কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: আপনার পেশী শক্তিশালী করুন
• পদ্ধতি 2 এর 2: পেটের মেদ থেকে মুক্তি পান
• 3 এর 3 পদ্ধতি: চাটুকারপূর্ণ পোশাকের সাথে আপনার পোঁদকে আরও বড় করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

কিম কারদাশিয়ান এবং বেয়েন্সের মতো সেলিব্রিটিদের কাছে প্রশস্ত হিপস জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। আপনার পোঁদকে আরও প্রশস্ত করে তুলতে আপনি নিতে পারেন এমন পদক্ষেপ রয়েছে। আপনার শরীরের যে কোনও জায়গায় শরীরের প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যহীন। মনে রাখবেন, সেলিব্রিটির মতো দেখার চেয়ে সুস্থ থাকা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে আপনার ওপরের শরীর, কোমর এবং তলপেটের পেশীগুলি অনুশীলন করা আপনাকে ভাল অনুভব করবে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: আপনার পেশী শক্তিশালী করুন

1. নিয়মিত স্কোয়াট করুন। স্কোয়াটগুলি আপনার পোঁদ এবং কোর পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি ক্লাসিক অনুশীলন। আপনার নিতম্বের চারপাশের পেশী শক্তিশালী করার জন্য এগুলি আপনার অনুশীলনের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন। শুরু করতে, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান এবং আপনার পাশে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন।
   • আপনার মনে হয় এমন কোনও ডাম্বেল ওজন চয়ন করুন যা আপনার পক্ষে খুব বেশি ভারী নয়। যদি আপনি কেবল স্কোয়াটগুলি শুরু করছেন, তবে আপনার সম্ভবত হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত, 1 থেকে 2.5 পাউন্ডের সীমাতে কিছু something আপনার জন্য নিরাপদ ওজন কী। তা খুঁজে বের করার জন্য কোনও জিম বা আপনার ডাক্তারের সাথে প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন।
   • আপনি আপনার মূল পেশী শক্ত করার সাথে সাথে আপনার পিঠটি সোজা করুন। আপনার শরীরকে নীচে নামাতে আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনি যখন চলাচলের তলদেশে পৌঁছেছেন তখন আপনার জুতোর ডগায় একবার দেখুন। আপনি অবশ্যই আপনার জুতোর ডগা দেখতে সক্ষম হবেন বা আপনার হাঁটুগুলি স্কোয়াটে খুব বেশি এগিয়ে চলেছে।
   • আপনার উরু প্রায় মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকতে থাকুন। তারপরে আপনি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। এই অনুশীলনটি 10 ​​থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. লুঙ্গস না। লঞ্জস হ'ল আরও একটি পোঁদ এবং উরু শক্তিশালী করার অনুশীলন যা আপনার পোঁদের চেহারা উন্নত করতে পারে। প্রতিটি হাতে একটি বারবেল দিয়ে ল্যাংগুলি শুরু করুন। আপনি পরিচালনা করতে পারেন এমন একটি ওজন চয়ন করুন। আপনার বাম পা দিয়ে একধাপ এগিয়ে যান।
   • আপনার বাম পা সামনের দিকে, আপনার হাঁটু বাঁকুন। আস্তে আস্তে নিজেকে মাটিতে নামিয়ে দিন।
   • নিজেকে প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার পা ব্যবহার করুন। আপনার অন্যান্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই অনুশীলনটি প্রায় 10 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. যোগ ক্লাস নিন। যোগে বেশ কয়েকটি প্রসারিত এবং অঙ্গভঙ্গি রয়েছে যা আপনার মূল পেশীগুলির থেকে প্রচুর চাহিদা রাখে, তাই এটি আপনার মূলটিকে শক্তিশালী রাখার এবং আপনার পোঁদকে আরও প্রশস্ত দেখতে আরও দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। আপনি যদি নিজের পোঁদকে আরও শক্তিশালী এবং প্রশস্ত দেখতে চান তবে কোনও স্থানীয় জিম বা সম্প্রদায় কেন্দ্রে যোগ ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন।
