কীভাবে ওজন বাড়াতে হবে এবং পেশী বাড়ানো যায় (ফটো সহ) - পরামর্শ

ভিডিও: ওজন বাড়ানোর, পেশী বাড়ানোর সঠিক এবং নিরাপদ আয়ুর্বেদিক উপায় | #ওজন

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ

ওজন বৃদ্ধি এবং পেশী বৃদ্ধি উভয়ের লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে আপনার ডায়েট এবং অনুশীলনের স্টাইল পরিবর্তন করতে হতে পারে। কীভাবে স্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দ করবেন এবং সঠিক উপায়ে অনুশীলন করা আপনার নিরাপদে ওজন বাড়িয়ে তুলতে এবং আরও পেশী গঠনে সহায়তা করতে পারে। অবশ্যই, কেউ অস্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়িয়ে ওজন বাড়ানোর পক্ষে অস্বাস্থ্যকর খাবার ব্যবহার করতে চায় না। সুতরাং আপনাকে ক্যালোরিগুলি কীভাবে একত্রিত করতে হবে এবং নিরাপদে ওজন বাড়িয়ে তুলতে এবং একই সাথে পেশী গঠনে সহায়তা করতে অনুশীলন করতে হবে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: লক্ষ্য নির্ধারণ

আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। একটি নতুন অনুশীলন পদ্ধতি শুরু করার আগে বা আপনার ডায়েট পুরোপুরি পরিবর্তন করার আগে আপনাকে আপনার নিজের স্বাস্থ্যের অবস্থা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে হবে।
- আপনি কেন ওজন এবং পেশী অর্জন করতে চান এবং আপনার জীবনযাত্রায় কী পরিবর্তন করতে চান তা আপনার ডাক্তারকে বলুন।
- নিরাপদ ওজন বাড়ানোর বিষয়ে আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন আপনি নিজের বয়স এবং লিঙ্গ অনুসারে বৃদ্ধি করতে পারেন। খুব বেশি ওজন বেড়ে যাওয়ার কারণে আপনার শরীরের ওজন বাড়তে পারে।
বাস্তব লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। সবার শরীর আলাদা is ভাবুন এবং নিজের জন্য বাস্তবসম্মত, দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
- উদ্দেশ্যগুলি অবশ্যই নির্দিষ্ট, পরিমাপযোগ্য এবং পরিমাপযোগ্য হতে হবে। "ওজন বৃদ্ধি" বা "পেশী অর্জন" এর মতো সাধারণ লক্ষ্য নির্ধারণ করবেন না। আপনার লক্ষ্যগুলি যতটা সম্ভব বিশদ করার চেষ্টা করুন। লক্ষ্যটি যদি খুব অস্পষ্ট হয় বা লক্ষ্যটি খুব সংকীর্ণ হয় তবে এটি অর্জন করা খুব কঠিন।
- আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলির জন্য একটি সময়সীমাও সেট করুন। উদাহরণস্বরূপ, আমি 3 মাসে 10 পাউন্ড অর্জন করতে চাই।
- আপনি আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণের পরে, আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলি স্বল্প-মেয়াদী লক্ষ্যগুলিতে বিভক্ত করুন।এবং এর মতো সাপ্তাহিক লক্ষ্য নির্ধারণ করা আপনাকে সঠিক পথে রাখবে।
ট্র্যাক বাস্তবায়ন অগ্রগতি। আপনি যখনই কোনও লক্ষ্য স্থির করেন, আপনার অগ্রগতির উপর নজর রাখা উচিত। এটি আপনাকে আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জনে অনুপ্রাণিত করবে এবং পর্যবেক্ষণ প্রক্রিয়ার মাধ্যমে আপনি নিজের প্রয়োগের ফলাফলগুলি দেখতে পাবেন।
- বিভিন্ন বিভিন্ন পরিমাপের ট্র্যাক রাখুন। আপনি নিজের ওজন, শরীরের চর্বি শতাংশ বা রিংয়ের পরিমাপ ট্র্যাক করতে পারেন।
- আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ আপনাকে আপনার ডায়েট এবং অনুশীলন প্রোগ্রামটি কাজ করছে কি না তা মূল্যায়ন করতে সহায়তা করবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি নিজের ওজন লক্ষ্যগুলি না পূরণ করেন তবে আপনার ক্যালরি গ্রহণ বা অনুশীলনের মাধ্যমে পোড়া ক্যালোরিগুলি পরিবর্তন করতে হতে পারে। আপনি যে প্রোগ্রামটিতে কাজ করছেন তার সঠিক দর্শন পাওয়ার জন্য প্রতি 2 সপ্তাহের মধ্যে আপনার মূল্যায়ন বা পুনরায় পরিমাপ করা উচিত।
সাথে কাজ করতে বন্ধুদের খুঁজুন। আপনার পরিকল্পনার সাথে কাজ করার জন্য কোনও অংশীদারকে সন্ধান করুন। এর মতো জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি বেশ কঠিন হতে পারে, তাই আপনাকে আপনার পরিকল্পনায় অনুপ্রাণিত হতে এবং লেগে থাকতে সহায়তা করার জন্য আপনাকে কাউকে কথা বলতে হবে।
- আপনার সাপ্তাহিক অগ্রগতি ট্র্যাক করার জন্য আপনার বন্ধু, পরিবার, কোচ বা পুষ্টিবিদ এবং আপনার লক্ষ্যগুলির সহকর্মীদের অবহিত করুন।
- দায়বদ্ধ। প্রয়োজনে নিজেকে সামঞ্জস্য করুন। যদিও আপনার সঙ্গীরা আপনাকে সহায়তা করতে পারে, আপনি নিজেই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করেন।
বিজ্ঞাপন

4 এর 2 অংশ: ওজন বাড়ানোর জন্য এবং পেশী বাড়ানোর জন্য খাবেন

নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের সাথে কথা বলুন। একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান আপনাকে পেশী তৈরি করতে এবং ওজন বাড়িয়ে তুলতে সঠিক ডায়েট এবং খাবারের মাধ্যমে আপনাকে গাইড করবে।
- আপনার চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করুন বা আপনার অঞ্চলে একটি নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান খুঁজুন। অনেক ওজন বৃদ্ধিকারী এবং / বা ক্রীড়া পুষ্টিবিদ রয়েছে।
- আপনার লক্ষ্য সম্পর্কে নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের সাথে কথা বলুন এবং কীভাবে এটি অর্জন করবেন সে সম্পর্কে তাদের গাইডেন্স দিন। আপনি আপনার খাবারের পরিকল্পনা, কীভাবে রান্না করবেন তার পরামর্শ এবং আপনার মোট ক্যালোরি লক্ষ্য অনুসরণ করতে বিশেষজ্ঞের কাছে জিজ্ঞাসা করতে পারেন।
ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ায়। ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। ওজন বাড়ানোর জন্য প্রায় 250-500 ক্যালোরি / দিনে ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ান। এই ক্যালোরিগুলি সহ, আপনি প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.2-0.5 কেজি অর্জন করতে পারেন।
- যদি আপনার ওজন এর চেয়ে দ্রুত বৃদ্ধি পায় বা আপনি ওজন বাড়ানোর জন্য অস্বাস্থ্যকর খাবার ব্যবহার করেন তবে এগুলি সমস্তই অস্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর পদ্ধতি হিসাবে বিবেচিত হয়।
ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি পছন্দ করুন। আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি গণনা বৃদ্ধি করা বেশ কঠিন হতে পারে কারণ আপনাকে বেশি খাওয়া এবং উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি বেছে নেওয়া প্রয়োজন। আপনি যদি প্রতিদিনের ক্যালোরির লক্ষ্যগুলি না পান তবে স্বাস্থ্যকর, আরও বেশি ক্যালোরি-ঘন খাবার যুক্ত করার চেষ্টা করুন।
