কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: চর্বি কমাতে ব্যায়াম
• ৩ য় অংশ: আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করা
• অংশ 3 এর 3: আপনার নতুন খাওয়ার অভ্যাস বজায় রাখা
• পরামর্শ

আপনি যদি আপনার শরীরের মোট মেদ হ্রাস করেন তবে আপনি কেবল ওজন হ্রাস করবেন না, তবে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রেও উল্লেখযোগ্য উন্নতি হবে। কার্ডিওভাসকুলার রোগের হ্রাস ঝুঁকি, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং স্লিপ অ্যাপনিয়া মাত্রাতিরিক্ত ফ্যাট থেকে মুক্তি পাওয়ার কয়েকটি সুবিধা। আপনি যদি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে কেবলমাত্র ফ্যাট হ্রাস করা ভাল be তবে সঠিক পরিকল্পনা ব্যতীত ডায়েট হ'ল পাতলা পেশী টিস্যু হ্রাস করতে পারে। আপনি আপনার মোট ওজন হ্রাস পেতে পারেন, কিন্তু পেশী ভর হারানো আপনাকে দুর্বল এবং আরও ক্লান্ত হতে পারে, খেলাধুলায় কম পারফর্ম করতে এবং আপনার বিপাককে ধীর করে দিতে পারে। একটি সুষম সুষম ডায়েট আপনাকে অতিরিক্ত মেদ ঝরাতে, পেশী হারাবার সম্ভাবনা হ্রাস করতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: চর্বি কমাতে ব্যায়াম

1. কার্ডিও প্রশিক্ষণ শুরু করুন। কার্ডিও হ'ল ক্যালোরিগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে জ্বালানোর দ্রুততম উপায়। সপ্তাহে কয়েকবার মাঝারি থেকে প্রবল কার্ডিও প্রশিক্ষণ দিন, বিশেষত ফ্যাট বার্নিংয়ের জন্য বিরতিযুক্ত অনুশীলনের দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি মূলত ফ্যাট থেকে ক্যালোরি পোড়ায় এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
   • প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি থেকে প্রবল ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন (যাতে আপনি শ্বাস ছাড়তে না দিয়ে ছোট বাক্য উচ্চারণ করতে পারেন)। তবে, আপনি যদি নিজের রুটিনে ভারী ওয়ার্কআউট যুক্ত করেন (যেখানে আপনি একবারে কেবল এক বা দুটি শব্দ বলতে পারেন) আপনি প্রতি মিনিটে আরও ক্যালোরি জ্বালিয়ে ফেলবেন।
   • পাগলের মতো পার্কের চারপাশে নিজেকে দৌড়াতে আপনাকে জোর করতে হবে না। সাঁতার, সাইক্লিং, বক্সিং এবং টেনিস হ'ল দৌড়ের কার্যকর বিকল্প s
   • আপনি যদি কোনও তীব্র ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত না হন তবে একটি ঝুঁকির ট্রেডমিলের উপর একটি দ্রুত হাঁটাচলা শুরু করুন, স্থির বাইকে উঠুন, বা উপবৃত্তাকার ক্রস ট্রেনারের সাথে অভ্যস্ত হওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি এটি আপনার নিজের স্তরে সেট করতে পারেন।
   • সর্বাধিক চর্বি হারাতে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিওর সংমিশ্রণ হ'ল সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম পরিকল্পনা।
2. শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে পেশী তৈরি করুন। কার্ডিও স্বল্প মেয়াদে সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়ায়, শক্তি প্রশিক্ষণ হ'ল পেশী ভর তৈরিতে সহায়তা করে, যা আপনি দীর্ঘ মেয়াদে পোড়া ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
   • সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার 20 মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। তবে, আপনি যত বেশি সময় ব্যায়াম শক্তিশালীকরণে ব্যয় করবেন ততই তাত্পর্য পেশী টিস্যু তৈরি করবেন।
   • বিলীন পাতলা পেশী আপনার বিপাকের জন্য বিস্ময়কর কাজ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে আরও চর্বিযুক্ত পেশী দিয়ে আপনি আপনার বিপাক বৃদ্ধি করেন যার অর্থ আপনার শরীর বিশ্রামে থাকা সত্ত্বেও আপনি আরও ক্যালরি পোড়ান।
3. বিরতি ওয়ার্কআউট করুন। অনুশীলন আপনার বিপাক বৃদ্ধি করে, তবে অন্তর প্রশিক্ষণ এটি আরও বেশি করে। ক্যালরি বার্ন করার ক্ষেত্রে তীব্র বিরতি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের সবচেয়ে কার্যকর রূপ হিসাবে দেখানো হয়েছে।
   • বিরতি প্রশিক্ষণ বিপাক বৃদ্ধি করে, এটি অনুশীলনের পরে 24 ঘন্টা পর্যন্ত উন্নীত করে।
   • বিরতি প্রশিক্ষণ হ'ল সংক্ষিপ্ত ব্যায়াম যা সংক্ষিপ্ত ক্রিয়াকলাপের সাথে প্রবল ক্রিয়াকলাপের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণের বিকল্প ঘটায়। ওয়ার্কআউটগুলি প্রায় 15-25 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত, এবং workout শেষে আপনার নিঃশ্বাস থেকে বেরিয়ে আসা উচিত।
   • বিরতি প্রশিক্ষণ কঠিন হতে পারে, এবং এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত নয়। অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং যতক্ষণ না অভ্যস্ত হন ততক্ষণ আস্তে আস্তে এটি তৈরি করুন।
4. আপনার জীবনধারা আরও সক্রিয় করুন। আপনি সক্রিয় থাকতে পারেন এবং দিনের বেলা চলতে পারেন। যদি আপনি আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করেন তবে আপনি আরও ক্যালোরি এবং ফ্যাট পোড়াবেন।
   • দিনের বেলা আন্দোলন মাঝারি ক্রিয়াকলাপের বিভাগে আসে falls তার মানে আপনি সক্রিয়, আপনার হার্টের হার কিছুটা উপরে উঠবে, তবে শ্বাস ছাড়বে না। ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে রয়েছে আপনার গাড়ী থেকে আসা এবং যাওয়া, কেনাকাটা করা, অফিসে সিঁড়ি নেওয়া এবং বাড়ির কাজগুলি (যেমন ভ্যাকুয়ামিং বা বাগান করা) include
   • এই ধরণের ক্রিয়াকলাপগুলি "ফ্যাট বার্নিং জোন" নামে পরিচিত বিভাগে চলে আসে। যদিও আপনি এই জোনটিতে এতগুলি ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন না, আপনি যে ক্যালোরিগুলি পোড়াচ্ছেন তা হ'ল আপনার চর্বি সংরক্ষণের।
   • পরিকল্পিত অনুশীলনের সংমিশ্রণ (যেমন 30 মিনিটের জন্য জগিং) এবং আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলিতে আরও বেশি অনুশীলন (যেমন আপনার গাড়িটি কিছুটা দূরে পার্কিং করা) আপনাকে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে চর্বি পোড়াতে পারে।
5. ঘরে খেলা। আপনার যদি ব্যায়াম করতে বাসা থেকে বেরিয়ে আসতে অসুবিধে হয় বা আপনি যদি জিমের সদস্য না হন, তবে বাড়িতে খুব কম বা কোনও সরঞ্জাম না দিয়ে সমস্ত ধরণের অনুশীলন করতে পারেন।
   • যদি আপনি কেবল শুরু করছেন, স্থানে হাঁটুন, আপনার চেয়ার থেকে পা তুলুন বা প্রাচীরের বিপরীতে ঠেলাঠেলি করুন। এগুলি সহজ প্রাথমিক অনুশীলন যা ক্যালোরি পোড়াতে, আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার ফ্যাট ভর কমিয়ে দিতে পারে।
