কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: আরও পেশী জন্য প্রশিক্ষণ
• পদ্ধতি 2 এর 2: পুষ্টি এবং পেশী লাভ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আপনার যদি দ্রুত বিপাক হয় এবং আপনার যদি স্বাভাবিকভাবেই হালকা বিল্ড থাকে তবে ওজন বাড়ানো এবং পেশী তৈরি করা কঠিন হতে পারে। সুসংবাদটি হ'ল দ্রুত পেশী ভর করার জন্য প্রমাণিত পদ্ধতি রয়েছে। আপনার আরও বেশি খাওয়া প্রয়োজন, সঠিক ওয়ার্কআউট কৌশল অবলম্বন করতে হবে এবং বিশেষত আপনার পেশীগুলি আরও বড় করতে ডিজাইন করা অনুশীলনগুলি ব্যবহার করতে হবে। কীভাবে আপনি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে একটি চর্মসার বার থেকে পেশী নায়কের কাছে যেতে পারেন তা জানতে পড়ুন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: আরও পেশী জন্য প্রশিক্ষণ

1. বেসিক শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করুন। আপনার দেহের প্রধান পেশী গোষ্ঠীর বেশিরভাগ ওয়ার্কআউটগুলির একটি প্রাথমিক বহু-যৌথ শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করা উচিত যা আপনাকে আরও ওজন বাড়িয়ে তুলতে দেয়। বুকের পেশীগুলির জন্য বেঞ্চ প্রেস, কাঁধের জন্য ওভারহেড প্রেস এবং পিঠের জন্য বারবেল সারি এবং পায়ে স্কোয়াটগুলি চিন্তা করুন। এটি আপনাকে এই অনুশীলনগুলি দিয়ে ভারী উত্তোলন করতে এবং পেশী ভরগুলির বিকাশের জন্য আরও শক্তি সঞ্চয় করতে সহায়তা করবে। এক্সপ্রেস টিপ

   সব কিছু .ুকিয়ে দিন। উচ্চ-তীব্রতার workouts করা পেশী তৈরির মূল চাবিকাঠি। হালকা ওয়ার্কআউটগুলি, যদিও তারা দীর্ঘ সময় নেয়, পেশীগুলি ভেঙে ফেলা এবং পুনর্নির্মাণের কাঙ্ক্ষিত প্রভাবের কাছাকাছি কোথাও নেই। সপ্তাহে 3-4 ঘন্টা 1 ঘন্টা সেশন শিডিয়ুল করুন। এটি আশ্চর্যজনকভাবে করা সহজ বলে মনে হয় তবে প্রতিটি সেশনের সময় এটি যথাসম্ভব ভারী করা মনে রাখবেন। আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে আপনি পেশীর ব্যথা পাবেন - তবে শীঘ্রই আপনার আরও সংজ্ঞা হবে।

