কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 3 এর 1 পদ্ধতি: পায়ে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করুন
• পদ্ধতি 2 এর 2: পা এবং গোড়ালি জন্য প্রসারিত করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার পা ম্যাসেজ করুন
• পরামর্শ

মানুষের পা 26 টি হাড় এবং প্রায় 100 টি পেশী, টেন্ডস এবং লিগামেন্টের সমন্বয়ে গঠিত। এটিও শরীরের সেই অংশ যা সবচেয়ে বেশি ওজন বহন করে, তাই আপনার জীবনের কোনও সময় আপনার পায়ে ব্যথা বা চিকিত্সা অভিযোগ করা অস্বাভাবিক কিছু নয়। যন্ত্রণাদায়ক পায়ের অভিযোগগুলির মধ্যে রয়েছে ব্যুনিয়েনস, ডায়াগনেশন, ফ্ল্যাট ফুট, হাতুড়ি পায়ের আঙ্গুল, প্ল্যান্টার ফ্যাসিটাইটিস এবং আঁটসাঁকা, আঁকড়ে থাকা পেশী। পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য এবং উত্তেজনা মুক্ত করতে পায়ের অনুশীলন করে আপনি এই সমস্যার সমাধান করতে পারেন।

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: পায়ে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করুন

1. উপদেশ চাও. যদি আপনার পা আপনাকে বিরক্ত করে তোলে তবে আপনার কোনও ডাক্তার বা পোডিয়াট্রিস্ট দেখা উচিত। বিশ্রাম, বরফ এবং পা উঁচু রেখেও যদি ব্যথা না যায় তবে আপনার ফ্র্যাকচার হতে পারে। ফোলাভাব, ক্ষত বা বিবর্ণতা থাকলে এটি আরও বেশি সম্ভাবনা রয়েছে। তারপরে আপনার চিকিত্সা করার প্রয়োজন হবে এবং এই সম্ভাবনাটি নিশ্চিত করতে বা প্রত্যাখ্যান করার জন্য একটি এক্স-রে নেওয়া উচিত।
   • উপরের তালিকা অনুযায়ী আপনার যদি কোনও ফ্র্যাকচার বা অন্য কোনও আঘাত থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন যে কোনও নির্ধারিত শারীরিক থেরাপি অনুশীলন আপনি করতে পারেন কিনা।
2. আপনার পায়ের আঙ্গুল তুলুন। মেঝেতে পা সমতল করে চেয়ারে বসুন। আপনার বড় অঙ্গুটি মেঝে থেকে সামান্য উঠান যখন অন্য চারটি স্থানে থাকে। এটি এমন জায়গায় অনুশীলন করুন যেখানে আপনি অবশেষে পাঁচটি পায়ের আঙ্গুলকে একের পর এক উত্তোলন করতে পারেন, বড় পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শুরু করে এবং পঞ্চম অঙ্গুল দিয়ে শেষ হয় end তারপরে একের পর এক প্রতিটি পায়ের আঙ্গুলকে নীচে নামিয়ে অনুশীলন করুন, পঞ্চম অঙ্গুলি দিয়ে শুরু করুন এবং বড় পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শেষ করুন। 15 এর 2 সেট করুন।
   • যদি আপনাকে প্রথমে অসুবিধা দেখা দেয় তবে কেবল নিজের বড় আঙুলটি তুলে নিন এবং যতক্ষণ না আপনি এটির ঝুলন্ত হন until আপনি সমস্ত পাঁচটি করতে পারেন এমন বিন্দুতে আস্তে আস্তে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি করুন।
   • এই অনুশীলনটি এক্সটেনসর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এমন একটি পেশী গোষ্ঠী যা পায়ের আঙ্গুলকে উপরে এবং নীচে সরায়। সামিট মেডিকেল গ্রুপ অনুসারে শক্তিশালী পেশী স্ট্রেচারগুলি আপনার টানাপড়েন এবং ভারসাম্যকে প্রচুর পরিমাণে সহায়তা করতে পারে, ফলে সামিট মেডিকেল গ্রুপ অনুসারে পায়ের আঘাতগুলিকে দুর্ঘটনা থেকে রক্ষা করতে পারে।
3. আপনার পায়ের আঙ্গুলটি কার্ল করুন। আপনার ডান পায়ের নীচে মেঝেতে একটি তোয়ালে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে তোয়ালে তুলতে ফিরে টানুন। কাপড়টি মাটি থেকে এক থেকে দুই ইঞ্চি উপরে তুলে পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন। তোয়ালেটি মেঝেতে ফিরে যান Lower এই পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে আপনার অন্য পা দিয়ে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • প্রতিটি গ্রিপের মধ্যে আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন।
