কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী শক্তিশালী করুন
• পদ্ধতি 2 এর 2: আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী প্রসারিত করুন
• 3 এর 3 পদ্ধতি: আপনার শিন এবং বাছুরের অনুশীলন করুন
• বিশেষজ্ঞের পরামর্শ
• পরামর্শ

টিবিয়ালিস পূর্ববর্তীটি এমন পেশী যা আপনার পায়ের গোড়ালি থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত হাঁটা থাকে। যদি আপনি আপনার পাটি বাঁকতে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার পাতাগুলির দিকে টানেন তবে আপনি পেশীর চুক্তি দেখতে সক্ষম হতে পারেন। এই পেশীটি আপনার নীচের পাটির পিছনে বাছুরের পেশীর বিপরীতে রয়েছে এবং এই পেশীগুলির একটি ভারসাম্যহীন বিতরণ ব্যথা বা আঘাতের কারণ হতে পারে। যাইহোক, এই পেশীটি প্রায়শই সবচেয়ে উত্সর্গীকৃত ক্রীড়াবিদ এবং বডি বিল্ডাররাও অবহেলিত থাকে। আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী প্রশিক্ষণের জন্য, আপনার পেশীটিকে আরও শক্তিশালী করতে এবং প্রসারিত করতে প্রতিরোধের পাশাপাশি আপনার নীচের শরীরের বাকী অংশের সামগ্রিক ফিটনেস ব্যবহার করুন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী শক্তিশালী করুন

