কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ

ভিটামিন বি আসলে 8 টি বিভিন্ন ভিটামিনের একটি গ্রুপ। শক্তির জন্য শরীরকে খাবার ভাঙতে শরীরকে সহায়তা করার পাশাপাশি, বি ভিটামিনগুলি মাথা ব্যথা রোধ করতে, প্রতিরোধ ক্ষমতাটি সমর্থন করে, গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে এবং আরও অনেক ব্যবহারকে সহায়তা করে। একটি সুষম ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য সাধারণত প্রতিটি বি ভিটামিনের জন্য শরীরের দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা সরবরাহ করে। তবে বি ভিটামিনের পরিপূরক স্বাস্থ্যের পক্ষেও খুব উপকারী।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: বি ভিটামিন সম্পর্কে জানুন

1. 

   জেনে নিন ভি গ্রুপের ভি গ্রুপে আটটি ভিটামিন রয়েছে। স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে প্রতিটি ভিটামিনের কিছুটা আলাদা ভূমিকা রয়েছে। পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে আপনার একটি নির্দিষ্ট ধরণের বি ভিটামিন গ্রহণ করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, গর্ভবতী মহিলাদের ভিটামিন বি 9 (ফলিক অ্যাসিড) খাওয়া বাড়াতে হবে; এদিকে, নিরামিষাশীদের ভিটামিন বি 12 পরিপূরক করা দরকার - একটি ভিটামিন যা কেবল মাংসের পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়। এছাড়াও গ্যাস্ট্রিক বাইপাস সার্জারি বা অনুরূপ অস্ত্রোপচারের রোগীদের প্রায়শই দুর্বল শোষণের কারণে ভিটামিন বি 12 এর ঘাটতি থাকে।

2. 

   
   
   রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য ভিটামিন বি 1 (থায়ামিন) যুক্ত করুন। থায়ামাইন শক্তি মুক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেট ভাঙ্গার ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি যদি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে ভিটামিন বি 1 এর সাথে পরিপূরক ক্লান্তি কমাতে সহায়তা করতে পারে। এছাড়াও, আপনার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়ার ক্ষেত্রে আপনার বিপাককে সহায়তা করার জন্য একটি থায়ামিন পরিপূরক গ্রহণ করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।
   • প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ: 1.1 মিলিগ্রাম / দিন (মহিলা); 1.2 মিলিগ্রাম / দিন (পুরুষ)।
   • ভিটামিন বি 1 সমৃদ্ধ খাবার: শুয়োরের মাংস; ম্যাকাদামিয়া বীজ; সূর্যমুখী বীজ; পুরো শস্যের রুটি, তাজা সবুজ মটরশুটি; স্যালমন মাছ; এডামামের মটরশুটি (সয়াবিন); লাল বা কালো মটরশুটি

3. 

   
   
   স্বাস্থ্যকর ত্বকের জন্য ভিটামিন বি 2 (রাইবোফ্লাভিন) সমৃদ্ধ খাবার খান এবং মাথা ব্যথা প্রতিরোধ করুন। রিবোফ্লাভিন একটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা কোষের ক্ষতিগুলি প্রতিরোধ করতে বিশেষত ত্বকের কোষকে সহায়তা করে। এই ভিটামিন রক্ত ​​উত্পাদনেও সহায়তা করে, প্রতিরোধ ব্যবস্থাটিকে সমর্থন করে এবং খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তরিত করে। মাথা ব্যথার ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করতে প্রতিদিন 400 মিলিগ্রাম রাইবোফ্লাভিনের খাওয়া দেখা গেছে।
   • প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ: 1.1 মিলিগ্রাম / দিন (মহিলা); 1.3 মিলিগ্রাম / দিন (পুরুষ)।
   • ভিটামিন বি 2 এর মধ্যে সবচেয়ে ধনী খাদ্য: বাদাম; লাল মাংস; মাইগ্রেশন ম্যাকেরেল, ট্রাউট এবং নন-মাইগ্রেশন স্যালমন; শক্ত-সিদ্ধ ডিম; শুয়োরের মাংস; মাশরুম; তিল বীজ; স্কুইড, ঝিনুক, বাতা এবং ঝিনুক; ছাগলের দুধ পনির; পালংশাক (পালং শাক) বা amaranth।

4. 

