কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

জিমন্যাস্টিকস, ফিগার স্কেটিং এবং আপনার পিঠে নাচের মতো নির্দিষ্ট খেলায় সহজেই অংশ নিতে সক্ষম হতে হবে নমনীয় এবং নমনীয়। আপনার পিঠকে আরও নমনীয় করে তুলতে প্রতিটি ব্যক্তির শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলির উপর নির্ভর করে সময় এবং প্রচুর প্রচেষ্টা লাগে। ব্যাক স্ট্রেচিং ব্যায়াম এবং পিছনের পেশীগুলিকে সমর্থনকারী পিছনের পেশীগুলি করা আপনার পিছনটিকে আরও নমনীয় করার সেরা উপায় way উপরন্তু, অনেক যোগ পোজ এছাড়াও এই প্রসারিত ব্যবহার।

দ্রষ্টব্য: একটি নতুন অনুশীলন পদ্ধতি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, এমন ব্যায়াম রয়েছে যা এক ব্যক্তির পক্ষে ঠিক তবে অন্যের পক্ষে বিপজ্জনক হতে পারে। আঘাত এড়ানোর জন্য এই পোজগুলি করার সময় পেশাদার গাইডের সন্ধান করা ভাল। প্রসারিতগুলি করার আগে ভালভাবে উষ্ণ হওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হোন, কারণ আপনি যদি প্রথমে গরম না করে থাকেন তবে এই পোজগুলি আপনাকে ক্ষতি করতে পারে।

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: যোগাকে আপনার পিছনে নরম ধন্যবাদ জানাতে সহায়তা করুন

1. 

   
   
   অনুশীলন নম পোজ। আপনি আপনার পেটে শুরু করবেন, হাঁটু বাঁকা যাতে আপনার পা সিলিংয়ের মুখোমুখি হয়, পিছনে পৌঁছায় এবং আপনার গোড়ালি ধরবে bing কাঁধ এবং তলপেটে পেশী শিথিলতা অনুভব করতে হাত ও পা তুলুন।
   • প্রায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন তারপর শ্বাস নিতে এবং অবস্থান থেকে বেরিয়ে আসুন।
   • সেরা প্রভাবের জন্য আপনি এই ভঙ্গিকে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
   • আপনার দেহটি এই ভঙ্গিতে অভ্যস্ত হয়ে যাওয়ার পরে আপনি গভীরতর দিকে পৌঁছাতে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ধরে, আপনার পাটিকে সিলিংয়ের দিকে টানতে এবং সমস্ত পেশী আরও গভীর করে প্রসারিত করে আপনি উত্তোলনটি করতে পারেন।

2. 

   
   
   বিড়াল পোজ অনুশীলন করুন। আপনার মেঝেতে উভয় হাত এবং হাঁটুর বিশ্রাম নেওয়া উচিত, খেজুরগুলি ছড়িয়ে পড়ে এবং মেঝেটির মুখোমুখি হওয়া উচিত, পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে রাখা উচিত। শ্বাস ফেলা, আপনার মাথাটি পিছনে কাত করুন, চোখ সিলিংয়ের দিকে তাকিয়ে এবং আপনার নাভিকে মেঝেটির দিকে ঠেলাচ্ছেন। কয়েকটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার মাথাটি নীচে বাঁকুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকের কাছাকাছি টিপুন এবং আপনার পিছনে সিলিংয়ের দিকে আর্কাইভ করুন। কয়েকটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • আপনার বাহু এবং বুকে মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনি নিজের হাতটি আলগা করে কার্পেটের শীর্ষ দিকে স্লাইড করার সময় আপনার পিছনে আর্কাইভ করে আপনার পিছনে গভীর প্রসারিত করতে পারেন।

3. 

