কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

প্রোটিনকে একটি "ম্যাক্রোনাট্রিয়েন্ট" হিসাবে বিবেচনা করা হয়, বা এমন একটি পুষ্টি যা মানব দেহের প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন হয়। এটি হাড় এবং চুল থেকে মাংসপেশি এবং রক্ত ​​পর্যন্ত সবকিছু তৈরিতে প্রোটিন ব্যবহার করে protein তবে, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের বিপরীতে মানবদেহ প্রোটিন সংরক্ষণ করে না, তাই ডায়েটের মাধ্যমে অবিচ্ছিন্ন পরিমাণে প্রোটিন থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ is প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি এবং এগুলিকে কীভাবে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করবেন সে সম্পর্কে শিখতে আপনার পক্ষে প্রোটিন যুক্ত করা আরও সহজ হবে।

পদক্ষেপ

2 এর 1 ম অংশ: আপনার ডায়েটে প্রোটিন যুক্ত করুন

1. 

   আপনার ডায়েটে সামুদ্রিক খাবার এবং চর্বিযুক্ত মাংস যুক্ত করুন। সীফুড এবং পোল্ট্রি দুটি প্রোটিনের সমৃদ্ধ উত্স। কেবল তা-ই নয়, অন্যান্য প্রোটিন মাংসের চেয়ে সামুদ্রিক খাবার এবং হাঁস-মুরগিও আরও ভাল কারণ এগুলি ফ্যাট তুলনামূলকভাবে কম।
   • তারা কেবল প্রোটিনের সমৃদ্ধ উত্সই নয়, সালমনের মতো অনেকগুলি সামুদ্রিক খাবারও হার্ট-সুস্থ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ।
   • পোল্ট্রি গা dark় রঙ সাদা মাংসের তুলনায় তুলনামূলকভাবে বেশি ফ্যাটযুক্ত। অধিকন্তু, স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির পরিমাণ হ্রাস করার জন্য আপনার প্রক্রিয়া করার আগে পোল্ট্রি ত্বক অপসারণ করা উচিত।
   • শুয়োরের মাংসও এক প্রোটিন সমৃদ্ধ সাদা মাংস। টেন্ডারলাইন হাঁস-মুরগীর চেয়ে কম হ্রাস, তবে লাল মাংসের চেয়ে ঝোঁক।

2. 

   
   
   পাতলা গরুর মাংস চয়ন করুন। গরুর মাংসের জন্য যে খাবারগুলি প্রয়োজন, আপনার পাতলা গরুর মাংস পছন্দ করা উচিত। চর্মহীন গরুর মাংসে ত্বকহীন মুরগির চেয়ে সাধারণত 1 গ্রাম বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। আপনি শীর্ষ উরুতে মাংস, টেন্ডারলাইন, পাঁজর এবং মাংসের মাংস থেকে বেছে নিতে পারেন। 100 গ্রাম পাতলা গরুর মাংসে 10 গ্রাম কম চর্বি, 4.5 গ্রাম কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং 95 মিলিগ্রামেরও কম কোলেস্টেরল থাকে।
   • প্রোটিন উত্স হওয়ার পাশাপাশি, চর্বিযুক্ত গরুর মাংসে আয়রন, জিঙ্ক এবং ভিটামিন বি 12 রয়েছে।
   • আপনি যখন পাতলা মাংস কিনতে চান তখন আপনার "টেন্ডারলাইন" বা "হ্যাম" লেবেলযুক্ত মাংস কিনতে পছন্দ করা উচিত।

3. 

   
   
   স্বল্প ফ্যাটযুক্ত পশুর দুধ খাওয়ার পরিমাণ বৃদ্ধি করুন। দুধ, পনির এবং দই সবই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। তবুও, পুরো দুধে ক্যালোরি বেশি থাকে, তাই আপনাকে প্রোটিন সর্বাধিক করতে এবং ক্যালোরি হ্রাস করতে কম ফ্যাটযুক্ত দুধ (উদাহরণস্বরূপ, 1% ফ্যাট বা স্কিম মিল্ক) বেছে নেওয়া দরকার।
   • দুগ্ধজাত পণ্যগুলিও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এবং অনেকগুলি পণ্য ভিটামিন ডি দিয়ে সুরক্ষিত থাকে
   • গ্রীক বা আইসল্যান্ডীয় দই প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তা হিসাবে ব্যবহার করুন। দইয়ের একটি 180-গ্রাম পরিবেশনায় 10 গ্রাম লো ফ্যাটযুক্ত দইয়ের তুলনায় 14 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

4. 