1. পায়ের পাতা উত্তোলন দিয়ে শুরু করুন। এই অনুশীলনটি আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী এবং অন্যান্য টেন্ডস এবং পেশীগুলিকে মজবুত করে যা আপনার চামড়াগুলি রেখায়। আপনার যদি অত্যন্ত দুর্বল শিন থাকে বা সাম্প্রতিক আঘাত থেকে সেরে উঠছেন তবে আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তীটি প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য এটি আপনার প্রথম পদক্ষেপগুলির একটি।
   • মূলত এই ব্যায়ামটি বসার অবস্থান থেকে করুন। এমন একটি চেয়ার সন্ধান করুন যেখানে আপনি ভাল ভঙ্গিতে বসতে পারেন এবং আপনার পা দৃ firm়ভাবে আপনার সামনে মেঝেতে রাখতে পারেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝে থেকে ধীরে ধীরে আপনার পায়ের জুতোর দিকে উঠান এবং আপনার হিলটি মেঝেতে ঠেলে দিন।
   • যখন আপনি ব্যথা অনুভব না করে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব টানতে পারেন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝে থেকে ছেড়ে দিন। এই অনুশীলনটি 10 ​​থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন। আপনি প্রতিটি পা একসাথে বা উভয় একই সময়ে করতে পারেন।
   • আপনি কয়েক সপ্তাহ ধরে বসে থাকা পায়ের আঙ্গুলের লিফটগুলি করার সময়, পায়ের পায়ের লিফট দাঁড়িয়ে থাকার চেষ্টা করুন। এমন কিছু নিশ্চিত করে রাখুন যাতে আপনি ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং ভাল ভঙ্গিতে দাঁড়িয়ে থাকতে পারেন।
   • এই অনুশীলনটিকে আরও চ্যালেঞ্জযুক্ত করতে এবং আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তীকে আরও শক্তিশালী করতে আপনি প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
2. আরও কার্যকরভাবে প্রসারিত করতে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করুন। আপনি একটি ইলাস্টিক রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের সাহায্যে বিশেষভাবে আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তীকে শক্তিশালী করতে পারেন। আপনি যদি বর্তমানে কোনও আঘাতের কারণে শারীরিক থেরাপি নিচ্ছেন তবে আপনি আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের মাধ্যমে একটি পেতে সক্ষম হতে পারেন। অন্যথায় আপনি এগুলি যে কোনও ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে কিনতে পারেন, সাধারণত € 20 এরও কম দামে।
   • প্রতিরোধের ব্যান্ডের সাহায্যে আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী ব্যায়াম করতে, ভারী, স্থিতিশীল বস্তুর, যেমন একটি টেবিল বা বেঞ্চের চারপাশে ব্যান্ডের এক প্রান্তটি বেঁধে রাখুন। আপনার পায়ের চারপাশের চাবুকের অন্য প্রান্তটি লুপ করুন এবং বেঁধুন।
   • আপনার হাঁটু সোজা রেখে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং পা উপরে এবং আপনার পাতলা দিকে টানুন। ব্যথা ছাড়াই যতদূর সম্ভব যান। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে আপনার পাটিকে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে নিয়ে যান।
   • এই অনুশীলনের 10 টি প্রতিনিধিত্ব করুন বা যতক্ষণ না আপনি ব্যথা ছাড়াই এটি করতে পারবেন না।
3. একটি কাফ ওজন ব্যবহার করুন। আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তীকে আরও শক্তিশালী করতে পায়ের আঙ্গুল উত্থাপন করার সময় কফ ওজনগুলি প্রতিরোধ সরবরাহ করে। আপনার যদি কফ ওজন না থাকে তবে আপনি এই ব্যায়ামটি প্রতিরোধের ব্যান্ডের সাহায্যেও করতে পারেন।
   • বেশিরভাগ স্পোর্টস স্টোরগুলিতে কাফ ওয়েট পাওয়া যায়। এগুলিতে সাধারণত অপসারণযোগ্য স্যান্ডব্যাগ থাকে, তাই আপনি যে পরিমাণ ওজন ব্যবহার করেন তা সামঞ্জস্য করতে এবং ভেলক্রো ব্যবহার করে একটি অঙ্গের চারপাশে সুরক্ষিত করতে পারেন।
   • একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার পায়ের চারপাশে কাফের ওজন মুড়ে দিন। আপনার গোড়ালি বাঁকুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং পা আপনার চিবুকের দিকে সরান।
