কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কতা

• চ্যাপস আপগুলি বিভিন্ন পেশীর জন্য উপকারী। এটি করার জন্য, কেবলমাত্র একটি কম টেবিল বা চেয়ারের উপর আপনার হাত রাখুন যাতে আপনার শরীরটি উঁচুতে কাত হয়ে থাকে।
• উত্সাহিত ধাক্কা আপ আপনার হাত আপনার হাত থেকে 30-60 সেমি উঁচু হতে হবে, এবং তারপর পুশ আপগুলি সাধারণত। মাথা তুলতে এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখার কথা মনে রাখবেন।
• প্রতিটি অনুশীলন উত্তোলন এবং নীচে 8-12 বার। আপনি তিনবার অনুশীলন করতে পারেন।

কাঁধ এবং পিছনের পেশী তৈরির জন্য দেয়ালের সহায়তায় একটি কলা গাছ রোপণ করুন। বমি বমিভাব ঝুঁকির শিকার মানুষের জন্য নয়, তবে অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠীর পক্ষে এই অনুশীলন দুর্দান্ত। কলা বর্ধনশীল ভঙ্গিতে উঠতে, আপনি প্রাচীরের পিছনে পিছনে বসে যান sit আপনার হাত মাটিতে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা প্রাচীরের উপর ধীরে ধীরে "পদক্ষেপ" করুন। সেখান থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুলটি ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আস্তে আস্তে আপনার মাথাটি মাটিতে নামিয়ে দিন, তারপরে একটি বীট শেষ করতে পিছনের দিকে চাপ দিন। প্রতিবার 10 পুশ করে তিনবার অনুশীলনের চেষ্টা করুন।

• আপনি যদি ভয় পান তবে আপনি একটি দীর্ঘ টেবিল দিয়ে নিজেকে প্রতারিত করতে পারেন। টেবিলের প্রান্তটি জুড়ে পায়ে thরু এবং ধড় দিয়ে পায়ে টেবিলের উপরে রাখুন, আপনার হাতটি মাটিতে রাখার জন্য যথেষ্ট। তারপরে আপনার মাথার সাথে ধাক্কা দিয়ে সরাসরি মাটিতে নামান। এটি প্রায়শই একটি নিতম্ব পুশআপ হিসাবে উল্লেখ করা হয়।

আপনার চেয়ার একটি চেয়ারে ধাক্কা আপ দিয়ে। আপনার কাছে প্রায় 30-60 সেমি উচ্চতার একটি শক্ত চেয়ার বা টেবিল দরকার। আপনার পাছা বাতাসে ঘুরে বেড়াতে আপনার পিছনের সিটে আপনার হাত রাখুন, হাঁটুতে 90 ডিগ্রি বাঁকানো। আপনার পা দৃ firm়ভাবে মাটিতে রাখুন, যতক্ষণ না অস্ত্রগুলি প্রায় 90 ডিগ্রি বাঁক না হওয়া পর্যন্ত আপনার পাছাটি নীচে রাখুন। ব্যাক আপ ধাক্কা। তিনটি পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি লিফট, কম 15-20 টি reps।

তক্তা করো। প্ল্যাঙ্কগুলি পুরো কোরের জন্য দুর্দান্ত এবং আপনি নিজেকে আরও বেশি চ্যালেঞ্জ জানাতে খুব সহজেই খাপ খাইয়ে নিতে পারেন। একটি ধাক্কা আপ পজিশনে যান। তবে আপনার হাতগুলি মাটিতে বিশ্রাম দেওয়ার পরিবর্তে আপনার কপালে ঝুঁকুন। গ্লুটগুলি গ্রাস করুন এবং মেরুদণ্ড সোজা করুন - সঠিকভাবে সম্পন্ন হলে আপনি ঘাড় এবং বাটের মধ্যে একটি ঝাড়ু রাখতে পারেন place এটি এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন, বিশ্রাম করুন এবং দু'বার পুনরাবৃত্তি করুন।

• পাশের তক্তাটি এমন একটি অনুশীলন যা আপনি যখন নিজের দেহটিকে একপাশে ঘুরিয়ে দেন, তখন একটি বাহুতে এবং তার পাটির বাইরের দিকে rest আপনার নিতম্বকে উঁচুতে রাখার দিকে মনোনিবেশ করে আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখতে হবে।
• পুশ-আপগুলি করার জন্য তক্তা: অস্ত্রের কাঁধ-প্রস্থ পৃথকীকরণ, পা হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথক করে একটি তক্তা দিয়ে শুরু করুন। নিজেকে আপনার সামনের অংশে নামিয়ে দিন, তারপরে আবার শুরু করার তক্তায় উঠে যান। প্রতিবার 12 টি মারুন।

