লেখক:
Peter Berry
সৃষ্টির তারিখ:
15 জুলাই 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
অনেককে ঘুমাতে সমস্যা হয়। সারা রাত জেগে থাকা অত্যন্ত অস্বস্তিকর এবং এর নেতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাব রয়েছে। ঘুমের অভাব আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে দিতে পারে, হতাশাগ্রস্থতা এবং উদ্বেগকে আরও সংবেদনশীল করে তোলে এবং স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। তবে, এমন কয়েকটি সহজ পদ্ধতি রয়েছে যা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে পর্যাপ্ত পরিমাণে শিথিল করতে সহায়তা করে।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: শিথিলকরণ শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করুন
দিনের বেলা ব্যায়াম করুন। এটি রাত আসার সাথে সাথে আপনার শরীরকে ক্লান্ত রাখবে। এটি মস্তিষ্কে ব্যথা-উপশমকারী যৌগগুলিকেও গোপন করে, এন্ডোরফিনগুলি যা আপনার আবেগকে শান্ত করে।
- অনুশীলন শরীরকে জাগ্রত রাখবে, তাই দিনের খুব তাড়াতাড়ি সম্ভব ব্যায়াম করা সবচেয়ে ভাল। আপনি যদি সকালে এবং সন্ধ্যায় জিমে যাওয়ার মধ্য থেকে বেছে নিতে পারেন তবে সকালে চেষ্টা করে দেখুন।
- প্রতি সপ্তাহে 18-64 বছর বয়স্কদের কমপক্ষে 150 মিনিট কম তীব্র ব্যায়াম করা উচিত এবং একবারে কমপক্ষে 10 মিনিট করা উচিত।
- যে শিশুর ঘুমে সমস্যা রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য পর্যাপ্ত ব্যায়াম প্রয়োজন। এটি তাদের রাতে ক্লান্ত রাখবে।
সুদূর চা পান করুন। ক্যামোমাইল বা ভ্যালারিয়ান সহ একটি ডিক্যাফিনেটেড চা প্রাক-বিছানা বিশ্রামের প্রক্রিয়া শুরু করতে সহায়তা করে। এমন চাগুলির সন্ধান করুন যা একটি মনোরম উপাদান বা "স্লিপ এইড" লেবেলযুক্ত রয়েছে।
অনুশীলন শ্বাস. উদ্বেগ দূর করার এবং আপনার দেহের প্রশান্তি দেওয়ার এক দুর্দান্ত উপায় এটি যাতে আপনি ঘুমিয়ে যেতে পারেন। আপনি যখন আরামদায়ক অবস্থানে বিছানায় শুয়ে থাকবেন:
- আপনার নাক দিয়ে এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস প্রশ্বাস নিন।
- আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং শ্বাস অনুভব করার দিকে মনোনিবেশ করুন যেহেতু এটি আপনার দেহের উপর দিয়ে চলেছে। মুখ এবং নাক দিয়ে ফুসফুস পর্যন্ত সেই পথটি কল্পনা করুন এবং আবার শ্বাসকষ্ট করুন।
- আপনার শরীরে উত্তেজনা লক্ষ্য করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে সেই অঞ্চলগুলিকে শিথিল করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- যদি আপনি আবার আপনার উদ্বেগগুলি নিয়ে ভাবেন, সেগুলি লক্ষ্য করুন এবং তারপরে আবার আপনার শ্বাস ফোকাসের দিকে মনোনিবেশ করুন।