   
   
   এইচডিএল (ভাল কোলেস্টেরল) কন্টেন্ট বাড়ানোর জন্য ভিটামিন বি 3 (নিয়াসিন) দিয়ে পরিপূরক করুন, বিশেষত যারা নিয়মিত অ্যালকোহল পান করেন drink নিয়াসিন প্রতিরোধ ব্যবস্থা এবং খাদ্যকে শক্তিতে ভাঙ্গাও সমর্থন করে। ভিটামিন বি 3 এর অভাব ত্বকের সমস্যা, অবসন্নতা, হতাশা এবং বদহজম হতে পারে তবে এটি বিরল। নিয়মিত মদ্যপানকারীদের নিয়াসিনের ঘাটতি থাকে কারণ অ্যালকোহল নিয়াসিন শোষণে হস্তক্ষেপ করে।
   • প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ: 14 মিলিগ্রাম / দিন (মহিলা); 16 মিলিগ্রাম / দিন (পুরুষ)।
   • ভিটামিন বি 3 সমৃদ্ধ খাবারগুলি: টুনা, ম্যাকেরল, স্যামন, সোনারফিশ এবং হালিবট; মুরগী ​​এবং টার্কি; শুয়োরের মাংস, লাল মাংস বা লিভার; মাশরুম; নিখোঁজ; সূর্যমুখী বীজ.
   • সতর্কতা: নিকোটিনিক অ্যাসিড পরিপূরক (নিয়াসিনের উত্স) বেশি মাত্রায় গ্রহণের ফলে স্বল্পমেয়াদী লালভাব এবং দীর্ঘমেয়াদী লিভারের ক্ষতি হতে পারে।

5. 

   স্বাস্থ্যকর ত্বকের জন্য ভিটামিন বি 5 (পেন্টোথেনিক অ্যাসিড) এর সাথে পরিপূরক। প্রতিদিনের ভিটামিন বি 5 পরিপূরক গ্রহণের ফলে ব্রণ কমাতে সহায়তা করা হয়েছে, পাশাপাশি চুল পড়া এবং ধূসর হওয়া রোধ করা যায়। বেশিরভাগ মাংস এবং সবজিতে এই ভিটামিন পাওয়া যায় বলে পেন্টোথেনিক অ্যাসিড সহজেই শরীরের সাথে পুনরায় পূরণ করতে পারে।
   • প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ: 5 মিলিগ্রাম (পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য)।
   • ভিটামিন বি 5 সমৃদ্ধ খাবার: সূর্যমুখী বীজ; মাশরুম; মাইগ্রেশন স্যালমন এবং অ-অভিবাসী সালমন; অ্যাভোকাডো; ডিম; শুয়োরের মাংস, লাল মাংস এবং ভিল; মুরগী ​​এবং টার্কি; মিষ্টি আলু.

6. 

   ভাল ঘুম এবং হতাশা প্রতিরোধের জন্য ভিটামিন বি 6 (পাইরিডক্সিন) এর সাথে পরিপূরক। ভিটামিন বি 6 নিউরোট্রান্সমিটারগুলির উত্পাদনের সাথে জড়িত যা সিরোটোনিন, নোরপাইনফ্রাইন, ডোপামিন এবং মেলাটোনিনের মতো ঘুম এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। এ ছাড়া লাল রক্তকণিকা তৈরিতে পাইরিডক্সিন গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, ভিটামিন বি 6 এর অভাব রক্তাল্পতার দিকে পরিচালিত করে। কিডনি বা অটোইমিউন ডিজঅর্ডার এবং নিয়মিত অ্যালকোহল পানকারীদের ভিটামিন বি 6 এর ঘাটতি রয়েছে।
   • প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ: ১.6 মিলিগ্রাম / দিন (পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য)।
   • ভিটামিন বি 6 সমৃদ্ধ খাবার: সূর্যমুখী বীজ; পেস্তা; টুনা, স্যামন, হালিবট এবং তরোয়ালফিশ; টার্কির মাংস এবং মুরগি; শুয়োরের মাংস এবং লাল মাংস; শুকনো ফল; কলা; অ্যাভোকাডো; পালংশাক (পালং শাক)
   • সতর্কতা: প্রতিদিন 200 মিলিগ্রামের বেশি ভিটামিন বি 6 খাওয়ার ফলে পা ও বাহুতে অপরিবর্তনীয় পক্ষাঘাত দেখা দিতে পারে।

7. 

