কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: মেলাটোনিন বোঝা
• পদ্ধতি 2 এর 2: ঘুমের জন্য মেলাটোনিন নিন
• পদ্ধতি 3 এর 3: অন্যান্য কারণে মেলাটোনিন নিন
• সতর্কতা

মেলাটোনিন একটি প্রাকৃতিক হরমোন যা আপনার দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করে। এটি মস্তিষ্কে নির্দিষ্ট রাসায়নিক রিসেপ্টরগুলি সক্রিয় করে যা ঘুমকে উত্সাহ দেয়। মেলাটোনিন উত্পাদন হালকা দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। একটি সাধারণ দিনে, আপনার মেলাটোনিনের স্তরটি অন্ধকার হয়ে গেলে এবং আপনার ঘুমের স্বাভাবিক সময়টি যখন আসে। গবেষণায় দেখা যায় যে মেলাটোনিন বিভিন্ন ঘুমের অসুবিধাগুলিতে ঘুম নিয়ন্ত্রণ করতে পাশাপাশি আপনার দেহের অন্যান্য হরমোনগুলি নিয়ন্ত্রণ করে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলিতে সহায়তা করতে পারে। মেলাটোনিন কীভাবে কাজ করে তা বুঝতে পারলে আপনি এটিকে সঠিকভাবে ব্যবহার করতে কয়েকটি সহজ পদক্ষেপ অনুসরণ করতে পারেন যাতে এটি আপনার ঘুমের ধরণ, জেট ল্যাগ এবং অন্যান্য সমস্যাগুলিতে সহায়তা করতে পারে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: মেলাটোনিন বোঝা

