কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কতা
• তুমি কি চাও

নিজেকে নিয়ন্ত্রিত উপায়ে কম করুন। কমার সময়, আপনার পোঁদ পিছনে ধাক্কা। আপনার পাতলা সোজা করে রাখা মেঝেতে রাখার সময় যতটা ধীরে সম্ভব এটি করুন। কোনও কম অবস্থান থেকে, নিজের দেহের ওজনকে নিজের হিলের উপরে চাপ দিন, প্রয়োজনে সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে আপনার ভারসাম্য রক্ষা করুন।

• যদি সম্ভব হয়, আপনার হাঁটুর চেয়ে আপনার পোঁদ নীচে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন। আপনি যদি প্রশিক্ষণে নতুন হন তবে আপনি সেভাবে কমিয়ে আনতে যথেষ্ট নমনীয় নন। এই স্তরে পৌঁছানোর জন্য অনুশীলন চালিয়ে যান।
• নিজেকে নিচে নেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নিতে হবে। নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
• আপনার অঙ্গবিন্যাস রাখতে স্কোয়াট করার সময় সামনের দিকে তাকান।
• ভারসাম্যের জন্য এগিয়ে অস্ত্র সোজা করুন। এই পোজ আপনাকে আপনার পাতলা সোজা রাখতে সহায়তা করে।

পুনরাবৃত্তি। আপনি যদি অনুশীলনের ক্ষেত্রে নতুন হন তবে 10 টি reps করার চেষ্টা করুন। আপনি যখন যথেষ্ট শক্তিশালী হন, আপনি একবারে 15-30 টি reps করতে পারেন। অনুশীলন করুন 1-3 বার। অধিবেশন মধ্যে বিশ্রাম মনে রাখবেন। বিজ্ঞাপন

4 এর পদ্ধতি 2: বারবেলগুলির সাথে স্কোয়াট

1. 

   আপনার ওপরের পিছনে ওজন সহ আপনার মাথার পিছনে বারটি করুন। আপনার কাঁধটি বারের নীচে রাখুন যাতে এটি ট্র্যাপিজয়েডাল পেশী জুড়ে থাকে। ট্র্যাপিজিয়াম পেশী হ'ল পেশী যা উপরের পিছনে এবং কাঁধের মধ্যে অবস্থিত। আপনার ট্র্যাপিজয়েডাল পেশীর উপরে বারটি রাখা উচিত, না ঘাড়ে বারটি এমন এক স্থানে ধরে রাখুন যাতে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, সাধারণত প্রতিটি কাঁধ থেকে প্রায় 15 সেমি। যদি এটি আপনার প্রথমবারের মতো ডাম্বেল দিয়ে স্কোয়াট করে, তবে প্রথমে কীভাবে চলতে হবে তা শিখতে বারে একটি ডাম্বেল সংযুক্ত করুন।
   • স্ট্যান্ড থেকে ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করুন। তারপরে এক ধাপ এগিয়ে বা পিছিয়ে যান, অন্যথায় স্ট্যান্ডটি আপনার চলাফেরায় হস্তক্ষেপ করবে।
   • আপনি যখন স্কোয়াট করেন তখন সর্বদা একজন অনুগামী থাকতে হবে! এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনি তাক থেকে ওজন তুলেন বা এটিকে আবার চালু করেন especially

2. 

   
   
   আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পোঁদগুলি এমনভাবে নীচে করুন যেন আপনি কোনও অদৃশ্য চেয়ারে বসে আছেন। সরাসরি এগিয়ে দেখুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন, এবং পুরো চলাচল জুড়ে আপনার চিবুক উপরে রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রেখে আপনার হাঁটুগুলি এমনভাবে বাঁকুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার হিলগুলি মাটিতে রাখুন।
   • আপনার হাঁটু সামনে অগ্রসর হতে দেবেন না।
   • আপনার পিছনে পিছনে বা পিছনে বাঁক বা বাঁক করবেন না।
   • আপনার মাথা উপরে iltালুন এবং আপনার কাঁধকে শক্ত করুন।
   • নিজেকে এত গভীর করে নিন যে আপনি আরামদায়ক। আপনি যখন ভাল বোধ করবেন তখন আপনার সিট স্তর পর্যন্ত নিজেকে নীচু করতে সক্ষম হওয়া উচিত।

3. 