   ভিটামিন বি 7 (বায়োটিন) সমৃদ্ধ খাবার খান যা ত্বককে স্বাস্থ্যকর রাখতে এবং নখর নখ এবং ভঙ্গুর নখ প্রতিরোধে সহায়তা করে। প্রোবায়োটিক বেশিরভাগ মানুষের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে বায়োটিন উত্পাদন করে। যাইহোক, কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে প্রায়শই চর্বি এবং প্রোটিন প্রক্রিয়াজাতকরণের জন্য আরও বায়োটিনের প্রয়োজন হয়। অতএব, স্বল্প-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েটের লোকদের এই ভিটামিনের ঘাটতি রোধ করতে তাদের বায়োটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর কথা বিবেচনা করা উচিত।
   • প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ: 30 এমসিজি / দিন (পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য)
   • ভিটামিন বি 7 সমৃদ্ধ খাবার: লাল মাংস; হালিবুট এবং সালমন; যকৃত; সূর্যমুখী বীজ; শাক-সবুজ শাকসব্জী যেমন পালংশাক (পালংশাক) বা রংধনু সবুজ; গাজর; বাদাম; ডিম; দুধ; গমের পাউরুটি; স্ট্রবেরি এবং রাস্পবেরি।

8. 

   রক্তাল্পতা এবং ধীর ডিমেনশিয়া রোধ করতে বা গর্ভাবস্থায় আপনার ডায়েটে ভিটামিন বি 9 (ফলিক অ্যাসিড) যুক্ত করুন। ফলিক অ্যাসিডের প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ 400 এমসিজি, তবে গর্ভবতী মহিলাদের ভ্রূণের জন্মগত ত্রুটিগুলি রোধ করতে প্রতিদিন অতিরিক্ত 200 এমসিজি খাওয়া উচিত।
   • প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ: 400 এমসিজি / দিন (পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই); 600 এমসিজি / দিন (গর্ভবতী মহিলারা)।
   • ভিটামিন বি 9 সমৃদ্ধ খাবার: মটরশুটি; মসুর ডাল; পালং শাক এবং শালগম পাতা; অ্যাসপারাগাস; Romaine লেটুস; ব্রোকলি; ডালিম; গমের পাউরুটি.

9. 

   স্বাস্থ্যকর স্নায়ুতন্ত্রের জন্য ভিটামিন বি 12 (কোবালামিন) দিয়ে পরিপূরক করুন। ভিটামিন বি 12 স্নায়ু কোষ এবং লাল রক্ত ​​কোষকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে এবং ডিএনএ তৈরিতে জড়িত। ভিটামিন বি 12 এর অভাবে রক্তাল্পতা এবং শেষ পর্যন্ত স্নায়ুর ক্ষতি হতে পারে।বেশিরভাগ লোক ডায়েটের মাধ্যমে ভিটামিন বি 12 পান তবে খুব কম ক্ষেত্রেই এই ভিটামিন গ্রহণ করা কঠিন হতে পারে যার ফলে ভিটামিন বি 12 এর অভাবজনিত রক্তাল্পতা দেখা দেয় to এছাড়াও, নিরামিষাশীদের সচেতন হওয়া উচিত যে ভিটামিন বি 12 কেবলমাত্র মাংসের পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়, তাই তাদের ভিটামিন বি 12 সুরক্ষিত পরিপূরক বা খাবার গ্রহণ করা উচিত।
   • যে সমস্ত লোকেরা ডায়েট থেকে ক্যাফিন অপসারণ করছেন তাদের জন্য, ভিটামিন বি 12 ক্যাফিন প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।
   • প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ: ২.৪ এমসিজি / দিন (মহিলা এবং পুরুষ উভয়ের জন্য)
   • ভিটামিন বি 12 সমৃদ্ধ খাবার: বাতা, বাতা এবং ঝিনুক; লিভার, ফ্যাটি হংস যকৃত এবং পেট; ম্যাকেরেল, ট্রাউট এবং অ-অভিবাসী সালমন, টুনা এবং হারিং; কাঁকড়া; লাল মাংস; দুধ; সুইস পনির; ডিম।
   • নিরামিষাশীদের ভিটামিন বি 12যুক্ত খাবারগুলি: ভিটামিন বি 12 সুরক্ষিত রেশম টফু, সুরক্ষিত সয়া দুধ, সুরক্ষিত সিরিয়াল।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: বি ভিটামিন একটি উচ্চ ডায়েট খাওয়া

1. 