ছবি ব্যবহার করুন। এই পদ্ধতির সাহায্যে আপনি দৈনন্দিন জীবনের স্ট্রেস বাদে অন্যদিকে মনোনিবেশ করার জন্য আপনার মনকে একটি মানসিক চিত্র দিন। কোন চিত্রটি আপনাকে নিজেকে সবচেয়ে বেশি করে তোলে। এটি আপনার পছন্দের জায়গা, একটি কল্পিত স্থান হতে পারে, এমন কোনও ক্রিয়াকলাপ করা যা আপনি উপভোগ করেন বা নিজের কাছে কোনও গল্প বলছেন।- আস্তে আস্তে যতটা সম্ভব দৃশ্যমানভাবে কল্পনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোনও সৈকত কল্পনা করছেন, তরঙ্গগুলি কল্পনা করুন, তাদের তীরে ছুটে আসা শুনুন, সিগলগুলি কাঁদুন এবং সমুদ্রের পানির পছন্দ কী তা কল্পনা করুন। বয়ে যাওয়া বাতাস এবং সূর্যের উষ্ণতা অনুভব করুন।
- যদি আপনি নিজেকে আপনার সাধারণ চাপগুলিতে ফিরে আসতে দেখেন তবে নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি আগামীকাল এটির মুখোমুখি হবেন এবং আবার চিত্রটিতে ফোকাস করুন। এটি অনুশীলন নেয় তবে সময়ের সাথে আপনি আরও ভাল অনুভব করবেন।
- এই পদ্ধতিটি এমন শিশুদেরও ঘুমাতে সমস্যা করতে সহায়তা করতে পারে।
অবিচ্ছিন্ন পেশী শিথিলকরণ চেষ্টা করুন। শারীরিক চাপে ভুগছেন এমন লোকদের জন্য এই পদ্ধতিটি বিশেষত ভাল।আপনি যদি সেই ধরণের ব্যক্তি হন যিনি চাপের সাথে, আপনি যখন পিছন, ঘাড়ে বা মাথাতে কিছুটা টান অনুভব করেন, এই কৌশলটি আপনাকে শিথিল করতে এবং ঘুমোতে সহায়তা করতে পারে।- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং আস্তে আস্তে আপনার দেহের প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর মাধ্যমে কাজ করুন।
- 5 সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনাপূর্ণ পেশী গোষ্ঠীগুলি। এটি কেমন অনুভূত হয় তার উপর ফোকাস করুন। তারপরে ইচ্ছাকৃতভাবে পেশী গোষ্ঠীকে শিথিল করুন। পার্থক্য অনুভব. প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে পরবর্তী পেশী গোষ্ঠীতে যান।
- পেশীগুলি টান দেওয়ার সময় আপনার শ্বাসকে ধরে রাখবেন না। গভীর, স্বস্তির নিঃশ্বাস নিন Take
আপনার সঙ্গীকে ম্যাসেজ করতে বলুন। আপনার যদি দেহের আঁটসাঁট জায়গা থাকে তবে এটি ব্যথার কারণ হতে পারে যা ঘুমোতে সমস্যা করে। অনেক লোক কাঁধ ও ঘাড়ে টান অনুভব করে, পিঠে ব্যথা এবং মাথা ব্যথা সৃষ্টি করে।
- বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার সঙ্গীকে সংক্ষিপ্ত, মৃদু ম্যাসেজের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। আপনার যদি কোনও নির্দিষ্ট জায়গায় ব্যথা হয়, তবে সেই জায়গাটিতে মনোযোগ দিন। একটি ম্যাসেজ এবং শান্ত সংবেদন আপনাকে শারীরিক এবং মানসিকভাবে উভয়কে প্রশান্ত করতে সহায়তা করবে, ঘুমিয়ে পড়া আরও সহজ করে তোলে।
- ভিজ্যুয়াল উদ্দীপনা হ্রাস করতে লাইট বন্ধ করুন বা এগুলিকে কম রাখুন।
- আপনি যদি ম্যাসাজের তেল ব্যবহার করেন তবে ল্যাভেন্ডার বা ভ্যানিলা এর মতো হালকা সুগন্ধযুক্ত কিছু চয়ন করুন।
একটি প্রশংসনীয় বই পড়ুন। আপনাকে উদ্বিগ্ন না করে যথেষ্ট ব্যস্ত কিছু পড়ুন। তবে এত উত্তেজক একটি বই পড়বেন না যাতে আপনি এটি পড়া বন্ধ করতে পারবেন না।
