কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: স্ট্রেচিং অনুশীলন
• পদ্ধতি 2 এর 2: প্রসারিত
• পদ্ধতি 3 এর 3: আরও নমনীয় হন
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• প্রয়োজনীয়তা

নমনীয়তা আপনার জয়েন্টগুলির গতির পরিসরের উপর ভিত্তি করে এবং পার্শ্ববর্তী পেশী, টেন্ডস এবং লিগামেন্ট দ্বারা প্রভাবিত হয়। আপনি যদি আরও নমনীয় হন, তবে এটি আঘাতগুলি রোধ করতে পারে, আপনি আরও ভাল স্থানান্তর করতে পারেন, আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে পারে এবং আপনি পিঠে ব্যথা হ্রাস করতে পারেন। অনেক লোক পুরোপুরি গতিবিধি সঞ্চালনের জন্য আপনার যথেষ্ট নমনীয় হওয়াও বোধ করা ছাড়া পেশীগুলি শক্তিশালীকরণ এবং বৃদ্ধিতে সম্পূর্ণ মনোনিবেশ করে যাতে উদাহরণস্বরূপ স্কোয়াট বা ডেড লিফ্ট করার সময় আপনি সর্বোত্তম ফলাফল পেতে পারেন। আপনি নিয়মিত গতিশীল এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং অনুশীলন করে, সক্রিয় হয়ে এবং জীবনযাত্রার অন্যান্য সামঞ্জস্য করে দ্রুত নমনীয় হয়ে উঠতে পারেন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: স্ট্রেচিং অনুশীলন

