কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: উদীয়মান রাগ মোকাবেলা
• 3 অংশ 2: একটি ক্রান্তি প্রতিরোধ
• 3 এর 3 অংশ: আপনার তন্ত্র সম্পর্কে আরও জানুন

প্রত্যেকেই কোনও না কোনও সময় রেগে যায়। তবে আপনি যদি নিজেকে নিয়ন্ত্রণের বাইরে নিয়ে যান, বিব্রতকর হন বা এতে শক্তিহীন বোধ করেন তবে আপনার অশান্তি হতে পারে। এটি অনুমান করা হয় যে 5 জনের মধ্যে 1 জন লোক এমন সময়ের অভিজ্ঞতা অর্জন করে যখন তারা তাদের ক্রোধ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে না এবং সাধারণত এমন সময়ে এমন কথা বলে ও করবে যেগুলি পরে অনুশোচনা করে। কীভাবে তন্ত্রের সরাসরি ক্রোধ মোকাবেলা করতে হবে, কীভাবে তন্ত্রকে প্রতিরোধ করা যায় এবং কী তা বোঝে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: উদীয়মান রাগ মোকাবেলা

1. কোনও উত্তেজনাপূর্ণ পরিস্থিতি হওয়ার আগে বা ক্রোধের প্রতিক্রিয়া হিসাবে নিয়মিত অনুশীলন করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে অনুশীলন আপনার শরীরকে উপকারী এন্ডোরফিনগুলি উত্পাদন করতে বলে যা আপনার দেহের স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া হ্রাস করে এবং আপনার মেজাজ উন্নত করে। এটি আপনাকে শান্ত হতে সাহায্য করতে পারে। সব ধরণের ব্যায়াম রাগের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, তাই এমন একটি কার্যকলাপ চয়ন করুন যা আপনি সাধারণত উপভোগ করেন (যেমন দৌড়ানো, নাচানো বা হাঁটাচলা)।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি জানেন যে দিনের পরের দিকে আপনি একটি চাপযুক্ত ব্যবসায়িক সভা করছেন, দৌড়ে যাওয়ার জন্য সকালে কয়েক মিনিট সময় নেবেন। এটি স্ট্রেস এবং টেনশন হ্রাস করে, তাই আপনি সভায় ছুটে যাবেন না।
2. গণনা এটি অদ্ভুত শোনালেও, আপনি যখন বিস্ফোরিত হওয়ার বা ট্যানট্রামের ঝুঁকির আশঙ্কা করছেন তখন গণনা প্রকৃতপক্ষে আপনাকে উন্মুক্ত করতে সহায়তা করে। আপনার চিন্তাভাবনাগুলি পরিস্থিতি থেকে দূরে এবং গণনা এবং আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন। প্রতিটি বিট এবং প্রতিটি বিটের মধ্যে একটি শ্বাস গ্রহণ করে 10 এ গণনা করুন a ধীর গতিতে এটি করা নিজেকে আরও শান্ত ও শান্ত হতে সহায়তা করতে পারে। আপনি 10 এ পৌঁছালে এখনও রাগ বোধ করলে গণনা চালিয়ে যান Continue
   • আপনি যখন রাগান্বিত হন, আপনার শরীর অ্যাড্রেনালিন তৈরি করে যা আপনার হার্টের হারকে গতি দেয়, আপনার মাথায় রক্ত ​​চাপ দেয় এবং রাগ বা উত্তেজনার অন্যান্য লক্ষণ সৃষ্টি করে।
   • গণনা আপনাকে শান্ত এবং আপনার প্রতিক্রিয়াগুলিকে শান্ত করতে দেয় যাতে আপনি আবেগপ্রবণ আচরণ না করেন।
3. শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়াম করুন। আপনার ফুসফুসের নীচে পেশী, ডায়াফ্রাম থেকে শ্বাস নিতে শিখুন। আপনার শ্বাস ফোকাস এবং আপনার ফুসফুস সম্পূর্ণরূপে পূর্ণ যে গভীর এবং পূর্ণ শ্বাস নিতে। 5 টি গণনার জন্য একটি শ্বাস নিন, তারপরে 5 টি গণনার জন্য আপনার শ্বাসটি ধরে রাখুন এবং তারপরে 5 টি গণনার জন্য আপনার শ্বাস ছেড়ে দিন। হাইপারভেন্টিলেটিং এড়ানোর জন্য প্রতিটি ডায়াফ্রামের শ্বাসের মধ্যে 2 টি সাধারণ শ্বাস নিন এবং আপনি শান্ত না হওয়া পর্যন্ত এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • শ্বাস আপনার শরীরকে শান্ত হওয়ার ইঙ্গিত দেয়। দেহ নিউরোট্রান্সমিটারগুলি প্রকাশ করে এটি করে যা মস্তিষ্ককে এটি ঠিক এবং নিরাপদ বলে।