   • প্রতিটি সেশনের সময়, অনুশীলনগুলি যথাযথভাবে সম্পাদন করতে সক্ষম হয়ে আপনি যতটা ওজন হ্যান্ডেল করতে পারবেন তা তুলুন। বিভিন্ন ওজন চেষ্টা করে আপনি যে পরিমাণ ওজন পরিচালনা করতে পারবেন তা পরীক্ষা করুন। আপনি আর যেতে না পারার আগে আপনার 6-10 টি রেপস করতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনি যদি শেষ হতে চলেছেন এমন অনুভূতি ছাড়াই যদি আপনি 2 টিরও বেশি কাজ না করতে পারেন তবে আপনার কাঁটাচামচটি কেটে ফেলা ভাল ধারণা।
   • যদি আপনি বার্ন না করে 10 বা আরও বেশি reps করতে পারেন তবে আরও ওজন যুক্ত করুন। আপনি যদি পুরোপুরি না যান তবে আপনি আরও পেশীবহুল হয়ে উঠবেন না।
2. লিফট বিস্ফোরক। প্রতিটি ব্যায়ামটি সর্বাধিক সম্ভব পেশী লাভের জন্য ধীরে ধীরে না করে দ্রুত করুন। অন্য কথায়, "বিস্ফোরক শক্তি" দিয়ে উত্তোলন; প্রতিবেদনের সংখ্যা সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করার পরিবর্তে, আপনার অনুশীলনের সময় নির্ধারণ করা এবং একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে যতটা সম্ভব reps করা ভাল।
3. সঠিক ফর্মটি ব্যবহার করুন। ভাল কৌশল উন্নত করতে প্রতিটি প্রতিনিধি সঠিকভাবে করুন। নতুনদের এমন একটি সেট সংখ্যার জন্য লক্ষ্য করা উচিত যা আপনি পরিচালনা করতে পারেন তার জন্য উপযুক্ত। প্রতিটি অনুশীলন ভাল বোধ করুন। আপনি যদি কেবলমাত্র প্রশিক্ষণের প্রশিক্ষণ শুরু করেন তবে পেশী ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ দেবেন না।
   • সামনের দিকে ঝুঁকতে বা আপনার ভঙ্গিমা পরিবর্তন না করেই আপনি মহড়ার পুরো আন্দোলন করতে সক্ষম হবেন। এটি যদি কাজ না করে তবে কিছু ওজন হ্রাস করা প্রয়োজন।
   • বেশিরভাগ ক্ষেত্রে আপনি আপনার হাত বা পা সোজা দিয়ে শুরু করুন।
   • শুরুতে বেশ কয়েকবার প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন যাতে আপনি নিজেরাই চালিয়ে যাওয়ার আগে বিভিন্ন ব্যায়ামের জন্য সঠিক কৌশলটি শিখতে পারেন।
4. পেশী গোষ্ঠীগুলির বিকল্প। আপনি সর্বদা একই পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করতে চান না, অন্যথায় আপনি আপনার পেশীগুলির ক্ষতির ঝুঁকি নিয়ে চালান। পেশী গোষ্ঠীগুলি ঘোরান যাতে প্রতিটি ওয়ার্কআউট সহ আপনি আলাদা গ্রুপে নিবিড়ভাবে কাজ করেন। আপনি যদি সপ্তাহে তিনবার অনুশীলন করেন তবে নীচের সময়সূচীটি ব্যবহার করে দেখুন:
   • প্রথম অনুশীলন: আপনার বুকের পেশী, ট্রাইসেপস এবং বাইসপসের জন্য অনুশীলন করুন।
   • দ্বিতীয় workout: আপনার পায়ে ফোকাস।
   • তৃতীয় ওয়ার্কআউট: আপনার অ্যাবস এবং আপনার বুকের পেশীগুলি আবার করুন।
5. স্থবিরতা এড়ানো। ওয়ার্কআউট করার সময় আপনি যদি প্রতিবার একই জিনিসটি করেন তবে আপনি স্থির হয়ে থাকবেন। আপনাকে প্রতিবার ওজন যুক্ত করতে হবে এবং যখন দেখবেন যে এর চেয়ে বেশি অগ্রগতি নেই তখন অন্যান্য অনুশীলন এবং আরও ওজন নিয়ে যান। আপনার অগ্রগতির দিকে নজর রাখুন যাতে আপনার মাংসপেশিতে কিছুক্ষণের জন্য কিছু পরিবর্তন না হয় তা অবিলম্বে আপনি লক্ষ্য করতে পারেন; এটি আপনার ফিটনেস রুটিন পরিবর্তনের সিগন্যাল হতে পারে।
6. ওয়ার্কআউটের মধ্যে প্রচুর বিশ্রাম পান। দ্রুত বিপাকের সাথে কারও জন্য, বাকি সময়কালগুলি প্রশিক্ষণ সেশনের মতো প্রায় গুরুত্বপূর্ণ। অন্যান্য প্রচেষ্টা থেকে ক্যালোরি পোড়া না করে আপনার দেহের নতুন পেশী টিস্যু তৈরি করতে সময় প্রয়োজন। দৌড়াদৌড়ি এবং অন্যান্য কার্ডিও ক্রিয়াকলাপ এমনকি পেশীর বৃদ্ধি রোধ করতে পারে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে এটি সহজ করে নিন। একটি ভাল রাতের ঘুম পান যাতে আপনাকে আপনার পরবর্তী সেশনের জন্য বিশ্রাম দেওয়া হয়।
7. একটি পেশী চেতনা বিকাশ। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার পেশীগুলির উপর মানসিকভাবে দৃষ্টি নিবদ্ধ করা জিমের ফলাফলকে অনুকূল করতে পারে। দিনের ঘটনাগুলি বা আপনার পাশের জমকালো স্বর্ণকেশী দ্বারা বিভ্রান্ত হওয়ার পরিবর্তে, আরও বেশি পেশী ভর তৈরির লক্ষ্যে একটি মানসিক মনোভাবের জন্য প্রচেষ্টা করুন। এটি কীভাবে করা যায় তা এখানে:
   • প্রতিটি প্রতিনিধি সময় নতুন পেশী ভর জন্য আপনার লক্ষ্য কল্পনা।
   • আপনি যদি এক হাত দিয়ে অনুশীলন করেন তবে আপনার অন্য হাতটি আপনি যে পেশীগুলি বাড়াতে চান তার উপর রাখুন। এটি করে এবং আপনার প্রচেষ্টায় মনোনিবেশ করার মাধ্যমে, আপনি পেশীগুলি কোথায় নিখুঁতভাবে অনুভব করছেন তা অনুভব করবেন।
   • মনে রাখবেন, আপনি বারটিতে যে পরিমাণ ওজন ঝুলিয়ে রাখছেন তা নয়; এটি আপনার পেশীগুলির ওজনের প্রভাব যা আপনার ইচ্ছা এবং বৃদ্ধি বৃদ্ধি করে। আপনি কীভাবে চিন্তা করেন এবং আপনার উদ্দেশ্য এবং লক্ষ্য কী তা নিয়ে এটির সাথে সম্পর্কিত।

