লেখক:
Randy Alexander
সৃষ্টির তারিখ:
2 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
আহ্, চলো ঘুমো। আমরা ভাগ্যবান হলে - আমরা দীর্ঘ দিন পরে অবশেষে বিশ্ব থেকে পালাতে পারি। কখনও কখনও, যখন আপনার খুব বেশি চিন্তাভাবনা থাকে তখন আপনি ঘুমোতে পারেন। আপনার ঘুমের অভ্যাসকে উন্নত করুন যেমন আপনার ঘুমের পরিবেশ উন্নত করা, সময়মতো ঘুমানোর অভ্যাস বিকাশ করা এবং অনিদ্রা সৃষ্টিকারী উপাদানগুলি এড়ানো।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: একটি ঘুমন্ত জায়গা প্রস্তুত
ঘরে অন্ধকার রাখুন। কৃত্রিম আলো আপনার সারকডিয়ান তালকে পরিবর্তন করে, এমন সময় আপনাকে "জাগ্রত" করে রাখে যখন আপনার ঘুম হওয়া উচিত, ঘুম হরমোন মেলাটোনিনের মুক্তিতে হস্তক্ষেপ করে। বিপরীতে, বিছানার আগে লাইট বন্ধ করে দেওয়া আপনার দেহকে সংকেত দেয় যে এটি সন্ধ্যা and
- হালকা রঙ বের করার জন্য গা dark় রঙের পর্দা ঝুলান।
- ঘুমানোর সময় কম ভোল্টেজের রাতের আলোতে স্যুইচ করুন।
- রাতে টয়লেট ব্যবহার করার সময় একটি নাইট লাইট ব্যবহার করুন।
- উজ্জ্বল আলো সহ বৈদ্যুতিন ঘড়ি ব্যবহার করবেন না।
ঘরটি সঠিক তাপমাত্রায় রাখুন। রুমটি একটি আরামদায়ক তাপমাত্রায় রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। দিনের বেলা একজন ব্যক্তির শরীরের তাপমাত্রা শীতল হওয়া প্রয়োজন - বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ কমপক্ষে 15 থেকে 30 ডিগ্রি কুলার পরামর্শ দেন। আপনার ব্যক্তিগত পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে তবে সেরা ঘুমের জন্য তাপমাত্রা প্রায় 16 - 19 ° সেন্টিগ্রেড হওয়া উচিত should
শোরগোলের সীমাবদ্ধতা। আপনি শব্দ শুনে জেগে উঠতে পারেন, তবে খুব ভোরে খুব ভোরে শব্দগুলি আপনাকে স্বপ্নালু ঘুম থেকে জাগিয়ে তুলতে পারে। আপনি যদি গান শুনতে শোনেন, 20-30 মিনিটের পরে সংগীতটি বন্ধ করার জন্য একটি সময় নির্ধারণ করুন। যদি আপনার শয়নকক্ষটি কোনও ব্যস্ত ছেদ করার কাছাকাছি থাকে বা আপনার প্রতিবেশী যদি কোনও শোরগোলের রাতের পেঁচা হয় তবে একটি শান্ত ঘুমের জন্য কানের প্লেগুলি রাখুন।
মারাত্মক ঘুমের জন্য আপনার শোবার ঘরটি ব্যবহার করুন। আপনি যদি ফোনে কথা বলছেন, টিভি দেখছেন বা বিছানায় রাতের খাবার নাস্তা করছেন তবে আপনার শরীর এই জায়গাটিকে একটি ঘুমের জায়গা হিসাবে যুক্ত করতে অসুবিধে হবে। কোনও প্রযুক্তি ছাড়াই আপনার শয়নকক্ষকে এমন জায়গা করুন। আপনার বিছানাটি প্রাথমিকভাবে ঘুম এবং যৌনতার জন্য ব্যবহার করুন, যা ঘুমিয়ে পড়া সহজ করবে। বিজ্ঞাপন
3 অংশ 2: বিছানা আগে আরামদায়ক
শোবার সময় শিথিলকরণের অনুষ্ঠানটি সম্পূর্ণ করুন। ঘুমোতে যাওয়ার আগে নিজেকে শান্ত করতে হালকা কার্যক্রম করুন। কিছু ক্রিয়াকলাপের মধ্যে একটি বই বা ম্যাগাজিন পড়া, পড়ার টেপ বা বক্তৃতা শোনানো, ভেষজ চা পান করা, হালকা প্রসারিত অনুশীলন করা এবং কালকে দাঁত ব্রাশ করা বা পোশাক তৈরির মতো প্রস্তুতি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
গরমপানিতে স্নান করে নাও. একটি গরম স্নান শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করে এবং এর মাধ্যমে মনকে শিথিল করে। 20-30 মিনিটের জন্য গরম স্নান আপনার দেহের তাপমাত্রা বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে খুব শীঘ্রই নামবে। তাপমাত্রার এই ড্রপটি আপনার ঘুমানো সহজ করে তুলবে ..
