কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর জন্য বিশেষজ্ঞরা প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি থেকে বেশি হ্রাস করার পরামর্শ দেন। তবে, আপনি যদি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন বা আসন্ন পার্টি বা অবকাশের জন্য আকার পেতে চান তবে আপনি এক মাসে 5 কেজি হ্রাস করতে পারেন। নিম্নলিখিত নিবন্ধটি আপনাকে গাইড করবে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: কি করতে হবে

1. 

   ক্যালরি গ্রহণ কমাতে। সাধারণ ওজন কমানোর মধ্যে ক্যালোরি কাটা, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং অনুশীলন বাড়ানো অন্তর্ভুক্ত। এক সপ্তাহে 1 কেজি হ্রাস করতে, আপনাকে প্রায় 1000 ক্যালোরি কাটাতে হবে। ব্যায়ামের মাধ্যমে কম ক্যালোরি খাওয়া এবং আরও ক্যালোরি জ্বালিয়ে এটি করুন।
   • যদি আপনি প্রতিদিন 1000-1200 ক্যালোরি খান এবং এক ঘন্টা এরোবিক অনুশীলন করেন তবে আপনি 1 সপ্তাহে 1.5-2.5 কেজি হারাতে পারেন।
   • আপনি কতটা ওজন পান না কেন, আপনার 1 সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে প্রতিদিন 1,200 ক্যালোরি কম খাওয়া উচিত নয়।
   • খাবারের লেবেলগুলি পড়ার অনুশীলন করুন এবং আপনার খাওয়া খাবারগুলিতে কত ক্যালোরি রয়েছে তা নির্ধারণ করতে একটি অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন। এই ক্যালোরিগুলিতে সালাদ ড্রেসিং, রান্নার সস, পানীয় এবং জলপাই তেলতে ক্যালোরি রয়েছে।

2. 

   
   
   স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন. ওজন হ্রাস করা কেবল কম খাওয়ার জন্য নয়, এটি সঠিক খাওয়ার বিষয়ে। পুষ্টিতে সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং দীর্ঘকাল ধরে পরিপূর্ণ রাখতে সহায়তা করবে। ডায়েটে প্রাথমিকভাবে সবুজ শাকসবজি, চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং কিছু ফল থাকতে হবে।
   • ব্রকলি, লেটুস, সবুজ মটরশুটি, অ্যাস্পারাগাস, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, ফুলকপি, সেলারি, ক্যাল এবং / বা গাজর থেকে তৈরি সালাদ বা স্ট্রে-ফ্রাই তৈরি করুন।
   • চিকেন, ফিশ, টোফু, টার্কি, ডিম, সয়াবিনের মতো চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার ডায়েট থেকে শর্করা, নোনতা খাবার এবং বেশিরভাগ শর্করা বাদ দিন E যদিও এই খাবারগুলি পরিমিতভাবে উপভোগ করা সম্ভব, তবে আপনি যদি দ্রুত ওজন হ্রাস করতে চান তবে সেগুলি আপনার ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া উচিত।

3. 

   
   
   আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন সেগুলি ট্র্যাক রাখতে নোটগুলি নিন। যাদের খাওয়া খালি রেকর্ড করার অভ্যাস রয়েছে তাদের এই অভ্যাস না থাকা লোকের চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস (এবং বেশি দিন) ঝোঁক থাকে। এছাড়াও, আপনার করা প্রতিটি অনুশীলনের একটি রেকর্ড রাখা উচিত এবং পোড়া ক্যালোরি গণনা করা উচিত। দিনের জন্য ক্যালোরি রেকর্ড করুন এবং সেই অনুযায়ী ক্যালোরি যুক্ত / হ্রাস করুন।
   • একটি অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর বা অনলাইন খাদ্য ডায়েরি ব্যবহার করে দেখুন।

4. 

   
   
   সম্ভব হলে বাড়িতে রান্না করুন। আপনি যখন আপনার খাবারের অংশের আকার এবং উপাদানগুলি নিয়ন্ত্রণ করেন তখন স্বাস্থ্যকর খাওয়া সহজ। কাজ বা স্কুলে প্রিপেইকেজড লাঞ্চ নিয়ে আসুন এবং আপনি বাড়িতে না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনার ক্ষুধা নিখুঁত করতে সহায়তা করার জন্য একটি স্ন্যাক আনুন। এই উপায় না শুধুমাত্র ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করে পাশাপাশি অর্থ সাশ্রয়ও করে।
   • যদি বাইরে খেতে হয় তবে প্রোটিন (মুরগী ​​বা মাছ) দিয়ে একটি সবুজ শাকযুক্ত সালাদ অর্ডার করা এবং সসকে আলাদা রাখতে বলা ভাল।
   • পিজা, পাস্তা বা ভাজা খাবার খাবেন না এবং সম্ভব হলে বেকড বা স্টিমড খাবারগুলি বেছে নিন।
   • কিছু রেস্তোঁরা চেইনে মেনুতে প্রতিটি থালাতে নির্দিষ্ট ক্যালোরি থাকে, যাতে বুদ্ধিমান পছন্দ করা সহজ হয়।

5. 

   উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় পান করবেন না। আপনি কি জানেন যে কিছু স্টারবাকসে "কফি" পানীয়গুলিতে 700 টি ক্যালোরি থাকে? অনেকে প্রায়শই একটি পানীয়তে ক্যালোরিগুলি অবমূল্যায়ন করেন।এক মাসের জন্য ওজন হ্রাস করতে, আপনার কেবল জল, চা ছাড়া মিষ্টি ছাড়া চা, কালো কফি এবং কার্বনেটেড পানীয় পান করা উচিত।
   • প্রয়োজনে পানীয়টিতে ননফ্যাট দুধ, সয়া দুধ, বাদামের দুধ বা মধু যোগ করুন।
   • অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় নির্মূল করুন। যদি আপনি অ্যালকোহল পান করার সিদ্ধান্ত নেন তবে কেবল 1 গ্লাস লাল বা সাদা ওয়াইন পান করুন।

6. 

   কিছু পরিবর্তন করুন। ওজন হ্রাস সবসময় স্বাদযুক্ত নয়, তবে অযথা ক্যালোরি কাটাতে আপনার কিছুটা পরিবর্তন করতে হবে। নিম্নলিখিত পরামর্শ বিবেচনা করুন:
   • হুইপড ক্রিম এবং মেয়োনিজকে গ্রীক দইয়ের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
   • পুরো শস্য চাল, রুটি এবং পাস্তা স্যুইচ করুন।
   • ডার্ক চকোলেট দিয়ে কুকিজ, কেক এবং অন্যান্য মিষ্টিগুলি প্রতিস্থাপন করুন।
   • আপনার নিয়মিত স্ন্যাককে আপেল বা কলা জাতীয় ফলের টুকরা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
   • জলপাই তেল, উদ্ভিজ্জ তেল বা মাখনকে একটি নন-স্টিক স্প্রে দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

7. 

   প্রতিদিন ব্যায়াম। দ্রুত ওজন হ্রাস করতে, আপনাকে প্রতিদিন 1-2 ঘন্টা মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতা এরোবিক অনুশীলন করতে হবে। এখানে ব্যায়ামের জন্য কিছু পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যা সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়ায়:
   • জগিং। প্রতি ঘন্টায় ক্যালোরি পোড়া: 8 মিনিটের জন্য 861-1286 ক্যালোরিগুলি 1.6 কিমি চলমান।
   • সাঁতার প্রতি ঘন্টা ক্যালোরি পোড়া: 423-632 ক্যালোরি।
   • লাফালাফি। প্রতি ঘন্টা ক্যালোরি পোড়া: 861-1286 ক্যালোরি।
   • লিফট ব্যায়াম মেশিন। প্রতি ঘন্টা ক্যালোরি পোড়া: 657-981 ক্যালোরি।
   বিজ্ঞাপন

৩ অংশের ২: আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন এবং অনুপ্রাণিত থাকুন

1. 

   নিজেকে সপ্তাহে একবার ওজন করুন। দিনের বেলা প্রতিটি ব্যক্তির ওজন দিনভর পরিবর্তিত হতে পারে আপনার একই সাথে আপনার ওজন ওজন করা উচিত। খাওয়ার আগে সকালে আপনার ওজনটি সর্বদা ওজন করুন এবং ওজন করার সময় আপনার জুতো খুলে ফেলুন।
   • প্রতিদিন ওজন হ্রাস করুন কারণ এটি আপনাকে পাগল করে তুলবে এবং ভালোর চেয়ে আরও বেশি ক্ষতি করবে।

2. 

   ওজন কমাতে কোনও সঙ্গী খুঁজুন Find ডায়েট এবং ব্যায়াম করে এমন কাউকে একসাথে রাখা আপনার ওজন হ্রাস করার সময় আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে এবং আরও উপভোগ বোধ করতে সহায়তা করবে। আপনারা দুজন এক সাথে অনুশীলন করতে পারেন, টিপস ভাগ করে নিতে পারেন এবং এমনকি কে দ্রুত ওজন হ্রাস করে তার উপর বাজি রাখতে পারেন।

3. 

   অনুপ্রেরণামূলক পোশাক ব্যবহার করুন। পেটাইট জিন্স বা বিকিনি আপনি গ্রীষ্মে পরার পরিকল্পনা করেন না কেন, এটি ঘরে বসে ঝুলিয়ে রাখুন, যেখানে আপনি প্রতিদিন সেগুলি দেখেন। এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে এবং আপনাকে কেন ওজন হ্রাস করতে চান তা মনে করিয়ে দেবে।
   • এই পোশাকে ওজন হ্রাস ট্র্যাক করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। তারা ফিট কিনা তা দেখতে প্রতি সপ্তাহে বা দু'এ পরতে চেষ্টা করুন। স্কেল থেকে ফলাফলগুলি ভুল হতে পারে তবে জামাকাপড়গুলি অবশ্যই সঠিক are
   বিজ্ঞাপন

অংশ 3 এর 3: 5 কেজি হ্রাস পরে অবিরত

1. 