পদ্ধতি 2 এর 2: পুষ্টি এবং পেশী লাভ

1. উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রী সহ খাবার খান। পুষ্টি সমৃদ্ধ, প্রাকৃতিক খাবার থেকে আপনার ক্যালোরিগুলি পান যা আপনার শরীরকে এমন সঠিক শক্তি সরবরাহ করে যা আপনি আরও বেশি পেশী ভর বাড়ানোর জন্য ব্যবহার করতে পারেন। শর্করায় বেশি পরিমাণে খাবার, ব্লিচড ময়দা, ট্রান্স ফ্যাট এবং অ্যাডেটিভগুলিতে ক্যালোরি বেশি থাকে তবে পুষ্টির মান খুব কম থাকে এবং পেশীর পরিবর্তে ফ্যাট জমা করতে ব্যবহৃত হয়। আপনি যদি নিজের পেশীগুলি বৃদ্ধি পেতে এবং সংজ্ঞায়িত দেখতে চান তবে প্রতিটি খাদ্য গ্রুপ থেকে বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়া এবং অন্যান্য খাবারগুলি কাটা প্রয়োজন।
   • স্টেক এবং রোস্ট গরুর মাংস, রোস্ট চিকেন (ত্বক এবং গা dark় মাংস), সালমন, ডিম এবং শুয়োরের মাংসের মতো উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খান। পেশী গঠনের জন্য প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বেকন, সসেজ এবং অন্যান্য ধূমপানযুক্ত মাংসগুলি এড়িয়ে চলুন, এতে অ্যাডিটিভ থাকে এবং প্রচুর পরিমাণে খাওয়া অস্বাস্থ্যকর।
   • সব ধরণের প্রচুর ফলমূল এবং শাকসবজি খান। এগুলি আপনাকে ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে এবং আর্দ্রতা পরিচালনায় সহায়তা করে।
   • ওটমিল, গোটা গম, বাকুইট এবং কুইনো সাদা রুটির পরিবর্তে বিস্কুট, মাফিনস, প্যানকেকস, ওয়াফলস ইত্যাদির মতো পুরো শস্য খান
   • কালো শিম, পিন্টো বিন, লিমা বিন, আখরোট, পেকান, চিনাবাদাম এবং বাদামের মতো লেবুগুল এবং বাদাম খান।
2. আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাবেন। আপনি কি ক্ষুধার্ত অবস্থায় খেয়ে থাকেন এবং আপনি যখন পূর্ণ হন আপনি খাওয়া বন্ধ করেন? এটি খুব ভাল এবং সম্পূর্ণ স্বাভাবিক, তবে আপনি যদি আরও বেশি পেশী ভরতে চলে যান তবে আপনার স্বাভাবিকের চেয়ে কিছুটা বেশি প্রয়োজন হতে পারে। প্রতিটি খাবারে অতিরিক্ত অংশ যুক্ত করুন তবে অতিরিক্ত খাওয়াবেন না, অন্যথায় আপনি চর্বিযুক্ত দ্বিগুণ স্তর দিয়ে শেষ করবেন। আপনি কতটা প্রশিক্ষণ দেন তা অনুসারে খাবেন। আপনার শরীরের পেশী তৈরির জন্য শক্তির প্রয়োজন: এটি এত সহজ।
   • একটি ভাল পেশী তৈরির প্রাতঃরাশে একটি বাটি ওটমিল, 4 টি ডিম, 2 বা আরও বেশি টুকরো টুকরো হ্যাম, একটি আপেল, কমলা এবং একটি কলা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
   • দুপুরের খাবারের জন্য, গোড়ালির রুটির উপর মুরগি, এক মুঠো বাদাম, ২ টি অ্যাভোকাডো এবং একটি বড় টমেটো সালাদ রাখুন।