পেটে এবং কোর পেশী বিকাশ করতে পেটের ক্রাঞ্চগুলি করুন। ক্রাঞ্চিং এখনও পেটের একটি সেরা অনুশীলন। আপনার পিছনে হাঁটু বাঁকানো এবং পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন ie উভয় হাত ব্যবহার করুন আপনার ঘাড় ধরে এবং কাঁধটি মেঝে থেকে প্রায় 15-20 সেন্টিমিটার উপরে তুলুন, এক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপর আস্তে আস্তে পিছনে নীচে নামুন। অবিলম্বে এটি আবার চালু করুন, সরাসরি আকাশের দিকে তাকান এবং আস্তে আস্তে, ধীরে ধীরে কাজ করুন act প্রতিবার 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করে 3 বার অনুশীলনের চেষ্টা করুন।

• পা সোজা পেটের বাঁকানো: পায়ে প্রসারিত করে আপনার পিঠে শুইয়ে রাখুন, আপনার হাতকে সিলিংয়ে তুলুন এবং আপনার পা সোজা রেখে পেটের নমন করুন।আপনার বাহুগুলি কম করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। 10 বার করুন।

বেসিক রোলিং অনুশীলনের জন্য 4 লিটারের বোতল, একটি ভারী বই বা ডাম্বেল ব্যবহার করুন। শরীরের বেশিরভাগ অংশের জন্য ব্যায়াম পদ্ধতিতে সামান্য বা কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয়, তবে শরীরের উপরের অংশটি কার্যকর হওয়ার জন্য প্রতিরোধের প্রয়োজন। যদি আপনার ওজন হয় তবে আপনি নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে দেখতে পারেন:

• বাইসপস রোল
• ট্রাইসেপস রোল
• কাঁধ উত্তোলন
• বারবেল ভাঁজ করুন

বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: আপনার নিম্ন শরীর অনুশীলন করুন

1. 

   
   
   দ্রুত পায়ের পেশী বিকাশের জন্য কার্ডিওর উচ্চ-তীব্রতা ব্যাহত করুন। যদিও বেশিরভাগ লোকেরা মনে করেন না যে কার্ডিও পেশী বিকাশের সাথে সম্পর্কিত, এমন কিছু অনুশীলন রয়েছে যা আপনি একত্রে একত্রিত করতে পারেন শক্তিশালী, পায়ের টোনযুক্ত পেশীগুলি। 5-6 অনুশীলন চয়ন করুন এবং প্রতিটি অনুশীলন 60 সেকেন্ডের জন্য করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন, তারপরে পরবর্তী অনুশীলনে যান। সমস্ত ছয়টি অনুশীলন শেষ করার পরে, 4-5 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পা গরম লাগবে, তবে শীঘ্রই আপনার স্বাস্থ্যকর পা হবে:
   • বাহু ও পা নাচছে
   • এগিয়ে যান
   • বুর্পি - খোলার বাহু এবং পা ঝাঁপুনি দিয়ে পুশ-আপ অবস্থানে ছেড়ে দিন release পুনরাবৃত্তি।
   • হাঁটু-লিফট - প্রতিটি বাউন্স দিয়ে পা থেকে পা পর্যন্ত বাউন্স, যতটা সম্ভব হাঁটু বাড়াতে। আপনার পা যতটা সম্ভব তল স্পর্শ করুন।
   • সাইড জাম্প - পাশের দিকে ঝাঁপুন, এক পায়ে অবতরণ করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, তারপরে পিছনে বাউন্স করুন এবং অন্য পাতে অবতরণ করুন।
   • কোমরে পেঁচানো
   • বাক্সে বা সাধারণ প্লাইওমেট্রিকে লাফ দিন।

2. 