   • আপনি যদি আরও উন্নত হন তবে আপনি বাড়িতে আরও কিছু কঠিন অনুশীলন চেষ্টা করতে পারেন। ক্রিয়াকলাপগুলি যেমন: পুশ-আপস, সিট-আপস, জায়গায় দৌড়াদৌড়ি, স্কোয়াট বা লাফানো দড়ি Do এটি আপনাকে ঘাম এবং আপনার ফ্যাট ভর কমিয়ে তুলবে।

৩ য় অংশ: আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করা

1. বেশি প্রোটিন খান। যদি আপনি প্রচুর প্রোটিন খান তবে আপনি পেশী ভর অর্জন করতে পারবেন না (এটি কেবল আপনার পেশীগুলির প্রশিক্ষণ দিয়েই করা যেতে পারে) তবে আপনি ওজন হ্রাস এবং চর্বি হ্রাস করার লক্ষ্যটিকে সমর্থন করবেন।
   • চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে।
   • সাধারণভাবে, মহিলাদের প্রতিদিন 46 গ্রাম প্রোটিন এবং পুরুষদের প্রায় 56 গ্রাম প্রয়োজন। এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রতিটি খাবারের সাথে 1 টি প্রোটিন পরিবেশন করুন এবং জলখাবার করুন।
   • মাংস, হাঁস-মুরগি বা মাছের পরিবেশন করা আপনার হাতের তালুর আকার এবং বেধ সম্পর্কে হওয়া উচিত (এটি প্রায় 90-120 গ্রাম)।
   • আপনার ডায়েটে আপনি যুক্ত করতে পারেন এমন চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলির মধ্যে রয়েছে: ডিম, হাঁস-মুরগি, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, চর্বিযুক্ত গোশত, লেবু, মাছ এবং টফু।
2. কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা সীমিত করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্বোহাইড্রেটের কম ডায়েট কম ফ্যাটযুক্ত ডায়েটের তুলনায় শুরুর দিকে দ্রুত ওজন হ্রাস এবং দীর্ঘমেয়াদে আরও বেশি ফ্যাট হ্রাস ঘটায় in কম কার্বোহাইড্রেট খেলে আপনার ওজন হ্রাস পাবে তবে আপনি মূলত আপনার বহনকারী ফ্যাটের পরিমাণ হ্রাস করবেন।
   • কার্বোহাইড্রেট সব ধরণের খাবারে থাকে, যেমন: ফল, দুগ্ধ, ফলমূল, শস্য এবং মাড় সবজি। যেহেতু এগুলি প্রায় সর্বত্রই রয়েছে তাই কোনও কার্বোহাইড্রেট খাওয়া মোটেই নিরাপদ নয়, কারণ এরপরে আপনাকে প্রচুর খাবার বাদ দিতে হবে। একটি পরিমিত পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার চেষ্টা করুন, তবে এগুলি পুরোপুরি অস্বীকার করবেন না।
   • বিশেষত, রুটি, চাল, পাস্তা বা ক্র্যাকার জাতীয় শস্য থেকে শর্করা সীমিত করুন কারণ এই খাবারগুলিতে শাকসবজি এবং ফলের মতো অন্যান্য শর্করাগুলির তুলনায় কম পুষ্টি থাকে। সাদা রুটি, সাদা পাস্তা বা সাদা চালের মতো প্রক্রিয়াজাত শস্যের পরিমাণ এড়ানোও গুরুত্বপূর্ণ।
   • যদি আপনি শস্য খান, তবে পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে 100% পুরো শস্য চয়ন করুন। পুরো শস্যগুলিতে ফাইবার এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টির পরিমাণ বেশি। 100% সম্পূর্ণ শস্যের রুটি, বাদামি চাল এবং ওটমিল জাতীয় জিনিস চয়ন করুন।
3. স্বাস্থ্যকর, ভারসাম্যযুক্ত খাবার খান। যদি আপনি চর্বি হারাতে চান তবে আপনি পাতলা প্রোটিন এবং কম কার্বোহাইড্রেটগুলিতে মনোনিবেশ করতে পারেন তবে ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। এর অর্থ হ'ল আপনি প্রচুর শাকসব্জী এবং ফলমূলও খান।
