কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আমরা সকলেই জীবনে কিছু ভয় করি। মানব মস্তিষ্ক ভয় উপলব্ধি করতে এবং ভয় অনুধাবন করার জন্য কর্মসূচীযুক্ত, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে ধ্রুবক এবং অপ্রতিরোধ্য ভয়ে বাঁচতে হবে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: তাত্ক্ষণিক নিয়ন্ত্রণ

1. 

   পরিস্থিতি মূল্যায়ন করুন। ভয় হ'ল আমরা যে হুমকির মুখোমুখি হই তার একটি প্রাকৃতিক প্রতিক্রিয়া এবং কিছু পরিস্থিতিতে এটি উপকারী। তবে, ভয়ের অনুভূতি এমন পরিস্থিতিতে "লড়াই বা বিমান" প্রতিক্রিয়াও উত্সাহিত করে যেখানে কোনও হুমকি নেই। সত্যিকারের কোন বিপদ আছে কিনা তা নির্ধারণ করতে কয়েক সেকেন্ড ব্যয় করুন বা এটি যদি অপরিচিত ঘটনাটির প্রতিক্রিয়া মাত্র।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি রাতে উচ্চ শব্দ শুনতে পান তবে কোনও প্রতিবেশী দরজা বন্ধ করে দেওয়ার মতো শব্দটি কী হয়েছিল তা নিয়ে কয়েক সেকেন্ড সময় নিয়ে ভাবুন।
   • এটি যদি সত্যিকারের জিনিস হয় তবে এটি পরিচালনা করার জন্য কিছু করুন, যেমন আপনাকে চিন্তিত মোলগুলি পরীক্ষা করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করা বা আপনার বাড়ির চারপাশে কোনও অচেনা লোক ঝুলে থাকলে পুলিশকে ফোন করা। ।
   • আপনার প্রতিক্রিয়া ভয় বা ফোবিয়ার অনুভূতি থেকে এসেছে কিনা তা বিবেচনা করুন। যদিও ফোবিয়া একটি ভয় প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে, এই প্রতিক্রিয়াগুলি প্রকৃত বিপদের সাথে মিলে না। এটি আপনাকে মোকাবেলা করতে পারে এবং এটির চিকিত্সা করার জন্য আপনার চিকিত্সক বা ডাক্তারের সাহায্যের প্রয়োজন হতে পারে।

2. 

   
   
   শ্বাস। আপনি যখন আতঙ্কিত হন এবং সঠিকভাবে চিন্তা করতে না পারেন, তখন আপনি খুব দ্রুত শ্বাস নিতে শুরু করবেন, ভয়ের ভয় বাড়িয়ে তুলবেন। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার শরীরকে শিথিল করুন। আপনার কাঁধ দিয়ে শুরু করে, আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে ধীরে ধীরে আপনার পায়ের নীচে শিথিল করুন।
   • আপনার শরীরের জন্য কেবলমাত্র শান্ত হওয়া এবং পর্যাপ্ত অক্সিজেন সরবরাহ করা নয়, শ্বাস ফেলা এবং আপনার শরীরকে শিথিল করাতে মনোনিবেশ করা আপনার মনকে সেই বিষয়গুলি থেকেও বিভ্রান্ত করতে পারে যা আপনাকে ভয় দেখাচ্ছে।
   • আমরা যখন ভয় অনুভব করি তখন মস্তিষ্কের হাইপোথ্যালামাস (যা লড়াই বা বিমানের প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে) প্যারাসিপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে তোলে এবং স্ট্রেসের অনুভূতি সৃষ্টি করে। এই ঘটনাটি অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলিকে দেহে প্রচুর পরিমাণে হরমোন নিঃসরণ করতেও উদ্দীপিত করে, তাই ভয়টি দলগুলিতে যাওয়া এবং অপরিচিত ব্যক্তির সাথে দেখা করার আশেপাশে ঘুরলেও, মস্তিষ্কের হাইপোথ্যালামাস খেলে। এই টুর্নামেন্ট একটি "লড়াই বা বিমান" পরিস্থিতি।
   • হাইপোথ্যালামাসকে প্রশান্ত করতে কিছু শ্বাস নিন।

3. 