   • আপনি যদি আপনার ক্লাসগুলি বহন করতে না পারেন তবে অনেকগুলি যোগব্যায়াম রয়েছে যা আপনি অনলাইনে খুঁজে পেতে পারেন। আপনি ডিভিডিও কিনতে পারেন। তবে একা যোগা করার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। আরও কঠিন পোজগুলির দিকে কাজ করুন, তবে তারা আপনার দেহের জন্য ভাল বোধ করে।
4. তক্তা করো। তক্তাটি আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার এবং চাটুকার পেট পাওয়ার দুর্দান্ত উপায়, যা আপনার পোঁদকে আরও বড় করে তুলতে সহায়তা করতে পারে। আপনার অনুশীলনের রুটিনের অংশ হিসাবে সপ্তাহে কয়েকবার তক্তাটি করুন।
   • একটি তক্তা করতে, একটি অনুশীলন মাদুর উপর ফ্ল্যাট থাকা। আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন এবং আপনার হাতকে আপনার চিবুকের ঠিক নীচে রেখে দিন।
   • নিজেকে ঠেলাঠেলি করুন এবং আপনার কাঁধ থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত আপনার শরীরের সাথে একটি সোজা ব্রিজ তৈরি করুন। আপনার বুকে, তলপেট, নীচের অংশ, নিতম্ব এবং পায়ে মাংসপেশী শক্ত করে শুধুমাত্র আপনার ওজন এবং আঙ্গুলের সাহায্যে আপনার ওজনকে সমর্থন করুন। আপনি যখন শুরু করবেন তখন 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। সর্বোচ্চ তিন মিনিট পর্যন্ত কাজ করুন।
5. পাশের পায়ে লিফট করুন। এই অনুশীলনের জন্য আপনি আপনার নীচের পাতে গোড়ালি ওজন যুক্ত করতে বেছে নিতে পারেন। এগুলি আপনি জিম বা ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে কিনতে পারেন তবে নিশ্চিত হন যে আপনি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করেছেন। একপাশে শুয়ে থাকো। আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার পোঁদ আপনার হাত রাখুন।
   • আপনার উপরের পাটি প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে মেঝেতে উঠান, তারপরে সেই পাটি নীচে নীচে নামান। এটি 10 ​​থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পেশী তৈরি করতে 10 থেকে 12 টি reps এর তিনটি সেট করুন।
   • আপনি যখন একটি পায়ের একটি সিরিজ দিয়ে কাজ শেষ করেন, পক্ষগুলি স্যুইচ করুন এবং অন্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • স্কোয়াটের মতো, আপনি যে পরিমাণ ওজন পরিচালনা করতে পারবেন তা আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা ভাল ধারণা। আপনার জন্য কী ওজন নিরাপদ তা নিয়ে চিকিত্সক বা প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন।
   • আপনার যদি মনে হয় যে আপনার আরও প্রতিরোধের প্রয়োজন, আপনি যখন হাঁটতে হাঁটতে হাঁটুর ঠিক ওপরে একটি বারবেল ধরে রাখতে পারেন। আপনার হাঁটুর ক্ষতির ঝুঁকি না নিয়ে প্রতিরোধ যুক্ত করার এটি দুর্দান্ত উপায়।
6. আপনার কাঁধের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ করুন. এটি বিপরীতমুখী মনে হতে পারে তবে আপনার কাঁধের পেশী শক্তিশালী করা আপনার কোমরকে সংকীর্ণ করবে যা ফলস্বরূপ আপনার পোঁদকে প্রশস্ত করতে সহায়তা করবে। এই প্রভাবটি অর্জনের জন্য কয়েকটি সাধারণ কাঁধে অনুশীলন, যেমন ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস, ডাম্বেল পেক ফ্লাই এবং ডাম্বেল রিয়ার ফ্লাইগুলি করুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: পেটের মেদ থেকে মুক্তি পান