   • ফল এবং শাকসবজি সুষম ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ কারণ তাদের মধ্যে প্রচুর পুষ্টি যেমন ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে contain
   • প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের ফল এবং সবজি বেছে নিন। প্রতিদিন এক বা দুটি পরিবেশন ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন যা 1 টি ছোট টুকরো বা আধা কাপ ফলের টুকরা। এছাড়াও শাকসব্জির তিন থেকে চারটি পরিবেশন খাওয়ার চেষ্টা করুন, এটি প্রায় 1 কাপ বা পাতাযুক্ত সবুজ শাকসব্জী হলে 2 কাপ।
4. চিনি এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি চিনি এবং অ্যালকোহল উভয়ই থেকে ওজন অর্জন করেছেন এবং আপনি মূলত প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত চর্বি সঞ্চয় করেন। চিনি এবং অ্যালকোহল কম বা না খেয়ে আপনি ওজন হ্রাস করতে পারেন এবং চর্বি পরিমাণ হ্রাস করতে পারেন।
   • স্বাস্থ্য কাউন্সিলের অতি সাম্প্রতিক পরামর্শটি হ'ল প্রতিদিন 1 গ্লাসের বেশি অ্যালকোহল পান না করা এবং এটি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য। তবে আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে এবং চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চান তবে মোটেও পান না করাই ভাল।
   • প্রচুর চিনিযুক্ত খাবার যেমন স্যুইটস, কুকিজ, কেক, সফট ড্রিঙ্কস, চিনিযুক্ত কফি, ফলের রস এবং এনার্জি ড্রিংকস সীমিত করুন বা এড়িয়ে চলুন।
5. ডায়েট পিল ব্যবহার করবেন না। এমন সব ধরণের পিল রয়েছে যা ওজন হ্রাসে সহায়তা করার জন্য বলা হয় - এগুলি আপনাকে দ্রুত চর্বি হ্রাস করতে বলেছে। ডায়েট বড়িগুলির বিপজ্জনক পরিণতি হতে পারে এবং প্রায়শই খাদ্য ও পণ্য কর্তৃপক্ষের দ্বারা অনুমোদিত হয় না। সুতরাং তারা কেবল সম্ভাব্য বিপজ্জনকই নয়, তবে তারা কাজ করার পক্ষেও প্রমাণিত হয়নি।
   • এমনকি অধ্যয়নগুলি দেখায় যে এই এজেন্টগুলি কখনও কখনও দূষিত বা অন্যান্য ক্ষতিকারক পদার্থের সাথে দূষিত থাকে। ডায়েট পিল খাওয়ার আগে খুব সাবধানতা অবলম্বন করুন।
   • প্রথমে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ওষুধের ওষুধ খাবেন না। এই ওষুধগুলি প্রেসক্রিপশন ওষুধের প্রভাবকে প্রভাবিত করতে বা বিদ্যমান পরিস্থিতি আরও খারাপ করতে পারে।
   • আপনাকে দ্রুত বা সহজেই ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য দাবি করা পিলস বা পণ্যগুলি ব্যবহার করবেন না। উদাহরণস্বরূপ: "1 সপ্তাহে 5 কিলো হারাবেন", বা "2 দিনের মধ্যে 2 প্যান্ট ছোট"। যদি এটি সত্য বলে মনে হয় তবে এটি সাধারণত হয়। সাবধান এবং এই জাতীয় পণ্য এড়ানো।

অংশ 3 এর 3: আপনার নতুন খাওয়ার অভ্যাস বজায় রাখা

1. একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। আপনি যা খান তা লিখে রাখলে আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে আপনার নতুন ডায়েটে আটকে রাখতে সহায়তা করবে। আপনি নিজেকে জবাবদিহি করেন এবং জানেন যে আপনি প্রতিদিন কী খান।
   • খাবারের ডায়েরি রাখলে আপনাকে আপনার "স্লিপস" সম্পর্কে সচেতন হতে এবং কোথায় পরিবর্তন করার দরকার হতে পারে তা আপনাকে সহায়তা করবে।
