লেখক:
Peter Berry
সৃষ্টির তারিখ:
16 জুলাই 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
দশ দিনের মধ্যে পাঁচ পাউন্ড হারানো সাধারণ বিষয় নয়। তবে আপনাকে ওজন দ্রুত হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য টিপস, অনুশীলন বা কিছু পরিবর্তন রয়েছে। কোনও ওজন হ্রাস করার পদ্ধতি সম্পর্কে সর্বদা সতর্ক থাকুন এবং কোনও ডায়েট বা অনুশীলনের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: ডায়েট অনুসরণ করুন
কার্বোহাইড্রেট খাবেন না। ওজন দ্রুত হ্রাস করতে, আপনার বেশিরভাগ শর্করা জাতীয় শর্করা বাদ দেওয়া উচিত। সাধারণ বা খারাপ কার্বোহাইড্রেটে রুটি, পাস্তা এবং আলু জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত। সমস্ত শর্করা গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয় যা দেহের জন্য শক্তি সরবরাহ করে। একটি ওজন হ্রাস গবেষণায়, লোভযুক্ত লোকেরা কম চর্বিযুক্ত ডায়েটের তুলনায় শর্করা খাওয়ার লোকদের ওজন হ্রাস হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
- কার্বোহাইড্রেট থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য ক্ষুধা এবং রক্তে শর্করাকে হ্রাস করা হবে।
- জটিল কার্বোহাইড্রেট বা ভাল শর্করা পুরো গমের আটা, শাকসব্জী, ফল এবং মটরশুটি পাওয়া যায়। আপনার এগুলি আপনার ডায়েট থেকে সম্পূর্ণরূপে অপসারণ করার দরকার নেই, তবে কেবলমাত্র পরিমিত মাত্রায়।
জাঙ্ক ফুড দূর করুন। স্ন্যাকস আপনার ওজন হ্রাস পরিকল্পনায় হস্তক্ষেপ করবে। সমস্ত জাঙ্ক ফুড থেকে দূরে রাখুন এবং ঘরে সঞ্চয় করবেন না। আপনাকে তাদের প্রলোভন ছাড়তে হবে, এটি হল রান্নাঘর বা রেফ্রিজারেটরে জাঙ্ক ফুড সংরক্ষণ করবেন না। খেতে বাইরে যাবেন না কারণ রেস্তোঁরাগুলিতে সর্বদা এই জাতীয় খাবার থাকে। কিছু এড়াতে জাঙ্ক খাবার অন্তর্ভুক্ত:- চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয় মানে যে কোনও পানীয় যা একটি চিনির উপাদান রয়েছে। সবচেয়ে সাধারণ সোডা। তবে কিছু ফলের জুসেও চিনি থাকে।
- পিজ্জা
- সাদা রুটি এবং পাস্তা
- মাখন বা মার্জারিন
- কেক, কুকি
- ফ্রেঞ্চ ফ্রাই
- ক্রিম
- প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং পনির
- ক্যাফিনেটেড পানীয়গুলিতে প্রচুর শক্তি থাকে
- সর্বাধিক ফাস্ট ফুড
- বেশিরভাগ খাবার প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে
- চিনির পরিমাণ বেশি
আপনার ডায়েট থেকে চিনি বাদ দিন। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা প্রতিদিন 6 টি চামচ (প্রায় 100 ক্যালোরি) চিনি খান। এমনকি দ্রুত ওজন কমাতে, আপনাকে এই শর্করাগুলি আবার কাটাতে হবে।- জাঙ্ক ফুড না খাওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনি আপনার চিনি গ্রহণের সমস্ত উপাদান সরিয়ে দিয়েছেন। রুটি, মশলা এবং সস জাতীয় অনেক খাবারে চিনি পাওয়া যায়। কোনও খাবারের চিনির সামগ্রীর জন্য সর্বদা পুষ্টির তথ্য পরীক্ষা করে দেখুন।