   আপনার বি ভিটামিন সর্বাধিকতর করতে সঠিক খাবারগুলি চয়ন করুন। যদি আপনি একটি ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট পাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করতে চান তবে আপনি উপরে তালিকাভুক্ত বিভিন্ন খাবার খেতে পারেন। অথবা আপনি বি ভিটামিন সমৃদ্ধ একটি খাদ্য তৈরি করতে পারেন যা সমস্ত বি ভিটামিনকে অন্তর্ভুক্ত করে থাকে উদাহরণস্বরূপ, শক্ত-সিদ্ধ ডিম এবং সূর্যমুখী বীজ সহ একটি পালং শাক (পালং শাক) সরবরাহ করবে। সমস্ত বি ভিটামিন স্তর।

2. 

   বেশি সালমন খান। সালমন প্রোটিনের একটি স্বল্প ফ্যাটযুক্ত উত্স এবং এতে প্রচুর বি ভিটামিন রয়েছে বিশেষত, সালমন একটি খাবার 8 বি ভিটামিনগুলির মধ্যে 6 এর উচ্চ মাত্রা সরবরাহ করে: বি 2, বি 3, বি 5, বি 6, বি 7, বি 12। অভিবাসী সলমনটিতে প্রায় অন্যান্য সমস্ত খাবারের চেয়ে ভিটামিন বি 1, বি 2, বি 5 এবং বি 12 রয়েছে। অতিরিক্তভাবে, আপনি পর্যায়ক্রমে ম্যাকারেল (ভিটামিন বি 2, বি 3, বি 12 সমৃদ্ধ) এবং টুনা (ভিটামিন বি 3, বি 6, এবং বি 12 সমৃদ্ধ) খেতে পারেন।

3. 

   সানফ্লাওয়ার বীজে জলখাবার বা সালাদগুলিতে সূর্যমুখী বীজ যুক্ত করুন। সূর্যমুখী বীজের 1/4 কাপ ভিটামিন বি 1 প্রয়োজনের 43%, ভিটামিন বি 6 এর প্রয়োজনীয় 28%, ভিটামিন বি 5 এর 24%, ভিটামিন বি 9 এর 20% প্রয়োজন এবং 18% ভিটামিন বি 3 দৈনিক প্রয়োজন সরবরাহ করে। অতিরিক্তভাবে, সূর্যমুখী বীজ ভিটামিন বি 7 সমৃদ্ধ।

4. 

   আপনার ডায়েটে মাংস অন্তর্ভুক্ত করুন। চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস এবং মেষশাবক বি ভিটামিনের একটি ভাল উত্স Red লাল মাংস ভিটামিন বি 2, বি 3, বি 5, বি 6, বি 7 এবং বি 12 ভিটামিনে বেশি, অন্যদিকে শুয়োরের মাংস ভিটামিন বি 1 এবং বি 2 সমৃদ্ধ। , বি 3, বি 5 এবং বি 6। যদিও উপরের ধরণের মাংসের মতো ততটা নয়, মুরগী ​​এবং টার্কি ভিটামিন বি 3, বি 5 এবং বি 6 সমৃদ্ধ।

5. 

   স্যালাড, ওমেলেট বা অন্যান্য খাবারের জন্য পালং শাক (শাক) যোগ করুন। পালং শাক ভিটামিন বি 2, বি 6, বি 7 এবং বি 9 সমৃদ্ধ। যদিও এটি কম ঘন, তবে অন্যান্য সবুজ শাকসব্জীগুলিতে বি ভিটামিন সমৃদ্ধ।

6. 

   আরও শক্ত-সেদ্ধ ডিম খাওয়ার চেষ্টা করুন। হার্ড-সিদ্ধ ডিম একটি দুর্দান্ত নাস্তা, বহন করা সহজ এবং সালাদ গার্নিশের জন্য উপযুক্ত। ডিম ভিটামিন বি 2, বি 5, বি 7 এবং বি 12 এর একটি ভাল উত্স। আপনি কয়েকটি ডিম সিদ্ধ করে ব্যবহারের জন্য ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন।

7. 

