সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধি মোকাবেলা করা - পরামর্শ

ভিডিও: সাধারণ উদ্বেগ ব্যাধি এবং মোকাবেলা কৌশল

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পরামর্শ
সতর্কতা

সবাই মাঝে মাঝে চিন্তিত হয়। তবে, যদি আপনার উদ্বেগ অতিরিক্ত, আক্রমণাত্মক, অবিরাম এবং দুর্বল হয়ে পড়ে তবে আপনার উদ্বেগজনিত ব্যাধি (জিএডি) হওয়ার সাধারণ সম্ভাবনা রয়েছে। অনেক সংবেদনশীল, আচরণগত এবং শারীরিক কারণগুলি এমন লক্ষণগুলিতে অবদান রাখে যা চাপের সাথে ওঠানামা করে বৃদ্ধি পায়। ব্যবহারিক পরামর্শ প্রয়োগ করে, উদ্বেগ পরিচালনা এবং পেশাদার সহায়তা চাইতে, আপনি আপনার জীবনে নিয়ন্ত্রণ এবং ভারসাম্য তৈরি করতে শিখতে পারেন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: লক্ষণগুলি পরিচালনা করা

সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধি (জিএডি) এর লক্ষণগুলি সনাক্ত করুন। জিএডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য, দৈনন্দিন জীবনের চাপ কখনই হ্রাস পায় না। জিএডি ছোটখাটো উদ্বেগকে অসহ্যভাবে বড় করে তোলে এবং দিনের সময়টি কঠিন। জিএডি সময়ের সাথে বিকাশ করতে পারে এবং কখনও কখনও জেনেটিক হয়। সময়ের সাথে লক্ষণগুলি উন্নতি বা খারাপ হতে পারে এবং সেগুলি কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তা শেখা গুরুত্বপূর্ণ। জিএডি এর লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- উদ্বেগ অনিয়ন্ত্রিত এবং আপনি যে বিষয়গুলি উদ্বেগ করছেন তা নিয়ে আপনি চিন্তাভাবনা বন্ধ করতে পারবেন না।
- স্বাচ্ছন্দ্য বা একা থাকতে পারে না।
- বিরক্তিকর ঘুমের বিন্দুতে উদ্বেগ বন্ধ করবেন না।
- সর্বদা সন্ত্রাসের অনুভূতি থাকে।
- উদ্বেগ আপনার কাজ এবং সামাজিক জীবনকে প্রভাবিত করে।
- আপনার পরিকল্পনা না থাকলে শিথিল করা যায় না; আপনার কি হবে তা জানতে হবে।
- অস্থির, অস্থির বা ভয় পেয়ে যাওয়া অনুভব করা।
শান্তিপূর্ণ জায়গায় যান অধ্যয়নগুলি দেখায় যে মস্তিষ্কের অঞ্চলে শক্তিশালী ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা জিএডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ভয়কে নিয়ন্ত্রণ করে। একটি শিথিল জায়গা আপনাকে আরও স্বস্তি বোধ করতে সহায়তা করতে পারে। প্রকৃতির সান্নিধ্যে বাইরের দিকে যাওয়ার অনেক হ্রাসযুক্ত চাপ এবং উদ্বেগ সহ অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে।
- কখনও কখনও কেবল দৃশ্যের পরিবর্তন জিএডির লক্ষণগুলি সহজ করতে সহায়তা করে। বেতনের বিলগুলি নিয়ে উদ্বিগ্ন বিকেলে বাড়ির বাইরে কাটানোর পরিবর্তে, অন্য বিষয়গুলির দিকে মনোনিবেশ করার জন্য বাইরে হাঁটুন।
- চুপ করে বসে থাকার জন্য আপনি নিজের বাড়ির একটি ঘর আলাদা করে রাখতে পারেন।সুগন্ধযুক্ত মোমবাতি বা শান্তিপূর্ণ পরিবেশে ছবিগুলির মতো আরামদায়ক জিনিসগুলি দিয়ে আপনার ঘরটি সাজান।
গান শুনুন বা গান করুন। আপনার যদি উদ্বেগ থেকে একটি মুহুর্ত প্রয়োজন হয় তবে এটি সহায়ক উপায় হতে পারে। আপনি যখন গান শোনার বিষয়ে গান গাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করেন বা গান গাওয়ার জন্য বাইজিশ করেন, তখন আপনি নার্ভাস বা নার্ভাস বোধ করবেন না, কারণ এই দুটি জিনিস একই সাথে ঘটানো কঠিন। সংগীত শোনার জন্য আপনার মস্তিষ্ককে আপনার কানে সংকেত পাঠানো দরকার, আপনাকে আপনার উদ্বেগ থেকে দূরে সরিয়ে নিয়ে যাওয়া। গাওয়া মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দেয় এবং আপনাকে যে আবেগগুলি আক্রমণ করছে এবং আপনাকে বিরক্ত করছে তা প্রকাশ করতে আপনাকে মুখ খুলতে দেয়।
