কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 3 এর 1 পদ্ধতি: ধ্যান করার জন্য একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজুন
• পদ্ধতি 2 এর 2: স্ট্যান্ডার্ড শ্বাস ব্যায়াম চেষ্টা করুন
• 3 এর 3 পদ্ধতি: ধ্যানকে আপনার দৈনন্দিন জীবনের অংশ করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

ধ্যান হ'ল আপনার চিন্তাভাবনাগুলিতে ফোকাস করা এবং সেগুলি আরও ভালভাবে বোঝা, আপনাকে নিজের সম্পর্কে এবং আপনার চারপাশের জিনিসগুলি সম্পর্কে আরও সচেতন করা এবং একটি উচ্চ স্তরের অভ্যন্তরীণ শান্তি অর্জন সম্পর্কে। ধ্যান একটি খুব পুরানো অনুশীলন, কিন্তু বিজ্ঞানীরা এখনও ধ্যানের মাধ্যমে আপনি অর্জন করতে পারেন এমন সমস্ত ভাল জিনিস আবিষ্কার করছেন। নিয়মিত ধ্যান করা আপনাকে আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে, মনোনিবেশ করার ক্ষমতা বাড়িয়ে তোলা, চাপ কমাতে এবং এমনকি আপনার চারপাশের লোকদের সাথে আরও দৃ stronger় সংযোগ গড়ে তুলতে সহায়তা করে। অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি আপনার চারপাশে যা ঘটছে তা বিবেচনা না করেই শান্তির এবং শান্তির বোধ অর্জন করতে শিখবেন।আপনি ধ্যান করতে পারেন এমন অনেকগুলি উপায় রয়েছে, তাই যদি আপনি মনে করেন যে কোনও বিশেষ অনুশীলন আপনার পক্ষে অবিলম্বে ত্যাগ করার আগে কাজ করে না, তবে দেখুন যে আপনি কোনও আলাদা ধরণের ধ্যান চেষ্টা করতে পারেন যা আপনার পক্ষে আরও সহায়ক হতে পারে।

পরামর্শদাতা পল চেরনিয়াক এ সম্পর্কে নিম্নলিখিত লিখেছেন: যখন ধ্যান করার বিষয়টি আসে, আপনি কত ঘন ঘন এটি করণ এটি কতটা গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন পাঁচ থেকে দশ মিনিটের ধ্যান এক ঘন্টার জন্য সপ্তাহে একবারের চেয়ে বেশি উপকারী নয়। "

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: ধ্যান করার জন্য একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজুন

1. একটি শান্ত, শান্তিপূর্ণ জায়গা চয়ন করুন। যেখানে শান্ত থাকে সেখানে ধ্যানটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে। শুধুমাত্র একটি শান্ত পরিবেশে আপনি বাহ্যিক উদ্দীপনা দ্বারা বিভ্রান্ত না হয়ে আপনার কাজটিতে সম্পূর্ণ মনোনিবেশ করতে সক্ষম হবেন। অতএব, এমন কোনও স্থান সন্ধান করুন যেখানে আপনি আপনার অধিবেশন চলাকালীন বিরক্ত হবেন না; আপনি পাঁচ মিনিট বা আধ ঘন্টা জন্য ধ্যান কিনা। স্থানটি এত বড় হতে হবে না। যতক্ষণ না আপনার পর্যাপ্ত গোপনীয়তা থাকে, এমনকি ওয়াক-ইন পায়খানা বা বাইরের একটি বেঞ্চও ধ্যানের জন্য উপযুক্ত হতে পারে।
   • বিশেষত যখন আপনি প্রথমবারের জন্য ধ্যান শুরু করেন, আপনার পক্ষে যতটা সম্ভব সামান্য বিড়ম্বনা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, টেলিভিশন, আপনার টেলিফোন এবং শব্দগুলির যে কোনও উত্স বন্ধ করুন।
   • আপনি যদি পটভূমিতে সংগীতের সাথে ধ্যান করতে চান তবে শান্ত, পুনরাবৃত্ত সুরগুলি চয়ন করুন যাতে সঙ্গীত আপনাকে আপনার ঘনত্বের বাইরে না নিয়ে যায়। আপনি ব্যাকগ্রাউন্ডে তথাকথিত সাদা গোলমাল বা প্রশংসনীয় প্রকৃতির শব্দগুলিও চালু করতে পারেন যেমন চলমান জলের শব্দ।
   • আপনি যে ঘরে ধ্যান করেন তা অগত্যা পুরো নীরব থাকা উচিত নয়। সুতরাং আপনাকে কানের পাতাগুলি লাগাতে হবে না। এছাড়াও লন মাওয়ার বা পটভূমিতে একটি বারিং কুকুরের শব্দ সহ আপনি সাধারণত সূক্ষ্মভাবে ধ্যান করতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, এই ধরণের শব্দগুলিকে আপনার চিন্তাধারাকে আধিপত্য করার অনুমতি না দিয়ে আত্ম-সচেতনতা ধ্যানের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ।
   • ঘরের বাইরে ধ্যান করা অনেক লোকের পক্ষে ভাল কাজ করে, আপনি যতক্ষণ ব্যস্ত রাস্তায় বা জোরে, চাপের জোরে কোনও উত্সের উত্সের কাছে বসে না। আপনি একটি গাছের নীচে শান্তি পেতে পারেন বা বাগানের আপনার পছন্দের কোনায় সুন্দর নরম ঘাসের উপর বসে থাকতে পারেন।
2. আরামদায়ক পোশাক পরুন। লোকেরা ধ্যান করার একটি প্রধান কারণ হ'ল তাদের মনকে শান্ত করা এবং বাইরের বিভ্রান্তি থেকে নিজেকে বন্ধ করা। যদি আপনি খুব বেশি টাইট পোশাক বা পোশাক পরেন যা আপনার চলাফেরাতে অসুবিধা হয় সেজন্য শারীরিক অস্বস্তিতে ভোগেন তবে এটি কঠিন হতে পারে। ধ্যান করার সময়, সর্বদা looseিলে-ফিটিং পোশাক পরুন এবং আপনার জুতো খুলে নিতে ভুলবেন না।
   • আপনি যদি কিছুটা শীতল জায়গায় ধ্যান করতে চান তবে একটি সোয়েটার বা কার্ডিগান লাগান, বা একটি কম্বল বা স্কার্ফ আনুন যা আপনি আপনার চারপাশে জড়িয়ে রাখতে পারেন। আপনার সঠিকভাবে মনোনিবেশ করতে না পারার চেষ্টা করা উচিত কারণ আপনি শীত অনুভব করার কথা ভাবছেন।
   • আপনি যদি এমন কোনও জায়গায় থাকেন যেখানে আপনি পরিবর্তন করতে পারবেন না তবে এটি নিজের জন্য যথাসম্ভব আরামদায়ক করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, কমপক্ষে আপনার জুতোটি শুরু করার জন্য বন্ধ করুন।
3. আপনি কতক্ষণ ধ্যান করতে চান তা নিজেই স্থির করুন। আপনি শুরু করার আগে, আপনাকে নিজের জন্য ধ্যান সেশনের দৈর্ঘ্য নির্ধারণ করতে হবে। মেডিটেশনের সাথে ইতিমধ্যে প্রচুর অভিজ্ঞতা আছে এমন লোকেরা প্রায়শই বিশ মিনিটের জন্য দিনে দুবার এটি করার পরামর্শ দেন, তবে আপনি যদি এতক্ষণ ধ্যান না করে থাকেন তবে উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি অধিবেশন দিয়ে শুরু করতে পারেন, দিনে পাঁচ মিনিটের বেশি নয়।
   • একবার আপনি নিজের জন্য দীর্ঘ সময় নির্ধারণ করার পরে এটি আটকে দিন। খুব তাড়াতাড়ি হাল ছাড়বেন না কারণ আপনার মনে হচ্ছে আপনি পারবেন না। সাফল্যের সাথে ধ্যান করতে শেখার জন্য আপনার সময় এবং অনুশীলনের প্রয়োজন। এই মুহুর্তে, আপনি চেষ্টা চালিয়ে যাওয়া বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।
   • নিজেকে বিভ্রান্ত না করে আপনার মেডিটেশন সেশনের সময়কাল সম্পর্কে নজর রাখার একটি উপায় অনুসন্ধান করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি বন্ধুত্বপূর্ণ সাউন্ডিং অ্যালার্ম ঘড়ি সেট করুন যাতে সময় শেষ হওয়ার পরে আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে একটি সংকেত পান। বা আপনার ধ্যানের শেষে প্রোগ্রাম করুন যাতে সেশনটি একটি নির্দিষ্ট সময়ে শেষ হয়; উদাহরণস্বরূপ, যখন প্রাচীরের কোনও নির্দিষ্ট স্থানে সূর্য আলোকিত হয়।
4. আপনি শুরু করার আগে কিছু করুন প্রসারিত অনুশীলন যাতে ধ্যান করার সময় আপনি কঠোর না হন। আপনি যখন ধ্যান করেন আপনি সাধারণত এক এবং একই জায়গায় বেশ দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন। এ কারণেই এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি শুরু করার আগে, আপনি নিশ্চিত হন যে আপনি সুন্দর এবং আলগা এবং কোনওরকম উত্তেজনা আপনার শরীর থেকে অদৃশ্য হয়ে গেছে। কয়েক মিনিটের জন্য মৃদু প্রসারিত করে, আপনি নিজের শরীর এবং মন উভয়কে ধ্যানের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন। স্ট্রেচিং শিথিলকরণের পরিবর্তে আপনার শরীরের কোনও বেদনাদায়ক জায়গায় মনোনিবেশ করা থেকেও রোধ করতে পারে।
   • আপনার ঘাড়, কাঁধ এবং পিঠে নীচে প্রসারিত করতে ভুলবেন না, বিশেষত যদি আপনি দীর্ঘক্ষণ ধরে কম্পিউটারে বসে থাকেন। পায়ের পাতায় ধ্যান করার সময় আপনার পা প্রসারিত করা, অভ্যন্তরীণ উরুর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা সহায়ক হতে পারে।
   • আপনি কীভাবে প্রসারিত করতে চান তা সঠিকভাবে না জানলে, ধ্যান করার আগে নিজেকে কয়েকটি আলাদা প্রবন্ধ শেখানোর চেষ্টা করুন। অনেক মেডিটেশন বিশেষজ্ঞরা ধ্যান করার আগে কিছুটা হালকা যোগ অনুশীলন করার পরামর্শ দেন।
5. একটি সহজ অবস্থানে বসুন। ধ্যান করার সময় আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, সুতরাং সেই অবস্থানটি অনুসন্ধান করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে সবচেয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। ধ্যানের সর্বাধিক traditionalতিহ্যগত উপায় হ'ল পদ্ম বা তথাকথিত অর্ধেক পদ্মের অবস্থানের মেঝেতে একটি কুশনে বসে থাকা, তবে আপনার যদি এইরকম পা ও পোঁদ না থাকে বা কিছুটা কড়া নীচের দিকে থাকে তবে সেই অবস্থানটি নয় that সবসময় একই। আপনার কোনও অবস্থান সন্ধান করার চেষ্টা করা উচিত যেখানে আপনি ভারসাম্যপূর্ণ উপায়ে সোজা পিছনে সোজা হয়ে বসে থাকতে পারেন।
   • আপনি বালিশে, চেয়ারে বা একটি বিশেষ ধ্যানের বেঞ্চে বসতে পারেন এবং আপনার পা পার হতেও পারে না।
   • একবার আপনি বসলে আপনার শ্রোণীটি সামনে এগিয়ে iltালুন যাতে আপনার মেরুদণ্ডটি আপনার "বসার হাড়গুলির" উপরে অবস্থিত থাকে বা আপনার নিতম্বের দুটি হাড়গুলি যে আপনি বসলে আপনার ওজনকে সমর্থন করে। আপনার শ্রোণীটি অবস্থানে কাত করতে একটি চেয়ারের পিছনের পায়ের নীচে একটি ঘন কুশন বা প্রায় তিন থেকে চার ইঞ্চি পুরু কোনও সামনের প্রান্তটি স্লাইড করুন।
   • আপনি ধ্যানের বেঞ্চেও বসতে পারেন। মেডিটেশন বেঞ্চগুলিতে সাধারণত অন্তর্নির্মিত সিট থাকে। যদি আপনি এমন একটি বেঞ্চ ব্যবহার করছেন যা slালু না করে তবে এর নীচে কিছু রাখবেন না যাতে এটি দুই থেকে চার ইঞ্চির মধ্যে betweenালু হয়ে যায়।

