কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

শরীরের মেদ হারাতে অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। চর্বি হারাতে দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলি (ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপ) উন্নত করতে বা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সার এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকিও কমিয়ে আনতে পারে। কেবল তা-ই নয়, অতিরিক্ত চর্বি পোড়াও আপনাকে স্বাস্থ্যকর, আরও শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর ক্রিয়াকলাপগুলিতে (যেমন নিয়মিত অনুশীলন করা) আটকে থাকতে অনুপ্রাণিত করে। আপনাকে ওজন দ্রুত হ্রাস করতে এবং শরীরের মেদ কমাতে সহায়তা করার জন্য বিভিন্ন ধরণের ডায়েট এবং অনুশীলন রয়েছে। সবচেয়ে ভাল উপায় হ'ল ডায়েট, এক্সারসাইজ এবং লাইফস্টাইল পরিবর্তনগুলি একত্রিত করা।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: ডায়েট সামঞ্জস্য

1. 

   পরিমিতভাবে খান, সুষম ডায়েট করুন। এটি একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাস। খাবার এড়িয়ে যাওয়া বা খুব দীর্ঘ সময় ধরে উপোস করা আপনাকে আরও ক্ষুধার্ত এবং একটি সুপ্রতিষ্ঠিত ওজন হ্রাস করার পদ্ধতিতে আটকে থাকা আরও শক্ত করতে পারে।
   • পরিমিতভাবে খাওয়া বিপাক বাড়াতে সহায়তা করে, যার ফলে শরীরের মেদ হ্রাসকে সমর্থন করে।
   • কিছু অধ্যয়ন দেখায় যে আপনি যখন খাবার এড়িয়ে যান তখন আপনি পুষ্টির ঘাটতিতে ভুগতে পারেন। শুধু তাই নয়, খুব ক্ষুধার্ত হওয়ার অনুভূতি আপনাকে অত্যধিক পরিমাণে বাড়িয়ে তুলবে।
   • প্রতিদিন কমপক্ষে 3 টি খাবার খাওয়া উচিত। আরও 1-2 টি স্ন্যাকস খাওয়া ঠিক আছে, বিশেষত যদি প্রধান খাবার 4-5 ঘন্টাের বেশি থাকে।

2. 

   
   
   আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ খাওয়া সীমিত করুন। স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য কয়েকটি শর্করা প্রয়োজনীয়। তবে গবেষণাটি দেখায় যে একটি কম কার্ব ডায়েট দ্রুত চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে।
   • কার্বোহাইড্রেট অনেক খাবারেই পাওয়া যায়। গোটা শস্যের মতো খাবার থেকে শর্করা সীমাবদ্ধ করা ভাল কারণ শস্যের গোষ্ঠীর পুষ্টিগুণ অন্যান্য অনেক খাবারেও পাওয়া যায়। সুতরাং, এই খাদ্য গোষ্ঠীটি সীমাবদ্ধ করার সময় আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি হারিয়ে যাওয়া নিয়ে চিন্তা করার দরকার নেই।
   • শিম এবং শাকসব্জির মতো ফাইবার এবং পুষ্টিতে সমৃদ্ধ শর্করাগুলিতে মনোনিবেশ করুন। ক্যানড বা হিমায়িত খাবারগুলিতে এড়িয়ে চলুন যাতে যুক্ত চিনি বা লবণ থাকে।
   • আপনি যদি পুরো শস্য খেতে চান তবে পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে 100% পুরো শস্য চয়ন করুন। পরিপূর্ণ শস্যের তুলনায় পুরো শস্যগুলি ফাইবারের চেয়ে বেশি সমৃদ্ধ। এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরো শস্য সমৃদ্ধ একটি খাদ্য হৃদরোগের জন্য ভাল।

3. 