   
   
   অনুশীলন ভঙ্গি কোবরা. আপনি আপনার পেট, কনুই, হাতের পাশে শুয়ে থাকবেন। নিঃশ্বাস নিন এবং আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি সোজা করুন, আপনার ওপরের শরীরটি উঠান এবং আপনার মাথাটি আবার কাত করুন, পেলভিক অঞ্চলটি দৃ area়ভাবে মেঝেতে টিপুন।
   • আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার উরুর পেশী শক্ত করুন।
   • পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য কমপক্ষে 40 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • আপনি যখন এই ভঙ্গিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তখন আপনার হাঁটু বাঁকতে, আপনার পায়ে এগিয়ে আনার এবং আপনার মাথাটি আবার কাত করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার মাথা আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে স্পর্শ করে।

   

   লায়লা আজানী

   ফিটনেস প্রশিক্ষক লায়লা আজানী হলেন একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং সান ফ্রান্সিসকো বে এরিয়াতে অবস্থিত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ সংস্থা পুশ পার্সোনাল ফিটনেস-এর প্রতিষ্ঠাতা। লায়লা প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়া (জিমন্যাস্টিকস, ভারোত্তোলন, টেনিস), ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ, দৌড় এবং অলিম্পিক ভারোত্তোলনে বিশেষ পারদর্শী। লায়লা ন্যাশনাল স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং অ্যাসোসিয়েশন (এনএসসিএ), ইউএসএ পাওয়ারলিফটিং (ইউএসএপিএল) দ্বারা প্রত্যয়িত এবং পুনর্বাসন ফিটনেস বিশেষজ্ঞ (সিইএস)।

   

   লায়লা আজানী
   শারীরিক শিক্ষা প্রশিক্ষক

   আপনি সঠিকভাবে পোজগুলি না করলেও প্রসারিত অনুশীলনের সাথে অবিচল থাকুন। আপনি যদি আপনার পিছনে আরও নমনীয় হতে চান তবে প্রতিদিন যা চান তা করার চেষ্টা করুন। ভাল অনুশীলন করতে সক্ষম না হওয়া সত্ত্বেও, নিয়মিত অনুশীলন করা গেলে, দেহের নমনীয়তা ধীরে ধীরে উন্নত হবে।

4. 

   অনুশীলন রাজহাঁস পোজ। আপনি মেঝেতে হাঁটু গেড়েছেন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করছে he হাত এগিয়ে ধাপে, coccyx দৃ on়ভাবে পায়ে বসে। আপনার সামনে আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত হয়ে আলতো করে আপনার কপালটি মেঝেতে নামিয়ে নিন।
   • এই অবস্থানটি 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন এবং সমানভাবে শ্বাস নিন। যখন শ্বাস ফেলা হয়, তখন পেশীগুলি ধাক্কা দেওয়া হয় এবং প্রসারিত হয়, পিছনে প্রচুর উপকার নিয়ে আসে।

5. 

   আপনার পিঠে ব্যথা না হলে উটের ভঙ্গির অনুশীলন করুন আপনি আপনার হাঁটুর উপর, আপনার হাঁটুর কাঁধের প্রস্থে, আপনার পোঁদকে এগিয়ে রাখুন এবং পেশীগুলির প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত পিছনে ঝুঁকবেন। আপনার হাতের সাহায্যের প্রয়োজন হবে না বা আপনার হাতগুলি আবার আনতে হবে এবং আপনার হাতকে আপনার হিলের উপরে বিশ্রাম দিন।
   • আপনার কনুইগুলি একসাথে পিছনে টানুন এবং আপনার স্টার্নামটিকে সিলিং পর্যন্ত চাপ দিন। এই অবস্থানটি বুকে প্রশস্ত করবে এবং পিছনের পেশীগুলি খুব ভালভাবে প্রসারিত করবে।
   • যদি আপনি আপনার হিলগুলিতে পৌঁছতে পিছনে ঝুঁকতে না পারেন তবে আপনি নিজের পিঠে সমর্থন করার জন্য ব্যায়াম বল, যোগব্যায়াম টাইলস বা অন্যান্য সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: প্রসারিত অনুশীলনের সাহায্যে আপনার পিছনে আরও নমনীয় করুন

1. 

