লেখক:
Laura McKinney
সৃষ্টির তারিখ:
8 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
হতাশ, ক্লান্ত, স্ট্রেস বা হতাশ বোধ করছেন? মেডিটেশন দীর্ঘদিন ধরে শিথিলকরণ এবং সুখ প্রচারের জন্য একটি ভাল মন-দেহ কৌশল been গবেষণা দেখায় যে ধ্যানের অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকার রয়েছে যা মানসিক চাপ এবং শারীরিক সমস্যাগুলি যেমন রক্তচাপ, উদ্বেগ, অনিদ্রা এবং হতাশা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে। এছাড়াও, ফ্লু বা ঠান্ডার পাশাপাশি লক্ষণের সময়কাল এবং তীব্রতা হ্রাস করার জন্য ধ্যান দেখানো হয়েছে। আপনি ভাবতে পারেন যে কার্যকরভাবে ধ্যান শেখা কঠিন বা সময়সাপেক্ষ হবে। যাইহোক, এই সাধারণ অনুশীলনগুলি অনুশীলন করতে এবং সতর্কতা বোধ করতে আপনার কেবল দিনের কয়েক মিনিট প্রয়োজন।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: প্রাথমিক ধ্যান পদ্ধতি শিখুন
একটি শান্ত জায়গা খুঁজে। পৃথিবী এমন এক গোলমাল জায়গা যেখানে অনেক বিভ্রান্তিকর জিনিস রয়েছে এবং একটি শান্ত জায়গা খুঁজে পাওয়া সহজ নয়। তবে, চাপ কমাতে মেডিটেশন শিখতে গিয়ে আপনি নিরবচ্ছিন্নভাবে ধ্যান করতে পারেন এমন একটি নিখুঁত জায়গা। আপনি ধ্যানের ক্ষেত্রে আরও দক্ষ হয়ে উঠলে, বাহ্যিক বিভ্রান্তি কম এবং বিরক্তিকর হবে।
- প্রথমদিকে, অনেক সমস্যা আপনাকে বিভ্রান্ত করবে। আপনি গাড়ি চলন্ত, পাখিদের গাওয়া এবং লোকদের কথা শুনবেন। ফোনগুলি এবং টেলিভিশনগুলির মতো সমস্ত ইলেক্ট্রনিক ডিভাইসগুলি আপনাকে ধ্যান থেকে বিরক্ত করতে পারে এমন কারণগুলি হ্রাস করতে বন্ধ করা ভাল to
- একটি দরজা সহ একটি কক্ষটি বন্ধ করা যেতে পারে সাধারণত কাজ করে তবে প্রয়োজন হলে আপনি কানের দাগও ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনি যখন আপনার ধ্যান দক্ষতাটিকে আরও বিকাশ করবেন, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি যে কোনও জায়গায় ধ্যান করতে পারেন - এমনকি চরম চাপের মতো পরিস্থিতিতে যেমন রাস্তা, কাজ বা ব্যস্ত স্টোরের ট্র্যাফিক।
একটি আরামদায়ক অবস্থান চয়ন করুন। আপনি মিথ্যা, হাঁটা, বসে বা যে কোনও অবস্থাতেই ধ্যান করতে পারেন। আপনার অস্বস্তির কথা চিন্তা না করে আপনার স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা জরুরী।- কিছু লোক traditionalতিহ্যবাহী ক্রস লেগড ভঙ্গিতে আরও সংযুক্ত বোধ করতে পারে।তবে এই পদ্ধতিটি প্রাথমিকভাবে অস্বস্তিকর বোধ করে, তাই নীচে বালিশ আস্তরণ করে, চেয়ারে বসে থাকা বা প্রাচীরের বিপরীতে ঝুঁকে পড়া বিবেচনা করুন।
আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন। সমস্ত ধ্যান পদ্ধতি নিয়ন্ত্রিত শ্বাস ব্যবহার করে। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস আপনার শরীর ও মনকে শিথিল করে। আসলে, একা আপনার শ্বাস ফোকাস করা একটি কার্যকর ধ্যান অনুশীলনও।- আপনার নাক দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়ার সময় আরাম করে আপনার মুখ বন্ধ করতে হবে। আপনার শ্বাসের শব্দ শুনুন।
- আপনার ফুসফুস শিথিল করতে আপনার ডায়াফ্রাম ব্যবহার করুন। আপনার পেটে হাত রাখুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে পেটের ফুলে যাওয়া উচিত এবং শ্বাস ছাড়ার সময় নীচে নামতে হবে। নিয়মিত শ্বাস-প্রশ্বাস নিন।
- শ্বাস নিয়ন্ত্রণ আপনাকে শ্বাস-প্রশ্বাসের হার কমিয়ে দেয় এবং প্রতিটি শ্বাসের সাথে ফুসফুসকে অক্সিজেন দিয়ে পূর্ণ করতে দেয়।
- গভীর শ্বাস প্রশ্বাস আপনার উপরের শরীরের পেশী যেমন কাঁধ, ঘাড় এবং বুকের পেশীগুলিকে প্রশ্রয় দেয়। ডায়াফ্রামে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া উপরের বুকের অঞ্চলে সংক্ষিপ্ত শ্বাসের চেয়ে কার্যকর।
কিছুতে ফোকাস করুন। কোনও কিছুর প্রতি মনোযোগ দেওয়া বা মনোযোগ না দেওয়া কার্যকর ধ্যানের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। উদ্দেশ্য হ'ল মনকে চাপযুক্ত বিড়ম্বনা থেকে মুক্ত করা যাতে শরীর এবং মন বিশ্রাম পায়। কিছু লোক একটি বস্তু, চিত্র, মন্ত্র বা শ্বাস ফোকাস করতে পছন্দ করেন। আপনি ফাঁকা স্ক্রিন বা অন্য কোনও কিছুর উপরেও ফোকাস করতে পারেন।- মন ধ্যানের মধ্য দিয়ে ঘুরে বেড়াতে পারে। এটি স্বাভাবিক এবং প্রত্যাশিত - এমনকি যারা দীর্ঘ সময় ধরে ধ্যান করেন for এটি যখন ঘটে তখন, ধ্যানের শুরুতে আপনি কী মনোনিবেশ করছিলেন তা পুনর্বিবেচনা করুন, এটি কোনও বস্তু, শ্বাস বা সংবেদন ছিল কিনা।
প্রার্থনা। প্রার্থনা হ'ল এক ধরণের ধ্যান যা বিশ্বব্যাপী বিভিন্ন ধর্মাবলম্বী ও অ-ধর্মীয় প্রেক্ষাপটে অনুশীলিত হয়। আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা, বিশ্বাস এবং ধ্যানের লক্ষ্য পূরণের জন্য আপনার প্রার্থনাগুলি সামঞ্জস্য করুন।
- আপনি জোরে জোরে প্রার্থনা করতে পারেন, নিঃশব্দে বা আপনার প্রার্থনা লিখে রাখতে পারেন। এটি আপনার নিজের বা অন্যের কথা হতে পারে।
- যে প্রার্থনা করে সে ধর্মপরায়ণ বা সাধারণ হতে পারে। কোনটি আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত, আপনার বিশ্বাস ব্যবস্থা এবং আপনি কী জন্য প্রার্থনা করতে চান তা স্থির করুন। আপনি Godশ্বরের কাছে, মহাবিশ্বের কাছে, নিজেকে বা নির্দিষ্ট কোনও কিছুর কাছে প্রার্থনা করতে পারেন। এটা তোমার উপর.
