ওজন হ্রাস পেশী - পরামর্শ

ভিডিও: সহজেই মেদ কমানোর উপায় | Jamuna TV

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পরামর্শ

একই সময়ে ওজন হ্রাস করতে এবং পেশী অর্জনে সক্ষম হতে আপনাকে অবশ্যই তিনটি প্রধান কারণের উপরে মনোনিবেশ করতে হবে: ডায়েট, হার্ট রেট ব্যায়াম এবং শক্তি প্রশিক্ষণ। যাইহোক, দীর্ঘ সময়ের জন্য এই তিনটি উপাদান বজায় রাখা কঠিন হবে এবং অনেক সংকল্পের প্রয়োজন, তবে ফলাফলগুলি চেষ্টা করার পক্ষে উপযুক্ত! পছন্দসই চেহারাটি কীভাবে পাবেন সে সম্পর্কে এখানে কয়েকটি টিউটোরিয়াল রয়েছে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: ডায়েট

প্রোটিন জাতীয় খাবার বেশি খান। প্রোটিন পেশী তৈরির একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। পেশী শক্তি বৃদ্ধি করার জন্য অনুশীলন করার সময়, আপনার শরীরটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থায় চলে যায়, এবং পেশীগুলি ভেঙে ফেলা শুরু করবে। অনুশীলনের পরে প্রোটিনের শোষণ শরীরকে অ্যানাবলিক অবস্থায় ফিরে আসতে সহায়তা করবে যাতে এটি পেশী তৈরি করতে শুরু করতে পারে। এখানে কিছু উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার রয়েছে যা ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:
- চর্বিহীন গরুর মাংস. গরুর মাংসে প্রায় 25% প্রোটিন থাকে না (28 গ্রাম গরুর মাংসে প্রায় 7 গ্রাম প্রোটিন থাকে), তবে পাতলা গরুর মাংস ভিটামিন বি 12 এর পাশাপাশি দস্তা এবং আয়রনের একটি ভাল উত্স।
- চিকেন। গরুর মাংসের মতো চামড়াবিহীন মুরগীতে প্রায় একই প্রোটিন উপাদান থাকে এবং মুরগিও খুব দরকারী খাদ্য।
- মাছ। মাংস গরুর মাংস এবং মুরগির মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, তবে টুনা এবং সালমন জাতীয় কিছু মাছও প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড (ইএফএ) এবং ওমেগা 3 এর দুর্দান্ত উত্স, উভয়ই স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারী। স্বাস্থ্যকর এবং আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে।
- ডিম। প্রোটিন বেশি থাকার পাশাপাশি ডিমগুলি প্রচুর ওমেগা -3 সরবরাহ করে।
- শিম। মটরশুটিতে প্রচুর প্রোটিন থাকে (যদিও প্রোটিনের সঠিক পরিমাণ শিমের ধরণের উপর নির্ভর করে), বিশেষত শিমগুলিও ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স। এর অর্থ হ'ল আপনি যখন মটরশুটি খাবেন, আপনি আরও দ্রুত এবং আরও বেশি সন্তুষ্ট বোধ করবেন।
কার্বযুক্ত খাবার সীমাবদ্ধ করুন। সঠিকভাবে কার্বস সীমাবদ্ধ করা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে তবে শর্করা ওজন হ্রাসের 'শত্রু' নয়। সঠিকভাবে ব্যবহার করা হলে, কার্বস আপনার ডায়েট এবং অনুশীলনের রুটিনের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। কার্বস শরীরকে কেবল প্রোটিন শোষণে সহায়তা করে না, তবে এটি শরীরকে তার অনুশীলনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এখানে কিছু শর্করা যুক্ত খাবার রয়েছে:
- শস্য। রুটি, পাস্তা এবং চাল কেনার সময় এটি মাথায় রাখুন। কার্বোহাইড্রেটগুলিতে শস্যগুলি কেবল উচ্চমাত্রায়ই নয়, তবে উচ্চ রক্তচাপ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতেও সহায়তা করে।
- ওটমিল সিরিয়াল আটাতে বর্ণিত সুবিধাগুলির পাশাপাশি ওটমিল ফাইবারের পরিমাণও বেশি এবং এর আগে আপনার আকাঙ্ক্ষা প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য আপনাকে চিনির সমৃদ্ধ মিষ্টির চেয়ে বেশি দিন ধরে বোধ করবে feeling দুপুরের খাবার বা ওভারট খাওয়া
- স্প্যাগেটি স্কোয়াশ (স্কোয়াশ)। আপনি যদি কার্বস সীমাবদ্ধ করতে চান তবে পাস্তাটির জায়গায় এই শাকটি ব্যবহার করুন। যদি সঠিকভাবে রান্না করা হয় তবে স্প্যাগেটি স্কোয়াশ নিয়মিত পাস্তার মতো দেখাবে, তবে এর ক্যালোরি গণনা পাস্তার সমপরিমাণ পরিমাণে পাওয়া কার্বস সম্পর্কে।
ব্যালেন্স ক্যালোরি চর্বি হ্রাস এবং পেশী গঠনে ক্যালরি গ্রহণ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করবে। অনেক বেশি ক্যালোরি খাওয়া সম্ভবত আপনার ওজন বাড়িয়ে তুলবে, তবে পর্যাপ্ত পরিমাণ না থাকলে পেশী তৈরি করা আপনার দেহের পক্ষে প্রায় অসম্ভব is
- প্রতিদিন আপনার দেহের ওজনের চেয়ে 10 থেকে 15 গুণ বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত। এটি অনেকটা মনে হতে পারে তবে মনে রাখবেন যে আপনি ব্যায়ামের সময় প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াবেন।
- দ্রষ্টব্য: উচ্চতা, বয়স এবং লিঙ্গের মতো কয়েকটি কারণের উপর নির্ভর করে এই সংখ্যাটি পৃথক হতে পারে। আপনি একটি অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন, বা একটি ক্যালোরি ক্যালকুলেটর অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করতে পারেন; আজ অনেক বিনামূল্যে অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর উপলব্ধ।
- কোনও বড় ডায়েটরি পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি ওজন হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধির শত্রু হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ এতে অনেকগুলি সংযোজন রয়েছে তবে কয়েকটি পুষ্টি রয়েছে এবং প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার নষ্ট হয়ে যায়। আরও কী, প্রচুর অস্বাস্থ্যকর চর্বি, কৃত্রিম মিষ্টি এবং সিন্থেটিক ভিটামিন এবং খনিজগুলি প্রায়শই প্রক্রিয়াজাতকরণের পরে যুক্ত হয় added বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আপনার শরীর এমনকি খাদ্য হিসাবে এই উপাদানগুলি গ্রহণ করে না! এড়াতে এখানে কিছু প্রক্রিয়াজাত খাবার রয়েছে:
- টিনজাত মাংস
- সসেজ
- প্যাকেজযুক্ত চিপস এবং কুকিজ
- হিমশীতল পিৎজা এবং হিমশীতল খাবার।
পরিপূরকগুলি সঠিকভাবে ব্যবহার করুন। আপনার শরীর যদি যথেষ্ট পরিমাণে ভিটামিন বা খনিজ পদার্থ পাচ্ছে না বলে মনে হয় তবে আপনি একটি পরিপূরক গ্রহণ করতে পারেন।তবে মনে রাখবেন, পরিপূরকগুলি কেবলমাত্র একটি পরিপূরক ভূমিকা পালন করে তাই পরিপূরক খাবারের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা উচিত নয়। বিজ্ঞাপন