   টিপ: এটি আপনার পক্ষে সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থান না হলে আপনাকে অবশ্যই বসতে হবে বলে মনে করবেন না। আপনি দাঁড়িয়ে বা শুয়ে থাকা, এমনকি হাঁটাচলা করেও ধ্যান করতে পারেন। যতক্ষণ না আপনি এতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন!

   
   
6. একবার আপনি বসলে, যথাসম্ভব যথাযথভাবে বসুন। ভাল ভঙ্গি মেডিটেশনকে অনেক বেশি স্বাচ্ছন্দ্যময় করে তোলে। একবার আপনি আরামে বসলে আপনার পিছনের বাকী অংশগুলিতে মনোনিবেশ করুন। আপনার নিতম্ব দিয়ে শুরু করুন এবং কল্পনা করুন যে কীভাবে আপনার মেরুদণ্ডের প্রতিটি ভার্টেব্রা আপনার বুকে, ঘাড় এবং মাথার সম্পূর্ণ ওজনকে সমর্থন করে তার পাশের অংশে ভারসাম্য বজায় রাখে।
   • আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে খুব বেশি প্রচেষ্টা না করে আপনি যেখানে নিজের ধড় শিথিল করতে পারেন সেই অবস্থানটি খুঁজতে আপনাকে কিছু সময়ের জন্য অনুশীলন করতে হবে। আপনি যদি টান অনুভব করেন তবে সেই অঞ্চলটি শিথিল করুন। যদি আপনি সেখানে ভেঙে পড়ে শিথিল করতে পারেন তবে আপনার ভঙ্গির লাইনটি পরীক্ষা করুন এবং আবার আপনার বুকের ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনি নিজের শরীরের সেই অংশগুলি শিথিল করতে পারেন।
   • সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, আপনার আরামদায়ক এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা উচিত এবং আপনার ধড় সুষম হয় যাতে আপনার মেরুদণ্ডটি আপনার কোমর থেকে পুরো ওজন বহন করতে পারে।
   • সাধারণত যখন আপনি ধ্যান করেন, আপনি আপনার কোলে আপনার হাত, তালু উপরে এবং আপনার ডান হাতটি বাম দিকে রাখেন। তবে আপনি আপনার হাঁটুতেও হাত রাখতে পারেন বা এগুলি আপনার শরীরের উভয় পাশে শিথিল রাখতে পারেন।
7. যদি এটি আপনাকে মনোনিবেশ এবং শিথিল করতে সহায়তা করে তবে চোখ বন্ধ করুন। আপনি চোখ খোলা পাশাপাশি চোখ বন্ধ করে ধ্যান করতে পারেন। আপনি যখন সবেমাত্র ধ্যান করা শুরু করছেন, আপনার চোখ বন্ধ করে প্রথমে চেষ্টা করা ভাল তবে যাতে আপনি যে জিনিসগুলি দেখেন সেগুলি থেকে আপনি বিভ্রান্ত না হন।
   • একবার ধ্যান করার অভ্যাস হয়ে গেলে, চোখ খোলা রেখে চেষ্টা করুন। আপনার চোখ বন্ধ হয়ে ধ্যান করতে করতে ঘুমিয়ে পড়ার প্রবণতা দেখা দেয় বা আপনি যদি বিকৃত ভিজ্যুয়াল চিত্র দেখে থাকেন তবে এটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই সহায়তা করে যা লোকেদের একটি ছোট দলের পক্ষে সাধারণ।
   • আপনি যদি চোখ খোলা রাখেন তবে নির্দিষ্ট কোনও দিকে নজর না দেওয়ার চেষ্টা করে আপনাকে আপনার দৃষ্টি "নরম" রাখতে হবে।
   • আপনাকে কেবল নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি কোনও ধরণের ট্রানায় না পড়ে। আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে চাইছেন, তবুও সতর্ক হন।