- আপনি যখন কোনও বিষয় নিয়ে উদ্বিগ্ন হন তখন কোনও সুরকে সুর করার চেষ্টা করুন। সব ধরণের সামাজিক পরিস্থিতিতে প্রয়োগের এই কৌশলটি মনে রাখবেন। অত্যন্ত শান্ত পরিস্থিতিতে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, যা সুর বাজানোর জন্য বা উচ্চস্বরে গান করার পক্ষে উপযুক্ত নয়।
পরিষ্কার বাতাস শ্বাস। আপনার গন্ধ অনুভূতি আপনাকে মনে রাখতে সহায়তা করার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। নির্মলতা এবং স্বচ্ছতার একটি নতুন স্মৃতি সূচনা করতে এটি ব্যবহার করুন। তাজা বাতাসের গভীর নিঃশ্বাস গ্রহণ স্ট্রেস হ্রাস করতে, রক্তচাপকে হ্রাস করতে এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে সহায়তা করবে।
- আপনি যখন উদ্বেগ বোধ করেন, তখন আপনার শ্বাস ফোকাস করতে কয়েক মিনিট সময় নিন; কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে এবং আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়ুন। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি তাজা বাতাস নিঃশ্বাস ফেলছেন এবং উদ্বেগ এবং চাপের অনুভূতি প্রকাশ করছেন।
একটি সুস্বাদু খাবার উপভোগ করুন। সুস্বাদু খাবার উপভোগ এবং শান্তিপূর্ণ মুহূর্তগুলি উপভোগ করতে সময় ব্যয় করুন। আস্তে আস্তে এবং আপনার খাবারের প্রতিটি আইটেম উপভোগ করুন: ক্ষুধার্ত, মূল কোর্স, তারপরে মিষ্টি। প্রতিটি কামড় পছন্দ করুন এবং আপনার যা আছে তার জন্য কৃতজ্ঞ হন। ধীরে ধীরে খাওয়া আপনার উপর চাপ কমাতে সহায়তা করবে।
- আপনি যখন খাবেন তখন পুরো মনোযোগ দিন এবং এটি আপনার কাছে এড়াতে পারে এমন শক্তি সম্পর্কে চিন্তা করে। অযত্নের কারণে উদ্বেগ ও অত্যধিক খাবার খাওয়ার পরিবর্তে খাবারের দিকে বেশি মনোযোগ দিন। পথভ্রষ্টতা এবং অত্যধিক অভ্যাস থেকে বিরত থাকুন কারণ এটি স্থূলত্ব এবং অতিরিক্ত ওজনের সাথে যুক্ত অন্যান্য অসুস্থতার মতো স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে পরিচালিত করবে।
মনোরম কিছু স্পর্শ করুন। উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে স্পর্শ ব্যবহার করুন। এটি মসৃণ, নরম, শীতল বা উষ্ণ হতে পারে - যা উপকরণ এবং তাপমাত্রা আপনাকে শান্তির অনুভূতি দেয়।
- যদি এটি ঠান্ডা হয়, সান্ত্বনার জন্য নরম, উষ্ণ কম্বলটিতে কার্ল আপ করুন। কম্বল পৃষ্ঠটি আপনার কুকুর বা বিড়ালের পেটিংয়ের মত পোষাক; এই ক্রিয়াটি চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে কার্যকর দেখানো হয়েছে।
- যদি এটি উষ্ণ হয় তবে সৈকতে যান, উষ্ণ বালিটি আপনার হাত দিয়ে ছুটে যেতে দিন এবং আপনার পায়ে দু'সুটি ছড়িয়ে দিন। এটি আপনার শরীরকে যে আরাম দেয় তা অনুভব করুন।
শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন। আপনার দেহের শক্তি জ্বালিয়ে দেওয়া উদ্বেগ পরিচালনা করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এক জায়গায় বসে আবেগের উত্থান ঘটবে। আপনার আবেগ প্রকাশ করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং এটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে দেখানো অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর।