- এটি কাজ করার জন্য একটি শিথিলতা প্রয়োজনীয় তেল (ল্যাভেন্ডারের মতো) ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
গান শোনা. শাওয়ারে বা শিথিলকরণের রুটিনের শেষে সংগীত শুনতে আপনার ভাল লাগছে এবং প্রতিদিনের চাপকে প্রশ্রয় দেয়। আপনার ফোনে একটি স্লিপ মিউজিক অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করুন, বা আপনার প্লেলিস্ট নির্বাচন করুন, বা ইউটিউবে একটি প্লেলিস্ট শুনুন।
- একটি গবেষণায়, বিজ্ঞানীরা অনিদ্রাজনিত যুগে যুগে ঘুমের সমস্যার উন্নতিতে শাস্ত্রীয় সংগীতকে কার্যকরভাবে ব্যবহার করেছিলেন।
রাতের সময়ের উদ্বেগ কমাতে আগামীকাল করণীয় তালিকাটি লিখুন। এটি আপনাকে আগামীকালকে আরও ভালভাবে প্রস্তুত এবং সময়সূচী করতে সহায়তা করে না, তবে আপনাকে কালকে নিয়ে দেরি না করে বরং একটি ভাল রাতের ঘুম উপভোগ করতে সহায়তা করে।
শিথিলকরণ ব্যায়াম অনুশীলন করুন। ভাল রাতে ঘুমের জন্য সক্রিয়ভাবে শিথিলতা চাই এবং শয়নকালে উদ্বেগ বা টিংলিং হ্রাস করুন।
- গভীর নিঃশাস. আরামে বসে থাকুন বা শুয়ে থাকুন। আপনার পেটের উত্থানের বিষয়টি লক্ষ্য করে আপনার নাক দিয়ে দীর্ঘ দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন। কিছুক্ষণ নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন। আপনার পেট সমতল হওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি 6-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ। তাজা বাতাসের দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন। তোমার চোখ বন্ধ কর. পায়ের পেশী দিয়ে শুরু করুন। পায়ের পেশীগুলি টানুন, 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপরে আরাম করুন।প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে টেনসিং এবং শিথিল করে আস্তে আস্তে কাজ করুন।
- চিত্র গাইড। এটি একটি কাল্পনিক ক্রিয়াকলাপ যা আপনাকে কোনও জায়গা বা শান্তির একটি রাষ্ট্র কল্পনা করতে দেয়। এই অনুশীলনটি সবচেয়ে কার্যকর তবে যদি কোনও শিক্ষানবিস নিজের জন্য কল্পনা করার পরিবর্তে কোনও গাইড ইমেজ সম্পূর্ণ করে।
3 এর 3 অংশ: আপনার ঘুমের সাথে কী হস্তক্ষেপ করছে তা উপলব্ধি করা
বৈদ্যুতিন ডিভাইস বন্ধ করুন। টেলিভিশন, ফোন এবং ট্যাবলেটগুলির মতো ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি থেকে শরীরের সারকাদিয়ান ছন্দগুলি নীল আলোতে বেশ সংবেদনশীল বলে মনে হয়। বিছানার আগে এই ডিভাইসগুলি ব্যবহার করা শরীরে ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনের মুক্তিতে হস্তক্ষেপ করতে পারে। বিছানায় যাওয়ার কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি বন্ধ করুন।
কোমল পানীয় খাওয়া-দাওয়া সীমাবদ্ধ করুন। আপনি সারা দিন ধরে যে খাবার ও পানীয় পান করেন তা আপনার গুণমান এবং ঘুমের পরিমাণকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে। নিম্নলিখিতগুলি করুন:
- ফলমূল, শাকসবজি, চর্বিবিহীন প্রোটিন, পুরো শস্য এবং কম ফ্যাটযুক্ত মাখনের 2 থেকে 3 মাঝারি খাবার খান। শোবার সময় অন্তত 2-3 ঘন্টা আগে আপনার শেষ খাবারটি গ্রহণ করুন।
- রাতে স্ন্যাকস বা জল খাওয়া এড়িয়ে চলুন, যা টয়লেটে গিয়ে আপনার ঘুমকে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
