লেখক:
Monica Porter
সৃষ্টির তারিখ:
19 মার্চ 2021
আপডেটের তারিখ:
27 জুন 2024
কন্টেন্ট
একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়া আপনার সচ্ছলতা এবং কল্যাণের জন্য আপনার করা উচিত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজ। পর্যাপ্ত ঘুম পেতে আপনাকে আগের দিনের স্ট্রেস থেকে সেরে ওঠার জন্য সময় এবং শক্তি দিতে পারে এবং আপনাকে সারা দিন জাগ্রত রাখতে এবং দৃষ্টি নিবদ্ধ রাখতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি ঘুমোতে চান তা যদি আপনি ইতিমধ্যে জানেন তবে একটি ভাল রাতের ঘুম (টসিং, টার্নিং, একাধিকবার জাগ্রত) পেতে না পারেন তবে একটি ভাল রাতের বিশ্রাম নিশ্চিত করতে আপনি নিতে পারেন এমন পদক্ষেপগুলি এখানে। শান্তিপূর্ণ রাত!
পদক্ষেপ
5 এর 1 পদ্ধতি: দ্রুত ঘুমানোর (সহজ পদ্ধতি)
রাতে গরম ঝরনা বা গোসল করুন Take উষ্ণ জল আপনাকে আরাম দেয়, তারপরে আপনার শরীর শীতল হয় এবং আপনি আরও ভাল ঘুমান।
বিছানায় 30 থেকে 45 মিনিটের আগে 400mg ম্যাগনেসিয়াম সহ একটি পরিপূরক নিন। ম্যাগনেসিয়াম আপনাকে ঘুমিয়ে যেতে সময় লাগে এমন পরিমাণ হ্রাস করে অনিদ্রা উন্নত করতে পারে। এটি আপনার ঘুমের গুণমান এবং সময়কালও বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনি ফার্মাসিতে ভিটামিন কাউন্টারে ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক কিনতে পারেন।
নগ্ন হয়ে ঘুমাচ্ছে। ক্লিভল্যান্ড স্লিপ ডিসঅর্ডারস রিসার্চ সেন্টারের বিশেষজ্ঞদের মতে, উলঙ্গ ঘুমানো আপনাকে আপনার তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে। কম্বল (ডান উষ্ণতা সহ), শীট এবং বালিশ দিয়ে একটি আরামদায়ক তাপমাত্রা তৈরি করুন। সাধারণত কিছুটা শীতল তাপমাত্রা সবচেয়ে ভাল।- আপনার মাথা এবং বাহু কম্বল থেকে বের করে দেওয়া আপনার পক্ষে সম্ভবত ভাল, যদি ঘরটি খুব শীত না থাকে।
- খুব গরম লাগছে? উত্তপ্ত রাতে শুভ রাতের ঘুমের অভ্যাস করুন। আর যদি ঠান্ডা হয়? শীত পড়লে ঘুমোতে শিখুন।
- রাতে শীত পড়লে আপনার বিছানার পাশে আরও একটি কম্বল রেখে দিন। আপনার পা ভুলে যাবেন না - তারা আপনাকে জাগাতে পারে!