3 এর 2 পদ্ধতি: হার্টের হার বাড়ানোর জন্য অনুশীলন করুন

হার্টের হার বাড়ায় এমন অনুশীলন করার অভ্যাস করুন। ওজন হ্রাস করতে, হার্ট রেট ব্যায়ামগুলি অনিবার্য কারণ এই অনুশীলনগুলি অতিরিক্ত ফ্যাট পোড়াতে এবং আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে, তাই ব্যায়াম বাড়িয়ে তুলুন। একটি স্বাস্থ্যকর হৃদয় শরীরকে স্বাস্থ্যকর তৈরি করার পাশাপাশি সারা শরীর জুড়ে অক্সিজেন পাম্প করতে সহায়তা করে। হার্টের হারকে 4 বার / সপ্তাহে বাড়ানোর জন্য আপনার অনুশীলন করা উচিত এবং সর্বোত্তম ফলাফল পেতে প্রতিটি ব্যায়াম প্রায় 30 মিনিটের জন্য করা উচিত।
জগিং। আপনার হৃদস্পন্দনের হার বাড়ানোর জন্য অনুশীলন করার অন্যতম সহজ ও সস্তার উপায় হ'ল জগিং। কার্যকর হতে আপনাকে 20 মিনিটের জন্য দৌড়াতে হবে। যদি আপনি সবে শুরু করেন, 20 মিনিট ভাল সময়, তবে ধীরে ধীরে এটি 30-45 মিনিটে উন্নীত করুন to
সাইক্লিং এই পদ্ধতির একটি প্রধান সুবিধা হ'ল দৌড়ানোর চেয়ে আপনার জোড়গুলি কাজ করা সহজ। তবে আপনাকে বাইক কেনার জন্য, বা জিমে যাওয়ার জন্য অর্থ ব্যয় করতে হবে।
- আপনার যদি সাইকেল থাকে তবে কিছু অতিরিক্ত প্রতিরক্ষামূলক গিয়ার যেমন হেলমেট কিনুন। তদতিরিক্ত, গাড়ী লক করতে আপনার লকও কিনতে হবে।
বায়ু বিস্ফোরণ। বায়ু খোঁচা সরানো তার নাম মত প্রস্তাব। কোনও পৃষ্ঠ বা দেয়ালের সামনে দাঁড়ান যাতে আপনার ছায়া আপনার সামনে বিমানের উপরে পড়ে যায়, ভাবুন এটি আপনার প্রতিপক্ষ এবং পাঞ্চ শুরু করুন। এটি কেবল মজাদারই নয়, সস্তা এবং কোথাও অনুশীলন করা সহজ! তবে মনে রাখবেন নিয়ন্ত্রণ হারাবেন না এবং শক্ত বস্তুগুলিকে ঘুষি মারবেন না বা আপনার জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি করতে পারে (বা সম্ভবত প্রাচীরটি পঞ্চার করুন)।
নাচ। নাচ শুধুমাত্র একটি বিনোদনমূলক ক্রিয়াকলাপ নয়, আপনার হার্টের হার বাড়ানোর এবং ওজন হ্রাস এবং টোনিংয়ে সহায়তা করার এক দুর্দান্ত উপায়। এখানে আপনি করতে পারেন এমন একটি বেসিক নৃত্য অনুশীলন:
- বেলি নাচ
- হিপ - হপ
- জুম্বা
- নাচ
- বলিউড (ইন্ডিয়ান ডান্স)।
সাঁতার যদি পুলে যাওয়া সম্ভব হয় তবে এটি সেরা কার্ডিওর মধ্যে অন্যতম এবং যারা আহত হয়েছেন এবং সাঁতার কাটাতে তাদের পুনরুদ্ধার করা তাদের পক্ষে আদর্শ অনুশীলন খুব বেশি প্রভাব ফেলবে না। হাড় এবং জয়েন্টগুলোতে। সাঁতার একটি পুরো শরীরের অনুশীলন যা পেশীগুলি তৈরি এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 3: ওজন অনুশীলন

পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায় ওজন তোলা একটি অপরিহার্য অনুশীলন। যদি সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয়, ওজন বাড়ানো এবং ওজন-জোরদার অনুশীলন হ'ল পেশীগুলি তৈরি এবং শক্তিশালী করার সুনির্দিষ্ট উপায়। দ্রষ্টব্য, ডাম্বেল ওজন এবং প্রশিক্ষণের সময় হ'ল দুটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা আপনার বোঝার দরকার, এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না কারণ এটি ক্ষতি বা ব্যাকফায়ার হতে পারে। ওজন তোলার সময় মাথায় রাখার জন্য কয়েকটি টিপস এখানে রইল:
- সময় খুব গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর। ওজন অনুশীলনের জন্য, আপনার শরীরকে সুস্থ হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়ার জন্য আপনার সপ্তাহে কেবল 3 বার অনুশীলন করা উচিত এবং পর্যায়ক্রমে পর্যায়ক্রমে অনুশীলন করা উচিত (যেমন আপনার সোম, বুধবার, শুক্রবার বা মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার, শনিবার অনুশীলন করা উচিত)।
- ওজনের চেয়ে উপায় বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এটি অত্যধিক ভারী ওজন তুলতে চেষ্টা করবেন না। ডাম্বেলগুলি বড় না হলেও সঠিক অনুশীলনের সাহায্যে আপনার পেশী শক্তিশালী ও মজবুত হবে।
- আপনার অনুশীলন ব্যবস্থা পরিবর্তন করুন। আপনার শরীরটি একই ব্যায়ামে বারবার অভ্যস্ত হয়ে উঠবে। এটি সত্যিই কেবল পেশীর ক্লান্তি এবং ভাঙ্গন। নতুন অনুশীলন যুক্ত করে এবং আপনার পেশীগুলিকে একে অপরের সাথে মানিয়ে নেওয়ার জন্য পরিবর্তন করে আপনার প্রতিদিনের ব্যায়ামের রুটিনটি পরিবর্তন করুন!
খাড়া চেয়ারে ডাম্বেলগুলি চাপুন। বুকে অনুশীলন করার সময় এই ব্যায়ামের পদ্ধতিটি ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসগুলির থেকে সম্পূর্ণ আলাদা হবে।
- খাড়া বেঞ্চে বসে ডাম্বেলগুলি আপনার নীচের উরুতে রাখুন।
- কাঁধের উচ্চতায় ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করুন এবং একই সাথে চেয়ারে শুয়ে পড়ুন।
- কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে ধরে রাখুন এবং কয়েকটি দিয়ে প্রশস্ত অস্ত্রগুলি ছড়িয়ে দিন এবং একে অপরের মুখের তালু সারিবদ্ধ করুন।
- আপনার বুকের পেশীগুলি সঙ্কুচিত করুন, ডাম্বেলগুলি উপরে চাপ দিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
- ডাম্বেলগুলি যতটা সম্ভব তত চাপুন এবং দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
- আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি নীচে থেকে নীচের দিকে শুরু করুন to প্রারম্ভিক অবস্থানে ডাম্বেলগুলি কম করার সময়টি উত্তোলনের সময় থেকে 2 বার হতে হবে।
- প্রচেষ্টার সংখ্যা আপনার ইচ্ছার উপর নির্ভর করতে পারে।
স্কোয়াট কর স্কোয়াটগুলি কেবল লেগের ব্যায়াম নয়, এটি পুরো শরীরের জন্যও দরকারী। সঠিকভাবে সম্পন্ন, স্কোয়াট অনুশীলনগুলি একটি অ্যানাবলিক পরিবেশ তৈরি করে, পুরো শরীরের জন্য পেশী শক্তিশালী করে promoting এমনকি প্রভাবটি পেতে আপনার ওজন নিয়ে কাজ করার দরকার নেই।
- কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত পা slightly
- আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
- আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ রাখুন।
- শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পা 90 ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুকে বাঁকান এবং আপনার শরীরকে নীচে নামান।
- শ্বাস ছাড়ার সময় তিন-মাথা ভঙ্গিতে ফিরে আসুন।