   
   
   প্রোটিন গ্রহণ বাড়ায়। প্রোটিন শরীরকে ক্যালরি পোড়াতে শক্তি সরবরাহ করে। একটি উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী, কম-কার্ব ডায়েটের সাথে মিলিতভাবে, দ্রুত চর্বি পোড়াতে সহায়তা করতে পারে।
   • প্রতিটি খাবারে কমপক্ষে একজনকে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন। একটি পরিবেশন 90-120 গ্রাম বা 1/2 কাপ সমতুল্য।
   • চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। যদি সম্ভব হয় তবে হাঁস-মুরগি, কম ফ্যাটযুক্ত মাংস, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস বা মটরশুটি জাতীয় পাতলা মাংস চয়ন করুন। এই খাবারগুলি ফ্যাট গ্রহণ এবং হ্রাস কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
   • শেক প্রোটিনগুলিও আপনার ডায়েটে প্রোটিনের একটি ভাল উত্স। তবে, আপনি পেশী অর্জনের চেষ্টা না করা পর্যন্ত প্রোটিন দিয়ে ঝাঁকুনির প্রয়োজন নেই।

4. 

   
   
   বেশি শাকসবজি খান। সবুজ শাকসবজি শরীরে অনেকগুলি ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। শুধু তাই নয়, সবুজ শাকসব্জিতে কম ক্যালোরি থাকে এবং পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ।
   • গাale় পাতাযুক্ত সবুজ শাকসব্জী যেমন কালে, সরিষার শাক, শাক এবং শাকগুলি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এ, ভিটামিন কে, ভিটামিন সি এবং অনেক বি ভিটামিনযুক্ত।
   • তদতিরিক্ত, গা dark় সবুজ শাকসব্জীও ক্যারোটিনয়েডগুলিতে সমৃদ্ধ - একটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা ক্যান্সার কোষগুলি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।
   • লেটুসের মতো হালকা রঙের শাকসবজির ব্যবহার সীমিত করুন কারণ এতে পুষ্টিগুণ কম।

5. 

   থালা মধ্যে মজাদার যোগ করুন। কিছু মশলা বিপাক বাড়াতে এবং জ্বলন্ত ক্যালোরিগুলিকে দ্রুত উত্সাহিত করতে সহায়তা করে। অতএব, চর্বি পোড়া এবং ওজন হ্রাস প্রক্রিয়াটি গতিতে রান্না তৈরি করার সময় আপনার মশলা ব্যবহার করা উচিত।
   • চাঁচা মরিচ ফ্যাট পোড়াতে এবং লালসাগুলিকে দমন করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, লাল মরিচ আরও ক্যালরি পোড়াতে বিপাক গতিতে সহায়তা করে।
   • দারুচিনি বিপাককেও বাড়ায়।কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে দারুচিনি রক্তে শর্করাকে কম এবং কম ঘনত্বের কোলেস্টেরলকে সহায়তা করে।
   • কালো মরিচ হজম উন্নতি এবং অতিরিক্ত চর্বি দ্রুত বার্ন করতে দেখানো হয়েছে।
   • সরিষার গুঁড়া 25% পর্যন্ত বিপাকের হার বাড়ায়।
   • আদা লালসা কমাতে এবং বিপাক ক্রিয়াকে উন্নত করতে সহায়তা করে। এছাড়াও আদা হজমেও সহায়তা করে এবং বমিভাব এবং বমি হ্রাস করে reduces

6. 

   প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। আপনি যখন ওজন হ্রাস করতে এবং দ্রুত চর্বি পোড়াতে চান, তখন আপনাকে প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি আবার কাটাতে হবে কারণ তারা আপনার চর্বি হ্রাস লক্ষ্য অর্জন করতে আরও শক্ত করে তোলে।
   • প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে প্রায়শই প্রিজারভেটিভ এবং কৃত্রিম সংযোজন থাকে এবং এগুলিতে ক্যালোরি এবং ফ্যাট বেশি থাকে।
   • আপনার নিজের খাবার প্রস্তুত করতে অতিরিক্ত সময় নিন। আপনি কী খাচ্ছেন তা কেবল আপনি বুঝতে পারবেন না, নিজের খাবার প্রস্তুত করা সর্বাধিক পুষ্টিকর উপাদান ধরে রাখতে প্রসেসিং নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

7. 

