কন্টেন্ট

• 2 এর পদ্ধতি 2: পোস্ট-ড্যান্স রিকভারি স্ট্রেচিং
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

1 জায়গায় চলছে। একটি হাঁটু তুলে তারপর অন্যটি। আপনার হার্টবিট গতি বাড়ানোর জন্য আপনার গতি বাড়ান এবং আপনার প্রসারিত উন্নতির জন্য আপনার হাঁটু উঁচু করুন।

• আপনার হাঁটুতে আঘাত এড়ানোর জন্য আলতো করে মেঝেতে নামুন।
• প্রসারিত করতে থাকুন যতক্ষণ না এটি আপনার শ্বাসকে প্রভাবিত করে। আপনি যখন গভীর এবং আরও ঘন ঘন শ্বাস নিতে শুরু করবেন, তখন আপনি আরও বেশি অক্সিজেন গ্রহণ করবেন।
• রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ান এবং ফলস্বরূপ, আপনার পেশীগুলি প্রসারিত এবং নাচের জন্য প্রস্তুত করুন।

2 বৃত্তাকার হাত দুলছে। আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন। আস্তে আস্তে বৃত্তাকার হাতের দোল শুরু করুন। একটি ছোট প্রশস্ততা দিয়ে শুরু করুন, কিন্তু তারপর ধীরে ধীরে এটি বাড়ান, সিলিং এবং মেঝের দিকে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।

• 20-30 সেকেন্ডের জন্য আপনার বাহু aveেউ করুন, তারপর ধীরে ধীরে থামুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে নামান।
• এই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু এখন বিপরীত দিকে দোল।

3 দ্রুত ধড় ঘুরানো শুরু করুন। পায়ের কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া, আপনার পাশে অস্ত্র রেখে একটি স্থায়ী অবস্থানে দাঁড়ান। আপনার ধড় বাম দিকে ঘোরান। এই ব্যায়ামের সাথে মাথা, ঘাড়, কাঁধ এবং পিঠ জড়িত। এটি করার সময়, আপনার পোঁদ সোজা হওয়া উচিত এবং সরানো উচিত নয়। যখন আপনি আপনার ধড় ঘুরান তখন আপনার সারা শরীর জুড়ে আপনার বাহুগুলিকে দোলান। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং ডানদিকে ঘুরুন।

• আপনার কাঁধ শিথিল করুন। আপনার বাহুগুলি অবাধে বাম এবং ডানদিকে চলা উচিত।
• 20-30 সেকেন্ডের জন্য বাম এবং ডানে ঘুরান।

4 হাঁটু flexion যোগ করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান, সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার হাত মেঝেতে রাখুন এবং আলতো করে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পোঁদ মেঝেতে নামান। আপনার ধড় বাম এবং ডানদিকে ঘোরান। আপনার বাহুগুলি শিথিল করুন এবং তাদের হাতির কাণ্ডের মতো নড়তে দিন।

• 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই ব্যায়ামটি করুন।
• খুব বেশি সামনের দিকে ঝুঁকবেন না বা হাঁটু বাঁকাবেন না যাতে আপনি তাদের পায়ের আঙ্গুলগুলি তাদের পিছনে দেখতে না পান।

5 একটি গতিশীল প্রসারিত যোগ করুন। নৃত্য চালনার জন্য প্রস্তুত করার জন্য গতিশীল প্রসারিত মুখমন্ডল কুকুরের ভঙ্গিতে ফুসফুস থাকতে পারে। এই প্রসারিত ব্যালিস্টিক প্রসারিতের চেয়ে বেশি সংযত, কিন্তু এটি গতির পরিসীমা প্রসারিত করে এবং নাচের আন্দোলনের জন্য পেশী প্রস্তুত করে। আপনার সামনে একটি পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং হাঁটুতে বাঁকুন। বাঁকানো হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে বের হওয়া উচিত নয়। আপনার বাঁকানো হাঁটুর দুপাশে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। বাঁকানো পা সোজা করুন এবং এটিকে তার মূল অবস্থানে, অন্য পায়ে ফিরিয়ে দিন, যখন তাদের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন। তক্তা অবস্থান থেকে, আপনার পোঁদ উত্তোলন এবং মেঝে থেকে আপনার পা না তুলে আপনার পায়ের দিকে টানুন। এটি আপনাকে একটি নিচু অবস্থানে রাখবে।

