কন্টেন্ট

• ধাপ
• 2 এর 1 ম অংশ: কিভাবে বিকালে আপনার শক্তির মাত্রা বাড়ানো যায়
• ২ এর ২ য় পর্ব: বিকেলের ক্লান্তি কিভাবে প্রতিরোধ করবেন
• পরামর্শ

কাজের দিনটি ইতিমধ্যে দীর্ঘ, এবং শেষ জিনিস যা আমরা মোকাবেলা করতে চাই তা হল দুপুরের ঘুম। প্রায়শই, 15-16 টার দিকে, আমরা ঘুমের অনুভূতি পেতে শুরু করি, আমরা হাঁপিয়ে উঠি এবং তন্দ্রা নিয়ে লড়াই করি যা আমাদের উপর ঘুরছে। যেহেতু আমাদের বেশিরভাগেরই দিনের বেলা ঘুমানোর সুযোগ নেই, তাই আমাদের শক্তির মাত্রা বাড়ানোর কিছু উপায় সম্পর্কে জানা মূল্যবান। এই নিবন্ধে, আপনি আপনার শক্তির মাত্রা বাড়াতে এবং বিকেলের ক্লান্তি রোধে সাহায্য করার জন্য কিছু সহায়ক টিপস পাবেন।

ধাপ

2 এর 1 ম অংশ: কিভাবে বিকালে আপনার শক্তির মাত্রা বাড়ানো যায়

1. 1 গান শোনো. কিছু ক্ষেত্রে, আপনার কেবল শক্তি অনুভব করার জন্য একটু অনুপ্রেরণা প্রয়োজন। একটি দ্রুত বীট সঙ্গে আপনার প্রিয় সঙ্গীত বাজান। এই ধরনের সঙ্গীত আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় শক্তিতে পূর্ণ করবে।
   • যদি সম্ভব হয়, জোরে জোরে আপনার সঙ্গীত চালু করুন। এটি আপনার ঘুমের সময় আপনাকে উত্সাহিত করতে সহায়তা করবে। আপনি যদি রুমে একা না থাকেন তবে হেডফোনের মাধ্যমে গান শুনুন যাতে আপনার সহকর্মীরা বিরক্ত না হয়।
   • আপনি যে গান শুনছেন তাতে গান গাওয়ার বা গুনগুন করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার মস্তিষ্ককে বন্ধ করার পরিবর্তে ফোকাস করতে সাহায্য করবে।
2. 2 বিকেলের নাস্তা করুন। বিকেলে একটি ছোট জলখাবার আপনার শরীরকে পুষ্টি এবং শক্তি দিয়ে রিচার্জ করতে পারে। প্রধান জিনিস এই জন্য সঠিক পণ্য নির্বাচন করা হয়।
   • নাস্তার জন্য প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন। প্রোটিন জাতীয় খাবার শরীরকে শক্তি এবং পূর্ণতার অনুভূতি দেয়। ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট একটি স্বাস্থ্যকর বিকেলের নাস্তার জন্য একটি দুর্দান্ত সংমিশ্রণ।
   • এই বিকেলের চায়ের বিকল্পগুলি চেষ্টা করুন: গাজর এবং হুমমাস, কম চর্বিযুক্ত গ্রিক দই, ফল এবং পনির এবং ওটমিলের একটি ছোট পরিবেশন।
   • এক টুকরো ডার্ক চকোলেট খান। এতে ক্যাফিন থাকে এবং ঘনত্ব উন্নত করতে সাহায্য করে। কমপক্ষে 60% কোকো সহ চকোলেট চয়ন করুন।
   • মিষ্টি, যেমন মিছরি, চিনিযুক্ত পানীয়, বা ডেজার্টের উপর নাস্তা করার প্রলোভন প্রতিরোধ করুন।সমস্ত মিষ্টি দ্রুত কার্বোহাইড্রেট যা রক্তে শর্করার বৃদ্ধি এবং ক্লান্তি সৃষ্টি করে।
   • এছাড়াও, চর্বিযুক্ত খাবার বাদ দিন। চর্বিযুক্ত খাবার হজম করতে শরীরকে প্রচুর শক্তি ব্যয় করতে হয়। এই কারণে, আমরা ক্লান্তি এবং দুর্বলতা অনুভব করি।