   অনেক পরিমাণ পানি পান করা. শরীরের সমস্ত ক্রিয়াকলাপের জন্য জল প্রয়োজনীয়। দ্রুত ওজন হ্রাস আপনার লক্ষ্য বজায় রাখার সময়, আপনি উভয়ই আপনার শরীর পুনরায় হাইড্রেট করতে হবে। শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ নির্গত করার প্রক্রিয়াতেও জল একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। শুধু তাই নয়, জল যকৃতের জন্যও প্রয়োজনীয় - দেহের প্রাকৃতিক ফিল্টার।
   • গড়ে একজন ব্যক্তিকে প্রতিদিন প্রায় 8-13 গ্লাস জল পান করতে হয়, বা প্রায় 1900 মিলি।
   • অনুশীলন করার সময় আরও 2 গ্লাস জল পান করুন। প্রয়োজনীয় পরিমাণ পরিমাণ জল অনুশীলনের তীব্রতার উপর নির্ভর করে কারণ যত বেশি অনুশীলন হবে, ডিহাইড্রেশনের ঝুঁকি তত বেশি।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: চর্বি পোড়াতে অনুশীলন করুন

1. 

   হার্টবিট পরিমাপ করুন। স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখুন, আপনার হৃদস্পন্দন অনুভূত করতে আপনার কব্টির মাঝখানে দুটি আঙুল রাখুন। আপনি দ্বিতীয় হাতের সাথে একটি ক্রনোগ্রাফ বা একটি ঘড়ি ব্যবহার করতে পারেন, আপনার হৃদস্পন্দন 15 সেকেন্ডের জন্য গণনা করুন। আপনি যখন বিশ্রাম নেন তখন প্রতি মিনিটে আপনার হার্টের রেট পেতে বিটের সংখ্যাকে 4 দিয়ে গুণ করুন।
   • হার্ট রেটের সর্বোচ্চ হার (এমএইচআর) বয়স প্রায় 220 বিয়োগ min উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 30 বছর বয়সী হন তবে আপনার সর্বাধিক হার্টের হার 190 হবে।
   • তীব্র ব্যায়াম চলাকালীন হার্টের হার আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের প্রায় 70-80% হওয়া উচিত।
   • এই সংখ্যাগুলি আপনাকে ব্যায়ামের তীব্রতা নির্ধারণ করতে সহায়তা করে।

2. 

   কম তীব্রতা অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন। শুরু করার সময় মৃদু অনুশীলন করা ভাল। গবেষণা আরও দেখিয়েছে যে স্বল্প-তীব্র ব্যায়াম করার সময় শরীর চর্বি থেকে সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়ায় burn
   • প্রতিদিন 20-30 মিনিটের হালকা শারীরিক কার্যকলাপের জন্য লক্ষ্য করুন A
   • হালকা তীব্র ব্যায়াম আপনার হার্টের হারকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায় না। সুতরাং এটি প্রাথমিকের জন্য অনুশীলনের সেরা ফর্ম।
   • নিম্ন-তীব্র ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় হার্টের হার আপনার সর্বাধিক হার্ট রেটের 40% এর মধ্যে হওয়া উচিত।
   • এই কম প্রভাবের ক্রিয়াকলাপটি একটি ঝাঁকুনি হাঁটা বা বাগান ব্যায়াম হতে পারে। নতুন অনুশীলন পদ্ধতিতে যাওয়ার আগে আপনি তাদের 1-2 সপ্তাহের দৈনিক সময়সূচীতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

3. 

   মাঝারি এবং ভারী তীব্রতা অনুশীলন একত্রিত করুন। নিম্ন তীব্রতা প্রশিক্ষণের প্রায় এক সপ্তাহ পরে, আপনি আপনার প্রশিক্ষণটি গতি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
   • জগিং বা দ্রুত হাঁটার জন্য যাওয়া উভয়ই দুর্দান্ত তীব্রতা ব্যায়াম। বিকল্পভাবে, আপনি তুলনামূলকভাবে সমতল ভূখণ্ডে সাইকেল চালানোর অনুশীলন করতে পারেন।
   • প্রয়োজনীয় হার্টের হার সর্বোচ্চ হারের হারের 60% এর মধ্যে হওয়া উচিত। অনুশীলনের 10 মিনিটের পরে আপনার শ্বাস এবং ঘামের দ্রুত বৃদ্ধি লক্ষ্য করা উচিত।
   • আপনি যখন দেখেন যে পরিমিত তীব্রতা অনুশীলন আপনার শরীরকে খুব ক্লান্ত করে তোলে না, আপনি তীব্র অনুশীলনে যেতে শুরু করতে পারেন।
   • তীব্র ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় হার্টের হার আপনার সর্বাধিক হার্ট রেটের 80% এর মধ্যে হওয়া উচিত।
   • জগিং, মাউন্টেন বাইকিং, নৌকা বাইচ, এবং বাস্কেটবল বা টেবিল টেনিসের মতো প্রতিযোগিতামূলক খেলাগুলি সমস্ত তীব্র অনুশীলনের রূপ।