- 15-20 বীট / সময় থেকে এই আন্দোলনটি উপলব্ধি করুন। প্রারম্ভিকদের জন্য, কেবল প্রায় 2-3 বার করুন do
লেগ লিফট করুন। এই ব্যায়াম পেশী প্রশিক্ষণ গঠনের এবং শক্তিশালী করার জন্য প্রয়োজনীয়। ভারোত্তোলন অনুশীলন পোঁদের ফ্লেক্সারগুলিতে কাজ করতে সহায়তা করবে এবং পেটের পেশীগুলির জন্য খুব সহায়ক।
- একটি প্রশিক্ষণ চেয়ারের এক প্রান্তে বসুন।
- আপনার পায়ের মাঝে তুলনামূলকভাবে হালকা ওজনের ডাম্বেল রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পা ডাম্বেলগুলি দৃly়ভাবে ধরেছে।
- আপনার চেয়ারে শুয়ে পড়ুন এবং সমর্থন হিসাবে আপনার মাথার পিছনে চেয়ারের পাশগুলি ধরুন।
- আপনার পোঁদ ফ্লেক্সিং করে এবং আপনার হাঁটুকে আপনার ধড়ের দিকে বাড়িয়ে আপনার পা বাড়ান।
- আপনার পোঁদ এবং হাঁটু তাদের আসল অবস্থানে ফিরে না আসা পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার পা নীচে করুন।
- আপনি যা চান তার উপর নির্ভর করে চলাচল এবং অনুশীলনের সংখ্যা পুনরাবৃত্তি করুন।
বার ব্যাকহ্যান্ড অনুশীলন করুন। এই অনুশীলনটি কেবল আগ্নেয়াস্ত্র এবং বাহুর পেশীগুলিকেই শক্তিশালী করে না, পেটের প্রশিক্ষণ দিতেও সহায়তা করে (পেট, তলপেটের নীচের অংশ সহ) এই অনুশীলন করার সময় শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে আপনাকে এই অঞ্চলে প্রচুর শক্তি প্রয়োগ করতে হবে to আন্দোলন
- সোজা হয়ে দাঁড়াও, হাতগুলি ওজন ধরে, হাতের তালু পিছনে।
- আপনার পিঠটি সোজা, বাহু কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- ডাম্বেলগুলি কাঁধের উচ্চতায় উত্থিত না হওয়া পর্যন্ত বারটিকে আপনার সামনের দিকে মনোনিবেশ করে উপরের দিকে রোল করুন।
- কিছুক্ষণের জন্য ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং সামনের বাহুর পেশীগুলি বাঁকুন।
- আস্তে আস্তে বারটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
- উপরে পুনরাবৃত্তি করুন।
বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

ব্যায়াম এবং খাওয়ার মেনু দিয়ে সর্বদা উদ্ভাবন করুন। আপনি কীভাবে উদ্ভাবন করতে এবং নিজের অনুশীলন এবং খাবারকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলতে জানেন তা আপনি যদি আপনার ডায়েট এবং অনুশীলনকে আরও বেশি সময়ের জন্য বজায় রাখতে সক্ষম হবেন।
যথাযথ বিশ্রাম ব্যায়ামের চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। এটি অতিরিক্ত না। আপনার শরীরকে বিশ্রামের জন্য সময় দিন, এবং পুনরুদ্ধার করুন।
অংশীদার খুঁজুন - বিশেষ করে ওজন তোলার সময়। সহচর থাকা আপনার অনুশীলনের জন্য কেবল অনুপ্রাণিত হতে সহায়তা করে না, তবে ওজন তোলার সময় এটি আপনাকে সনাক্ত এবং সহায়তা করতে পারে।
আপনার ডায়েটে কোনও পরিবর্তন আনার আগে বা কোনও চরম ক্রিয়াকলাপ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। মূর্খ হওয়া মনে রাখবেন।
খুব বেশি সময় বিরতি নেবেন না। কারণ আপনি যদি দীর্ঘ বিরতি নেন তবে আপনি অনুশীলনগুলির বাকী অংশগুলি করার শক্তি এবং প্রেরণা অনুভব করবেন না।