1. আপনি আন্দোলনগুলি সঠিকভাবে করেছেন তা নিশ্চিত করুন। টানটান অনুশীলন করার সময়, প্রতিষ্ঠিত ইনস্টিটিউটগুলির কাছ থেকে সুপারিশগুলি অনুসরণ করা নিশ্চিত করুন, যেমন রয়্যাল নেদারল্যান্ডস সোসাইটি ফর ফিজিওথেরাপির (কেএনজিএফ) থেকে নেওয়া। আপনার পক্ষে উপযুক্ত এমন একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম তৈরি করতে আপনি কোনও বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে পারেন, যেমন একটি প্রাথমিক যত্ন চিকিত্সক, ক্রীড়া চিকিত্সক, প্রত্যয়িত প্রশিক্ষক বা শারীরিক থেরাপিস্ট। তিনি আপনাকে প্রসারিত করার সঠিক উপায়টি দেখাবেন এবং নিশ্চিত করে নিন যে আপনি আন্দোলনগুলি যথাযথভাবে সম্পাদন করেছেন যাতে আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আরও নমনীয় হয়ে উঠুন।
2. আপনার দেহের কথা শুনুন। আপনার শরীরটি যে সংকেতগুলি পাঠাচ্ছে সেগুলিতে মনোযোগ দিন, যেমন ব্যথা এবং শক্ত হওয়া। আপনার নিজস্ব সর্বাধিক নমনীয়তা রয়েছে। আপনার যদি পেশী শক্ত হয়ে থাকে এবং সঠিকভাবে চলাচল করতে না পারে তবে এর অর্থ আপনার প্রসারিত অনুশীলন করা উচিত। আলগা, ফ্ল্যাকসিড পেশী এবং অস্থির বা স্থানান্তরিত জয়েন্টগুলি এমন একটি চিহ্ন যা আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে হবে।
   • আপনি প্রতিদিনের জীবনে নিয়মিত যেসব আন্দোলন করেন তা নির্ধারণ করে যে আপনার কতটা নমনীয় হওয়া উচিত। টেনিস খেলোয়াড়ের অবশ্যই নমন কাঁধ থাকতে হবে, যখন কারাতে খেলোয়াড়ের নমনীয় পা দরকার। এমনকি লন্ড্রি ঝুলানো বা লন কাঁচা দেওয়ার মতো প্রতিদিনের কাজগুলি করার জন্য কিছুটা নমনীয়তা প্রয়োজন।
   • আপনি যদি নমনীয়তা অর্জন করতে চান তবে আপনার পেশীটির স্বাভাবিক দৈর্ঘ্যের বাইরে কিছুটা প্রসারিত হওয়া উচিত, প্রসারিতটি আঘাত করা উচিত নয়। ব্যথার অর্থ হ'ল আপনি খুব বেশি প্রসারিত হয়ে চলেছেন বা আপনি আপনার পক্ষে সুরক্ষিত যে কোনও বিষয় ছাড়িয়ে যাচ্ছেন। আপনার পেশী ছিঁড়ে বা ছোঁড়া উচিত নয়, সুতরাং আপনার শরীর যা বলছে তাতে মনোযোগ দিন এবং ব্যথা হলে বন্ধ করুন। একটি আঘাত সারতে সময় নেয় এবং এটি আপনার অগ্রগতিকে ধীর করে দেয়।
3. একটি নিয়মিত রুটিন স্থাপন করুন। হাঁটার মতো ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে ভাল উত্তাপের পরে সপ্তাহে কমপক্ষে 2-3 বার প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীটি কাঁধ, ট্রাঙ্ক, বাহু, অ্যাবস, বাট, উরু এবং বাছুর সহ বেশ কয়েকবার প্রসারিত হতে হবে। মনে রাখবেন যে আপনার ক্ষমতা, লক্ষ্য এবং নমনীয়তা অন্য কারও চেয়ে আলাদা, তাই নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা করবেন না।
   • স্থিতিশীল এবং আইসোমেট্রিক প্রসারিত ছাড়াও দ্রুত নমনীয়তা অর্জনের জন্য আপনার রুটিনে গতিশীল ক্রিয়াকলাপগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • ব্যায়ামে আরও কম সংখ্যক জয়েন্টগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য ভাল ব্যায়ামগুলি করা বা না করার মাধ্যমে এবং আপনার প্রসারিত সময়টির দৈর্ঘ্যের পরিবর্তনের মাধ্যমে আপনি নিজের প্রয়োজনগুলির সাথে আরও উপযুক্ত অনুসারে খাপ খাইয়ে নিতে পারেন।