প্রোটিন গ্রহণ বাড়ায়। প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো ওজন হ্রাসের মূল বিষয় হতে পারে। প্রোটিন ওজন হ্রাসে সহায়তা করে তবে পেশী ভর বজায় রাখে এবং দ্রুত ক্যালোরি পোড়ায়। ওজন কমাতে প্রোটিনের আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ দ্বিগুণ বা তিনগুণ বিবেচনা করুন।- এই প্রোটিনের পরিমাণ আপনার লিঙ্গ এবং উচ্চতার উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি 165 সেমি লম্বা মহিলার প্রতিদিন প্রায় 90 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
- গড় বয়স্কদের ওজন বজায় রাখতে প্রোটিনের গড় পরিমাণ হ'ল 0.8 গ্রাম / কেজি শরীরের ওজন। আপনার পৃথক প্রোটিনের চাহিদা গণনা করতে, আপনার দেহের ওজনকে (কেজিতে) ০.৮ দিয়ে গুণ করুন। এই সূত্রটি গ্রামে ফলাফল দেয়।
- স্বাস্থ্যকর প্রোটিন দই, তাজা পনির, ডিম, স্টেক, গ্রাউন্ড গো-মাংস, মুরগির ব্রেস্ট, ইয়েলোফিন টুনা, হালিবট, সলমন, অ্যাঙ্কোভিজ, নেভি বিনস, শ্লেষের বীজ, চিনাবাদাম মাখনে পাওয়া যায়।
আমার স্নাতকের. গবেষণায় দেখা যায় যে প্রতিটি খাবারের আগে আধা লিটার জল পান করা আপনার ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে। এটি আপনাকে পূর্ণ বোধ করে এবং আপনাকে হাইড্রেটেড রাখে।
- হাইড্রেটেড থাকার জন্য আপনার প্রতিদিন 8 কাপ (250 মিলি প্রতিটি) জল পান করা উচিত। তবে আপনি যদি বেশি বেশি অনুশীলন করেন তবে আপনার আরও পান করা উচিত। পর্যাপ্ত পরিমাণে পান করুন যাতে প্রস্রাবের রঙ হালকা হয়।
লবণ খাওয়ার সীমাবদ্ধ করুন। গবেষণা দেখায় যে আপনার ডায়েটে সোডিয়াম হ্রাস দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারে।
- নুন কমাতে নোনতা খাবার এড়িয়ে চলুন। অনেক কার্বনেটেড পানীয় লবণের পরিমাণও বেশি। কোনও খাবারের লবণের পরিমাণের জন্য সর্বদা পুষ্টির তথ্য পরীক্ষা করে দেখুন।
- লবণ গ্রহণ কমাতে রক্তচাপও কমে যেতে পারে।
- চিকিত্সকরা প্রতিদিন প্রায় 1,500-2,300 মিলিগ্রাম লবণ গ্রহণের পরামর্শ দেন।
- প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে নুন থাকে। আপনি যদি নিজে নিজে রান্না করতে না পারেন তবে পুষ্টির সত্যতা যাচাই করুন। আপনার যে খাবারগুলি খাবেন তাতে সোডিয়ামের পরিমাণ আপনার ভাবার চেয়ে বেশি হতে পারে।
প্রয়োজনের তুলনায় 500 ক্যালোরি হ্রাস পেয়েছে। আপনার ওজন হারাতে চান আপনার প্রতিদিন বার্ন হওয়া ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করতে হবে এবং 300-500 ক্যালোরির চেয়ে কম মানের খাওয়া উচিত। তবে আপনার ক্যালোরি খুব বেশি হ্রাস করা উচিত নয়। গড়ে মহিলাকে প্রতিদিন 1500 ক্যালরির কম খাবার খাওয়া উচিত নয় এবং পুরুষদের 1700 হয় You আপনার সতর্ক হওয়া উচিত! আপনার শরীর অনাহারে থাকবেন না কারণ আপনি অসুস্থ হয়ে পড়বেন এবং আলস্য বোধ করবেন।
- প্রতিদিন আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি জ্বালান তা গণনা করার জন্য, আপনি বিশ্রামে কতটা ক্যালোরি জ্বালিয়েছেন এবং অনুশীলনের সময় আপনি কত ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তা বিবেচনা করুন।
- প্রতিটি নির্দিষ্ট অনুশীলনে কত ক্যালোরি বার্ন হবে তা জানতে অনলাইনে বেশ কয়েকটি সহায়ক টিউটোরিয়াল রয়েছে।
- এমনকি আপনার জন্য সমস্যা সমাধানের জন্য অনলাইন প্রোগ্রাম রয়েছে। "ক্যালোরি গণনা" বা "ক্যালোরি নির্ধারণ" এর জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করার চেষ্টা করুন।
- আপনার যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তা আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্য, বয়স, লিঙ্গ, দৃ firm়তা এবং উচ্চতার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি কেবল হালকা অনুশীলন সহ 165 সেন্টিমিটার লম্বা এবং 68 কেজি ওজনের মহিলা হন তবে প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি হ্রাস করতে আপনার প্রায় 1,100-1,500 ক্যালোরি খাওয়া উচিত।
অনেক ছোট ছোট খাবারের সাথে প্রায়শই খান। প্রতিটি খাবার স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে কম খান এবং প্রায়শই বেশি খান। এটি আপনাকে আরও শক্তিশালী বোধ করবে। খাওয়ার এই উপায়টি আপনাকে খুব বেশি ক্ষণস্থায়ী হওয়া এড়াতে ক্ষুধা বোধ করতে সহায়তা করে না। আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন বেশ কয়েকটি ডায়েট রয়েছে তবে সর্বদা প্রতিদিন সীমিত পরিমাণে ক্যালোরি খাওয়ার চেষ্টা করুন। নিম্নলিখিতগুলির মতো ডায়েট বিবেচনা করুন:
- প্রাতঃরাশ - 1 কাপ 250 মিলি মিটার ফলের রস, 1 কাপ 250 মিলিলিটার দই।
- চেডার পনির 1 কাপ 120 মিলি (90 ক্যালোরি) বা 3 টেবিল চামচ হামাস সস (90 ক্যালোরি) খান E
- মধ্যাহ্নভোজন - লেটুস, টমেটো এবং কয়েকটি লো-ক্যালোরি ব্রোথের একটি বৃহত বাটি। ফল বা উদ্ভিজ্জ রস 1 কাপ 250 মিলি।
- 3 টেবিল চামচ শুকনো বেরি (75 ক্যালোরি) বা 2 কিউইস (90 ক্যালোরি) খান।
- রাতের খাবার - 150 গ্রাম মুরগির স্তন, 1 কাপ 250 মিলি ব্রকলি স্মুদি, 1 কাপ 250 মিমি ফলের রস।
- ১ কাপ আনসলেটেড বাদাম বা ১ কাপ কাঁচা শাকসবজি খান।
- আপনার বিপাকটি চলমান রাখতে প্রতি তিন ঘন্টা খাওয়ার চেষ্টা করুন।
পুষ্টির তথ্যগুলিতে মনোযোগ দিন। পানীয় এবং স্ন্যাক সহ খাদ্য থেকে আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা বুঝুন। আপনি পণ্যের লেবেল পড়ে ক্যালোরি এবং অন্যান্য পুষ্টির তথ্য যুক্ত করতে পারেন। খাবারগুলির লেবেলে প্রচুর দরকারী তথ্য থাকে।
- প্রস্তাবিত পরিবেশন আকার
- চর্বি থেকে ক্যালোরি এবং ক্যালোরি
- পুষ্টির শতাংশ (এবং দৈনিক মূল্যবোধের শতাংশ)
- দ্রষ্টব্য - এই বিভাগে পুষ্টির জন্য প্রতিদিনের মানগুলি প্রস্তাবিত করে।
পদ্ধতি 2 এর 2: অনুশীলন
কার্ডিওতে ফোকাস করুন। কার্ডিও অনুশীলনগুলি হৃৎপিণ্ডকে আরও দ্রুত প্রবাহিত করে, ফ্যাট পোড়াতে এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। দ্রুত ওজন হ্রাস করতে এই অনুশীলনগুলিতে ফোকাস করুন। দ্রুত ওজন হ্রাস করার জন্য নীচের কার্ডিও পদ্ধতিটি প্রতিদিন নীচে অনুসরণ করুন।