3. 3 নিজেকে এক কাপ চা বা কফি েলে দিন। অল্প পরিমাণে, ক্যাফিন বিকেলের ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করতে পারে। ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা আপনাকে সতর্ক এবং মনোযোগী হতে সাহায্য করে।
   • জেগে উঠতে চা বা কফি প্রস্তুত করুন। যাইহোক, এটা চিনি সঙ্গে অত্যধিক না, পরিমাপ মনে রাখবেন। যদি আপনি চিনি যোগ করতে চান, তাহলে একটি ক্যালোরি-মুক্ত প্রাকৃতিক মিষ্টি বা নিয়মিত চিনি ব্যবহার করুন। যদি সম্ভব হয়, চিনি পুরোপুরি এড়িয়ে যান।
   • ক্যাফিন বেশি করবেন না। দীর্ঘমেয়াদে খুব বেশি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। যাইহোক, বেশিরভাগ গবেষকরা সম্মত হন যে সারা দিনে 2-3 কাপ কফি সাধারণত একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য নিরাপদ।
   • লক্ষ্য করুন যে প্রচুর পরিমাণে ক্যাফিন গ্রহণ করলে ঠিক বিপরীত প্রভাব হতে পারে। আপনি যদি কফি প্রেমী হন তবে আপনার খাদ্য থেকে এই পানীয়টি বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং কয়েক সপ্তাহ পরে ফলাফল দেখুন। সম্ভবত আপনার ক্লান্তির কোন চিহ্ন থাকবে না।
4. 4 নিজেকে ঠান্ডা পানি দিয়ে ধুয়ে ফেলুন। দিনের চাপ উপশম করতে, আপনার মুখ এবং ঘাড়ে ঠান্ডা জল ছিটিয়ে দিন। কিছু গবেষণার মতে, ঠান্ডা জল আপনাকে জেগে উঠতে এবং আরও বেশি মনোযোগী হতে সাহায্য করতে পারে।
   • যখন আপনি ঘুম অনুভব করেন, বাথরুমে যান এবং ঠান্ডা জলের কল চালু করুন। আপনি আবার সতেজ এবং শক্তি অনুভব না হওয়া পর্যন্ত কয়েক মিনিট মুখ ধুয়ে নিন।
   • গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে সকালে একটি ঠান্ডা ঝরনা, যদিও প্রথমে অপ্রীতিকর, আপনাকে জাগাতে সাহায্য করতে পারে এবং নিয়মিত উষ্ণ শাওয়ারের চেয়েও আপনাকে আরও শক্তিশালী করে।
5. 5 কিছু হালকা প্রসারিত এবং শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য সময় নিন। এটি মাত্র কয়েক সেকেন্ড সময় নেয়, কিন্তু আশ্চর্যজনকভাবে কার্যকরভাবে আপনাকে জীবনে নিয়ে আসে। একটু প্রসারিত করুন, আপনার পেশীগুলি জাগিয়ে তুলুন, চাপ উপশম করুন এবং শিথিল করুন।
   • এটি বিশেষভাবে দরকারী যদি আপনি সারাদিন আপনার ডেস্কে বসে থাকেন। মনিটরের দিকে তাকানোর সময় আপনি হয়ত ঝুলে পড়ছেন বা ঘাড়ে চাপ দিচ্ছেন। টানটান পেশী শিথিল করার জন্য উঠে দাঁড়ান এবং গরম করুন।
   • এখানে কিছু প্রসারিত ব্যায়াম রয়েছে: ঘাড় ঘোরানো, পিঠের নিচের দিকে বাঁকানো, পায়ের আঙ্গুল বাঁকানো, পাশের বাঁকানো এবং বসা বাঁক।
6. 6 সহকর্মীদের সাথে আড্ডা দিন। একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন, আক্ষরিকভাবে কয়েক মিনিট, এবং আপনার বন্ধুদের সাথে চ্যাট করুন, এক কাপ কফি পান এবং সপ্তাহান্তে পরিকল্পনাগুলি নিয়ে আলোচনা করুন।