1. মেলাটোনিন কীভাবে কাজ করে তা শিখুন। মেলাটোনিন আপনার মস্তিস্কে পাইনাল গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত একটি প্রাকৃতিক হরমোন। এটি আপনার মস্তিস্কের কিছু নির্দিষ্ট পথ সক্রিয় করতে নিউরোট্রান্সমিটার বা রাসায়নিক মেসেঞ্জারের মতো কাজ করে। একটি ঘুম চক্র গঠনে এর ভূমিকা স্বীকৃত হয়েছে; তবে সাম্প্রতিক গবেষণাটি পরামর্শ দেয় যে এটি অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকেও প্রভাবিত করে।
   • মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, ডায়েটরি পরিপূরক হিসাবে কাউন্টারের উপরে মেলাটোনিন পাওয়া যায় এবং তাই এফডিএ দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় না। বেশিরভাগ দেশে এটি একটি প্রেসক্রিপশন বা অনুপলব্ধ ড্রাগ। নেদারল্যান্ডসে এটি অল্প পরিমাণে অবাধে উপলব্ধ।
   • অন্যান্য ঘুমের সরঞ্জামগুলি সাধারণত একাধিক সমস্যা যেমন আবাসস্থল উপস্থাপন করে যার অর্থ তারা শেষ পর্যন্ত কম কার্যকর হয়ে যায় এবং আপনাকে ডোজ বাড়াতে হবে। এই ক্ষেত্রে, মেলাটোনিন একটি ভাল বিকল্প কারণ এটি একটি প্রাকৃতিক হরমোন যা আপনি বাসস্থান তৈরি করেন না।
2. মেলাটোনিন কখন নিতে হবে তা শিখুন। মেলাটোনিন দৈনিক ঘুমের ছন্দজনিত ব্যাধি যেমন দেরী ঘুম-পর্বের ব্যাধি হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে যার অর্থ হল যে কেউ 02:00 অবধি ঘুমোতে পারবেন না। অথবা পরে. এটি রাতের শিফট, সাধারণ অনিদ্রা এবং জেট ল্যাগ সম্পর্কিত ঘুমের সমস্যার জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে।
   • সাধারণত মেলাটোনিন এই সমস্যাগুলিতে সহায়তা করতে উপযুক্ত পরিমাণে, প্রায় 1 মিলিগ্রাম বা তার চেয়ে কম পরিমাণে গ্রহণ করা নিরাপদ। তবে যদি আপনার ঘুমের সমস্যা গুরুতর বা অবিরাম হয় তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
   • যদি আপনি অন্য কোনও ওষুধ খাচ্ছেন তবে মেলাটোনিন গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথাও বলা উচিত, কারণ তারা মিথস্ক্রিয়া করতে পারে।
3. পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া জানুন। মেলাটোনিনের জন্য কিছু সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে। আপনি দিনের বেলা ঘুমিয়ে পড়েন, মাথা ব্যথা অনুভব করতে পারেন বা চঞ্চল অনুভব করতে পারেন। এছাড়াও আপনি আরও কম পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখতে পারেন experience এর মধ্যে কয়েকটি হ'ল পেটের অস্বস্তি, হালকা উদ্বেগ, বিরক্তি, বিভ্রান্তি এবং হতাশার স্বল্পমেয়াদী অনুভূতি।
   • যদি আপনি কোনও জেদী প্রতিক্রিয়া অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
4. বিভিন্ন আকার চেষ্টা করুন। মেলাটোনিন বিভিন্ন আকারে উপলব্ধ। এটি ট্যাবলেট বা ক্যাপসুলগুলিতে বিক্রয়ের জন্য উপলব্ধ। এগুলি সময়-মুক্তির ট্যাবলেটগুলি হতে পারে যা দীর্ঘ সময় ধরে ধীরে ধীরে আপনার দেহ দ্বারা শোষিত হয়। এই সূত্রগুলি আপনাকে রাত্রে ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। আপনি সাবলেটিং বা দ্রুত দ্রবীভূত ট্যাবলেটগুলিও পেতে পারেন যা আপনার জিহ্বার নীচে দ্রবীভূত হয় এবং আপনার পাচনতন্ত্রের দ্বারা শোষিত হওয়ার পরিবর্তে সরাসরি আপনার সিস্টেমে চলে যায়। এর অর্থ হ'ল মেলোটোনিন স্বাভাবিক ট্যাবলেট বা ক্যাপসুলের চেয়ে দ্রুত প্রতিক্রিয়া জানায়।
   • আপনি তরল আকারে মেলাটোনিনও পেতে পারেন। সাবলিঙ্গুয়ালের মতো তরল ফর্মটি সরাসরি শোষিত হতে পারে এবং সাধারণ ট্যাবলেট বা ক্যাপসুলের চেয়ে দ্রুত কাজ করতে পারে।
   • কিছু ফার্মাসিগুলি অন্যান্য ফর্মগুলিতে মেল্টোনিন সরবরাহ করতে পারে যেমন গামি, নরম জেল বা ক্রিম।
5. আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। মেলাটোনিন গ্রহণ করার সময়, আপনার অনিদ্রা যদি আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ অব্যাহত থাকে বা প্রভাবিত করে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা উচিত। এ ছাড়া, যদি আপনি ডায়াবেটিসের ationsষধ, রক্ত ​​পাতলা, প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণে রাখতে ওষুধ, রক্তচাপের ওষুধ, খিঁচুনি দমন করার medicষধগুলি বা জন্ম নিয়ন্ত্রণের বড়িগুলি গ্রহণ করেন তবে মেলাটোনিন গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: ঘুমের জন্য মেলাটোনিন নিন

1. আপনার ঘুমের অভ্যাস মূল্যায়ন করুন। আপনার অনিদ্রা আপনার অভ্যাসের ফলাফল হতে পারে। পরিপূরক চেষ্টা করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনার ভাল অভ্যাস রয়েছে যা ঘুমের অনুমতি দেয়। একে ঘুমের স্বাস্থ্য বলে। ভাল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অন্তত বিছানায় যাওয়া এবং প্রতিদিন একই সময়ে উঠে পড়া, ঘুমোতে যাওয়ার আগে অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন এড়ানো এবং সমস্ত লাইট বন্ধ করা অন্তর্ভুক্ত। ঘুমোতে যাওয়ার আগে আপনার উদ্দীপনাও এড়ানো উচিত।
   • যে ক্রিয়াকলাপগুলি এড়ানো উচিত সেগুলি হ'ল এমন কোনও ক্রিয়াকলাপ যা ঘুমানোর আগে আপনাকে চালু করে, যেমন অনুশীলন, টেলিভিশন দেখা বা কম্পিউটারের কাজ।
   • আপনার অবশ্যই আপনার বিছানাটিকে ঘুমের সাথে যুক্ত করতে হবে। আপনার বিছানায় যদি অন্য কাজ না পড়ে বা অন্য কাজ না করে তবে এটি সর্বোত্তম that
   • ঘুমানোর আগে কোনও ফোন যেমন আপনার ফোন বা কোনও ট্যাব ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন। এই ডিভাইসগুলির দ্বারা প্রকাশিত নীল আলো আপনার ঘুমিয়ে পড়া অসুবিধা করতে পারে।
2. সঠিক সময়ে মেলাটোনিন নিন। দিনের যে সময়টি আপনি মেলাটোনিন গ্রহণ করেন তা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় কারণ আপনি এটি গ্রহণ করেন, আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে একটি ফর্ম নিতে পারেন যা ধীরে ধীরে সামগ্রীগুলি প্রকাশ করে। তবে আপনি যদি ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যায় পড়েন কারণ আপনি এটি গ্রহণ করছেন, এটি ঘুমানোর আগে তিন ঘন্টা অবধি গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়; সঠিক সময়টি স্বতন্ত্র এবং কিছু পরীক্ষার প্রয়োজন হতে পারে।
   • আপনি যদি মাঝরাতে জেগে থাকেন তবে ঘুমাতে ফিরে মেলটোনিন নেবেন না। এটি করে আপনি নিজের অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি জগাখিচুড়ি করেন। আপনি সাধারণত ঘুমোতে যাওয়ার আগে মেলাটোনিন নেওয়া উচিত।
   • একটি sublingual আকৃতি, যা আপনার রক্ত ​​প্রবাহে সরাসরি যায়, দ্রুত প্রভাব ফেলে has আপনি যদি একটি sublingual, দ্রুত-শোষণকারী বা তরল ফর্ম গ্রহণ করছেন, আপনি ঘুমোতে যাওয়ার পরিকল্পনা করার 30 মিনিট আগে আপনি শোওয়ার আগে এটি খাটো করে নিতে পারেন।
   • আপনার ডাক্তারের পরামর্শে মেলটোনিন তিন মাস পর্যন্ত বা তার চেয়েও বেশি সময় ধরে নেওয়া নিরাপদ।
3. সঠিক ডোজটি সন্ধান করুন। একবার আপনার মেলটোনিন কখন নেওয়া উচিত তা জানার পরে আপনাকে কতটা নেওয়ার দরকার তা নির্ধারণ করতে হবে। সাধারণত এটি প্রেসক্রিপশন সহ বা ছাড়াই 0.1 থেকে 5 মিলিগ্রামের ডোজগুলিতে পাওয়া যায়। আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করার জন্য একটি ছোট ডোজ বড়ের চেয়ে ভাল কাজ করতে পারে; এটি অবাঞ্ছিত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হ্রাস বা অপসারণ করবে; তরল বা sublingual ফর্ম পছন্দ করা যেতে পারে। নিরবচ্ছিন্ন ঘুম নিশ্চিত করতে আপনি 0.3 থেকে 5 মিলিগ্রামের সময়-প্রকাশিত ডোজ নিতে পারেন।
4. কিছু নির্দিষ্ট আচরণ এড়িয়ে চলুন। একবার আপনি মেলটোনিন গ্রহণ করার পরে, আপনাকে কিছু নির্দিষ্ট আচরণ এড়ানো দরকার যাতে এটি সবচেয়ে কার্যকর উপায়ে কাজ করতে পারে। মেলাটোনিন কার্যকর হওয়ার জন্য, রাতে ক্যাফিন সমৃদ্ধ খাবার এবং পানীয় এড়িয়ে চলুন। এর মধ্যে রয়েছে কফি, চা, সফট ড্রিঙ্কস, এনার্জি ড্রিংকস এবং চকোলেট।
   • একবার আপনি মেলটোনিন নেওয়ার পরে আপনাকে আলোকপাতও করতে হবে। আলোকসজ্জা মেলাটোনিন উত্পাদন হ্রাস করে, তাই এটি আপনার ঘুমের চেষ্টাটিকে ব্যর্থ করে দেবে।

পদ্ধতি 3 এর 3: অন্যান্য কারণে মেলাটোনিন নিন

1. জেট ল্যাগের ওপরে উঠুন। ভ্রমণের সময়, আপনি জেট ল্যাগের সাহায্যে মেলোটোনিন নিতে পারেন, যা সময় অঞ্চল পরিবর্তনের কারণে আপনাকে দিনের বেলা ক্লান্ত করে তোলে। প্রথম সন্ধ্যায় আপনি যখন আপনার গন্তব্যে পৌঁছবেন, আপনি 0.5 থেকে 5 মিলিগ্রাম মেলাটোনিন নিতে পারেন। এটি গ্রহণ আপনাকে ঘুমানো এবং আপনি যে নতুন সময় অঞ্চলে ভ্রমণ করেছেন তার সাথে মিলে আপনার ঘুমের ধরণগুলি পুনরায় সেট করতে সহায়তা করে। দু'একটি থেকে পাঁচটা সন্ধ্যায় এটি ধরে রাখুন।
   • নিম্ন ডোজ যেমন 0.5 থেকে 3 মিলিগ্রাম পর্যন্ত ড্রাগগুলি ড্রাগ ড্রাগগুলি এড়াতে সুপারিশ করা হয় যা কখনও কখনও উচ্চ মাত্রায় হতে পারে।
2. অন্যান্য অসুবিধায় সাহায্য করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে মেলাটোনিন অন্যান্য বিভিন্ন রোগের লক্ষণ যেমন আলঝাইমার ডিজিজ, হতাশা, ফাইব্রোমায়ালজিয়া, মাইগ্রাইনস এবং অন্যান্য মাথাব্যথা, টারডাইভ ডিস্কিনেসিয়া (টিডি), মৃগী, মেনোপজ এবং ক্যান্সারের সাহায্যে সহায়তা করতে পারে।
3. সঠিক ডোজ নিন। যদি আপনি অনিদ্রা বা জেট ল্যাগ বাদে অন্য কোনও কারণে মেলাটোনিন গ্রহণ করেন তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার আপনার অবস্থার কার্যকারিতা, সেরা ডোজ এবং এটি গ্রহণের সঠিক সময় সম্পর্কে আপনাকে গাইড করতে সক্ষম হবেন।
   • আপনার ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত পরিমাণ নিন। বিভিন্ন ডোজ বিভিন্ন রোগের জন্য কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। আপনার চিকিত্সা যতক্ষণ এটি পরামর্শ দেয় ততক্ষণ এটি নেওয়া উচিত।

সতর্কতা

• মেলাটোনিন নেওয়ার পরে চার বা পাঁচ ঘন্টা গাড়ি চালানো বা ভারী যন্ত্রপাতি চালনার মতো ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন।
• একসাথে একাধিক স্লিপিং এইডস বা ওষুধ ব্যবহার করবেন না।
• মনে রাখবেন, মেলাটোনিন রোগ নিরাময়, চিকিত্সা, প্রতিরোধ বা নির্ণয়ের উদ্দেশ্যে নয়।
• আপনার একই সাথে অ্যালকোহল পান করা উচিত নয় এবং মেলাটোনিন গ্রহণ করা উচিত। যদি আপনি একই সময়ে অ্যালকোহল গ্রহণ করেন তবে এটি সম্ভবত কম কার্যকর।