1. স্বাস্থ্যকর খাওয়া। পেটের চর্বি আপনার পোঁদকে অনুপাতে আরও ছোট করে তুলতে পারে। ওজন হ্রাস পেটের মেদ হ্রাস করতে পারে এবং আপনার পোঁদ আরও বড় দেখায়। ওজন কমাতে, প্রথম পদক্ষেপটি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট স্থাপন করা।
   • আপনার ডায়েট মূলত উদ্ভিদ-ভিত্তিক হওয়া উচিত। ফলমূল, শাকসবজি এবং পুরো শস্যগুলি আপনার প্রতিদিনের ডায়েটের বেশিরভাগ অংশকেই আপ করা উচিত। সাদা জাতের পরিবর্তে সাদা ভাতের উপরে পুরো শস্য চাল এবং পুরো গমের রুটি বেছে নিন।
   • মাছ এবং হাঁস-মুরগি এবং স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত জাতীয় হ্রাসজাত প্রোটিনকে আটকে দিন। উদাহরণস্বরূপ, স্টেকের পরিবর্তে সালমন বেছে নিন।
2. চিনি কম খান। আপনি চিনি থেকে ওজন বাড়িয়ে নিতে পারেন, তাই এটি সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন। সুগার পানীয়গুলি একটি বড় অপরাধী হতে পারে, কারণ অনেকে পান করার আকারে ক্যালোরিগুলি নিয়ে ভাবেন না।
   • কোমল পানীয়, বিশেষ ল্যাটস এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়, যেমন ককটেল, ওয়াইন, বিয়ার এবং ফলের রস সহ ওয়াইনযুক্ত মিষ্টি পানীয়গুলি এড়িয়ে চলুন। প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন এবং আনউইনটেইনড পানীয়, যেমন আনউইচেনড আইসড চা এবং স্প্রিং ওয়াটারের জন্য বেছে নিন। আপনি এমনকি পানির স্বাদ নিতে এবং লেবু এবং চুনের রসের মতো অন্যান্য ক্যালোরিযুক্ত পানীয় তৈরি করতে পারেন।
   • খাবার কেনার আগে লেবেলগুলি পড়ুন। চিনির বিস্ময়কর জায়গায় যেমন রুটি, দই এবং পাস্তা সস পাওয়া যায়। এছাড়াও উপাদানগুলির তালিকায় ফ্রুক্টোজ, ডেক্সট্রোজ এবং ম্যালটোজ পদগুলি দেখুন। এগুলি হ'ল যুক্ত শর্করা names
   • মহিলারা প্রতিদিন 24 গ্রাম যুক্ত চিনি (প্রায় ছয় চা চামচ) এর মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখতে পারেন। পুরুষদের জন্য, এটি চিনি 36 গ্রাম (প্রায় নয় চা চামচ)।
3. ছোট অংশ খাওয়া। আপনি প্রায়শই আপনার যা ভাবেন তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন। অংশগুলি, বিশেষত বাইরে খাওয়ার সময় খুব বড় হতে পারে। আপনার অংশের আকারের দিকে গভীর মনোযোগ দিন।
   • বিশেষ মুহুর্তের জন্য ডাইনিং আউট সংরক্ষণ করুন। আপনি যদি রাতের খাবারের জন্য বাইরে যান, একটি টেবিলের সহযোগীর সাথে একটি কন্ট্রোল ভাগ করে নিন যাতে ক্যালোরির সংখ্যা অর্ধেক হয়ে যায়। যদি কোনও রেস্তোঁরায় কম ক্যালোরিযুক্ত একটি বিশেষ মেনু থাকে তবে প্রয়োজনে এটি অর্ডার করুন।
   • আপনার বাড়িতে কী পরিমাণ খাবার খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে সচেতন হন। কার্বোহাইড্রেট পরিবেশন করা হকি হাঁসের আকার সম্পর্কে প্রায়। ত্রিশ গ্রাম দুগ্ধ প্রায় ছয়টি ডাইসের আকার। প্রোটিনের পরিবেশন কার্ডের ডেকের চেয়ে বড় হতে হবে না।
   • ধীরে ধীরে খাওয়াও সাহায্য করতে পারে। এরপরে, আপনি আরও পূর্ণ বোধ করবেন এবং আরও দ্রুত পূর্ণ বোধ করবেন।
4. আপনার খাদ্যাভাস এবং অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। আপনার খাওয়ার অভ্যাসগুলি, আপনি কতটা ওজন হ্রাস করেছেন এবং প্রতি কয়েক ইঞ্চি আপনার কোমর সঙ্কুচিত হয়ে গেছে তা নজর রাখতে সহায়ক হতে পারে। এটি আপনাকে ট্র্যাকে থাকতে এবং সপ্তাহে কোন দিন আপনার পিছলে যাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে তা সনাক্ত করতে সহায়তা করে। এটি আপনাকে আপনার অগ্রগতির সক্রিয় লগ রাখতে উত্সাহিত রাখতে পারে যা আপনি প্রতিদিন পর্যালোচনা করতে পারেন।
   • এছাড়াও, ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করতে পারে এমন অন্যান্য কারণগুলি অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার স্ট্রেস লেভেল, আপনার ঘুমের সময়সূচী এবং আপনার প্রতিদিনের অনুশীলনের মতো বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিন।