   • আপনি যখন রাগান্বিত হন, অ্যাড্রেনালাইন আপনার শ্বাসকে ত্বরান্বিত করতে পারে, যা আপনাকে অনুভব করতে পারে যে আপনার শ্বাস আরও শক্ত হচ্ছে বা আপনি পুরোপুরি শ্বাস নিতে পারবেন না।
4. ধ্যান। ধ্যান আপনাকে মনোনিবেশ করতে, আপনার স্ট্রেস হ্রাস করতে এবং আপনাকে নিজের সম্পর্কে আরও সচেতন করতে সহায়তা করতে পারে। এই সমস্ত জিনিস আপনাকে আবেগময় উত্সাহের সময় শান্ত হতে সহায়তা করে। মাইন্ডফুলনেস অনুশীলনের জন্য দিনে কমপক্ষে 10 থেকে 20 মিনিট রাখুন যা আপনার সামগ্রিক মানসিক স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন বিভিন্ন ধরণের ধ্যান রয়েছে, যেমন তাই চি, যোগ, ট্রান্সসেন্টেন্টাল মেডিটেশন এবং কিউ গং।

3 অংশ 2: একটি ক্রান্তি প্রতিরোধ

1. সমস্যাটি কী তা খুঁজে বের করুন। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ জীবন দক্ষতা যা চাপ এবং হতাশাকে হ্রাস করতে পারে। সমস্যাটি সনাক্তকরণ আপনাকে সমস্যাযুক্ত এমন একটি পরিস্থিতি সনাক্ত করতে এবং এর সাথে কীভাবে মোকাবেলা করতে হবে তা শিখতে সহায়তা করবে। আপনার হতাশার কারণ বুঝতে পেরে আপনি পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণে আরও অনুভব করতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোনও রেস্তোরাঁয় থাকেন এবং ওয়েটারের জন্য দীর্ঘ সময় অপেক্ষা করতে হয় তবে আপনি এটিকে সমস্যা হিসাবে চিনতে পারেন কারণ এটি হতাশ করে এবং আপনাকে ক্ষুদ্ধ করে তোলে।
2. আপনার নিজের বিকল্প তৈরি করুন। আপনি যে বিভিন্ন পদক্ষেপ নিতে পারেন তা বিবেচনা করার জন্য এক মুহুর্ত সময় নিন, যেমন ক্ষোভ থাকা, কিছু না বলা বা ছেড়ে যাওয়া। আপনার বিকল্পগুলির চাবিকাঠিটি কিছু করার আগে প্রতিটিটির পরিণতির মুখোমুখি। এমন একটি ক্রিয়া চয়ন করুন যা আপনার হতাশাকে হ্রাস করবে এবং পরিস্থিতি পরিবর্তন করবে। একবার আপনি কী করবেন তা স্থির করে নেওয়ার পরে, আপনার পরিকল্পনাটি এমনভাবে কার্যকর করুন যা ভালভাবে গ্রহণযোগ্য হবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, রেস্তোঁরাটিতে ট্যানট্রামের পরিবর্তে (যা পরে আপনি অনুশোচনা করবেন), আপনি ম্যানেজারের সাথে কথা বলতে বা অন্য কোনও টেবিলে যেতে পছন্দ করতে পারেন। এই বিকল্পগুলি আপনার হতাশা এবং ক্রোধ হ্রাস করতে পারে।
3. নিজেকে শান্ত. আপনি নিজের আবেগের নিয়ন্ত্রণে রয়েছেন তা নিশ্চিত করতে কিছুক্ষণ সময় নিন। আপনার ক্রোধ আপনার ক্রিয়াকলাপ যাতে না ঘটে সে সম্পর্কে সতর্ক হন। প্রতিক্রিয়া জানানোর আগে আপনাকে পরিস্থিতি থেকে সরে আসতে হবে বা আপনার চিন্তাভাবনা সংগ্রহ করতে হবে।
   • আপনি পরিস্থিতি নিক্ষেপ না করেই অন্য ব্যক্তির সাথে যোগাযোগ করতে সক্ষম হবেন বলে মনে করার সাথে সাথেই পরিস্থিতি মোকাবিলার চেষ্টা করুন।
4. আপনার আবেগ প্রকাশ করুন। আপনি যদি আটকে থাকেন এবং আপনার অনুভূতি প্রকাশ করতে অক্ষম হন তবে কার্যকরভাবে আপনার ক্ষোভ প্রকাশ করতে শিখুন। এটি আপনাকে পরিস্থিতিটির উপর অনেক বেশি নিয়ন্ত্রণের মতো অনুভব করতে পারে। যদি কেউ আপনাকে রাগান্বিত করে, তবে সেই ব্যক্তির কাছে সরাসরি এবং সরাসরি উপায়ে যোগাযোগ করুন। পরিস্থিতি কীভাবে আপনার অনুভূতি তৈরি করে তা ব্যাখ্যা করুন এবং সম্ভবত ভবিষ্যতে পরিস্থিতি কেমন দেখতে চান তাও নির্দেশ করুন। আপনার অনুভূতি ফোকাস করতে ভুলবেন না।
