লেখক:
John Pratt
সৃষ্টির তারিখ:
17 ফেব্রুয়ারি. 2021
আপডেটের তারিখ:
14 মে 2024
কন্টেন্ট
- পদক্ষেপ
- অংশ 1 এর 1: সারা দিন জেগে থাকুন
- ৩ অংশের ২ য়: আপনি যখন ঘুম বঞ্চনার সাথে লড়াই করছেন তখন জেগে উঠছেন
- অংশ 3 এর 3: দীর্ঘমেয়াদী ক্লান্তি রোধ করুন
কখনও কখনও আমরা এড়াতে পারি না এবং খুব অল্প বা ঘুম না পেয়ে আমাদের পুরো দিনটি কাটাতে হয়। যদি আপনার কোনও শক্তি নেই কেবল কারণ কোনও কর্ম দিবসের মধ্য দিয়ে যাওয়ার জন্য আপনি যদি লড়াই করে চলেছেন তবে সারা দিন মনোনিবেশ করতে এবং সতর্ক থাকতে আপনি করতে পারেন এমন অনেকগুলি বিষয় রয়েছে। আপনারও খুব ভোরে পর্যাপ্ত শক্তি পাওয়ার চেষ্টা করা উচিত এবং দীর্ঘমেয়াদী ক্লান্তি দূর করার জন্য যত্ন নেওয়া উচিত।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: সারা দিন জেগে থাকুন
কিছু অনুশীলন করুন. আপনি যদি বেশ নিদ্রাহীন হন, অনুশীলন আপনাকে জাগ্রত থাকতে সহায়তা করতে পারে। অনুশীলন শরীরের সমস্ত অংশে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে, যার ফলে আরও শক্তি হয়। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মানুষ হিসাবে আমরা ব্যায়ামের পরে আরও উত্পাদনশীল। - আপনার যদি মধ্যাহ্নের মাঝামাঝি সময়ে জিমটি হিট করার বিকল্প থাকে তবে এটি করুন। শক্তির অভাবের কারণে আপনার স্বাভাবিকের তুলনায় কিছুটা কম উত্সাহী ব্যায়াম করতে যেতে পারে, তবে কোনও অনুশীলন আপনাকে দিনের বাকি অংশটি পুনরায় জোর করতে পারে।
- যদি আপনি প্রকৃতপক্ষে আপনার কর্মক্ষেত্র ছেড়ে যেতে না পারেন তবে আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে কিছুটা হাঁটতে চেষ্টা করুন বা আপনার ডেস্কে কিছু হালকা প্রসারিত অনুশীলন করুন।
- সেরা ফলাফল এবং সর্বাধিক শক্তির জন্য মধ্য বিকেলে অন্তত 30 মিনিটের অনুশীলন পাওয়ার চেষ্টা করুন।
ক্যাফিন চেষ্টা করুন। এক কাপ কফি সকালে বা মধ্যাহ্নে বেশ কয়েকটি কারণে ভাল বিকল্প। ক্যাফিন উত্তেজক এবং আপনাকে ঘুম থেকে উঠতে এবং দিনের বেলা সতর্ক থাকতে সহায়তা করে। - মানুষের মস্তিস্কে অ্যাডেনোসিন নামক একটি পদার্থ থাকে যা স্নায়ু সংবর্ধকদের সাথে আবদ্ধ হয়, যা স্নায়ু কোষগুলিকে কম জ্বালাময় করে তোলে এবং তন্দ্রা তৈরি করে। আমাদের মস্তিস্ক ক্যাফিনকে অ্যাডেনোসিন দিয়ে বিভ্রান্ত করে এবং স্নায়ু রিসেপ্টর তাদের আবদ্ধ করে। স্নায়ু কোষকে দুর্বল করার পরিবর্তে ক্যাফিন তাদের গতি বাড়ায়, ফলে আরও বেশি শক্তি হয়।
- ক্যাফিন খাওয়ার ক্ষেত্রে সময়টি গুরুত্বপূর্ণ। ক্যাফিন কার্যকর হতে প্রায় 20 থেকে 30 মিনিট সময় নেয়, তাই আপনার বিকেলের সভার আগে এক কাপ কফি খাওয়া ভাল ধারণা।
- ক্যাফিনের প্রস্তাবিত পরিমাণটি প্রতিদিন 400 মিলিগ্রাম, চিকিত্সকদের মতে, 240 মিলি এক কাপে প্রায় 100 মিলিগ্রাম ক্যাফিন থাকে contains এটি মনে রাখবেন যাতে আপনি খুব বেশি ক্যাফিন পান না।
দুপুরের খাবারের সময় শক্তি সমৃদ্ধ খাবার খান যদি আপনার ক্লান্তি হয়, তবে ভারী দুপুরের খাবারটি এড়িয়ে চলাচল পুষ্টিতে পরিপূর্ণ একটি ছোট খাবার বেছে নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ। - ঘুম বঞ্চনা ঘেরলিন এবং লেপটিনকে প্রভাবিত করে, যা ক্ষুধার অনুভূতি নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী হরমোন। এর অর্থ হ'ল যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন আপনার বেশি ক্ষুধা লাগবে এবং কার্বোহাইড্রেটে পূর্ণ উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খেতে হবে। তবে, সাদা রুটি এবং সাদা পাস্তা কাজের মতো পরিশোধিত শর্করা হঠাৎ করে রক্তে শর্করার হঠাৎ হ্রাস পেতে পারে এবং খাওয়ার পরে আপনার ঘুমের বোধ হয়।
