কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: ঘরোয়া প্রতিকার ব্যবহার
• পদ্ধতি 2 এর 2: আপনার পাতাগুলি প্রসারিত করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3: পাতলা জ্বালা রোধ করুন
• সতর্কতা

মেডেল টিবিয়াল স্ট্রেস সিন্ড্রোম বা টিবিয়ার জ্বালা রানার্স, নর্তকী এবং হঠাৎ তাদের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করে এমন লোকদের মধ্যে একটি সাধারণ আঘাত is শিনসে সংযোগকারী টিস্যুতে অতিরিক্ত চাপের কারণে এটি ঘটে। এগুলি সাধারণত ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের পদ্ধতি দ্বারা প্রতিরোধ করা যেতে পারে; তবে, আপনি এমন প্রতিকারও প্রয়োগ করতে পারেন যা আপনাকে পাতলা জ্বালা থেকে দ্রুত মুক্তি থেকে সহায়তা করবে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: ঘরোয়া প্রতিকার ব্যবহার

1. আপনার পা বিশ্রাম। কয়েক দিন দৌড়ানো বন্ধ করুন। আপনার রুটিনের সাথে চালিয়ে যাওয়া লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে তুলবে, তাই আপনাকে কিছুটা বিশ্রামের প্রয়োজন বলে একটি চিহ্ন হিসাবে নিন।
   • শিন জ্বালা আপনার পায়ের পেশী এবং টেন্ডসগুলিতে টান এবং স্ট্রেনের কারণে ঘটে।
   • ব্যথা এবং উত্তেজনা হ্রাস পেতে কয়েক দিন বিশ্রাম নেওয়া দরকার।
   • এমনকি নিয়মিত ক্রিয়াকলাপের সময়ও আপনার পা স্ট্রেইন করা এড়িয়ে চলুন।
2. দিনে তিন থেকে চার বার 20 মিনিটের জন্য আপনার পায়ে বরফ লাগান। পাতলা জ্বালা চিকিত্সার ক্ষেত্রে বরফ তাপের চেয়ে ভাল।
   • বরফ শিন জ্বালা থেকে ব্যথা এবং ফোলাভাব হ্রাস করে।
   • বরফ বা কোল্ড প্যাকগুলি সরাসরি ত্বকে প্রয়োগ করবেন না।
   • ব্যবহারের আগে বরফ বা আইস প্যাকগুলির চারদিকে একটি তোয়ালে মুড়ে নিন।
3. সংক্ষেপণ স্টকিংস বা প্রসারিত ব্যান্ডেজ ব্যবহার করুন। এই এইডগুলি ব্যথার অঞ্চলে প্রবাহকে সক্রিয় করতে এবং পুনরুদ্ধারের প্রচার করতে পারে।
   • প্রসারিত ব্যান্ডেজগুলি ফোলাভাব কমাতে এবং আঘাতের জন্য অতিরিক্ত সহায়তা সরবরাহ করতে পারে।
   • খুব শক্ত করে ব্যান্ডেজ টানবেন না। সংকোচন ফোলাভাব কমাতে সাহায্য করতে পারে, খুব শক্ত একটি ব্যান্ডেজ টিস্যুতে রক্ত ​​প্রবাহ বন্ধ করতে পারে।
   • আপনার যদি ব্যান্ডেজের নীচে অংশে অসাড় বা স্টিংজিং অনুভূতি থাকে তবে এটি কিছুটা আলগা করুন।
4. আপনার পা কিছুটা উঁচুতে রাখুন। বসে থাকুন বা আপনার হৃদয়ের উপরে পা রেখে শুয়ে থাকুন।
   • বরফ প্রয়োগ করার সময় আপনার পাতাগুলি তুলে ধরার চেষ্টা করুন।
   • যদি আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকতে হয়, তবে এটি আপনার পাতাগুলি তুলতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার চামড়াগুলি আপনার হৃদয়ের উপরে রাখুন, বিশেষত শুয়ে থাকার সময়, ফোলাভাব এবং প্রদাহ হ্রাস করতে পারে।
5. একটি ওভার-দ্য কাউন্টার-এন্টি-ইনফ্ল্যামেটরি নিন। আপনার কুঁচকিতে এবং অন্যান্য পেশীতে প্রদাহ সাধারণ, তাই কয়েক দিনের জন্য অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরিগুলি গ্রহণ করুন।
   • সুপরিচিত অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরিগুলি হলেন আইবুপ্রোফেন, নেপ্রোক্সেন এবং অ্যাসপিরিন।
   • প্যাকেজ অনুযায়ী ওষুধ নিন: আইবুপ্রোফেন সাধারণত প্রতি চার থেকে ছয় ঘন্টা এবং নেপ্রোক্সেন প্রতি 12 ঘন্টা অন্তর্ভুক্ত।
   • 24 ঘন্টা সময়কালে বোতলে বর্ণিত সর্বাধিক ডোজের চেয়ে বেশি গ্রহণ করবেন না।