   
   
   যা আপনাকে ভীত করছে তা লিখুন। এই মুহুর্তে আপনার ভয় আপনার মন ভরে দেবে, আপনার কলম এবং কাগজটি বের করুন এবং যা আপনাকে আতঙ্কিত করছে তা লিখুন। এটি আপনাকে আপনার ভয় উপলব্ধি করতে সহায়তা করার একটি উপায়। আপনার তাদের স্বীকৃতি দেওয়া দরকার, এবং এটি আপনার ভয়কে দূরে রাখতে আরও সহজ করে তোলে।
   • অনেক আপাতদৃষ্টিতে ভীতিকর বিষয়গুলি একটি মৌলিক ভয়ের জন্য দায়ী, যেমন মৃত্যুর ভয় (ক্যান্সার ঝুঁকিপূর্ণ একটি তিল), কারও দ্বারা প্রিয় না হওয়ার ভয় (পার্টিতে যাওয়া এবং অপরিচিত ব্যক্তির সাথে দেখা)।
   • আপনার ভয় স্বীকার করা যাদুকরীভাবে এগুলিকে দ্রবীভূত করবে না, তবে এটি আপনাকে আপনার ভয়কে আরও স্পষ্টভাবে ব্যাখ্যা করতে সহায়তা করবে।

4. 

   
   
   অন্যের সাথে কথা বলুন। আপনি যখন ভয় পান তখন কাউকে কথা বলার জন্য ফোন করুন। আপনি পরিবারের সদস্য বা ঘনিষ্ঠ বন্ধুকে কল করতে পারেন, বা উদ্বেগজনিত সমস্যা রয়েছে এমন লোকদের জন্য হটলাইনও কল করতে পারেন।
   • কথা বলা কেবল সংযোগ তৈরির কথা নয়, আপনি যার সাথে কথা বলছেন তিনি আপনাকে আপনার ভয়কে লড়াই করতেও সহায়তা করতে পারেন।
   বিজ্ঞাপন

অংশ 2 এর 2: দীর্ঘ সময় আপনার ভয় অনুভূতি পরিচালনা

1. 

   ভাবনার উপায় পরিবর্তন করুন। ভয় মস্তিষ্কে পথ ব্যবহার এবং তৈরি সম্পর্কিত। আপনার ভয় নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার মস্তিষ্ককে সতেজ করা দরকার। মস্তিষ্কের নিউরাল অস্থিরতার জন্য ধন্যবাদ, এটি আমাদের মনে হয় ততটা কঠিন নয়।
   • স্নায়ু অস্থিরতা স্মৃতি এবং শেখার মস্তিষ্কের প্রক্রিয়াজাতকরণের সাথে সম্পর্কিত। "ডিসেনসিটিয়াইজেশন" পদ্ধতিটি অনুশীলন করার মাধ্যমে, লোকেরা মস্তিষ্কের সেই পথগুলি পরিবর্তন করতে পারে যা প্রায়শই ভীতিজনক বলে মনে করে তার প্রতি ভীতি প্রদর্শন করে। মূলত, "ডিসেন্সিটাইজেশন" হ'ল একটি ভয় এজেন্ট এবং নিয়ন্ত্রিত পরিবেশের সংস্পর্শে আসার জন্য কেবল ধীরে ধীরে approach
   • নিজেকে ভাবনার মতো প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে শুরু করুন: আপনি কীসের ভয় পান? আপনার ভয় কি বাস্তববাদী? সেই পরিস্থিতিতে আপনার সাথে সবচেয়ে খারাপটি কী হতে পারে? পরিণতি থেকে নিজেকে রক্ষা করতে আপনি কী করতে পারেন?
   • শারীরিক উদ্দীপনা এবং আশেপাশের পরিস্থিতিতে আপনার সংবেদনশীল প্রতিক্রিয়াগুলির মানচিত্র তৈরি করুন যা ভয় সৃষ্টি করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মাকড়সা থেকে ভয় পান তবে এখানে ভয়ের জন্য সংবেদনশীল প্রতিক্রিয়া জাগানো ট্রিগারটি মাকড়সার উপস্থিতি এবং এটি আপনার প্রতিক্রিয়ার উপর নির্ভর করে আতঙ্কের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার আবেগকে ম্যাপিং করা আপনাকে মাকড়সার চেহারাতে সংবেদনশীল প্রতিক্রিয়া না দিয়ে আপনার বিচ্ছেদ অনুশীলন করতে সহায়তা করবে।

2. 