   ফরোয়ার্ড বেন্ড করার সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনি মেঝেতে বসবেন, পা প্রসারিত করুন। আপনার হাতগুলি সিলিং পর্যন্ত উঠান, আলতো করে সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার হাত দিয়ে স্পর্শ করুন। এটি আপনাকে আপনার পেছনের উরু, পায়ের পেশী এবং পিছনের অংশটি শিথিল করতে সহায়তা করবে।
   • এই পদক্ষেপের লক্ষ্যটি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছানো নয়, বরং আপনার পিছনে সোজা করা এবং প্রসারিত করার চেষ্টা করা। ভুল পদক্ষেপগুলি করার সময়, আপনি আপনার পিছনের পরিবর্তে আপনার পায়ে মনোনিবেশ করবেন। মনে রাখবেন এটি পিছনের অনুশীলন, পায়ের আঙুলের ট্যাপের খেলা নয়।
   • সঠিক ভঙ্গি অনুশীলন করতে সহায়ক সরঞ্জাম ব্যবহার করুন। এই পদক্ষেপের সহজ পরিবর্তনের জন্য আপনি আপনার পায়ের চারপাশে যোগ ইলাস্টিক ব্যান্ড, দীর্ঘ তোয়ালে এবং বেল্ট ব্যবহার করতে পারেন।
   • অথবা, আপনি স্থায়ী অবস্থানে ঝুঁকে পড়াও অনুশীলন করতে পারেন। একটি খাড়া অবস্থান থেকে শুরু করে, আপনি সামনে বাঁকানো, হাত মেঝে সম্মুখীন। আপনার পিছনে এবং পায়ে আরামদায়ক টান অনুভব করার জন্য কেবল যথেষ্ট বাঁকুন।

2. 

   মার্বেড চলাচল অনুশীলন করুন। আপনি মেঝেতে বসবেন, আপনার হাঁটু বাঁকবেন এবং আপনার পা বাম দিকে বাঁকবেন। বাম হাতটি বাম পায়ের গোড়ালি ধরে এবং ডান হাত বাড়ায়। শ্বসন করুন, আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার উপরে, সিলিংয়ের দিকে বাড়ান। আপনার শরীরে এবং পিছনের পেশীগুলিতে পেশী শিথিলতা অনুভব করুন এবং অনুভব করুন।
   • 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি সাইডগুলি স্যুইচ করেছেন, আপনার পা ডান দিকে বাঁকুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরে তুলুন তা নিশ্চিত করুন।

3. 

   ব্রিজের ভঙ্গি দিয়ে পিছনে পেশী শক্তিশালী করুন। আপনি আপনার পা এবং কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে নিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকবেন এবং আপনার পোঁদকে সিলিংয়ের দিকে ঠেলাবেন। হাঁটু বাঁকুন, মেঝেটির দিকে পা রেখে দিন, মাথার উপরের মেঝেতে হাত দিন এবং আপনার দেহকে যতটা পারে তত চাপুন push সমানভাবে শ্বাস নিন এবং কয়েক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • আপনি যদি চান তবে আপনি কোনও সহায়তা, যেমন যোগ টাইল ব্যবহার করতে পারেন। তবে নোট করুন, সমর্থন সরঞ্জামগুলি অনুশীলনের তীব্রতা হ্রাস করবে।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 3: পা বিভাজন অনুশীলন করুন

1. 

   স্থায়ী তিরস্কার। আপনি আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে রেখে, আপনার ডান পাটি আপনার সামনে সোজা করে স্থায়ী উত্থাপনের আন্দোলনের একটি সহজ প্রকরণটি অনুশীলন করতে পারেন। ডান পা স্পর্শ করতে ডান হাত দিয়ে ডান হাঁটুর কাছে পৌঁছান। কমপক্ষে 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • আপনার বাম হাত পিছনে পৌঁছান এবং আপনার ডান পায়ের দিকে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন তারপরে দ্রুত ডানদিকে সরান এবং ধরে রাখা চালিয়ে যান।
   • দেহের সমস্ত পেশী পারস্পরিকভাবে কাজ করে - সুতরাং যখন আপনি অন্যান্য পেশীগুলি প্রসারিত করেন (যেমন পায়ের পেশী এবং কেন্দ্রীয় পেশী) তখন পিছনের পেশীগুলির নমনীয়তাও উন্নত হয়। টোনড কোর পেশীগুলি আপনাকে অনেকগুলি অবস্থানের অনুশীলন এবং গভীর প্রসারিত অনুশীলনের অনুমতি দেয়, যার ফলে পিছনে নমনীয়তা উন্নত হয়।

2. 

