লেখক:
Robert Simon
সৃষ্টির তারিখ:
16 জুন 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
যখন কোনও ডাক্তার হতাশায় ধরা পড়ে, তখন আপনার চিকিত্সা একটি শারীরিক পরীক্ষা এবং কিছু প্রাথমিক পরীক্ষা করবেন (হতাশার অন্যান্য চিকিত্সার কারণগুলি অস্বীকার করার জন্য)। আপনার ডাক্তার আপনার জন্য একটি এন্টিডিপ্রেসেন্ট লিখে দিতে পারেন। তবে এটি পুরোপুরি কার্যকর হতে সাধারণত 2 - 8 সপ্তাহ সময় নেয়। সেই সময়কালে, এটি একটি রুটিন বিকাশ করতে সহায়তা করে এবং আপনার লক্ষণগুলির মধ্যে পার্থক্যটি লক্ষ্য না করা অবধি আপনার দিন পরিচালনার কয়েকটি স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি শুরু করতে পারে।
পদক্ষেপ
4 এর 1 অংশ: আপনার দিন পরিচালনা করা
নির্দেশ অনুযায়ী ওষুধ গ্রহণ করুন। প্রতিদিন আপনার একই সময়ে আপনার হতাশার ওষুধ গ্রহণ করা উচিত। আপনার চিকিত্সা আপনার ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত ঠিক মতো takeষধ গ্রহণ করা সবচেয়ে ভাল, যেমন নির্দেশাবলী অনুসরণ করা আপনার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
- আপনার চিকিত্সক আপনাকে না বললে কখনও কখনও বড়ি নেওয়া বন্ধ করবেন না। হঠাৎ করে ওষুধ বন্ধ করলে আপনার লক্ষণগুলি আরও খারাপ হয়ে উঠবে এবং আপনি যদি কিছুক্ষণ পরে সেবন বন্ধ করে দেন তবে আপনি ছাড়ার আরও লক্ষণগুলি অনুভব করতে পারেন।
- মনে রাখবেন যে নির্দেশিত হিসাবে ওষুধ সেবন না করা বা একেবারেই গ্রহণ না করা আপনাকে এমন চিন্তাভাবনা তৈরি করতে বাধ্য করবে যা আপনি নিজের ক্ষতি করতে চান। যদি আপনি আত্মঘাতী চিন্তাভাবনা করে থাকেন তবে অবিলম্বে আপনার ডাক্তার বা আত্মহত্যার হটলাইনে কল করুন। প্রয়োজনে আপনি হাসপাতালে যেতে পারেন।
নির্দিষ্ট অভ্যাস অনুসরণ করুন। আপনি হতাশাগ্রস্থ হয়ে পড়লে শক্তি সংগ্রহ করা এবং বিছানা থেকে বের হওয়া কঠিন হতে পারে। ছোট, পরপর পদক্ষেপগুলি থেকে একটি সকালের রুটিন স্থাপন আপনাকে আপনার দিনকে আরও সহজে পরিচালনা করতে এবং আপনাকে একটি ভাল সূচনায় যেতে সহায়তা করবে।- প্রতি সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন (সাপ্তাহিক ছুটি সহ)। যখন আপনি জেগে উঠবেন, উঠার মতো কয়েকটি সাধারণ কাজ করুন। তারপরে বিছানা থেকে নামার দিকে মনোনিবেশ করুন। এরপরে কিছুটা প্রসারিত। আপনার মুখ ধুয়ে ফেলুন এবং দাঁত ব্রাশ করুন। প্রাতঃরাশ করুন এবং ওষুধ খান।
- পুরো দিনটি কাটাতে যাওয়ার পরিবর্তে একবারে একটি কাজে মনোনিবেশ করুন।
স্বাস্থ্যকর ঘুম অভ্যাস অনুশীলন করুন। আপনার ফোন, কম্পিউটার, টিভি বন্ধ করুন এবং বিছানার আগে প্রায় এক ঘন্টার জন্য আরাম করুন। ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন, কারণ উভয়ই আপনার ঘুমের গুণমান এবং সময়কালকে বাধা দেয়। পড়ুন, স্নান করুন, একটি রাতের ঘুমের রুটিন স্থাপন করুন এবং প্রতিদিন একই সময়ে বিছানায় যান।- আপনার ঘুমের অভ্যাসগুলি উন্নত করার সাথে সাথে আপনি আরও সজাগ এবং শক্তিশালী বোধ করবেন। ঘুমের অভাব আপনার মেজাজে একটি উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে, তাই স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস স্থাপন করা আপনার হতাশার লক্ষণগুলিকে উন্নত করতে সহায়ক হতে পারে - এখন ও ওষুধের পরে উভয়ই কার্যকর হয়। ।