- চেষ্টা করুন: উচ্চ ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, জলপাই তেল, মাখন, বাদাম এবং চিনাবাদাম মাখন।
- রান্নার পরে আপনার খাবারে জলপাইয়ের তেল বা মাখনের পাতলা টুকরো যোগ করুন। সালাদে মাখন যোগ করুন বা সকালে ডিমের সাথে খান। প্রোটিন শেকের মধ্যে চিনাবাদামের মাখনটি মিশিয়ে দিন বা বিকেলের নাস্তা হিসাবে চিনাবাদাম মাখন ব্যবহার করুন।
- আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানোর জন্য চিনিযুক্ত জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন। কুকিজ, ক্যান্ডি, ডোনাটস ইত্যাদি আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করতে পারে তবে ওজন বাড়ানোর পক্ষে এটি স্বাস্থ্যকর উপায় নয়।
পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করুন। আপনি যদি ওজন বাড়াতে এবং পেশী গঠনের চেষ্টা করছেন তবে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে অবশ্যই পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। চর্বিযুক্ত প্রোটিন (এবং সবুজ শাকসবজি) প্রতিদিনের ডায়েটে প্রধান খাদ্য।
- বিশেষজ্ঞরা প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 0.8g প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেন।
- তবে কিছু গবেষণা অনুসারে এই স্তরটি পর্যাপ্ত পরিমাণে নাও হতে পারে - বিশেষত যদি আপনার লক্ষ্য হ'ল পাতলা পেশী তৈরি করা build সুতরাং, আপনি প্রতি কেজি শরীরের ওজন প্রায় 1g প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন। তবে কখনই এই স্তরটি অতিক্রম করবেন না।
- একটি সাধারণ প্রোটিন পরিবেশন প্রায় 74-112 গ্রাম হয়। ন্যূনতম লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য, প্রতিটি খাবার এবং প্রাতঃরাশের সেই চর্বিযুক্ত প্রোটিনের একটি করে পরিবেশন করা উচিত এবং এটি মাথায় রেখে আপনি ন্যূনতম লক্ষ্যের চেয়ে খানিকটা বেশি গ্রাস করার সম্ভাবনা বেশি। তোমার.
- দুর্বল প্রোটিন এবং পরিমিত ফ্যাট প্রোটিন উভয়কেই ফোকাস করুন। হাঁস-মুরগি, ডিম, কম চর্বিযুক্ত বা পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দুধ, সামান্য পাতলা গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, সামুদ্রিক খাবার বা মটরশুটি জাতীয় খাবার গ্রহণের চেষ্টা করুন
- উচ্চ চর্বিযুক্ত, ভাজা খাবার বা প্রক্রিয়াজাত প্রোটিন এড়িয়ে চলুন। ভাজা, প্রক্রিয়াজাত মাংস বা দ্রুত খাবারগুলির মতো খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর বিকল্প নয় এবং ওজন বাড়াতে ব্যবহার করা উচিত নয়।
আপনার workout এর ঠিক আগে এবং পরে স্বাস্থ্যকর, স্টার্চি খাবার খান। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে অনুশীলনের পরে জটিল কার্বোহাইড্রেট থেকে শক্তি গ্রহণ পেশী ভাঙ্গন হ্রাস করতে সহায়তা করে এবং দীর্ঘমেয়াদে পেশী ভর বৃদ্ধি করতে সহায়তা করতে পারে।
- 30-60 মিনিটের জন্য প্রাক-ওয়ার্কআউট নাস্তা খান। এটি একটি ব্যায়ামের সময় আপনার পেশীগুলিকে পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ করবে এবং ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করা সহজতর করবে।