- জেনে নিন ধূমপান স্বাস্থ্যকর ঘুমের ক্ষতি করতে পারে।
- বিছানায় চার ঘন্টা আগে ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।
অনুশীলন কর. আপনি যখন কঠোর শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সপ্তাহে 150 মিনিট করেন - সাধারণত প্রস্তাবিত সময় - আপনি আরও ভাল ঘুমবেন। নিয়মিত অনুশীলন কেবল আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতিই করে না, বরং আপনাকে দিনের বেলা ঘুমের মোকাবেলা করতে এবং ঘনত্ব বাড়ানোর জন্য শক্তি দেয়।
- প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট স্নাতক অনুশীলন করতে ভুলবেন না। এর মধ্যে হাঁটাচলা, পর্বতারোহণ, সাঁতার, লাফানো বা বাইক চালানো অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
দিনের শুরুতে চিন্তার জন্য সময় নির্ধারণ করুন। রাত্রে আপনাকে দূরে রাখতে উদ্বিগ্নতা একটি প্রধান কারণ হতে পারে। আপনার ঘুমে হস্তক্ষেপ থেকে উদ্বেগ রোধ করতে সন্ধ্যায় উদ্বেগের জন্য সময় দিন।
- একটি উদ্বেগ সময় আপনাকে একটি নির্দিষ্ট সময় অবধি উদ্বেগ স্থগিত করার অনুমতি দেয় যাতে আপনি সত্যই আপনার দিনটি উপভোগ করতে পারেন। একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি চয়ন করুন - প্রায় 20 থেকে 30 মিনিট। যদি আপনার উদ্বেগ আপনার উদ্বেগের সময় আগে আসে তবে এটিকে লিখুন এবং নিজেকে বলুন যে আপনি পরে এটি সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করবেন।
- আপনার উদ্বেগের সময়, আপনার একদিনে সমস্ত উদ্বেগ মোকাবেলা করুন। প্রতিটি সমস্যা সমাধানের জন্য যাতে এটি আর আপনার সাথে আটকে না থাকে।
সময়মতো ঘুমানোর পরিকল্পনা করুন এবং এর সাথে লেগে থাকুন। কম ঘুমানো বা বেশি দেরি করা আপনার সার্কিয়ান ছন্দগুলিকে ব্যাহত করতে পারে। বিছানায় গিয়ে এবং প্রতিদিন একই সময়ে জাগ্রত করে সঠিক ঘুমের সময়সূচি বজায় রাখুন। বিজ্ঞাপন
পরামর্শ
- আপনাকে সবচেয়ে ভাল ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য ঘুমানোর জায়গা সন্ধান করুন।
- আপনি যদি এটি পড়েন, সম্ভাবনা হ'ল রাতটি গভীর হয়ে গেছে এবং আপনি সত্যই ঘুমাতে চান। আপনি নিজের জন্য সবচেয়ে ভাল কাজটি হ'ল কম্পিউটার বন্ধ করে ঘুমাতে যান। আপনার কম্পিউটারের স্ক্রিনের আলো মস্তিষ্কের তরঙ্গকে সক্রিয় করে যা আপনাকে আরও বেশিক্ষণ জাগ্রত রাখে।
- কল্পনা করুন যে আপনি সমুদ্রের একা এবং আপনি যা শুনতে পাচ্ছেন তা হ'ল আপনার পায়ে wavesেউয়ের শব্দ of
- মস্তিষ্কের স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করার জন্য বিছানার আগে একটি শিথিল অনুশীলন (YOGA) করুন!
সতর্কতা
- বিছানার আগে ক্যাফিনেটেড পানীয়গুলি এড়িয়ে চলুন।
- ঘুমের বড়ি খাবেন না। এই ড্রাগগুলি বিপজ্জনক এবং আসক্তি হতে পারে।
- যদি উপরের ঘুমের স্বাস্থ্যকর পরামর্শগুলি অনুসরণ করে, আপনার এখনও ঘুমোতে বা ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে সঠিক নির্ণয়ের জন্য আপনার ডাক্তারকে দেখুন। আপনার অনিদ্রা বা কিছু মেডিকেল বা সাইকোলজিকাল অবস্থা থাকতে পারে যা আপনার ঘুমের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।
- আপনি যদি ধ্যান করার কথা ভাবছেন তবে আপনার বিছানায় শুয়ে থাকা উচিত যাতে আপনার মেঝেতে ঘুমাতে হবে না।
