কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কতা

• ঝাঁকুনি, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটানো। অল্প বা বিনা ব্যয়ে আপনি জিমে না গিয়ে বা সরঞ্জাম কিনে নিজেই নিজের কাজ করতে পারেন।
• প্রথম 1-2 সপ্তাহের জন্য আপনার এই বেসিক ব্যায়ামগুলি প্রতিদিন 3 ঘন্টা করা উচিত।

"বানরের বাহু" অনুশীলন করুন। "বানরের আর্ম" বাহু এবং উপরের শরীরের জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন। এই অনুশীলনের জন্য আপনি প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখবেন। প্রাথমিকভাবে, দুটি হাত বগল, কনুইয়ের মুখোমুখি হওয়ার জন্য ওজন ধরে রাখে। তারপরে, আপনার বাহুগুলি প্রশস্ত করুন এবং আপনার কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন। কনুইটি বাঁকুন, ওজনকে বগলে ফিরিয়ে আনুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

• আপনার যদি ডাম্বেল না থাকে তবে আপনি একটি পানির ক্যান বা অপেক্ষাকৃত ভারী কিছু ব্যবহার করতে পারেন।
• এই ব্যায়ামটি স্কোয়াটগুলি বা পুরো শরীরের ব্যায়ামের জন্য পায়ের পদক্ষেপের সাথে একত্রিত করুন।

পায়ে পায়ে রোল করুন। এক বা দুই সপ্তাহ নিয়মিত অনুশীলনের পরে, আপনি কিছুটা ভারী কাজ শুরু করতে পারেন। এই অনুশীলনের জন্য একটি প্রশিক্ষণ বলের প্রয়োজন তবে এটি একটি কার্যকর পুরো শরীরের অনুশীলন। পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন, তবে আপনার পা মেঝেতে রাখার পরিবর্তে প্রশিক্ষণ বলের উপরে আপনার পাতলা রাখুন। আপনার নিতম্বকে এগিয়ে টানুন যাতে আপনার বাটটি উপরে উঠে যায়, যতক্ষণ না এটি আপনার পায়ের শীর্ষে পৌঁছায় ততক্ষণ বলটিকে নীচের দিকে ঘুরিয়ে রাখুন। তারপরে, ব্যাক আপটি রোল আপ করুন যাতে বলটি আপনার পোঁদ না মারার আগ পর্যন্ত বলটি আপনার শরীরের উপরে উঠে যায়। উপরের দেহটি সোজা রাখতে হবে, পা উপরের দিকে slালু অবস্থায় পড়ে থাকবে এবং পুরো শরীরটি একটি উল্টোদিকে "ভি" আকার তৈরি করে।

• প্রশিক্ষণ বলগুলি বেশ সস্তা, তবে আপনি খেলনার দোকানে প্রায় 200,000 ভিএনডি পিছনে একটি বড় রাবার বল কিনতে পারেন।

কোনও একটি নির্দিষ্ট জায়গায় ওজন কমানোর আশা করবেন না। শরীরের নির্দিষ্ট অংশে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করার জন্য কোনও অনুশীলন নেই। এমন কিছু অনুশীলন রয়েছে যা একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে তবে আপনি যদি চান আপনার শরীরটি দ্রুত সুর পেতে চান তবে উপরে প্রস্তাবিত শরীরের অনুশীলনের দিকে মনোনিবেশ করুন। ব্যায়ামের (একত্রে ওজন তোলার মতো) সাথে খুব একটা মনোযোগ নিবদ্ধ করা পেশীগুলির গোষ্ঠীগুলি পরিষ্কারভাবে সংজ্ঞায়িত করার পরিবর্তে পেশীগুলিকে বাড়িয়ে তুলবে। বিজ্ঞাপন

৩ য় অংশ: স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখুন

1. 