জেনে রাখুন ধ্যান করার কোনও "সঠিক উপায়" নেই। আপনি যেভাবে শ্বাস নিচ্ছেন, কী ভাবছেন (বা ভাবছেন না) বা আপনি সঠিকভাবে ধ্যান করছেন কিনা তা নিয়ে যদি আপনি চাপে থাকেন তবে আপনি কেবল আরও সমস্যা তৈরি করছেন। মেডিটেশন আপনার জীবনধারা এবং পরিস্থিতি অনুসারে অভিযোজিত হতে পারে। ব্যস্ততা এবং চাপযুক্ত বিশ্বের মাধ্যমে আপনার পথটি শিথিল করতে কয়েক মুহুর্ত সময় নিয়ে ধ্যান করা।
- এটি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে ধ্যান যোগ করতে সহায়তা করে যাতে আপনি এটি নিয়মিত অনুশীলন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতিটি দিনের শুরুতে বা শেষে কয়েক মিনিটের জন্য ধ্যান করতে বেছে নিতে পারেন।
- বিভিন্ন ধরণের মেডিটেশন কৌশল রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন। বিভিন্ন উপায়ে অভিজ্ঞতা। শীঘ্রই, আপনি একটি কার্যকর ধ্যান অনুশীলন পাবেন যা আপনি সত্যই উপভোগ করেন।
- হতে পারে আপনার অঞ্চলে অনেক ধ্যান কেন্দ্র এবং ক্লাস রয়েছে। যদি আপনি দেখতে পান যে আপনি কোনও প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত প্রশিক্ষকের সাথে একটি গোষ্ঠীতে আরও ভাল ধ্যান করেছেন, তবে সেই জায়গাগুলির একটিতে ধ্যান ক্লাস নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন। আপনি প্রায়শই মেডিটেশন এবং আপনার অবস্থান সম্পর্কে ইন্টারনেট অনুসন্ধান করে, নিউজ নিবন্ধগুলি সন্ধান করে বা ধ্যান কেন্দ্র বা মন্দিরে গিয়ে আরও তথ্য পেতে পারেন।
স্বাচ্ছন্দ্য বোধ কর। ধ্যানের অনেক স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা রয়েছে এবং এটি একটি উপভোগ্য অভিজ্ঞতাও। আমাদের মনকে জাগ্রত এবং স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখার জন্য লড়াই করা যখন আমরা প্রচুর চাপের মধ্যে অভ্যস্ত হয়ে পড়ি তখন স্বাভাবিক। নিজেকে পছন্দ না করে এমনভাবে ধ্যান করতে বাধ্য করবেন না।
- বর্তমানে শান্তি খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনার স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপগুলি করার সময় ধ্যানের সুযোগগুলি অতিক্রম করবেন না। থালা-বাসন ধোয়া, কাপড় ভাঁজ করা বা ট্রাক ফিক্স করার মতো বিরক্তিকর কাজ গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলি নিয়ে ধ্যান করার অনেক সুযোগ দেয়।
- ভুলে যাবেন না যে সৃজনশীল, শিথিল কার্যকলাপগুলিও ধ্যানের জন্য আদর্শ itation গান শুনুন, ছবি আঁকুন, একটি বই পড়ুন, বাগান করুন, একটি জার্নালে লিখুন বা অগ্নিকুণ্ডে আগুন দেখুন। এই ক্রিয়াকলাপগুলি চিন্তাভাবনা, স্ট্রেস উপশম করতে এবং মস্তিষ্কের তরঙ্গগুলিকে একটি ধ্যানমূলক অবস্থানে পরিবর্তন করতে মনোনিবেশ করতে পারে।