   • কোনও রেস্তোঁরায় বসে ওয়েটারের প্রত্যাবর্তনের জন্য অপেক্ষা করুন। একবার আপনি শান্ত হওয়া এড়াতে শান্ত হয়ে গেলে আপনার পরবর্তী পদক্ষেপটি ম্যানেজারের সাথে কথা বলতে বলতে পারে। পরিষেবার সাথে আপনার অসন্তুষ্টি ব্যাখ্যা করুন এবং পরিবর্তনের জন্য অনুরোধ করুন। ওয়েটার, ম্যানেজার, বা কর্মচারীদের সম্পর্কে আপনি যখন চেঁচামেচি করার বা আপত্তিজনক মন্তব্য করার (যেমন শপথ গ্রহণ) করার তাগিদ এড়ানোর চেষ্টা করবেন তখন নিজের দিকে মনোনিবেশ করুন।
5. আপনার প্রত্যাশা সামঞ্জস্য করুন। পরিস্থিতি দেখার জন্য আপনার উপায় সম্পর্কে ভাবতে সত্যিই কিছুটা সময় নিন। আপনার প্রায়শই নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থাকে বা আপনি প্রায়শই নিশ্চিত হন যে আপনার সাথে অন্যায় আচরণ করা হচ্ছে? আপনি যদি প্রায়শই এইভাবে চিন্তা করেন তবে আপনি স্ট্রেস তৈরি করছেন এবং এমন পরিস্থিতি তৈরি করছেন যা আপনাকে ক্ষুদ্ধ করে তুলেছে। আপনার জিনিসগুলি দেখার উপায়টি পরিবর্তন করা শুরু করুন। কোনও পরিস্থিতির ইতিবাচক দিক বিবেচনা করুন বা পছন্দসই চিকিত্সার প্রাপ্য হওয়ার আশা করবেন না।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রতি প্রতিদিন ঘটে যাওয়া 3 টি ইতিবাচক বিষয় লিখুন। এটি আপনাকে ইতিবাচক জিনিসগুলি সম্পর্কে আরও সচেতন করতে পারে যা আপনার জীবনে ইতিমধ্যে উপস্থিত রয়েছে।
6. দিনব্যাপী ইতিবাচক কার্যক্রমের পরিকল্পনা করুন Plan প্রতিদিন আপনি কিছু করতে পারেন এমন কিছু ইতিবাচক কাজ করার পরিকল্পনা করুন। জিনিসগুলি ক্ষতিকারক নয় এবং এতে খুব কম সময় লাগে। এগুলি আপনার প্রতিদিনের সময়সূচীতে ফিট করার পক্ষে সহজ হওয়া উচিত এবং আপনাকে আনন্দিত বা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা উচিত। আপনার দিনের মধ্যে ইতিবাচক মুহুর্তগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে ক্রোধ বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • উদাহরণস্বরূপ, বিকেলে নিজেকে একটি কফি বিরতি দিন, সন্ধ্যায় একটি শান্ত বাবল স্নানের সময়সূচী করুন, বা আপনার কাজের বিরতিতে আপনার প্রিয় বই থেকে একটি অধ্যায় পড়ুন।

3 এর 3 অংশ: আপনার তন্ত্র সম্পর্কে আরও জানুন

1. প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষোভের কারণ কী হতে পারে তা বুঝুন। একটি তন্ত্র বা বিস্ফোরক ক্রোধ পরিস্থিতিটির অনুপাতে ক্রোধের উদ্দীপনা। আপনি নিজেকে অসহায় বোধ করতেও পারেন, যেন নিজের উপর নিজের আর নিয়ন্ত্রণ নেই। ট্র্যানট্রামগুলি বিভিন্ন জিনিস দ্বারা সৃষ্ট হতে পারে এবং এটি প্রতিটি ব্যক্তির মধ্যে পৃথক হতে পারে। কিছু লোক ব্যতিক্রমী লজ্জা বোধ করে যা আক্রমণের দিকে পরিচালিত করে, আবার কেউ কেউ ক্রোধকে অতীতের আঘাতের সাথে মোকাবিলা করার ব্যবস্থা হিসাবে গ্রহণ করেছে। লোকেরা তাদের ক্রোধ পরিচালনার উপরেও বিভিন্ন ধরণের নিয়ন্ত্রণ রাখে।
   • তন্ত্রমগুলি সাধারণত প্রকৃতির দ্বারা মৌখিক এবং ক্রোধের একটি অংশ হতে পারে, যদিও সমস্ত রাগ এক নয়।
   • কিছু বিস্ফোরণ কম তীব্র তবে আরও ঘন ঘন হয়, অন্যরা বেশি তীব্র হয় এবং কেবল বছরে কয়েকবার ঘটে।
