প্রোটিন থেকে ক্যালোরি গণনা করুন - পরামর্শ

ভিডিও: ক্যালরি গননা এবং ওজন কিভাবে নিয়ন্ত্রন করবেন।

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পরামর্শ

কীভাবে প্রোটিন থেকে ক্যালোরি গণনা করা যায় তা ডায়েট পরিকল্পনার জন্য সহায়ক হতে পারে। প্রোটিন আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়, প্রোটিনের অভাব ক্লান্তি, ক্ষুধা এবং অন্যান্য শারীরিক লক্ষণগুলির কারণ হতে পারে। প্রোটিন থেকে ক্যালরি গণনা করা এবং খাবারের পরিকল্পনা করা অতিরিক্ত প্রোটিন বা প্রোটিনের ঘাটতিজনিত সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: কীভাবে প্রোটিন গণনা করতে হয় তা জানুন

আপনার ডায়েটে আপনার কত প্রোটিনের প্রয়োজন তা জেনে নিন। প্রোটিন ফুড গ্রুপ খাদ্য পিরামিডের একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ অংশ তৈরি করে। মাংস জাতীয় খাবার, সীফুড, হাঁস, ডিম, সয়াবিন এবং বাদামগুলিকে প্রোটিন সরবরাহ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।
- ডায়েটে প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে।প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রায় 140 গ্রাম প্রোটিন / দিন প্রয়োজন। গর্ভবতী মহিলাদের আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে এবং ওজন এবং গর্ভাবস্থার পর্যায়েও নির্ভর করে। গর্ভাবস্থায় আপনার কত প্রোটিনের প্রয়োজন তা নিশ্চিত না হলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- 50 বছরের কম বয়সী পুরুষদের প্রায় 170g প্রোটিন / দিন এবং 50 বছরের বেশি বয়সী প্রয়োজন, কেবল প্রায় 140 গ্রাম / দিন।
কীভাবে প্রোটিন গণনা করতে হয় তা জানুন। 1g প্রোটিন পেতে তাদের কতটুকু খাবার গ্রহণ করতে হবে তা নিয়ে অনেকেই আশ্চর্য হন। উত্তরটি আপনি কীভাবে খাবার গ্রহণ করেন তার উপর নির্ভর করে।
- 1 গ্রাম মাংস, হাঁস-মুরগি বা মাছের মধ্যে প্রায় 1 গ্রাম প্রোটিন থাকে। অন্যান্য খাবারের সাথে, প্রোটিন মিশ্রিত হয় বা খাবারে পাওয়া অন্যান্য পুষ্টির সাথে মিলিত হয়, এবং প্রোটিনটি আলাদাভাবে গণনা করা হয়।
- উদাহরণস্বরূপ, রান্না করা সিমের 1/4 কাপে প্রায় 28 গ্রাম প্রোটিন থাকে। একটি ডিমের মধ্যে প্রায় 28 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এক টেবিল চামচ চিনাবাদাম বা অন্যান্য চিনাবাদাম মাখনেও প্রায় 28 গ্রাম প্রোটিন থাকে। 15 গ্রাম মটরশুটি বা বীজে প্রায় 30 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
পণ্য প্যাকেজিংয়ে পুষ্টির চার্টটি সাবধানতার সাথে পড়ুন। আপনি যদি পণ্যটিতে সঠিক পরিমাণে প্রোটিনের বিষয়ে অনিশ্চিত হন তবে আপনি প্যাকেজিংয়ের পুষ্টি চার্টটি উল্লেখ করতে পারেন। পুষ্টির টেবিলটি সেই খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ এবং আপনার প্রতিদিন প্রয়োজনীয় প্রোটিন মানের শতাংশ দেখায়। দ্রষ্টব্য, তবে, পুষ্টি সারণীতে অনুপাতগুলি 2,000 ক্যালোরি প্রতিদিনের ডায়েটের উপর ভিত্তি করে। এছাড়াও, আপনি প্রতিদিন খাওয়ার সঠিক পরিমাণ গণনা করার চেষ্টা করা উচিত। অনেকে দুর্ঘটনাক্রমে খুব বেশি বা খুব কম খান eat বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: প্রোটিনের ক্যালোরি গণনা করুন