3 এর পদ্ধতি 2: বিভিন্ন ধরণের ধ্যানের সাথে চাপকে প্রশমিত করুন
ধ্যানের জন্য গাইডেন্স সন্ধান করুন। মেডিটেশন গাইডেন্স নতুনদের জন্য সহায়ক কারণ কেউ আপনাকে শিথিল করতে এবং ধ্যানের স্থানে প্রবেশ করতে সহায়তা করার প্রয়াসে গাইড করে। এগুলি সাধারণত টিউটোরিয়াল, গল্প, ছবি বা সংগীতের মাধ্যমে বর্ণিত হয় এবং কম্পিউটার, ফোনে একটি অডিও ফাইলের (এমপি 3, সিডি / ডিভিডি এবং অন্যান্য) মাধ্যমে অ্যাক্সেস করা যায়। , ট্যাবলেট বা ভিডিও দ্বারা।
- ইন্দ্রিয় ব্যবহার করে ধ্যান নির্দেশনা। আপনি শিথিলকরণ, ছবি, শব্দ এবং টেক্সচার ব্যবহার করুন বিভিন্ন শিথিলকরণ কৌশলগুলি কল্পনা করতে। আপনি সাধারণত এটি করেন যখন প্রশিক্ষক কীভাবে শ্বাস নিতে, পেশী গোষ্ঠীগুলিকে প্রশান্ত করতে এবং অভ্যন্তরীণ শান্তির অনুভূতি তৈরি করার নির্দেশনা দেয়।
মস্তিষ্কের তরঙ্গ শুনুন। আজ আরও অনেক অডিও, সিডি / ডিভিডি এবং মেডিটেশনের অন্যান্য রূপ রয়েছে যা দ্রুত গভীর ধ্যানের সুবিধার্থে সোনিক সংগীত ব্যবহার করে। এই ছন্দগুলি মস্তিষ্কের তরঙ্গগুলির সাথে সিঙ্ক্রোনাইজ হয় যাতে ফ্রিকোয়েন্সিগুলি পরিবর্তন হয় এবং মনকে সচেতনতার বিভিন্ন রাজ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করে।
মন ধ্যান মনোনিবেশ। মন ধ্যান একটি ইতিবাচক চিত্র, বস্তু, শব্দ, বা মন্ত্র উপর আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত জড়িত। আপনি একটি শান্ত সমুদ্র সৈকত, সুস্বাদু আপেল বা স্নিগ্ধ শব্দ বা বাক্যাংশের কথা ভাবতে পারেন। ধারণাটি হ'ল আপনি এমন বিষয়গুলিতে ফোকাস করা বেছে নিয়েছেন যা বিভ্রান্তিকর চিন্তাগুলি ব্লক করে।
- মন্ত্রটির জন্য, এমন একটি শব্দ বা বাক্য পুনরাবৃত্তি করুন যা আপনাকে শান্ত করতে সহায়তা করে। আপনি "আমি শান্তিতে বোধ করি" বা "আমি নিজেকে ভালবাসি" এর মতো কিছু চয়ন করতে পারেন, যে কোনও কিছু আপনাকে আরও ভাল বোধ করে তা কাজ করবে। আপনি যা চান তা জোরে বা ফিসফিস করে বলতে পারেন।
- এটি আপনার পেটে হাত রাখতে সাহায্য করতে পারে যাতে শ্বাস নিয়ন্ত্রণের অনুশীলন করার সময়, মন্ত্রটির দৃশ্যায়ন বা পুনরাবৃত্তি করার সময় আপনি শ্বাস অনুভব করতে পারেন।
- জাপা ধ্যান বিবেচনা করুন। এটি ধ্যানের জন্য পুঁতির গলায় একটি সুন্দর সংস্কৃত শব্দের পুনরাবৃত্তি প্রয়োগ করে। আপনি মেডিটেশন জপ করার চেষ্টা করতেও পারেন যা ধ্যানের স্থানে মনোনিবেশ করতে এবং অর্জন করতে কিছু আধ্যাত্মিক বা অনুপ্রেরণামূলক অনুচ্ছেদ ব্যবহার করে।
মননশীলতার ধ্যান অনুশীলন করুন। এই ধ্যান আপনার বর্তমান মনোযোগ নিবদ্ধ করবে। আপনি এখনই যা ঘটছে সে সম্পর্কে সচেতন এবং আপনার শ্বাসের মতো ধ্যানের সময় মননশীলতা অনুভব করছেন। আপনি অনুভূতি, চিন্তাভাবনা এবং এটিকে পরিবর্তনের জন্য কঠোর প্রচেষ্টা না করে আপনার চারপাশে কী ঘটছে তা সনাক্ত করুন।