   দেওয়ালের বিপরীতে বসে। ভারসাম্যের জন্য দেয়ালের বিপরীতে ঝুঁকুন, হাঁটুর সাথে 90 ডিগ্রীতে বাঁকানো এবং চেয়ারে বসে থাকার মতো পাছা বাতাসে শুয়ে "বসুন"। এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আরও 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 

   স্কোয়াট কর পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথকীর্ণ, পিছনে সোজা, মাথা উঁচু করে রাখা এবং আপনার কেন্দ্রীয় পেশীগুলি প্রসারিত করুন। আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন বা আপনার মুখের সামনে বাহু প্রসারিত করুন, আপনি যেদিকেই বেশি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন। নিজেকে স্কোয়াটিং অবস্থায় নামিয়ে নিন যেন আপনি চেয়ারে বসতে চলেছেন। আপনাকে অবশ্যই আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার হাঁটু সোজা করে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে রাখবেন, সামনের দিকে ঝুঁকবেন না। আপনার বাট কমিয়ে ফোকাস করুন। 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নেওয়ার পরে আরও 2 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এক পা উপরে দাঁড়ানো: এক পা আপনার সামনে রাখুন এবং অন্য পাটি টেবিল বা পালঙ্কের মতো সমতল পৃষ্ঠে রেখে দিন। স্কোয়াটিং পজিশনে নীচে ফিরে আসুন এবং তারপরে মূল অবস্থানে ফিরে যান। ভারসাম্যের জন্য আপনি আপনার বাহুগুলি ছড়িয়ে দিতে পারেন বা আপনার পোঁদে হাত রাখতে পারেন। প্রতিটি পায়ে 12 টি বীট করুন।

4. 

   লেগ কিক অনুশীলন করুন। আপনার হাঁটুতে অবস্থান করুন এবং আপনার পাটি 90 ডিগ্রি কোণে রেখে একটি পা পিছনে লাথি করুন। প্রতিটি পায়ে 12 টি বীট করুন।

5. 

   হিপ পুশার করুন আপনার পিছনে হাঁটু বাঁকানো এবং পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন ie ব্রিজ গঠনের জন্য আপনার পাছা মাটি থেকে তুলে নিন। আপনার বাম পা উপরে উঠান, আপনার পোঁদ উঁচু করুন, এবং আপনার ডান পা দিয়ে একই জিনিস করার আগে আপনার বাম পাটি নীচে করুন। প্রতিটি পায়ে 10 টি রেপ করুন।

6. 

   প্রথম পদক্ষেপ অনুশীলন করুন। সামনের পদক্ষেপটি গ্লুটস, পোঁদ এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি তৈরির দুর্দান্ত উপায়। এটি কীভাবে করবেন: 1-1.3 মিটার প্রায় এক পা এগিয়ে এগিয়ে যান। হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রি বাঁকায়। আপনার পাছাটি সরাসরি মেঝেতে নামিয়ে নিন, আপনার সামনের হাঁটুতে সরাসরি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে রাখুন এবং আপনার পিছন হাঁটুটি মেঝেতে বাঁকুন। পিছনে চাপুন এবং একটি বীট সম্পূর্ণ করতে পায়ে স্যুইচ করুন। প্রতিটি পক্ষের 10 টি করে টিপুন এবং তারপরে আরও 2 টি reps করার আগে বিশ্রাম করুন।
   • যদি আপনার ওজন থাকে তবে দ্রুত ফিটনেসের জন্য আপনি নিজের অনুশীলনকে ভারী ওজনের সাথে মানিয়ে নিতে পারেন। প্রতিটি হাতে কয়েক লিটার বোতল রাখা ডাম্বেলগুলির অনুরূপ।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 3 এর 3: একটি অনুশীলন রুটিন গঠন

1. 

   সপ্তাহে দু'বার প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে টার্গেট করার জন্য একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা করুন। একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করার জন্য এটি করার জন্য কোনও কোচের প্রয়োজন হয় না। অনেকগুলি সহজ এবং মনে রাখার জন্য সহজ নির্দেশাবলী রয়েছে যা আপনাকে আপনার দ্রুত এবং সুরক্ষিত পেশী নির্মাণ এবং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা থেকে সর্বাধিক সুবিধা অর্জন করতে দেয়।
   • অনুরূপ প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার মধ্যে 1-2 দিন বিশ্রাম দিন। আপনি যদি মঙ্গলবার আপনার বুকের পেশীগুলি করেন তবে পাঁচ বা ছয় দিন পর্যন্ত এগুলি করবেন না।
   • একই সেশনে একই পেশী গোষ্ঠীগুলি নিয়ে কাজ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যেহেতু বুকের পেশীগুলির অনেকগুলি ব্যায়ামগুলি বাইসপগুলিও সরিয়ে দেয়, একই দিনে তাদের গোষ্ঠীভুক্ত করে।
   • এক থেকে দুই দিন ছুটি নিন, যখন আপনি কেবল স্বল্প রানের জন্য দৌড়াতে পারেন বা কঠোর কার্যকলাপ এড়াতে পারেন। আপনার শরীরের পেশী তৈরির জন্য বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন।

2. 