প্রোটিনের মোট দৈনিক ক্যালোরি গণনা করুন। প্রতিদিনের ভিত্তিতে আপনার ক্রুড প্রোটিন থেকে কয়টি ক্যালোরি আকার পেতে হয়? প্রয়োজনীয় ক্যালোরিগুলি গণনা করা আপনাকে ম্যাকক্রোনট্রিয়েন্ট প্রয়োজনের মতো অতিরিক্ত কারণগুলি গণনা করতে সহায়তা করতে পারে। প্রোটিন থেকে ক্যালোরি গণনা করার জন্য এখানে একটি গাইড রয়েছে।
- দিনজুড়ে মোট প্রোটিনের পরিমাণ গণনা করুন। আপনার খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ গণনা করতে আপনি অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন এবং প্রোটিনের পরিমাণ জানতে পুষ্টির টেবিলটি ব্যবহার করতে পারেন।
- এক গ্রাম প্রোটিনে প্রায় 4 গ্রাম ক্যালোরি থাকে। আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করেন তাতে মোট ক্যালোরির সংখ্যা পেতে 4 গ্রাম প্রোটিনের (গ্রামে) গুণান করুন।
- কখনও কখনও যখন নির্দিষ্ট খাবারগুলি তাদের ইউনিট প্রোটিনকে আউন্স (ওজ) হিসাবে তালিকাভুক্ত করে, আপনাকে আউন্সগুলি গ্রামে রূপান্তর করতে একটি অনলাইন রূপান্তরকারী ব্যবহার করে এগুলিকে গ্রামে রূপান্তর করতে হবে। এবং 1 ওজনের সমান প্রায় 28.3 গ্রাম। আপনি বাড়িতে এটি ম্যানুয়ালি করতে পারেন তবে এটি কিছুটা জটিল তাই সরাসরি ইউনিট রূপান্তরকারীটি ব্যবহার করা ভাল ধারণা। আউন্সকে গ্রামে রূপান্তর করার সময় সংখ্যার বৃত্তাকার করুন।
খাবারে প্রোটিনের শতাংশ নির্ধারণ করুন। আপনার খাবারের প্রোটিনের পরিমাণ কত শতাংশ তা জেনে বিশেষত যদি আপনি এমন একটি ডায়েট অনুসরণ করেন যা খাদ্যে প্রোটিনের শতাংশ কড়া থাকে।
- আপনি যে খাবারটি খাচ্ছেন তাতে গ্রাম প্রোটিনের সংখ্যা গণনা করুন। প্রোটিনকে (গ্রামে) ৪ দিয়ে গুণ করুন এবং খাবারে ক্যালোরির সংখ্যা দ্বারা ভাগ করুন। তারপরে প্রোটিন শতাংশ পেতে এই ফলাফলটি 100 দ্বারা গুণ করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, একটি খাবারে 200 ক্যালোরি এবং 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে। আপনি 8 গুণ 4 কে 200 দ্বারা গুণিত করুন, ফলাফলটি 0.16। তারপরে 0.16 কে 100 দ্বারা গুণিত করুন এবং 16% এর প্রোটিন শতাংশ পাবেন। যেমন, এই খাবারটিতে 16% প্রোটিন রয়েছে।
আপনার দেহের অশোধিত প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তাগুলি জেনে নিন। আপনি যদি আপনার ডায়েটে প্রোটিন শতাংশ অন্তর্ভুক্ত করতে চান তবে স্বাস্থ্যকর ডায়েটে আপনার অপরিশোধিত প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তাগুলি কী তা নির্ধারণ করার জন্য কিছুটা সময় নিন। ডায়েট, জীবনযাত্রা এবং ওজন হ্রাস বা ফ্যাট পোড়া সম্পর্কিত যে কোনও লক্ষ্য সম্পর্কে আপনার চিকিত্সক বা বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে পারেন। আপনার বিশেষজ্ঞের প্রয়োজনীয়তা অনুসারে আপনার কত প্রোটিন ক্যালোরি খাওয়া উচিত এবং খাবারে প্রোটিনের অনুপাত কত তা নির্ধারণ করতে একজন বিশেষজ্ঞ বা ডাক্তার আপনাকে সহায়তা করবে।
- সাধারণভাবে, একটি সাধারণ ডায়েটে 40% কার্বোহাইড্রেট, 40% প্রোটিন এবং 20% ফ্যাট থাকা উচিত। এই সংখ্যাটি আপনার ডায়েটের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে, তাই সেরা অনুপাতের জন্য আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ করুন। তবে, আপনার বর্তমান ডায়েট থেকে যে পরিমাণ প্রোটিন পাবেন সে সম্পর্কে নিজেকে সচেতন করা অনেক সহায়ক হতে পারে যেহেতু অনেক লোক নির্দিষ্ট ম্যাক্রোনুউট্রিয়েন্টদের অত্যধিক পরিমাণে ঝুঁকির প্রবণতা দেখায়।
বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 3: সঠিক প্রোটিন চয়ন করুন

চর্বিযুক্ত, কম ফ্যাটযুক্ত প্রোটিন চয়ন করুন। আপনি যদি ভাবছেন যে আপনার খাবারের জন্য কোন খাবারগুলি সঠিক, তবে কেবল চর্বিযুক্ত প্রোটিন বেছে নিন, কম চর্বি করুন এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর বিকল্পটি এড়িয়ে যান। তুরস্ক, হাঁস-মুরগি এবং সীফুড সেরা প্রোটিন পছন্দ কারণ এগুলি ফ্যাট কম এবং ক্যালরিও কম থাকে low
- আপনি যদি নিরামিষ হন তবে স্বাস্থ্যকর নিম্ন-চর্বিযুক্ত চিজগুলি নিশ্চিত করার জন্য ডিম, বাদাম, মটরশুটি, সয়াবিন এবং পনিরের মতো প্রোটিন পরিপূরকগুলি বেছে নিন।
সঠিকভাবে প্রোটিন জাতীয় খাবারের প্রাথমিক প্রস্তুতি। প্রোটিন কীভাবে প্রস্তুত করবেন তা খাবারে ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে বা হ্রাস করতে পারে। প্রোটিন ভাজতে বা ভারী তেল বা মাখন দিয়ে রান্না করা এড়িয়ে চলুন। হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য জলপাইয়ের তেল দিয়ে প্রোটিন রান্না করুন। ভাজা পরিবর্তে সিদ্ধ বা স্টিভ থালা বাসন চয়ন করুন। উচ্চ রক্তচাপের মতো সমস্যা সৃষ্টি করতে এড়াতে বেশি পরিমাণে নুন ব্যবহার করবেন না।
প্রক্রিয়াজাত মাংস এড়িয়ে চলুন। হিমায়িত খাবার বা ঠাণ্ডা কাটের মতো প্রক্রিয়াজাত মাংসগুলিতে ফ্যাট এবং ক্যালোরি বেশি থাকে। এছাড়াও, এই ধরণের মাংসে লবণের পরিমাণও বেশি থাকে। তাজা মাংস চয়ন ভাল। বিজ্ঞাপন