   একটি স্থির ওজন বজায় রাখুন। আপনি যদি এক মাসে 5 কেজি হারাতে পারেন, সম্ভবত ওজন হ্রাসের কিছুটি জল থেকে আসে। অতএব, আরও হ্রাস করার চেষ্টা করার আগে আপনাকে কমপক্ষে এক সপ্তাহের জন্য আপনার ওজন হ্রাস রক্ষা করতে হবে।
   • প্রতিদিন 1200-1400 ক্যালোরি গ্রহণ করে আপনার ওজন বজায় রাখুন এবং নিয়মিত অনুশীলন চালিয়ে যান।
   • এই সময়ের মধ্যে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার শরীরের পরিবর্তন অব্যাহত রয়েছে, এমনকি স্কেলে প্রদর্শিত ওজন একই থাকলেও। এটি কারণ শরীরের জল হ্রাস এবং সামান্য ব্যায়াম মাধ্যমে পেশী ভর অর্জন সামঞ্জস্য করা হয়।

2. 

   অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। ওজন হ্রাস করা প্রায়শই আপনাকে অত্যধিক পরিশ্রম করতে চায়। এই পরিস্থিতি এড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হ'ল সংযমী এবং আপনার পছন্দমতো খাবার উপভোগ করা একেবারে অনাহারে না। মনে রাখবেন যে যতক্ষণ না আপনি অত্যধিক পরিশ্রম করেন না কোনও খাবার পুরোপুরি এড়ানো উচিত নয়।
   • সারা দিন ক্ষুধার কারণে অনেক লোক প্রায়শই রাতে প্রচুর পরিমাণে খাবার খান। সন্ধ্যা অবধি আপনাকে ধরে রাখতে সহায়তার জন্য একটি বড় প্রাতঃরাশ বা মধ্যাহ্নভোজ খেয়ে এড়িয়ে চলুন। তারপরে, কেবল হালকা ডিনার করুন have

3. 

   একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা সঙ্গে আপনার ডায়েট একত্রিত করুন। ওজন হ্রাস প্রক্রিয়া বজায় রাখার একমাত্র উপায় হ'ল আপনার অভ্যাসগুলি পরিবর্তন করা যাতে আপনার শরীরটি সতেজ অনুভূত হয়।
   • শক্তি অনুশীলন করুন। ওজন হ্রাসকারী অনেক ব্যক্তি পুরোপুরি ক্যালোরি-জ্বলন্ত বায়বীয় অনুশীলনে ফোকাস করেন, ভুলে যান যে বিল্ডিং পেশী শরীরের ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করে। তদুপরি, ওজন হ্রাস করার অর্থ পেশীর একটি অংশ হারাতে থাকে, যার ফলস্বরূপ আপনার বিপাকটি ধীর করে দেয়। যদি আপনার ওজন হ্রাস অব্যাহত না থেকে থাকে তবে আপনার ওজন উত্তোলনের চেষ্টা করা উচিত।
   • আপনি যদি আগে দৌড়ানো ব্যতীত অন্য কোনও অনুশীলন না করেন তবে সাঁতার বা সাইক্লিংয়ের চেষ্টা করুন। আপনি যদি কখনও দিনে 6 টি ছোট খাবার খেয়ে থাকেন তবে আপনার 3 টি মাঝারি খাবারে স্যুইচ করার চেষ্টা করা উচিত, ...
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• খাওয়ার আগে পুরো গ্লাস পানি পান করা আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে এবং খুব বেশি খাওয়া যায় না।
• নিজেকে খাবার থেকে বিরত রাখতে এবং মাড়িকে সুস্থ রাখতে খাবারের মধ্যে দাঁত ব্রাশ করুন।
• অপেক্ষা করার সময় বা দাঁত ব্রাশ করার মতো প্রতিদিনের কাজগুলি করার সময় লেগ লিফট করুন।
• চিউইং গাম সারা দিন আপনার মুখকে ব্যস্ত রাখে।
• কম খেতে সন্ধ্যায় আপনার ক্ষুধার্ত খাবার খাওয়ার আগে একটি বড় সালাদ খান।
• খাওয়ার সময় খাবার হজম করতে ধীরে ধীরে খান। আপনার মস্তিষ্কে এমন সংকেত পাঠাতে আপনার শরীরের জন্য প্রায় 20 মিনিট সময় লাগে যা আপনি পূর্ণ। সুতরাং, ধীরে ধীরে খাওয়া বিপাক সাহায্য করবে।

সতর্কতা

• আপনি যদি বর্তমানে ব্যায়াম করতে অক্ষম বা বর্তমানে অসুস্থ হয়ে থাকেন তবে নতুন ডায়েট বা অনুশীলন পদ্ধতি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।