- বৈজ্ঞানিক সাহিত্য পড়া বা প্রচুর তথ্য থাকা মনকে উত্তেজিত করবে, আবেগকে নয়।
- রহস্য উপন্যাস পড়া এড়িয়ে চলুন। তারা পড়া শেষ করার জন্য আপনার সারা রাত থাকার সম্ভাবনা বাড়ায়।
- দিনের শেষে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা শিশুদের জন্য এই পদ্ধতিটি ভাল। শোবার সময় 10-20 মিনিটের আগে গল্পগুলি পড়ুন so
কিছু চাপ এবং উদ্বেগ লিখুন। আপনি যদি শিথিল করতে না পারেন কারণ আপনি পরের দিনের জন্য আপনার যা যা করতে হবে তা ট্র্যাক করার চেষ্টা করছেন, থামুন এবং এটি লিখে দিন। আপনাকে উদ্বিগ্ন বা উদ্বেগযুক্ত এমন কোনও কিছু লিখুন। যদি আপনি আবারও চাপ অনুভব করতে শুরু করেন তবে নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি সবকিছু লিখে রেখেছেন এবং আগামীকাল এগুলি করতে বেছে নিতে পারেন।
ঘুমাতে না পারলে চেষ্টা করা বন্ধ করুন। আপনি যদি 20 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে জেগে থাকেন তবে উঠে পড়ুন। এটি আপনাকে আপনার দুঃখ এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। 10 মিনিট সময় নিয়ে দেখুন:
- আপনার শরীরকে প্রশান্ত করতে শাওয়ারে একটি গরম স্নান করুন।
- আপনার মন পরিষ্কার করার জন্য বই পড়ুন।
- প্রশান্ত সংগীত শুনুন।
3 অংশ 2: একটি ঘুম রুটিন বিকাশ
ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখুন। প্রতিদিন একই সময়ে জাগ্রত এবং ঘুমোতে আপনার দেহকে ঘুম পেতে এবং ছন্দ জাগাতে আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে এবং সময় মতো জাগ্রত রাখতে সহায়তা করবে। পুরো সপ্তাহের জন্য এই সময়সূচী রাখুন। উইকএন্ডে দেরি করে ঘুমানো ঠিক আছে, এই প্রলোভনটি আপনাকে দেরিতে বা দেরি করে ঘুমাতে দেবেন না।
- বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম দরকার। আপনি যদি এখনও ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবে এটি আপনার আরও বেশি ঘুমের প্রয়োজনের কাকতালীয় কারণে হতে পারে। কিছু প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 10 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। শিশু এবং কিশোরদের প্রায়শই বেশি ঘুমের প্রয়োজন হয়।
- ঝোলা না নেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি সময়ে সময়ে ভাল হতে পারে, এর অর্থ যদি আপনি রাতে ঘুমাতে পারেন না, তবে একটি ঝোপ খাওয়ানো সহায়কের চেয়ে বেশি ক্ষতিকারক।
একটি গরম স্নান বা ঝরনা নিন। বিছানার প্রায় এক ঘন্টা আগে, একটি উষ্ণ ঝরনা বা স্নানের সাথে নিজেকে লাঞ্ছিত করুন, আপনার দেহকে শান্ত এবং উষ্ণ করুন। আপনি যখন শীতল বাতাসে পদার্পণ করবেন তখন আপনার দেহের তাপমাত্রা হ্রাস পাবে যা ঠিক আপনার দেহ এমনভাবে করছে যা ঘুমের জন্য প্রস্তুত হচ্ছে। আপনার রাতের সময় রুটিনে এই পদক্ষেপটি যুক্ত করা আপনার দেহকে ঘুমিয়ে পড়া শুরু করতে সহায়তা করে।
