কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: উরুর জন্য অনুশীলন
• অংশ 3 এর 3: শারীরিকভাবে সুস্থ থাকা
• পরামর্শ
• সতর্কতা

ডায়েট এবং ব্যায়ামের সংমিশ্রণের মাধ্যমে আপনি সাফল্যের সাথে উরু চর্বি হারাতে পারেন। আকারে উঠা এবং ডান খাওয়ার অর্থ আপনি অন্য জায়গাতেও মেদ হারাবেন। যদি আপনি সত্যিই আপনার উরু থেকে কয়েক পাউন্ড বর্ষণ করতে চান - এবং অন্য কোথাও - পড়ুন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: উরুর জন্য অনুশীলন

1. আপনার শরীরকে হাইড্রেট করুন এবং আপনার ডায়েট থেকে মিষ্টি পানীয়গুলি কাটুন। জল আটকে। জল স্বাস্থ্যকর, সর্বদা উপলব্ধ, সস্তা এবং স্বাদযুক্ত। জল ক্ষতিকারক টক্সিনগুলি বের করে দেয়, আপনার কোষগুলিতে পুষ্টি সরবরাহ করে এবং শরীরকে প্রয়োজনীয় আর্দ্রতা সরবরাহ করে। চিকিত্সকরা প্রতিদিন 2-3 লিটার জল খাওয়ার পরামর্শ দেন।
   • লেবু জল, শক্তি পানীয়, জুস এবং এড়িয়ে চলুন। এটি আমাদের সকলের একটি দুর্বলতা, তবে সেই পাউন্ডগুলি নির্বাহ করা আরও শক্ত করে তোলে। এগুলি চিনিতে অনেক বেশি, কখনও কখনও 300 টি ক্যালোরি থাকে এবং এটি একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট বাতিল করতে পারে।
   • গ্রিন টি পান করুন, এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি ভাল উত্স এবং ক্যালোরিগুলি নগন্য নয়। গ্রিন টিতে বেশিরভাগ সবজির চেয়ে প্রায় দশগুণ বেশি পলিফেনল থাকে এবং শরীরকে ফ্রি র‌্যাডিকালগুলির বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সহায়তা করে। সর্বোপরি, এটিতে প্রতি লিটারে 1-2 ক্যালোরি রয়েছে, যার অর্থ একটি সাধারণ কাপ চা (নিরবিচ্ছিন্ন) যে কোনও কিছুর মতো নিরীহ!
     • এক কাপ চা বা এক গ্লাস জল পান করুন সমান আপনি খাওয়ার আগে। এটি আপনার শরীরকে প্রকৃতপক্ষে তুলনায় পূর্ণ মনে করে, আপনার ক্ষুধা কমায় এবং কম খান।
2. স্বাস্থ্যকর খাওয়া। স্বাস্থ্যকর খেতে আপনার ডায়েট করতে হবে না। আপনি যা খান তার প্রতি যদি কেবল মনোযোগ দিন তবে আপনি পাতলা এবং স্বাস্থ্যকর হয়ে উঠবেন। স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে আপনাকে প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের কোন খাবারগুলি গ্রহণ করা উচিত তা জানতে হবে। সবসময় চেষ্টা করুন সুষম খাবার খাওয়ার।
   • কার্বোহাইড্রেট: কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটগুলি আরও ধীরে ধীরে শরীর দ্বারা শোষিত হয়, তাই আপনি আপনার শরীরের ওভারলোড করবেন না। এর মধ্যে ওটস, পুরো শস্যের গম এবং বাদামি ধানের মতো অন্যান্য অপ্রসারণযোগ্য শস্য অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
   • প্রোটিন: আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের জন্য চর্বিযুক্ত মাংসের জন্য বেছে নিন। পাতলা মাংসে মাছ এবং হাঁস-মুরগিও রয়েছে। প্রোটিনের অন্যান্য ভাল উত্স হ'ল শিম, সয়া পণ্য এবং বাদাম।
   • ফল এবং শাকসবজি. এটি অবিশ্বাস্য মনে হতে পারে তবে সমস্ত ফল এবং শাকসব্জী সমানভাবে স্বাস্থ্যকর নয় (যদিও তারা সবসময় আপনার পক্ষে ভাল)। ক্যাল, ব্লুবেরি এবং সুইস চার্ডের মতো সুপার খাবারগুলি পছন্দ করুন।
   • ভাল ফ্যাট এবং খারাপ ফ্যাট: ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি আপনার জন্য ভাল এবং আপনার কোলেস্টেরল কমিয়ে দেয়। বাদাম, জলপাই তেল, উদ্ভিজ্জ তেল এবং মাছগুলিতে এই ভাল ফ্যাট থাকে। ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি আসলে আপনার উরুর ঘন করে তোলে। এগুলি আপনি প্রক্রিয়াজাত খাবার, ক্যান্ডি, কুকিজ ইত্যাদিতে খুঁজে পেতে পারেন
   • দুগ্ধ: কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধগুলিতে লেগে থাকার চেষ্টা করুন। দই খুব ভাল কারণ এতে হ'ল ব্যাকটেরিয়া রয়েছে যা হজমে সহায়তা করে। দুগ্ধজাত পণ্যগুলি প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উত্স।