3 এর 3 পদ্ধতি: চাটুকারপূর্ণ পোশাকের সাথে আপনার পোঁদকে আরও বড় করুন

1. আপনার কোমরকে আরও হালকা দেখানোর উপায়গুলি সন্ধান করুন। আপনি যদি দ্রুত স্থির করতে চান তবে পোশাক পরিবর্তন আপনার পোঁদ আরও বড় করে তুলতে পারে। এমন কাপড় এবং নিদর্শনগুলির সন্ধান করুন যা আপনার কোমরের পাতলা করে। এটি আপনার পোঁদের দিকে আরও মনোযোগ আকর্ষণ করবে।
   • আপনার যদি কোমর আগে থেকেই সংকীর্ণ থাকে তবে আপনার কোমরের চারপাশে একটি বেল্ট পরুন। এটি আপনার বক্ররেখার উপর জোর দিতে পারে, আপনাকে একটি ঘড়ির কাচের চিত্র আরও দেয়। আপনি যদি একটি আকারহীন পোশাক পরে থাকেন তবে এটি বিশেষত সহায়ক হতে পারে। যদি আপনার কোমর সংকীর্ণ না হয় তবে শীর্ষে হালকা রং এবং নীচে গা colors় রঙের একটি পোশাক চয়ন করুন।
   • উঁচু কোমরযুক্ত পোশাক, যেমন উচ্চ জিন্স এবং স্কার্টগুলি আপনার কোমরকে স্লিম করে আপনার পোঁদকে আরও বড় করে তুলতে পারে।
   • শীতকালে, আপনার চিত্রকে জোর দেয় এমন উপযুক্ত সোয়েটারগুলি বেছে নিন। পোশাকের পুরু স্তরগুলির নীচে আপনার আকারগুলি আড়াল করার চেষ্টা করবেন না।
   • সংক্ষিপ্ত কোমরের জন্য আপনি নিজের পোশাকের নীচে স্প্যানেক্সের মতো শেপওয়্যারও পরতে পারেন।
2. চটকদার চেহারা তৈরি করতে উল্লম্ব স্ট্রাইপগুলি চয়ন করুন। উল্লম্ব স্ট্রাইপযুক্ত পোশাক বেছে নিন, বিশেষত এমন কাপড় যা আপনার কোমর জুড়ে চলে। স্ট্রাইপগুলি আপনাকে পাতলা করে এবং একটি পাতলা চেহারা তৈরি করতে পারে যা আপনার পোঁদকে আরও প্রশস্ত করে এবং আপনার পুরো চিত্রকে চাটুকার করে।
   • উল্লম্ব স্ট্রাইপগুলি প্রতিটি দেহের ধরণের সাথে খাপ খায় না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার একটি গাজর আকৃতির দেহ থাকে তবে এটির বিপরীত প্রভাব থাকতে পারে এবং আপনার পোঁদকে আরও সংকীর্ণ করে তুলতে পারে।
   • আপনি যে জায়গাগুলিতে জোর দিতে চান সেগুলিতে প্যাসেলগুলি পরিধান করুন যেমন আপনার পোঁদ এবং আপনি যে কোমর মতো পাতলা করতে চান সেখানে কালো। উদাহরণস্বরূপ: একটি কালো শীর্ষযুক্ত হালকা নীল স্কার্ট আপনার পোঁদকে জোর দেয় এবং আপনার কোমরকে স্লিম করে দেয়।
3. আপনার আকারটি অনুসরণ করে এমন জিন্স এবং প্যান্ট কিনুন। আপনি যদি নিজের পোঁদকে আরও বড় করে দেখতে চান তবে আঁটসাঁট জিন্স এবং প্যান্ট বেছে নিন। টাইট জিন্স এবং লেগিংস ব্যাগি প্যান্টের চেয়ে আপনার চিত্রকে বেশি জোর দেয়। কম জিন্স আপনার চিত্রকে আরও জোর দিতে পারে।
   • হালকা রঙের প্যান্ট এবং জিন্স পরুন। এগুলি আপনার পোঁদের দিকে আরও মনোযোগ আকর্ষণ করে এবং আরও বড় করে তোলে।
4. একটি পেন্সিল স্কার্ট পরুন। একটি পেন্সিল স্কার্ট হ'ল একটি স্কার্ট যা পোঁদগুলির চারপাশে শক্তভাবে পড়ে এবং এগুলিকে বালকীয় করে তোলে। পেন্সিল স্কার্ট পরার চেষ্টা করুন এটি আপনার পোঁদের চেহারা উন্নত করে কিনা তা দেখার জন্য। তারপরে এমন স্কার্ট সন্ধান করুন যা আপনার দেহের ধরণটি দুর্দান্তভাবে ফিট করে।
   • আপনি যদি স্লিম হন তবে বিশেষত একটি পাতলা শরীরের লোকদের জন্য একটি কাটা চয়ন করুন। উচ্চতর কোমর সহ একটি শৈলীও দেখতে সুন্দর লাগতে পারে, কারণ এটি আপনাকে লম্বা করে তোলে।
   • আপনার যদি স্লিম বিল্ড থাকে তবে এমন কোনও পেন্সিল স্কার্ট সন্ধান করুন যা প্রাকৃতিকভাবে আপনার কোমরে পড়ে। পোঁদে জিপার এবং পকেটের মতো বিশদগুলিও আপনার শরীরকে আকার দিতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার যদি স্বভাবতই একটি ঘড়ির কাঁচের চিত্র থাকে তবে বেশিরভাগ পেন্সিল স্কার্ট আপনার দেহের ধরণের জন্য উপযুক্ত।