   • আপনি যতদূর পারেন সেখানে যান, তারপরে কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার পাটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে এটিকে আবার প্রথম অবস্থানে ফিরে যান।
   • 10 টি reps করার চেষ্টা করুন, তবে আপনি আঘাত করতে শুরু করলে থামান stop
4. একটি আইসোমেট্রিক অনুশীলন করুন। আইসোমেট্রিক অনুশীলনের সাহায্যে আপনি আপনার পেশী শক্ত করে তুলতে চান যা আপনার জয়েন্টটি না সরিয়েই শক্তিশালী করতে চান। এই অনুশীলনটি আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তীকে শক্তিশালী করতে পারে এবং জয়েন্টটি স্ট্রেইন না করে আপনার গোড়ালিতে গতির পরিধি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তীটির আইসোমেট্রিক অনুশীলন শুরু করুন চেয়ারে বসে বা আপনার পেছনে শুয়ে আপনার সামনে পা রেখে।
   • পায়ের গোড়ালিতে এক পায়ে অন্য পা পার। যদি আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তীটি অন্য পাগুলির তুলনায় এক পাতে দুর্বল হয় তবে নীচে সেই পাটি দিয়ে শুরু করুন।
   • আপনার বিপরীত পায়ের একার মধ্যে আপনার পাদদেশের উপরের অংশটি পুশ করুন। এটি করার সময় আপনার গোড়ালিটি বাঁক না দেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
   • আপনার পা এক সাথে পাঁচ সেকেন্ড চাপুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে ছেড়ে দিন। এটি 10 ​​এবং 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আবার আপনার গোড়ালি পেরোন এবং অন্য পাটি করুন।
   • আপনার গোড়ালিটির অবস্থান পরিবর্তিত করে, আপনি অন্যান্য গতিবিধির সাথে সম্পর্কিত টিবিয়ালিস পূর্ববর্তীকে শক্তিশালী করতে পারেন।
5. বিপরীত বাছুর দিকে কাজ স্মিথ মেশিনের সাহায্যে উত্থাপিত হয়। আপনার যদি অনুশীলনের সরঞ্জামগুলির সাথে কোনও জিম অ্যাক্সেস থাকে তবে আপনি আপনার সরঞ্জামগুলি আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী এবং আপনার বাছুরগুলি সহ আপনার নিম্ন পাতে থাকা বাকী পেশীগুলি আরও শক্তিশালী করতে ব্যবহার করতে পারেন can
   • এই অনুশীলনটি শুরু করতে, স্মিথ মেশিনে যান এবং প্ল্যাটফর্মে আপনার হিল সহ বারের নীচে দাঁড়ান।
   • আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তীটি আরও শক্ত করতে আপনার হিল থেকে আপনার পা বাড়ান। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী এবং আপনার নীচের পাতে আশেপাশের পেশীগুলি কাজ করতে এই অনুশীলনের 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করুন।
6. অন্যান্য ওজন অনুশীলন যোগ করুন। যে কোনও বাছুরের অনুশীলনের বিপরীত পরিবর্তনটি টিবিয়ালিস পূর্ববর্তীকে জড়িত এবং মজবুত করবে, পাশাপাশি আপনার বাকী নীচের অংশটিও ব্যায়াম করবে। একবার আপনি আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তীকে আপনার নীচের পাতে বাকী পেশীগুলির সাথে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে শক্তিশালী করার পরে, এই শক্তিগুলি বাড়ানোর জন্য এবং শক্তি বাড়ানোর জন্য এই অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন।
   • এটি করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার রুটিনে প্রতিটি বাছুরের অনুশীলনের বিপরীত পরিবর্তন করা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বাছুরের লিফট করেন তবে আপনার বিপরীত বাছুরের লিফটও করা উচিত। এইভাবে, নীচের পাতে পেশীগুলির ভারসাম্য বজায় থাকে।
   • এই ওজন workouts প্রায়শই ওজন বেঞ্চে বিনামূল্যে ওজন বা ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করে করা হয়। আপনি যদি কোনও জিমের সাথে সম্পর্কিত না হন তবে ডাম্বেল বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের সাহায্যে আপনি বাড়িতে অনুরূপ অনুশীলন করতে পারেন।
   • আপনার শরীরের ওজন দিয়ে কেবল শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ওজন বা প্রতিরোধের যোগ করুন - প্রায় প্রতি সপ্তাহে - আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী স্থিরে ক্রমাগত শক্তি বাড়ানোর জন্য।