আপনার শোবার ঘরটি একটি আরামদায়ক বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করুন। আপনাকে জাগ্রত করতে পারে এমন কোনও উদ্দীপনা হ্রাস করুন। এর মধ্যে শব্দ, অনুপযুক্ত তাপমাত্রা, টেলিভিশন, আলো, অ্যালার্জেন বা অস্বস্তিকর গদি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। এই সমস্যাগুলি পরিচালনা করতে পারে এমন কয়েকটি সমাধানের মধ্যে রয়েছে:
- শব্দটি হ্রাস করতে হেডফোন বা "সাদা শব্দ শোনার মেশিন" ব্যবহার করুন। সাদা শব্দ মেশিনটি একটি নিম্ন এবং অবিচ্ছিন্ন শব্দ তোলে, যা কয়েক মিনিটের পরে, আপনি এটি লক্ষ্য করবেন না। তবে এটি অন্যান্য শব্দগুলিকেও ভারসাম্যপূর্ণ করে যা আপনাকে বিরক্ত করতে পারে। এই ট্র্যাফিকগুলি যদি ট্র্যাফিক বা প্রতিবেশী শব্দগুলি ঘুমোতে অসুবিধা তৈরি করে তবে এটি সহায়ক হতে পারে।
- আলো কমাতে গা dark় বর্ণের অন্ধ বা পর্দা ব্যবহার করুন। আপনি যদি রাতে কাজ করেন এবং দিনের বেলা ঘুমান বা উইন্ডো থেকে স্ট্রিট লাইট থাকে তবে এটি সহায়ক হতে পারে।
- ঘরের তাপমাত্রা ঠিক রাখুন। ঘরের তাপমাত্রা 16-19 ডিগ্রি সেলসিয়াস হলে বেশিরভাগ লোক সবচেয়ে ভাল ঘুমায় আপনি যদি গরম, শুকনো জলবায়ুতে বাস করেন তবে তাপমাত্রা কমাতে হিউমিডিফায়ার বা ফ্যান ব্যবহার করে দেখুন।
- আপনার যদি অ্যালার্জি থাকে তবে ঘরে আপনার অ্যালার্জেনের পরিমাণ হ্রাস করার চেষ্টা করুন। আপনার যদি পোষা প্রাণী থাকে তবে তাদের ঘর থেকে দূরে রাখুন। আরেকটি বিকল্প হ'ল পরাগ, ধুলো এবং পোষা চুলের মতো অ্যালার্জেনগুলি অপসারণের জন্য নিয়মিত ভ্যাকুয়াম।
- আপনার গদি যদি 10 বছরেরও বেশি পুরানো হয় এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় আপনার পিঠে ব্যথা হয়, তবে এটি প্রতিস্থাপনের সময়। ভারী ব্যবহারের পরে, কিছু গদি আর নতুন ছিল না এমনভাবে আপনাকে সমর্থন করে না। আপনি যেখানে ঘুমাচ্ছেন সেখানে কোনও নির্দিষ্ট ইন্ডেন্ট রয়েছে কিনা তা দেখতে গদি পরীক্ষা করুন। যদি তা হয় তবে একটি নতুন কেনার কথা বিবেচনা করুন। একটি মানের গদি এবং বালিশে বিনিয়োগটি বেশ মূল্যবান।
সমস্ত বৈদ্যুতিক সরঞ্জাম বন্ধ করুন। এর মধ্যে রয়েছে ডেস্কটপ, ল্যাপটপ, টেলিভিশন এবং রেডিও রিসিভার। পর্দা থেকে উজ্জ্বল আলো আপনার জাগ্রততা চক্রে আপনার দেহের ঘুমে যেতে অসুবিধা তৈরি করতে পারে। ঘরে বাইরে ট্যাবলেট এবং টেলিভিশনের মতো ডিভাইসগুলি থেকে দূরে থাকা পুরোপুরি ঠিক। শোবার ঘরটিকে ঘুমানোর জায়গা করার চেষ্টা করুন।
- ডেস্কটপ এবং উজ্জ্বল স্ক্রিনগুলি বন্ধ বা সরান। আলোটি উত্তেজিত করবে এবং সার্কেডিয়ান তালকে নাইট মোডে প্রবেশ করা থেকে বিরত করবে। এটি ঘুমানো শক্ত করে তুলবে।
- কোলাহলপূর্ণ ডিভাইসগুলি বন্ধ করুন। এর অর্থ আপনাকে এমন ঘড়িটি স্যুইচ করতে হবে যা জোরে টিকটিক শব্দ করে বা রেডিও বন্ধ করে দেয়। আপনার যদি ব্যাকগ্রাউন্ড শব্দের সাথে ঘুমিয়ে পড়ার সহজ সময় হয়, তবে এমন কোনও শব্দ চয়ন করুন যা শব্দ ছাড়াই প্রশংসনীয় মনে হচ্ছে। শব্দগুলি আপনার মনকে জড়িত করবে এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে রোধ করতে পারে।