- ধ্যান করার সময়, আপনার চিন্তার উত্থান দেখুন এবং আপনি কী অনুভব করছেন কিন্তু বিচার করবেন না বা তাদের থামানোর চেষ্টা করবেন না। আপনার চিন্তা এবং অনুভূতি চালিয়ে যেতে দিন।
- মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন কাজ করে কারণ আপনি অতীত এবং ভবিষ্যতকে ভুলে যেতে পারেন। কী নিয়ন্ত্রণে ছিল না - কী হয়েছিল এবং কী ঘটতে পারে সে সম্পর্কে খুব বেশি চিন্তাভাবনা করার ফলে স্ট্রেস হয়। এই ধরণের ধ্যান দিয়ে আপনি সমস্ত কিছু নিয়ে উদ্বেগ বন্ধ করতে পারেন।
- আপনি বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করে আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি মননশীলতার ধ্যানের অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে পারেন। দেহের প্রতি মনোযোগ দিন। আপনার শ্বাস গভীর এবং ধীর হয়? আপনার আঙ্গুল স্পর্শ করছেন? আপনি ভ্রষ্ট চিন্তা বা অনুভূতি বন্ধ করবেন না - এই মুহুর্তে কী চলছে তা ভেবে দেখুন।
- ভালবাসা এবং দয়া ধ্যান করার চেষ্টা করুন। এটি ব্যক্তিগত সমৃদ্ধি এবং সুখের জন্য গভীর ইচ্ছা। আপনার বর্তমান ভালবাসা এবং সুখ অনুভূতি ফোকাস করুন। তারপরে আপনি সেই অনুভূতিটি বিশ্বের সকলের কাছে প্রসারিত করুন।
অনুশীলন আন্দোলন ধ্যান। যোগ এবং তাই চি বিখ্যাত ধ্যান যা সুখের অনুভূতি প্রচার করতে আন্দোলন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে স্ট্রেস উপশম করতে সহায়তা করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা ধ্যান ও স্বাস্থ্যকর থাকার কার্যকর উপায়।
- যোগব্যায়াম স্ট্রেস হ্রাস করতে এবং আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করতে বিভিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের পাশাপাশি বিভিন্ন আন্দোলন এবং বিভিন্ন পোজ প্রয়োগ করে। ভঙ্গিমাগুলি ভারসাম্য এবং ঘনত্বের প্রয়োজন তাই আপনার চাপ সম্পর্কে কম ভাবেন।
- তাই চি একটি চাইনিজ মার্শাল আর্ট যা বিভিন্ন ধরণের কোমল অঙ্গভঙ্গি এবং ধ্যান করার জন্য আন্দোলনগুলি প্রয়োগ করে।কিছু গতিবিধি নিজেরাই শিখতে পারে এবং আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণের সাথে মৃদু উপায়ে ধীরে ধীরে সঞ্চালিত হতে পারে।
- হাঁটুন এবং ধ্যান করুন। ধীরে ধীরে আপনার পা এবং পায়ে ফোকাস করুন। আপনার পা এবং পা মাটিতে সরাতে গিয়ে আপনার কেমন অনুভূতি দেখুন। উঠে আসা প্রতিটি সংবেদন লক্ষ্য করুন। যদি এটি কাজ করে তবে আপনি "লিফট", "সরানো", "আপনার পা নীচে রাখুন" ইত্যাদি চলার সময় নিঃশব্দে অ্যাকশন শব্দগুলির পুনরাবৃত্তি করতে চেষ্টা করতে পারেন etc.