   • এমনকি এক মিনিটের আড্ডাও উত্সাহিত করার একটি দুর্দান্ত উপায় হবে। এটি মস্তিষ্ককে চাপ থেকে বিভ্রান্ত করবে এবং হাসি আপনাকে উত্সাহিত করবে।
   • 3 বা 4 টার দিকে নিয়মিত কফি বিরতি নিতে বন্ধু বা সহকর্মীকে আমন্ত্রণ জানান। এই সময়ের মধ্যে, আপনি উঠতে পারেন, ঘুরে বেড়াতে পারেন এবং আপনার সহকর্মীদের সাথে চ্যাট করতে পারেন (যা সবই আপনাকে উত্সাহিত করতে সাহায্য করবে)।
   • আপনি সহকর্মীদের 10 মিনিটের যোগ ক্লাসে যোগ দিতে, স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে বা আপনার সাথে বেড়াতে যেতে আমন্ত্রণ জানাতে পারেন। সর্বোপরি, সম্ভবত আপনিই একমাত্র নন যিনি রাতের খাবারের পরে কিছুটা ঘুম অনুভব করেন।
7. 7 হেঁটে আসা. অসংখ্য গবেষণার মতে, দ্রুত হাঁটা আপনাকে বিকেল বেলা শক্তি এবং উদ্দীপনা অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।
   • হাঁটার জন্য কমপক্ষে 10 মিনিট বরাদ্দ করুন। অবশ্যই, যদি আপনি আরও সময় বরাদ্দ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ 30 মিনিট, আপনি আরও ভাল ফলাফল পাবেন।
   • তাজা বাতাসে হাঁটুন। তাজা বাতাস আপনাকে প্রয়োজনীয় শক্তি এবং প্রেরণা দেবে। দ্রুত হাঁটা হৃদযন্ত্রকে আরও রক্ত ​​সঞ্চালন করে, এবং রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে, এর ফলে মানসিক এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি পায়।
   • সকালে জিমে যাওয়ার কথা বিবেচনা করুন।সকালের সময় ব্যায়াম, আপনি আসন্ন কাজের মেজাজের জন্য নিজেকে সেট আপ করতে পারেন, সেইসাথে পুরো দিনের জন্য প্রাণবন্ততা এবং শক্তি দিয়ে রিচার্জ করতে পারেন। কার্ডিও বা যোগব্যায়াম সহনশীলতা উন্নত করতে পারে এবং স্ট্রেস উপশম করতে পারে।
8. 8 একটু ঘুমান। আপনার যদি পিছু হটার সুযোগ হয় এবং দুপুরের খাবারের পর ঘুমান (একটি অব্যবহৃত কনফারেন্স রুমে, আপনার নিজের গাড়িতে, অথবা আপনার অফিসে যদি আপনি একা থাকেন), তাহলে 15-20 মিনিটের ঘুম আপনাকে যথেষ্ট করতে পারে সারাদিনের জন্য শক্তি।
   • দীর্ঘ ঘুম, 30-60 মিনিট, স্মৃতিশক্তি এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণের দক্ষতার জন্য উপকারী।
   • ঘুমের সুবিধাগুলির সম্পূর্ণ সুবিধা নিতে, আপনার সময় অনুযায়ী সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়ার চেষ্টা করুন। দুপুর ২ টা থেকে বিকাল between টার মধ্যে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। আলো নিভিয়ে রাখতে স্লিপ মাস্ক পরুন এবং সম্ভব হলে কম্বল বা নিজের জ্যাকেট দিয়ে নিজেকে coverেকে রাখুন।