   • একসাথে স্ক্র্যাপের গাদা নয় বা আপনার স্মার্টফোন বা ট্যাবলেটে একটি অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করুন এর জন্য একটি নোটবুক কিনুন।
   • আপনার খাদ্য ডায়েরিতে সততা এবং নিখুঁতভাবে লিখতে ভুলবেন না। লোকেরা কতটা খায় তা কম করে দেখানোর ঝোঁক থাকে।
2. নিয়মিত আরাম করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে বর্ধমান স্ট্রেসের স্তর আরও করটিসোলকে বাড়ে। এটি হরমোন যা "ফাইট বা ফ্লাইট হরমোন" নামে পরিচিত। দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ দ্বারা বৃদ্ধি পেলে আপনার শরীরে আরও চর্বি জমা হতে শুরু করে - বিশেষত আপনার কোমরের চারপাশে।
   • স্ট্রেস থেকে বাঁচা মুশকিল। তবে কী কী চাপ সৃষ্টি করছে এবং কীভাবে এটি মোকাবেলা করতে হবে সে সম্পর্কে আরও সচেতন হওয়ার পদক্ষেপ গ্রহণ করে আপনি অত্যধিক চর্বি সঞ্চয় করার ঝুঁকি হ্রাস করেন।
   • খুব বেশি মেদ, বিশেষত আপনার কোমরের চারপাশে, স্থূলত্ব, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপ সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত has
   • লাইফ কোচ বা আচরণগত থেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন যদি আপনি নিজেকে মানসিক চাপের সাথে লড়াই করতে লড়াই করে দেখেন বা যখন এটি থেকে উত্তরণের জন্য আপনার একটু সাহায্যের প্রয়োজন হয়। এই বিশেষজ্ঞরা চাপ কমাতে আপনাকে গাইড করতে পারেন।
   • আপনার জন্য শিথিল বা শান্ত হওয়া আইডিয়া বা ক্রিয়াকলাপের একটি তালিকা তৈরি করুন। যদি আপনি চাপে থাকেন তবে শান্ত হওয়ার জন্য activities ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে একটি করে চেষ্টা করুন। আপনি গান শুনতে, বেড়াতে যেতে, একটি ভাল বই পড়তে বা কোনও বন্ধুর সাথে কথা বলতে চেষ্টা করতে পারেন।
3. ওজন এবং নিজেকে পরিমাপ করুন। যদি আপনি আপনার ওজন হ্রাস ডায়েট এবং অনুশীলন পরিকল্পনা চালিয়ে যান, নিজেকে নিয়মিত ওজন করে এবং পরিমাপ করে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করা ভাল। এটি অনুপ্রেরণামূলক হতে পারে যাতে আপনি এটিকে আরও ভাল রাখতে পারেন।
   • নিজেকে সপ্তাহে একবার বা দু'বার ওজন করুন। সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য ফলাফলের জন্য প্রতিবার একই দিন এবং সময়ে এটি করার চেষ্টা করুন।
   • এছাড়াও আপনার শরীরকে বিভিন্ন পয়েন্টে পরিমাপ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার কোমর, পোঁদ বা উরুটি পরিমাপ করুন। আপনি যখন ওজন হ্রাস করেন এবং চর্বি হারাবেন, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার পুরো শরীরটি আরও পাতলা হয়ে গেছে।

পরামর্শ

• কোনও ডায়েট বা অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• আপনি যদি ব্যায়াম করার সময় ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন এবং আপনার অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করার জন্য প্রতি তিন ঘন্টা পরে স্বাস্থ্যকর খাবার খান। এটি ফলের টুকরো, কিছু দই বা বাদাম হতে পারে।
• সবসময় আপনার সাথে এক বোতল জল নিয়ে যান। কয়েকটি বড় জল জলের সাহায্যে হঠাৎ দেখা এলে আপনি ক্ষুধা দমন করতে পারেন।