কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

যদিও অস্টিওপোরোসিস একটি জিনগত রোগ, তবে সব ক্ষেত্রেই হাড় এবং যৌথ স্বাস্থ্য উপেক্ষা করা উচিত নয়। যখন আমাদের হাড় এবং জয়েন্টগুলি স্বাস্থ্যকর থাকে আমরা সাধারণত এই সিস্টেমে খুব বেশি মনোযোগ দিই না। তবে, আপনি যদি সঠিকভাবে না খান, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করুন এবং সঠিক ভঙ্গিটি অবলম্বন করুন, এর গুরুতর পরিণতি হবে। এটি খাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় হাড় এবং যৌথ স্বাস্থ্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। তবে এর কোনও সীমা নেই। ভবিষ্যতে রোগগুলি এড়াতে আপনার এখনই আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলির যত্ন নেওয়া দরকার।

পদক্ষেপ

2 অংশ 1: ​​ডায়েট সামঞ্জস্য

1. 

   ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার এবং পানীয় খান। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন। স্বাস্থ্যকর হাড় এবং জয়েন্টগুলি বজায় রাখার জন্য ক্যালসিয়াম সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খনিজ, কারণ হাড়গুলি শক্ত হাড়গুলি বজায় রাখতে এবং দুর্বল না হওয়ার জন্য ক্যালসিয়াম ব্যবহার করে। 50 বছরের বেশি বয়সী পুরুষ এবং 70 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন বেশি পরিমাণে ক্যালসিয়াম প্রয়োজন - 1,200 মিলিগ্রাম।
   • ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে দুগ্ধজাত পণ্য, ব্রকলি, সালমন, সবুজ শাকসবজি, সয়া পণ্য এবং পনির।
   • প্রতিদিন 2000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম অতিক্রম করবেন না। অতিরিক্ত ক্যালসিয়ামের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে কোষ্ঠকাঠিন্য, হজমজনিত ব্যাধি এবং কিডনিতে পাথরের ঝুঁকি বৃদ্ধি।

2. 

   
   
   প্রচুর ভিটামিন ডি পান বিজ্ঞানীরা এখনও আপনার ডায়েটে সঠিক পরিমাণে ভিটামিন ডি নিয়ে কাজ করছেন, তবে আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 600 আইআইউ পাওয়া উচিত। স্বাস্থ্যকর কিশোর-কিশোরীরা এবং প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন 4,000 আইইউ পর্যন্ত গ্রাস করতে পারে। ভিটামিন ডি পাওয়ার প্রধান উপায় হ'ল সূর্যের এক্সপোজার। যদি আপনি রোদে পোড়া করতে না পারেন তবে ভিটামিন ডি শোষণের অন্যান্য উপায় সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন ভিটামিন ডি পরিপূরক ব্যবহার বিতর্কিত, তাই আপনার ডাক্তার আপনাকে পরামর্শ দেবেন। ।
   • এর অর্থ এই নয় যে আপনার ত্বকে টান দেওয়া উচিত, কারণ এটি আপনার ত্বকের পক্ষে ভাল নয় এবং এটি ক্যান্সারের কারণ হতে পারে। আপনার ত্বকের ধরণ এবং আপনি কোথায় থাকেন তার উপর নির্ভর করে আপনার কেবলমাত্র ভিটামিন ডি শোষণের জন্য 15 মিনিট রোদে কাটাতে হবে।

3. 

   
   
   ম্যাঙ্গানিজ, দস্তা এবং তামা সমৃদ্ধ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করুন। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে সুষম পরিমাণে চর্বিযুক্ত মাংস, পুরো শস্য, ফল এবং শাকসব্জী অন্তর্ভুক্ত। এই উপাদানগুলির অল্প পরিমাণে হাড়ের মধ্যে সাধারণত দেখা যায়। আপনি প্রচুর খাবার খেতে পারেন যা ম্যাঙ্গানিজ, দস্তা এবং তামা বাড়ায়।
   • ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে বাদাম, ক্রাস্টেসিয়ানস, বিড়াল চকোলেট, সয়াবিন এবং সূর্যমুখী বীজ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
   • গরুর মাংস, চিংড়ি, কাঁকড়া এবং চিনাবাদাম সবই জিঙ্কের উচ্চ খাবার।
   • তামা সাধারণত স্কুইড, গলদা চিংড়ি, শুকনো টমেটো এবং ক্ল্যামের মতো খাবারে পাওয়া যায়।

4. 