3. স্বল্প-কার্বোহাইড্রেট (অ্যাটকিনস) ডায়েট বিবেচনা করুন। তত্ত্বটি হ'ল অতিরিক্ত ওজনযুক্ত লোকেরা প্রচুর পরিমাণে শর্করা খান। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি ডায়েট শরীরকে ইনসুলিন তৈরির কারণ করে। ফলস্বরূপ, শরীর গ্লুকোজ (চিনি) উত্পাদন করে, যা ফ্যাটতে ফিরে রূপান্তরিত হতে পারে। একটি কম কার্ব ডায়েট এমন খাবারের উপর ভিত্তি করে যা প্রোটিন, সয়া পণ্য, শাকসবজি, ফল এবং বাদাম অন্তর্ভুক্ত include আপনি যদি কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করতে চান তবে আপনার এগুলি আপনার খাদ্যতালিকা পুরোপুরি বাদ দেওয়া উচিত নয়। কার্বোহাইড্রেট থেকে খাবারের কমপক্ষে 20% রাখার চেষ্টা করুন। আপনার শরীর আছে আমরা হব গ্লুকোজ সঠিকভাবে কাজ করতে, এবং কার্বোহাইড্রেট এটির জন্য একটি ভাল উত্স। স্বল্প-কার্বোহাইড্রেট খাদ্যের অংশ হিসাবে খাবারগুলি অনুমোদিত:
   • গরুর মাংস, ভেড়া, শুয়োরের মাংস, মুরগী ​​এবং টার্কির মতো প্রচুর প্রোটিন সহ অপ্রসারণযুক্ত মাংস।
   • প্রচুর প্রোটিন যেমন স্যামন, টুনা, ম্যাকেরেল এবং ট্রাউট সহ আনপ্রসেসড ফিশ।
   • কম কার্ব সব্জি এবং সবুজ শাকসব্জী।
   • পূর্ণ চর্বিযুক্ত, অপ্রসারণিত গরু, ছাগল বা ভেড়া পনির
4. কোন খাবারগুলি কম কার্ব ডায়েটে ফিট করে না তা জেনে নিন। নিম্ন শর্করাযুক্ত খাদ্যের অংশ হিসাবে অনুমোদিত খাবারগুলি:
   • সিরিয়াল কোনও পাস্তা, রুটি, কেক বা প্যাস্ট্রি নেই।
   • ফল এবং ফলের রস।
   • খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ. এটিতে সাধারণত চিনি থাকে।
   • শ্বেতসারবহুল শাকসবজি. আলু, বিট বা কর্ন নেই।
   • চিনি বা মার্জারিন।
5. কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট বিবেচনা করুন। যদি আপনি গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়া করেন তবে আপনার ওজন হ্রাস পাবে। স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের অর্থ হ'ল আপনি একজন মহিলার জন্য আপনার খাওয়া প্রতিদিন 1,200 এবং 1,500 ক্যালোরির মধ্যে হ্রাস করুন। প্রতি সপ্তাহে এক কিলোর বেশি না হারানোর পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। ডাক্তারের ঘনিষ্ঠ তত্ত্বাবধানে বাদে বেশি ওজন হ্রাস করা নিরাপদ নয়।
   • আপনার খাওয়ার পরিমাণের পরিমাণ 35 থেকে 60 গ্রাম পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন। এর অর্থ হ'ল প্রতিদিনের মোট পরিমাণ ক্যালোরির প্রায় 20% থেকে 35% পর্যন্ত চর্বি তৈরি হতে পারে।
   • প্রতিদিন প্রায় 170 থেকে 240 গ্রাম জটিল শর্করা খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন, যেমন পুরো শস্য, শাকসবজি এবং ফলমূল। এটি আপনার মোট ক্যালোরির প্রায় 45% থেকে 65% হওয়া উচিত।
   • প্রায় 55 থেকে 95 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন যেমন মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের প্রায় 15% থেকে 25% হওয়া উচিত।
6. কেটো ডায়েট বিবেচনা করুন। কেটো ডায়েট হ'ল লো-কার্ব ডায়েটের মতো যা আপনি কার্বোহাইড্রেটগুলি এড়িয়ে চর্বি এবং প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করেন। পার্থক্যটি হ'ল কেটো ডায়েটের সাথে আপনি অ্যাটকিনের চেয়ে বেশি ফ্যাট এবং কম প্রোটিন খান।
   • প্রোটিনের পরিবর্তে চর্বি কেন? আপনি যদি বেশি পরিমাণে প্রোটিন খান তবে আপনার শরীর অতিরিক্ত প্রোটিনকে গ্লুকোজে রূপান্তরিত করবে, যা আপনি এড়াতে চেয়েছিলেন। অন্যদিকে, চর্বিগুলির রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রায় কোনও প্রভাব নেই।
   • আপনার ক্যালোরির প্রায় 70-75% ফ্যাট থেকে, 20-25% প্রোটিন থেকে এবং 5-10% কার্বোহাইড্রেট থেকে পাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি প্রতিদিন 20-50 গ্রাম খাওয়ার পরিমাণে শর্করা সীমাবদ্ধ করুন।
   • যেহেতু আপনি কীটো ডায়েটে কয়টি শর্করা গ্রহণ করছেন তা জানা গুরুত্বপূর্ণ, আপনার কীভাবে কার্বোহাইড্রেট গণনা করতে হবে তা জানতে হবে। কার্ব কাউন্টিং গাইড বিনিয়োগ করুন এবং অধ্যয়ন করুন।