২ এর ২ য় পর্ব: বিকেলের ক্লান্তি কিভাবে প্রতিরোধ করবেন

1. 1 ব্যায়াম নিয়মিত. অসংখ্য গবেষণার মতে, নিয়মিত ব্যায়াম ক্লান্তি মোকাবেলার সর্বোত্তম উপায় এবং আপনার শক্তির মাত্রা বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত সুযোগ।
   • চিকিৎসকদের মতে, নিয়মিত ব্যায়াম ডোপামিন এবং সেরোটানিনের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে, যা ক্লান্তির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।
   • এছাড়াও, স্বাস্থ্য পেশাদাররা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপের পরামর্শ দেন।
   • অ্যারোবিক ব্যায়াম ছাড়াও, আপনার সময়সূচীতে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন। এর জন্য ধন্যবাদ, সমস্যা সমাধানের জন্য একটি সমন্বিত পদ্ধতি সম্ভব।
2. 2 একটি সুষম খাদ্য খাওয়া. সুষম খাদ্য সুস্বাস্থ্য ও সুস্থতা বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
   • একটি সুষম খাদ্য খাওয়া মানে আপনার ডায়েটকে এমনভাবে ডিজাইন করা যাতে এতে প্রতিটি গ্রুপের একটি উপাদান থাকে। এছাড়াও, আপনার ডায়েটে বিভিন্ন ধরণের খাবার থাকা উচিত।
   • ক্লান্তি রোধ করতে, আপনার ডায়েট দেখুন। এটি ভারসাম্য বজায় রাখতে ভুলবেন না।
   • উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ-কার্ব খাবার (যেমন সকালের নাস্তার জন্য প্যানকেকস বা দুপুরের খাবারের জন্য স্প্যাগেটি) বিকালে ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে।
   • আপনার ডায়েটে চর্বিযুক্ত প্রোটিন, ফল এবং সবজি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি আপনার শক্তির মাত্রা বাড়িয়ে দেবে।
3. 3 ছোট এবং ঘন ঘন খাবার খান। ঘন ঘন খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থির রাখতে এবং শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
   • অনেক মানুষ দিনে তিনটি বড় খাবার খায়। যাইহোক, যদি আপনি মনে করেন যে এটি আপনার জন্য যথেষ্ট নয়, আরো ঘন ঘন খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • আপনার ডায়েট দিনে 4-6 খাবার হওয়া উচিত। ছোট কিন্তু ঘন ঘন খাবারের সাথে, আপনার শরীর পুরো দিনের জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং প্রয়োজনীয় শক্তি পাবে।
4. 4 আপনার দুপুরের খাবারের অংশ ছোট রাখুন। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, প্রধান খাবার ছোট হওয়া উচিত, এবং মধ্যাহ্নভোজও এর ব্যতিক্রম নয়। এটি আপনাকে বিকালে পর্যাপ্ত শক্তি দেবে।
   • কিছু গবেষণার মতে, যারা ছোট খাবার খায় তাদের মধ্যে সার্কাডিয়ান ছন্দ তাদের থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা যারা নিজেদেরকে বড় খাবার খেতে দেয়। এর ফলে অলসতা এবং বিকালে ক্লান্তির অনুভূতি হয়। এর কারণ রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা।
   • অস্বস্তি কমানোর জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনার দুপুরের খাবারের একটি ছোট অংশ রয়েছে। ক্ষুধার সামান্য অনুভূতি নিয়ে টেবিল থেকে উঠুন। অন্যথায়, আপনি তন্দ্রা এড়াতে পারবেন না।
   • আপনার দুপুরের খাবারের আয়তন কমানোর পরও যদি আপনি বিকেলে ক্ষুধার্ত বোধ করেন, তাহলে ছোট ছোট খাবার খান যা আপনার ক্ষুধা মেটাবে এবং আপনার প্রয়োজনীয় শক্তিতে পূর্ণ করবে।
5. 5 প্রচুর পানি পান কর. ডিহাইড্রেশন বিকেলের ক্লান্তি এবং অলসতার অন্যতম প্রধান কারণ।দুপুরের খাবারের পর ক্লান্তি রোধ করতে পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
   • যদি শরীর পানিশূন্য হয়, তাহলে আপনি শক্তির অভাব অনুভব করবেন। দুপুরের খাবারের পরে অপ্রীতিকর ক্লান্তি এড়াতে সারা দিন প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন।
   • বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন 8-13 গ্লাস জল বা অন্যান্য তরল পান করার পরামর্শ দেন। আপনি সাধারণ জল, স্বাদযুক্ত জল এবং ডিকাফ চা বা কফি পান করতে পারেন।
   • এছাড়াও, সারা দিন আপনি যে পরিমাণ ক্যাফেইন গ্রহণ করেন তার উপর নজর রাখুন। যদিও ক্যাফিন শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে, অতিরিক্ত ব্যবহারের ফলে পানিশূন্যতা হতে পারে।
6. 6 দিনে 7-9 ঘন্টা ঘুমান। এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে ঘুম প্রয়োজনীয় শক্তির স্তর বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদি আমরা পর্যাপ্ত ঘুম না পাই, আমরা অভিভূত এবং হতাশ বোধ করি। অতএব, বিকালের ক্লান্তি রোধ করতে প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান।
   • ঘুম বিশেষজ্ঞরা দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করেন যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি রাতে কমপক্ষে 7-9 ঘন্টা ঘুমান।
   • পর্যাপ্ত ঘুম পেতে আগে ঘুমাতে যান বা পরে ঘুম থেকে উঠুন।
   • আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সমস্যার সম্মুখীন হন, তাহলে এটি একজন ঘুমের ডাক্তারকে দেখার কারণ যা সঠিক নির্ণয় করতে পারে এবং কার্যকর চিকিত্সা লিখে দিতে পারে।
7. 7 স্ট্রেস ম্যানেজ করতে শিখুন। কিছু গবেষণার মতে, অর্ধেকেরও বেশি ক্ষেত্রে মানসিক চাপ বিকেলের ক্লান্তির কারণ। যেহেতু চাপ শক্তির মাত্রাকে প্রভাবিত করে, তাই এটি নিয়ন্ত্রণ করতে শিখুন।
   • যা আপনাকে বিরক্ত করে তা নিয়ে কথা বলুন। এটি টেনশন দূর করতে সাহায্য করবে। আপনার হৃদয়ে যা আছে তা আপনি আপনার বন্ধু, আত্মীয় বা মনোবিজ্ঞানীর কাছে েলে দিতে পারেন।
   • এছাড়াও, এমন কিছু করুন যা আপনাকে আপনার চাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে: ধ্যান করুন, হাঁটুন, গান শুনুন বা পড়ুন।
8. 8 আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি গুরুতর, অব্যক্ত ক্লান্তির সম্মুখীন হন, তাহলে এটি আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার একটি কারণ।
   • বিরল ক্ষেত্রে, ক্লান্তি একটি গুরুতর অসুস্থতার কারণে হতে পারে। অতএব, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।
   • আপনার ডাক্তারকে বলুন আপনি কতক্ষণ ক্লান্ত বোধ করেন এবং কতবার আপনি এই অপ্রীতিকর অবস্থার সম্মুখীন হন। এটি আপনার ডাক্তারকে আপনার সমস্যার কারণ নির্ধারণ করতে এবং সমাধানের পরামর্শ দিতে সাহায্য করবে।
   • অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেমন ডায়াবেটিস, স্থূলতা বা স্লিপ অ্যাপনিয়া ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে। আপনার যদি পূর্বোক্ত চিকিৎসা শর্ত থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

পরামর্শ

• আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে দেরি করবেন না। আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কোন পদক্ষেপ নেবেন না।
• ভাল পুষ্টি, ব্যায়াম এবং একটি সুস্থ জীবনধারা ক্লান্তির বিরুদ্ধে লড়াইয়ের গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।
• সকালে সতেজ বোধ করার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম পান। একজন প্রাপ্তবয়স্কের ঘুমের হার দিনে প্রায় 7-9 ঘন্টা ওঠানামা করে।