   
   
   প্রতিদিন কমপক্ষে আট গ্লাস ফিল্টার করা জল পান করুন। সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য শরীরের পর্যাপ্ত জল প্রয়োজন। জল পুরো শরীরকে, বিশেষত অঙ্গ এবং জয়েন্টগুলিকে উপকারী করে, পাশাপাশি অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে দেখা গেছে।
   • প্রয়োজনীয় পানির পরিমাণ অনেকগুলি কারণের উপর নির্ভর করে, তবে মহিলাদের সাধারণত প্রতিদিন 9 কাপ পান করা প্রয়োজন এবং পুরুষদের বয়স 13 13 আপনি এখনও প্রতিদিন কমপক্ষে আট গ্লাস জল পান করতে পারেন তবে আরও পান করার চেষ্টা করুন।

5. 

   খুব বেশি ক্ষতিকারক পদার্থ ব্যবহার করবেন না। লবণ, সোডা, কার্বনেটেড পানীয়, কফি এবং হাইড্রোজেনেটেড ফ্যাটগুলি সংযতভাবে শোষিত করা উচিত। এগুলি হাড়ের ক্যালসিয়াম নষ্ট করে এবং স্বাস্থ্যের উপর অনেক ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলে, তাই আপনার যতদূর সম্ভব এই পদার্থগুলি সীমাবদ্ধ করা উচিত।
   • আপনার প্রতিদিন ভিটামিন এ 5,000 আইউ পর্যন্ত পাওয়া উচিত। অতিরিক্ত ভিটামিন এ গ্রহণ এড়াতে আপনার কেবলমাত্র কয়েকটি ডিম বা কেবল শ্বেত খাওয়া উচিত, চর্বিহীন বা স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে স্যুইচ করা উচিত এবং ভিটামিন এ মিশ্রণ পরিপূরকগুলিতে ভিটামিন এ এর ​​সামগ্রী পরীক্ষা করা উচিত।

6. 

   পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন এ পান এটি হাড়ের বিকাশের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, তবে খুব বেশি হাড় এবং জয়েন্টগুলিকে বিরূপ প্রভাবিত করে। কিশোর এবং প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রায় 3,000 আইইউ ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত, যখন কৈশোর ও প্রাপ্তবয়স্ক মহিলারা প্রায় 2,310 খাওয়া উচিত।
   • আরও তথ্যের জন্য, 30 গ্রাম চেডার পনির প্রায় 300 আইইউ ভিটামিন এ রয়েছে, এবং এক কাপ পুরো দুধ 500 হয়।
   বিজ্ঞাপন

অংশ 2 এর 2: হাড় এবং যৌথ স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য জীবনধারা সমন্বয়

1. 

   অনুশীলন কর. হাঁটাচলা, হাঁটাচলা, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, সাইকেল চালানো এবং ওজন তোলার মতো তীব্র শারীরিক ক্রিয়ায় অংশ নিন। সপ্তাহে পাঁচ দিন সহ দিনে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন। হাড়গুলি কম ফ্রিকোয়েন্সিতে চাপের মধ্যে থাকতে পারে যেমন লোড বহন ব্যায়ামগুলিতে, কারণ চাপ ছাড়াই হাড়গুলি ক্যালসিয়াম হারাতে পারে। হাড় যত বেশি সক্রিয়, হাড়গুলি শক্তিশালী।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি બેઠালীন জীবনধারা হাড় এবং যৌথ স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে কারণ আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনের জন্য পর্যাপ্ত ব্যায়াম করেন না। অনেক বেশি বসে থাকা মেরুদণ্ডের ক্ষতি করতে পারে, তাই পরিণতিগুলি খুব শীঘ্রই ঘটতে পারে।

2. 

