কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

ল্যাকটিক অ্যাসিডটি পেশীগুলিতে প্রকাশিত হয় যখন পেশীগুলি তাদের সাধারণ শক্তি সঞ্চয়গুলি ব্যবহার করে তবে এখনও শক্তির উচ্চ প্রয়োজন হয়। অল্প পরিমাণে ল্যাকটিক অ্যাসিড অস্থায়ী শক্তির উত্স হিসাবে কাজ করে, তাই অনুশীলনের সময় আপনি ক্লান্ত হয়ে উঠবেন না।যাইহোক, অনুশীলনের সময় ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি আপনার পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার ফিটনেসকে ধীর করতে বা বিলম্ব করতে পারে। এই কারণে, আপনি সম্ভবত আপনার পেশীগুলিতে ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি কমিয়ে আনতে চাইবেন। এই উইকিহাউ নিবন্ধটি আপনাকে কীভাবে দেখায়।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: ল্যাকটিক অ্যাসিড বিল্ডআপ চিনতে

1. 

   ল্যাকটিক অ্যাসিড দ্বারা সৃষ্ট একটি পেশী পোড়া সংবেদন সনাক্ত করুন। অনুশীলনের সময়, দেহ সাধারণত জ্বালানীর উত্স হিসাবে সঞ্চিত গ্লুকোজ এবং ইনহেলড অক্সিজেনের উপর নির্ভর করে। তবে, তীব্র ব্যায়াম অপর্যাপ্ত অক্সিজেন এবং গ্লুকোজ স্টোরগুলি রেখে শরীরকে খুব দ্রুত এবং অতিরিক্তভাবে কাজ করতে চাপ দিতে পারে। দেহ এখন জ্বালানীর জন্য ল্যাকটিক অ্যাসিড প্রকাশ করবে, অর্থাৎ দেহ অ্যানেরোবিক বিপাকীয় রাজ্যে প্রবেশ করছে।
   • ল্যাকটিক অ্যাসিড ল্যাকটেট হিসাবেও পরিচিত।
   • আমাদের দেহগুলি বেশ কিছু সময়ের জন্য অ্যানেরোবিক বিপাকীয় অবস্থায় থাকবে। আপনার শরীর যখন তার সীমাতে পৌঁছে যায় তখন আপনি স্বাভাবিকভাবেই ক্লান্ত বোধ করবেন।

2. 

   
   
   বুঝতে পারেন যে ল্যাকটিক অ্যাসিড বেশিরভাগ ক্ষেত্রে সহায়ক। অনুশীলনের সময় শরীর যখন গ্লুকোজকে শক্তিতে রূপান্তরিত করে তখন ল্যাকটিক অ্যাসিড প্রাকৃতিকভাবে উত্পাদিত হয়। এটি শরীরকে এই শক্তি শোষণ করতে এবং ব্যবহার করতে দেয়। তবে, আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে আপনার দেহকে অতিরিক্ত চাপ দিতে বাধ্য করেন তবে সমস্যাগুলি দেখা দিতে পারে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এই প্রভাবটি নিজেরাই চলে যাবে।
   • অত্যধিক ল্যাটিক অ্যাসিডের জমে ল্যাকটিক অ্যাসিডোসিস হতে পারে তবে এটি অস্বাভাবিক।

3. 

   
   
   ক্ষতিকারক ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরির লক্ষণগুলি দেখুন for যদিও ব্যায়াম-প্ররোচিত ল্যাকটিক অ্যাসিড বিল্ডআপ উদ্বেগের বিষয় নয়, ল্যাকটিক অ্যাসিডোসিস হতে পারে। যদি আপনি এই লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেন তবে আপনার ডাক্তারকে জানান, নিজেকে নির্ণয়ের চেষ্টা করবেন না। ল্যাকটিক অ্যাসিডোসিসের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • দিশেহারা লাগছে
   • দুর্বলতা অনুভব করা
   • জন্ডিস
   • হলুদ চোখ
   • শ্বাস প্রশ্বাসের সমস্যা যেমন অগভীর বা দ্রুত শ্বাস প্রশ্বাসের সমস্যা রয়েছে
   • হার্ট বিট দ্রুত
   • পেশীগুলিতে ব্যথা বা বাধা
   • পেটে ব্যথা এবং অস্বস্তি
   • ক্লান্ত
   • মাথা ব্যথা
   • ভাল না
   • ডায়রিয়া, বমি বমি ভাব এবং / অথবা বমি বমিভাব

4. 