   আপনি স্কোয়াট হিসাবে আপনার অ্যাবস নিন। আপনার পেটের পেশীগুলি গ্রাস করুন এবং আপনার নীচের অংশটি প্রায় নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন। আপনার পেটের পেশীগুলি নিরপেক্ষ অবস্থানে যথাসম্ভব শক্ত করে আপনার পেটের পেশীগুলি টানটান এবং টাইট রাখুন। বেশিরভাগ লোকের জন্য এর অর্থ নীচের অংশটি কিছুটা খিলানযুক্ত। আপনার কোয়াডগুলি গতির পরিসীমা জুড়ে স্থল (পোঁদ এবং হাঁটু অনুভূমিকভাবে) এর সমান্তরাল চেয়ে কম না যেতে নিশ্চিত হন।
   • নিয়মিতভাবে এই আন্দোলন জুড়ে আপনার পেটের পেশী শক্ত করার উপর ফোকাস করুন। এটি আপনার দেহের ওজন দিয়ে আপনাকে সমর্থন করার উপায়।
   • আপনার হিলের উপরে ওজন বিতরণ আপনার পাতলা দিয়ে সোজা করে রাখুন।
   • অনুশীলন করার সময় আপনার পোঁদকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়া এড়িয়ে চলুন। এটি শ্রোণীকে কাত করে দেবে এবং গ্লুটগুলির প্রভাব কমাবে।

4. 

   
   
   সোজা ধাক্কা দিয়ে, পোঁদটি শুরু অবস্থায় ফিরে আসতে এগিয়ে যান lift নিম্ন অবস্থান থেকে, নিজেকে আপনার হিলের ওজনে চাপ দিন, একটি সঠিক এবং সুরক্ষিত ভঙ্গি বজায় রেখে ওজন উত্তোলন করুন। আপনার পা দুটো সোজা করার সময়, ধীরে ধীরে ওঠা এবং ভার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার দেহের প্রায় প্রতিটি অঙ্গ ব্যবহার করুন।
   • আপনার অবশ্যই আপনার পিঠ সোজা রাখতে হবে। না আপনার মেরুদণ্ডটি অনুশীলন জুড়ে কার্ল করতে দিন।
   • আপনার পেছনটি ব্যবহার না করে আপনার গ্লুটগুলি আপনার দেহের দিকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য ফোকাস করুন।
   • একটি মসৃণ আন্দোলন সঞ্চালনের চেষ্টা করুন, আঘাত এড়াতে মসৃণভাবে সরান move
   বিজ্ঞাপন

4 এর 4 পদ্ধতি: আপনার ভঙ্গিটি নিখুঁত করুন

1. 

   আপনার হাঁটু স্থির রাখুন। অনুশীলনের সময় আপনার হাঁটুকে চাপ দিতে বা "টানতে" দেবেন না। এটি হাঁটুর পক্ষে খারাপ। সক্রিয়ভাবে পুরো স্কোয়াট জুড়ে আপনার হাঁটুকে সঠিক অবস্থানে চাপ দিন এটি স্থানের বাইরে নয় তা নিশ্চিত করার জন্য। আপনি আপনার হাঁটু বেশিরভাগ স্থির, নমনীয়, কিন্তু ব্যায়াম জুড়ে বেশিরভাগ জায়গায় রাখা প্রয়োজন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনাকে আরও গ্লুট ব্যবহার করতে হবে তবে আপনি সঠিক অনুশীলন করছেন।
   • আপনার হাঁটুকে বাইরে রেখে, আপনার ওজনকে হিলের মধ্যে রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন পরিবর্তে পায়ের আঙ্গুল
   • আপনার হাঁটুকে কখনই আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে স্লাইড করতে দেবেন না কারণ এটি হাঁটুর প্রবণতা এবং লিগামেন্টগুলির ক্ষতির ঝুঁকি বাড়ায়।
   • আপনি যখন বসেন হাঁটুগুলি সামান্য এগিয়ে যেতে পারে তবে কোনও সমস্যা নেই - কেবল এটি আপনার পায়ে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে রাখুন।

2. 

   আপনি যখন নিচু হয়ে যাবেন তেমন শ্বাস ফেলুন এবং উঠে দাঁড়ানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার দেহের প্রাকৃতিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সবচেয়ে কার্যকর ব্যবহার, আপনাকে সর্বাধিক পরিমাণে বায়ু পেতে এবং স্কোয়াটকে নমনীয় করে তুলতে দেয়।
   • সাধারণভাবে, যখন আপনি একটি অনুশীলন, প্রসারিতের মতো "শুরু" করেন তখন শ্বাস নিন। তারপরে শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি নিজেকে অনেক বেশি পরিশ্রম করেন।

3. 

   আঘাত এড়াতে উষ্ণ করুন কোনও ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপের মতোই পেশীগুলির উত্তেজনা বা আঘাত এড়াতে পেশী উষ্ণতা এবং প্রসারিত হওয়া জরুরি। আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে প্রথমে উষ্ণ করুন এবং তারপরে খুব হালকা ওজন সহ একটি উষ্ণ স্কোয়াট করতে নীচের নির্দেশগুলি অনুসরণ করুন।
   • স্থিতিশীল এবং গতিশীল প্রসারিত: আপনি যখন নির্দিষ্ট সময়ের জন্য (সাধারণত 15-30 সেকেন্ড) অবস্থান রাখেন তখন স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং একটি প্রসারক। গতিশীল প্রসারিতের জন্য গতির বিভিন্ন ব্যাপ্তির উপর নিয়ন্ত্রিত চলন প্রয়োজন requires গতিশীল প্রসারিতকে মাঝে মাঝে সুপারিশ করা হয় কারণ মোটর দিয়ে শুরু করা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। কাঁধে লিফট, হালকা কিকস, সুমো স্কোয়াটস, লেগ সুইংস এবং হাঁটু বাঁকাই গতিশীল প্রসারিতের দুর্দান্ত উদাহরণ।.
   • আপনি যদি স্কোয়াট এবং ওজনে নতুন হন তবে ডাম্বেল ছাড়াই শুরু করুন - বা বার ছাড়াই একটি বার ব্যবহার করুন।
   • আপনি যদি আরও অভিজ্ঞ হন বা খুব কম হালকা ডাম্বেল ছাড়া ডাম্বেলগুলি খুঁজে পান তবে আপনি আপনার শক্তির জন্য ডাম্বেলগুলি ইনস্টল করতে পারেন। আপনি যদি স্ট্যান্ডের উচ্চতা সামঞ্জস্য করতে পারেন তবে এটি কাঁধের স্তরের নীচে, বগলের স্তরে আনুন। আপনি নিজেকে আহত করতে পারে এমন ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না।

4. 

   পেশী বৃদ্ধির জন্য ডাম্বেল স্কোয়াটগুলি করুন যদি আপনি এখনও বারবেলগুলি দিয়ে স্কোয়াট করতে সক্ষম না হন। কোনও আর্মরেস্ট বা ভারী যান্ত্রিক সরঞ্জাম বাক্স না দিয়ে দৃ chair় চেয়ারের সামনে দাঁড়ান। এটি নতুনদের জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার শরীরের উভয় পাশে আপনার হাত সোজা করুন। আপনি যদি স্কোয়াটিংয়ে নতুন হন তবে 2.5 কেজি ডাম্বেলগুলি চয়ন করুন। আপনি আরও ভাল হওয়ার সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে আপনার ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
   • পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক, পা সামান্য খোলা।
   • তোমার হাঁটু বাঁকা কর. আপনার পোঁদকে পিছনে সরিয়ে নিন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে নীচু করুন যতক্ষণ না আপনার পাছা চেয়ারের কাছাকাছি চলে আসে, তারপরে পিছনে দাঁড়াও।
   • আপনার হাঁটু শক্ত করবেন না। সর্বদা আপনার হাঁটুকে শিথিল করুন এবং এগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে স্লাইড করতে দেবেন না। হাঁটুর বদলে উরুতে অনেক ক্লান্তি অনুভব করবেন।

5. 

   সঙ্কুচিত ভঙ্গি একত্রিত করুন। একটি ডাম্বেল বা ডাম্বেল ধরে, ডাম্বেলের এক প্রান্তটি ধরে রাখতে উভয় হাত ব্যবহার করুন যাতে এটি মেঝেটির দিকে উল্লম্বভাবে স্তব্ধ থাকে। স্কোয়াটের সময় আপনার অ্যাবসগুলি গ্রাস করুন; আপনার অ্যাবস ব্যবহার আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
   • কীভাবে পা রাখবেন। আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আলাদা প্রশস্ত হওয়া উচিত এবং আপনার হাঁটু / পা প্রশস্ত করুন যাতে আপনার পা 45 ° কোণে পরিণত হয়। এই আন্দোলনটি "কার্ল" নামে একটি ব্যালে ভঙ্গির উপর ভিত্তি করে।
   • মেঝে থেকে আপনার হিলগুলি তুলে দিন। আপনার পায়ের তলগুলিতে ভারসাম্য রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন।
   • আস্তে আস্তে আপনার শরীর কমিয়ে দিন। আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার পোঁদ আপনার কাঁধের নীচে রাখুন।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু রাখুন। আপনার হাঁটুকে এই অবস্থানের মধ্য দিয়ে যেতে দেবেন না!
   • আস্তে আস্তে দেহটা উপরে চাপ দিন। আপনি উঠে দাঁড়ানোর সাথে সাথে আপনার হিলগুলি কম করুন।

6. 

   নতুন পেশী গোষ্ঠী এবং গ্রিপ বিকাশ করতে আপনার সামনে ডাম্বেলযুক্ত স্কোয়াট। এটি আপনার মাথার পিছনের পরিবর্তে বারটি সামনে রাখলে এটি বেসিক স্কোয়াটের একটি প্রকরণ। আপনার ঘাড়ের নীচে এবং আপনার বুক জুড়ে বারটি কলারবোন সমান্তরালে রাখুন। বারবেল ধরো নিচ থেকে, এমন এক অবস্থানে যা আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, সাধারণত প্রতিটি কাঁধ থেকে প্রায় 15 সেমি।
   • আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে মাটিতে সমতল করুন। আপনার দেহের বারের নীচে অবস্থান করুন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। আপনার অনুশীলন জুড়ে আপনার পায়ে ওজন সমানভাবে বিতরণ করা উচিত। পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা খোলা, সরাসরি না.
   • সরাসরি এগিয়ে তাকান, আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু মেঝেতে রেখে, আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার কোয়াডগুলি আপনার গতির পরিসীমা জুড়ে জমির সাথে সমান্তরাল রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
   • নিজেকে নিয়ন্ত্রিত উপায়ে নীচে রাখুন যাতে আপনার উরুগুলি মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল হয়। সমান্তরাল মাধ্যমে গভীরভাবে নিজেকে নিচু করবেন না। আপনার ওজনকে আপনার ওপরের উরু, হিল এবং আপনার পায়ের শীর্ষে বিতরণ করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল বা হাঁটুতে কোনও চাপ না পড়তে দিন।
   • নিজেকে হিল সমর্থন দিয়ে ধাক্কা। সর্বদা শক্ত শরীরের উপরের অংশ থাকে।

7. 

   আরও পেশী বৃদ্ধির জন্য মাথা লিফট সহ স্কোয়াট করুন। আপনি যদি আরও বড় চ্যালেঞ্জ চান তবে এই অনুশীলনটি আপনার প্রত্যাশা পূরণ করবে। আপনি যদি ভারী ওজন তুলতে প্রস্তুত না হন তবে কেবল একটি আনলোডেড বার বা খুব হালকা ওজন ব্যবহার করুন। ব্যায়ামের সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য, আপনার শরীরকে খাড়া রাখার বিষয়ে নিশ্চিত হন - সামনে ঝুঁকবেন না বা পিছনে ঝুঁকবেন না।
   • একটি প্রশস্ত গ্রিপ ব্যবহার করে আপনার কনুই লক করা অবস্থায় বারের ওপরের অংশটি বাড়িয়ে দিন।
   • আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে চাপুন এবং আপনার পেশীগুলি কেন্দ্র করুন।
   • সরাসরি এগিয়ে তাকান, আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু মেঝেতে রেখে, আপনার হাঁটু বাঁকুন।
   • আপনার পেটে টেক এবং আপনার নীচের পিছনে প্রায় নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন (কিছুটা খিলানযুক্ত পিঠটি অনিবার্য হতে পারে)।
   • নিজেকে নিয়ন্ত্রিত উপায়ে নীচে রাখুন যাতে আপনার উরুগুলি মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল হয়। আপনার কাঁধটি পিছনে চাপুন এবং আপনার ওজনকে আপনার হিলের উপরে রাখুন।
   • নিজেকে হিল সমর্থন দিয়ে ধাক্কা। সর্বদা শক্ত শরীরের উপরের অংশ থাকে।

8. 

   উপরের শরীরের অঙ্গবিন্যাস পরিবর্তন করবেন না এবং প্রতিটি পা দিয়ে পর্যায়ক্রমে পদক্ষেপ করুন। এক পা অন্যটির সামনের দিকে, একটি হাঁটু বাঁকানো, এবং অন্য পাটি সোজা পিছনে দিয়ে slaিলা শুরু করুন। পরে ...
   • আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন।
   • আপনার পোঁদকে নীচে রাখুন যাতে আপনার পিছনে হাঁটু মাটিতে স্পর্শ করে।
   • 90 ডিগ্রি কোণে সামনের হাঁটু বাঁকুন।
   • আপনার পিছনের দিকে সোজা রেখে আপনার সামনের হিলের সমর্থন দিয়ে নিজেকে ধাক্কা দিন।
   • অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

9. 