- পরিবর্তে, পুরো শস্য এবং বাদামি দানা, ফল এবং শাকসব্জী থেকে স্বাস্থ্যকর শর্করা যুক্ত থাকুন। উদাহরণস্বরূপ, মধ্যাহ্নভোজনে বাদাম এবং একটি পুরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো সহ একটি ছোট সালাদ খান। পাতলা শাকসব্জী এবং ফলের সাথে মিশ্রিত মাছের মতো চর্বিযুক্ত প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলিও আপনি বেছে নিতে পারেন।
সংক্ষিপ্ত ধ্যান সেশন চেষ্টা করুন। সংক্ষিপ্ত ধ্যান সেশনগুলি আপনার শরীর এবং মনকে অস্থায়ীভাবে শিথিল করে দিনের বেলা আপনাকে নতুন শক্তি দিতে পারে give - দুপুরের দিকে পাঁচ মিনিটের জন্য ধ্যান করার চেষ্টা করুন, কারণ এই সময়টি যখন আপনি সবচেয়ে বেশি শক্তির অভাব বোধ করেন।
- মেঝেতে আপনার হাত এবং দেয়ালের বিপরীতে পা রেখে শুয়ে থাকুন। আপনার শরীরের এক অংশে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং তারপরে অন্য অংশে ফোকাস করুন, আপনি যখন এটি করছেন তেমন শিথিল করুন।
- যদি মেঝেতে শুয়ে থাকা কোনও বিকল্প না হয় তবে আপনি নিজের চেয়ারেও থাকতে পারেন এবং ক্রস-লেগড অবস্থানটি ধরে নিতে পারেন। পা বাড়িয়ে রক্ত সঞ্চালন পরিবর্তন করতে পারে। এটি আপনার শরীরকে নতুন শক্তি সরবরাহ করতে পারে।
৩ অংশের ২ য়: আপনি যখন ঘুম বঞ্চনার সাথে লড়াই করছেন তখন জেগে উঠছেন
আপনার অ্যালার্ম বেজে উঠার সাথে সাথে বিছানা থেকে উঠুন। আপনি যদি খুব অল্প ঘুমের পরে জেগে থাকেন তবে আপনি স্নুজ বাটনটি চাপতে এবং আরও কয়েক মিনিট ঘুম পেতে প্রলুব্ধ হতে পারেন। তবে এর ফলে সকালে আরও ক্লান্তি আসবে। - এই কয়েক মিনিটের মধ্যে আপনি যে ঘুম পান তা সর্বনিম্ন মানের। আপনি যদি খুব দ্রুত জেগে থাকেন তবে এটি আপনাকে আরএম ঘুমের সাথে সাথেই ফিরিয়ে আনবে। বার বার আরইএম ঘুম থেকে নেওয়ার সময় আপনি যে ধাক্কাটি অনুভব করছেন তা আপনাকে আরও ক্লান্ত বোধ করবে। অবিলম্বে উঠতে পারলে ক্লান্তি অনেক কম।
- আপনার অ্যালার্মটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সেট করা ভাল এবং প্রথমে বন্ধ হয়ে যাওয়ার পরে উঠা ভাল। এমনকি যদি এটি কঠিন হয় তবে অবশেষে সকালে আপনার আরও শক্তি থাকবে।
প্রাতঃরাশ করতে ভুলবেন না ঘুম থেকে ওঠার আধঘন্টার মধ্যে প্রাতঃরাশ খাওয়া আপনার জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা এবং সারাদিনের সামগ্রিক শক্তির স্তর বাড়িয়ে তুলবে। - আবার, যদি আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়ে থাকেন তবে আপনি সম্ভবত সহজ শর্করা এবং চিনির আকাঙ্ক্ষা করতে পারেন তবে আপনার একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত যা আপনাকে শক্তি বাড়িয়ে তুলবে।
- পুরো শস্য এবং বাদামী সিরিয়াল এবং ফল সহ প্রাতঃরাশ। বেরি এবং মুয়েসলি বা ফলের সাথে ওটমিল দিয়ে দই খান
এক মুহুর্তের জন্য বাইরে যান। ঘুম থেকে ওঠার কয়েক মিনিটের জন্য বাইরে যান। সূর্যালোক আপনাকে শক্তি সরবরাহ করবে, এমনকি যদি আপনার খুব কম ঘুম হয়। - উজ্জ্বল, প্রাকৃতিক আলো আপনার শক্তির স্তর এবং দেহের তাপমাত্রা উভয়ই বাড়িয়ে তোলে। এটি আপনার সার্কেডিয়ান তালকেও কমিয়ে দেবে, বিছানায় ফিরে যাওয়ার তাগিদ হ্রাস করবে।
- সানগ্লাস পরবেন না। সানগ্লাস আপনার নিজের রিচার্জ করার জন্য ইউভি রশ্মিগুলি ব্লক করে।
অংশ 3 এর 3: দীর্ঘমেয়াদী ক্লান্তি রোধ করুন