   
   
   ডিম বেশি খান। ডিম প্রোটিনের সর্বনিম্ন ব্যয়বহুল উত্স। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বলছে স্বাস্থ্যকর প্রাপ্ত বয়স্করা দিনে একটি করে ডিম খেতে পারে।
   • দুগ্ধজাত পণ্যের মতো, আপনি ডায়েটের মাধ্যমে প্রোটিন সর্বাধিক বাড়িয়ে তুলতে এবং চর্বি গ্রহণ কমাতে পারেন। ডিমের সাদা অংশগুলিতে প্রায় 50% প্রোটিন থাকে এবং প্রায় কোনও ফ্যাট থাকে না। সুতরাং আপনি yolks এবং সাদা পৃথক করতে পারেন। বিকল্পভাবে, আপনি ডিমের সাদাগুলি সন্ধান করতে এবং ডিমের সাদাগুলি লবণ যুক্ত না করে তা নিশ্চিত করে লেবেলটি পড়তে পারেন।

5. 

   আপনার ডায়েটে মটরশুটি যুক্ত করুন। মটরশুটি প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স এবং এগুলি ফাইবার এবং পুষ্টিতে পূর্ণ যা আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে। অতএব, অনেকগুলি খাবারের মধ্যে লাল মাংস প্রতিস্থাপনের জন্য মটরশুটিই সেরা পছন্দ। সিমের 1/2 কাপ গ্রিলড স্টেকের 30 গ্রামের চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে।

6. 

   প্রচুর সয়াবিন খান। সয়াবিন এছাড়াও প্রোটিন সমৃদ্ধ, অন্যান্য খাবারের চেয়ে কম চর্বিযুক্ত, এগুলি হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল করে তোলে।

7. 

   জলখাবার হিসাবে বাদাম ব্যবহার করুন। বাদাম, কাজু এবং পেকান তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি (প্রায় 160 ক্যালোরি / 30 গ্রাম)। এই বাদামগুলিতে প্রায় 5-6 গ্রাম প্রোটিন / 30 গ্রাম থাকে এবং এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, এগুলি মিষ্টি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলির চেয়ে স্বাস্থ্যকর করে তোলে।
   • তেলতে নুনযুক্ত বা প্যাকেজড / ভুনা বাদাম খাওয়া এড়িয়ে চলুন। শুকনো মটরশুটি প্রোটিন গ্রহণ এবং ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করার সর্বোত্তম বিকল্প।

8. 

   একটি পরিপূরক বা প্রোটিন পাউডার গ্রহণ বিবেচনা করুন। প্রোটিনের ঘাটতি বা শারীরিকভাবে সক্রিয় লোকদের পরিপূরক গ্রহণের বিষয়টি বিবেচনা করা উচিত। এছাড়াও, মুদি দোকানগুলি প্রোটিন বার বা প্রোটিন পাউডারগুলি যুক্তিসঙ্গত দামগুলিতে বিক্রি করে যা আপনি মসৃণতা, ঝাঁকুনি, সিরিয়াল এবং অন্যান্য অনেক খাবারের মধ্যে যোগ করতে পারেন।
   • এতে পরিবেশনে প্রতি কমপক্ষে g গ্রাম প্রোটিন রয়েছে এবং চিনির পরিমাণ কম এবং চর্বি কম রয়েছে তা নিশ্চিত করতে লেবেলটি মনোযোগ সহকারে পড়ুন।
   বিজ্ঞাপন

2 অংশ 2: প্রোটিন প্রয়োজন গণনা

1. 

   বয়স অনুসারে আপনার প্রোটিনের চাহিদা নির্ধারণ করুন। অনেক লোক মনে করেন যে আরও প্রোটিন যুক্ত করা আরও ভাল। তবে আপনার পরামর্শ দেওয়া উচিত প্রোটিনের প্রতিদিনের ডোজ সম্পর্কে। সবচেয়ে ভাল উপায় বয়সের উপর ভিত্তি করে:
   • শিশু 1-3 বছর: 13 গ্রাম
   • শিশু 4-8 বছর: 19 ছ
   • বাচ্চারা 9-13 বছর: 34 গ্রাম
   • যুবতী মহিলা 14-18 বছর বয়সী: 46 গ্রাম
   • যুবক 14-18 বছর: 52 জি
   • 19-70 বছর বা তার বেশি বয়সী মহিলা: 46 গ্রাম (গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলাদের ক্ষেত্রে 71 গ্রাম)
   • পুরুষ 19-70 বছর বা তার বেশি বয়সী: 56 গ্রাম

2. 