- পায়জামা পরা যদি বেশি আরামদায়ক হয় তবে materialsিলে .ালা সুতির পোশাক বেছে নেওয়া ভাল কারণ অন্যান্য উপকরণের তুলনায় শ্বাস নেওয়া সহজ।
অনেক বিভিন্ন পদে ঘুমান। আপনার ঘুমের অবস্থান পরিবর্তন করা আপনার ঘুমের মানের ক্ষেত্রে একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে। আপনি যখন ঘুমিয়ে পড়তে বা মাঝরাতে জেগে উঠতে শুরু করেন, আপনি কোনও রুটিনে না যাওয়া পর্যন্ত এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করার চেষ্টা করুন:- আপনার শরীরকে "মিডলাইন" অবস্থানে রাখুন, যেখানে মাথা এবং ঘাড় তুলনামূলকভাবে সোজা রাখা হয়। এই অবস্থানটি আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করবে।
- আপনার পেটে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন। এর মতো ঘুমানো সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে অসুবিধা বোধ করে এবং প্রায়শই ব্যথা করে। যদি আপনি নিজের পেটে ঘুমোতে পছন্দ করেন তবে আপনার মাথার পরিবর্তে পোঁদের নীচে বালিশ রাখার চেষ্টা করুন।
উপযুক্ত বালিশ ব্যবহার করুন। বালিশ খুব কম হলে মাথাটি আবার কাত হয়ে যাবে এবং আপনি অস্বস্তি বোধ করবেন। বিপরীতে, বালিশ খুব বেশি হলে মাথাটি পাশের দিকে কাত হয়ে যাবে।
- আপনার পাশে শুয়ে থাকার সময় আপনার পায়ের মাঝে বালিশ রাখার চেষ্টা করুন। এটি পোঁদকে সমর্থন করবে এবং এটি আরও আরামদায়ক করবে।
- যদি আপনি আপনার পিছনে শুয়ে থাকেন তবে পায়ের নীচে বালিশ রাখার চেষ্টা করুন।
বিছানায় যাওয়ার আগে এক বা দুই ঘন্টা হালকা এক্সপোজারটি কেটে ফেলুন। শোবার আগে শক্তিশালী আলো আপনার অভ্যন্তরীণ সার্কিয়ান ঘড়ির সাথে গোলযোগ করতে পারে। আলো এমন একটি সংকেত যা শরীরকে বলে ঘুমানোর বা জেগে ওঠার সময়।
- রাতে ঘরে আলো জ্বলে উঠলে অপ্রয়োজনীয় লাইট বন্ধ করে দিন।
- টিভি দেখা বন্ধ করুন এবং শোবার আগে কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে আপনার ট্যাবলেট বা ফোন ব্যবহার করবেন না।
- উইন্ডোজ, এলইডি মিটার, তারের বাক্স এবং অন্যান্য আলোকসজ্জা সহ (আপনার আলো খুব হালকা না হওয়া অবধি) আপনার শয়নকক্ষের আলোর সমস্ত উত্স বাদ দিন। আপনি এটি ঘন কাগজ, কাপড়, কাগজের টেপ দিয়ে আচ্ছাদিত করতে পারেন বা কেবল এটি আনপ্লাগ করুন। এটি আপনাকে কেবল একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে সহায়তা করে না, তবে বিদ্যুৎ সাশ্রয়ও করে।
- আপনি যদি এখনও আলো থেকে বিরক্ত হন বা সকালে ঘুম থেকে উঠে থাকেন তবে আই প্যাচটি পরুন। কখনও কখনও চোখের জন্য একটি ল্যাভেন্ডার "বালিশ" আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্যময় করে তুলতে পারে।
প্রশান্ত শব্দ যোগ করুন। একটি সাদা শব্দের জেনারেটর ব্যবহার করে প্রশান্ত শব্দ তৈরি হয় - তরঙ্গ, বাতাস এবং বাষ্পের শব্দ - এই শব্দগুলি আকার দেয় না এবং এগুলি মস্তিষ্ককে চিন্তাভাবনা থেকে দূরে রাখে। ঘটছে আপনার মাথায়
- প্রমাণিত সাদা শব্দটি আপনাকে কেবল ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করে না, পাশাপাশি অন্যান্য শব্দকেও কমিয়ে দেয় যা আপনাকে মধ্যরাতে জাগিয়ে তুলতে পারে।