2. আপনার ট্রিগার সম্পর্কে চিন্তা করুন। ট্রিগারগুলি, যে জিনিসগুলি ট্র্যান্ট্রামগুলিকে ট্রিগার করে, তাদের সনাক্ত করা সহজ হতে পারে (ট্র্যাফিক বা অভদ্র লোকের মতো), বা আরও সূক্ষ্ম (যেমন একটি লাইনে অপেক্ষা করা বা একটি মন্তব্য মন্তব্য করা)। আপনার আক্রমণের সরাসরি দিকে পরিচালিত করে এমন জায়গা, লোক বা পরিস্থিতি সনাক্ত করার চেষ্টা করুন। সাধারণ থিমগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন বা ঠিক কী কারণে এই জিনিসগুলি আপনাকে ক্রুদ্ধ করেছে। ট্রিগারগুলি সনাক্তকরণ আপনাকে এমন পরিস্থিতিগুলির প্রত্যাশা করতে সহায়তা করে যা কোনও তন্ত্রকে ট্রিগার করতে পারে। এটি আপনাকে তন্ত্র না করে কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবে তা চিন্তা করার সুযোগ দেয়।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি যখন আটকে বা অসম্মানিত বা বেল্টেলড বোধ করেন তখন আপনার তীব্র ঝোঁক হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। আপনি যদি জানেন যে কোনও নির্দিষ্ট সহকর্মী আপনাকে প্রায়শই এইরকম অনুভব করে তোলে তবে বুঝতে হবে আপনার পরিস্থিতি অন্যভাবে দেখার দরকার। আপনার সহকর্মীর সাথে পরিস্থিতি শান্তভাবে আলোচনা করুন বা এই ব্যক্তির সাথে আলাপচারিতার আগে শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করুন।
3. আপনার ট্রিগারগুলি নির্ধারণ করতে একটি লগ রাখুন। এটি আপনাকে ট্রিগারগুলি সনাক্ত করতে এবং আপনি যেভাবে রাগ সামাল দিয়েছেন তা মনে রাখতে সহায়তা করবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার উত্সের পরিবারও তন্ত্রগুলিতে জড়িত হয়ে ক্রোধের মোকাবেলা করেছে এবং আপনি এটি তাদের কাছ থেকে শিখেছেন। অথবা এটি হতে পারে যে আপনার পরিবারে ক্রোধের কোনও অভিব্যক্তি নিষিদ্ধ ছিল এবং আপনি বিস্ফোরিত না হওয়া পর্যন্ত আপনি সমস্ত কিছু বোতল করা শিখেছিলেন। একবার আপনার ট্রিগারগুলির স্পষ্ট চিত্র পাওয়া গেলে এবং সেগুলি কেন আপনার জন্য ট্রিগার হয়, আপনি এই পরিস্থিতিগুলি সনাক্ত করে এবং আরও বেশি উত্পাদনশীল আচরণের সাথে আপনার তন্ত্রগুলিকে প্রতিস্থাপন করতে শুরু করতে পারেন।
   • নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যখন আপনি ক্রোধে ফেটে না গিয়ে রাগ করে এমন কোনও শৈশবের মুহুর্তের কথা মনে করতে পারেন। আপনার এই অনুভূতিগুলি থাকতে পারে তবে আপনি সেগুলি ধরে রেখেছেন? সম্ভবত আপনার পরিবারের কেউ আপনাকে গুরুত্বহীন মনে করেছে এবং আপনি এখন সে সম্পর্কে খুব সংবেদনশীল। এটি এখনও আপনাকে বিসর্জন দিতে পারে।
4. রাগান্বিত চিন্তার জন্য দেখুন। আমরা ক্রুদ্ধ হওয়ার বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে এবং রাগ হতাশাজনক পরিস্থিতিতে একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। এটি কোনও "খারাপ" আবেগ নয়। তবে ক্রোধ মৌখিক বা শারীরিক, অনাকাঙ্ক্ষিত এবং প্রায়শই আক্রমণাত্মক আচরণের দিকে পরিচালিত করে। রাগান্বিত চিন্তাভাবনাগুলির জন্য নজর রাখুন যা একটি ক্ষতস্থানে পরিণত হতে পারে। অন্য কোনও কিছুর প্রতি মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন, নিজেকে শান্ত করার জন্য মনে করিয়ে দিন এবং জেনে রাখুন যে পরিস্থিতিটি কেবলমাত্র অস্থায়ী।
   • এমন পরিস্থিতি থাকতে পারে যা অবিলম্বে আপনাকে রাগান্বিত করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ট্র্যাফিকের কারও দ্বারা বিচ্ছিন্ন হয়ে যেতে পারেন এবং ভাবতে পারেন: "আমি বিশ্বাস করতে পারি না যে তাদের চালকের লাইসেন্স আছে !!"