   আপনি যে রুটিটি খান তা পুরো গমের আটা থেকে তৈরি করা উচিত। রুটি ভিটামিন বি 1, বি 7, এবং বি 9 সমৃদ্ধ। হোয়াইট ব্রেডে সাধারণত খুব কম বি ভিটামিন থাকে, ফরাসি রুটিতে ভিটামিন বি 9 সমৃদ্ধ থাকে।

8. 

   পরিমিতভাবে অ্যালকোহল পান করুন। কেবল কী খাবেন তা নয়, কী খাবেন না তা আপনার দেহের ভিটামিনের পরিমাণকেও প্রভাবিত করে। বেশি পরিমাণে অ্যালকোহল পান করা ভিটামিন বি 3 এবং বি 6 এর শোষণে হস্তক্ষেপ করবে।

9. 

   কফি, চা এবং সোডা খাওয়ার সীমাবদ্ধ করুন। ক্যাফিন ভিটামিন বি 1 এর শোষণে হস্তক্ষেপ করে। তদতিরিক্ত, ক্যাফিন হ'ল মূত্রবর্ধক, যা জলে দ্রবণীয় হওয়ায় ফলস্বরূপ বি ভিটামিনগুলির একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ বঞ্চিত করে। বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 3: ভিটামিন বি পরিপূরক নিন

1. 

   আপনার প্রতিদিনের বি ভিটামিন গ্রহণ বাড়ানোর জন্য পরিপূরক নিন। সমস্ত বি ভিটামিন পেতে, বা ফলিক অ্যাসিড (বি 9) এর মতো একক ভিটামিন পরিপূরক হিসাবে আপনি একটি বি ভিটামিন পরিপূরক কিনতে পারেন। এছাড়াও, মাল্টিভিটামিনে সাধারণত বি বা ভিটামিনগুলির বেশিরভাগ থাকে।

2. 

   মনে রাখবেন যে খাদ্য পুষ্টির সর্বোত্তম উত্স। কিছু ক্ষেত্রে যেমন গর্ভবতী মহিলারা ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ করেন, পরিপূরক হ'ল এটি নিশ্চিত করার একটি সহজ এবং কার্যকর উপায় যে আপনি কোনও নির্দিষ্ট ভিটামিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পাচ্ছেন। তবে পরিপূরকগুলি এখনও কেবলমাত্র পরিপূরক। পুরো খাবারগুলি এখনও সেরা কারণ:
   • খাবারে অনেক পুষ্টির জটিল মিশ্রণ থাকে। এই পুষ্টিগুলি একসাথে কাজ করে এবং পরিপূরককে ছাড়িয়ে যায় এমন সুবিধা প্রদান করে।
   • শাকসবজি, গোটা শস্য, ফলমূল এবং ফলমূল জাতীয় খাবারে হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য অনেক রোগ প্রতিরোধে ফাইবার থাকে।
   • খাবারে আরও অনেক দরকারী পদার্থ রয়েছে যেমন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ফাইটোকেমিক্যালস যা কোষের ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াইয়ের পাশাপাশি ক্যান্সার এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে।

3. 

   কোনও পরিপূরক গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। পরিপূরকগুলি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া বা ড্রাগের মিথস্ক্রিয়া তৈরি করতে পারে। গর্ভবতী মহিলা, শিশু বা যারা অসুস্থ তাদের পরিপূরক গ্রহণ সম্পর্কে বিশেষত সতর্ক হওয়া উচিত।

4. 

   আপনি ভিটামিনের একটি ভাল উত্স পেয়ে যাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন। পরীক্ষাগার বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে কিছু পরিপূরকগুলিতে লেবেলে তালিকাবদ্ধ থাকা বা ভিটামিনের তালিকাভুক্ত নয় বা অতিরিক্ত উপাদান তালিকাভুক্ত নয় contain আপনি আপনার পণ্যের লেবেলের তালিকাভুক্ত সঠিক উপাদানগুলি পেতে পারেন তা নিশ্চিত করতে আপনার ইউএস ফার্মাকোপিয়া সীল, কনজিউমারল্যাব বা এনএসএফ আন্তর্জাতিক - তিনটি ভিটামিন সেন্সর সহ একটি ভিটামিন কেনা উচিত। বিজ্ঞাপন