- একটি সাদা বা প্রাকৃতিক শব্দ জেনারেটর প্রায়শই বিস্ময়ের কাজ করে। তবে আপনি যদি এটি সামর্থ্য না করতে পারেন তবে ফ্যানটিও এক ঝাঁকুনির শব্দ করতে পারে। "আউটেজ" অবস্থায় থাকা একটি বেতারও একইরকম প্রভাব ফেলে।
- পুনরাবৃত্তি বা পরিবেষ্টনের সঙ্গীতে সংগীত (বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলির সাথে তৈরি সংগীত) ঘুমের জন্যও ভাল। এখানে বিশেষ গুরুত্বটি হ'ল পিচটিতে কোনও বৃহত্তর প্রকরণ নেই। ব্রায়ান এনোর সংগীতের মতো পরিবেষ্টিত সংগীত আদর্শ। তবে আপনার সংগীতটি বন্ধ হতে বা প্রায় 1 ঘন্টার মধ্যে বিবর্ণ হওয়ার দিকে মনোযোগ দিতে হবে, অন্যথায় এটি আপনাকে সত্যিকারের গভীর ঘুম ছাড়বে না।
- আপনার ফোনটি বন্ধ করুন, বা এটিকে নিঃশব্দে সেট করুন (যদি অ্যালার্ম ব্যবহার করা হয়) যাতে আপনি পাঠ্য বার্তা, কল বা পাঠ্য দ্বারা বিরক্ত না হন।
পদ্ধতি 5 এর 2: সংযমী খাওয়া
শোবার সময় অন্তত 3 ঘন্টা আগে রাতের খাবার খান। একটি পূর্ণ পেট ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, এবং খাবার যত বড় হয় তা স্থির করতে বেশি সময় নেয়।
- চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন, কারণ তারা কেবল স্বাস্থ্যকরই নয়, তারা ঘুমও বাধা দেয়।
- মশলাদার খাবার এড়িয়ে চলুন। অনেক লোক মশলাদার খাবার পছন্দ করেন তবে আপনি যদি খুঁজে পান যে আপনার চাচীর তরকারী রাতে আপনার পেটের ব্যথার কারণ হয়ে দাঁড়ায়, আপনার রাতের খাবারের মেন্যুটি গুরুত্ব সহকারে পর্যালোচনা করা উচিত।
ক্ষুধার্ত বিছানায় যাওয়া এড়িয়ে চলুন। আপনি যখন ঘুমাবেন তখন পুরোপুরি খালি পেট ঠিক যেমন পেট ভরা পেটে ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে।
- যদি আপনি খাবার জিজ্ঞাসা করতে আপনার পেট "ড্রাম" পেয়ে থাকেন এবং মাঝরাতে আপনি ক্রমাগত জেগে থাকেন তবে বিছানার প্রায় এক ঘন্টা আগে একটি ছোট জলখাবার খান।
- কার্বোহাইড্রেট বা চিনির খাবার এড়িয়ে চলুন।
- টার্কি, দই, সয়াবিন, টুনা এবং চিনাবাদামের মতো প্রোটিনযুক্ত উচ্চমাত্রায় খাবার খান যা ট্রাইপ্টোফেন ধারণ করে, এমন একটি অ্যামাইনো অ্যাসিড যা আপনার শরীরকে শিথিল সেরোটোনিন তৈরি করতে সহায়তা করে। এগুলি স্বাভাবিকভাবেই জটিল চর্বি, যা আপনার ক্ষুধা মেটায়।
বিকেল এবং সন্ধ্যায় ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন। কফি, কালো চা, কোকো এবং ক্যাফিনেটেড সোডায় ক্যাফিন পাওয়া যায়। 12 ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হওয়ার কারণে ক্যাফিন আপনাকে আগে নেওয়া হলেও জাগিয়ে তুলতে পারে।এটিতে ক্যাফিন ছাড়াও এনার্জি ড্রিংকের মতো পানীয়গুলিতে পাওয়া উত্তেজকগুলিও অন্তর্ভুক্ত। রাতে আপনার তামাকজাত পণ্য ব্যবহার এড়ানো উচিত।
- আপনার সন্ধ্যায় ধূমপান এবং অন্যান্য নিকোটিন পণ্যগুলি এড়ানো উচিত।
পরিবর্তে, উপভোগযুক্ত গরম পানীয় পান করুন। এক কাপ উষ্ণ দুধ বা এক কাপ ক্যামোমিল চা ভাল থাকবে। তবে বেশিরভাগ ভেষজ চা ভাল।
ঘুমানোর এক ঘন্টার মধ্যে জল বা অন্যান্য তরল পান করা এড়িয়ে চলুন। তবুও, সারা দিন 2 লিটার জল খেতে ভুলবেন না।
- হাইড্রেটেড হওয়া আপনাকে তৃষ্ণা থেকে জাগিয়ে তুলবে না, তবে বিছানার ঠিক আগে এক গ্লাস জল পান করা আপনাকে এমন সময়ে জাগিয়ে তুলবে যেগুলি সঠিক নয়।