অনুশীলন কর. এটি মেজাজ উন্নত করতে সহায়তা করার একটি পরিমাপ। ঘামযুক্ত ব্যায়ামের পরে তৈরি এন্ডোরফিনগুলি স্বাভাবিকভাবেই আপনার মেজাজকে উন্নত করবে। এছাড়াও, নিয়মিত অনুশীলন আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়িয়ে তোলে এবং চাপ কমাবে, স্বাস্থ্যকর মোকাবেলা করার ব্যবস্থা সরবরাহ করবে এবং এমনকি আপনাকে ভাল ঘুমাতে সহায়তা করবে।- আপনার লক্ষণগুলির উন্নতির জন্য অপেক্ষা করার সময়, আপনার অনুশীলনের তীব্রতা এবং সময়কাল সম্পর্কে নিজেকে চাপ দিবেন না - আপনার যে কঠোর ক্রিয়াকলাপ রয়েছে তার কোনও কাজ করার দরকার নেই। আপনার দেহটিকে যেকোন উপায়ে চলার চেষ্টা করুন। হাঁটাচলা, সাঁতার কাটা এবং যোগব্যায়াম এগুলি আপনি করতে পারেন এমন মৃদু ক্রিয়াকলাপ।
স্নান করুন, পোশাক পরিবর্তন করুন এবং নির্দিষ্ট সময়ে প্রতিদিন বর দিন। তুমি ভালো অনুভব করবে. এবং আপনার চারপাশের প্রত্যেকেও এটির প্রশংসা করবে। আপনার সকালের রুটিনে এই ক্রিয়াকলাপগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে আপনার অপেক্ষায় থাকা অন্য একটি কার্য সম্পাদন করতে সম্পূর্ণ এবং অনুপ্রাণিত বোধ করতে সহায়তা করবে। আপনি যদি এটি করতে পারেন তবে তা ঠিক আছে। বিজ্ঞাপন
4 অংশ 2: নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি সঙ্গে মোকাবিলা
আপনার চিন্তাভাবনা ট্র্যাক করুন। হতাশাজনক চিন্তাভাবনা প্রায়শই খুব নেতিবাচক হয়। হতাশা মোকাবেলার অন্যতম সহায়ক উপায় হ'ল কীভাবে আপনার নেতিবাচক চিন্তার ধরণগুলি পরিবর্তন করতে হয় তা শিখতে। এটি একটি বিশাল কাজ যা আপনাকে নিজেরাই সম্পাদন করতে হবে। সাধারণত যখন আপনি মনোবিজ্ঞানী বা চিকিত্সক দ্বারা জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপির মাধ্যমে নেতিবাচক চিন্তাভাবনার অভ্যাস পরিবর্তন করার জন্য নির্দেশিত হন তখন এটি সর্বোত্তম কাজ করে। এর মধ্যে, কেবল অস্বাস্থ্যকর চিন্তাভাবনা সম্পর্কে আরও সচেতন হওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- আপনি যখন খুব নিচে বা নিচে অনুভব করেন তখন আপনার চিন্তাভাবনাগুলি বিবেচনা করুন। গত কয়েক ঘন্টা বা দিনে আপনি নিজেকে কী বলেছিলেন? এই চিন্তাভাবনাগুলি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি এবং আপনার খারাপ মেজাজে অবদান রাখে।
- কিছু দিনের জন্য নেতিবাচক চিন্তাভাবনা চিহ্নিত করার চেষ্টা করুন। তাদের চিনুন, স্বীকার করুন যে তারা আপনার পরিস্থিতির পক্ষে খুব নেতিবাচক এবং সহায়ক নয় এবং তারপরে তাদের ছেড়ে দিন। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে চিন্তাগুলি কেবল চিন্তা; তারা সত্য নয়।
- একবার নেতিবাচক চিন্তার নিদর্শনগুলির উপলব্ধি আয়ত্ত করা গেলে, আপনি সেগুলি চ্যালেঞ্জ করার চেষ্টা করতে পারেন। আপনি নিজেকে সম্পূর্ণ যুক্তিসঙ্গত এবং বাস্তববাদী বলছেন তা কি? নাকি এটি কোনওভাবেই অতিরঞ্জিত? এই নেতিবাচক চিন্তাকে খণ্ডন করার জন্য আপনি কি প্রমাণের কথা চিন্তা করতে পারেন? আপনার তাদের অযৌক্তিকতা নির্দেশ করে তাদের আক্রমণ করার চেষ্টা করা উচিত এবং আরও বাস্তববাদী উপায়ে নিজের সাথে কথা বলা উচিত।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি বলতে পারেন, "আমার লক্ষণগুলি কখনই উন্নত হবে না"। আপনি যদি আপনার লক্ষণগুলির মধ্যে সামান্য উন্নতি করতে পারেন, যেমন আপনি আরও ভাল ঘুমাচ্ছেন বা আরও বাড়ির কাজ শেষ করতে পারেন, আপনার কাছে এই বক্তব্যটিকে অস্বীকার করার প্রমাণ রয়েছে। এই প্রমাণটি মাথায় রেখে আপনার নিজের সাথে কথা বলা উচিত। নতুন উক্তিটি হবে, "আমার লক্ষণগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে সময় নেয়, তবে আমি দেখতে পাই যে আমি আরও ভাল ঘুমাচ্ছি এবং আমি আরও বাড়ির কাজ শেষ করি।"