   
   
   অনুশীলনের পরে মাংসপেশীর ব্যথার সাথে ল্যাকটিক অ্যাসিড যুক্ত করবেন না। ল্যাকটিক অ্যাসিড প্রায়শই ভুলবশত পেশীর ব্যথার অপরাধীকে দায়ী করা হয় যা ব্যায়ামের 1-3 দিন পরে ঘটে। যাইহোক, সাম্প্রতিক গবেষণাটি দেখায় যে ল্যাকটিক অ্যাসিড (যা তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় অস্থায়ী জ্বালানী উত্স হিসাবে কাজ করে) সেশনটি শেষ হওয়ার 1 ঘন্টার মধ্যে শরীর থেকে বের করে দেওয়া হয়, অতএব এটি অনেক দিন পরে পেশী ব্যথার অনুভূতির জন্য দায়ী নয়।
   • সর্বাধিক সাম্প্রতিক হাইপোথিসিসটি হ'ল এই পেশী ব্যথা - তীব্র ব্যায়ামের সময় পেশী কোষগুলির ক্ষতির ফলে প্রদাহ, ফোলাভাব এবং পেশীগুলি নিজেরাই মেরামত করার সময় ব্যথা হয়।

   পরামর্শ: ব্যায়ামের পরে মাংসপেশীর ব্যথা উপশম করতে, আপনাকে ব্যায়াম করার পরে ঠান্ডা হওয়ার জন্য সঠিকভাবে গরম হওয়া উচিত। এই পদক্ষেপটি পেশীগুলি জাগবে এবং তাদের চলাচলের জন্য প্রস্তুত করবে। শরীরকে তার সীমা ছাড়িয়ে যাওয়া ঠেকানোও গুরুত্বপূর্ণ; পরিবর্তে ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটের পরিমাণ বাড়িয়ে দিন।

   বিজ্ঞাপন

৩ য় অংশ: ব্যায়ামের সময় ল্যাকটিক অ্যাসিড হ্রাস করা

1. 

   জলয়োজিত থাকার. ল্যাকটিক অ্যাসিড জলীয় দ্রবণীয়, তাই আপনার শরীর যত বেশি জল হয়ে যায়, অনুশীলনের সময় ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি হওয়ার সময় আপনি কম জ্বলন্ত অনুভব করবেন।
   • ব্যায়ামের পাশাপাশি অনুশীলনের আগে এবং পরে প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন। ভুলে যাবেন না যখন আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি তৃষ্ণার্ত, আপনি ইতিমধ্যে পানিশূন্য হয়ে পড়েছেন।
   • প্রশিক্ষণের আগে 240 মিলি - 480 মিলিটার জল পান করুন, তারপরে প্রতি 20 মিনিটে 240 মিলি জল পান করুন।

2. 

   গভীর নিঃশাস. অনুশীলনের সময় পেশীগুলিতে জ্বলন সংবেদন হওয়ার কারণটি 2 টি অংশ নিয়ে গঠিত: একটি অংশ ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা হওয়ার কারণে, অন্যটি অক্সিজেনের অভাবে হয়।
   • ব্যায়াম করার সময় শ্বাস ফোকাস করে আপনি এটি উন্নত করতে পারেন। অবিচ্ছিন্ন গতিতে গভীরভাবে শ্বাস নিতে এবং নিঃশ্বাস ত্যাগ করতে ভুলবেন না। আপনার নাক দিয়ে এবং মুখ দিয়ে বেরিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন Try
   • এই ক্রিয়াটি শরীরকে পেশীগুলিতে অক্সিজেন পরিবহনে এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড উত্পাদন বন্ধ করতে সহায়তা করে।

3. 