পদ্ধতি 3 এর 3: ধ্যান অনুশীলন
একটি নিরিবিলি, স্বাচ্ছন্দ্যময় স্থান সন্ধান করুন। এটি যে কোনও জায়গায় হতে পারে। ঘরের বাইরে একটি গাছের নীচে, শোবার ঘরে লাইট বন্ধ করুন বা বসার ঘরেও। আপনি যেখানেই স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন তা আদর্শ। নিশ্চিত করুন যে আপনি যে জায়গাটি বেছে নিয়েছেন তাতে কোনও বিঘ্ন না ঘটে এবং ভবিষ্যতে কোনও বিঘ্ন ঘটবে না। আপনার বর্তমান মুহুর্তে থাকা দরকার।
একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজুন। বসে থাকা, শুয়ে থাকা বা দাঁড়ানো কি না তা সিদ্ধান্ত নেওয়া আপনার পক্ষে। নিশ্চিত হন যে আপনি সেই অবস্থাতে আরামদায়ক রয়েছেন। একবার আপনি সঠিক ভঙ্গিটি বেছে নিলে, চোখ বন্ধ করুন।
- আপনি যদি বসে থাকেন তবে আরও স্বাচ্ছন্দ্যে শ্বাস নিতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনার একটি ভাল ভঙ্গি লাগবে। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, বুক সামান্য উত্থিত, এবং আপনার কাঁধ পিছনে ধাক্কা। আপনার চিবুকটি কিছুটা উপরে তুলুন, তবে আপনার ঘাড়টি প্রসারিত করবেন না। কব্জি হালকাভাবে হাঁটু, খেজুর খোলা এবং সামনের দিকে রাখতে হবে।
গভীর নিঃশাস. চোখ বন্ধ করে আরামদায়ক অবস্থানে থাকাকালীন ধীরে, গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়ার সময় নিজেকে শিথিল করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং আঙ্গুলগুলি wiggling, আপনার কাঁধ এবং ঘাড় প্রসারিত করুন। ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে সমস্ত শ্বাস এবং উদ্বেগটি আপনার শ্বাসের সাথে আপনার শরীর ছেড়ে চলে আসার কল্পনা করুন।
আপনার মনকে শিথিল করার চেষ্টা করুন এবং যদি সম্ভব হয় তবে বিঘ্ন এড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনি ধ্যান শেষ করার পরে অপেক্ষা করতে পারে এমন সমস্ত কার্য থামিয়ে দিন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার সমস্ত উদ্বেগ ভুলে যান। প্রতিশ্রুতি, নিয়োগ এবং দায়িত্ব সম্পর্কে চাপ দেওয়া বা চিন্তাভাবনা বন্ধ করুন। তাদের সম্পর্কে পরে চিন্তা করুন। পরিবর্তে, আত্মসচেতন হয়ে উঠুন। শ্বাস এবং শিথিল মনোযোগ দিন। মুহুর্তে বেঁচে থাকুন এবং এর সুবিধাগুলি উপলব্ধি করুন।
- যদি ফোন বেজে ওঠে বা আপনার কোনও গুরুত্বপূর্ণ কাজ করা দরকার অবশ্যই আপনি সেগুলি পরিচালনা করতে পারেন। আপনি তার পরে সর্বদা ধ্যানের দিকে ফিরে যেতে পারেন।
নিজেকে একটি সুখী জায়গায় কল্পনা করুন। কয়েক বছর আগে, যখন আপনি তরুণ ছিলেন, কোনও কল্পিত জায়গায় বা কেবল কোনও পার্কে একা বসেছিলেন, এটি ছুটি হতে পারে। আপনি সেখানে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা জরুরী।
- আরেকটি বিকল্প হ'ল মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন অনুশীলন করা। আপনার বর্তমান অভিজ্ঞতাগুলিতে মনোনিবেশ করুন। আপনি এখন যা শোনেন বা গন্ধ পান সে সম্পর্কে আপনার শ্বাস ফোকাস করুন। যতবার সম্ভব শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন।