   • তোয়ালেটি 10 ​​সেকেন্ড ধরে রাখার দিকে কাজ করুন।
   • পায়ের আঙ্গুলগুলি কার্লিংয়ে মূলত পায়ের আঙ্গুলের শক্তিশালীকরণগুলিকে শক্তিশালী করার দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়।
4. মার্বেল বাছাই। একটি বাটির পাশের মেঝেতে 20 মার্বেল রাখুন। একটি সোফায় বা চেয়ারে বসে আরাম করুন। একটি পা দিয়ে, একবারে একটি মার্বেল তুলে বাটিতে রাখুন। তারপরে আবার বাটিটি খালি করুন এবং আপনার অন্যান্য পায়ের সাথে একই করুন। এই অনুশীলনটি আন্তঃজাতীয় এবং বহির্মুখী পায়ের পেশী শক্তিশালী করে। এটি প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস, পাশাপাশি "টার্ফ টু" এর মতো আঘাতের ক্ষেত্রেও কার্যকর, যা অত্যধিক স্ট্রেচিংয়ের কারণে বড় পায়ের আঙ্গুলের ক্ষতির জন্য একটি শব্দ।
5. বর্ণমালা লিখুন। সোফায় বসুন, ব্যাকরেস্টের বিরুদ্ধে স্বচ্ছন্দ হন। আপনার পা সোজা করুন এবং এক ফুট কয়েক ইঞ্চি মাটি থেকে উঠান। আপনার বড় আঙ্গুলকে "পেন্সিল" এর মতো ব্যবহার করে বাতাসে বর্ণমালা আঁকুন। পা স্যুইচ করুন এবং অন্য বড় পায়ের আঙুলের সাথে একই করুন। এই অনুশীলনটি পায়ে স্ট্রেচার এবং ফ্লেক্সারগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
   • এটি প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস এবং একটি পিট টোতেও সহায়তা করতে পারে। এটি গোড়ালি পুনর্বাসনে বিশেষভাবে কার্যকর।
   • ছোট ছোট আন্দোলন করুন। কেবল আপনার গোড়ালি, পা এবং পায়ের গোড়ালি ব্যবহার করুন।
6. আপনার পায়ের আঙ্গুল প্রসারিত করুন। আপনার ডান পায়ের পাঁচটি আঙুলের কেন্দ্রের চারদিকে একটি রাবার ব্যান্ডটি মুড়িয়ে দিন। এটিতে গড় প্রতিরোধের প্রস্তাব দেওয়া উচিত যাতে এটি কিছু উপার্জন করে। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আলাদা করে ছড়িয়ে দিন। এটি যতদূর যেতে পারে ব্যান্ডটি প্রসারিত করবে। এই আড়ম্বরপূর্ণ অবস্থানটি পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি শিথিল করুন। প্রতি ফুট পাঁচ বার এই প্রসারিত করুন।
   • প্রায় পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শিথিল করতে ভুলবেন না।
   • এটি বহির্মুখী এবং অভ্যন্তরীণ পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস এবং টারফ পায়ের চিকিত্সার ক্ষেত্রে ব্যবহৃত হয়।
7. আপনার বড় আঙ্গুল টানুন। আপনার বড় ডান পায়ের আঙ্গুল এবং আপনার বাম পায়ের চারদিকে ইলাস্টিক লুপ করুন। উভয় পা একে অপরের পাশে রাখুন। আপনার গোড়ালি একসাথে রাখার চেষ্টা করার সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি টানুন। যতদূর সম্ভব ইলাস্টিক প্রসারিত করুন, তারপরে বিশ্রাম করুন। প্রতিটি প্রসারিতের মধ্যে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই অনুশীলনটি পায়ে বহির্মুখী এবং অভ্যন্তরীণ পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
8. প্রতিরোধের সাথে একক বিপরীতগুলি করুন। আপনার সামনে মেঝেতে পা বাড়িয়ে মেঝেতে বসুন। কোনও থেরাপি ব্যান্ডের এক প্রান্তটি স্থির অবজেক্টের সাথে সংযুক্ত করুন, যেমন আপনার পা বা ভারী টেবিল। টেবিলটি আপনার পায়ে থাকা উচিত। আপনার পায়ের বলের চারপাশে ব্যান্ডের অন্য প্রান্তটি লুপ করুন। পাশের টেবিল লেগ। ব্যান্ডের লুপটি আপনার পায়ের বলের চারপাশে আবৃত এবং টেবিলের দিকে প্রসারিত। প্রতিরোধের ব্যান্ডটি ব্যবহার করে, আপনার গোড়ালিটি টেবিল থেকে সরিয়ে ফেলুন এবং জয়েন্টটি প্রসারিত করতে ব্যান্ডের প্রতিরোধের ব্যবহার করুন।