- আপনি যখন ঘুমানোর চেষ্টা করছেন তখন নিজেকে ঘড়িটি দেখতে দেবেন না। এটি আপনাকে ঘুমাতে না পারার জন্য ঘুমাতে না পারার বিষয়ে চিন্তিত করবে।
আপনার ঘুম চক্র নিয়ন্ত্রণ করতে হালকা ব্যবহার করুন। এই পদ্ধতিটি এমন শ্রমিকদের জন্য কার্যকর হতে পারে যাদের রাত জেগে থাকতে হয় এবং দিনের বেলা ঘুমাতে হয়। আপনি প্রাকৃতিকভাবে যে হালকা উদ্দীপনাটি অনুভব করেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, বা প্রাকৃতিক আলোযুক্ত আলো দিয়ে আরও সুনির্দিষ্টভাবে এটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
- সকালে সূর্যের আলো আপনার ঘরে enterুকতে বা রোদে একটি সংক্ষিপ্ত পদচারণা করে প্রাকৃতিক আলোর সুবিধা নিন। এটি আপনার দেহের ঘড়ির প্রোগ্রামটিকে সেই সময়ে জাগাতে সহায়তা করবে। তেমনি, বিছানার আগে সংক্ষিপ্তভাবে উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন।
- একটি প্রাকৃতিক আলো কিনুন যা আপনি অ্যালার্ম বন্ধ হওয়ার কয়েক মিনিট আগে উন্নত হওয়ার জন্য প্রোগ্রামিং করতে পারেন। এই আলো আপনাকে সূর্যের বর্ণালী গ্রহণের কারণ করবে, যার ফলে দেহ জেগে উঠবে। এটি শরীরকে একটি স্থির ঘুমের চক্র বজায় রাখতে সহায়তা করে। এটি শিফট কর্মীদের পক্ষে খুব কার্যকর হতে পারে যারা ঘুম থেকে ওঠার সময় প্রাকৃতিক আলোকের সংস্পর্শে আসে না।
অন্যান্য ক্যাফিনেটেড পদার্থগুলি এড়িয়ে চলুন যা ঘুমকে বিরক্ত করবে না। ক্যাফিনেটেড পানীয়, অ্যালকোহল এবং নিকোটিন অন্তর্ভুক্ত।
- মধ্যাহ্নভোজনের পরে কফি, ক্যাফিনেটেড চা বা ক্যাফিনেটেড সোডা পান করবেন না। এমনকি যদি আপনি ক্লান্ত বোধ করেন এবং ভাবেন এটি আপনাকে ঘুমাতে থেকে রক্ষা করবে, এটি আপনার দেহকে জাগ্রত করার চক্রকে কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করে তা প্রভাবিত করে।
- ধূমপান নিষেধ. নিকোটিন একটি উত্তেজক এবং এটি ঘুমানো কঠিন করে তুলতে পারে।
- অ্যালকোহল হ্রাস করুন। যদিও অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবন আপনাকে "চেতনা হারাতে" পারে, তবুও অ্যালকোহল গভীর ঘুমের ধাপগুলিতে হস্তক্ষেপ করতে পারে, আপনাকে জাগ্রত করতে এবং প্রায়শই জাগ্রত রেখে দেয়। এছাড়াও, বিছানার আগে যদি আপনি অনেক কিছু পান করেন তবে রাতে প্রচুর প্রস্রাব করার জন্য আপনাকে ঘুম থেকে ওঠা হতে পারে।
বিছানার আগে বেশি কিছু খাবেন না। অ্যাসিড রিফ্লাক্স আপনাকে বিছানায় অস্বস্তি করতে পারে। বিছানায় কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে রাতের খাবার খাওয়া আপনাকে আপনার খাবার হজম করতে দেয়। আপনি যদি বিছানার আগে ক্ষুধার্ত হন তবে কোনও ফলের টুকরো বা ক্র্যাকারের মতো জলখাবার করুন।
- বদহজমযুক্ত খাবার যেমন চর্বিযুক্ত খাবার, টমেটো বা মশালীর বেশি খাবার এড়িয়ে চলুন।