পদ্ধতি 2 এর 2: আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী প্রসারিত করুন

1. প্রসারিত করার আগে আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি উষ্ণ করুন। প্রসারিত করার আগে, কম প্রভাব, কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ সহ আপনার দেহের তাপমাত্রা কয়েক ডিগ্রি বাড়িয়ে রাখা নিশ্চিত করুন। এটি আপনার পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহকে উত্তেজিত করবে এবং স্প্রেন বা অন্যান্য আঘাতগুলি রোধ করতে সহায়তা করবে।
   • পাঁচ থেকে দশ মিনিটের জন্য একটি দ্রুত গতিতে হাঁটা একটি ভাল সামগ্রিক কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্ম-আপ।
   • আপনার নিম্ন শরীরকে প্রসারিত করার বা শক্তির প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে স্কোয়াট এবং লুঙ্গগুলিও দুর্দান্ত উত্তাপ। ধীরে ধীরে সরান, তবে মসৃণ গতিতে এই অনুশীলনগুলি করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি সর্বদা চলমান থাকেন।
   • আপনার যদি সীমাবদ্ধ স্থান থাকে তবে আপনি পাঁচ মিনিটের জন্য ঝাঁপিয়ে বা ঝাঁকুনির চেষ্টা করতে পারেন, যদিও এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার জয়েন্টগুলিতে কিছুটা বেশি প্রভাব ফেলে এবং চাপ দেয়।
2. শিন টানা দিয়ে শুরু করুন। আপনি যদি কখনও গোড়ালির আঘাত না পান তবে আপনি আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী এবং আপনার মাংসের অন্যান্য পেশী প্রসারিত করার জন্য বসে থাকা অনুশীলন করতে পারেন। এই পেশীগুলি সাধারণত প্রসারিত করা কঠিন।
   • আপনার শিনস মেঝেতে সমতলভাবে হাঁটুতে হাঁটুতে। আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং পা আপনার পিছনে থাকা উচিত। আপনি আপনার পাশে মেঝেতে হাত রাখতে পারেন।
   • আপনার শিনের প্রসারিতটি শুরু করতে, আপনি যখন প্রসারিত অনুভব করেন তখন থামুন, আস্তে আস্তে আপনার হিলের উপর ফিরে ঝুঁকুন। যদি প্রয়োজন হয়, আপনি আপনার পিছনে মেঝেতে হাত রাখতে পারেন যাতে আপনি আরও পিছনে ঝুঁকতে পারেন।
   • কয়েক মিনিটের জন্য এই প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং তারপর আস্তে আস্তে পেশীগুলি আলগা করতে আসুন।
   • দাঁড়িয়ে থাকার সময় আপনি নিজের পাতাগুলিও প্রসারিত করতে পারেন। আপনার ডান সামনে আপনার বাম পা ক্রস যাতে আপনার বাম পায়ের পায়ের আঙ্গুলের টিপস মেঝেতে বিশ্রাম করুন। আপনার পায়ের পাতায় টানাটানি অনুভব না করা অবধি আপনার পায়ের আঙ্গুলকে আরও মেঝেতে ঠেলাতে ডান হাঁটুর বাঁক দিন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে ছেড়ে দিন এবং পাগুলি স্যুইচ করুন।
3. তোয়ালে দিয়ে একটি বাছুর প্রসারিত করুন। যদি আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী দুর্বল হয় তবে এটি আপনাকে আপনার পা পুরোপুরি ফ্লেকিং করা থেকে বিরত রাখতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, এটি আপনার বাছুরকে সংক্ষিপ্ত এবং শক্ত করতে পারে, যা কোনও নীচের পায়ের সমস্যা আরও খারাপ করতে পারে।
   • আপনি প্রতিরোধ ব্যান্ডের সাহায্যে এই অনুশীলনটিও করতে পারেন, তবে একটি ঘূর্ণিত তোয়ালে আপনাকে প্রতিরোধের স্তরটিকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে।
   • আপনার সামনে পা রেখে সোজা হয়ে বসুন। তোয়ালেটি আপনার পায়ের সামনের দিকে জড়িয়ে রাখুন এবং তোয়ালেটির শেষগুলি আপনার দিকে টানুন যাতে আপনার পা বাঁক হয়।
   • 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং আপনার বাছুরের প্রসারিতটি অনুভব করুন। তারপরে ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন।
   • আপনার যদি বিশেষভাবে টাইট বাছুর থাকে তবে আপনি এই ব্যায়ামটি দিনে তিন থেকে পাঁচবার নিরাপদে করতে পারেন।
4. বাছুরের প্রসারিত স্থির করুন। স্থায়ী বাছুরের প্রসারিতগুলি আপনি বসে থাকা বাছুরের প্রসারিতের চেয়ে আরও নিবিড়, কারণ আপনি আপনার শরীরের ওজন এবং মহাকর্ষের সাথে প্রতিরোধ হিসাবে কাজ করেন।
   • দেয়াল বা অন্যান্য স্থিতিশীল উল্লম্ব পৃষ্ঠের সামনে কয়েক ফুট দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে আপনার বাছুরগুলি প্রসারিত করতে শুরু করুন। আপনার হাতটি প্রাচীরের কাঁধ-প্রস্থের বিপরীতে পৃথক করুন এবং একটি পা আপনার পিছনে রাখুন।
   • আপনার পিছনের পায়ের গোড়ালিটি মেঝেতে চাপুন এবং আপনার পিছন এবং পাটি সোজা রাখুন। সামনের পায়ের হাঁটু বাঁকানো উচিত।
   • বিনা বাড়া ছাড়াই আপনার পায়ের গোড়ালিটিকে আপনার বাছুরের প্রসারিত না হওয়া অবধি মেঝেতে চাপুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিতটি ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে পা ছেড়ে দিন switch
   • আপনি আপনার বাছুরগুলি সিঁড়িতেও প্রসারিত করতে পারেন। স্থায়ী গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস স্ট্রেচ করতে (আপনার বাছুরের দুটি পেশির একটিতে প্রসারিত হচ্ছে), একটি ধাপে একটি হিল রাখুন এবং আপনার হাঁটু সোজা করুন। অন্য পা মাটিতে সমতল হতে হবে। অগ্রভাগের পায়ের আঙুলটি ধরুন এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি শিনের দিকে টানুন। আপনার এখন এটি আপনার বাছুরের মধ্যে প্রসারিত হওয়া উচিত। এটি কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে ছেড়ে দিন এবং অন্য পাটি করুন।
   • আপনার পায়ের বলগুলি দৃ step়ভাবে ধাপে এবং প্রান্তের উপরে আপনার হিলের সাথে দাঁড়ান on ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য কিছু নিশ্চিত করে নিন এবং আপনার হিলগুলি আঘাত না করে যতটা সম্ভব নীচে নামিয়ে আনুন। এটি কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে আপনার হিলটি ব্যাক আপ করুন।