   • 15 টি reps দুটি সেট করুন।
   • এই অনুশীলনটি গোড়ালিটির উভয় পাশের ম্যালোলাস এবং টিবিয়াল পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। এটি স্প্রেনগুলি প্রতিরোধ বা চিকিত্সা করতেও সহায়তা করতে পারে।
9. গোড়ালিটি প্রতিরোধের সাথে সরিয়ে নিন। এই অনুশীলনটি বিপর্যয়ের সাথে খুব মিল। আপনার সামনে পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। বিপরীত হিসাবে ব্যান্ডটিকে একই অবস্থানে রাখুন এবং থেরাপি ব্যান্ডের লুপটি নীচে সরান যাতে এটি পায়ের বলের পরিবর্তে পায়ের খিলানের চারদিকে স্তব্ধ থাকে। থেরাপি ব্যান্ড প্রতিরোধের সাহায্যে আপনার পাটি উপরে এবং বাইরে সরিয়ে নিন।
   • 15 টি reps দুটি সেট করুন।
   • এই অনুশীলনটি আপনার গোড়ালিটির উভয় পাশের পেরোনিয়াল এবং টিবিয়াল পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। এটি স্প্রেনগুলি চিকিত্সা বা প্রতিরোধেও সহায়তা করতে পারে।
10. বাছুর উত্থাপন করুন। দেয়াল, কাউন্টার বা অন্য স্থিতিশীল বস্তুর সামনে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার সামনে প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার হাতগুলি হালকাভাবে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে নিজেকে ধাক্কা। এই অবস্থান থেকে, দেয়ালের বিরুদ্ধে আপনার হাতের সাথে ভারসাম্য বজায় রেখে আপনার হিলটি মেঝেটির দিকে কম করুন। ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামানোর বিষয়টি নিশ্চিত করে এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।
    • একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, নিজেকে এক পা দিয়ে তুলে ধরার চেষ্টা করুন এবং প্রতিটি পায়ে 10 টি করে টিপুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: পা এবং গোড়ালি জন্য প্রসারিত করুন

1. আপনার গোড়ালি গতির পরিসর পরীক্ষা করুন। আপনার সামনে পা প্রসারিত করে বসে থাকুন। আপনার পা স্থির রাখুন এবং আরামদায়ক হিসাবে আপনার পা আপনার শরীরের দিকে নির্দেশ করুন। এটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শরীর থেকে দূরে সরে যান। এটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। তারপরে পায়ের আঙ্গুলটি এক পা থেকে অন্য পায়ে ইশারা করুন এবং 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি 10 সেকেন্ডের জন্য অন্য পা থেকে দূরে সরিয়ে দিন। শেষ পর্যন্ত, আপনার গোড়ালি ডানদিকে 10 বার এবং বামে 10 বার ঘোরান।
   • গোড়ালিগুলির গতি এবং নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য সামিট মেডিকেল গ্রুপ (একটি আমেরিকান পুনর্বাসন কেন্দ্র) এই মহড়াটি তৈরি করেছিল।
   • সামিট অনুসারে, গোড়ালি পেশী বিশেষত টিবিয়ালিস পেশীগুলির নমনীয়তা এবং শক্তি বৃদ্ধি স্প্রেনের মতো ক্ষতগুলিকে ব্যাপকভাবে আঘাত হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • অবশিষ্ট প্রসারিত অনুশীলনের জন্য এই সিরিজটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে ব্যবহার করুন।