   ভীতিজনক জিনিস থেকে আপনার বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন করুন। আলাদাভাবে প্রতিক্রিয়া করার অর্থ আপনি আবেগগতভাবে প্রতিক্রিয়া না করে দেখার অবস্থান থেকে ভীতিজনিত এজেন্টদের প্রতিক্রিয়া জানান। আপনি যা শিখতে পারেন তা এখানে; এটি আপনাকে চিন্তার ধরণগুলি বিশ্লেষণ করতে সহায়তা করে যাতে আপনি বুঝতে পারবেন যে ভীতিজনক বিষয়গুলিতে আপনি কীভাবে সংবেদনশীল প্রতিক্রিয়া দেখান।
   • স্বীকার করুন যে আপনি এমন কোনও কিছু নিয়ে ভয় করছেন যা আপনি ভয় করছেন এবং আপনি মানসিকভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে (ভয় এবং উদ্বেগকে তীব্র করে তোলা) বা আলাদাভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারেন।
   • আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া ট্র্যাক রাখুন। এই প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে কাঁপুনি, কড়াভাব, ধড়ফড়ানি, বমি বমি ভাব, পেটে ব্যথা, মাথা ঘোরা, কান্নাকাটি, ঘুম বাধা হওয়া, দ্রুত বা অগভীর শ্বাস, উদ্বেগ বা আতঙ্কের অনুভূতি এবং / বা ঘুমের ব্যাঘাত।
   • "বানান" দিয়ে নিজেকে প্রশিক্ষণ দিন। কয়েকটি বানান চয়ন করুন এবং সেগুলি লিখে রাখুন যাতে আপনার যখন প্রয়োজন হয় সর্বদা সেখানে থাকেন। যখন আপনি একটি আবেগের প্রতিক্রিয়া শুরু করেন তখন জ্বলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। উদাহরণস্বরূপ, "এটি যেমনটি ভেবেছিলাম ততটা খারাপ নয়", বা "আমি পরিণতিগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না, তাই আমি এটিকে ছেড়ে দেব এবং বিশ্বাস করি যে সবকিছু ঠিকঠাক হবে।"
   • শারীরিকভাবে আরামদায়ক কিছু করুন। যদি সম্ভব হয়, এক কাপ চা পান করুন এবং চায়ের মধ্যে সম্পূর্ণরূপে শোষিত হোন - চায়ের উষ্ণতা, চায়ের সুগন্ধ এবং চাতে বাষ্প। মনোরম জিনিসগুলিতে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার এক রূপ এবং এর অর্থ হল যে আপনি এই মুহুর্তে, আপনার ভয়ের সম্পূর্ণ বিপরীতে বাস করছেন।

3. 

   আপনাকে ভয় দেখায় এমন জিনিস এড়িয়ে চলবেন না। আপনি যখন ট্রিগারগুলি এড়াবেন তখন আপনার ভয় বাড়বে এবং আপনার শরীরকে ভয় কমাতে এমন ভয়ঙ্কর জিনিসগুলির সাথে অভ্যস্ত হতে অসুবিধা হবে।
   • আপনাকে ভয় দেয় এমন জিনিসগুলির সাথে আস্তে আস্তে শুরু করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মাকড়সা থেকে ভয় পান তবে ঘরে ছোট মাকড়সার মুখোমুখি হয়ে শুরু করুন, তবে ধীরে ধীরে আরও বড় মাকড়সা মোকাবেলা করুন।
   • আপনি যদি উচ্চতা সম্পর্কে ভীত হন তবে তত্ক্ষণাত স্কাইডাইভিং চেষ্টা করার পরিবর্তে সুরক্ষা ব্যবস্থা দিয়ে সজ্জিত উচ্চ উচ্চতায় স্থানগুলিতে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • মনে রাখবেন: আপনি যত বেশি কিছু এড়িয়ে যাবেন ততই ভয় আপনাকে ভয় দেখাবে এবং ভয় আপনাকে পঙ্গু করে দেবে। আমরা ভয় বোধ করতে এড়াতে পারি না কারণ এটি মানব পদার্থবিজ্ঞানের অংশ, তবে আমরা কীভাবে ভয়ের এজেন্টদের প্রতিক্রিয়া জানাতে পারি তা অনুশীলন করতে পারি। এটি কল্পনা করার মতো ভয়ঙ্কর কিছুই নেই।

4. 