প্রতি রাতে জার্নাল। জার্নালিং একটি বিশুদ্ধকরণের অভিজ্ঞতা হবে কারণ এটি আপনাকে পৃষ্ঠায় যে কোনও উদ্বেগ, সমস্যা এবং স্ট্রেসার সরিয়ে দিতে সহায়তা করে। হতাশার জন্য, জার্নালিং আপনাকে সমস্যার সমাধান করতে এবং আপনার লক্ষণীয় ধরণটি ট্র্যাক রাখতে সহায়তা করবে।
- দিনের শেষে কয়েক মিনিটের জন্য জার্নাল, কী ঘটেছিল, আপনি কেমন অনুভব করেছেন এবং কী ভেবেছেন সে সম্পর্কে বিশদ বিবরণ সহ। আপনি যদি চান তবে আপনি এই পদ্ধতিকে আরও জোরদার করতে পারেন এবং চাপ এবং পরিস্থিতিতে আপনার প্রতিক্রিয়াগুলি বা প্রতিক্রিয়াগুলি পরিবর্তন করে আপনি কীভাবে এই দিনটিকে বিভিন্নভাবে মোকাবেলা করতে পারবেন তা বিবেচনা করুন।
অনুশীলন শিথিলকরণ। যদিও মেডিটেশন এর মানসিক স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য ব্যাপকভাবে প্রশংসা করা হয়েছে, আপনি যদি মাস্টার না হন তবে এই মুহুর্তে আপনার পক্ষে শৃঙ্খলার চেতনা থাকা আপনার পক্ষে কঠিন হবে। চাপ কমাতে আপনার আরও সহজ শিথিলকরণ অনুশীলন করা উচিত। এর মধ্যে শ্বাস প্রশ্বাস, যোগব্যায়াম, ম্যাসেজ, প্রশান্ত সংগীত শোনা বা একটি গরম টব স্নানের অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। বিজ্ঞাপন
4 এর অংশ 3: নিজের প্রতি সদয় হোন
বড় কাজটিকে ছোট অংশগুলিতে ভাগ করুন। যখন আপনার প্রস্তুতি রুটিনকে ছোট, অনুক্রমিক পদক্ষেপগুলিতে সরল করার দরকার হয় তখনই আপনার হোমওয়ার্ক, কাজ এবং অন্যান্য প্রকল্পের মাধ্যমে এটি করা উচিত।এই পদ্ধতিটি আপনাকে আরও চাপ এড়াতে সহায়তা করবে কারণ এটি আপনার হতাশার লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। হতাশা যদি আপনাকে বিভ্রান্ত বা বিক্ষিপ্ত করে তোলে তবে এটি আপনাকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করবে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনাকে কোনও নির্দিষ্ট বিষয়ের জন্য একটি রচনা লিখতে হয় তবে আপনার প্রথমে একটি নির্দিষ্ট বিষয়ের উপর গবেষণা উপাদান সংকলন করার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। এর পরে, আপনি প্রবন্ধের জন্য একটি রূপরেখা লিখতে পারেন। এরপরে, আপনি এমন বিভাগগুলি লিখতে পারেন যা আপনার মনের মধ্যে স্পষ্টভাবে প্রতিষ্ঠিত - তারা প্রবন্ধের কোন অংশেরই হোক না কেন। আপনি একটি সম্পূর্ণ নিবন্ধ তৈরি না করা পর্যন্ত আপনি রূপরেখার প্রতিটি অংশে কাজ করতে পারেন। শেষ পর্যন্ত, আপনি নিবন্ধটি সম্পাদনা করতে ফিরে যেতে পারেন। কাজটি আরও পরিচালনাযোগ্য করার জন্য আপনি প্রতিটি ধাপ আলাদা দিনে (যদি আপনার পর্যাপ্ত সময় থাকে) সম্পূর্ণ করতে পারেন।
নিজেকে খুব সামাজিক হতে বাধ্য করবেন না। আপনার পরিবার এবং বন্ধুরা সম্ভবত ভাবেন যে কোনও বড় সভা বা ইভেন্টে অংশ নেওয়া আপনার পক্ষে ভাল তবে আপনি হতাশাগ্রস্থ হয়ে পড়লে অন্যের সাথে থাকার মতো অনুভূতি বোধ করা ঠিক নয়। যদি আপনার লক্ষণগুলি এখনও ভাল না হয়ে থাকে তবে আপনি সামাজিক হতে চান না। আপনার যদি এটি করার দরকার হয় তবে আপনার বাড়ির কাছে একটি ছোট্ট ইভেন্ট বা ইভেন্টে অংশ নেওয়া উচিত যেখানে আপনি কোনও বড় চুক্তি ছাড়াই ছেড়ে দিতে পারেন।