পদ্ধতি 2 এর 2: স্ট্যান্ডার্ড শ্বাস ব্যায়াম চেষ্টা করুন

1. আপনার শ্বাস অনুসরণ করুন। আপনার শ্বাসের মধ্য দিয়ে ধ্যান করা বিশ্বজুড়ে সর্বাধিক traditionalতিহ্যবাহী এবং সর্বাধিক বহুল আলোচিত ধ্যান কৌশল। আপনার শ্বাস আপনার সেশন শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার পেটের বোতামের উপরে একটি স্পট চয়ন করুন এবং আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করুন ঠিক সেই জায়গাতে। আপনি নিঃশ্বাস ফেলতে এবং বাইরে বেরোনোর ​​সময় আপনার পেট কীভাবে ব্লেজ এবং ডিফল্ট হয় তা লক্ষ্য করুন। আপনার শ্বাসের ধরণটি পরিবর্তনের জন্য সচেতন প্রচেষ্টা করবেন না। আপনি সর্বদা যেমন শ্বাস ফেলা।
   • কেবল আপনার শ্বাস প্রশ্বাস এবং অন্য কিছুই দেখার চেষ্টা করুন। যেও না চিন্তা করছি আপনার শ্বাস সম্পর্কে এবং কোনওভাবেই আপনার শ্বাসকে বিচার করার চেষ্টা করবেন না (উদাহরণস্বরূপ, এমন ভাববেন না যে "আরে, সেই নিঃশ্বাস আগের চেয়ে কম ছিল।")। শুধু আপনার শ্বাস রাখা চেষ্টা করুন জানতে পারা এবং এটি সচেতন হতে।
2. মানসিক চিত্রগুলিতে ফোকাস করে আপনার শ্বাসকে পরিচালনা করুন। কল্পনা করুন যে আপনার নাভির উপরে স্পটটিতে একটি মুদ্রা রয়েছে যা প্রতিবার শ্বাস নেওয়ার সময় উপরে উঠে যায়। অথবা, উদাহরণস্বরূপ, সমুদ্রের দিকে ভেসে আসা কোনও বয়কে কল্পনা করার চেষ্টা করুন এবং আপনি নিঃশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে উপরে এবং নিচে চলে যাবেন। অথবা আপনি কল্পনা করতে পারেন যে আপনার পেটে পদ্মফুল রয়েছে এবং প্রতিবার শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে পাপড়িগুলি খোলে।
   • আপনার মন ঘুরতে শুরু করে যদি চিন্তা করবেন না। আপনি কেবল একজন শিক্ষানবিস এবং কীভাবে ধ্যান করবেন তা শিখতে আপনাকে অনুশীলন করতে হবে। কেবল আপনার শ্বাস ফেলাতে চেষ্টা করুন এবং অন্য কিছু নিয়ে ভাবেন না।
3. আপনাকে কেন্দ্রীভূত করতে সহায়তা করতে একটি মন্ত্র পুনরাবৃত্তি করুন। ধ্যান করার আর একটি সাধারণ উপায় মন্ত্রগুলির সাথে ধ্যান করা। আপনার মন খালি না হওয়া এবং আপনি গভীর ধ্যানের স্থানে প্রবেশ না করা পর্যন্ত আপনি এখানে বারবার একটি নির্দিষ্ট মন্ত্র (শব্দ, একটি শব্দ বা একটি শব্দগুচ্ছ) বলছেন। মন্ত্রটি আপনি চান এমন কিছু হতে পারে, যতক্ষণ না এটি সহজেই মনে রাখতে পারে something
   • শুরু করার জন্য ভাল মন্ত্রগুলিতে "ক", "শান্তি", "বিশ্রাম", "নিঃশব্দ" এবং "নীরবতা" এর মতো শব্দগুলির সাথে বাক্যাংশ রয়েছে।
   • আপনি যদি আরও traditionalতিহ্যবাহী মন্ত্র নিয়ে পরীক্ষা করতে চান তবে আপনি পরিচিত শব্দ "ওহম" ব্যবহার করতে পারেন, যা সর্ব-সংবেদী চেতনার প্রতীক। অথবা আপনি "স্যাট, চিট, আনন্দ" বলতে পারেন। এই শব্দগুলির অর্থ "অস্তিত্ব, সচেতনতা এবং আশীর্বাদ]]"।
   • আপনি নিজের সাথে ধ্যান করার সময়, শব্দ বা বাক্যটি আপনার মনের মধ্যে ফিসফিস করে দিন এবং নিঃশব্দে মন্ত্রটি বারবার করুন repeat আপনার মন ঘুরে বেড়ালে চিন্তা করবেন না। শব্দটি পুনরায় ফোকাস এবং পুনরায় ফোকাস করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি সচেতনতা এবং সতর্কতার আরও গভীর স্তরে পৌঁছে যাওয়ার পরে আপনাকে আর মন্ত্রটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে না।
   এক্সপ্রেস টিপ

   উন্মুক্ত করতে, একটি সাধারণ ভিজ্যুয়াল অবজেক্টের উপর ফোকাস করার চেষ্টা করুন। আপনি যেমন কোনও মন্ত্র ব্যবহার করতে পারেন, তেমনি আপনার চিন্তাগুলিতে মনোনিবেশ করতে এবং এইভাবে উচ্চতর স্তরের চেতনা অর্জনের জন্য আপনি একটি সাধারণ চাক্ষুষ বস্তুও চয়ন করতে পারেন। এটি আপনার চোখ খোলা দিয়ে ধ্যানের একটি উপায় এবং অনেক লোক বলে যে এটি ভালভাবে কাজ করে।