- পোস্ট-ওয়ার্কআউট কার্বসে সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে: ফলমূল, ছানা আলু, পুরো শস্যের রুটি, শুকনো ফল বা দই।
- এছাড়াও, খাবার এবং স্ন্যাকসে স্বাস্থ্যকর কার্বস খান। পুরো শস্য, ফল, মটরশুটি এবং স্টার্চি শাকসব্জি অনেকগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টির দুর্দান্ত উত্স। আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে অবশ্যই এই জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে।
ফলমূল ও শাকসবজি খান। আপনার লক্ষ্য অর্জনে প্রোটিন এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে ফোকাস করা সম্ভব হলেও আপনার এখনও প্রতিদিন পর্যাপ্ত ফল এবং শাকসবজি খাওয়া উচিত।
- প্রতিদিন ফল এবং শাকসব্জির প্রায় 5-9 পরিবেশন করা উচিত। এইভাবে, আপনার প্রতিটি খাবার বা জলখাবারের মধ্যে ফল বা শাকসব্জী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- একটি ফলের পরিবেশন করা কাটা ফল বা একটি ছোট টুকরা 1/2 কাপ। একটি সবজির পরিবেশন হ'ল এক কাপ, বা দুটি কাপ সবুজ শাকসবজি।
প্রোটিন পরিপূরক বিবেচনা করুন। আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন লক্ষ্য পূরণে এবং দ্রুত পেশী গঠনে সহায়তা করতে আপনি দিনে প্রোটিন শেক পান করতে পারেন।
- আপনি দিনের যে কোনও সময় প্রোটিন শাকে একত্রিত করতে পারেন। তবে অনেকগুলি গবেষণা অনুসারে এটি প্রদর্শিত হয় যে আপনি যদি ব্যায়ামের আগে 20 গ্রাম প্রোটিন পান করেন তবে এটি প্রোটিন সংশ্লেষণকে উত্সাহিত করবে।
- আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানোর জন্য প্রোটিন পানীয় ব্যবহার করতে পারেন। আপনি উচ্চ ফ্যাটযুক্ত দুধের সাথে প্রোটিন মিশ্রিত করতে পারেন, ফল, চিনাবাদাম মাখন যোগ করতে পারেন বা ক্যালিরি বাড়ানোর জন্য অ্যাভোকাডোতে যোগ করতে পারেন।
একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন. আপনি যখন ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তখন খাদ্য ডায়েরি একটি সহায়ক ক্রিয়াকলাপ হতে পারে। আপনার জার্নালের মাধ্যমে আপনি দেখতে পাচ্ছেন ঠিক কী খাচ্ছেন এবং কীভাবে তারা আপনার ওজনকে প্রভাবিত করে।
- আপনি যে পরিমাণ খাবার গ্রহণ করেন সে সম্পর্কে সৎ হন এবং এটি রেকর্ড করেন। আপনাকে খাবারের সঠিক পরিমাণ সারিবদ্ধ করতে সহায়তা করার জন্য খাদ্য স্কেল এবং পরিমাপের কাপগুলি কিনুন। খাবারের পরিমাণ নির্ধারণ করতে এই সরঞ্জামগুলি আপনার পক্ষে খুব কার্যকর।
- প্রথমদিকে, আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জন করা কঠিন হতে পারে, বিশেষত যদি পরিবর্তনগুলি খুব বড় হয়। আপনার ডায়েট ট্র্যাক রাখতে একটি খাদ্য জার্নাল ব্যবহার করুন বা একটি আলাদা ডায়েরি কিনুন।
- যদি আপনার খুব দ্রুত ওজন বেড়ে যায় না, ওজন হ্রাস পায় না বা ওজন বেড়ে না থাকে তবে আপনার খাদ্য ডায়েরি পরীক্ষা করুন। প্রয়োজনে আপনার খাওয়ার পরিকল্পনা পরিবর্তন করা উচিত।
বিজ্ঞাপন

4 এর 3 তম অংশ: ওজন বাড়ানো এবং পেশী বাড়ানোর জন্য অনুশীলন করুন