- আপনি হাঁটা, পর্বতারোহণ বা জগিংয়ের মতো ক্রিয়াকলাপে অংশ নিতে পারেন। এই ক্রিয়াকলাপগুলি শরীরকে এন্ডোরফিনগুলি সজ্জিত করতে সহায়তা করে (মস্তিষ্কের দ্বারা উত্পাদিত), ইতিবাচকতা এবং শান্তি বোধ তৈরি করে।
- উদ্বেগ পরিচালনা করার জন্য নাচ একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি যখন নাচ শিখবেন, আপনাকে আপনার দেহের প্রতিটি পদক্ষেপে মনোনিবেশ করতে হবে। এটি আপনাকে আপনার উদ্বেগ থেকে মুক্তি দেবে এবং আপনার চাপযুক্ত চিন্তাভাবনা থেকে একটি দুর্দান্ত সময় দেবে।
- অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলি সন্ধান করুন যাতে হাতের কাজটিতে সম্পূর্ণ মনোযোগ প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, স্কুলে বিশেষ প্রকল্পে অংশ নেওয়া, কাজ করা আপনার সম্পূর্ণ মনোযোগ প্রয়োজন। খুব বেশি চেষ্টা করবেন না, যদিও এটি উদ্বেগ এবং চাপ বাড়িয়ে তুলবে। আপনার অন্তর্দৃষ্টি শুনুন। যদি এটি খুব বেশি অনুভূত হয় তবে কোনও ম্যাচ না পাওয়া পর্যন্ত পিছনে যান।
শিথিলকরণ কৌশল শিখুন। কিছু লোককে শিথিল করা খুব কঠিন বলে মনে হয় find তবে, কঠিন অর্থ অসম্ভব নয়; এর অর্থ কেবল আপনার শিখতে হবে। যে কোনও দক্ষতার মতো, শিথিল করতে শেখার জন্য তথ্য, অনুশীলন এবং ফলাফল আনতে প্রচেষ্টা প্রয়োজন effort
- প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ) এর মতো পদ্ধতি ব্যবহার করুন। একটি শান্ত এবং আরামদায়ক জায়গা খুঁজুন। আপনার পা দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পথে কাজ করুন, বা নীচে নামুন, আপনার শরীরের প্রতিটি অংশ কয়েক সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, তারপরে শিথিল করুন এবং শিথিল করুন। আপনি যখন আপনার দেহের প্রতিটি অঙ্গ প্রসারিত এবং শিথিল করার কাজ করেন, আপনি শিথিলতার বিস্তারটি অনুভব করবেন। আপনার পেশীগুলি আপনি বুঝতে চেয়ে অনেক বেশি উত্তেজনাপূর্ণ হতে পারে। আপনি এই কৌশলটি বেশিরভাগ উদ্বেগ-উদ্দীপক পরিস্থিতিতে এমনকি কোনও নিরিবিলি জায়গা ছাড়াও ব্যবহার করতে পারেন।
- অনুশীলন গ্রুপ ধ্যান। নেতিবাচক চিন্তাগুলি কাটিয়ে উঠতে এবং ইতিবাচক ধারণাগুলি গড়ে তোলার জন্য বহু সংস্কৃতিতে মেডিটেশন বহু শতাব্দী ধরে ব্যবহৃত হয়ে আসছে।
ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যবহার করুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং চ্যালেঞ্জিং এমন ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত নিজেকে কল্পনা করুন তবে আপনি এটি দুর্দান্ত এবং সাবলীলভাবে করতে পারেন। এই পরিস্থিতিগুলির মধ্যে এমন সামাজিক পরিস্থিতি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যা আপনাকে নার্ভাস করে বা সার্ফিং, ঘোড়দৌড় প্রতিযোগিতা, আপনার বাদ্য প্রতিভা অন্বেষণ করা বা অটোগ্রাফ পাওয়ার মতো ছোট কিছু activities উদাহরণস্বরূপ বিখ্যাত ক্রীড়াবিদ।
- গাইডেড ভিজুয়ালাইজেশনের উদ্দেশ্য হ'ল আপনার উদ্বেগ দ্বারা প্রভাবিত না হয়ে নিজেকে কিছু করা দেখানো। আপনি যা কল্পনা করেন তা নিজেই করতে দেখেন এবং এটি আপনাকে বিশ্বাস করতে সহায়তা করে যে আপনি বাস্তব জীবনেও এটি করতে পারেন।
- বিজ্ঞানীরা মনে করেন আমাদের মস্তিস্ক একইভাবে বাস্তব-জগতের ক্রিয়া এবং কল্পিত ক্রিয়াগুলি উপলব্ধি করে। আপনি যখন কোনও পার্টিতে নিজেকে চিত্রিত করেন, হাসছেন এবং বিনা দ্বিধায় কথা বলার জন্য একদল লোকের দিকে হাঁটাচ্ছেন, আপনি এই ক্রিয়াগুলির সাথে যুক্ত নার্ভ ট্রেইসগুলিকে আরও শক্তিশালী করছেন। আপনার মস্তিষ্ক এটিতে অভ্যস্ত হতে শুরু করবে এবং আপনি যখন আসলে পার্টিতে প্রবেশ করবেন তখন স্বাভাবিকভাবে পার্টির লোকদের সাথে অন্যদের সাথে তাল মিলিয়ে আপনি আরও বেশি অনুভূতি বোধ করবেন।
বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: উদ্বেগ পরিচালনা করা

আপনার উদ্বেগ চিহ্নিত করুন। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে জিএডি হওয়ার মূল কারণটি অনিশ্চয়তা এবং কারণ এই জীবনের প্রায় সমস্ত কিছুই অনিশ্চিত, এটি আপনাকে সবকিছু সম্পর্কে উদ্বিগ্ন করে। উদ্বেগ একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া এবং আসলে একটি উদ্দেশ্য থাকে: আমরা যখন বিপদে থাকি তখন আমাদের মনে করিয়ে দেওয়া এবং সুরক্ষা ব্যবস্থা নিতে আমাদের সহায়তা করা। তবে, জিএডি-র সাথে, আক্রান্তরা মনে করেন যে কোনও বিপদ না থাকলেও তারা বিপদে রয়েছে এবং তাদের দেহগুলি অহেতুক উদ্বেগের সাথে সাড়া দেয়। আপনার উদ্বেগ সনাক্ত এবং সনাক্ত করার সাথে, আপনি এটি পরিচালনা শুরু করতে পারেন।
- একটি উদ্বেগ ডায়েরি রাখুন। এর অর্থ হ'ল আপনি প্রতিদিন দু'বার তিনবার নির্ধারিত সময়ে আপনার উদ্বেগগুলি লিখে রাখুন। আপনি যে বিষয়গুলি নিয়ে উদ্বিগ্ন রয়েছেন, কী আপনার উদ্বেগকে উদ্বুদ্ধ করে এবং আপনার উদ্বেগের স্তরটি তা নোট করুন।
- অনেক জিএডি লোকেরা মনে করেন, আপনার উদ্বেগগুলি লিখে রাখবেন like না আপনাকে আরও নার্ভাস করে তোলে। উদ্বেগের লগ আপনাকে বিদ্যমান উদ্বেগগুলি পরীক্ষা করতে বলে।
উদ্বেগের শ্রেণিবিন্যাস। আপনার উদ্বেগকে দুটি গ্রুপে বিভক্ত করুন: অনুমান এবং বাস্তবতা। এই দুটি গ্রুপ পৃথকভাবে চিকিত্সা করা যেতে পারে, তাই এগুলি পৃথক করা আপনাকে প্রতিটি উদ্বেগ উত্থানের সাথে মোকাবিলা করার সর্বোত্তম উপায় খুঁজে পেতে সহায়তা করবে।
- আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে থাকা পরিস্থিতিগুলির সাথে সম্পর্কিত হাইপোথিটিকাল উদ্বেগ বা আপনার খুব সামান্য নিয়ন্ত্রণ রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন বড় হন তখন আপনি কোনও টার্মিনাল অসুস্থতা নিয়ে উদ্বিগ্ন হন কিনা। কিছু গাড়ি একটি রেড লাইট দিয়ে যায় এবং আপনার মধ্যে ক্র্যাশ হয়ে যায় and
- বাস্তব উদ্বেগগুলি এমন সমস্যার সাথে সম্পর্কিত যা আপনার সরাসরি নিয়ন্ত্রণে রয়েছে। বিল পরিশোধ করা, স্কুলের কাজ শেষ করা বা দাঁতে ব্যথা হওয়া জিনিসগুলি আপনি পরিচালনা করতে পারেন।
- আপনার জার্নালে একটি নোট করুন যে আপনার উদ্বেগগুলি অনুমান বা বাস্তবতা are
উদ্বেগ সহায়ক যে ধারণা থেকে প্রতিরোধ করুন। যদিও আপনি নিজেকে খুব উদ্বিগ্ন মনে করতে পারেন তবে আপনি এখনও ভাবতে পারেন যে আপনি উদ্বেগের মাধ্যমে কিছু অর্জন করবেন। জিএডি সহ অনেক লোক বিশ্বাস করে যে উদ্বেগজনক শোগুলি তারা যত্ন নিচ্ছে, তাদেরকে কাজ করতে অনুপ্রাণিত করে, খারাপ জিনিসগুলি ঘটতে বাধা দেয় এবং তাদের প্রস্তুত এবং সুরক্ষিত রাখতে প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। আপনার উদ্বেগ প্রকৃতপক্ষে এই লক্ষ্যে কাজ করে কিনা জিজ্ঞাসা করুন। নিজেকে নিম্নলিখিত প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করার চেষ্টা করুন:
- উদ্বেগ প্রমাণ করে যে আমি আগ্রহী: আপনি কি এমন কাউকে চেনেন যে লোকের প্রতি যত্নশীল তবে কম চিন্তা করে? আপনি আগ্রহ দেখাতে পারেন যে অন্য কোন উপায় আছে?