4. গা গরম করা. আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল নিম্ন-তীব্রতা, গতিশীল আন্দোলন করা, যেমন আপনি ব্যায়াম করার সময় you এটি ধীরে ধীরে আপনার হার্টের হার বাড়ায়, আরও রক্ত ​​আপনার পেশীগুলিতে যায় এবং আপনার শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায় যাতে আপনি আপনার প্রসারিত অনুশীলনের মধ্যে সবচেয়ে বেশি লাভ করতে পারেন। ভাল ফল পেতে আপনার নমনীয়তা প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে কিছুটা ঘামতে হবে।
   • স্কোয়াট, লঞ্জ, পুশ-আপ বা জাম্পিং জ্যাকের মতো ওজন, কার্ডিও বা স্ট্রেচিং অনুশীলন করার আগে নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কিছু অনুশীলন করুন। প্রতিটি পদক্ষেপের 20-30 reps এর 3 সেট করুন।
   • আপনি যদি বেঞ্চ প্রেসে যান, আপনি পেশী তৈরি করতে ব্যবহার করেন এমন তুলনায় 50-70 শতাংশ হালকা ওজন ব্যবহার করুন। এই লাইটার ওজনগুলির সাথে 10-15 রিপসের 2-3 সেট করুন।
   • আপনি যদি দৌড়াতে বা হাঁটতে যাচ্ছেন, প্রথমে 5 মিনিট হাঁটা দিয়ে আস্তে আস্তে গরম করুন, তারপরে দ্রুত এবং দ্রুত যান।
5. গতিশীল প্রসারিত অনুশীলন করুন। গতিশীল স্ট্রেচিং অনুশীলন সর্বাধিক প্রসারিত না করে পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য খোঁচা ব্যবহার করে। এই ধরণের চলনগুলি আপনার শক্তি বৃদ্ধি করে, আপনাকে আরও নমনীয় করে তোলে এবং আপনার গতির পরিধি বাড়িয়ে তোলে। তদতিরিক্ত, আপনার অনুশীলনের আগে ডায়নামিক স্ট্রেচিং অনুশীলন করে আপনি আপনার স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং অনুশীলনের সাথে আরও ভাল ফলাফল পাবেন, যাতে আপনি ফলাফলগুলি আরও দ্রুত দেখেন।
   • আপনার পা প্রসারিত করতে, আপনি প্রথমে আপনার হাঁটুগুলি পর্যায়ক্রমে উত্তোলন করতে পারেন বা আপনি যে পেশীগুলি প্রসারিত করতে চান তা উষ্ণ করার জন্য লঞ্জগুলি করতে পারেন। আপনি আপনার বাম হাতটি তুলতে এবং আপনার বাম হাতটি আপনার ডান পা দিয়ে লাথি মারার চেষ্টা করতে পারেন। আপনার পা পিছলে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার ডান হাত এবং আপনার বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতি বার 10 বার লাথি।
   • আপনার বাছুরগুলি প্রসারিত করতে, আপনার পা দিয়ে কিছুটা দূরে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং আপনার হিলগুলি মেঝে থেকে তুলে রাখুন। যতক্ষণ আপনি নিজের পায়ের আঙ্গুলের উপরে থাকতে পারেন আপনার হিলগুলি মাটি থেকে উপরে তুলুন। তারপরে ধীরে ধীরে আপনার হিলটি নিচে নামিয়ে নিন।
   • আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি এবং পিছনে প্রসারিত করতে, আপনি একটি শুঁয়োপোকা নকল করতে পারেন। আপনার হাত মাটিতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত ক্রাউচ করুন। আপনার শরীরের ওজন আপনার হাত ও পায়ে অনুভূমিকভাবে বিশ্রাম নেওয়ার জন্য একটি তক্তা অবস্থায় না আসা পর্যন্ত আপনার হাত এগিয়ে যান। ধীরে ধীরে ফিরে আসুন এবং এটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার বাহু প্রসারিত করতে, উভয় বাহু আপনার মাথার উপর দিয়ে, সামনে, নীচে এবং পিছনে পিছনে ফিরে যান, 6-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এখন আপনার বাহুতে উভয় বাহু দোল করুন, একে অপরকে আপনার বুকের সামনে অতিক্রম করুন এবং 6-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: প্রসারিত