- ক্রস অস্ত্র জাম্প - আপনার নীচের গতিবিধির মধ্যে এই অনুশীলন করা উচিত। আপনার হাত এবং পা অতিক্রম করে লাফাতে, আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক্ করে, আপনার বাহুতে আপনার পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন। পায়ে প্রশস্ত লাফানো এবং ক্রস বাহুগুলি মাথার উপর দিয়ে crossed তারপরে, আপনার পাগুলি একসাথে হ্যাপ করুন এবং আপনার পোঁদের সামনের দিকে আপনার অস্ত্রগুলি অতিক্রম করার সময় অন্যটির সামনে পাটি ক্রস করুন। প্রতিটি জাম্পের জন্য অবস্থান পরিবর্তন করে 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য এটি করুন।
- একটি পায়ে ভারসাম্য - আপনার পাটি আপনার সামনের জমির থেকে কিছুটা উপরে যাতে অন্য পা বাঁকানো হয় তার সাথে একটি পাতে আপনার পায়ে ভারসাম্য রাখুন। আপনার পাছা মাটিতে রাখুন এবং নীচে একটি স্কোয়াটে রাখুন your অনুশীলন জুড়ে স্কোয়াট অবস্থান বজায় রাখুন। প্রতিটি পায়ে 10 টি রেপ করুন।
- ক্রল - নিজেকে পুশ-আপগুলিতে নামান। সামনে পা এগিয়ে, হাঁটুতে কনুইতে এবং বিপরীত হাত দিয়ে এগিয়ে আনুন। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। সর্বদা স্টুপ ধরে থাকুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য ক্রল করুন, তারপরে নড়াচড়াটি বিপরীত করুন।
- ওয়াল স্লাইড - আপনার পিছনে প্রাচীরের মুখের সাথে, আপনার বাম হিপকে শুয়ে রাখুন এবং আপনার মাথাটি আপনার বাম হাতের উপরে রাখুন। ভারসাম্যের জন্য ডান হাত মেঝেতে রাখুন। আপনার পায়ের উপরে দেয়াল পর্যন্ত যতটা সম্ভব উঁচু করে আপনার ডান হিলটি আপনার পিছনে দেয়ালে রাখুন। আস্তে আস্তে নিচে। এটি 10 বার করুন, তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।
- প্রথম পদক্ষেপটি পুশ-আপগুলিতে পরিণত হয় - পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন, পোঁদে হাত দিন। ডান পদক্ষেপ এগিয়ে এবং নীচে নিন। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার কোলে হেলান, মেঝেতে এবং ডান পাতে hands আপনার পা পিছন দিকে এগিয়ে যান যাতে আপনি একটি পুশআপ অবস্থানে থাকেন। দশ পর্যন্ত গণনা করার পরে নিজেকে উপরে চাপ দিন এবং ফরোয়ার্ড স্ট্রাইক অবস্থানে ফিরে যান। পা স্যুইচ করুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- দুল - আপনার ডান পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং আপনার বাম পাটি বাঁকুন। আপনার ডান হাতটি আপনার পোঁদের উপর রাখুন এবং আপনার ডান পাতে স্কোয়াটের নীচে ফিরে যান। আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং আপনার বাম পাটি সোজা করার সাথে সামান্য পিছনে হেলান। 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। পা স্যুইচ করুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আরও হাঁটা। আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং ওজন হ্রাস করতে, দিনে 10,000 টি পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করুন steps আপনি একটি পদক্ষেপের কাউন্টার দিয়ে আপনার পদক্ষেপগুলি ট্র্যাক করতে পারেন। এই সংখ্যাটি অর্জনের জন্য আপনার নিম্নলিখিতগুলি করা উচিত:
- সম্ভব হলে কাজে হাঁটুন। যদি এটি সম্ভব না হয় তবে আপনার আগে একটি বাস থেকে নেমে যাওয়া বা পার্কিংয়ের শেষে পার্ক করা উচিত।
- সিঁড়ি ব্যবহার করুন। লিফট নেওয়া এড়িয়ে চলুন।
- প্রতিটি কর্মঘণ্টায় ২-৩ মিনিট হাঁটাচলা করতে হবে।
প্রচেষ্টা। আপনি উপরের ব্যায়ামগুলির গতিবিধিটি সহজেই সম্পাদন করবেন। তবে পেশীগুলির তাপ অনুভব করতে এটি আরও প্রচেষ্টা গ্রহণ করে takes এটি কেবল মৃদু পদক্ষেপের মাধ্যমেই করবেন না, ব্যায়াম করার সময় পেশীগুলিকে ব্যায়াম করতে বাধ্য করুন। বিজ্ঞাপন
পদ্ধতি 3 এর 3: স্বাস্থ্যকর অভ্যাস রাখুন
10 দিন থেকে 2 সপ্তাহের জন্য একটি লাইফস্টাইল পরিকল্পনা করুন। সম্ভব হলে লাইফস্টাইল পরিবর্তনে কয়েক মাস ব্যয় করুন। স্বল্পমেয়াদী প্রচেষ্টা একা ওজন কমাতে ওজন বজায় রাখতে পারে না। আপনি 10 দিনের জন্য আপনার ডায়েট এবং অনুশীলন অভ্যাস পরিবর্তন করতে পারবেন না এবং তারপরে পুরানো অভ্যাসে ফিরে যেতে পারেন।
আপনার যদি স্বাস্থ্যের কোনও উদ্বেগ থাকে তবে একজন ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। দ্রুত ওজন হারাতে আপনার স্বাস্থ্যের প্রতি যত্নবান মনোযোগ প্রয়োজন, অন্যথায় আপনি অসুস্থ, অপুষ্ট এবং ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারেন। এমনকি যদি আপনি কোনও অজানা ছাড়াই ওজন হ্রাস করতে থাকেন তবে এটি স্থায়ী ক্ষতি করতে পারে harm
মাল্টিভিটামিন গ্রহণ শুরু করুন। আপনি আপনার শরীরে দ্রুত পরিবর্তন করার পরিকল্পনা করছেন, তাই সুস্থ থাকার বিষয়ে নিশ্চিত হন। মাল্টিভিটামিন গ্রহণ আপনার ডায়েটের উন্নতি করতে পারে।
10 দিনের মধ্যে ওজন কমাতে কোনও বন্ধুকে সন্ধান করুন। গবেষণা দেখায় যে লোকেরা আরও সফলভাবে ওজন হ্রাস করতে পারে এবং ফলাফলগুলি বজায় রাখতে পারে যদি তারা তাদের সাথে অনুশীলন করে। বন্ধু, সহকর্মী, স্ত্রী বা পরিবারের সদস্যের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করুন।
নিজেকে না খেয়ে ফেলুন। তোমার অবশ্যই খেতে হবে! আপনার স্বাস্থ্যকর এবং উদ্যমী হওয়া দরকার, তাই আপনার স্বাস্থ্যকর উপায়ে ফ্যাট পোড়াতে হবে। ভাববেন না যে আপনি পুরোপুরি খেতে অস্বীকার করে মঞ্চটি পোড়াতে পারবেন। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট খেতে এবং অবিচ্ছিন্ন ক্যালোরি খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
জীবনকে সর্বদা ব্যস্ত রাখুন। এমন অনেকগুলি কারণ রয়েছে যা আপনাকে পরিকল্পনা ছেড়ে দিতে, বেশি খাওয়া বা কম অনুশীলনে প্ররোচিত করবে। এই প্রলোভনগুলি এড়াতে সারা দিন ব্যস্ত জীবন বজায় রাখুন। যদি সম্ভব হয় তবে আপনার রুটিনকে দিনের বেশ কয়েকবার ভাঙ্গুন যখন আপনি জানেন যে আপনি প্রলুব্ধ হবেন (উদাহরণস্বরূপ মধ্যাহ্নভোজ বা রাতের খাবারের সময়)।
পরিকল্পনা অনুসরণ করুন! 10 দিনের মধ্যে 5 পাউন্ড হারাতে খুব কঠিন হবে। এটি খুব দ্রুত পরিবর্তিত হয় এবং এটি আপনাকে আলাদা বোধ করবে। আপনার লক্ষ্যগুলিতে অটল থাকুন এবং সেই অভ্যাসটি বজায় রাখতে কঠোর পরিশ্রম করুন। শেষ পর্যন্ত আপনাকে নিজের ধন্যবাদ জানাতে হবে! বিজ্ঞাপন