   অনেক সময় না করে সঠিক ভঙ্গি রাখার দিকে মনোনিবেশ করা ভাল। সঠিক ভঙ্গিতে 10 টি পুশ-আপ করা 15 বারের চেয়ে বেশি ভাল। আপনারা প্রতিটি ক্রিয়াকলাপটি সহজেই, নরমভাবে এবং ধীরে ধীরে চালাবেন, তাড়াহুড়ো করে এবং কোনও নিয়ম ছাড়াই। প্রতিটি অনুশীলন আলাদা হলেও সাধারণ পরামর্শটি হ'ল:
   • শক্তি আঁকতে বা শিথিল হওয়ার সাথে সাথে শ্বাস প্রশ্বাস নিন। পরিশ্রমের সময় নিঃশ্বাস ছাড়ুন।
   • আপনার পিছনের তরঙ্গটি যতটা সম্ভব সোজা, বাঁকানো বা ঝাঁকানো ছাড়াই রাখুন।
   • আপনার সবচেয়ে শক্ত অবস্থানে 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর আস্তে আস্তে বিশ্রামে ফিরে যান move

3. 

   শরীরের একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের সময় আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য যোগব্যায়াম করুন। যোগব্যায়াম বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের জন্যও একটি বিকল্প, কারণ এটি পেশীর শক্তি এবং ধৈর্যকে বাড়িয়ে তোলে। কোমল এবং মৃদু অনুশীলনগুলি সারা দিন ধরে ভাল এবং আপনি নিজের রুটিনকে ব্যাহত করতে কঠোর পরিশ্রম করে কঠোর পরিশ্রম করতে পারেন। যদি আপনি নিজের পছন্দের অনুশীলনগুলির সন্ধান করছেন যা পেশাদার সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, যোগ হ'ল সহজ উত্তর।
   • ইউটিউবে বিভিন্ন স্তরে যোগব্যায়াম সম্পর্কিত প্রচুর ভিডিও টিউটোরিয়াল রয়েছে, আপনি যদি যোগের সাথে কেবল পরিচিত হন তবে আপনাকে চিন্তার দরকার নেই। আপনি কিছু সাধারণ সরঞ্জাম দিয়ে বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন।

4. 

   অধিকতর শক্তিশালী, তবে খুব চূড়ান্ত নয়, অবস্থানের অধীনে সেশনের শেষ ২-৩ টি reps করার জন্য আরও চেষ্টা করুন। আপনি যদি পেশীগুলি বাড়তে চান তবে এটি অনেক চেষ্টা করে। আপনার শরীরটি অনুশীলনের সময় সেরা সংকেত ঘড়ি, তাই ক্লান্ত হওয়া অবধি অনুশীলন চালিয়ে যান। প্রতিটি অনুশীলনের শেষে কিছুটা বেশি কঠোর পরিশ্রম করার চেষ্টা করুন এবং তীব্র ঘনত্ব এবং প্রচেষ্টার সাথে সর্বশেষ ২-৩ টি Reps করুন।
   • অগ্রিম লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। যদি আপনি প্রথমে 20 টি প্রতিনিধির জন্য তিনটি সেট করার সিদ্ধান্ত নেন, আপনার শরীরে ইতিমধ্যে ঘাম থাকলেও আপনি আরও সহজেই সেই লক্ষ্যটি অর্জন করতে সক্ষম হতে পারেন। তারপরে যদি আপনি এটিকে খুব সাধারণ মনে করেন তবে আপনি উন্নতি করতে চালিয়ে যাচ্ছেন।
   • কঠোর মানেই আঘাত নেওয়া নয়। ক্লান্তি বা পেশী ব্যথার অনুভূতির বিপরীতে যদি আপনার জয়েন্টগুলি, হাড়গুলি বা পেশী ব্যথা অনুভব করে তবে অনুশীলন এবং বিশ্রাম বন্ধ করুন।

5. 