আপনার শরীর শিথিল করুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন, গভীর শ্বাস নিতে চালিয়ে যান এবং আপনার শরীরটি ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে কল্পনা করুন। হৃদস্পন্দন, রক্ত প্রবাহ, পায়ে সমস্ত উপায় - সমস্ত অঙ্গগুলির স্বাচ্ছন্দ্য এবং আলস্য বোধ করা উচিত। কয়েক মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সময় নিজেকে একটি সুখী স্থানে কল্পনা করা চালিয়ে যান।
- যে সমস্ত অঞ্চলগুলি স্ট্রেসের কারণে চাপ অনুভূত হচ্ছে তাদের সন্ধান করার জন্য বডি স্ক্যান করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শুরু করুন এবং মাথার ত্বকে সমস্ত দিক সরিয়ে নিন। আপনার শরীরে তাপ বা আলোর মতো প্রবাহিত প্রতিটি গভীর শ্বাসের কল্পনা করুন। 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য এটি অনুশীলন করুন এবং প্রতিটি প্রসারিত অঞ্চলের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
তাড়াহুড়া করবেন না। আপনার কতক্ষণ ধ্যান করা উচিত তা নিয়ে চিন্তা করবেন না। আপনি স্বাচ্ছন্দ্য এবং সতর্কতা বোধ না করা পর্যন্ত ধ্যান চালিয়ে যান। যদি কোনও সময়সীমার প্রয়োজন হয়, তবে অনেকগুলি স্টাডিজ সুপারিশ করে যে 5-15 মিনিট ঠিক আছে। যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনি ধ্যান শেষ করেছেন, তখন চোখ খুলুন এবং এর প্রভাবটি অনুভব করুন। বিজ্ঞাপন
পরামর্শ
- আপনি যদি ধ্যানের জন্য গাইডবুক বা প্রশিক্ষক ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন, আপনি যাদের বিবেচনা করছেন তাদের প্রশিক্ষণ এবং অভিজ্ঞতাগুলি দেখুন।
- ধ্যান করার সময় আরামদায়ক পোশাক পরুন। কোনও বিধিনিষেধ নেই বলে আপনি কিছু পরতে পারেন।
- আপনি যখন ধ্যান করছেন তখন অন্যকে জানান, বিশেষত যদি আপনি প্রকাশ্যে ধ্যান করছেন। এইভাবে লোকেরা চিন্তা করবেন না যে আপনার কিছু ভুল হয়েছে।
- প্রতিটি অনুশীলন শেষ করার জন্য চাপ অনুভব করবেন না। আপনার নিজের গতিতে শুরু করুন, দরকার হলে থামুন এবং শুরু করুন বা আপনি যখন চান শেষ করুন।
সতর্কতা
- মেডিটেশন করতে সময় লাগে। আপনি যদি বর্ধিত সময়ের জন্য ধ্যান করতে অক্ষম হন বা স্বাস্থ্য সুবিধা অবিলম্বে না ঘটে তবে নিরুৎসাহিত হবেন না।
- ধ্যান চিকিত্সা যত্নের বিকল্প নয়। আপনি অসুস্থ হলে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
- ধ্যান আপনাকে ঘুমিয়ে যাওয়ার পর্যায়ে পর্যাপ্ত পরিমাণে শিথিল করতে সহায়তা করে। এটি সম্ভব এবং আপনি কেবল ঘুমাতে পারেন এমন কোনও নিরাপদ জায়গায় অনুশীলন করুন তা জেনে রাখুন।
- যদি ধ্যান করার সময় খুঁজে পাওয়া আপনার পক্ষে খুব চাপজনক হয় তবে কেবল ধ্যান করবেন না।
- ধ্যান স্বাস্থ্যকর মানুষের জন্য মোটামুটি নিরাপদ কৌশল। তবে, আপনার যদি শারীরিক স্বাস্থ্যের সীমাবদ্ধতা থাকে তবে কিছু চলাচলের ধ্যানের ব্যায়াম উপযুক্ত নাও হতে পারে। ধ্যানে অংশ নেওয়ার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
তুমি কি চাও
- আরামদায়ক কাপড়
- ধ্যানের স্থান
- রোগী