অংশ 3 এর 3: শারীরিকভাবে সুস্থ থাকা

1. আপনার সৌন্দর্য ঘুম ভুলবেন না। এই অনুশীলনগুলি আপনাকে সম্পূর্ণ ক্লান্ত বোধ করা উচিত (এটি একটি ভাল লক্ষণ)) দুর্দান্ত জিনিসটি হ'ল পর্যাপ্ত ঘুম পেতে আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। আপনি এটি সঠিক শুনেছেন: পর্যাপ্ত ঘুম পেতে আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করে।
   • যখন আপনার শরীরে পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া যায় তখন এটি ঘেরলিন নামক একটি হরমোন তৈরি করে এবং লেপটিন নামক আরেকটি হরমোনের স্তরকে হ্রাস করে। লেপটিন আপনার মস্তিষ্ককে বলে যে আপনি পূর্ণ এবং ঘেরলিন আপনার ক্ষুধা জাগিয়ে তোলে। অন্য কথায়, যদি আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম না পান তবে আপনার ক্ষুধা বাড়বে এবং আপনার মস্তিষ্ক আপনার শরীরকে পূর্ণ বলবে না you're
   • স্লিপ অ্যাপনিয়া আক্রান্ত লোকজন, যা রাতে আপনার শ্বাস প্রশ্বাস বন্ধ করে দেয়, ওজন বেশি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। যদি আপনি ভাবেন যে আপনার ঘুমের শ্বাসকষ্ট হয়, তবে আপনার ডাক্তারকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম, আরও শক্তি এবং একটি সংকীর্ণ কোমর পেতে দেখে নেওয়া ভাল।

পরামর্শ

• উঠো, বসো না। দাঁড়িয়ে থেকে আপনি ক্যালোরি বারান, বসে আপনি সেগুলি সঞ্চয় করেন। ক্যালোরি বার্ন করার সহজ উপায়টি প্রায়শই দাঁড়ানো stand টিভি দেখার সময় বা ফোনে থাকাকালীন হাঁটুন। এটি অবশ্যই খেলাধুলার কোনও বিকল্প নয়, তবে প্রতিটি বিট সাহায্য করে।
• ফাস্ট ফুডের চেয়ে বেশি শাকসবজি খান, খারাপ খাবারকে স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। আপনার উরু থেকে চর্বি থেকে মুক্তি পেতে আপনি অনেকগুলি সিঁড়ি বেয়ে উঠতে পারেন।

সতর্কতা

• ওজন হ্রাস জন্য নিজেকে অনাহার করবেন না। আপনার শরীর অনাহারে আপনার বিপাককে ধীর করে দেয় কারণ আপনার দেহ খাবার ছাড়াই দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রস্তুত করে। শরীর তখন ফ্যাট জমা শুরু করে। আপনার ওজন হ্রাস পাবে না এগুলি ছাড়াও এটি খুব অস্বাস্থ্যকর।