• 15-20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
• আরও প্রসারিত করতে, এক পা পিছনে তুলুন এবং প্রসারিত করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলটি প্রসারিত করুন এবং শিথিল করুন, তারপরে আপনার পাটি তার জায়গায় ফিরিয়ে দিন এবং আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তবে অন্য পা দিয়ে।
• আপনার গোড়ালি মেঝেতে চাপুন এবং অন্য পায়ের হাঁটু বাঁকুন, তারপর অন্য পায়ে যান। এই ব্যায়াম আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে আরও প্রসারিত করবে।
• আস্তে আস্তে এবং আস্তে আস্তে একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুরো প্রক্রিয়াটি অন্য পা দিয়ে একটি লঞ্জের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।
• 6-8 reps করুন।

2 এর পদ্ধতি 2: পোস্ট-ড্যান্স রিকভারি স্ট্রেচিং

1. 1 পাশের গোড়ালি প্রসারিত করে আপনার পিঠ, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং বাছুরগুলি প্রসারিত করুন। মেঝেতে বসুন এবং আপনার পা যতদূর সম্ভব পাশে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনি ব্যথা অনুভব করেন। হাঁটুতে একটি পা বাঁকুন এবং প্রসারিত পায়ের উরুতে সেই পায়ের পা রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার প্রসারিত পায়ের গোড়ালি পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
   • ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তবে অন্য পা দিয়ে।
   • 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রসারিত করুন এবং প্রতিটি পায়ের জন্য 2-3 বার করুন।
2. 2 আপনার গতির সীমা বাড়াতে আপনার হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত করতে সাহায্য করতে একজন বন্ধুকে বলুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান, একটি পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন এবং পাশের দিকে দোলান, যখন আপনার নিতম্ব সমকোণে রাখবেন। একটি বন্ধুকে বাছুরের পেশির নিচে উত্থিত পা ধরে রাখতে বলুন। আপনার বন্ধুর হাত থেকে আপনার পা সরানোর চেষ্টা করুন। আপনার পা অসমর্থিত 2-3 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার পা আপনার বন্ধুর বাহুতে ফিরিয়ে দিন এবং পা পরিবর্তন করার আগে এই ব্যায়ামটি 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • 6-8 reps পরে, অন্য পা দিয়ে একই জিনিস পুনরাবৃত্তি করুন।
   • বন্ধুর সাথে স্ট্রেচ করা আপনাকে আরও প্রতিরোধ দেবে এবং যখন আপনি তাকে প্রসারিত করতে সাহায্য করবেন তখন আপনার পেশী পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবে।
3. 3 কাঁধের adductors প্রসারিত করুন। একটি স্থায়ী অবস্থানে দাঁড়ান, আপনার ডান হাতটি কনুইতে বাঁকুন, এটি আপনার পিছনের পিছনে মোড়ানো এবং আপনার বাম দিকে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান হাতটি ধরুন এবং আলতো করে আপনার ডান হাতটি বাম দিকে টানুন যাতে এটি আরও প্রসারিত হয়।
   • 8-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • অন্য হাত দিয়ে এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4 প্রজাপতির ব্যায়ামের সাথে আপনার ভিতরের উরুর পেশী প্রসারিত করুন। মেঝেতে বসুন, আপনার পা একসাথে আনুন, আপনার হাঁটুকে পাশের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার হিল যতটা সম্ভব আপনার শরীরের কাছাকাছি আনুন। আস্তে আস্তে আপনার ভিতরের উরুতে, আপনার হাঁটুর ঠিক নীচে, আপনার হাত বা কনুই দিয়ে সেগুলি নীচে চাপুন।
   • 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে প্রসারিত জুড়ে চাপ বাড়ান।
   • যদি এই ব্যায়ামটি আপনার কাছে সহজ মনে হয় এবং আপনি লোড বাড়াতে চান, তাহলে আপনার কোমর সামনের দিকে কাত করুন। একই সময়ে, পিঠ সোজা থাকা উচিত।
   • এই প্রসারিত সময় আপনার হাঁটু নাড়াচাড়া করবেন না।

পরামর্শ

• প্রসারিত করার সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না।
• সাবধান থাকুন এবং নৃত্য প্রশিক্ষকের নির্দেশ অনুসরণ করুন।
• একজন বন্ধু কেবল স্ট্রেচিংকেই বেশি মজাদার করে তুলবে না, বরং আপনি যে ব্যায়াম করতে পারেন তার পরিমাণও বাড়িয়ে দেবে।

সতর্কবাণী

• আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন তবে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না।