- উদ্বেগ আমাকে উদ্বুদ্ধ করে: উদ্বেগ কি কখনও আপনি যা করতে চান তা করতে বাধা দিয়েছে?
- উদ্বেগ খারাপ জিনিসগুলি হতে বাধা দেয়: আপনি উদ্বিগ্ন হয়েও কি কখনও খারাপ কিছু ঘটেছে? আপনার অত্যধিক উদ্বেগ কি আসলে আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাবের মতো দুর্ভাগ্যজনক জিনিসগুলির দিকে পরিচালিত করেছে?
- উদ্বেগ আমাকে আমার অবস্থান প্রস্তুত করতে সহায়তা করে: আপনি কি এমন কাউকে চিনি যে সর্বদা ইচ্ছুক এবং কম উদ্বিগ্ন? আপনি কি কর্ম নিয়ে উদ্বেগকে বিভ্রান্ত করছেন (যেমন আপনার মনে উদ্বেগ এবং সমস্যা সমাধানের জন্য পদক্ষেপ গ্রহণ করা)?
- উদ্বেগ আমাকে সুরক্ষিত রাখে: আসল দুর্ভাগ্য যখন ঘটে, তখন আপনি কি সত্যিই অনুভব করেন যে উদ্বেগ আপনাকে আরও ভালভাবে মোকাবেলায় সহায়তা করেছিল?
- অন্য প্রশ্নগুলো: আপনি কতটা সময় এবং শক্তি চিন্তায় ব্যয় করেছেন? আপনার উদ্বেগ আপনার বন্ধুত্ব বা সম্পর্ক প্রভাবিত করবে? উদ্বেগ আপনাকে জাগ্রত রাখার কারণে আপনি কি প্রায়শ ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন? উদ্বেগের উপকারগুলি কি অন্য উপায়ে কাটা যেতে পারে?
বাস্তব-বিশ্ব উদ্বেগ মোকাবেলায় সমস্যা সমাধানের দক্ষতা উন্নত করুন। আপনি যখন উদ্বিগ্ন হন তখন আপনি অনুভব করতে পারেন যে আপনি একটি ইতিবাচক কাজ করছেন কারণ আপনি এটির দ্বারা বিক্ষিপ্ত হয়ে পড়েছেন। তবে আসলে, আপনি সমস্যা সমাধান করতে চাইলে আপনার উদ্বেগ বন্ধ করতে হবে এবং পদক্ষেপ নিতে হবে। প্রতিবার আপনি যখন এটিকে এড়ানোর পরিবর্তে কোনও সমস্যা মোকাবেলা করেন তখন আপনার দুশ্চিন্তা করার মতো আরও একটি বিষয় থাকবে।
- সমস্যা সমাধানে অনিশ্চয়তা অন্তর্ভুক্ত করা দরকার ("আমার সমাধানটি ব্যর্থ হলে কী হবে?") এবং আপনাকে অনিশ্চয়তার অভিজ্ঞতা পেতে অভ্যস্ত করতে সহায়তা করবে।
অনুমানমূলক উদ্বেগ মোকাবেলায় একটি উদ্বেগের স্ক্রিপ্ট লিখুন। সমস্যা সমাধানের অনুমানমূলক আশঙ্কা কাটিয়ে উঠা ভাল নয় কারণ আপনি বিমানের ক্রাশের ভয় (যেমন আপনি পাইলট না হয়ে থাকেন) এর মতো ভয়কে হ্রাস করতে এই দক্ষতা ব্যবহার করতে পারবেন না। । উদ্বেগের পরিস্থিতি আপনাকে এড়াতে চেষ্টা করার পরিবর্তে সরাসরি আপনার উদ্বেগ মোকাবেলায় সহায়তা করবে। এটি প্রথমে সুখকর নাও হতে পারে তবে আপনার ভয়কে কাটিয়ে ওঠার একমাত্র উপায় হ'ল এটির মুখোমুখি।
- উদ্বেগের স্ক্রিপ্ট লিখতে, আপনার উদ্বেগগুলি এবং কী আপনাকে ভয় দেখায় তা লিখুন। আপনি যদি বিমানটি বিধ্বস্ত হওয়ার ভয়ে ভীত হন তবে আপনি বিশেষত লিখে রাখতে পারেন যে আপনি মরতে, আপনার বাকী জীবনকে হারাতে, আপনার পরিবারকে পিছনে রেখে যাওয়ার ভয়, এবং এই জাতীয় কিছু।
- উদ্বেগের দৃশ্যাবলী আপনাকে আপনার ভয়ের নির্দিষ্ট চিত্রগুলি সম্মিলিতভাবে বা "ম্লান" হওয়ার পরিবর্তে দেখায়।
- সম্ভবত এই পদ্ধতিটি নিয়ে আপনি প্রথমে আরও উদ্বিগ্ন বোধ করবেন তবে গবেষণাটি দেখায় যে আপনি সরাসরি এটিকে মোকাবেলা করার সময় আপনার উদ্বেগ হ্রাস পাবে।
- অনুমানমূলক উদ্বেগের সমাধানের জন্য প্রতিদিন এক থেকে দুই সপ্তাহের জন্য চিন্তার স্ক্রিপ্ট লিখুন।