3 এর 3 পদ্ধতি: আপনার শিন এবং বাছুরের অনুশীলন করুন

1. ঘাসযুক্ত পৃষ্ঠে খালি পায়ে চলুন। অসম, তৃণভূমিতে খালি পায়ে দৌড়ানো বা হাঁটাচলা একই সাথে আপনার বাছুর এবং শিনসের সমস্ত পাঁচটি পেশী সমানভাবে শক্তিশালী করতে এবং অনুশীলন করতে পারে।
   • বাইরে তুলনামূলকভাবে গরম হলে কেবল এটি করুন। মনে রাখবেন যে বাইরের বায়ু তাপমাত্রার চেয়ে স্থলটি প্রায়শই শীতল থাকে এবং আপনি আপনার পা দিয়ে শরীরের প্রচুর তাপ হারাবেন।
   • পৃষ্ঠটি তুলনামূলকভাবে ভাল রক্ষণাবেক্ষণ এবং ধ্বংসাবশেষ থেকে মুক্ত কিনা তা নিশ্চিত করুন। অ্যাথলেটিক ক্ষেত্র বা গল্ফ কোর্সগুলি এটির জন্য উপযুক্ত হতে পারে।
   • আস্তে আস্তে শুরু করুন, প্রথমে আধ মাইল (প্রায় 800 মিটার) এর বেশি নয়। এটি আপনার পা, পা এবং গোড়ালি খালি পায়ে চলতে বা হাঁটার সাথে সামঞ্জস্য করার সময় দেয়।
2. হাঁটা বা একটি slাল প্রসারিত করুন। Lineালা এবং পাহাড়ী প্রশিক্ষণ আপনার টিবিয়ালিসকে পূর্বের দিকে এমনভাবে চাপ দেয় যে সমতল পৃষ্ঠে দৌড়ানো বা হাঁটা অসম্ভব কারণ আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার হিলের চেয়ে উঁচু। যেহেতু আপনি ধীর গতিতে চালাচ্ছেন বা হাঁটাচ্ছেন, তাই আপনার কৌশলটির উপর আপনার আরও নিয়ন্ত্রণ থাকার কারণে আপনি আঘাতের ঝুঁকিও কম চালান।
   • আপনি যদি অপেক্ষাকৃত পাহাড়ি অঞ্চলে বাস করেন, আপনার কার্ডিও রুটিনে ইনলাইন ট্রেনিং যুক্ত করা আপনার হাঁটাচলা বা চলমান রুটের একাধিক পাহাড়কে ছড়িয়ে দেওয়ার মতো সহজ হতে পারে।
   • একটি জিমে, আপনি একটি পাহাড়ের উপর দিয়ে হাঁটা বা চালানোর অনুকরণের জন্য ট্র্যাডমিলের প্রবণতা বাড়ান।
   • কোনও প্রবণতা বা পাহাড়ে যাওয়ার আগে পাঁচ থেকে 10 মিনিটের জন্য লেভেল গ্রাউন্ডে হাঁটতে বা চালিয়ে আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
3. দড়ি লাফানো। জাম্পিং দড়ি একটি ভাল ফিটনেস ওয়ার্কআউট যা আপনার পুরো শরীরের পাশাপাশি আপনার শিবস এবং বাছুরের পেশীগুলির পাশাপাশি আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তীটি সহ কাজ করে। একটি স্কিপিং দড়ি তুলনামূলকভাবে সস্তা এবং যে কোনও স্পোর্টস শপে পাওয়া যায়।
   • আপনি আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে জাম্পিং দড়ি যুক্ত করতে পারেন এবং এটি পাঁচ থেকে দশ মিনিটের জন্য করতে পারেন, তারপরে এক বা দুই মিনিট বিশ্রাম করুন।
   • অন্য বিকল্পটি হ'ল শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের ব্যবধানে দড়ি বেঁধে দেওয়া। এটি আপনার নিম্ন পায়ে পেশী বজায় রাখতে বিশেষত সহায়ক হতে পারে এমনকি শরীরের উপরের অনুশীলনের সময়ও।
4. আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর হাঁটা বা হ্যাপ করুন। পায়ের আঙ্গুলের উপর হাঁটা বা হাঁপানো নীচের পায়ের সমস্ত পেশীগুলিকে জড়িত করে, বিশেষত বাছুরগুলির। এই অনুশীলনটি আপনাকে একটি ভাল কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট দেয়, এবং নীচের পায়ে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য বা স্ট্রেচিং অনুশীলন হিসাবে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
   • যদি আপনি এই প্রশিক্ষণটি আপনার প্রশিক্ষণ পদ্ধতির ব্যবধান হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করেন তবে আপনি এটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য (যেমন পাঁচ বা 10 মিনিট), বা একটি নির্দিষ্ট দূরত্বের জন্য (20 মিটারের বেশি বা বিরতিতে প্রায় 65 ফুট বেশি) করতে পারেন।
5. আপনার হিল উপর চলুন। এই ক্রিয়াকলাপটি আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী একটি তীব্র অনুশীলন সরবরাহ করে, কারণ আপনার পায়ের পাতা একই অবস্থানে থাকবে যদি আপনি পায়ের পাতলা পেশী শক্তিশালী করতে পায়ের পাতা তুলতে থাকেন তবে তারা সেখানে থাকবে।
   • একটি বিরতি হিসাবে, অন্যান্য শক্তি প্রশিক্ষণের মহড়ার মধ্যে এই পাঁচ থেকে 10 মিনিটের মধ্যে করুন। আপনার নিম্ন পাগুলিকে লক্ষ্য করে না এমন অনুশীলনের মধ্যে একটি হিল হাঁটার ব্যবধান চেষ্টা করুন।
   • আপনি নিজের মতো করে অনুশীলন হিসাবে হিল হাঁটার যোগ করতে পারেন। প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনের সাথে ক্রমবর্ধমান দূরত্ব বাড়িয়ে শুরু করতে আপনার হিলের প্রায় 20 মিটার হাঁটার চেষ্টা করুন increasing