বিছানার আগে মদের গ্লাস এড়িয়ে যান Sk অ্যালকোহল আপনাকে নিদ্রাহীন করে তুলবে, তবে দেহ অ্যালকোহল এবং চিনি প্রক্রিয়াজাত করার সাথে সাথে এটি আপনার ঘুমের গুণমানও হ্রাস পাবে। অ্যালকোহল প্রায়শই অস্থির এবং গভীর ঘুমের কারণ হয় (এমনকি রাতে জেগে থাকার সময়টিকে আপনি যদি মনে না করেন) এবং এই জাতীয় ঘুম আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে না।
পদ্ধতি 5 এর 3: বিছানা এবং বিছানা আরাম
ঘুমানোর জন্য আপনার শোবার ঘরটি ব্যবহার করুন। আপনি যদি ঘুমানোর পাশাপাশি শয়নকক্ষে অন্যান্য ধরণের অন্যান্য জিনিস করেন তবে আপনার শরীরের পক্ষে সময় পেলে আস্তে আস্তে ঘুমোতে অসুবিধা হবে। মস্তিষ্কে ঘুমের সাথে শয়নকক্ষটি, এবং শিথিলকরণ, শান্তকরণের ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে যুক্ত হওয়া দরকার।
- এড়িয়ে চলুন: চাপযুক্ত কাজ বা হোমওয়ার্ক, কম্পিউটার ব্যবহার, টিভি দেখা, ফোনে কথা বলা, অনুশীলন এবং সাধারণত যে কোনও কার্যকলাপ যা চাপ, উত্তেজনাপূর্ণ, উত্তেজনাপূর্ণ বা আপনি চান না সময় মতো বিছানায় যাও
- সম্ভাব্য ক্রিয়াকলাপ: পড়া, শিথিলকরণ কার্যক্রম, আপনার সঙ্গীকে ভালবাসা, জার্নালিং।
- শোবার ঘরগুলি কেবলমাত্র ঘুমানোর জন্য।
আপনার শোবার ঘরটিকে জান্নাতে পরিণত করুন। আপনার বিছানা এবং শয়নকক্ষ যত বেশি স্বাচ্ছন্দ্যময় হবে তত ভাল তারা আপনাকে রাতের ঘুম দেবে।
- ঘরটি পুরো অন্ধকারে রাখুন যাতে আপনার ঘুমোতে সমস্যা না হয়।
পরিষ্কার কক্ষ. কোব্বেসগুলি ঝাড়ু করুন, ক্যাবিনেটগুলি থেকে ধুলো মুছে ফেলুন, মেঝেটি শূন্য করুন। বর্জ্য কাগজের ঝুড়ি খালি করুন। নোংরা থালা এবং জলের বোতল বাদ দিন। পরিষ্কার ঘর আপনাকে ঘুমের জন্য নিরাপদ, স্বাস্থ্যকর জায়গার অনুভূতি দেয়, "বস্তি" নয়। তদতিরিক্ত, পরিষ্কারও অ্যালার্জি হ্রাস করতে সহায়তা করে যা ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে factor পরিষ্কারটি ইঁদুর এবং তেলাপোকার মতো কীটপতঙ্গগুলিকে আপনার জায়গায় প্রবেশ করতে বাধা দেয়।
- বিছানা পরিষ্কার রাখুন। প্রতি সপ্তাহে আপনার পত্রক এবং বালিশগুলি ধুয়ে ফেলুন এবং সুগন্ধী শীটগুলি আপনাকে আরও আরামদায়ক ঘুম দেবে।
- ঘরের জিনিসগুলিতে প্যাক করবেন না যা ঘুম থেকে আপনার মনকে বিভ্রান্ত করে। পরিপাটি কর যে কোনও বাম ওভার ফেলে দিন এবং তাজা বাতাস ঘরে ভরে দিন।
শোভাকর শয়নকক্ষ। একটি আরামদায়ক এবং নান্দনিকভাবে মনোরম ঘরটি আপনাকে opালু ঘরের চেয়ে সুখী করবে। আপনাকে আপনার শয়নকক্ষটি কোনও আসবাবের দোকানে বিজ্ঞাপনের মতো দেখানোর দরকার নেই, তবে কদর্য শীট ফেলে দেওয়া বা দেয়ালগুলি পুনরায় রঙ করার মতো সাধারণ পরিবর্তনগুলি আপনার মেজাজটি কিছুটা পরিবর্তন করতে পারে। সামান্য
- আপনার ঘরটি আরও গাer় করুন। কার্টেনস এবং ব্লাইন্ডস আপনাকে সকালে ঘুম থেকে ওঠা থেকে আলো আটকাচ্ছে।
- বেডরুমে একটি আরামদায়ক তাপমাত্রা নিশ্চিত করুন। যদি ঘাম হয় বা হিমশীতল হয় তবে আপনি ভাল ঘুমাতে পারবেন না।
গদি রক্ষণাবেক্ষণ। নিয়মিত ব্যবহার করা হলে পাঁচ থেকে সাত বছর পরে গদি পরিবর্তন করুন। আপনি যদি গদিটির নীচে ঝর্ণা বা রুক্ষ দাগগুলি অনুভব করেন বা আপনি এবং আপনার শয্যাশায়ী রাতের বেলা বেশ কয়েকবার ঘুরে বেড়াচ্ছেন (ইচ্ছাকৃতভাবে নয়), এখন নতুন গদি কেনার সময়!