   মেঝে উপর অনুশীলন। ঝাপটায় শুরু করুন এবং শ্রোণী অঞ্চলটি মেঝেতে টিপুন। যদি আপনি দৃness়তা বা ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনি আপনার পায়ের ঝাঁকুনিকে হ্রাস করতে পারেন। আপনার সিটটি পিছনে চাপুন এবং আপনার সামনের পা প্রসারিত করুন। আপনার কপালটি আপনার হাঁটুতে প্রথমে বাঁকানোর চেষ্টা করুন - আপনার পিছনের উরুর পেশীগুলিতে একটি প্রসারিত অনুভূত হওয়া উচিত।
   • এই অবস্থান থেকে, একটি টেপারিং পজিশনে আপনার পথে কাজ করুন। ব্যথা ছাড়াই যতটা সম্ভব গভীরতে পৌঁছান এবং 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

3. 

   একটি নির্দিষ্ট উদ্দেশ্য অনুসারে টিপিং আন্দোলন সামঞ্জস্য করুন। মনে রাখবেন যে সমস্ত পেশী সুস্থ দেহ গঠনের জন্য একসাথে কাজ করে - তাই আপনার পিঠটি শক্তিশালী এবং নমনীয় হওয়ার জন্য, দেহের অন্যান্য পেশীগুলিও দৃ strong় এবং নমনীয় হতে হবে। যদি এটি পুরোপুরি বাইরে চলে না যায় বা পায়ের আঙুলগুলিতে পৌঁছায় তবে তা ঠিক। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন এবং আপনার পেশীগুলিকে যত বেশি প্রশিক্ষণ দেবেন ততই আপনি আরও দৃ res় হয়ে উঠবেন।
   • আঘাত এড়াতে খুব বেশি চেষ্টা করবেন না।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• ধীরে ধীরে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করা শুরু করুন যাতে পেশীগুলি খুব বেশি ব্যথা না পায়।
• ডান প্রসারিত চয়ন করুন এবং সঠিক ফ্রিকোয়েন্সি সহ অনুশীলন করুন। যদি প্রতিদিন একটি আন্দোলন অনুশীলন করে তবে এটি খুব বিরক্তিকর হবে, অনুশীলনে আরও উত্তেজনা পেতে আন্দোলনগুলি পরিবর্তন করুন।
• পিছনে প্রসারিত করার সময়, একটি পরিষ্কার এবং শান্ত জায়গায় অনুশীলন করুন, তাই আপনি যদি অনুশীলনের সময় পড়ার ঝুঁকিটি চালান, তবে আপনার আঘাতের ঝুঁকিও হ্রাস পাবে।
• পিছনে স্ট্রেচ বা ধনুকের চলাফেরা করার সময় যদি আপনার মাথায় রক্ত ​​আসে, অনুশীলনের আগে জল পান করুন এবং শ্বাস ধরে রাখবেন না; এটি করা শর্তের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করতে সহায়তা করবে।
• তাড়াহুড়া করবেন না, প্রতিটি ব্যক্তি আন্দোলন করতে এবং বিভিন্ন সময়ে নমনীয়তা উন্নত করতে সক্ষম হবে।
• বাঁক ব্যায়াম করার সময়, আপনার পর্যাপ্ত জল পান করা এবং সমানভাবে শ্বাস নেওয়া সত্ত্বেও আপনার মাথায় রক্ত ​​আসা স্বাভাবিক। তবে এটি যদি অব্যাহত থাকে তবে আপনার অনুশীলনের তীব্রতা হ্রাস করা উচিত এবং পরামর্শের জন্য স্বাস্থ্য পরীক্ষা করা উচিত।

সতর্কতা

• অনুশীলন প্রতিভাতে নতুন! যদি স্ট্রেচিং এক্সারসাইজগুলি আপনার পিঠের নীচের ব্যথা সৃষ্টি করে, তবে থামুন। পেশী ব্যথা এবং প্রসারিত একটি জিনিস, এবং আসল পিছনে ব্যথা আপনার পিঠে আরও নমনীয় এবং নমনীয় করে তুলবে না।
• কোনও নতুন অনুশীলন বা প্রসারিত রুটিন শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।