   কিছু সাধারণ খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ জেনে নিন। সাধারণ খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ জেনে রাখা আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর ক্ষেত্রে খুব সহায়ক।
   • 1 কাপ দুধে 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে
   • একটি 90 গ্রাম টুকরো মাংসে 21 গ্রাম প্রোটিন থাকে
   • রান্না করা শিমের 1 কাপে 16 গ্রাম প্রোটিন থাকে
   • 1 জার দই 8 ওজে প্রায় 11 গ্রাম প্রোটিন থাকে

3. 

   আপনার প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা অংশ বা দৈনিক খাদ্য দ্বারা গণনা করুন। গ্রামে প্রোটিনের পরিমাণ কল্পনা করা কঠিন। সুতরাং, আপনি গণনা করতে পারেন যাতে প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ 10-35% ক্যালোরি থাকে।

4. 

   অতিরিক্ত প্রোটিন প্রয়োজন কিনা তা নির্ধারণ করুন। পেশী স্বাস্থ্য এবং হাড়ের কার্যকারিতা বজায় রাখতে ক্রীড়াবিদ এবং প্রবীণদের প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ (আরডিএ) এর চেয়ে বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন। যে সমস্ত লোকেদের প্রচুর ব্যায়াম প্রয়োজন, 65৫ বছরের বেশি বয়সী বা কিডনি রোগ বা বিপাকজনিত লোকেরা প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তাগুলি কীভাবে গণনা করবেন তা জানতে ডায়েটিশিয়ান বা ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
   • প্রোটিনের ঘাটতির ঝুঁকিতে নিরামিষাশীরা এবং নিরামিষাশীরা দুটি গ্রুপ। যাইহোক, একটি মাংসহীন খাদ্য এখনও পর্যাপ্ত প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে। নিরামিষ ডায়েটে কীভাবে প্রোটিন যুক্ত করবেন সে সম্পর্কে আপনি অন্যান্য নিবন্ধগুলি পেতে পারেন।

5. 

   আপনার বর্তমান ডায়েট মূল্যায়ন করুন। আপনার বর্তমান ডায়েটের মাধ্যমে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন (শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য এমনকি যথেষ্ট) পাচ্ছেন। আপনি এক সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন খাবারের ধরণ এবং পরিমাণের একটি রেকর্ড রাখতে পারেন (স্ন্যাকস, পানীয় এবং পরিপূরক সহ)। যদি কোনও খাবারের একটি লেবেল থাকে তবে প্রতি পরিবেশিত প্রতি গ্রামে প্রোটিনের পরিমাণ গণনা করুন; অন্যদিকে, অনলাইনে দেখার টেবিলের ভিত্তিতে খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ অনুসন্ধান করা সম্ভব।

6. 

   লেবেলে পুষ্টির তথ্য পড়ুন। আপনার প্রতিদিনের ডায়েটের পরিকল্পনা করতে এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন পাবেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার দুধের মতো কিছু সাধারণ খাবারের প্রোটিন সামগ্রী পড়ার অভ্যাস করা উচিত। বিকল্পভাবে, প্রোটিন-সুরক্ষিত খাবারগুলি যেমন স্পোর্টস পানীয় বা শক্তি-বর্ধনকারী খাবারগুলি চয়ন করুন choose

7. 

   প্রতিটি খাবারে প্রাণী এবং উদ্ভিদ প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন। বিভিন্ন ধরণের খাদ্য উত্স গ্রহণ আপনাকে আপনার প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে স্ন্যাকস প্রস্তুত করতে খুব বেশি সময় ব্যয় না করে বিশেষত যারা মাংস ভিত্তিক খাবার খান তাদের জন্য helps দুগ্ধজাত পণ্য, পুরো শস্য, শাকসবজি এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন (যেমন মাছ বা মুরগির) জন্য প্রতিদিন পরিবেশনগুলির প্রস্তাবিত সংখ্যক খাবার খাওয়া গড়পড়তা ব্যক্তির প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা সরবরাহে সহায়তা করবে। বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• গবেষণায় দেখা যায় যে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি (একটি ডিম বা গ্রিক দইয়ের একটি জড়) সাথে সাথে চালুনিতে উচ্চ ফাইবারের দানা যেমন গোটা-গমের রুটি, আপনাকে পরিপূর্ণ থাকতে এবং কম খেতে সহায়তা করতে পারে।

সতর্কতা

• প্রোটিন পরিপূরক উপর খুব বেশি ফোকাস করবেন না, অন্যান্য পুষ্টির কথা ভুলে যান। সম্পূর্ণ ফলমূল এবং শাকসব্জী এবং উপরের খাবারগুলির সাথে একটি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য আদর্শ।
• কিছু ক্ষেত্রে খুব বেশি প্রোটিন গ্রহণ করা এবং ওজন বৃদ্ধি বা অনেকগুলি স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে পরিচালিত করা সম্ভব।