   • ক্রুদ্ধ চিন্তাগুলি অপেক্ষার পরেও বিকাশ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোনও রেস্তোঁরায় পরিবেশন করার অপেক্ষায় থাকেন তবে আপনি ভাবতে শুরু করতে পারেন, "ওয়েটারটি কোথায়? আমি এখনও পানীয় পান করি না কেন?"
5. রাগের শারীরিক লক্ষণগুলি লক্ষ্য করুন। রাগান্বিত চিন্তাগুলি দেখার সময়, আপনি ক্রোধের শারীরিক লক্ষণগুলিও চিনতে সক্ষম হন। এগুলি আপনাকে মনে করিয়ে দিতে পারে যে আপনার নিজের চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতে হবে এবং সমস্যার সমাধান শুরু করতে হবে। এটি করে আপনি কোনও ক্ষোভকে বিকশিত হতে বাধা দিতে পারেন। রাগের শারীরিক লক্ষণগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:
   • হার্ট রেট বেড়েছে
   • একটি গরম ফ্লাশ বা ফ্লাশিং
   • কাল পেশী
   • মাথা ব্যথা
6. আপনার কখন সাহায্যের দরকার তা জেনে নিন। একজন পরামর্শদাতা প্রাদুর্ভাব রোধ করতে আপনার সাথে কাজ করতে এবং যখন আপনি ট্রিগার অনুভব করেন তখন আপনাকে শান্ত হতে সহায়তা করতে পারে। সুতরাং আপনি জ্ঞানীয় আচরণমূলক থেরাপির (সিবিটি) মাধ্যমে আপনার চিন্তাভাবনা এবং আচরণের পদ্ধতি পরিবর্তন করার জন্য কাজ করবেন। আপনার ক্রোধ কোথা থেকে আসে এবং এটি কীভাবে বিকাশ লাভ করে তা শিখতে আপনাকে সিবিটি সাহায্য করতে পারে। এটি আপনাকে সম্ভাব্য কৌশলগত পরিস্থিতি চিহ্নিত করতে এবং তাদের সাথে আরও কীভাবে আরও ভালভাবে আচরণ করতে শেখাতে সহায়তা করতে পারে। আপনি নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে যদি কোনটি অনুভব করেন তবে এটি কোনও পরামর্শদাতার সাথে কথা বলার সময় হতে পারে:
   • বন্ধুরা এবং পরিবারগুলি আপনার উত্সাহকে ভয় করে বা জনসাধারণের কাছে এলে লজ্জা বোধ করে।
   • আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি হতে শুরু করে, আপনাকে হৃদরোগ, বুলিমিয়া নার্ভোসা, এমনকি একটি গাড়ী দুর্ঘটনার ঝুঁকির মধ্যে ফেলে (যদি আপনি ট্র্যাফিকে রাগান্বিত হন)।
   • আপনার রাগ গুরুতর পারিবারিক সমস্যা বা তর্ক তৈরি করে।
   • আপনার রাগ কাজ করে অসুবিধা সৃষ্টি করে (সহকর্মীদের কাছ থেকে অভিযোগ বা একটি চাপিয়ে দেওয়া শৃঙ্খলাবদ্ধ ব্যবস্থা)