বিছানার আগে আপনি যে পরিমাণ জল পান করেন তা সীমাবদ্ধ করুন। আপনার শরীরকে পানিশূন্য করবেন না কারণ যদি আপনি তৃষ্ণার্ত হন তবে আপনি জেগে উঠবেন। তবে বিছানার আগে প্রচুর শর্করাযুক্ত পানীয় পান করা এড়িয়ে চলুন। এই পানীয়গুলি আপনাকে মাঝরাতে জাগ্রত এবং প্রস্রাব করবে।
- আপনি যদি বিছানার আগে আপনার তরল খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করেন তবে ডিহাইড্রেশন এড়াতে যখন ঘুম থেকে ওঠেন তখন এক গ্লাস জল খেতে ভুলবেন না।
3 এর 3 ভাগ: সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন
ঘুমের সমস্যাগুলি যদি আপনার জীবনে হস্তক্ষেপ করে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন। অনিদ্রাসহ ঘুমের সমস্যায় আক্রান্ত অনেকেরই নিম্নলিখিত কয়েকটি লক্ষণ থাকে:
- ঘুমাতে 30 মিনিট বা তার বেশি সময় নেয়
- মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠে ঘুমোতে আর ফিরে যেতে পারিনি
- খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠছে
- দিনের বেলা ঘুমোচ্ছে
- খারাপ মেজাজে, হতাশাগ্রস্থ বা উদ্বিগ্ন বোধ করা
- প্রায়শই ভুলে যান, স্কুল এবং কর্মক্ষেত্রে অনেক ভুল করুন
- মাথা ব্যথা
- হজমের সমস্যা
- পর্যাপ্ত ঘুম না পেয়ে চিন্তিত
আপনার ডাক্তারের সাথে ওষুধগুলি নিয়ে আলোচনা করুন। কিছু ওষুধে উত্তেজক থাকে বা অন্য উপায়ে ঘুমের পরিবর্তন ঘটে। এর মধ্যে কিছু ওষুধের ওষুধও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। কিছু ড্রাগ যা এটি করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:
- ওভার-দ্য কাউন্টার ব্যথা রিলিভার, ডিকনজেস্ট্যান্ট এবং ডায়েট পণ্য
- উদ্দীপক যেমন ড্রাগ রিটালিন
- অ্যালার্জি
- কর্টিকোস্টেরয়েড ওষুধ
- ডিপ্রেশন .ষধ
- হার্ট এবং রক্তচাপের জন্য ওষুধ
থেরাপি চেষ্টা করুন। এটি সাধারণত এমন লোকদের জন্য উল্লেখ করা হয় যারা এক মাসেরও বেশি সময় ধরে ঘুমাতে সমস্যায় পড়ে। বিশেষজ্ঞরা ব্যবহার করতে পারেন এমন কয়েকটি পদ্ধতি রয়েছে:
- জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি: এই থেরাপিটি আপনাকে চিন্তার ধরণের পরিবর্তন করতে সহায়তা করার উদ্দেশ্যে যা আপনাকে সতর্ক রাখে। আপনি যদি উদ্বেগের শিকার হন বা প্রচুর চাপের মধ্যে থাকেন তবে এটি সহায়ক হতে পারে।
- উদ্দীপনা-নিয়ন্ত্রণ থেরাপি: এই পদ্ধতিতে আপনি বিছানায় শুয়ে থাকতে জাগ্রত ব্যয় করার পরিমাণ হ্রাস করবেন এবং কেবল আপনার বিছানাটিকে ঘুমাতে এবং সহবাসের জন্য ব্যবহার করবেন।
- ঘুমের সীমাবদ্ধতা থেরাপি: এই পদ্ধতিতে, আপনি একটি রাতে আপনার ঘুমের সময়ের পরিমাণ হ্রাস করেছেন, পরের রাতে আপনাকে আরও ভাল ঘুমানোর লক্ষ্য নিয়ে। আপনি যখন নিয়মিত ঘুমের চক্রটি খুঁজে পান, আপনি নিজের ঘুমের সময় বাড়িয়ে দিতে পারেন।