অনিশ্চয়তার জন্য আপনার সহনশীলতা বাড়াতে শিখুন। জিএডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে একটি সাধারণ বিষয় হ'ল অনিশ্চয়তার ফলাফল সম্পর্কে উদ্বেগ। এটি সত্যই লড়াই, কারণ প্রায় প্রতিটি পরিস্থিতি একেবারে নিশ্চিত হতে পারে না। অতএব, আপনি ধীরে ধীরে এটি অভ্যস্ত করা শিখতে হবে। অনিশ্চয়তা আমাদের প্রতিদিনের জীবনের একটি অনিবার্য অঙ্গ। আপনি এর প্রতিক্রিয়া জানানোর উপায় পরিবর্তন করতে পারেন।
- আপনি অনিশ্চয়তার সাথে স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত "যেমন করুন" পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে পারেন। প্রথমে আপনি অনিশ্চয়তার সাথে মোকাবিলা করার জন্য আপনার জিনিসগুলি পরীক্ষা করুন এবং আরও সুরক্ষিত বোধ করুন। নিম্নলিখিত প্রশ্নের প্রতিক্রিয়া লিখুন:
- আপনি যখন কিছু করেন তখন আপনি দুটি বা তিনবার পরীক্ষা করেন?
- আপনি কি ইভেন্টগুলি এড়িয়ে যাচ্ছেন বা বারবার বিলম্ব করছেন?
- আপনার কি অন্য লোককে পুনরায় স্থাপন করা দরকার?
- এমনকি ছোট ছোট সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আপনার কি এক টন তথ্য দরকার?
- এরপরে, আপনি যে পরিস্থিতিগুলিতে অনিশ্চয়তা নিয়ে উদ্বিগ্ন হন এবং কম উদ্বেগ বোধ করার জন্য আপনি কী করেন তা সনাক্ত করুন। 1 কে 10 এর স্কেলে পরিস্থিতিটি রেট করুন, 10 টি উচ্চমাত্রার উদ্বেগের সাথে এবং 1 নিম্নতম।
- এরপরে, এমন ক্রিয়াকলাপটি শুরু করুন যা ন্যূনতম উদ্বেগ সৃষ্টি করে এবং "যদি" আপনি অনিশ্চয়তার প্রতি সহনশীল হন তা দেখান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মুভি রিভিউ প্রাক-পঠন ছাড়াই সিনেমাগুলিতে যেতে পারেন, কাউকে পর্যালোচনা ও মন্তব্য করতে জিজ্ঞাসা না করে নির্ধারিত প্রবন্ধগুলি লিখতে পারেন, বা পুনরায় পরীক্ষা না করে কোনও বিশ্বস্ত সহকর্মীর কাছে কাজ নির্ধারণ করতে পারেন। কাজ ভাল কিনা দেখুন।
- শেষ পর্যন্ত ফলাফল রেকর্ড করুন। আপনি কী করেছেন তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, পরিকল্পনার চেয়ে শক্ত বা সহজ হয়েছে, যদি জিনিসগুলি আশ্চর্যজনকভাবে ভাল হয় এবং যদি পরিকল্পনাটি পরিকল্পনা অনুসারে কাজ না করে তবে আপনি কীভাবে মানিয়ে নিন। আপনি যখন এগুলি লিখেছেন, আপনি আপনার আচরণ পরিবর্তন করার যাত্রায় আপনার অগ্রগতি দেখতে পাবেন।
বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 3: পেশাদার সহায়তা সন্ধান করুন

সাহায্যের জন্য একজন চিকিত্সককে সন্ধান করুন। মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার দ্বারা জিএডি সর্বোত্তম চিকিত্সা করা হয়। আপনি যদি টানাপোড়েন, পেশী সংকোচন, শরীরে ব্যথা, ঘুমের সমস্যা নিয়ে ভুগছেন কারণ আপনার মন বিশ্রাম নিতে পারে না, অস্থির এবং আতঙ্কিত বোধ করে বা আপনার পেটে সমস্যা হয়, তবে তা হ'ল আপনি পেশাদার সাহায্য চাইতে যখন। ডাক্তার, বন্ধু বা আত্মীয়ের কাছ থেকে রেফারেল পান। যোগ্য পেশাদাররা তাদের জীবনকে প্রভাবিত করে এমন উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে কীভাবে লোকদের শিখতে সহায়তা করার জন্য প্রশিক্ষিত হয়।
- আপনি যদি থেরাপিস্টের পক্ষে ঠিক না মনে করেন তবে অন্য কাউকে খুঁজে নিন। প্রত্যেক পেশাদার আলাদা, এবং আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে এমন কাউকে খুঁজে পাওয়া অপরিহার্য।
- জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপিতে কোনও চিকিত্সককে সন্ধান করুন। এই থেরাপিটি প্রায়শই সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধি, আতঙ্কজনিত ব্যাধি, সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি এবং ফোবিয়াসের চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত হয়। একজন বিশেষজ্ঞ আপনাকে মনে মনে যে কোনও নেতিবাচক চিন্তাধারার বিকাশ হয়েছে তা যাচাই করতে এবং তা দূর করতে সহায়তা করবে।
- আর্ট থেরাপির মতো একটি থেরাপি রয়েছে যা আপনাকে উদ্বেগের বদলে শৈল্পিক সৃষ্টিতে আপনার ফোকাস বদলাতে সহায়তা করতে পারে।
নিজের জন্য চিকিত্সার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার আচরণ পরিবর্তন করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। এটি সাইকোথেরাপি বা শারীরিক থেরাপি, লক্ষ্য নির্ধারণ করা আপনার উপকার করতে পারে। নিজেকে খোলা এবং দুর্বল হওয়ার অনুমতি দিয়ে এটি করুন। সমস্যা আছে বলেই হাল ছেড়ে দেবেন না। আপনার কাজটি মূল্য পরিশোধ করবে এবং আপনাকে সাফল্যের ধারণা দেবে।
- আপনার লক্ষ্যগুলি চিহ্নিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কি স্কুলে ভাল গ্রেড পাওয়ার বিষয়ে আরও সুরক্ষিত থাকতে চান? থেরাপিস্টকে বলুন যে এটি আপনার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি।
- আপনি যখন নিজের লক্ষ্যে পৌঁছান তখন নিজেকে পুরস্কৃত করুন। আপনি যদি নিজের সাফল্যের জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করেন তবে আপনি আরও বেশি অনুপ্রাণিত হবেন।
- হাল ছেড়ে দেওয়ার পরিবর্তে আপনার লক্ষ্যগুলি সামঞ্জস্য করুন।
- নতুন লক্ষ্য নির্ধারণ করা চালিয়ে যান, কারণ এটি আপনাকে জীবনে ব্যস্ত রাখবে।
ড্রাগ চিকিত্সা সম্পর্কে জানুন। একটি মেডিকেল ডাক্তার (এমডি) ওষুধগুলি নির্ধারণের জন্য অনুমোদিত এবং জিএডি এর চিকিত্সায় ওষুধের বিকল্পগুলিতে পরামর্শ দিতে পারেন। এটি প্রায়শই একা ব্যতীত থেরাপির সাথে একত্রে ব্যবহৃত হয়। কিছুক্ষণের জন্য ওষুধটি ব্যবহার করা ভাল তবে আপনি সবচেয়ে শক্ত অংশটি পেতে পারেন। উদ্বেগ পরিচালনার জন্য নতুন কৌশল এবং কৌশল শিখলে আপনি আপনার ডোজ হ্রাস করতে এবং অবশেষে eliminateষধটি নির্মূল করতে আপনার ডাক্তার এবং থেরাপিস্টের সাথে কথা বলতে পারেন।
- কোনও চিকিত্সক বা থেরাপিস্ট ওষুধের পরামর্শ দিতে পারেন: বুসপিরন (সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধি চিকিত্সার জন্য নিরাপদ ওষুধ হিসাবে বিবেচিত); বেনজোডিয়াজেপাইনস (দ্রুত অভিনয় তবে প্রায়শই ড্রাগ নির্ভর করে); অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস (ধীরে ধীরে অভিনয় করা এবং ঘুমাতে অসুবিধা বাড়িয়ে তোলে এবং বমি বমিভাব হতে পারে)।
- কোনও ওষুধ খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি নিয়ে গবেষণা করুন।
- পদার্থের অপব্যবহারের বিষয়ে কথা বলুন। জিএডি আক্রান্ত অনেকের অন্যান্য রোগও রয়েছে। কিছু লোক উপসর্গ নিয়ন্ত্রণ করতে ওষুধের ওষুধ এবং অ্যালকোহল ব্যবহার করে। আপনার প্রয়োজনীয় সহায়তা নিশ্চিত হওয়া এবং বিপজ্জনক ওষুধের মিথস্ক্রিয়া এড়াতে আপনার চিকিত্সক বা থেরাপিস্টের সাথে এটি নিয়ে আলোচনা করা উচিত।