   • ভিজ্যুয়াল অবজেক্টটি আপনার পছন্দসই কিছু হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, জ্বলন্ত মোমবাতির শিখা খুব আকর্ষণীয় বস্তু হতে পারে। আপনি যে আইটেমগুলি ব্যবহার করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে স্ফটিক, ফুল বা সন্তদের চিত্র, যেমন বুদ্ধের প্রতিমা।
   • নিশ্চিত হয়ে নিন যে জিনিসটি চোখের স্তরে রয়েছে তাই এটি দেখার জন্য আপনাকে আপনার মাথা বা ঘাড় প্রসারিত করতে হবে না। আপনি আপনার চোখের কোণ থেকে কম এবং কম বুঝতে না হওয়া অবধি অবধি তাকান এবং আপনার দৃষ্টিতে অবজেক্টটি সম্পূর্ণরূপে শোষিত হয়।
   • একবার আপনি পুরোপুরি অবজেক্টের উপর মনোনিবেশ করার পরে আপনার শান্তির গভীর উপলব্ধি করা উচিত।
4. আপনি যদি নিজের ঘনত্বকে অভ্যন্তরে ঘুরিয়ে দিতে পছন্দ করেন তবে দৃশ্যধারণের অনুশীলন করুন। ভিজ্যুয়ালাইজেশন হল আরও একটি জনপ্রিয় ধ্যান কৌশল। প্রায়শই ব্যবহৃত হয় এমন ভিজ্যুয়ালাইজেশনের মাধ্যমে আপনি আপনার মনে একটি শান্তিপূর্ণ জায়গা তৈরি করেন যা আপনি তখন পর্যন্ত কল্পনা করতে পারবেন যতক্ষণ না আপনি সম্পূর্ণ প্রশান্তির অবস্থায় না পৌঁছান। জায়গাটি আপনার যা কিছু হতে পারে তবে এটি পুরোপুরি বাস্তব হতে হবে না। আপনার কাছে এমন একটি জায়গা কল্পনা করার কথা রয়েছে যা আপনাকে বিশেষভাবে অভিযোজিত।
   • আপনি যে জায়গাটি কল্পনা করেছেন তা হ'ল উষ্ণ, রোদ সমুদ্র সৈকত, ফুলের ফুলের ঘা, শান্ত বন, বা ফাটলযুক্ত অগ্নিকুণ্ডের আরামদায়ক থাকার ঘর হতে পারে। আপনি যে জায়গাটি চয়ন করুন না কেন, সেই জায়গাটিকে আপনার মন্দিরে পরিণত করুন।
   • আপনি একবার আপনার মন্দিরে mindুকলেন, নিজের জায়গাটি আবিষ্কার করার অনুমতি দিন। আপনার পরিবেশ "তৈরি" করার চেষ্টা করবেন না। আপনি ভিতরে ভিতরে পদক্ষেপ। বিশ্রাম নিন এবং বিশদগুলি আপনার মনের সামনে আসুন।
   • পরিবেশের দর্শনীয় স্থান, শব্দ এবং গন্ধ নিন in আপনার মুখের সতেজ বাতাস অনুভব করুন বা আপনার শরীরে উষ্ণ শিখার উত্তাপ অনুভব করুন। আপনি যতক্ষণ চান স্পেসটি উপভোগ করুন এবং এটিকে নিজে থেকে প্রসারিত করুন এবং স্বাভাবিক আকারে সঙ্কুচিত করুন। আপনি যখন ঘরটি ছাড়তে প্রস্তুত হবেন তখন কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন এবং তারপরে চোখ খুলুন।
   • পরবর্তী ধ্যান সেশনের সময় আপনি কল্পনা করতে পারবেন আপনি এই জায়গায় ফিরে আসতে পারেন, তবে আপনি একটি নতুন স্থান কল্পনাও করতে পারেন।
5. আপনি কোথায় টান অনুভব করছেন তা জানতে বডি স্ক্যান করুন যাতে আপনি এই দাগগুলি আলগা করতে পারেন। তথাকথিত বডি স্ক্যান করা আপনার দেহের প্রতিটি অঙ্গকে একে একে ফোকাস করা এবং সেগুলি খুব সচেতনভাবে শিথিল করা জড়িত। প্রথমে বসে বা আরামদায়ক স্থানে শুয়ে পড়ুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শ্বাস ফোকাস শুরু করার সাথে ফোকাস করুন। সেখান থেকে, আপনার মনোযোগ ধাপে ধাপে শরীরের এক অংশ থেকে অন্য দিকে সরান। পথে আপনি কী অনুভব করছেন তা লক্ষ্য করুন।
   • আপনি নীচে থেকে শুরু করে আপনার পথে কাজ করা সহজ মনে করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে আপনার পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে যা কিছু অনুভব করেন তার প্রতি মনোনিবেশ করুন। যে কোনও উত্তেজনাপূর্ণ পেশী আলগা করার জন্য এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে যে কোনও উত্তেজনা বা দৃff়তা দূর করার জন্য সচেতন প্রচেষ্টা করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি শিথিল হয়ে গেলে আস্তে আস্তে আপনার পা পর্যন্ত যান এবং শিথিলকরণ প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার পা থেকে আপনার মুকুট পর্যন্ত এইভাবে আপনার পুরো শরীরটি কাজ করুন। যতক্ষণ আপনি চান শরীরের প্রতিটি অঙ্গের উপর মনোনিবেশ করুন।
   • একবার আপনি নিজের দেহের প্রতিটি অঙ্গকে শিথিল করে ফেললে, পুরোপুরি আপনার শরীরে ফোকাস করার চেষ্টা করুন এবং আপনি যে শান্তি অর্জন করেছেন এবং আপনার মসৃণ, শিথিল শরীর উপভোগ করবেন। আপনার ধ্যান অধিবেশন শেষ করার আগে, কয়েক মিনিটের জন্য আপনার শ্বাস ফোকাস করুন।
   • আপনি যদি নিয়মিত অনুশীলন করেন তবে এই কৌশলটি আপনাকে আপনার দেহের বিভিন্ন অনুভূতি সম্পর্কে আরও সচেতন হতে সহায়তা করতে পারে, যাতে আপনি প্রতিটি অনুভূতিটিকে সঠিক উপায়ে মোকাবেলা করতে শিখেন।
6. ভালবাসা এবং মমত্ববোধ অনুভূতি প্ররোচিত করতে একটি হৃদয় চক্র ধ্যান চেষ্টা করুন। হার্ট চক্র আপনার দেহে অবস্থিত সাতটি চক্র বা শক্তি কেন্দ্রগুলির মধ্যে একটি। হার্ট চক্রটি আপনার বুকের মাঝখানে অবস্থিত এবং এটি প্রেম, মমতা, শান্তি এবং স্বীকৃতির সাথে জড়িত। এই ধরণের মেডিটেশনগুলি সেই অনুভূতির সাথে যোগাযোগ করা এবং তাদেরকে বিশ্বে প্রেরণ করা। শুরু করতে, একটি আরামদায়ক অবস্থানে বসে আপনার শ্বাসের সংবেদনগুলি ফোকাস করুন।
   • একবার আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার পরে, আপনার হৃদয় থেকে একটি সবুজ আলো ছড়িয়ে পড়ার কল্পনা করুন। নিখুঁত, উজ্জ্বল প্রেমের অনুভূতিতে আপনাকে ভরা হালকা ভাবুন।
   • আপনার সারা শরীর জুড়ে যে প্রেম এবং উজ্জ্বল আলো বিকিরণ কল্পনা করুন। তারপরে আপনার চারপাশের মহাবিশ্বের দিকে আপনার শরীর থেকে যে আলো এবং ভালবাসা ছড়িয়ে পড়ছে তা কল্পনা করুন।
   • তারপরে কিছুক্ষণ সেখানে বসে আপনার চারপাশের এবং আশেপাশের ইতিবাচক শক্তি অনুভব করুন। আপনার হয়ে গেলে, ধীরে ধীরে নিজেকে আপনার দেহ এবং শ্বাস সম্পর্কে সচেতনতা অর্জনের সুযোগ দিন। আপনার আঙ্গুলগুলি সামান্য, পায়ের আঙ্গুলগুলি এবং আপনার অঙ্গগুলি ঘোরান, তারপরে আপনার চোখ খুলুন।
7. পায়ে ধ্যান করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি শিথিল হয়ে উঠতে পারেন এবং একই সাথে কিছুটা অনুশীলন করতে পারেন। হাঁটা মেডিটেশন ধ্যান করার একটি বিকল্প রূপ যেখানে আপনি আপনার পা সরিয়ে নিয়ে যান এবং আপনার দেহ পৃথিবীর সাথে কীভাবে সংযুক্ত রয়েছে সে সম্পর্কে সচেতন হন। আপনি যদি বর্ধিত সময়ের জন্য বসে থাকার পরিকল্পনা করেন তবে সেশনগুলি ভেঙে বসার এবং হাঁটার ধ্যানের মধ্যে বিকল্প।
   • হাঁটার ধ্যান অনুশীলন করতে, এমন একটি শান্ত জায়গা বেছে নিন যেখানে আপনার যতটা সম্ভব সামান্য বিড়ম্বনা রয়েছে। সম্ভব হলে আপনার জুতো খুলে ফেলুন।
   • আপনার সামনে নিজের আঙ্গুলগুলি একসাথে রাখলে আপনার মাথা সোজা করুন এবং আপনার দৃষ্টিকে সরাসরি এগিয়ে রাখুন। আপনার ডান পা দিয়ে একটি ধীর এবং নির্ধারিত পদক্ষেপ নিন। প্রথম পদক্ষেপ নেওয়ার পরে, পরবর্তী পদক্ষেপ গ্রহণের আগে কিছুক্ষণ অপেক্ষা করুন। আপনার একবারে কেবল এক পা সরে যাওয়ার কথা।
   • আপনি যখন আপনার চলার পথের শেষে পৌঁছেছেন, তখন একসাথে আপনার পা দিয়ে থামুন। তারপরে আপনার ডান পাটি ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে দিন। আপনি শুরুতে একই ধীর, আত্মবিশ্বাসী আন্দোলন করার সময় বিপরীত পথে হাঁটুন।
   • হাঁটার সময়, আপনার পায়ের চলাচল ব্যতীত আর কিছুই মনোযোগ দিন না। আপনি আপনার চলমান পাগুলিতে একইভাবে তীব্রভাবে মনোনিবেশ করতে চাইছেন যখন আপনি শ্বাস-প্রশ্বাসের নিশ্বাস নেওয়ার সময় বসে ধ্যান করার সময়। আপনার মনকে পরিষ্কার করার চেষ্টা করুন এবং নীচের পৃথিবীর সাথে আপনার পা কীভাবে সংযুক্ত রয়েছে সে সম্পর্কে সচেতন হন।