পরামর্শ

• ইন্টারনেটে অনুশীলন নিয়ে কিছু গবেষণা করুন। এমন একটি প্রোগ্রাম সন্ধান করুন যা আপনাকে আকৃষ্ট করে এবং এমন একটি যা আপনাকে অনুসরণ করতে অনুপ্রাণিত হয়।
• সর্বোপরি, সুস্থ থাকার চেষ্টা করুন। আপনার পছন্দের সেলিব্রিটিদের মতো দেখতে চেষ্টা করা মজাদার হতে পারে, প্রশস্ত নিতম্ব আবার ফ্যাশন সংবেদনশীল এবং সেই ফ্যাশনটি শেষ হয়ে যাবে। আপনার স্বাস্থ্য সবসময় প্রথম আসা উচিত।
• ধারাবাহিক হন, তবে অধৈর্য হন না। আপনি আপনার পোঁদের আকার পরিবর্তন করতে পারেন তবে প্রচুর ব্যায়াম এবং পুষ্টি আপনার জীবনের একটি অংশ হয়ে উঠুন। ফলাফলগুলি লক্ষ্য করতে কিছু সময় লাগতে পারে।

সতর্কতা

• আপনি যদি কখনও অনেক বেশি স্থানান্তর করেন নি এবং / অথবা বয়স-নির্দিষ্ট বা স্বাস্থ্য সংক্রান্ত কোনও অভিযোগ না পান তবে প্রশিক্ষণের সময়সূচী শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শের জন্য পরামর্শ চান।