   প্রতি রাতে কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুম পান। পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া হাড় এবং যৌথ স্বাস্থ্যের জন্য ভাল কারণ দেহের ঘুমের সময় ক্ষতিগ্রস্থ টিস্যুগুলি মেরামত করার কার্যকারিতা রয়েছে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সঠিক অবস্থানে আছেন যাতে জ্বর কলামটি সর্বদা সরাসরি অবস্থানে থাকে। আপনি যদি নিজের পাশে থাকতে চান তবে আপনার জীবনকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি বালিশ রাখুন। আপনার পিছনে শুয়ে থাকার সময় আপনার হাঁটুর নীচে বালিশ রাখা উচিত।
   • আপনার পক্ষে উপযুক্ত যেটিকে খুঁজে পেতে আপনার বিভিন্ন ধরণের গদি চেষ্টা করা উচিত। খুব শক্ত একটি গদি চয়ন করবেন না যা আপনার পিঠে আঘাত করার চাপ সৃষ্টি করে।

3. 

   সেই অনুযায়ী আপনার ভঙ্গিটি সামঞ্জস্য করুন। এটি এমন কিছু যা সম্পর্কে অনেকে ভাবেন না।বসে থাকা, দাঁড়িয়ে থাকা, শুয়ে থাকা বা কোনও জিনিস তোলার সময় আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করার জন্য অনেকগুলি সহজ উপায়। আপনার মেরুদণ্ড সামঞ্জস্য করার কয়েক দিন পরে আপনার পিঠটি সরাসরি খুঁজে পেয়ে আপনি অবাক হবেন।
   • বসার সময় চেয়ারের কোলে গভীরভাবে বসে আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। হাঁটু 90 ডিগ্রি বক্র হয় এবং পা মেঝেটির সাথে যোগাযোগ করে। উঠুন এবং কমপক্ষে প্রতি 30 মিনিটে পিছনে পিছনে যান।
   • বস্তু তুলতে গিয়ে, আপনার পিছনে বাঁকানোর পরিবর্তে আপনার হাঁটুকে বাঁকুন। আপনার পিছনে ব্যবহার করার পরিবর্তে আপনার হাঁটুর সাহায্যে উত্তোলন করুন। স্যাগিং বা পোকার আন্দোলনগুলি এড়িয়ে চলুন।
   • বেশিরভাগ লোক সহজেই সঠিক অবস্থানে দাঁড়াতে পারে। হানব্যাক করবেন না এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখবেন।

4. 

   ধূমপান এবং অত্যধিক পানীয় পান থেকে বিরত থাকুন। ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল হাড়গুলিতে ক্যালসিয়ামের ক্ষয় হয়ে হাড়কে দুর্বল এবং ভঙ্গুর করে তোলে। আপনি যদি বিছানার আগে অ্যালকোহল পান করেন তবে এটি ঘুমের চক্রকে প্রভাবিত করবে এবং আপনার শরীর পুরোপুরি বিশ্রাম পাবে না। এর ফলে ঘুমের অনুপযুক্ত অবস্থান বা অস্থির ঘুম হতে পারে, হাড় এবং জয়েন্টগুলিতে ক্ষতি হয়।

5. 

   রোগ প্রতিরোধ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার যদি অস্টিওপোরোসিস হয় বা উচ্চ ঝুঁকিতে থাকে তবে আপনার প্রতিরোধ বা চিকিত্সা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। যৌথ স্বাস্থ্য সম্পর্কে আপনার উদ্বেগ এবং আপনার পুষ্টির পরিপূরক প্রয়োজনীয় কিনা তা আপনার ডাক্তারের বলুন। অসুস্থতার কোনও লক্ষণগুলি অবিলম্বে আপনার ডাক্তারকে অবহিত করুন এবং বার্ষিক সুস্থতা সফরের সময় এটি উল্লেখ করুন। বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি এবং ক্যালসিয়াম পরিপূরকের প্রয়োজনীয়তার বিষয়ে আলোচনা করুন।