- আপনি অন্য বিছানায় ঘুমিয়ে ভাল লাগলে আপনার গদিটির দোষটি জানেন।
একটি নতুন গদি কিনতে বিবেচনা করুন। নতুন ধরণের গদি যা মিথ্যা দেহের শরীরকে সামঞ্জস্য করে বা আলিঙ্গন করে তা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করবে।
- একটি গদি আপনাকে এবং আপনার সঙ্গীর উভয়ের জন্যই বিছানার দৃ the়তা সামঞ্জস্য করতে দেয়। এই ধরণের গদি দম্পতিদের জন্য আদর্শ, যারা গদি ধরণের বিষয়ে একমত হতে পারেন না। আপনার উভয়ের প্রয়োজন হতে পারে এবং আপনার দুজনের মতোই গদি খোঁজার চেষ্টা করা কঠিন।
- অন্য একটি গদিতে একটি ফোম ফেনা ব্যবহার করা হয়, এমন একটি ফোম যা শরীরের বক্ররেখা উষ্ণ করার সময় আলিঙ্গন করে। এটি চাপ পয়েন্টগুলি মুক্তি দেয় যা ক্লান্তি, জ্বালা বা অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। এই গদি হিপ বা জয়েন্ট সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য বিশেষভাবে সহায়ক।
5 এর 4 পদ্ধতি: আপনার প্রতিদিনের অভ্যাস পরিবর্তন করা
বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে জাগ্রত হন। শোবার সময় এক ঘন্টারও বেশি সময়কালে ঘুমের গুণগতমানকে মারাত্মকভাবে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এবং আপনার প্রতিদিনের সারকডিয়ান তালকে ব্যাহত করতে পারে।
- এমনকি উইকএন্ডেও সময়মতো ঘুমাতে যান। এমনকি আপনি যদি কখনও কখনও স্বাভাবিকের চেয়ে পরে বিছানায় যান তবে আপনার সময়মতো ঘুম থেকে ওঠা উচিত।
- প্রতিদিন সকালে অ্যালার্মটি সরে যাওয়ার সাথে সাথে উঠুন, শুয়ে থাকবেন না বা ঘুমাতে ফিরে যাবেন না।
বিবেচনা হ্রাস ঘুমানোর সময়. প্রতিটি ব্যক্তির বিভিন্ন ঘুমের চাহিদা থাকে। ঘুমোতে যদি আপনার 30 মিনিটেরও বেশি সময় লাগে, বা আপনি প্রায়শই রাতে বেশিক্ষণ জেগে থাকেন, আপনি প্রয়োজনের চেয়ে বেশি সময় ঘুমাতে সময় নিতে পারেন। আপনার নিরবচ্ছিন্ন এবং গভীর ঘুমের চেয়ে সংক্ষিপ্ত, তবে গভীর, অবিচ্ছিন্ন ঘুম দরকার।
- তাই আপনি ঘুম থেকে ওঠা অবধি বিছানা শুরু করার মুহুর্ত থেকে আপনি যদি রাত্রে ঘুমের 8 ঘণ্টা সময় ব্যয় করেন তবে 15 মিনিট কম নিন - পরে ঘুমোতে বা আপনাকে আগে ঘুম থেকে উঠিয়ে দিয়ে। আপনি প্রথম কয়েক দিন ক্লান্ত বোধ করতে পারেন তবে এটি আপনার ঘুমের অভ্যাসে সহায়তা করবে।
- এক সপ্তাহ পরে, আপনি যদি এখনও কোনও দ্রুত ঘুম না পান তবে আরও 15 মিনিটের পথ নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- যতক্ষণ না আপনি নিদ্রাহীনতা অনুভব করতে এবং দ্রুত ঘুমোতে না পারছেন ততক্ষণে প্রতি সপ্তাহে 15 মিনিটের জন্য ঘুমের সময় হ্রাস অবিরত করুন। (কেবল কয়েক মিনিটের জন্য যদি রাতের মাঝখানে জেগে ওঠা স্বাভাবিক হয়))
- তারপরে নতুন শয়নকাল অনুসরণ করুন এবং সময় জাগ্রত করুন।