3 এর 3 পদ্ধতি: ধ্যানকে আপনার দৈনন্দিন জীবনের অংশ করুন

1. প্রতিদিন একই সময়ে ধ্যান করার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন একই সময়ে আপনার ধ্যানের অধিবেশনটি নির্ধারণ করা আপনাকে এটিকে আপনার প্রতিদিনের রুটিনের অংশ করতে সহায়তা করবে।আপনি প্রতিদিন ধ্যান করার সময় আপনি সেই উপকারগুলি অনুভব করবেন যা ধ্যান আপনাকে আরও গভীর উপায়ে নিয়ে আসতে পারে।
   • ভোর বেলা ধ্যান করার জন্য একটি ভাল সময় কারণ এটি আপনার মনকে দিনের বেলায় যে সমস্ত চাপ এবং সমস্যার মুখোমুখি করে তা আপনার মনকে দখল করবে না।
   • রাতের খাবারের ঠিক পরে ধ্যান না করাই ভাল। আপনি যদি আপনার খাবার হজম করে থাকেন তবে আপনি এমন সমস্ত ধরণের অসুবিধাগুলি অনুভব করতে পারেন যা মনোনিবেশ করা কঠিন করে তোলে।
2. আপনার দক্ষতা উন্নত করতে একটি গাইডেড মেডিটেশন কোর্স নিন। আপনি যদি মেডিটেশনে কিছু অতিরিক্ত নির্দেশিকা চান তবে অভিজ্ঞ শিক্ষকের সাথে ধ্যান ক্লাস নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন। আপনি ইন্টারনেটে বিভিন্ন ধরণের বিভিন্ন ক্লাস এবং কোর্স খুঁজে পেতে পারেন।
   • প্রায়শই জিম, স্পা, কমিউনিটি সেন্টার এবং বিশেষায়িত ধ্যান কেন্দ্রগুলিও বিভিন্ন স্থানে ক্লাস দেয়।
   • আপনি ইন্টারনেটে গাইডেড মেডিটেশন সেশন এবং নির্দেশমূলক ভিডিওগুলির বিস্তৃত সন্ধান করতে পারেন।
   • আপনি যদি আরও নিবিড় এবং আরও সম্পূর্ণ অভিজ্ঞতার সন্ধান করছেন, আপনি এমন কোনও আধ্যাত্মিক পশ্চাদপসরণে যোগ দিতে পারেন কিনা তা দেখুন যেখানে আপনি বেশ কয়েক দিন বা সপ্তাহ পর্যন্ত কোনও দলের সাথে নিবিড়ভাবে ধ্যান করবেন। উদাহরণস্বরূপ, বিপাসানা মেডিটেশন বিশ্বব্যাপী কেন্দ্রগুলিতে দশ দিনের রিট্রিট আয়োজন করে।

