লেখক:
Laura McKinney
সৃষ্টির তারিখ:
8 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
এক সপ্তাহে 5 পাউন্ড হারানো খুব কঠিন কাজ, তবে অসম্ভব নয়। সঠিক অনুপ্রেরণা, সঠিক ডায়েট এবং অনুশীলন দিয়ে এটি সম্ভব! 7 দিনের মধ্যে এত বেশি ওজন হ্রাস করার জন্য বিশদ পরিকল্পনাটি পড়ুন। যদি আপনি এটি 7 দিনের মধ্যে সম্পাদন করতে না পারেন তবে একটি আলাদা লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং এটি 10 দিন চাপ দিন। আপনি ওজন হ্রাস সঙ্গে অনেক ভাল বোধ করবে!
পদক্ষেপ
পার্ট 1 এর 1: ক্যালোরি গণনা
আপনার দিনে কম জ্বলতে কম ক্যালোরি খান। ওজন হ্রাস করার পুরো বিষয়টি এটিই। তত্ত্বটি এতটা সহজ হতে পারে তবে অনুশীলনটি সত্যই কঠিন। 0.5 কেজি হারাতে আপনাকে 3,500 ক্যালোরি পোড়াতে হবে। সুতরাং, এক সপ্তাহে 5 পাউন্ড হ্রাস করতে, আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 0.6 কেজি হারাতে হবে, প্রতিদিন 5000 ক্যালোরি পোড়া সমান।
- বুঝতে হবে যে আপনাকে এক সপ্তাহে 5 কেজি হ্রাস করতে অনুশীলন করতে হবে। শরীর অনাহারে ফেলা ভাল উপায় নয়। আসলে, রোজা রাখা ওজন হ্রাস করা আরও শক্ত করে তোলে, বিশেষত রান্না শেষ করার পরে।
- বোঝা যাচ্ছে যে আপনি প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ, সিঁড়ি বর্ধন এবং এমনকি শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো ক্রিয়াকলাপের সময় ক্যালোরি পোড়াবেন। এই ক্রিয়াকলাপগুলি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করে না, ক্যালোরি বার্ন করার জন্য আপনাকে ভারী ব্যায়ামের উপর পুরোপুরি নির্ভর করতে হবে না।
বুঝতে পারছেন যে আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জন করা সত্যই কঠিন। আপনি যদি এক সপ্তাহের মধ্যে 5 পাউন্ড হারাতে চান তবে আপনার প্রতিদিনের চেয়ে 5000 ক্যালরি বেশি পোড়াতে হবে। এটি একটি উচ্চ স্তর। তবে হতাশ হবেন না; এটি কেবলমাত্র একটি অনুস্মারক যে এক সপ্তাহে 5 কেজি হ্রাস করা সত্যিই শক্ত। খুব, খুব কষ্টকর যাত্রার জন্য প্রস্তুত!- এই ক্যালোরিগুলি কত বড় তা সম্পর্কে ধারণা পেতে নিম্নলিখিত গণনা করুন: প্রায় 72২.৫ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি 90 মিনিটের জন্য ফুটবল খেলার সময় প্রায় 1000 ক্যালোরি পোড়াবেন। এর অর্থ 5000,000 ক্যালোরি পোড়াতে আপনার প্রতিদিন 7.5 ঘন্টা প্রতিযোগিতামূলক ফুটবল খেলতে হবে। অসম্ভব নয়, তবে খুব কঠিন!