একটি ঘুমের রুটিন তৈরি করুন। বিছানার আগে প্রতি রাতে একই পদক্ষেপ ব্যবহার করে দেখুন বা বিছানার জন্য প্রস্তুত হন। নিয়মিততা কী। একটি মসৃণ সন্ধ্যা জন্য, নিম্নলিখিত চেষ্টা করুন:
- উজ্জ্বল ইনডোর লাইট চালু না করে থাকার ব্যবস্থা এবং বেডরুমে পরিবেষ্টনের সঙ্গীত, হালকা মোমবাতি চালু করুন।
- শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন (নীচে দেখুন) বা ধ্যান অনুশীলন করুন, আপনার শরীরকে শিথিল করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- যখন সময় হয়ে যায় তখন শয়নকক্ষের দিকে যাওয়ার সাথে সাথে মোমবাতিগুলি বন্ধ করে দিন। শেষ মোমবাতি নিভে যাওয়া অবধি আপনার বাড়ি ধীরে ধীরে অন্ধকারে চলে যাবে।
বিছানায় যাওয়ার আগে গভীর নিঃশ্বাস নিয়ে স্বাচ্ছন্দ্যের চেষ্টা করুন। একটি আরামদায়ক জায়গা খুঁজুন। আশপাশটি আরামদায়ক কিনা তা নিশ্চিত করুন। ম্লান আলো, প্রশংসনীয় সংগীত এবং যে স্থানটি আপনি জানেন যে কেউ বিরক্ত করছে না তা আদর্শ।
- তোমার মন পরিস্কার কর. আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং কল্পনা করুন যে আপনার মাথার সমস্ত দৈনিক সমস্যা প্রতিটি শ্বাসের সাথে দ্রবীভূত হচ্ছে।
- ইতিবাচক অগ্রাহ্য করুন। ইতিবাচক চিত্রগুলি ভাবুন যা আপনাকে খুশি করে, এবং হাসি মনে রাখে।
- আপনার শ্বাস ফোকাস। আপনার শরীরে অক্সিজেনের পরিমাণ অনুভব করুন। আপনি আপনার শরীর এবং মনের ভিতরে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ শুরু করবেন।
- ঘুমাতে যাওয়ার আগে প্রতি রাতে 10 মিনিটের জন্য এটি করার চেষ্টা করুন।
- আপনার মস্তিষ্ককে শিথিল করতে এবং আপনার ঘুমিয়ে পড়া আরও সহজ করার জন্য আপনি আপনার বালিশে কয়েক ফোঁটা প্রয়োজনীয় তেল যোগ করতে পারেন।
- আপনার মন সারা দিন কাজ করেছে, এই শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনগুলি আপনার মন এবং শরীর উভয়কে শিথিল করবে। এগুলি আপনার মনকে শান্ত করতে সহায়তা করবে যাতে আপনার শরীর আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।
ব্যায়াম নিয়মিত. যদি আপনার কাজটি প্রায় বসে থাকে তবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাবটি নিম্নমানের ঘুমে অবদান রাখতে পারে। মানব দেহ মেরামতের এবং পুনরুদ্ধারের জন্য ঘুম ব্যবহার করে। যদি পুনরুদ্ধার করার মতো খুব বেশি কিছু না ঘটে তবে আপনার ঘুমের চক্রটি বিশৃঙ্খলা করতে পারে।
- শারীরিক ক্রিয়াকলাপ (যেমন দৌড়ানো বা সাঁতার কাটানো, বা আরও ভাল, নিয়মিত অনুশীলন) গভীর এবং আরও শান্ত ঘুম পেতে পারে। আপনার প্রতিদিনের অনুশীলনের পরিপূরক হিসাবে, আপনাকে লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়া উচিত, বাস নেওয়ার পরিবর্তে হাঁটা উচিত etc.