- বিপরীত উদ্দেশ্য: এই চিকিত্সা এমন ব্যক্তিদের জন্য সহায়ক হতে পারে যারা ঘুমাতে না পারার জন্য ভারী চিন্তিত হন। এটি নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়ার পরিবর্তে, জাগ্রত থাকার চেষ্টা করুন।
- জৈবিক প্রতিক্রিয়া: এই পদ্ধতিটি এমন লোকদের জন্য সহায়ক হতে পারে যা তারা বুঝতে পারে না যে তারা ঘুমের সময় খুব বেশি চাপের মধ্যে পড়েছেন। হার্ট রেট এবং মাংসপেশীর উত্তেজনার মতো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পরিমাপ করে আপনি সচেতনভাবে শিথিল করতে শিখতে পারেন। আপনি নির্ভর করেছেন এমন কারও সাথে আপনি আচরণ করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য, কোনও ডাক্তার এটি তদারকি করছেন কিনা তা জিজ্ঞাসা করুন।
ওষুধ থেকে স্বল্পমেয়াদী সহায়তা পান। আপনার যদি ঘুমের তীব্র বঞ্চনা থাকে তবে আপনার ডাক্তার কোনও doctorষধের পরামর্শ দিতে পারেন যা আপনাকে ঘুমিয়ে তোলে। তবে আসক্তিসহ অনেকগুলি গুরুতর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াও রয়েছে, তাই সম্ভব হলে অল্প সময়ের জন্য এগুলি নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণত এক মাসের বেশি সময় ধরে এই জাতীয় ওষুধ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। আপনি ঘুমের জন্য নিতে পারেন এমন কিছু ওষুধগুলির মধ্যে রয়েছে:
- অ্যালার্জির চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত ওষুধগুলি নির্ধারিত নয়। বুঝতে পারুন যে আপনি কাল সকালে মেশিনটি চালনা বা পরিচালনা করতে খুব ঘুমিয়ে থাকতে পারেন। এছাড়াও, আপনার যদি মূত্রত্যাগের সমস্যা হয় বা প্রায়শই রাতে বেশ কয়েকবার প্রস্রাব করার জন্য জেগে থাকতে হয় তবে এই ওষুধগুলি বিষয়টিকে আরও খারাপ করতে পারে।
- মেলাটোনিন (সার্কাডিন ওষুধ)। এই ওষুধে ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে এমন হরমোন মেলাটোনিন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এটি প্রায়শই প্রবীণদের জন্য ব্যবহৃত হয়। সময়কাল 13 সপ্তাহ পর্যন্ত ব্যবহার করা যেতে পারে। পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে মাথাব্যথা, সর্দি লক্ষণ, পিঠে ব্যথা এবং জয়েন্টে ব্যথা অন্তর্ভুক্ত।
- বেনজোডিয়াজেপাইনস (ভ্যালিয়াম এবং অন্যান্য)। এই ওষুধগুলি আসক্তি হতে পারে এবং আপনি যেমন অভ্যস্ত হন, সেগুলি কম কার্যকর হয়। এগুলির পরের দিন মাথা ঘোরা, ঘন ঘন অসুবিধা, আবেগের অভাব, হতাশা, বিরক্তি এবং তন্দ্রা জাতীয় পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াও ঘটে।
- সাপোজিটরিজ জেড (ট্রানকিলাইজারস অ্যাম্বিয়েন, ড্রাগ সোনাটা)। এই ওষুধগুলিও আসক্তি এবং সময়ের সাথে কম কার্যকর। তারা তন্দ্রা, ডায়রিয়া, শামুক, শুষ্ক মুখ, বিভ্রান্তি, দুঃস্বপ্ন, বিভ্রান্তি এবং হ্যালুসিনেশন সৃষ্টি করতে পারে। যদি আপনি মনস্তাত্ত্বিক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করেন তবে এখনই জরুরি ঘরে যান।