   টিপ: এছাড়াও বেশ কয়েকটি অ্যাপস রয়েছে যা আপনাকে ধ্যানের জগতে শুরু করতে পারে, তাই কয়েকটি চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, অন্তর্দৃষ্টি টাইমার অ্যাপ্লিকেশনটিতে আপনি গাইডের সাথে নিখরচায় ধ্যানের সেশনগুলি খুঁজে পাবেন। আপনি কতক্ষণ ধ্যান করতে চান এবং আপনি কতটা নির্দেশিকা চান তা চয়ন করতে পারেন।

   
   
3. ধ্যান সম্পর্কে আরও জানতে আধ্যাত্মিক বই পড়ুন। যদিও এটি প্রত্যেকের পক্ষে উপযোগী নয়, এমন কিছু লোক রয়েছে যারা আধ্যাত্মিক বই এবং ধর্মগ্রন্থগুলি পড়া তাদের আরও ভালভাবে বুঝতে সাহায্য করে যে কীভাবে ধ্যান কাজ করে এবং অভ্যন্তরীণ শান্তি এবং বৃহত্তর আধ্যাত্মিক বোঝার সন্ধান করার সাথে তাদের কীভাবে অনুপ্রেরণা দেয়।
   • আপনি যদি কেবল ধ্যান করা শুরু করেন তবে উপযুক্ত বইয়ের কয়েকটি উদাহরণ হ'ল: শ্বাস চেতনা হয় সন্ন্যাসী এবং জেন শিক্ষক থিচ নাহাত হানাহ থেকে, পরিষ্কার অন্তর্দৃষ্টি, গভীর স্থিরতা বৌদ্ধ সন্ন্যাসী অজাহান ব্রহ্ম, সন্ন্যাসী এবং বিজ্ঞানী ম্যাটিউ রিকার্ড দ্বারা "সুখ", এবং সর্বোত্তম নতুনদের জন্য মাইন্ডফুলনেস জোন কাবাত-জিন থেকে
   • আপনি যদি চান তবে আপনার সাথে থাকা কোন আধ্যাত্মিক বা পবিত্র গ্রন্থ থেকে আপনি জ্ঞানের কিছু উপাদান চয়ন করতে পারেন এবং আপনার পরবর্তী ধ্যান সেশনের সময় সেগুলি সম্পর্কে ভাবতে পারেন।
4. দৈনন্দিন জীবনে রাখুন মননশীলতা. ধ্যান করার জন্য আপনাকে নিজের অনুশীলন সেশনে নিজেকে সীমাবদ্ধ করতে হবে না। আপনার প্রতিদিনের রুটিনের সময়, উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি মননশীল জীবনযাপন করার জন্য খুব ভাল চেষ্টা করতে পারেন। আপনার ভিতরে এবং আশেপাশে যা ঘটছে তা যতটা সম্ভব সচেতন হওয়ার জন্য দিনের বেলা যে কোনও সময় এটিতে চেষ্টা করার চেষ্টা করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নিজেকে স্ট্রেস অনুভব করছেন বলে মনে করেন তবে কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ফোকাসের দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন এবং আপনার মনকে কোনও নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বা অনুভূতি পরিষ্কার করুন।
   • আপনি খাওয়ার সময় মাইন্ডফুলেন্স অনুশীলন করতে পারেন, খাবার নিজেই এবং এটি খাওয়ার সময় আপনি যে সমস্ত সংবেদন অনুভব করছেন সে সম্পর্কে সচেতন হন।
   • প্রতিদিনের জীবনে আপনি যা করেন তা বিবেচ্য নয়। আপনি কম্পিউটারে বসে আছেন বা মেঝে ঝুলছেন, আপনার শরীরের গতিবিধি এবং সেই মুহূর্তে আপনি ঠিক কী অনুভব করছেন সে সম্পর্কে আরও সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন। সেভাবে মনোনিবেশ করা এবং এখান এবং এখন সম্পর্কে সচেতন হওয়া বলা হয় মননশীল জীবনযাপন।
5. এখানে এবং এখনই আরও সচেতন হওয়ার জন্য গ্রাউন্ডিং ধ্যান ব্যায়ামগুলির সাথে পরীক্ষার চেষ্টা করুন। গ্রাউন্ডিং এমন একটি কৌশল যা আপনাকে আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের অংশ হিসাবে মননশীলতার অনুশীলন করতে সহায়তা করে। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল সরাসরি আপনার পরিবেশের কোনও কিছুর দিকে মনোনিবেশ করা বা আপনার দেহের নির্দিষ্ট অনুভূতির প্রতি।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি কলমের নীল রঙ বা আপনার কাছের কোনও টেবিলের ফোল্ডারে ফোকাস করতে পারেন, বা আপনি মেঝেতে পায়ের অনুভূতিটি বন্ধ করতে পারেন বা আপনার হাতটি আপনার রেলিংয়ে যেভাবে রেখেছেন তা চেয়ার chair । আপনি নিজেকে বিভ্রান্ত মনে করেন বা যদি আপনার মন বিচলিত হয় বা আপনি যদি নার্ভাস বা স্ট্রেস পেয়ে থাকেন তবে এটি করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি একই সাথে বিভিন্ন অনুভূতির উপর মনোনিবেশ করার চেষ্টা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি চাবি রিং চয়ন করুন এবং কীগুলি যে শব্দগুলি তোলে তা কীভাবে তা আপনার হাতে লাগে এবং এমনকি তাদের ধাতব ঘ্রাণে মনোযোগ দিন।
6. ধ্যান ছাড়াও একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করার চেষ্টা করুন। যদিও মেডিটেশন আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, আপনি যদি বিশ্রামের জন্যও স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বজায় রাখেন তবে এটি সর্বোত্তম কাজ করে। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়ার চেষ্টা করুন, নিয়মিত অনুশীলন করুন এবং পর্যাপ্ত ঘুম পান।
   • ধ্যান করার আগে খুব বেশি টেলিভিশন না দেখার, অ্যালকোহল পান করা বা ধূমপান করার চেষ্টা করবেন না। এই ক্রিয়াকলাপগুলি অস্বাস্থ্যকর এবং আপনার চিন্তাধারাকে মেঘলাতে পারে, যাতে সাফল্যের সাথে ধ্যান করার জন্য আপনার যে ঘনত্বের স্তরটি অর্জন করা আরও বেশি কঠিন হয়ে পড়ে।
7. ধ্যানকে নিজের হিসাবে শেষ হিসাবে না দেখার চেষ্টা করুন, তবে আরও যাত্রা হিসাবে। ধ্যান একটি লক্ষ্য আপনি অর্জন করতে পারেন না। আপনি কাজের দিকে যাওয়ার চেষ্টা করছেন এমন প্রচারের সাথে ধ্যানের তুলনা করতে পারবেন না। যদি আপনি ধ্যানকে শেষ করার উপায় হিসাবে আর কিছু ভাবার চেষ্টা করেন না (যদিও সেই লক্ষ্যটি আপনার চিন্তাভাবনাগুলি স্পষ্ট করে তোলা) তবে এটি এমনই বলার মতো হবে যে একটি সুন্দর দিনে হাঁটার উদ্দেশ্য আর কিছুই নয় is এক কিলোমিটার হেঁটে। পরিবর্তে, ধ্যান নিজেই প্রক্রিয়া এবং অভিজ্ঞতার উপর মনোনিবেশ করুন এবং আপনার ধ্যান সেশনে প্রতিদিনের জীবন থেকে আপনাকে বিভ্রান্ত করা এমন আকাঙ্ক্ষাগুলি এবং গিঁটকে এড়িয়ে চলুন।
   • যদি আপনি সবেমাত্র ধ্যান শুরু করেছেন, ধ্যানের মান সম্পর্কে নিজেই খুব বেশি চিন্তা করবেন না। যতক্ষণ আপনি একটি অধিবেশন শেষে নিজেকে এবং আপনার চারপাশের বিশ্বের সাথে শান্ত, সুখী এবং আরও অনেক বেশি শান্তি বোধ করেন, আপনি বলতে পারেন যে আপনি সফলভাবে ধ্যান করেছেন।