   আপনার হার্টের হার ঠিক সীমার মধ্যে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। অতিরিক্ত চাপের কারণে ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি হয়। আপনার অনুশীলনের লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে আপনার হার্টের হারটি ফ্যাট বার্নিং জোন বা কার্ডিও অঞ্চলে হওয়া উচিত। সংক্ষিপ্ততর, এই প্রান্তিকের চেয়ে বেশি উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটগুলি আপনার বায়বীয় ফিটনেস উন্নত করতে পারে, নিশ্চিত করুন যে আপনি একবারে 1-2 মিনিটের বেশি কার্ডিয়ো জোন অতিক্রম করবেন না।
   • আপনার বেশিরভাগ ওয়ার্কআউটগুলি বয়সের ভিত্তিতে গণনা করতে পারেন এমন অ্যানেরোবিক প্রান্তিকের নীচে হওয়া উচিত।
     • প্রথমটি হল আপনার বয়স থেকে আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করে আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হার গণনা করা rate উদাহরণস্বরূপ, আপনার বয়স যদি 30 বছর হয় তবে আপনার গণনা 220-30 = 190 হবে। আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হার প্রতি মিনিটে 190 টি বীট হবে।
     • এরপরে, আপনার হার্টের হারকে 50% এবং 70% দিয়ে গুণিয়ে ফ্যাট বার্নিং এরিয়া গণনা করুন। আপনি গণনা 190X50% = 95 এবং 190X70% = 133 করবেন। 30 বছর বয়সী ব্যক্তির জন্য, চর্বি বার্ন করার অঞ্চলটি 95-133 বীট / মিনিট সীমাতে থাকবে।
     • অবশেষে, আপনার সর্বাধিক হার্টের হারকে 70% এবং 85% দ্বারা গুণ করে কার্ডিও অঞ্চলটি গণনা করুন। উপরের উদাহরণে আমাদের 190X70% = 133 এবং 190X85% = 162 রয়েছে। 30 বছর বয়সের কার্ডিওর ক্ষেত্রটি হবে 133-162 বীট / মিনিট।
     • যদি ব্যক্তির হার্টের হার প্রতি মিনিটে 162 বেটের বেশি হয়, তবে সে খুব কঠোর পরিশ্রম করছে। এটি তাদের অ্যানেরোবিক প্রান্তিকতা।

4. 

   ব্যায়াম নিয়মিত. আপনার দেহ যত দৃmer় হয়, গ্লুকোজ স্তরটি যত কম জ্বলতে থাকে এবং তত কম ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি হয়। এর কারণ আপনার শরীর ক্যালোরি পোড়ায় এবং শক্তি আরও দক্ষতার সাথে ছড়িয়ে দেয়। একই ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনাকে কেবল কম শক্তি প্রয়োগ করতে হবে।
   • সপ্তাহে বেশ কয়েকবার অনুশীলন করার চেষ্টা করুন, তবে আপনার পেশীগুলি সুস্থ হওয়ার জন্য সময় দেওয়ার জন্য কমপক্ষে অবশিষ্ট 1-2 দিন বিশ্রাম নিন be

   পরামর্শ: ধীরে ধীরে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান। ধীরে ধীরে মিনিটের সংখ্যা বা পুনরাবৃত্তি বাড়ানোর পরিকল্পনা করুন - এটি ধীরে ধীরে আপনার দেহটি ল্যাকটিক অ্যাসিড উত্পাদন শুরু করে এমন প্রান্তিক প্রান্তকে বাড়িয়ে তুলবে।

5. 