   পেশাদার সহায়তা নিন। কখনও কখনও আপনি নিজের ভয় নিজেকে পরিচালনা করতে পারবেন না। এটি সাধারণত প্যানিক ডিসর্ডার, উদ্বেগজনিত ব্যাধি, পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার এবং অবসেসিভ-বাধ্যতামূলক ব্যাধি আকারে ঘটে। উদ্বেগ এবং ভয়কে মোকাবেলার জন্য পেশাদার সহায়তার সন্ধান করা কার্যকর উপায়।
   • Icationষধগুলিও সহায়তা করতে পারে, তবে আপনার ভয়কে কাটিয়ে উঠার জন্য আপনাকে অবশ্যই এটি পুরো প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে গ্রহণ করা উচিত। সাইকোলজিকাল কাউন্সেলিংও থেরাপিউটিক মস্তিষ্ক প্রশিক্ষণের অংশ।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• শান্ত থাকুন. এমন কোনও স্থানের কথা চিন্তা করুন যা আপনাকে আনন্দিত করে তোলে এবং নিজেকে বলে দেয়, "আমি ভয় পাই না।"
• জিনিসগুলি প্রদর্শিত হওয়ার মতো সবসময় ভয়ঙ্কর হয় না। আপনার মস্তিষ্ক আপনাকে ভাবতে পারে যে জিনিসগুলি তার চেয়ে অনেক খারাপ। সাহসী হোন এবং বিশ্বাস করুন যে সবকিছু ঠিকঠাক হবে।
• ফোনটি আপনার হাতে রাখতে ভুলবেন না। এইভাবে, আপনি যখন তীব্র ভয় পান তখন আপনি অবশ্যই কাউকে ফোন করতে পারবেন তা নিশ্চিত হতে পারেন।
• আতঙ্কিত হামলার পরে কিছু লোক নিজেকে শান্ত করতে অঙ্কন ব্যবহার করে। আপনি কলম, ট্যাবলেট বা ফটো কোলাজ ব্যবহার করতে পারেন, এমনকি একটি কবিতা বা ছোট গল্প লিখতে পারেন (হালকা সহ, ভীতিজনক সামগ্রী নয়)। সৃজনশীল ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে ভয় থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করতে পারে।
• আপনি যদি হরর সিনেমা দেখতে পছন্দ করেন তবে এটি আপনাকে রাতে ঘুমোতে ভয় দেয়, খুব ভোরে দেখবে এবং দিনের বেলা মজাদার জিনিসগুলি করবে। আপনি যখন কুকিজের ব্যাচগুলি বেকিং শেষ করেছেন, একটি গান শেষ করবেন, কোনও বল খেলায় যান বা একটি বাগান রোপন করুন, "বিশ্বযুদ্ধ জেড" চলচ্চিত্রটি আর আপনার মনকে হতাশ করবে না।
• যদি সম্ভব হয় তবে আপনার ভয়কে সরিয়ে দেওয়ার জন্য প্রমাণ সন্ধান করুন।
• আপনার যদি সহায়তা প্রয়োজন হয়, 18001769 এর টোল-মুক্ত হটলাইনে কল করুন।
• আপনি যখন ঘুমাবেন তখন আলো জ্বলতে দিন।
• আপনি যখন ঘুমোতে যান এবং আপনার পছন্দসই সংগীত শুনবেন তখন মনোরম জিনিসগুলি সম্পর্কে ভাবুন।
• একটি স্টাফ করা প্রাণী বা বালিশকে আলিঙ্গন করুন এবং কোনও মুভি বা গেমটি ভাবেন যা আপনি পরের দিন উপভোগ করবেন।
• "4-7-8" শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলটি ব্যবহার করুন। এই কৌশলটি আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবে। এছাড়াও, কিছু এলোমেলো ঘটনা সম্পর্কে ভাবুন এবং 30 মিনিটের মধ্যে আপনি ঘুমিয়ে পড়বেন।

সতর্কতা

• দুঃস্বপ্ন এড়াতে ঘুমোতে যাওয়ার আগে হরর মুভিগুলি দেখবেন না।
• কোনও বই পড়ার সময় বা সিনেমা দেখার সময় কোনও ভীতিজনক দৃশ্যে নিজেকে কল্পনা করবেন না। এটি কিছু লোককে ভয়ঙ্কর বোধ করতে পারে।