   সময়ের সাথে খারাপ হওয়ার জন্য একটি ওয়ার্কআউটের সময়সূচি দিন। আপনি কীভাবে আপনার অনুশীলনের সময়সূচী করবেন সে সম্পর্কে সতর্ক থাকুন এবং আপনার দেহের চাপ যে দিকে রয়েছে তার দিকে মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, খুব দ্রুত ব্যায়াম করা, অত্যধিক পরিমাণে করা, বা কেবলমাত্র লেগের অনুশীলনগুলি আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে। আঘাতের ঝুঁকি সীমাবদ্ধ করতে প্রাথমিক পর্যায়ে আলতোভাবে অনুশীলন করুন, বিশেষত যখন আপনার স্বাস্থ্য ভাল না হয়। অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম নিন, এবং টানা দুই ঘণ্টারও বেশি সময় কখনও তীব্র workouts করবেন না। পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য ওয়ার্কআউটগুলি ঘোরান: পা, বাহু, কেন্দ্রীয় পেশী ইত্যাদি your এভাবে আপনার অনুশীলনের গতিটি সামঞ্জস্য করা আপনাকে অভিভূত হওয়া থেকে রোধ করবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি সকালে 10 মিনিটের "বানরের বাহু" অনুশীলন করতে পারেন তারপরে পুশ-আপস, অঙ্গ এবং বার্পি লাফানো। দুপুরে 30 মিনিটের জন্য সিঁড়ি দিয়ে উপরে উঠার চেষ্টা করুন, তারপরে ক্লাসের পরে এক ঘন্টার জন্য সাঁতার কাটুন।
   • একটি ওয়ার্কআউট শিডিউলের আরও একটি উদাহরণ: স্কুলে 30 মিনিট সাইকেল চালানো, প্রতিদিন একটি অতিরিক্ত পাঠ্যক্রমিক ফিটনেস ক্লাস নেওয়া এবং হোম ওয়ার্ক করার 30 মিনিট আগে হালকা কার্ডিও করা।
   • হাঁটতে বা সাইকেল চালানোর মতো দিনে 30-60 মিনিটের জন্য হালকা কার্ডিও করার চেষ্টা করুন। আপনি সপ্তাহের সময় কয়েকটি ভারী ভার্চআউট শিডিউল করতে পারেন।

2. 

   
   
   ব্যায়ামকে আপনার জীবনের অংশ হিসাবে দেখুন। আপনি আপনার পছন্দ মতো একটি খেলা বেছে নিতে পারেন বা আপনার প্রতিদিনের মতো কিছু করতে পারেন, কারণ এটি আপনার জীবনযাত্রার অংশ। আপনি প্রায়শই এটি পাহাড়ী পর্বতারোহীদের মধ্যে দেখতে পাবেন, যারা কমপক্ষে সপ্তাহে একবার জিমে যান এবং সাপ্তাহিক ছুটিতে বেড়াতে যান, বা দৌড়াদৌড়ি যারা খুব সকালে দৌড়ান।
   • আপনি যদি মার্শাল আর্টে সত্যই আগ্রহী হন তবে আপনার উচিত জুডোর জন্য সাইন আপ করা। একটি স্থানীয় জুডো শ্রেণীর সন্ধান করুন এবং সেখানে প্রতিদিন অনুশীলন করুন।
   • একটি স্থানীয় কমিউনিটি সেন্টার বা অনুরূপ স্বাস্থ্য ক্লাবের ক্লাসগুলি মার্শাল আর্টগুলিতে বিশেষায়িত জিমের চেয়ে অনেক বেশি সস্তা চার্জ নেবে। আপনি যোগ্যতা অর্জন করলে তারা প্রায়শই ফ্রি ক্লাসে অংশ নিতে আপনাকে বৃত্তি দেয়।

3. 

   অনুপ্রাণিত থাকুন। স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে এবং ফিট রাখার সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল আপনার ডায়েট এবং ব্যায়ামের সময়সূচী নিয়ে ধৈর্য রাখা, তাই আপনাকে বিশেষ কিছু করতে বা কিছু খেতে হবে না। জোঁক হওয়ার কিছু গোপনীয়তা খাওয়া: অনুপ্রাণিত থাকার উপায়গুলি খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে অবশ্যই অনুপ্রেরণার একটি উত্স খুঁজে বার করতে হবে যা আপনাকে প্রতিদিন অনুশীলন করতে এবং খাওয়ার জন্য সহায়তা করে। এটি করার অনেকগুলি উপায় রয়েছে। আপনি:
   • অনুশীলনগুলি করুন এবং আপনার পছন্দ মতো খাবার খান। আপনি যখন অনুশীলন করেন যা আপনি উপভোগ করেন এবং এমন খাবার যা আপনার পক্ষে ভাল লাগে তা অনুপ্রেরণায় একটি বিশাল পার্থক্য করে। সুতরাং, আপনার পছন্দসই একটি অনুশীলন সন্ধান করুন এমনকি এটি সবচেয়ে কার্যকর না হলেও। আপনি দীর্ঘ সময় ধরে সেই অনুশীলনটি চালিয়ে যাওয়া জরুরী।
   • অন্যান্য মানুষের সাথে অনুশীলন করুন। স্থানীয় স্বাস্থ্য ক্লাবে আপনার মায়ের সাথে যোগ শিখতে একটি শিথিল জগতে সাইন আপ করুন। অন্যের সাথে অনুশীলন করা আপনার দায়িত্ববোধকে বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনি যখন বিরক্ত বা অলস বোধ করবেন এমন দিনগুলিতে ছেড়ে যাওয়া কঠিন হতে পারে।

4. 

   দীর্ঘমেয়াদী সমাধানগুলিতে মনোনিবেশ করুন। গ্রীষ্মে, আপনি অবশ্যই সৈকতে যেতে একটি সুন্দর বিকিনি পরতে চাইবেন। যাইহোক, আপনার মনে রাখা উচিত যে টোনিং বডিটির তাত্ক্ষণিক সমাধানগুলি স্থায়ী হবে না। আপনি যদি জীবনযাত্রায় কোনও বড় পরিবর্তন না করেন, আপনি ব্যায়াম করা বন্ধ করার পরে আপনার ওজন ফিরে পাবেন এবং স্বর হারাবেন। যদি আপনি আপনার দেহের ওজনকে এভাবে ওপরে যেতে দেন তবে কিছু বিপজ্জনক স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি হ'ল ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং হরমোনজনিত সমস্যা। কেবলমাত্র বাইরের সৌন্দর্যে মনোনিবেশ না করে দীর্ঘমেয়াদী সমাধান এবং দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করা ভাল। বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• আপনার পোষা কুকুরের সাথে জোগিং মজা এবং শুধুমাত্র আপনার জন্য নয় আপনার কুকুরের জন্যও দরকারী।
• প্রোটিন খান তবে বেশি খাবেন না। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের উত্স হ'ল মাছ, ডিম, হাঁস এবং বাদাম।
• আপনি যদি এক মাস পরে ফলাফল দেখতে না পান তবে অনুশীলন চালিয়ে যান। এক মাস হ'ল ফলাফল প্রকাশের সময় শুরু হয় তবে বেশিরভাগ লোক কেবল দু'মাস পরে দৃশ্যমান ফলাফল দেখতে পান।
• অনেক পরিমাণ পানি পান করা. জল পেশীগুলির উত্তেজনা হ্রাস করতে পারে এবং পেশীগুলিকে দ্রুত বাড়তে সহায়তা করে।
• ওজন হ্রাস দ্বারা সাফল্যের বিচার করবেন না, কারণ পেশী ওজনের চেয়ে বেশি ওজনের হয়।
• ব্যায়াম সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত খাওয়া থেকে বিরত থাকুন; অনুশীলনের আগে খাওয়ার ফলে মারাত্মক বাধা এবং পেটে ব্যথা হতে পারে।
• দিনের বাইরে, একই ব্যায়াম করবেন না। একঘেয়েমি এড়াতে আপনার অনুশীলনগুলি বদলাতে হবে।
• সুষম ডায়েট বজায় রাখুন।
• আপনি যদি দৌড়াতে চান তবে প্রথমে দ্রুত দৌড়াবেন না। দ্রুত দৌড়াদৌড়ি আপনাকে দ্রুত ক্লান্ত করে তুলবে।
• আপনার পরিকল্পনা অনুসারে যাওয়া, এটিই আপনার লক্ষ্য অর্জনের একমাত্র উপায়।
• যদি খুব সহজ বা খুব কঠিন মনে হয় সেশনটি সামঞ্জস্য করুন। প্রশিক্ষণ সেশনটি যদি খুব ভারী হয় তবে আপনি সহজেই আহত হয়ে পড়বেন, খুব সহজ হলে এটি ফলাফল আনবে না।
• বন্ধুদের সাথে ব্যায়াম করুন। অন্যের সাথে একসাথে অনুশীলন করা পরিবেশকে আরও আলোড়ন দেবে।

সতর্কতা

• স্বাস্থ্যকর, সুষম ডায়েটের সাথে মিলিত হয়ে ওজন হ্রাসের জন্য অনুশীলন সবচেয়ে কার্যকর।
• শুরু করুন এবং সঠিকভাবে শীতল করুন।
• অনুশীলনের আগে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন।
• বুদ্ধি দিয়ে অনুশীলন করুন। আপনার শরীরকে অনুশীলন পদ্ধতিতে অভ্যস্ত করতে আস্তে আস্তে শুরু করুন।
• যদি আপনার মাথা ঘোরা, শ্বাসকষ্ট বা ক্লান্ত বোধ হয় তবে চিকিত্সা সহায়তা নিন।
• এটি অতিরিক্ত না।