   • রাতের খাবারের জন্য, গরুর মাংস বা অন্যান্য প্রোটিন উত্স, আলু, শাকসবজি এবং প্রতিটিের কয়েকটি পরিবেশন করুন piece
3. দিনে কমপক্ষে 5 টি খাবার খান। আপনার পেট কাঁপতে অপেক্ষা করবেন না; আপনি যখন পেশী তৈরির পর্যায়ে থাকেন তখন আপনাকে নিয়মিত নিজেকে পুনর্বিবেচনা করতে হয়। এটি সেভাবেই থাকবে না, তাই এটি উপভোগ করুন! আপনার নিয়মিত প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের পাশাপাশি দুটি অতিরিক্ত খাবার খান।
4. পরিপূরক ব্যবহার বিবেচনা করুন, তবে খুব বেশি আশা করবেন না। এমন ভাববেন না যে পর্যাপ্ত পেশী ভরতে আপনাকে কেবল প্রোটিন শেইক নিতে হবে। পর্যাপ্ত পেশী ভর জন্মানোর জন্য, আপনার ক্যালোরির বেশিরভাগ অংশ উচ্চ-ক্যালোরি, প্রাকৃতিক খাবার থেকে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এই বিষয়টি মাথায় রেখে, আপনি কিছু পরিপূরক গ্রহণ করা আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকারক বলে প্রমাণিত হয়ে এই প্রক্রিয়াটি গতি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
   • ক্রিয়েটাইন একটি প্রোটিন পরিপূরক যা পেশী ভর বৃদ্ধিতে সহায়তা করার জন্য প্রদর্শিত হয়েছে। এটি একটি গুঁড়া হিসাবে পাওয়া যায় যা আপনি পান করতে পারেন, পানিতে দ্রবীভূত করতে পারেন, দিনে কয়েকবার।
5. আপনি পর্যাপ্ত তরল পেয়েছেন তা নিশ্চিত করুন। তীব্র ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত পানিশূন্য করতে পারে। আপনার সাথে সর্বদা একটি জলের বোতল বহন করে এটিকে প্রতিরোধ করুন যাতে আপনি যখন তৃষ্ণার্ত হন তখন সর্বদা পানীয় পান করতে পারেন। আদর্শভাবে, আপনার প্রতিদিন প্রায় 3 লিটার জল পান করা উচিত। আপনার workout এর আগে এবং পরে অতিরিক্ত জল পান করুন।
   • সোডা ছেড়ে দিন। এটি আপনাকে ফিটার বোধ করবে না এবং এটি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণকেও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
   • অ্যালকোহল সত্যিই সাহায্য করে না। এটি আপনাকে ডিহাইড্রেট করে এবং শক্তি খায়। দায়বদ্ধ পান করুন।
6. আপনার দেহকে আরও ভালভাবে জানুন। কি কাজ করে এবং কি না? আপনি যদি আপনার ডায়েটে কোনও পরিবর্তন করেন তবে এটি কীভাবে আপনার পেশীগুলিকে প্রভাবিত করে সেদিকে মনোযোগ দিন। প্রত্যেকেই আলাদা এবং খাদ্য যে এক ব্যক্তির খুব কম ব্যবহার হয় তা অন্যের সাথে পার্থক্য তৈরি করতে পারে। আপনি যদি এক সপ্তাহের পরে কোনও পার্থক্য লক্ষ্য না করেন তবে কিছু পরিবর্তন করুন এবং পরের সপ্তাহে কিছু আলাদা চেষ্টা করুন।