- প্রতিদিন ছোট ছোট উপায়ে সামাজিক হওয়ার চেষ্টা করুন, যেমন ফোনে আপনার মায়ের সাথে বা সেরা বন্ধুর সাথে চ্যাট করা বা আপনার পাশের প্রতিবেশীর সাথে কথা বলা। এমনকি একটি ছোট সামাজিক সংযোগ আপনার প্রফুল্লতা তুলতে পারে।
রোদে স্নান করুন, এমনকি এটি কেবল মধ্যাহ্ন বিরতির সময়। গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি এর ঘাটতিযুক্ত ব্যক্তিরা, যা সূর্যের দ্বারা সরবরাহ করা হয়, তারা প্রায়শই হতাশার শিকার হন। তদুপরি, প্রকৃতিতে থাকা মানসিক চাপ হ্রাস করতে পারে এবং হতাশার লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারে। একটি সমীক্ষা আউটডোর ওয়াকিং গ্রুপের অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখিয়েছে। আপনি যখন ওষুধের কাজের অপেক্ষা করছেন তখন বাইরে বাইরে বেশি সময় ব্যয় করুন। বিজ্ঞাপন
4 এর 4 র্থ অংশ: হতাশার বোঝা
মনে রাখবেন, এটি অন্য রোগগুলির মতোই। এর জন্য ওষুধ দরকার। আপনি অক্ষম নন আপনার রক্তের সুগার অস্বাস্থ্যকর পর্যায়ে থাকলে ডায়াবেটিসের মতো আপনার মস্তিষ্কের রসায়ন অস্বাস্থ্যকর পর্যায়ে থাকে। ডায়াবেটিসের মতো, এই রোগটি পরিচালনা করতে আরও কার্যকর treatষধ রয়েছে।
প্রথমে আপনার ডাক্তারের কথা না বলে পরিপূরক গ্রহণ করবেন না। অনেক লোক বিশ্বাস করে যে এই গুল্ম সেন্ট জন হতাশার নিরাময়ের একটি খুব কার্যকর প্রাকৃতিক প্রতিকার। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই পরিপূরকটি এন্টিডিপ্রেসেন্টদের সাথে যোগাযোগ করবে এবং সেরোটোনিন সিনড্রোম হিসাবে পরিচিত একটি সম্ভাব্য জীবন-হুমকিস্বরূপের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া বাড়িয়ে তুলবে। আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া আলোচনা না করা পর্যন্ত এই পরিপূরকগুলির কোনও গ্রহণ করবেন না।
আশা ছেড়ে দিবেন না। যদি আপনি দেখতে পান যে অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট আপনি গ্রহণ করছেন সে কাজ করছে না, তবে অন্য একটি ওষুধ সহায়তা করবে। আপনার লক্ষণগুলির একটি উল্লেখযোগ্য উন্নতি লক্ষ্য করার আগে আপনাকে সম্ভবত অনেকগুলি অপশন চেষ্টা করতে হবে।
- যদি আপনি অনেক ওষুধ চেষ্টা করে থাকেন এবং সেগুলি কাজ করে না, আপনার অন্য কোনও ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত বা সম্ভবত আরও পরীক্ষার জন্য। একটি নতুন চেহারা আপনাকে আপনার হতাশার কারণ খুঁজে পেতে সহায়তা করবে (উদাহরণস্বরূপ, আপনার থাইরয়েডের সমস্যা আছে বা আপনার কোনওরকম অটোইমিউন রোগ রয়েছে), এবং নিজেকে নিজেকে বলে মনে করতে আপনাকে সহায়তা করবে। আরেকবার.
সতর্কতা
- হতাশার অন্তর্নিহিত কারণগুলি (কঠোরভাবে অভিযোজিত চিন্তার ধরণ এবং দুর্বল মোকাবেলা করার দক্ষতা) কেবলমাত্র ওষুধ দিয়েই সমাধান করা যায় না। হতাশা থেকে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে আপনাকে সম্ভবত সাইকোথেরাপির সাথে ওষুধ একত্রিত করতে হবে এবং আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর এবং আরও উত্পাদনশীল জীবনযাপন করতে সহায়তা করবে।
- যদি আপনার নিজের এবং অন্যের ক্ষতি করার চিন্তাভাবনা থাকে তবে আপনার অবিলম্বে চিকিত্সা সহায়তা নেওয়া উচিত।