   আপনার কাঁধের খানিক নীচে বারটি কম করুন এবং নতুন পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য নিয়মিত স্কোয়াট করুন। কাঁধের থেকে বারটি কয়েক সেন্টিমিটার কম এবং তারপরে নিয়মিত স্ট্রোক করুন। এই পদক্ষেপটি আপনার কোয়াডকে হ্যামস্ট্রিংয়ের চেয়ে বেশি প্রশিক্ষণ দেয়, প্রায়শই "নিম্ন হাতের ডাম্বেল" স্কোয়াট হিসাবে পরিচিত।
   • আপনি আপনার বাহুগুলিকে অনেক নিচু স্থানে সোজা করতে এবং হাঁটু স্তরে বারটি ধরে রাখতে পারেন। সেই অবস্থান থেকে, একই ভঙ্গিতে থাকুন - তবে আপনার বাহু কম প্রসারিত হওয়ার সাথে ওজনগুলি বীটের মাঝে মেঝেতে আঘাত করবে।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• স্কোয়াটের উপরের এবং নীচের গতিগুলি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত (যদি না আপনি কোনও প্রশিক্ষক দ্বারা নির্দেশিত বা নির্দিষ্ট উদ্দেশ্যে অনুশীলন না করে এবং আপনি কী করছেন তা না জেনে)। আপনি যখন নিজেকে নীচে নামান, কেবল "এটিকে" ফেলে দিন না এবং মাধ্যাকর্ষণটিকে কাজটি করতে দিন। তেমনি নিজেকে ধাক্কা দেওয়াও উঠার মতো, কখনও লাফিয়ে ওঠার মতো নয়।
• স্কোয়াটিংয়ের সময় আপনার পিছনে একটি খাড়া অবস্থানে রাখুন। যখন আপনার শরীর একটি সমান্তরাল অবস্থানের কাছে পৌঁছে যায়, তখন আপনার নিতম্ব এবং উরুর উপর দিয়ে দাঁড়াতে হবে stand
• আপনার হিলের উপরে আপনার ওজনকে ফোকাস করুন, আপনার পাছাটি পিছনে চাপুন এবং সামনের দিকে তাকান।
• সঠিক কাজটি করার জন্য, দেয়ালের মুখের ওজন ছাড়াই স্কোয়াটটি আপনার পায়ের শীর্ষটি প্রাচীরের গোড়া থেকে কয়েক ইঞ্চি। যদি আপনি সামনের দিকে ঝুঁকে থাকেন তবে আপনার ভঙ্গিটি কীভাবে সংশোধন করবেন তা এখানে।
• যদি সম্ভব হয় তবে ডাম্বেলগুলি র্যাকটিতে ফিরিয়ে দিতে না পারলে ডাম্বেলগুলি ধরতে ডাম্বেল র্যাকের নীচে একটি সমর্থন বার ইনস্টল করুন। ডাম্বেলগুলি পড়ে যাওয়ার পরিবর্তে আপনি কেবল মেঝেতে বসে থাকবেন এবং সমর্থন বারের সাহায্যে ওজন ধরা পড়ে।
• একটি হাঁটু বক্রবন্ধনী একটি খারাপ ধারণা। কার্টিলেজ ডিস্ক অবস্থিত যেখানে তারা হাঁটুর অভ্যন্তরে তরলকে চাপ দেয়, যার ফলে ক্রস লিগামেন্টগুলির উপর খুব বেশি চাপ পড়তে পারে।
• গুজব রয়েছে যে স্কোয়াটগুলি করা আপনার বাটকে আরও বড় হতে সহায়তা করে। তবে, নিতম্বের আকার এবং আকৃতি জেনেটিক্স দ্বারা নির্ধারিত হয়।

সতর্কতা

• স্কোয়াটগুলি ভুলভাবে করা গেলে খুব বিপজ্জনক অনুশীলন হতে পারে। কখনই আপনার পিঠে অস্বাভাবিকভাবে বাঁকবেন না বা আপনার হাঁটুকে সামনে পড়তে দিন।
• কখনও পিছনে বাঁকবেন না। আপনি যদি আপনার পিঠে সোজা রাখেন তবে ওজন আপনার পায়ে থাকবে। তবে যদি আপনি আপনার পিঠে বাঁকেন তবে সমস্ত ওজন শরীরের উপরের অংশ এবং ঘাড়ের নীচের অংশে যায়, যা অংশ পাওয়া যায় না ওজন সমর্থন করার উপায়।
• স্কোয়াট অবস্থান থেকে "বাউন্স" করবেন না। প্রাথমিক ধাক্কায় সহায়তার জন্য লোকেরা যখন জড়তার সুযোগ নেওয়ার চেষ্টা করে তখন এটি ঘটে। এই ক্রিয়া হাঁটুর জয়েন্টে প্রচণ্ড চাপ দেয় এবং দীর্ঘমেয়াদী আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনি যদি খুব শক্তভাবে সুইং করেন তবে হাঁটুর জয়েন্টটি স্থানচ্যুত হতে পারে। হুবহু স্কোয়াট হ'ল পিছনে বসার পদক্ষেপ, আসলে বসে না।

তুমি কি চাও

• বিনামূল্যে ওজন (alচ্ছিক)
• ডাম্বেল বা ডাম্বেল (alচ্ছিক)
• ওজন র্যাক (alচ্ছিক)
• অনুসারীরা