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ

আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী প্রসারিত করতে প্রতিরোধ ব্যান্ডের সাহায্যে এই অনুশীলনটি ব্যবহার করে দেখুন: "

• চেয়ারে বসুন যাতে আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয় আপনি যখন বসেন তখন নিশ্চিত হন যে আপনার পিঠটি সোজা এবং আপনার পোঁদ চেয়ারের সামনে রেখে দেওয়া হয়েছে।
• আপনার পায়ের বলের চারপাশে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার পাটি বাতাসে তুলুন। আপনি আপনার পাটি কমপক্ষে ফ্লোরের সমান্তরাল পেতে চান, তবে আপনি যদি এটি আরও উপরে তুলতে পারেন তবে আপনার উচিত। অন্য পা দৃ firm়ভাবে মাটিতে রাখুন।
• আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতদূর সম্ভব পয়েন্ট করুন এবং 2-5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করে গোড়ালি ফ্লেক্স হবে এবং টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী প্রসারিত হবে। কয়েক সেকেন্ড পরে, অবস্থানটি ছেড়ে দিন, তবে আপনার পা পিছলে মেঝেতে রাখবেন না।
• এই আন্দোলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার টিবিয়ালিসকে এক পায়ে পূর্ববর্তী করতে ক্লান্ত করার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে reps করার পরে, পায়ে স্যুইচ করুন এবং এই পুরো অনুশীলনটি আবার করুন।

পরামর্শ

• যদি আপনি কেবল অনুশীলন শুরু করছেন বা তীব্র আঘাত থেকে সেরে উঠছেন তবে নতুন অনুশীলনের সময়সূচী শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। আপনার টিবিয়ালিস পূর্ববর্তীটি কীভাবে সঠিকভাবে শক্তিশালী করা যায় সে সম্পর্কে তারা আপনাকে পরামর্শ দিতে পারে।
• আপনি যদি রানার হন তবে টিবিয়ালিস পূর্ববর্তীটি শক্তিশালী করা আপনার শিন স্প্লিন্ট পাওয়ার সম্ভাবনা কিছুটা কমিয়ে দেবে। আপনি আপনার বাছুর এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করে এই আঘাতের সম্ভাবনাগুলি ব্যাপকভাবে হ্রাস করবেন।
• আপনার পেশীগুলি তৈরি বা শক্তিশালী করার সময়, আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত পাতলা প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর শর্করা রয়েছে তা নিশ্চিত করুন contains হুই প্রোটিন শেক, মুরগী ​​এবং ডিম থেকে আপনি চর্বিযুক্ত প্রোটিন পেতে পারেন। স্বাস্থ্যকর কার্বসের জন্য, পুরো শস্যের রুটি বা বাদামি ভাত খান।