2. প্লান্টার ফ্লেকশন করুন। এই প্রসারিতটি ওয়ার্ম-আপের মতো, তবে আরও বেশি কেন্দ্রীভূত। আপনার সামনে সোজা সামনে পা রেখে বেঞ্চের বিপরীতে বসুন যাতে তারা আপনার পায়ে লম্ব হয়। আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখার জন্য আপনার পা যতদূর সম্ভব আপনার দিকে বাঁকুন। আপনার পা দীর্ঘতর রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি এবং হিলগুলি সরলরেখায় চলে যায়। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এটি ধরে রাখুন। আরাম করুন এবং তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে দিন।
   • একই সাথে উভয় পা চলমান, 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। শুয়ে থাকা এই ব্যায়ামটিও করতে পারেন।
   • গভীর প্রসারিতের জন্য, আপনি একটি ইলাস্টিক ব্যবহার করতে পারেন।
   • আঙ্গুলগুলি শরীর থেকে দূরে সরিয়ে বাছুরের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
3. Dorsiflexion চেষ্টা করুন। চেয়ারে বসে আপনার ডান পা সোজা করুন। আপনার পায়ের নীচে একটি বড় তোয়ালে পান। তোয়ালে আপনার দিকে টানুন প্রান্তে। আরামদায়ক থাকার সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং প্রতিটি পা দিয়ে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এটি shins মধ্যে পেশী প্রসারিত। বাছুরের মতো নমনীয় শিনগুলি প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস থেকে সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ are
   • আপনি প্রতিরোধের ব্যান্ডের সাহায্যে মেঝেতেও এটি করতে পারেন। একটি টেবিল লেগের চারপাশে ব্যান্ডটি হুক করুন। টেবিল থেকে দূরে চলে যান এবং আপনার পা ব্যান্ডের লুপে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলটি আপনার ব্যান্ডে টেনে আনুন।
4. আপনার অ্যাকিলিস টেন্ডার প্রসারিত করুন। সিঁড়ির উপর দাঁড়ান। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে উভয় দিকে ব্যানস্টার বা দেয়াল ধরে থাকুন। আপনি বাছুরের পেশীতে একটি প্রসার অনুভব না করা পর্যন্ত আস্তে আস্তে আপনার হিলটি নিচে করুন। এই পোজটি 15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং শিথিল করুন। তিনটি reps করুন।
   • এই অনুশীলনটি বাছুরের পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে সহায়তা করে। আমেরিকান অর্থোপেডিক ফুট এবং গোড়ালি সোসাইটির মতে, প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস রোগের চিকিত্সার জন্য বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত করা অপরিহার্য। এটি হ'ল অত্যন্ত কড়া বাছুরের পেশীগুলি সঠিকভাবে গোড়ালিটি শক্ত করা এবং প্রসারিত করা আরও কঠিন করে তোলে। এই বেদনাদায়ক অবস্থা থেকে আরও ভাল পুনরুদ্ধারের জন্য এটি প্রয়োজনীয়।
5. দাঁড়ানো অবস্থায় আপনার বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত করুন। ভারসাম্য রক্ষার জন্য আপনার হাত প্রাচীরের উপর বিশ্রাম নিয়ে একটি প্রাচীরের মুখোমুখি হন। একটি পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং হাঁটু সামান্য বাঁকুন। আপনার পিছনে আপনার অন্যান্য পা প্রসারিত করুন যাতে আপনার হিল মেঝেতে স্থির থাকে। তারপরে ধীরে ধীরে প্রাচীরের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি নিজের বাছুরের পেশীতে একটি প্রসারিত অনুভব করেন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তিনটি reps করুন।
   • এই অনুশীলনটি একমাত্র (বাছুরের বৃহত পেশীগুলির মধ্যে একটি) প্রসারিত করে।