পরামর্শ

• অনুপ্রাণিত থাকুন। আপনার বন্ধু বা পরিচিতজনকে প্রশিক্ষণ দিতে, শরীরচর্চা ফোরামে যোগ দিতে বা আপনার অগ্রগতির ডায়েরি রাখতে বলুন। আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে ইতিবাচক কিছু সন্ধান করুন।
• আপনি যদি ঝুঁকিপূর্ণ অনুশীলন যেমন বেঞ্চ প্রেস করতে যাচ্ছেন তবে সর্বদা কাউকে এটি দেখতে বলুন। আপনার নিজের সুরক্ষার জন্যই নয়, আরও কয়েকটি প্রতিলিপি করতে আপনাকে উত্সাহিত করার জন্য।
• নেতিবাচক ধাক্কা আপ করুন: আপনার বাহু প্রসারিত দিয়ে শুরু করুন, তারপরে আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান। আপনার বুক বা পেট সঙ্গে মেঝে স্পর্শ না করে যতটা সম্ভব কম low তারপরে আবার উঠুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন (বাহু প্রসারিত হয়ে) এবং নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন। এটি বেশ কয়েকবার করুন। এটি পুরোপুরি ধাক্কা দেওয়ার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী নয় তাদের জন্য এটি একটি বিকল্প।
• যদি আপনার সাথে প্রশিক্ষণের জন্য ওজন না থাকে এবং আপনি কখনই শক্তি-প্রশিক্ষিত না হন, পুশ-আপগুলি এবং চিবুকগুলি দিয়ে শুরু করুন। তারা দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি দুর্দান্ত চ্যালেঞ্জ হতে যথেষ্ট কঠিন।

সতর্কতা

• খুব বেশি ব্যায়াম করা আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকারক হতে পারে। আপনার ফিটনেস এবং শারীরিক ক্ষমতা সম্পর্কে বাস্তববাদী হন এবং বুদ্ধিমানভাবে আঘাত এড়ানোর জন্য আপনার প্রচেষ্টা ব্যবহার করুন।
• ক্রিয়েটিনের মতো পরিপূরকগুলির সাথে সতর্ক থাকুন এবং প্রেসক্রিপশনগুলিতে কঠোরভাবে মেনে চলুন। আপনি যদি আপনার ডায়েটের প্রতি মনোযোগ দিন, এই জাতীয় পরিপূরকগুলি প্রয়োজনীয় নয়, বিশেষত যদি আপনি পেশাগতভাবে দেহ সৌষ্ঠবে জড়িত না হন।