4. 

   সকালে ব্যায়াম করুন। সম্ভব হলে সকালে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে সকালের নাস্তার আগে শরীর চর্বি থেকে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
   • সকালের ব্যায়াম প্রায়শই আরও নিয়মিত অনুশীলনের রুটিন তৈরি করতে সহায়তা করে। স্কুলে বা কাজে যাওয়ার আগে অনুশীলন করা আপনাকে অন্যান্য কাজের দ্বারা প্রভাবিত হওয়ার হাত থেকে বাঁচাতে সহায়তা করে। শুধু তাই নয়, খুব সকালে ব্যায়ামও সারা দিন শরীরকে রিচার্জ করতে সহায়তা করে।
   • শোবার সময় খুব কাছাকাছি ব্যায়াম করা ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে কারণ হার্টের হার এখনও বেশি।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 3: চর্বি হ্রাস নিয়ন্ত্রণ করুন

1. 

   একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন। এই ডায়েরি ক্যালোরি গ্রহণ এবং বার্ন ক্যালোরি ট্র্যাক করতে সহায়তা করে। সেখান থেকে ওজন হ্রাস সর্বাধিকীকরণের জন্য আপনি আপনার ডায়েটটি সামঞ্জস্য করতে পারেন এবং ধারাবাহিকভাবে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারেন।
   • প্রতিদিন, আপনি কী খাবেন, কখন এবং কত ক্যালোরি খাবেন তার একটি রেকর্ড রাখা উচিত। খেয়াল করুন যে কোন খাবারের গ্রুপগুলি (যদি থাকে তবে) বেশিরভাগ খাবার তৈরি হয়।
   • একই সাথে, আপনি কতটা অনুশীলন করেছেন, কতক্ষণ এবং কতটা তীব্র তার জন্য একটি নোট তৈরি করুন make তেমনি, পোড়া ক্যালোরিগুলি রেকর্ড করা উচিত। বার্ন হওয়া ক্যালোরির পরিমাণ পৃথক পৃথক হতে পারে তবে আপনি চার্ট সন্ধান করতে পারেন যা পোড়া গড় ক্যালোরি দেখায়।
   • দিনের বেলা আপনার ওজন সম্পর্কে নজর রাখুন। এটি আপনার সামগ্রিক মেদ হ্রাসের উপর নজর রাখতে সহায়তা করে এবং আপনাকে চালিয়ে যাওয়ার অনুপ্রেরণা দেয়।
   • একটি জার্নালে আপনার অনুশীলন রুটিন ট্র্যাক রাখা বিবেচনা করুন।

2. 