6. আপনার পায়ের আঙ্গুলের প্রসারকে প্রসারিত করুন। ভারসাম্য রক্ষার জন্য কোনও প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান এবং আপনার হাত দেয়ালের বিরুদ্ধে রাখুন। আপনার পাটি আপনার পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের শীর্ষটি মেঝেতে রেখে পিছন ফিরে পা দিন। আপনার গোড়ালির মধ্যে প্রসারিত করুন এবং অনুভব করুন।15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, যদি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ক্র্যাম্প শুরু করে তবে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নেওয়া বন্ধ করুন। প্রতিটি পায়ে তিনটি রেপ করুন।
   • এক মিনিটের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখার দিকে কাজ করুন।
   • এই প্রসারিতটি পায়ে এক্সটেন্ডারগুলি প্রসারিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যা পায়ে পা সম্পর্কিত।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার পা ম্যাসেজ করুন

1. ম্যাসেজের গুরুত্ব বুঝুন। স্পোর্টস ইনজুরি ক্লিনিকের মতো চিকিত্সক এবং ক্লিনিকগুলি পায়ের ম্যাসেজকে উত্সাহিত করে। এগুলি কেবল শিথিল নয়, পায়ে রক্ত ​​প্রবাহকেও উদ্দীপিত করে। তারা স্প্রেন এবং স্প্রেনের মতো আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতেও সহায়তা করে।
2. একটি বল দিয়ে রোল। একটি চেয়ারে বসে টেনিস বল, ল্যাক্রোস বা গল্ফ বলটি আপনার ডান পায়ের নীচে রাখুন (টেনিস বলটি সম্ভবত আপনার পায়ের পক্ষে সবচেয়ে আরামদায়ক)। এক পা দিয়ে বলটি রোল করুন এবং আপনার পায়ের নীচে বামটি সামনে থেকে পিছনে সরিয়ে নিন। দুই মিনিটের জন্য আন্দোলন চালিয়ে যান। আপনার পুরো পায়ে ম্যাসেজটি অনুভব করা উচিত।
   • ম্যাসেজের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য বলটি উপরে এবং নীচে এবং চেনাশোনাগুলিতে সরান। এটি দুই মিনিটের জন্য করুন এবং বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
3. নিজেকে প্ল্যান্টার ফ্যাসিয়া ম্যাসেজ দিন। চেয়ারে বসুন এবং আপনার ডান পা আপনার বাম উরুতে শীর্ষ করুন। আপনার থাম্ব দিয়ে চেনাশোনাগুলিতে আর্দ্রভাবে ম্যাসেজ করুন massage পুরো পায়ের পেশী আলগা করে আপনার পায়ের উপরে এবং নীচে আপনার হাতের কাজ করুন। আঙ্গুলগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের মাঝে এমনভাবে রাখুন যেন আপনি পায়ে হাত রেখেছেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি 30 সেকেন্ডের জন্য ছড়িয়ে দিয়ে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আরও টান ছাড়ার জন্য প্রতিটি পায়ে ম্যাসেজ করুন।

পরামর্শ

• এই চিকিত্সার পরিকল্পনাটি শুরু করার আগে, আপনার নির্দিষ্ট অভিযোগের জন্য কোন নির্দিষ্ট অনুশীলনগুলি উপযুক্ত তা দেখার জন্য চিকিত্সক বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা ভাল।
• অনুশীলন থেকে আসা কোনও ব্যথা উপেক্ষা করবেন না। চিকিত্সা পরিকল্পনা থেকে (নতুন) আঘাত প্রতিরোধের জন্য, আরও নির্দেশাবলীর জন্য এটি অবিলম্বে আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টকে জানান।
• যদি আপনার পায়ে ব্যথা হয় তবে উষ্ণ জল এবং ইপসোম লবণের সংমিশ্রণটি ব্যবহার করুন। এই লবণটি ব্যথা, শক্ত হয়ে যাওয়া এবং পেশীগুলির বাতাদের উপর উপশমযোগ্য প্রভাব ফেলে। জল ঠান্ডা হওয়া পর্যন্ত আপনার পা (গুলি) 10-20 মিনিটের জন্য ভিজতে দিন।
• আপনার চিকিত্সক বা শারীরিক থেরাপিস্টকে বলা উচিত যদি আপনি দেখেন যে ব্যথাটি স্বাভাবিকের চেয়ে নতুন বা খারাপ হয়, এটি 1-10 মানের স্ট্যান্ডার্ড ব্যথা স্কেলে পাঁচ বা ততোধিক উচ্চতর হয়, পায়ে হাঁটা বা ওজন রাখা আরও কঠিন করে তোলে অন্যথায় বা আগের তুলনায় আরও তীব্র বোধ করে বা তার সাথে লালভাব, ফোলাভাব বা বিবর্ণতা রয়েছে।