1. স্থির প্রসারিত করুন। আপনার ওয়ার্ম-আপ বা ওয়ার্কআউটের পরে স্থির প্রসারিত করুন, ধীরে ধীরে একটি পেশীটিকে তার চূড়ান্ত অবস্থানে প্রসারিত করুন এবং 10-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন। এই ধরণের প্রসার আপনার পেশী দীর্ঘায়িত করে, নমনীয়তা এবং রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করে, ফাটলগুলি মেরামত করে এবং পেশীর ব্যথা হ্রাস করে। আপনি প্রসারিত সম্পাদন করার সময়, আপনার পেশীগুলি কিছুটা জ্বলতে পারে।
   • কমপক্ষে 10-20 মিনিট প্রসারিত ব্যয় করুন, পেশী গোষ্ঠী অনুসারে 4 টি reps করা, এবং প্রতি প্রতিনিধি 10-30 সেকেন্ডের জন্য স্ট্যাটিক স্ট্রেচ ধরে রাখা। প্রতিদিন প্রসারিত করুন যাতে আপনি দ্রুত ফলাফল দেখতে পান।
   • প্রসারিত অনুশীলনের সময় গভীর শ্বাস নিতে ভুলবেন না। পেশী প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন যাতে আপনি শিথিল হন এবং সর্বোত্তম সম্ভাবনা প্রসারিত হন।
   • একটি সুপরিচিত স্ট্যাটিক প্রসারিত উদাহরণস্বরূপ, নিম্ন ল্যাঞ্জ, যেখানে আপনি লঞ্জ অবস্থানে নতজানু হন। আপনার নিতম্বকে শিথিল করুন, সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার পোঁদ সমান হয়। এই ব্যায়ামটি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
2. আইসোমেট্রিক প্রসারিত অনুশীলন করুন। এই ধরণের স্ট্যাটিক স্ট্রেচ আরও বেশি পেশী টিস্যু প্রসারিত করতে পেশী প্রতিরোধের এবং প্রসারিত পেশীর আইসোমেট্রিক পেশী টান ব্যবহার করে। ফলস্বরূপ, আইসোমেট্রিক প্রসারিত আপনাকে দ্রুততম নমনীয়তা প্রদান করবে এবং এটি ব্যথার কারণ না করে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে। আপনি নিজেই প্রতিরোধ সরবরাহ করতে পারেন, বা এটি কোনও অংশীদারের দ্বারা সরবরাহ করেছেন, বা আপনি প্রাচীর বা মেঝে ব্যবহার করতে পারেন।
   • আইসোমেট্রিক প্রসারিত করতে, একটি সাধারণ স্ট্যাটিক প্রসারিত সঞ্চালন করুন, তারপরে কোনও প্রকারের প্রতিরোধের ব্যবহার না করে পেশীটি 7-15 সেকেন্ডের জন্য সঙ্কুচিত করুন moving তারপরে 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, বাছুরের প্রসারিত হওয়ার সময় প্রতিরোধের জন্য, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করার সময় আপনার পায়ের বলটি ধরে রাখতে পারেন। আপনি যখন মেঝেতে পা রাখার চেষ্টা করছেন তখন আপনার অংশীদার আপনার পা ধরে ধরে প্রতিরোধ করতে পারে। আপনি নিজের পা দিয়ে প্রাচীরকে চাপ দিয়ে প্রতিরোধের জন্য প্রাচীরটিও ব্যবহার করতে পারেন।
   • দিনে একবারের বেশি একই পেশী গোষ্ঠীর সাথে আইসোমেট্রিক অনুশীলন করবেন না।
3. একটি যোগ ক্লাস নিন, বা নিজেই যোগ অনুশীলন করুন। যোগব্যায়াম নমনীয়তা, ভারসাম্য, শক্তি এবং শিথিলকরণ অনুশীলনের জন্য গতিময় এবং স্থির অঙ্গগুলির একত্রিত করে। গতিশীল গতিবিধি এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সহ পুরো ওয়ার্কআউটের জন্য সময় না পেলে যোগাস বিশেষভাবে সহায়ক, কারণ যোগা একই সাথে ক্যালোরি পোড়ায় এবং নমনীয়তা বাড়ায়। দ্রুত উন্নতি দেখতে প্রতি সপ্তাহে 2-3 টি নেওয়ার চেষ্টা করুন।
4. একটি নাচের ক্লাস নিন। নাচের সাথে আপনি গতিশীল গতিবিধি এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং অনুশীলন উভয়কেই একত্রিত করেন। আপনি ব্যালে, সালসা বা জুম্বা বা অন্য একটি নৃত্য চয়ন করতে পারেন যেখানে সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীগুলি বারবার প্রশিক্ষিত হয়। নাচ কেবল মজাদারই নয়, এটি আপনাকে দ্রুত আরও নমনীয় করে তোলে।
5. একটি ফোম বেলন ব্যবহার করুন। ফোম রোলারগুলি বেশিরভাগ স্পোর্টস স্টোরগুলিতে 20-40 ইউরোর জন্য পাওয়া যায়। একটি পিভিসি কোর সহ একটি চয়ন করুন, যা সেরা ফলাফল দেয়। আপনি দৃ muscles় পেশী শিথিল করতে, প্রদাহ হ্রাস করতে এবং প্রচলন এবং নমনীয়তা উন্নত করতে একটি ফোম রোলার ব্যবহার করতে পারেন। অন্যান্য প্রসারিত অনুশীলনের মতো, আপনার প্রধান পেশী গোষ্ঠী এবং যে কোনও পেশী শক্ত মনে হয় তাদের লক্ষ্য করা উচিত।
   • আপনি প্রশিক্ষণের জন্য একটি পেশী গোষ্ঠী চয়ন করেন, তারপরে ধীরে ধীরে 20-30 সেকেন্ডের মধ্যে পেশীটির শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত আস্তে আস্তে ঘুরান। গভীরভাবে শ্বাস নিতে এবং আপনার জয়েন্টগুলির মধ্যে বেলনটি রোল না করার কথা মনে রাখবেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি ফোম রোলারের উপর বসে আপনার বাহু প্রসারিত করতে পারেন। আপনার গ্লুটসের শীর্ষটি দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর পেশীটির শেষে রোলটি না হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে পিছন দিকে পিছনে ঘুরুন।
   • যদি আপনি ঘা অনুভব করেন, ঘূর্ণায়মান বন্ধ করুন এবং ব্যথাটি অদৃশ্য হওয়া অবধি 30 সেকেন্ডের জন্য সেই অঞ্চলটি রোলারের উপর টিপুন।
   • যদি আপনি কেবল ফোম রোলারটি শুরু করে থাকেন তবে প্রতি সপ্তাহে বা সপ্তাহে ২-৩ বার অনুশীলন করুন এবং ওয়ার্ম-আপ বা ওয়ার্কআউটের পরে দিনে একবার বা দু'বার তৈরি করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: আরও নমনীয় হন