একটি কোচ খুঁজে। আপনার ডাক্তারের অনুমোদনের সাথে সাথে আপনি একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক খুঁজে পেতে পারেন। একজন প্রশিক্ষক আপনাকে আপনার ওজন এবং ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার জন্য অনুশীলনের মাধ্যমে গাইড করতে পারে।
- আপনার জ্ঞান, যোগ্যতা এবং অভিজ্ঞতা দিয়ে একজন ফিটনেস পেশাদার আপনাকে আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনার টার্গেট প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন এবং তাকে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করতে বলুন। এমনকি আপনি কোনও সাপ্তাহিক অনুশীলনের সময়সূচীটি সম্পর্কে সহায়তার জন্য কোনও প্রশিক্ষককে বলতে পারেন।
- আপনি আপনার স্থানীয় জিমে প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করতে পারেন বা পরামর্শের জন্য কোনও বাইরের কোচ পেতে পারেন।
প্রতিটি প্রধান পেশী মেমরি অনুশীলন করুন। পেশী ভর পেতে, আপনার প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী আলাদাভাবে কাজ করতে হবে।
- সমস্ত পেশী ব্যায়াম করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, আপনাকে অবশ্যই মধ্য, নিম্ন শরীর, উপরের শরীর, বাহু এবং বুকের বাইরে কাজ করতে হবে।
- আপনি প্রায় তিন থেকে চার দিনের জন্য অনুশীলন বেছে নিতে পারেন। প্রতিদিন আপনি প্রতিটি বৃহত পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ দেবেন। আদর্শভাবে, আপনার নিজের অনুশীলন এবং বিশ্রামের দিনগুলি পর্যায়ক্রমে সাজানো উচিত।
- আপনি সপ্তাহের প্রতিটি দিনের জন্য পৃথক পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরির কাজটি বেছে নিলে আপনিও প্রতিদিন প্রশিক্ষণের প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি একই পেশী গোষ্ঠীটি একটানা দু'দিন ধরে কাজ না করেন।
অবশ্যই ছুটি কাটাতে হবে। যদিও পেশী ভর বাড়ানোর জন্য নিয়মিত অনুশীলন করা অপরিহার্য, তবে প্রতি সপ্তাহে 1-2 দিনের ছুটি নির্ধারণ করা সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
- বেশিরভাগ বৃদ্ধি এবং পেশী বিল্ডিং প্রক্রিয়াটি আসলে ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় ঘটে।
- আপনি যদি নিয়মিত বিশ্রাম নিতে চান তবে এক মাসের টানা একদল দু'দিন ধরে কাজ করবেন না। উদাহরণস্বরূপ, দ্বিতীয় এবং তৃতীয়টিতে অস্ত্র এবং বক্ষ অনুশীলন করবেন না। সোমবার আপনার বাহু এবং বুকে চেষ্টা করুন এবং তারপরে মঙ্গলবার আপনার পাগুলি করুন।
আপনার প্রশিক্ষণের অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। আপনি যে অনুশীলনটি করছেন তার উপর নজর রাখার জন্য একটি ওয়ার্কআউট লগ ব্যবহার করুন। এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে এবং সপ্তাহে আপনি কী অনুশীলন করে তা বুঝতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনার ওয়ার্কআউটের সময় ওজন বাড়ানোর বিষয়টি নিশ্চিত করার জন্য আপনার প্রশিক্ষণের অগ্রগতি ট্র্যাক করুন Track এছাড়াও, ওয়ার্কআউট লগ আপনাকে কোন দিন অনুশীলন করে চলেছে তা ট্র্যাক রাখতে সহায়তা করে। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনার দিনটি বন্ধ করার পরিকল্পনা করা উচিত।