- শোবার আগে কমপক্ষে 2 ঘন্টা ব্যায়াম করবেন না। অনুশীলন ঘুমকে বাড়িয়ে তুলতে এবং উত্সাহিত করতে পারে। যাইহোক, আপনার শরীরটি অনুশীলনের পরে কিছু সময়ের জন্য "ঘুরে বেড়াতে" থাকবে। (হালকা যোগ ব্যতিক্রম হতে পারে।)
ঝোলা নেওয়ার কথা ভাবুন। কিছু লোকের জন্য (টাস্ক এবং প্রতিদিনের রুটিনের উপর নির্ভর করে) নেপিং দিনভর তন্দ্রা কমাতে সহায়তা করতে পারে। যাইহোক, প্রত্যেকেরই একটি স্তন প্রয়োজন হয় না - অনেকে একটি স্তূপের পরে আরও বেশি ঘুমে অনুভব করেন।
- যখন আপনি একটি ঝুলি নেওয়ার প্রয়োজন বোধ করেন (যদি আপনার কাজটি এটি অনুমতি দেয়), আপনার অ্যালার্মটি 15 মিনিটের জন্য সেট করুন। আপনি যদি প্রস্তুত থাকেন তবে আপনার এক বা দুই মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়া উচিত।অ্যালার্ম বন্ধ হয়ে গেলে ঘুম থেকে উঠে! এক গ্লাস জল পান করুন এবং কাজে ফিরে আসুন। আপনি আরও ভাল বোধ করবেন - এমনকি আরও বেশি কিছু যখন আপনি এক ঘন্টা ঘুমান।
পদ্ধতি 5 এর 5: ভাল ঘুমের জন্য icationষধ
মেলাটোনিন চেষ্টা করুন। মেলাটোনিন মস্তিষ্কের পিটুইটারি গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত একটি হরমোন। পিটুইটারি গ্রন্থি সক্রিয়ভাবে অন্ধকারে সেরোটোনিনকে মেলাটোনিনে রূপান্তরিত করে, তবে এটি আলোতে ঘটে না এবং মেলাটোনিনকে সেরোটোনিনে আবার জারিত করা হয়।- মেলটোনিন সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। মেলাটোনিন ট্যাবলেট গ্রহণ ঘুমকে প্ররোচিত করার একটি প্রাকৃতিক উপায়, বিশেষত যখন আপনি নিজেকে রাতের বেলা ক্লান্ত মনে করেন এবং এখনও ঘুমাতে পারছেন না। তবে, আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে মেলাটোনিন হরমোন (যেমন ইস্ট্রোজেন বা টেস্টোস্টেরনের মতো) এবং এটি প্রাকৃতিক কারণেই নয়, এটি ক্ষতিকারক নয়।
একটি অ্যান্টিহিস্টামাইন চেষ্টা করুন যা ঘুমের কারণ হয়। এগুলি "অতিরিক্ত উপাদান ছাড়াই" নেওয়া নিরাপদ - যার অর্থ ব্যথা উপশমকারী, ডিকনজেন্টসেন্টস, এক্সপ্লোরেন্টস ইত্যাদি নয় তবে ড্রাগের প্রতিরোধের কারণটি কেবল এক বা দুই রাতের জন্য নেওয়া উচিত। খুব দ্রুত আউট এই ড্রাগ না একটি চলমান, দীর্ঘমেয়াদী সমাধান হিসাবে সুপারিশ করা হয় - এটি আপনাকে একটি সময়োচিত শয়নকালীন রুটিনে "চাপ" দেওয়ার এক উপায়, এবং শিথিলকরণ কৌশল এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট অনুশীলন করে।- ওষুধের লেবেল পড়ুন। অর্ধ ডোজ গ্রহণ করার চেষ্টা করুন বা সাধারণ ডোজ থেকে কম যাতে আপনার ঘুম না হয়, যাতে আপনার ঘুম আরও খারাপ হয়।
- ঘুমোতে লাগলে বিছানায় শুয়ে থাকুন।
- যদি আপনি প্রেসক্রিপশন ড্রাগ পান, অন্য কোনও ওষুধ খাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত। মূর্খতার সাথে কখনও বিভিন্ন ওষুধ একসাথে গ্রহণ করবেন না: আপনি যদি ভুল ওষুধগুলিকে এক সাথে মিশ্রিত করেন তবে আপনি নিজের ক্ষতি করতে পারেন।
- শেডেটিভগুলির অতিরিক্ত ব্যবহার না করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। নির্ধারিত ডোজ অতিক্রম করবেন না বা প্রস্তাবিত সময়ের চেয়ে বেশি সময় নেবেন না।
আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যদি আপনি উদ্বিগ্ন হন যে আপনার ঘুমের ব্যাধি আছে। সর্বাধিক সাধারণ ব্যাধিগুলির মধ্যে কয়েকটি হ'ল অনিদ্রা, নারকোলেপসি এবং ঘুমের অনিয়ম। আপনি যদি সত্যই ভোগেন বা এই শর্তগুলির একটি নির্ণয় করেছেন তবে আপনার ডাক্তার আপনার জন্য উপযুক্ত চিকিত্সার পরামর্শ দেবেন।
পরামর্শ
- আপনি যা করতে যাচ্ছেন সে সম্পর্কে অভ্যস্ত হয়ে উঠুন: শুয়ে পড়ুন এবং মনোরম জিনিসগুলি নিয়ে ভাবুন এবং কয়েক মিনিট অবিরত থাকুন। আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন এবং ঘুমিয়ে পড়বেন।
- আপনার বিছানার ঠিক আগে একটি বই পড়া উচিত। এটি কেবল আপনার শরীরকে শিথিল করে না, আপনার পক্ষে সেই বইটি পড়া শেষ করারও দুর্দান্ত উপায়!