পদ্ধতি 2 এর 2: আপনার পাতাগুলি প্রসারিত করুন

1. আপনার পাতলা জন্য কিছু ধীর প্রসারিত করুন। আপনার খুব শীঘ্রই অনুশীলন শুরু করার কথা নয়। এর কয়েকটি উদাহরণ এই পদ্ধতির নিম্নলিখিত পদক্ষেপসমূহ।
   • কোমল প্রসারিতগুলি যা আপনার পিনের পেশীগুলিকে জড়িত করে পেশীগুলিকে উষ্ণ করার এবং উত্তেজনা মুক্ত করার জন্য সহায়ক হতে পারে।
   • কিছু দিন বিশ্রামের পরে এটি করা শুরু করুন।
   • এই ব্যায়ামগুলির বেশিরভাগটিতে আপনার বাছুর এবং গোড়ালিগুলির পেশীগুলি প্রসারিত করা জড়িত।
2. আপনার বাছুরের জন্য কিছু স্থায়ী প্রসারিত করুন। চোখের স্তরে দেয়ালের বিপরীতে আপনার হাত দিয়ে একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান।
   • আপনার কনুই এবং বাহু সোজা এবং সোজা।
   • আপনার আহত পাটি মেঝেতে হিল দিয়ে পিছনে রাখুন।
   • হাঁটু বাঁকা দিয়ে আপনার অন্য পা এগিয়ে রাখুন।
   • আপনার পিছনের পাটি সামান্য দিকে ঘুরিয়ে দিন।
   • আপনি পিছনের বাছুরের প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে প্রাচীরের সাথে ঝুঁকুন।
   • 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত অবিরত করুন।
   • প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই ব্যায়ামটি দিনে কয়েকবার করুন।
3. সামনের প্রসারীদের প্রসারিত করুন। এটি আপনার শিনের উপর পেশী এবং টেন্ডস প্রসারিত করে।
   • একটি প্রাচীর বা একটি চেয়ার পাশে দাঁড়িয়ে। আপনার আহত পাটি প্রাচীর বা চেয়ার থেকে খুব দূরে হওয়া উচিত।
   • আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য দেয়ালের বিরুদ্ধে বা চেয়ারের উপরে এক হাত রাখুন।
   • আপনার আহত পায়ের হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা পিছনে ধরুন।
   • আপনার পায়ের সামনের অংশটি আপনার হিলের দিকে বাঁকুন।
   • আপনি যখন এটি করেন আপনার অনুভূত হওয়া উচিত আপনার পাতলা টান। 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত অবিরত করুন।
   • এই অনুশীলনটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. আপনার পায়ের আঙ্গুলের জন্য প্রসারিত প্রসারিত করুন। মেঝেতে পা সমতল করে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন।
   • আপনার হিলের পিছনে ক্রেডল করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝে থেকে তুলুন।
   • আপনি আপনার গোড়ালি প্রসারিত অনুভব।
   • পাঁচ সেকেন্ড ধরে ধরে আপনার পা আবার মেঝেতে রোল করুন।
   • 15 প্রসারিত দুটি সেট করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: পাতলা জ্বালা রোধ করুন

1. ডান পাদুকা পরেন। আপনি যদি রানার হন তবে আপনার চলমান জুতাগুলির একটি উচ্চ-মানের জুড়ি বিনিয়োগ করা উচিত।
   • আপনার পায়ে সমর্থন করে এমন জুতা চয়ন করুন এবং আপনার রানের প্রভাব শোষণের জন্য পর্যাপ্ত কুশন সরবরাহ করে।
   • 1,500 কিলোমিটার দৌড়ানোর পরে আপনার জুতো প্রতিস্থাপন করুন।
   • আপনি আপনার খেলাধুলা বা ক্রিয়াকলাপের জন্য সঠিক জুতো কিনেছেন তা নিশ্চিত করার জন্য কোনও পেশাদার দ্বারা আপনার পায়ের আকার পরিমাপ করুন।
2. প্রয়োজনে অর্থোপেডিক ইনসোলগুলি কিনুন। এগুলি খিলানকে সমর্থন করে এবং আপনার জুতাগুলিতে ফিট করে।
   • আপনি এগুলি বেশিরভাগ ফার্মাসিমে পেতে পারেন বা কোনও পডিয়াট্রিস্টের দ্বারা কাস্টম-ইন করে তৈরি করতে পারেন।
   • এই ইনসোলগুলি শিন জ্বালা থেকে ব্যথা উপশম করতে এবং প্রতিরোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
   • এগুলি বেশিরভাগ স্পোর্টস জুতাগুলিতে ফিট করে।
3. পরিমিত ব্যায়াম করুন। আপনি এখনও আপনার ব্যায়ামের উপর স্ট্রেনের প্রভাবকে হ্রাস করে এমন অনুশীলন করে অনুশীলন করতে পারেন।
   • সাইক্লিং, সাঁতার বা হাঁটার কথা ভাবুন।
   • প্রতিটি নতুন ক্রিয়াকলাপ ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং আরও স্ট্যামিনা অবধি আপনার পথে কাজ করুন।
   • ধীরে ধীরে সময়কাল এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করুন।
4. আপনার সময়সূচীতে শক্তি প্রশিক্ষণ যুক্ত করুন। আপনার বাছুরের পেশী এবং শিনসকে শক্তিশালী করতে আপনি কিছু প্রশিক্ষণের জন্য হালকা শক্তি ব্যায়াম যুক্ত করতে পারেন।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে। প্রতিটি হাতে একটি ওজন নিন। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন।
   • আস্তে আস্তে আপনার পায়ের আঙুলের উপরে উঠুন, তারপরে নিজের হিলটি মেঝে না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামান।
   • এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এটি একবার খুব সহজ হয়ে গেলে ধীরে ধীরে আরও ওজনে চলে যান।

সতর্কতা

• মনে রাখবেন যে আপনার কুঁচকে ব্যথা আপনার শিনস, গোড়ালি বা পায়ে স্ট্রেস ফ্র্যাকচারের লক্ষণ হতে পারে। যদি ব্যথাটি এক সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে স্থায়ী হয় তবে আপনার চিকিত্সকের সাথে যোগাযোগ করুন বা যদি আপনি মনে করেন যে আঘাতটি কেবলমাত্র আপনি খুব বেশি পরিমাণে করেছিলেন।