আপনার ডাক্তারের কাছে যান যদি আপনি আরও ক্লান্তি এবং ঘুম বঞ্চনার সাথে ঘন ঘন লড়াই করে থাকেন, তবে সম্ভাব্য চিকিত্সা সমস্যা থেকে বেরিয়ে আসার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করা ভাল ধারণা। - আয়রনের ঘাটতি, রক্তাল্পতা এবং হাইপোথাইরয়েডিজম সবগুলিই দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তির কারণ হতে পারে এবং একটি সাধারণ রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে নির্ণয় করা যেতে পারে। যদি আপনি এই শর্তগুলির কোনও নির্ণয় করে থাকেন তবে আপনার ডাক্তার ক্লান্তি সহ লক্ষণগুলি হ্রাস করতে ationsষধগুলি লিখে দিতে পারেন।
- আপনার যদি ঘুমের সমস্যা হয় তবে আপনার চিকিত্সক নিরাপদ স্লিপ এইডস বা ভেষজ পরিপূরকগুলি আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করবে বলে পরামর্শ বা সুপারিশ করতে পারে।
আপনার ওষুধ পরীক্ষা করুন। ক্লান্তি অন্যতম পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনি বর্তমানে যে ওষুধগুলি গ্রহণ করছেন তা প্যাকেজ সন্নিবেশ এবং প্যাকেজিং পরীক্ষা করুন Check - অনেক ব্যবস্থাপত্রের ওষুধের মধ্যে সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির তালিকা ক্লান্তি অন্তর্ভুক্ত। খুব বেশি মাত্রায় ক্লান্তির ঝুঁকি বাড়ায়। যদি আপনার সন্দেহ হয় যে আপনার medicষধগুলির মধ্যে একটি দিনের বেলা আপনার ক্লান্তি সৃষ্টি করছে, তবে ডোজটি সামঞ্জস্য করা যায় কিনা বা পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হ্রাস করার অন্যান্য উপায় থাকলে তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার পরিস্থিতি নিয়ে আলোচনা করুন।
- মনস্তাত্ত্বিক অভিযোগের জন্য ব্যবহৃত অনেকগুলি ওষুধ ক্লান্তির কারণ হতে পারে। আপনি যদি এতটাই ক্লান্ত হয়ে পড়ে থাকেন যে আপনি নিজের দৈনন্দিন জীবনে আর খুব সাধারণভাবেই কাজ করতে পারেন তবে আপনার সাইকিয়াট্রিস্ট আপনাকে বিকল্প ওষুধগুলি লিখে দিতে পারবেন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি কম তীব্র কিনা তা দেখার জন্য।
একটি ভাল রাতের ঘুম ভাল ঘুম স্বাস্থ্যবিধি দিয়ে শুরু হয়। ভাল ঘুমের অভ্যাসগুলি গ্রহণ করার চেষ্টা করুন, কারণ এই ধরনের অভ্যাসগুলি আরও ভাল মানের এবং দীর্ঘ রাত্রে অবদান রাখে। ফলস্বরূপ, ক্লান্তি দিনের বেলাতে কম ভূমিকা পালন করবে। - ঘুম থেকে উঠার চেষ্টা করুন এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিনগুলি সহ যথাসম্ভব বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার দেহ এই সময়সূচির সাথে সামঞ্জস্য হওয়ায় এটি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে এবং আরও সহজে জাগাতে সহায়তা করবে।
- ঘুমাতে যাওয়ার আধ ঘন্টা আগে বৈদ্যুতিন ডিভাইস ব্যবহার করবেন না, কারণ ল্যাপটপ, টেলিভিশন এবং টেলিফোনের আলো ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটাবে। পরিবর্তে, এমন কোনও ক্রিয়াকলাপ করুন যার জন্য কোনও প্রয়াসের দরকার নেই যেমন একটি বই পড়া বা ক্রসওয়ার্ড ধাঁধা তৈরি করা।
- আপনি যদি নিয়মিত অনুশীলন করেন তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সঠিকভাবে সময় দিয়েছেন time আপনি যদি ঘুমোনোর এক ঘন্টা আগেও ব্যায়াম করেন তবে আপনার শরীরে প্রচুর অ্যাড্রেনালিন এবং শক্তি থাকবে। এটি আপনার ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
- বিছানায় যাওয়ার আগে একটি গরম স্নান বা ঝরনা নিন এবং হালকা স্বাদযুক্ত চা পান করুন, যেমন একটি সুখী ভেষজ চা, যা একটি স্বাস্থ্যকর রাতের ঘুমকে সমর্থন করে।
- ক্ষুধার্ত শুতে যাওয়া এড়াতে চেষ্টা করুন এবং ঘুমানোর আগে ধূমপান না করা ভাল ধারণা idea