- আপনার দৈনিক বা সাপ্তাহিক অনুশীলনের অগ্রগতি ট্র্যাকিংয়ের পাশাপাশি আপনার কতক্ষণ অনুশীলন করা হয়েছে এবং আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যে আপনি কতটা বেশি সময় পৌঁছবেন সে সম্পর্কেও আপনার নজর রাখা উচিত।
বিজ্ঞাপন

৪ র্থ অংশ: মাংসপেশিগুলিকে শক্তিশালী করতে নির্দিষ্ট ব্যায়ামগুলি সংযুক্ত করুন

আপনার মাঝের শরীরের জন্য ওজন নিয়ে কাজ করুন। কয়েকটি অধ্যয়ন রয়েছে যেগুলি বোঝায় যে এই অনুশীলনে ভারী ওজন ব্যবহার করা পেশী ভরকে সর্বাধিক করে তুলতে এবং মধ্যবর্তী অংশে পেশীগুলি পরিষ্কার করতে সহায়তা করে।
- পেটের পেশী হ'ল বেশিরভাগ নিত্য কর্মে ব্যবহৃত পেশী। যেহেতু এটি প্রায়শই ব্যবহৃত হয়, তাই আপনার পেশীগুলির ভর বাড়ানোর জন্য আপনি যে পরিমাণ ওজন অনুশীলন করেন তা বাড়িয়ে তুলতে হবে।
- অ্যাব অনুশীলনের সংখ্যা সম্পর্কে সঠিক কোনও নিয়ম নেই, বা আপনার প্রচুর অনুশীলন করা উচিত বা কেবল কয়েকটি রেপ রয়েছে। তবে আপনার পেশীগুলি ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলন করা ভাল।
- আপনার অ্যাবসটি ব্যবহার করার সময় আপনি ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিবিধিগুলি নিশ্চিত করেছেন Make
- একসাথে শ্বাস নিতে ভুলবেন না!
উপরের শরীরের অনুশীলন করুন। আপনার উপরের শরীরের জন্য পেশী ভর পেতে, আপনার বুক এবং বাহুর পেশীগুলির জন্য বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করা উচিত। এই ধরণের অনুশীলনের জন্য আপনার ভারী ওজন এবং কম ব্যায়াম কম ব্যবহার করা উচিত:]]
- ওভারহেড প্রেস
- খাড়া বেঞ্চে শুয়ে ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস টিপুন
- ডিপ এবং টান আপ
- বাইসপ কার্লস
আপনার নিম্ন শরীরের জন্য অনুশীলন করুন। আপনার নিম্ন শরীরের পেশী ভর বৃদ্ধি করতে, আপনাকে প্রথমে প্রতিটি ব্যায়াম পৃথকভাবে করা উচিত, তারপরে একটি ভারী অনুশীলন করা উচিত। মাঝারি ওজন এবং তীব্রতার সাথে এর কয়েকটি অনুশীলন একত্রিত করুন:
- লেগ কার্ল বসে
- লেগ স্টোন (লেগ এক্সটেনশন)
- ল্যাগস (ল্যাঙ্গস)
- ডাম্বেল স্টেপ-আপ
- বারবেল স্কোয়াট
ধীরে ধীরে অনুশীলন করুন। যখনই কোনও নতুন অনুশীলন বা ফিটনেস ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা শুরু করুন, সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি ধীরে ধীরে করা।
- এমনকি যদি প্রথমে আপনাকে উচ্চ ওজন নিয়ে অনুশীলন শুরু করতে উত্সাহিত করা হয় তবে ফিটনেস এবং ফিটনেসের জন্য অনুশীলন করার সময় যেমন কম ওজন পছন্দ করা ঠিক তত ভাল।
- শুরুতে আপনার আরও ঘন ঘন ছুটি লাগতে পারে। এটি আপনার পেশীগুলিকে যথাযথ বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় দেবে।
- প্রায় দুই সপ্তাহ ধরে কাজ করার পরিকল্পনা করুন এবং এই সময়ের মধ্যে আপনি ধীরে ধীরে আপনার ওজন বাড়িয়ে তুলবেন। এই পর্যায়ে পরে, আপনাকে পেশী এবং ওজন বাড়ানোর জন্য ভারী ওজন ব্যবহার করতে হবে। আপনি বিশ্রামের সময় আরও বা বেশি দিন স্থায়ী করতে পারেন তবে পাতলা পেশী ভর করার জন্য আপনাকে ভারী ওজন নিয়ে কাজ শুরু করতে হবে।
বিজ্ঞাপন