   একটি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করুন যা প্রোটিন সমৃদ্ধ তবে চর্বি কম low এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে প্রতিদিন প্রচুর প্রোটিন খেতে হবে বা মিষ্টান্নগুলি মিটিয়ে ফেলতে হবে। একটি সুষম ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য পুরো শস্য, ফল, শাকসব্জী এবং মুরগী, মাছ, ডিম এবং মটরশুটি জাতীয় চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলিতে মনোনিবেশ করে।
   • এক কাপ কম চর্বিযুক্ত চকোলেট দুধ একটি দুর্দান্ত পোস্ট-ওয়ার্কআউট নাস্তা।
   • পুরো শস্যের সাথে সাদা রুটি এবং পাস্তা প্রতিস্থাপন করা স্বাস্থ্যকর ডায়েটে স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন switch
   • অ্যাভোকাডো, বাদাম, জলপাই তেল এবং ডিম সবগুলিতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে। খাবারগুলি এড়ানোর জন্য হ'ল মাখন, ক্রিম, লার্ড ইত্যাদি always তারা সবসময় অস্বাস্থ্যকর।

6. 

   আপনি যদি নিজের ওয়ার্কআউট সম্পর্কে গুরুতর হন তবে কিছু বেসিক ব্যায়াম সরঞ্জাম কেনার বিষয়ে বিবেচনা করুন। অনেকগুলি ডিভাইস রয়েছে যা আপনাকে নতুন অনুশীলন করতে এবং নিজেকে আরও চ্যালেঞ্জ জানাতে সহায়তা করতে পারে তবে ব্যয়বহুলগুলির সাথে অগত্যা নয়।
   • ইলাস্টিক স্ট্রিংগুলি বিভিন্ন ব্যায়ামে ব্যবহার করা যেতে পারে, বিভিন্ন "ওজন" দিয়ে তৈরি।
   • ডাম্বেলগুলির একটি বেসিক সেট হ'ল একটি ব্যায়ামে ওজন যুক্ত করার একটি অর্থনৈতিক উপায়।
   • একক রশ্মিটি যে কোনও দরজার ফ্রেমের সাথে মানানসইভাবে ডিজাইন করা হয়েছে এবং বিভিন্ন ধরণের স্টাইল রয়েছে যা চড়াই আপ এবং পিছনের ধাক্কা দেওয়ার জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• কঠোর প্রশিক্ষণ দিন, স্বাস্থ্যকর খান, পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান এবং আপনার পেশীগুলি উপভোগ করুন!
• চর্বিযুক্ত মাংস, ডিম বা মাছের আকারে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো এবং কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করা পেশীর বৃদ্ধিতে উপকৃত হবে।
• আশা কখনই ছাড়বেন না!
• পার্কে বা আপনার দোলে স্নিফিং অনুশীলনের চেষ্টা করুন।
• আপনার পেশীগুলির সর্বাধিক ব্যবহারের জন্য কার্ডিও করার আগে সর্বদা কঠোর অনুশীলন করুন।
• হালকা জগ সহ একটি ওয়ার্কআউটের আগে সর্বদা উষ্ণ করুন বা 5-10 মিনিটের জন্য হাঁটুন। অধিবেশন শেষে এটি একইভাবে করুন।
• আপনার সংযোজক টিস্যু এবং পেশীগুলির নমনীয়তা নিশ্চিত করার জন্য একটি ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে সর্বদা আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন।
• চর্বি পোড়াতে এবং পেশীগুলি প্রকাশ করতে কার্ডিও করুন।
• কঠোর পরিশ্রম করুন, স্বাস্থ্যকর খান, সঠিকভাবে বিশ্রাম করুন, এবং অগ্রগতি উপভোগ করুন!
• অন্যান্য অনুশীলনের সাথে একত্রে আইসোমেট্রিক্স অনুশীলন করা সরঞ্জামগুলির প্রয়োজন ছাড়াই আরও দক্ষ পেশী বিকাশ করতে পারে।

সতর্কতা

• আঘাত প্রতিরোধের জন্য সর্বদা তাপ এবং শীতল।
• ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে সর্বদা প্রসারিত করুন।
• আপনার যদি আঘাত বা স্বাস্থ্যের সমস্যা হয় তবে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কোনও অনুশীলন প্রোগ্রাম করার চেষ্টা করবেন না।
• যদি এমন কোনও অনুশীলন হয় যা জয়েন্ট, পিঠ, ঘাড় ইত্যাদি ব্যথার কারণ হয়ে থাকে তবে অবিলম্বে থামুন এবং আপনার ডাক্তারের পরামর্শ না দেওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করবেন না।