একটি শক্তিশালী সমর্থন সিস্টেম তৈরি করুন। পরিবার, বন্ধুবান্ধব এবং সহকর্মী সহ আপনার পক্ষে যত্ন নেওয়া লোকদের সাথে থাকুন। আপনার সমর্থন নেটওয়ার্ক উন্নত করতে আপনার সম্পর্কগুলি প্রসারিত করুন এবং নতুন লোকের সাথে সাক্ষাত করুন। থেরাপির প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে আপনি অনেক কিছু শিখেছেন যা আপনাকে উদ্বেগ পরিচালিত করতে আত্মবিশ্বাসী এবং অভিযোজিত বোধ করে।একটি সমর্থন সিস্টেম স্ট্রেস উপশম করতে এবং সম্ভবত আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।
নিজেকে গ্রহণ করুন। নিজের সাথে লড়াই করা আপনার খারাপ লাগতে পারে। দুর্ভাগ্যক্রমে, যেহেতু জিএডি উদ্বেগের চারদিকে ঘোরে, আপনি চিন্তিত হতে পারেন যে আপনি খুব বেশি উদ্বেগ করছেন। নার্ভাসনেস এবং উদ্বেগ জীবনের একটি প্রাকৃতিক অঙ্গ এবং আপনি এটির কারণে নিজেকে ছেড়ে যেতে বা অসন্তুষ্ট হওয়ার চেয়ে নিয়ন্ত্রণ করা শিখতে পারেন।
- জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি আপনাকে আপনার চিন্তাভাবনা পরীক্ষা করতে এবং নিজের সম্পর্কে নতুন করে চিন্তাভাবনা করার আরও কার্যকর উপায় এবং বিকাশ এবং উদ্বেগ পরিচালনা করতে সহায়তা করবে।
বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ একটি শিক্ষিত মানসিক অভ্যাস এবং ভাগ্যক্রমে এটি সংশোধন করা যেতে পারে।
উদ্বেগ একটি "লড়াই বা বিমান" প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে। আপনার শিথিলকরণ দক্ষতার সাথে এটিকে লড়াই করুন।
সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধি চিকিত্সার জন্য নতুন কৌশল এবং চিকিত্সা সম্পর্কে জানুন।
আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য সর্বদা মনোযোগ দিন। এটি ব্যথা এবং অনেক কষ্ট কমাতে সাহায্য করতে পারে।
পর্যাপ্ত ঘুম পান কারণ এটি আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচ্চ শক্তির স্তর এবং মানসিক স্বচ্ছতা বজায় রাখতে সহায়তা করে।
বেশি পরিমাণে চিনি খাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার রক্তে শর্করার কারণ হতে পারে এবং তারপরে দ্রুত ড্রপ হয়। এটি আপনাকে মানসিক এবং শারীরিকভাবে ক্লান্ত করে তোলে।
আপনি যখন উদ্বেগ বোধ করেন তখন অন্য কারও সাথে কথা বলুন। কথা বলা আপনার আবেগ প্রকাশ করতে এবং দৃষ্টিভঙ্গি অর্জন করতে সহায়তা করে। আপনি যার সাথে কথা বলতে চান তিনি আপনার সমস্যার উপর একটি নতুন এবং কার্যকর দৃষ্টিভঙ্গি দিতে পারেন।

সতর্কতা

প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে লুকানো শর্করা সন্ধান করুন। স্বল্প-চিনির ডায়েট নিশ্চিত করতে খাদ্য লেবেলগুলি পড়ুন।
অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করা এড়িয়ে চলুন। যদিও এটি অস্থায়ীভাবে উদ্বেগ এবং উদ্বেগকে হ্রাস করতে পারে, এটি একবার দ্রবীভূত হয়ে গেলে, অ্যালকোহল আসলে উদ্বেগকে আরও খারাপ করতে পারে।
ধূমপান এড়িয়ে চলুন। আপনি ভাবতে পারেন যে সিগারেট ধূমপান আপনাকে শান্ত করবে, তবে নিকোটিন একটি শক্তিশালী উদ্দীপক যা উদ্বেগ বাড়িয়ে তোলে।