- আলিঙ্গনের জন্য বিছানায় কিছু আনুন (বালিশ, স্টাফ পশু, কম্বল)
- শোবার ঘরটি আরামদায়ক তাপমাত্রায় হওয়া উচিত। যদি এটি গরম অনুভব করে তবে আপনি এটি ঠান্ডা করার জন্য একটি ফ্যান ব্যবহার করতে পারেন।
- বিছানার চাদর অবশ্যই পরিষ্কার হতে হবে।
- নিশ্চিত করুন যে বালিশটি কঠোরতার পাশাপাশি উপাদান হিসাবেও নিখুঁত ...
- বিছানায় যাওয়ার আগে সবসময় বাথরুম ব্যবহার করুন।
- ল্যাভেন্ডার সুগন্ধযুক্ত (হালকা) একটি ব্যাগ ঝুলিয়ে রাখুন বা আপনার বিছানা বা ঘরে কিছু ল্যাভেন্ডার পারফিউম স্প্রে করুন। ল্যাভেন্ডারকে আরাম করতে এবং ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য দেখানো হয়েছে।
- প্রশংসনীয় গান বা লুলি শুনুন। বিছানায় যাওয়ার আগে রোমাঞ্চকর বা রোমাঞ্চকর এমন কিছু পড়বেন না কারণ এটি স্বপ্নদোষ হতে পারে।
- এক কাপ আদা চা বা ক্যামোমিল চা পান করুন।
- মাঝরাতে তৃষ্ণার্ত হলে আপনার বিছানার পাশে জল একটি গ্লাস পান।
- ঘরের পোষা প্রাণী আপনার ওজন এবং গতিবিধি থেকে আপনাকে জাগিয়ে তুলতে পারে, বা তারা খাবার চাইতে পারে বা বাইরে যাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে। পোষা প্রাণী উপর ঘুম পছন্দ!
সতর্কতা
- যদি আপনি কোনও ঘরে আলোর উত্সগুলি coverাকতে পছন্দ করেন তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আগুনের ঝুঁকি তৈরি করছেন না। উদাহরণস্বরূপ, তাপ উত্স যেমন বৈদ্যুতিক আলোর বাল্বগুলি coverাকতে কাগজ বা কাপড় ব্যবহার করবেন না। আপনি যদি একটি মোমবাতি জ্বালান তবে ঘুমাতে যাওয়ার আগে অবশ্যই এটি ফুটিয়ে তুলবেন এবং এটি কখনই বিনা নজরে রেখে দিন। আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে আপনি কতক্ষণ মোমবাতিগুলি ফুটিয়ে তুলবেন না শোবার ঘরে হালকা মোমবাতি! অথবা আপনি সুরক্ষার জন্য মোমবাতিটি একটি বৃহত প্লেটে রাখতে পারেন।
- যদি আপনার রোজমেরিতে অ্যালার্জি থাকে বা রক্ত পাতলা হয় তবে ক্যামোমিল চা গ্রহণ করবেন না।
- টিভি চালু থাকা অবস্থায় ঘুমিয়ে না যাওয়ার চেষ্টা করুন, কারণ এটি আপনার শরীরকে ঘুমিয়ে যাওয়ার শব্দে অভ্যস্ত করে তুলবে। আপনি যদি মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠে অসহনীয় শান্ত অনুভব করেন তবে আবার ঘুমোতে অসুবিধা হতে পারে।
- আপনার ঘুমের বড়িগুলি (ওভার-দ্য কাউন্টার বা প্রেসক্রিপশনের ওষুধগুলি) ট্র্যাক করে রাখুন কারণ এগুলি আসক্তি হতে পারে তাই সেগুলি না খেয়ে ঘুমাতে পারবেন না। এছাড়াও, ওষুধের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি আপনার প্রতিদিনের রুটিনে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং রাতে ঘুমের সামগ্রিক গুণমানকে হ্রাস করতে পারে।