জেনে রাখুন যে প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে গড়ে একজন ব্যক্তি দিনে 2 হাজার ক্যালোরি পোড়ান। এর অর্থ হ'ল যদি আপনি দিনে ২,০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে আপনার ওজন একই থাকবে - কোনও লাভ বা ক্ষতি হবে না।- যদি আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, তবে জেনে রাখুন যে স্বাস্থ্যকর ব্যক্তির ডায়েট নির্বিশেষে প্রতিদিন কমপক্ষে 1,200 ক্যালোরি প্রয়োজন। যদি আপনি দিনে 1,200 ক্যালোরি খান তবে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে আপনার 4,000 ক্যালোরি পোড়াতে হবে।
অংশ 3 এর 2: ডায়েট
কেবল জল পান করুন। জল ডাইটারের সেরা বন্ধু এবং মিষ্টি, মিষ্টি এবং ক্যাফিন পানীয়গুলি শত্রু। একটি মিষ্টি এবং সাধারণ "শক্তি", বা "খেলাধুলা" পানীয় 400 ক্যালোরি ধারণ করতে পারে। এটি মোট ক্যালোরির এক তৃতীয়াংশ সারা দিনের জন্য। জল বাদে অন্য সকল পানীয় থেকে দূরে থাকুন।- ঝর্ণাবিহীন সবুজ চা পানীয় কখনও কখনও গ্রহণযোগ্য হয়। আপনি যদি প্রতিদিন পান করেন এমন সাদা জল থেকে আপনি অসুস্থ এবং বিরক্ত হন, কখনও কখনও আপনি চা পান করেন, ঠিক আছে। গ্রিন টিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ক্যালোরি ফ্রি বেশি থাকে, তাই আপনি এটি পান করতে পারেন।
- আপনি যদি খেতে খুব ক্ষুধা বোধ করেন তবে খাওয়ার ঠিক আগে এক গ্লাস পানি পান করুন। এটি আপনার পেটকে চালিত করার জন্য যা আপনি আসলে তুলনায় পূর্ণ, আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তোলে।
আপনার ডায়েট থেকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট নির্মূল করুন। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, যা পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট হিসাবেও পরিচিত, সাধারণত পুষ্টিকর হয় না এবং খুব দ্রুত শরীর দ্বারা শোষিত হয়। ডায়েটে সাধারণ এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট থেকে দূরে থাকুন:
- বিস্কুট, ক্যান্ডি, কেক এবং অন্যান্য প্যাস্ট্রি
- মধু, গুড় এবং সিরাপ
- সাদা রুটি, সাদা ভাত এবং নিয়মিত নুডলস
- প্যাকেজড সিরিয়াল বিভিন্ন ধরণের
জটিল কার্বোহাইড্রেট সহ সহজ শর্করা প্রতিস্থাপন করুন। সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের বিপরীতে জটিল শর্করাগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি থাকে যা দেহ দ্বারা হজম হয় এবং রক্তে আরও ধীরে ধীরে ছেড়ে যায়। জটিল কার্বোহাইড্রেটের কয়েকটি উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:
- পুরো শস্যের রুটি, পুরো শস্য, বাদামি চাল
- শিম এবং লেবু যেমন মসুর ডাল, গাজর এবং মিষ্টি আলু
- শাকসবজি এবং ফল যেমন অ্যাসপারাগাস এবং এপ্রিকট
চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। 98% পাতলা এবং মাত্র 2% ফ্যাটযুক্ত গরুর মাংস চয়ন করুন। চামড়া ছাড়াই মুরগির স্তন বেছে নিন। জাপানি সয়াবিন বা তোফুর মতো সয়া পণ্যগুলিতে প্রোটিনের পাশাপাশি স্যামন সহ বিভিন্ন ধরণের মাছও রয়েছে।
ফাস্ট ফুড এড়ানোর জন্য নির্ধারিত। ট্রান্স ফ্যাটে ভাজা হওয়ার পাশাপাশি, ফাস্টফুড জাতীয় খাবার যেমন স্যান্ডউইচস, চিপস, মিল্কশেকস (বা বুরিটোস, পনির পাস্তা এবং স্যান্ডউইচ) সবগুলিতে প্রচুর পরিমাণে নুন এবং চিনি থাকে। এগুলি খালি কার্বোহাইড্রেট, কোনও আসল পুষ্টি নেই। যদি এত বেশি ওজন হারাতে এবং আপনার ওজনটি সঠিক উপায়ে ফিরিয়ে আনার গুরুতর উদ্দেশ্য থাকে তবে আপনাকে ফাস্ট ফুড থেকে দূরে থাকতে হবে।
সকাল সম্রাটের মতো খাও, দুপুর রাজপুত্রের মতো খায়, সন্ধ্যা ভিক্ষুকের মতো খায় eat আপনি কি এই বাক্যটি কখনও শুনেছেন? এটিতে সত্যের একটি অংশ রয়েছে। তাড়াতাড়ি খাওয়া হ'ল আপনার বিপাকটিকে কিকস্টার্ট করা এবং দুপুর অবধি আপনার সুস্থতা বজায় রাখতে পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ করা, তারপর ধীরে ধীরে হ্রাস হওয়া এবং ডিনার হ'ল দিনের হালকা খাবার। আপনি নিজের জন্য দিনের জন্য রান্না করা মেনু এবং এর মধ্যে একটি জলখাবারের কয়েকটি উদাহরণ এখানে রয়েছে:
- প্রাতঃরাশ: ভাজা ডিমের সাদা অংশ, শাক এবং মুরগির স্তন, পাশাপাশি একটি কলা এবং কিছু তাজা ব্লুবেরি
- মধ্যাহ্নভোজন: গ্রিলড সালমন এবং একটি ছোট সালাদ সহ কুইনোয়া
- স্ন্যাক: এক মুঠো পিস্তা
- রাতের খাবার: বোক চয়ে, গাজর, মাশরুম এবং গোলমরিচ দিয়ে নাড়ুন-
- কিছু খাবার যা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে বা ক্যালোরি কম থাকে:
- বাদামের মাখন
- চালের পিঠা
- বেরি
- সবুজ শাক - সবজি
- সবুজ চা
- দেশ
- গ্রিক দই
- খালি বাদাম
- বাদাম দুধ
আপনার খাওয়া সমস্ত খাবারের ক্যালোরির একটি ডায়েরি রাখুন। নিয়মিত জার্নাল রাখলে আপনি কখন লাইনটি অতিক্রম করেছেন তা জানতে সহায়তা করবে। এটি আপনাকে কী খাবারগুলি এবং কখন এটি কার্যকর হয় তা স্বাদ দেয় কি না ভাল তাও বলে দেয়। এটি এমন লড়াইগুলিকেও ক্যাপচার করে যা আপনি কষ্টের পিছনে পিছনে ফিরে তাকানোর মতো মজা পাবেন!
- ক্যালোরি এবং খাবারের পরিমাণের সঠিক গণনা। প্রথমে সবকিছু গণনা করা কঠিন হতে পারে তবে কিছুক্ষণ পরে এটি আপনার দ্বিতীয় প্রবৃত্তির মতো সহজ হবে। নির্দিষ্ট খাবার এবং খাবারের ক্যালোরি অনুমান করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন। হুবহু! নিজের কাছে মিথ্যা বলার অপেক্ষা রাখে না কারণ একমাত্র ব্যক্তি যারাই ভোগ করতে পারেন বন্ধু!
আপনি যখন কোনও ভুল করেন (এবং প্রত্যেকেই করেন) তখন অতিরঞ্জিত হবেন না। কখনও কখনও আপনার খাওয়া উচিত নয় এমন খাবার মিস করা ঠিক আছে। প্রত্যেকের মতো সময় আছে has আপনি যদি পিছলে যান তবে পড়ে যাবেন না। অতিরিক্ত বিচারক এবং বিপথগামী করবেন না, কখনও। এটি কেবল আপনার লক্ষ্যকে আরও কঠিন করে তোলে এবং আপনাকে নিরুৎসাহিত করে। বিজ্ঞাপন
অংশ 3 এর 3: অনুশীলন
সর্বত্র হাঁটুন। খাবার কেনা দরকার? দোকানে হাঁটুন দয়া করে। ভবনের পঞ্চদশ তলা পর্যন্ত দরকার? সিঁড়ি নিন, লিফটটি নয়। ফুটবলের মাঠ খেলতে হবে? চল সেখানে চলি। প্রতিটি হাঁটার জন্য ক্যালোরি বার্ন এবং ফিট থাকার সুযোগ হিসাবে ভাবেন।
- একটি পেডোমিটার কিনুন। এটি দিনের বেলা আপনার পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করে এবং আপনি এটি আপনার পাশে লুকিয়ে রাখতে পারেন যাতে কেউ এটি দেখতে না পায়। সরঞ্জামগুলির একটি ভাল অংশ পদক্ষেপগুলিকে পোড়া ক্যালোরিতে রূপান্তরিত করে। আপনার জন্য এটি ভাল মূল্য!
অনুশীলনের আগে ওয়ার্ম আপ এবং প্রসারিত অভ্যাসে পান। 80 এর অনুপ্রাণিত নৃত্য সংগীত খেলুন এবং যেতে প্রস্তুত হন। উষ্ণতা এবং প্রসারিত আপনাকে অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, চোট থাকলে কে অনুশীলন করতে পারে? ওয়ার্ম-আপগুলির কয়েকটি উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:
- 20 টি পুশ আপস, 20 সিট-আপস, 20 বার্পিজ (বার্পিজরা বাতাসে ঝাঁপিয়ে পড়ছে, পুশআপের জন্য পড়ে যাচ্ছে, তারপরে পুনরাবৃত্তি করছে)।
- 1 মিনিটের জন্য স্থানে দ্রুত দৌড়ান, তারপরে 1 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে চলতে চলে যান।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি, একই সাথে রাখা বাহুগুলি স্পর্শ করুন, আপনার অঙ্গ এবং টানগুলি শিথিল করুন, আপনার শরীরের উপরের অংশ এবং ঘাড়কে ভুলে যাবেন না।
বিরতি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। এটি কেবলমাত্র অল্প সময়ের জন্য উচ্চ তীব্রতার সাথে প্রশিক্ষণের একটি পদ্ধতি, তারপরে মূলত মাঝারি ঘনত্ব বা হালকা তীব্রতা সহ। অনেক গবেষণায়, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণার্থীরা সংক্ষিপ্ত বিরতি দিয়ে অনুশীলন শেষ করে finish এবং ব্যায়াম জুড়ে মাঝারি তীব্রতার সাথে ব্যায়াম করা ব্যক্তিটির চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াও।
- উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণের উদাহরণ এটি: ট্র্যাকটিতে চলার সময় কোনও কোলে পুরো গতিতে চালানোর জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন, তারপরে বাকি কোলের জন্য আবার ধীর করুন। 4 টি ল্যাপ সমান 1.6 কিমি। শক্তি এবং জ্বলন্ত বোধ অনুভব করুন।
একটি কৌতুক খেলা. খেলাধুলা সম্পর্কে সেরা অংশটি হ'ল প্রতিযোগিতা। প্রতিযোগিতা আমাদের আরও দৃ to় হতে উদ্বুদ্ধ করে। আপনার মনে হতে পারে আমি কোনও খেলায় ভাল নই, ভাল আমি স্পোর্টস খেলতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করি না। তবে মনে রাখবেন যে ব্যক্তিরা নিজেরাই চেষ্টা করে ও শ্রদ্ধা করে তারা হ'ল অন্যরাও শ্রদ্ধাশীল। আপনি যদি মনে করেন সকার, বাস্কেটবল বা সাঁতার কাটা মজাদার এবং বিরক্তিকর নয়, তবে আপনার যোগদান করা উচিত। প্রতিযোগিতামূলক আত্মাকে আপনার ক্যালোরিগুলি পোড়াতে দিন।
অনুশীলন মেশিন ব্যবহার করুন। আপনার যদি বাড়িতে কোনও অনুশীলন মেশিন না থাকে তবে জিমে যাওয়ার কথা বিবেচনা করুন যাতে আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন। নিম্নলিখিত ধরণের মেশিন ব্যবহার করে দেখুন এবং কোনটি আপনার পক্ষে সেরা কাজ করে তা সন্ধান করুন:
- ট্রেডমিল ট্রেডমিল। ট্রেডমিলের উপর দৌড়ানো অবাধে চালনার চেয়ে ক্লান্তিকর হতে পারে, তবে এটি কিছুই অপেক্ষা ভাল। আপনাকে ঘামতে সহায়তা করার জন্য সঠিক গতি খুঁজুন।
- সাধারণ উপবৃত্তাকার মেশিন। আপনি বেশিরভাগ উপবৃত্তাকারে বিভিন্ন ধৈর্য ব্যবহার করতে পারেন, এই শক্তি-শক্তিশালীকরণ অনুশীলনকে কার্যকর করে তোলেন।
- জায়গায় সাইকেল চালানো। আপনি যদি সাইক্লিং ক্লাস নেন তবে কিছু উত্তেজনার জন্য প্রস্তুত হন। সাইক্লিং ক্লাসগুলি ওজন হ্রাস করার দুর্দান্ত উপায়।
সমন্বয় ব্যায়াম অনুশীলন করুন। সংমিশ্রণ অনুশীলনের মধ্যে শক্তি, সহনশীলতা এবং এ্যারোবিক অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত থাকে, শরীরের বিভিন্ন অংশে কাজ করে এবং সাধারণত আপনাকে একঘেয়েমি থেকে দূরে রাখে (এটি মানুষের অনুশীলন বন্ধ করার একটি বিশাল কারণ। )। ক্রসফিটের মতো সংমিশ্রণ অনুশীলন ব্যবস্থাগুলি ত্বকযুক্ত ক্যালোরি জ্বলন্ত জন্য সবচেয়ে আদর্শ নাও হতে পারে (এই workouts পেশীর সাথে ফ্যাট প্রতিস্থাপনে আরও ভাল কাজ করে) তবে এটি চেষ্টা করার পক্ষে ভাল। । আপনি কোথায় নতুন অনুপ্রেরণা পাবেন কে জানে!
সারা রাত নাচ. আপনার বায়বীয় ক্ষমতা সত্যিই বাড়াতে, নাচ চেষ্টা করুন। না, অগত্যা বাড়িতে নয়, যদিও এটি সর্বদা সুপারিশ করা হয়।তাহলে আপনার পাড়ার নৃত্যের ক্লাস কেমন?
- আপনি যদি কোরিওগ্রাফি এবং সংগীতের সাথে পরিচিত এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আপনি জাজ, পপ বা হিপ-হপ সহ কয়েকটি বেসিক নাচের ক্লাস চেষ্টা করতে পারেন।
- আপনি একটি দুর্দান্ত অনুশীলনে জুম্বার মতো নৃত্য, লাতিন নৃত্য এবং আন্তর্জাতিক সংগীতের মিশ্রণও চেষ্টা করতে পারেন। নিয়মিত নাচের ক্লাসের পাশাপাশি জুম্বায় প্রশিক্ষকও রয়েছে।
ব্যায়াম করুন, এবং দীর্ঘ হিসাবে দুবার ব্যায়াম করুন। আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে দুবার অনুশীলন করতে হবে। আপনি কোন অনুশীলনগুলি সত্যই উপভোগ করবেন তা চয়ন করা ভাল, কারণ আপনাকে সপ্তাহে 5 কেজি পোড়াতে হবে।
- অনুশীলনের জন্য আপনাকে দিনে 4 ঘন্টা আলাদা করতে হতে পারে। মাঝে মাঝে বিরতি নিয়ে প্রতিবার দু'বার দু'বার সময় বের করুন। আপনার যদি অনুপ্রেরণার প্রয়োজন হয় তবে আপনি কতটা ওজন ছেড়ে দেবেন এবং সেই চমত্কার চিত্র যা শীঘ্রই আপনার কাছে আসবে তা ভেবে দেখুন। শুভকামনা!
সতর্কতা
- এটি অতিরিক্ত না! আপনি নিজেকে আঘাত করতে পারেন।
- কোনও ওজন হ্রাস বড়ি গ্রহণ করবেন না।
- দীর্ঘকাল ধরে এই শাসনব্যবস্থা খুব কঠোরভাবে প্রয়োগ করবেন না। এটি কম ওজনের এমনকি অ্যানোরেক্সিয়াও হতে পারে।