1. একটি গভীর টিস্যু ম্যাসেজ পান। কড়া, কালশিটে পেশীগুলি আপনার গতি সীমাবদ্ধ করতে পারে। আপনি যদি খুব ভাল ম্যাসাজ করেন তবে আপনি একই দিনে আরও নমনীয় হতে পারেন। এটি বিশেষত সত্য যদি মাসিওর নটগুলি এবং পয়েন্টগুলি সরিয়ে ফেলতে পারে যেখানে আপনার পেশীগুলির মধ্যে টান রয়েছে, যাতে আপনি আরও সহজে চলে যেতে পারেন। মাসে কয়েকবার ম্যাসাজ করুন।
2. আরাম করুন। স্ট্রেস আপনার পেশীগুলি টানটান এবং শক্ত করতে পারে। এমনকি যদি আপনি ব্যায়াম করেছেন, ভারী জিনিস তুলছেন বা অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করছেন, আপনার শরীর শক্ত হয়ে যেতে পারে। এজন্য শিথিলকরণমূলক ক্রিয়াকলাপগুলি করার জন্য সময় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি নমনীয় হন এবং আপনার গতিসীমা সীমিত করে স্ট্রেস এড়ান। শিথিলকরণের ক্রিয়াকলাপের কয়েকটি উদাহরণ হ'ল হাঁটা, ধ্যান করা, সাঁতার কাটা বা অন্য কোনও কিছু যা আপনাকে বাষ্প ছাড়তে দেয়।
3. সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখুন। বেশিরভাগ মানুষ তল থেকে গভীর থেকে বরং বুকে থেকে অগভীর শ্বাস নেয়। আপনি যখন অনুশীলন করবেন তখন ডায়াফ্রামটি জড়িত করা জরুরী যাতে আপনি সঠিকভাবে শ্বাস ফেলেন। ধীর, গভীর শ্বাসের উপর ফোকাস করে প্রতিদিন 5 মিনিট ব্যয় করুন যাতে আপনার পেটের বোতাম প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে উপরে এবং নীচে চলে যায়। এইভাবে আপনি আরও ভালভাবে শিথিল করতে পারেন এবং আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে পারেন, যাতে আপনি দ্রুত আরও নমনীয় হয়ে উঠতে পারেন।
4. প্রচুর পান করুন। পেশীগুলি বেশিরভাগ জলে তৈরি হয়, তাই আপনি যদি সেগুলি সঠিকভাবে কাজ করতে চান তবে আপনার ভাল হাইড্রেটেড থাকা দরকার। আপনি যদি কড়া হন, এটি ডিহাইড্রেশনের কারণে হতে পারে, কারণ ডিহাইড্রেট পেশীগুলি অনুকূলভাবে প্রসারিত করা যায় না। বেশি জল পান করুন, বিশেষত অনুশীলনের সময় এবং পরে, যাতে আপনি আরও নমনীয় হন।
   • প্রস্তাবিত 8 টি বড় চশমা একটি ভাল গাইডলাইন, তবে আপনার শরীরের তুলনায় কম-বেশি তরল প্রয়োজন হতে পারে। আপনি যদি সক্রিয় থাকেন, যদি বাইরে খুব গরম থাকে বা আপনি অসুস্থ থাকেন তবে আপনার উদাহরণস্বরূপ আরও জল খাওয়া উচিত।
   • আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে পান করছেন কিনা তা দেখতে আপনার মূত্র পরীক্ষা করুন - এটি ফ্যাকাশে হলুদ বা বর্ণহীন হতে হবে। আপনার তৃষ্ণার্ত হওয়ার দরকার নেই।

পরামর্শ

• আরামদায়ক, আলগা পোশাক এবং ভাল ক্রীড়া জুতা পরেন।
• এমন জায়গা বেছে নিন যেখানে আপনি ভালভাবে চলতে পারেন। আপনার ভারসাম্যকে মাদুরের চেয়ে শক্ত পৃষ্ঠে রাখা আরও সহজ।
• স্পোর্টস জুতা পরুন, কারণ তখন আপনার আরও আঁকড়ে থাকে।

সতর্কতা

• আইসোমেট্রিক অনুশীলনের মতো কিছু প্রসার বাচ্চা বা কিশোর-কিশোরীদের দ্বারা করা উচিত নয়, কারণ তারা এখনও বাড়ছে, টেন্ডস এবং সংযোজক টিস্যুগুলির ক্ষতির ঝুঁকি তৈরি করে।
• পেশীগুলি প্রসারিত করতে বসন্তের ব্যালিস্টিক স্ট্রেচিং অনুশীলন করবেন না।

প্রয়োজনীয়তা

• সমর্থন জুতা যে ক্রীড়া জুতা
• জিম মাদুর
• ফেনা বেলন