   নিয়ন্ত্রণে খাওয়া। খাওয়ার জন্য সময় নেওয়া, থালা বাসনগুলিতে ফোকাস করা এবং আসলে খাবার উপভোগ করা আপনাকে কম খেতে সহায়তা করবে।
   • কখনও কখনও, খুব তাড়াতাড়ি খাওয়া বা খাওয়া থেকে বিক্ষিপ্তভাবে আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে। যখন খাবারের কথা আসে (মূল বা স্ন্যাক হয়), টিভি, ফোন বা কম্পিউটারের মতো বিভ্রান্তি থেকে দূরে থাকুন এবং কমপক্ষে 20 মিনিট খাবারটি উপভোগ করুন। আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়ার পরে এটি আপনার পেট এবং মস্তিষ্কের সংকেতগুলি প্রেরণে সহায়তা করবে।
   • বিরক্ত হয়ে খাওয়াও অনেক লোক ভুল করে। পরিবর্তে, খাবার সম্পর্কে নিজেকে ভাবনা থেকে বিরত রাখতে চিউইং গাম চেষ্টা করুন এবং নিজেকে খাবারের সময়টি আসার বিষয়টি মনে করিয়ে দিন।
   • টিভি দেখার সময় নাস্তা করবেন না। টিভি দেখার সময় স্ন্যাকিং করা এমন একটি অভ্যাস যা অনেক লোক পছন্দ করে তবে একটি আপেল দিয়ে কেকগুলি প্রতিস্থাপন করা ভাল। ক্ষুধার কারণে আমরা টিভি দেখার সময় খুব কমই খাই, তবে সাধারণত এটি অভ্যাসে পরিণত হয়েছে বলে। অতএব, আপনার এই খারাপ অভ্যাসটি উপলব্ধি করা এবং ছেড়ে দেওয়া উচিত।
   • গভীর রাতে স্ন্যাকিং এড়িয়ে চলুন। বিছানার আগে খাওয়ার ফলে আপনি দিনে ক্যালরি গ্রহণ করেন এবং শরীর জ্বলতে পারে না। বিছানার আগে আপনি যা খান তা সরাসরি চর্বিতে রূপান্তরিত করে না তবে এটি ওজন হ্রাসকে ধীর করবে।

3. 

   স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট। গবেষণা দেখায় যে দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ আপনাকে আরও করটিসোল নিঃসরণ করে, যার ফলস্বরূপ আপনার দেহের পক্ষে চর্বিযুক্ত টিস্যু অর্জন এবং চর্বি হ্রাস করা সহজ করে তোলে।
   • স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট ওজন হ্রাস এবং ফ্যাট হ্রাস জন্য শুধুমাত্র ভাল নয়, এটি আপনার মানসিক স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক সুস্থতার জন্যও ভাল।
   • আপনি জার্নাল করতে পারেন, সংগীত শুনতে পারেন, বন্ধুদের সাথে চ্যাট করতে পারেন বা আরাম এবং চাপ থেকে মুক্তি পেতে বেড়াতে যেতে পারেন।
   • আপনার স্ট্রেস পরিচালনা করতে যদি সমস্যা হয় তবে একজন লাইফস্টাইল পরামর্শদাতা দেখুন। একজন বিশেষজ্ঞ আপনাকে সরাসরি কীভাবে চাপ পরিচালনা করবেন তা শিখিয়ে দেবে।

4. 

   আপনার ফ্যাট হ্রাস ফলাফল ট্র্যাক। আপনি কতটা ওজন বা চর্বি হারাবেন তার খোঁজ রাখা একটি মজাদার অভ্যাস এবং আরও চর্বি হারাতে আপনাকে অধ্যবসায়ী করার জন্য অনুপ্রাণিত করবে।
   • আপনি যখন শরীরের মেদ হারাবেন, সময়ের সাথে সাথে আপনার ওজনও হ্রাস পাবে। সুতরাং, একটি নিয়মিত ওজন আপনাকে চর্বি হ্রাসের ট্র্যাক রাখতে সহায়তা করবে।
   • এছাড়াও, আপনি কতটা চর্বি হারিয়েছেন তা দেখতে আপনি আপনার কোমর, পোঁদ, উরু এবং বাহিনী পরিমাপ করতে পারেন।
   • আপনি শতাংশে শরীরের ফ্যাট ট্র্যাক করতে পারেন। জিমে থাকা একজন চিকিত্সক বা স্টাফ সদস্য আপনাকে শরীরের চর্বি শতাংশের পরিমাপ ও ট্র্যাক করতে সহায়তা করতে পারে।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• কোনও ডায়েট বা অনুশীলন শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার চিকিত্সককে আপনার পরিকল্পনাটি দেখাতে হবে এবং নির্দিষ্ট প্রয়োজনের ভিত্তিতে ডায়েট / ব্যায়ামের পদ্ধতিটি কীভাবে সামঞ্জস্য করা যায় সে সম্পর্কে পরামর্শ চাইতে হবে।