   ওজন তোলার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। ওজন তোলা হল এমন ক্রিয়াকলাপ যা ল্যাকটিক অ্যাসিড বিল্ড-আপকে উদ্দীপিত করে, কারণ এতে শরীরের চেয়ে বেশি অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়।
   • যদিও আমাদের প্রায়শই "জ্বলন অনুভব করতে" পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরির ফলে পেশীগুলিতে সামান্য আঘাতজনিত অশ্রু সৃষ্টি হতে পারে এবং আগত কয়েকদিন ধরে ব্যথা হয়।
   • আপনার ওজন বাড়ানোর বিষয়ে নিশ্চিত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরে একটি মাঝারি স্তরে ল্যাকটিক অ্যাসিড রাখতে উত্তোলন করুন।

6. 

   আপনি যদি জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করতে শুরু করেন তবে অনুশীলনের তীব্রতা হ্রাস করুন। তীব্র ব্যায়াম চলাকালীন জ্বলন সংবেদন শরীরের নিজস্ব প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা যা অত্যধিক মাত্রা রোধ করার চেষ্টা করছে। অনুশীলন করার সময় কোনও ব্যথা না হওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
   • আপনি যদি দৌড়াদৌড়ি, দ্রুত হাঁটাচলা, সাইকেল চালানো বা সিঁড়ি ট্রেডমিল বা পূর্ণ বডি মেশিনের মতো এয়ারোবিক অনুশীলনগুলি করেন তবে ধীর হয়ে যান। আপনি যদি ওজন তুলছেন তবে আপনার উত্তোলনের সংখ্যা হ্রাস করা উচিত বা ওজন হ্রাস করা উচিত।
   • আপনি যখন বিরতি নেন, তখন আরও অক্সিজেন পেশীতে স্থানান্তরিত হয় এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড নিঃসৃত হয়।

7. 

   অনুশীলনের পরে পেশী শিথিলকরণ করুন। ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যায়ামের 30 মিনিট থেকে 1 ঘন্টার মধ্যে দ্রবীভূত হয়, তাই প্রসারিত ল্যাকটিক অ্যাসিড নিঃসরণে সহায়তা করে, জ্বলন্ত সংবেদন বা সম্ভাব্য ক্র্যাম্পকে হ্রাস করে।
   • উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের পরে আলতোভাবে প্রসারিত করুন এবং আপনার নখদর্পণে আলতোভাবে ম্যাসাজ করুন।
   • এই পদক্ষেপটি ছোটখাটো আঘাতগুলি হ্রাস করতেও সহায়তা করে যা অনুশীলনের পরের দিনগুলিতে ব্যথা হতে পারে।

8. 

   সক্রিয় থাকুন। অনুশীলনের পরে বিশ্রাম নিন, তবে একটি সক্রিয় রুটিন রাখুন। পেশীগুলির সক্রিয় থাকতে হবে এবং সুস্থ থাকার জন্য অক্সিজেন এবং জল প্রয়োজন। আপনি যদি একবার আপনার পেশীগুলিতে একবারে জ্বলন বোধ অনুভব করেন তবে তা ঠিক আছে; অল্প পরিমাণে ল্যাকটিক অ্যাসিড শরীরের ক্ষতি করে না, এটি বিপাকের উপকারও করতে পারে।
   • অল্প পরিমাণে, ল্যাকটিক অ্যাসিড শরীরকে আরও সহজে শক্তি শোষণ করতে সহায়তা করে। এতে জ্বলে ওঠে আরও বেশি শক্তি! এছাড়াও, অ্যানেরোবিক অবস্থায় স্বল্প সময়ের জন্য ব্যায়াম আপনাকে ধীরে ধীরে কার্ডিও সহনশীলতা উন্নত করতে দেয়।
   বিজ্ঞাপন

3 এর 3 অংশ: ডায়েটের মাধ্যমে ল্যাকটিক অ্যাসিড হ্রাস করা

1. 