পরামর্শ

• তাত্ক্ষণিক ফলাফল আশা করবেন না। মেডিটেশনের লক্ষ্য রাতারাতি জেন ​​মাস্টার না হয়ে যাওয়া। নির্দিষ্ট ফলাফলের আশা না করে আপনি যখন ধ্যান ছাড়া আর কিছুই না করেন তখন মেডিটেশন সবচেয়ে ভাল কাজ করে।
• আপনি নিজের জন্য নির্ধারিত সময়সীমার সাথে লেগে থাকতে যদি অসুবিধা পান তবে প্রথমে কিছুটা খাটো করে প্রথমে কয়েকবার ধ্যান করার চেষ্টা করুন। বিরক্তিকর চিন্তায় বিরক্ত না হয়ে প্রায় সকলেই এক বা দুই মিনিটের জন্য ধ্যান করতে পারেন। তারপরে, একবার আপনার চিন্তার সমুদ্র শান্ত হয়ে যায়, আপনি যতক্ষণ না কাঙ্ক্ষিত সময় সম্পন্ন না করে অবধি ধীরে ধীরে আপনার ধ্যান সেশনগুলি দীর্ঘ করতে পারেন।
• যখন আপনি কেবল ধ্যানের অনুশীলন শুরু করছেন তখন মনোনিবেশ করা কঠিন is একবার আপনি আরও প্রায়ই ধ্যান শুরু করার পরে, আপনি স্বাভাবিকভাবেই এটি অভ্যস্ত হয়ে উঠবেন। আপনার সময় নিন এবং নিজের সাথে ধৈর্য ধরার চেষ্টা করুন।
• মেডিটেশন সত্যিই জটিল হতে হবে না। শ্বসন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন আপনার উদ্বেগগুলি গলে যেতে দিন। শুধু আরাম করার চেষ্টা করুন। আপনাকে আরও কিছু করতে হবে না।
• আপনার জন্য ভাল কাজ করে কি না। অন্য কারও জন্য সর্বাধিক আদর্শ ধ্যানের কৌশলটি আপনার পক্ষে অগত্যা কাজ করে না। আপনি যে কৌশলটি সেরা পছন্দ করেছেন তা খুঁজতে ধ্যান করার বিভিন্ন উপায় নিয়ে পরীক্ষা করুন Exper
• ধ্যান করার সময় আপনি যে অভ্যন্তরীণ শান্তির অভিজ্ঞতা পান তার সাথে আপনি যা করেন তা সম্পূর্ণরূপে আপনার is কিছু লোক লক্ষ্য বা ফলাফল সম্পর্কে কল্পনা করার জন্য এটি তাদের উপযুক্ত সময় বলে মনে করে যে তারা তাদের অচেতন চিন্তায় অর্জন করতে চায়। অন্যরা ধ্যানের মাধ্যমে যে দুর্লভ নীরবতা অর্জন করতে পারে তাতে "বিশ্রাম" পছন্দ করেন। ধর্মীয় লোকেরা প্রায়শই তাদের godশ্বর (গুলি) এর সাথে সংযোগ স্থাপন এবং নির্দিষ্ট দর্শন লাভ করার জন্য ধ্যান ব্যবহার করে।
• ধ্যান আপনাকে সেই বিষয়গুলির সাথে মোকাবিলা করতে শিখতে সহায়তা করতে পারে যা আপনি অনুশোচনা করেন এবং আপনার চিন্তাগুলি শান্ত করেন calm

সতর্কতা

• যদি আপনার পিছনে সমস্যা হয় তবে আপনার নিরাপদ এবং সবচেয়ে উপযুক্ত ধ্যানের অবস্থান সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন।