কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: আতঙ্কিত আক্রমণ যখন এটি ঘটে সঙ্গে ডিল
• ৩ য় অংশ: ভয় নিয়ে ডিল করা
• অংশ 3 এর 3: সাহায্য চাওয়া
• পরামর্শ

সময়ে সময়ে সবাই ভীত হয়, তবে আপনার যখন আতঙ্কের আক্রমণ হয় তখন আপনার মনে হয় আপনি নিয়ন্ত্রণ হারাচ্ছেন। আতঙ্কের আক্রমণ সাধারণত ভয় এবং উদ্বেগের হিংস্র উত্সাহ হিসাবে অপ্রত্যাশিতভাবে আসে। মনে হচ্ছে আপনি এই মুহুর্তে নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলছেন এবং ভবিষ্যতে কোনও আক্রমণকে প্রতিরোধ করতে পারবেন না। আপনি হঠাৎ অনুভব করতে পারেন যে আপনি আর স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে পারবেন না, আপনি দমবন্ধ হয়ে গেছেন বা আপনার হার্ট অ্যাটাক হতে পারে। এই জাতীয় ইভেন্টগুলি হ্রাস করতে পারে এবং আপনাকে জীবন উপভোগ করা থেকে বিরত করতে পারে। আতঙ্কজনক আক্রমণ কী এবং কীভাবে এটি আপনার জীবনকে প্রভাবিত করতে পারে সে সম্পর্কে আরও শিখে আপনি এর মোকাবিলার দিকে প্রথম পদক্ষেপ নিচ্ছেন। আপনার আতঙ্কিত আক্রমণগুলির প্রকৃতিটি একবার বুঝতে পারলে আপনি আরও ভালভাবে মোকাবেলার কৌশল শিখতে পারেন যাতে আপনি নিজের জীবনের নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেতে পারেন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: আতঙ্কিত আক্রমণ যখন এটি ঘটে সঙ্গে ডিল

1. একটা গভীর শ্বাস নাও. আপনি যখন আতঙ্কিত আক্রমণটির মাঝামাঝি হয়ে থাকেন তখন স্বাভাবিকভাবেই শ্বাস নিতে কষ্ট হয়। আতঙ্কিত আক্রমণে আসার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা। আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করা এবং গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা আপনাকে প্যানিক আক্রমণকে শিথিল করতে এবং হ্রাস করতে সহায়তা করবে। সচেতন শ্বাস প্রশ্বাসের ফলে আতঙ্কিত আক্রমণটি শেষ হয়ে যায় এবং প্রায়শই এটি ঘটে।
   • আপনার নাক বা মুখ দিয়ে আপনার বায়ুতে ব্যথার মাধ্যমে ফুসফুসে প্রবাহিত বাতাস সম্পর্কে সচেতন হওয়ার জন্য এক মুহূর্ত সময় নিন। কয়েকটি শ্বাস নেওয়ার পরে শ্বাসের সাথে জড়িত দেহের অন্যান্য সংবেদনগুলি লক্ষ্য করার চেষ্টা করুন। আপনার শরীরে সূক্ষ্ম অনুভূতি সম্পর্কে আরও সচেতন হয়ে আপনি আবেগীয় উত্সাহের সময় আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় তার উপর আপনি আরও প্রভাব ফেলতে পারেন।
   • আপনি শান্ত থাকলে প্রথমে গভীর শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন করুন এবং আতঙ্কিত হবেন না। নিরাপদ, শান্ত পরিবেশে এটি অনুশীলন করা আপনাকে আতঙ্কিত আক্রমণ বা গুরুতর উদ্বেগের জন্য প্রস্তুত হতে সহায়তা করবে। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অভ্যাস আপনাকে বিশ্রাম ও আতঙ্কিত আক্রমণে যেতে সহায়তা করতে পারে।
2. এটি দিয়ে বিদ্ধ করা. আপনি যা যা করছেন, এটিতে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যখন গাড়ি চালান, তখন স্টিয়ারিং হুইলে আপনার হাতের অনুভূতি এবং আসনটির সাথে আপনার শরীরের যোগাযোগের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার অনুভূতিগুলিতে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন এবং আপনি যে শব্দ শুনছেন তা শোনার চেষ্টা করুন। আপনি যদি একা থাকেন তবে বসে থাকুন। টাইলগুলি আপনার ত্বকে কতটা ঠান্ডা লাগছে বা কার্পেটটি কতটা নরম Fe আপনার দেহ যে সংবেদনগুলি অনুভব করে তাতে মনোনিবেশ করুন: আপনার কাপড়ের ফ্যাব্রিক, আপনার পায়ের জুতোর ওজন বা কোনও কিছুর বিরুদ্ধে আপনার মাথা ঝুঁকছে।
   • যৌক্তিকভাবে চিন্তাভাবনা করার চেষ্টা করুন। নিজেকে পরিষ্কারভাবে চিন্তা করার অনুমতি দিন। এখনই বিচার শুরু করবেন না ("আমি সত্যিই এটি ঘটতে পারি তা বিশ্বাস করতে পারি না, এটি এত বিব্রতকর"), তবে নিজেকে স্বীকার করার অনুমতি দিন যে আপনি ঠিক আছেন, এবং এমন কিছুই ঘটেনি যা জীবনঘাতক।
3. আতঙ্কিত আক্রমণের শারীরিক লক্ষণগুলি সনাক্ত করুন। আতঙ্কিত আক্রমণ খুব হঠাৎ করেই আসতে পারে: এক মিনিটের কিছুই ভুল নয়, এবং পরের দিন আপনি নিশ্চিত যে আপনি মারা যাচ্ছেন। প্যানিক অ্যাটাকের লক্ষণগুলি মাঝে মাঝে হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের মতো দেখা যায়, কিছু লোকেরা মনে করেন যে তারা যখন প্যানিক অ্যাটাকের শিকার হন তখন তাদের হার্ট অ্যাটাক হয়। প্যানিক অ্যাটাক থেকে আপনি বেরিয়ে যাবেন না বা হার্ট অ্যাটাক করবেন না। আতঙ্কিত হামলার লক্ষণগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:
   • ডিস্পনোয়ায়, শ্বাস নিতে অসুবিধা হয়
   • প্রতারণা
   • তীব্র শীতল বা গরম ফ্লাশ
   • কাঁপুনি বা কাঁপুনি
   • ঝাপসা দৃষ্টি
   • মনে হচ্ছে আপনি দম বন্ধ করছেন
   • খারাপ পেটে ব্যথা
   • মাথা ব্যথা
   • বুক ব্যাথা
4. চাপ জন্য দেখুন। মানসিক চাপের কারণে আতঙ্কিত হওয়ার ঘটনাটি ঘটতে পারে যেমন কোনও প্রিয়জনের হারিয়ে যাওয়া বা কলেজ যাওয়া, বিয়ে করা বা সন্তানের জন্ম দেওয়ার মতো গুরুত্বপূর্ণ ঘটনা বা আপনার যখন ছিনতাইয়ের ঘটনা ঘটে psych আপনি যদি সম্প্রতি মানসিক চাপের শিকার হয়ে থাকেন এবং কিছুটা উদ্বিগ্ন ব্যক্তি হন তবে আপনার আতঙ্কিত হওয়ার আশঙ্কা বেশি।
   • আপনি যদি আগে প্যানিক আক্রমণ হয়েছিলেন এবং একটি চাপজনক পরিস্থিতি অনুভব করছেন তবে জেনে রাখুন যে আপনার আর একটি আতঙ্কের আক্রমণ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। নিজের অতিরিক্ত যত্ন নেওয়ার জন্য সময় নিন।

৩ য় অংশ: ভয় নিয়ে ডিল করা

1. চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখুন। আপনার জীবনে চাপ তৈরি করতে দেবেন না। প্রতিদিন এমন কিছু করে স্ট্রেস চাপুন যা আপনাকে স্ট্রেস মুক্ত করতে সহায়তা করবে। এটি যোগব্যায়াম, ধ্যান, খেলাধুলা, অঙ্কন বা অন্যান্য জিনিসগুলি হতে পারে যা আপনাকে চাপ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে।
   • স্ট্রেস পরিচালনা করার একটি খুব ভাল উপায় হ'ল রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা এর মধ্যে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া। তাহলে আপনি দৈনন্দিন জীবনে মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে পারেন।
2. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন করুন। শিথিলকরণ অনুশীলনগুলি আপনাকে দৈনিক ভিত্তিতে চাপ এবং উদ্বেগ মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে এবং এগুলি দীর্ঘমেয়াদী উদ্বেগ রোধে সহায়তা করতে পারে। পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন করতে, শুয়ে থাকুন এবং আপনার শরীরকে শিথিল করুন। এখন সর্বদা একের পর এক আপনার পেশী গোষ্ঠীগুলি চুক্তি করুন এবং শিথিল করুন। আপনার ডান হাত এবং সূত্রপাত দিয়ে শুরু করুন মুঠো তৈরি করে এবং আবার শিথিল করে। আপনার ডান উপরের বাহু, আপনার বাম বাহু, তারপরে আপনার মুখ, চোয়াল, ঘাড়, কাঁধ, বুক, নিতম্ব, ডান এবং বাম পা এবং আপনার পা দিয়ে চালিয়ে যান। আপনার সময় নিন এবং আপনার শরীরে টান অনুভব করুন দ্রবীভূত করুন।
3. আতঙ্কের লক্ষণগুলির মধ্যে নিজেকে প্রকাশ করুন। আপনি আতঙ্কিত আক্রমণটি অনুভব করার পরে, কিছু লোক আতঙ্কিত আক্রমণ থেকে নিজেই ভয় পান। এটি তাদের আতঙ্কিত হতে পারে এমন পরিস্থিতি এড়াতে নেতৃত্ব দিতে পারে। আপনি লক্ষণগুলি নিজেকে প্রকাশ করে উদ্বেগ হ্রাস করতে পারেন। আপনার যদি পুনরাবৃত্ত আতঙ্কের আক্রমণ হয় তবে আপনি এই আক্রমণগুলির সাথে সম্পর্কিত শরীরের সংকেতগুলি সনাক্ত করতে শুরু করতে পারেন, যেমন শক্ত গলা বা শ্বাসকষ্ট। আপনি যদি এই লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেন তবে নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আতঙ্কিত আক্রমণ আপনার শরীরের পক্ষে বিপজ্জনক নয়।
   • আপনার শ্বাসকে ধরে রাখা, অগভীরভাবে শ্বাস ফেলা বা আপনার মাথা নাড়ানোর অনুশীলন করুন। আপনি যে লক্ষণগুলি অনুভব করছেন তা অনুকরণ করুন এবং সেগুলি নিয়ন্ত্রণে রাখুন। এখন আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে আপনি ঠিক আছেন এবং এটি আঘাত করতে পারে না।
   • এটি নিরাপদ পরিবেশে করুন যাতে এটি অনিয়ন্ত্রিত হয়ে থাকলে এটি কম ভীতিজনক।
4. প্রচুর ব্যায়াম পান। ব্যায়াম অবশ্যই আপনার পুরো স্বাস্থ্যের জন্য ভাল তবে প্যানিক আক্রমণকে নিয়ন্ত্রণ করার সাথে একটি শক্তিশালী যোগসূত্র রয়েছে। যেহেতু আতঙ্কিত আক্রমণগুলি হার্টের ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে সম্পর্কিত শারীরবৃত্তীয় প্রভাবগুলির সাথে সম্পর্কিত, যেমন রক্তচাপ বৃদ্ধি বা অক্সিজেনের মাত্রা হ্রাস - কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাহায্যে আতঙ্কিত আক্রমণ আপনার দেহের উপর যে প্রভাব ফেলে তা হ্রাস করা যায়।
   • চালান বা হাঁটুন, একটি নাচের ক্লাস নিন, বা কিছু মার্শাল আর্ট চেষ্টা করুন। আপনি উপভোগ এবং চলন্ত পেতে কিছু করুন!
5. উত্তেজক এড়ান। নিকোটিন বা ক্যাফিন ব্যবহার করার চেষ্টা করবেন না, বিশেষত এমন পরিস্থিতিতে যেগুলি আগে আতঙ্কিত আক্রমণ শুরু করেছিল। উদ্দীপকগুলি আপনার শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলিকে গতি দেয়, যা আপনাকে প্যানিক আক্রমণের সম্ভাবনা আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার একবার আতঙ্কের আক্রমণ হওয়ার পরে তারা শান্ত হওয়া আরও কঠিন করে তোলে।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার আগে আতঙ্কিত আক্রমণ হয়েছিল এবং এমন কেউ যদি সাধারণত নতুন লোকের সাথে দেখা করতে ভয় পান তবে আপনি ডেটে যাওয়ার আগে সেই কাপ কফিটি এড়িয়ে যান।
6. ভেষজ প্রতিকার বা পরিপূরক বিবেচনা করুন। আপনার যদি হালকা উদ্বেগ থাকে (কোনও গুরুতর আতঙ্কের আক্রমণ নয়) আপনি চ্যামোমিল বা ভ্যালারিয়ার মতো পরিপূরক চেষ্টা করতে পারেন যা হালকা উদ্বেগ হ্রাস করতে পারে। এটি নেওয়ার আগে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে এটি অন্যান্য ওষুধের কাজ করার পদ্ধতিটিকে প্রভাবিত করে না এবং প্যাকেজের দিকনির্দেশগুলি পড়েন। মানসিক চাপ এবং উদ্বেগের প্রভাবগুলি থেকে মুক্তি দিতে আরও কিছু পরিপূরক রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে:
   • ম্যাগনেসিয়াম। আপনার যদি ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন, কারণ এটি আপনার শরীরকে স্ট্রেস মোকাবেলা করা আরও কঠিন করে তোলে।
   • ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড. আপনি সাপ্লিমেন্ট তেল জাতীয় পরিপূরক নিতে পারেন। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি উদ্বেগ হ্রাস করতে পারে বলে মনে হচ্ছে।
   • গামা অ্যামিনোবোটেরিক অ্যাসিড (জিএবিএ)। যদি আপনার এই অ্যাসিডের ঘাটতি থাকে, যা নিউরোট্রান্সমিটার, আপনার স্নায়ু নিয়ন্ত্রণে আপনার খুব বেশি সময় লাগে, আপনার মাথা ব্যথা এবং ধড়ফড় হয়। প্রতিদিন 500 থেকে 1000 মিলিগ্রাম গ্যাবা নিন, বা আরও ব্রকলি, সাইট্রাস ফল, কলা এবং বাদাম খান।

অংশ 3 এর 3: সাহায্য চাওয়া

1. জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি করান। আপনি যদি চিকিত্সা করতে চান তবে এমন একজন চিকিত্সককে সন্ধান করুন যিনি জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপি সরবরাহ করেন। আপনার থেরাপিস্ট আপনাকে অকেজো চিন্তার নিদর্শনগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করবে যা ভয় বা অকার্যকর প্রতিক্রিয়া এবং সেইসাথে আপনার আতঙ্কজনিত আক্রমণগুলির সম্ভাব্য ট্রিগার তৈরি করতে পারে। ধীরে ধীরে আপনি সেই নির্দিষ্ট অবস্থার সংস্পর্শে আসেন যা আপনাকে ভীত বা অস্বস্তি বোধ করে। এটি আপনাকে ভয়ের প্রতি কম সংবেদনশীল করতে পারে। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপিতে আপনি আপনার চিন্তাভাবনা এবং আচরণকে প্রশিক্ষণ দিন যাতে তারা আপনাকে সমর্থন করে এবং আপনাকে সমস্যা না করে।
   • আপনি যখন শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলির সাথে জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপির সংমিশ্রণ করেন, তখন আতঙ্কিত হয়ে নিজেকে শান্ত করার জন্য আপনার দরকারী সরঞ্জাম রয়েছে এবং সেই মুহুর্তে আর কী ঘটছে সেদিকে মনোযোগ দিন।
2. আপনি যে পরিস্থিতিতে আতঙ্কিত হন তা সনাক্ত করুন। আপনার আতঙ্কের আক্রমণ রয়েছে এমন সমস্ত পরিস্থিতিতে আপনি তালিকাবদ্ধ করতে পারেন। এটি আপনাকে সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে যখন আপনি মনে করেন যে আপনার কোনও জব্দ হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। এইভাবে, আপনি ধীরে ধীরে এক্সপোজার (জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপি) এবং সচেতন শ্বাস প্রশ্বাসের মতো কৌশল প্রয়োগ করতে প্রস্তুত।
   • আপনার আতঙ্কিত আক্রমণ সম্পর্কে সক্রিয় হওয়া আপনাকে নিয়ন্ত্রণের আরও বোধ করতে এবং আপনার মেজাজ এবং আচরণে আতঙ্কিত আক্রমণটির প্রভাবটি মেঘাতে সহায়তা করতে পারে।
3. আপনার ঘনিষ্ঠ লোকদের বলুন যে আপনার আতঙ্কিত আক্রমণ রয়েছে। পরিস্থিতি যথাসম্ভব পরিষ্কারভাবে ব্যাখ্যা করুন। যদি আপনার আক্রমণগুলি বর্ণনা করতে অসুবিধা হয় তবে ইন্টারনেট থেকে আতঙ্কিত হামলার তথ্য মুদ্রণ করুন এবং তাদের এটি পড়তে দিন। এটি এমন লোকদের পক্ষে সহায়ক হতে পারে যারা নিজেরাই কখনও আতঙ্কের আক্রমণ করেন নি, যাতে তারা এর অর্থ কী তা আরও ভালভাবে বুঝতে পারে। আপনাকে ভালোবাসে এমন লোকেরা আপনার অনুভূতিটি কী তা অনুধাবন করবে appreciate তাদের কাছ থেকে আপনি কতটা সহায়তা পেতে পারেন এবং সেই সমর্থনটি কতটা সহায়ক বোধ করতে পারে তা অবাক করে আপনি অবাক হবেন।
   • স্ট্রেস মোকাবেলায় একটি শক্তিশালী সামাজিক সুরক্ষা জাল প্রয়োজনীয় বলে মনে হয়, বিশেষত উদ্বেগজনিত অসুস্থতার ক্ষেত্রে।
4. ওষুধ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। ট্রাইসাইক্লিক এন্টিডিপ্রেসেন্টস, বিটা ব্লকার, বেঞ্জোডিয়াজাইপাইনস এবং সিলেকটিভ সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটরগুলির মতো ওষুধগুলি নতুন আতঙ্কের আক্রমণগুলির ঝুঁকিটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে। এই ধরণের medicষধগুলির কোনও আপনার পক্ষে সঠিক হতে পারে কিনা সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
5. আপনার পরিবারের ইতিহাস দেখুন। আতঙ্কের আক্রমণ এবং উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলি প্রায়ই পরিবারগুলিতে চলে। আপনার পারিবারিক ইতিহাস জানার ফলে আপনার পরিবারের সদস্যদের ভয় কী, তারা কীভাবে তাদের সাথে আচরণ করে এবং তাদের অভিজ্ঞতা থেকে আপনি কী শিখতে পারেন তা বুঝতে সাহায্য করবে।
   • আপনার পরিবারের সদস্যদের ভয় নিয়ে তাদের অভিজ্ঞতা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে ভয় পাবেন না। ভয় সম্পর্কে আপনার পরিবারের সাথে একটি সৎ কথোপকথনের চেষ্টা করুন যাতে আপনার সাথে কী ঘটছে তা আপনি আরও ভাল করে বুঝতে পারেন।
6. বুঝতে পারবেন যে আপনি একা নন। মনে রাখবেন যে প্রতিদিন অনেক লোকের আতঙ্কিত আক্রমণ হয়। ২০১১ সালে, উদ্বেগজনিত ব্যাধিজনিত 18 থেকে 65 বছর বয়সী মানুষের সংখ্যা 1,061,200 (410,600 পুরুষ এবং 650,600 মহিলা) অনুমান করা হয়েছিল। একক আতঙ্কে আক্রান্ত হওয়া লোকের সংখ্যা সম্ভবত অনেক বেশি। এই লোকগুলির মধ্যে অনেকগুলি একটি সমর্থন গোষ্ঠীর সাহায্য প্রার্থনা করে।
   • আপনি যদি অন্য লোকদের সাথেও কথা বলতে চান যাঁরা আতঙ্কের আক্রমণেও ভুগছেন তবে কোনও সমর্থন গ্রুপে যেতে ভয় পাবেন না যাতে আপনি আপনার গল্পটি ভাগ করে নিতে পারেন।

পরামর্শ

• আপনি যখন ভাল অনুভব করেন, তখন অন্যদের মধ্যে যারা ভয়ে ভুগেন তাদের সহায়তা করুন। এত লোক ভয় পেয়েছে, তাই তাদের আপনার গল্পটি বলুন। আপনি এটি সম্পর্কে কথা বলে এবং অভিজ্ঞতা ভাগ করে নিয়ে অন্যকে সহায়তা করতে পারেন।
• শান্ত হোন এবং ইতিবাচক বিষয়গুলি সম্পর্কে ভাবেন। প্রকৃতির মনমুগ্ধকর শব্দ শুনুন বা ঝাঁকুনি নিন।
• জেনে রাখুন এটি কেবল অস্থায়ী।
• এক গ্লাস জল পান করাও সাহায্য করতে পারে।
• এটি মোকাবেলায় অ্যালকোহল বা ড্রাগের কাছে পৌঁছাবেন না। এটি কেবল নিরাময়কে বাধা দেয় এবং সমস্যাটিকে আরও খারাপ করে তোলে। গ্রহণ, পেশাগত সহায়তা পাওয়া এবং নিজেকে শিক্ষিত করা আরও বেশি উত্পাদনশীল।