   শরীরে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ বাড়ায়। শরীরে শক্তি উত্পাদনের জন্য ম্যাগনেসিয়াম অপরিহার্য। ম্যাগনেসিয়ামের সঠিক ঘনত্ব শরীরকে অনুশীলনের সময় পেশীগুলিকে জ্বালানী করতে সাহায্য করে, যার ফলে ল্যাকটিক অ্যাসিডের সঞ্চার সীমিত করতে সহায়তা করে। অতএব, আপনার ডায়েটের মাধ্যমে সাধারণত আপনার ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ বাড়ানোর চেষ্টা করা উচিত।
   • আপনি পরিপূরক সহ ম্যাগনেসিয়ামও পেতে পারেন, তবে এই জাতীয় স্বাস্থ্যকর এবং সমৃদ্ধ ডায়েটের সাথে এটি প্রয়োজনীয় নয়।

   পরামর্শ: ক্যাল, শাক, কলার্ড শাক, শালগম পাতা, সবুজ মটরশুটি এবং নেভি বিন, ক্রিস্ট্যানথাম মটরশুটি, কিডনি বিন এবং লিমার শিম এবং বাদামের মতো বাদাম, তিল এবং সূর্যমুখী বীজের মতো সবজি ম্যাগনেসিয়াম দুর্দান্ত উত্স হয়। তোফু - বিশেষত নিগারি তোফু - ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ।

2. 

   ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খান। ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি শরীরকে গ্লুকোজ ভেঙে ফেলতে সহায়তা করে, এটি শক্তি উত্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় একটি প্রক্রিয়া। এটি আপনার শরীরের ল্যাকটিক অ্যাসিডের প্রয়োজনীয়তাগুলি তীব্র অনুশীলনের সময় সীমাবদ্ধ করতে পারে এবং আপনাকে আরও বেশি সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করে।
   • ঠাণ্ডা জলের মাছ যেমন সালমন, টুনা এবং ম্যাকেরল, বাদাম এবং আখরোট এবং ফ্লাক্সিডের মতো বীজ এবং ভুট্টা এবং সূর্যমুখী তেলের মতো উদ্ভিজ্জ তেলগুলি থেকে প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড পান এবং সয়াবিন তেল।
   • ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি প্রদাহ হ্রাস করতেও ভূমিকা রাখে, এর ফলে তীব্র ব্যায়ামের দিনগুলির পরে পেশী ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে।

3. 

   বি ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার খান। বি ভিটামিনগুলি শরীরের চারপাশে গ্লুকোজ পরিবহনে, অনুশীলনের সময় পেশীগুলির জন্য জ্বালানী সরবরাহ করতে খুব সাহায্য করে, ফলে ল্যাকটিক অ্যাসিডের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করে।
   • বি ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে সবুজ শাকসব্জী, সেলারি, শিম, মটর এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাছ, গরুর মাংস, হাঁস, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য।
   • বি ভিটামিনযুক্ত উচ্চ খাবারগুলি ভারী ব্যায়ামের সময় হারিয়ে যাওয়া অন্যান্য পুষ্টি পুনরায় পূরণ করতে সহায়তা করে।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• তীব্র ব্যায়ামের 1-3 দিনের পরে গুরুতর পেশী ব্যথা এবং সীমিত পরিসীমা প্রায়শই অ্যাথলিটদের দেরীতে শুরু মাইলজিয়া (ডিওএমএস) বলে। ল্যাকটিক অ্যাসিড বিল্ড-আপ কমাতে অনেক পদক্ষেপ ডিওএমএস এড়াতে সহায়তা করে।
• আপনার পেশী খুব বেশি প্রসারিত করবেন না, কারণ এটি ব্যথা এবং জ্বালা হতে পারে।
• ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরিতে বিলম্ব করতে আপনি বেকিং সোডা নিতে পারেন, তবে এটি গ্রহণের আগে পেশাদার পরামর্শ নেওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন।