কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: আপনার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করুন
• 3 এর পদ্ধতি 2: সঠিক খাদ্য এবং পানীয় চয়ন করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন

কিছু মহিলাদের ওজন বাড়ানো যেমন কঠিন তেমনি বেশিরভাগ মহিলাদের ওজন কমানোও কঠিন। যাইহোক, প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি লাভ করার অনেক নিরাপদ এবং কার্যকর উপায় রয়েছে। বড় পরিবেশন এবং আরো পুষ্টিকর খাবার আপনার নিয়মিত ডায়েটে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করার একটি দ্রুত উপায়। উচ্চ-ক্যালোরি, পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারের লক্ষ্য রাখুন। অন্যান্য জীবনধারা পরিবর্তন করতে ভুলবেন না: আরও দ্রুত ব্যায়াম যোগ করুন যাতে আপনি দ্রুত ভর অর্জন করতে পারেন।

ধাপ

3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: আপনার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করুন

1. 1 প্রতিদিন আরও 500 ক্যালোরি গ্রহণ করুন। একটি নিয়ম হিসাবে, অসুবিধা এবং স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি লাভ করা সম্ভব। এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনার দৈনন্দিন ডায়েটে অতিরিক্ত 500 ক্যালোরি যোগ করুন। এটি করার সর্বোত্তম উপায় হল আরও পুষ্টি-সুরক্ষিত খাবার খাওয়া।
   • আপনি কি খান তার হিসাব রাখতে, আপনার স্মার্টফোনে MyFitnessPal অ্যাপটি ডাউনলোড করুন। আপনি যা খান এবং কতটুকু ব্যায়াম করেন তা লিখুন। সপ্তাহে একবার আপনার ওজন পরিমাপ করুন।
   • আপনার জন্য আদর্শ ওজন নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলুন। আপনি ডেডিকেটেড BMI (বডি মাস ইনডেক্স) ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনার আদর্শ ওজনও গণনা করতে পারেন। বেশিরভাগ সুস্থ মানুষের জন্য, এটি প্রায় 18.5-24.9।
2. 2 পরিবেশন আকার বাড়ান। দ্বিতীয়বার পরিবেশন করুন, অথবা অবিলম্বে নিজেকে স্বাভাবিকের চেয়ে একটু বেশি রাখুন। যদি আপনার বেশি খেতে অসুবিধা হয়, তাহলে আপনার ক্ষুধা "মেটাতে" খাওয়ার আগে না খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • যদি আপনার ডাবল সার্ভিং খেতে কষ্ট হয়, তাহলে ধীরে ধীরে সার্ভিং বাড়ানোর চেষ্টা করুন। একটি অতিরিক্ত চামচ ভাত দিয়ে শুরু করুন বা আপনার প্লেটে আরও কিছু মিষ্টি আলু যোগ করুন। সময়ের সাথে সাথে আরও বড় পরিবেশন করুন।
3. 3 আপনি যদি বড় অংশগুলি পছন্দ না করেন তবে ছোট অংশগুলি প্রায়শই চেষ্টা করুন। কিছু লোকের জন্য, বড় অংশগুলি সাধারণত অগ্রহণযোগ্য। আপনার পরিবেশন আকার বাড়ানোর পরিবর্তে, দিনে 6 টি খাবার (ছোট অংশ সহ) আয়োজন করার চেষ্টা করুন।
   • ঘুম থেকে ওঠার পর প্রতি hours- hours ঘণ্টা খাওয়ার নিয়ম করুন।
4. 4 খাবারের 30 মিনিট আগে পানি পান করবেন না। তরল আপনার পেট পূরণ করে, এটি আপনার জন্য একটি বড় পরিবেশন পরিচালনা করা কঠিন করে তোলে। প্রথমে খান, তারপর পানি পান করুন।
5. 5 ঘুমানোর আগে নিজেকে একটি জলখাবার করুন। আপনি যদি বিছানার আগে ছোট কিছু খান, আপনার শরীরের এই ক্যালোরি পোড়ানোর সময় থাকবে না। উপরন্তু, শরীর ঘুমের সময় পেশী ভর তৈরি করতে পারে। ঘুমানোর আগে একটি জলখাবার খেয়ে, আপনি ঘুমানোর সময় পেশী গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করেন।
   • যদি আপনার একটি মিষ্টি দাঁত থাকে তবে এটি রাতের খাবারের জন্য সংরক্ষণ করুন এবং বিছানার আগে এটি খান। আপনি কিছু ফল খেতে পারেন, আইসক্রিম পরিবেশন করতে পারেন, অথবা চকলেটের কয়েকটি অংশ খেতে পারেন।
   • আপনি যদি সুস্বাদু, হৃদয়গ্রাহী খাবারের খুব পছন্দ করেন, তাহলে এক প্লেট ম্যাকারনি এবং পনির বা পনিরের পটকা খান।
6. 6 খাওয়ার আগে আপনার ক্ষুধা "কাজ" করার চেষ্টা করুন। খাওয়ার আগে ক্ষুধা পাওয়ার অনেক উপায় আছে। এই সহজ কৌশলগুলি আপনাকে আরও খেতে সাহায্য করবে। আপনার ক্ষুধা বাড়ানোর কিছু সহজ উপায় এখানে দেওয়া হল:
   • খাওয়ার আগে একটু হাঁটুন। ব্যায়াম আপনাকে ক্ষুধার্ত রাখবে।
   • এমন একটি থালা প্রস্তুত করুন যা আপনি খুব পছন্দ করেন। আপনার পছন্দের খাবার তৈরি করুন পুরোটা খেতে।
   • একটি নতুন রেসিপি ব্যবহার করে একটি থালা প্রস্তুত করুন। সুতরাং, আপনি যখন চেষ্টা করবেন তখন মুহূর্তের জন্য অপেক্ষা করতে পেরে আপনি আনন্দিত হবেন।
   • আরামদায়ক, আরামদায়ক পরিবেশে খান। যদি আপনি ক্রমাগত তাড়াহুড়ো বা বিভ্রান্ত হন, তাহলে আপনি বেশি খেতে পারবেন না।

3 এর পদ্ধতি 2: সঠিক খাদ্য এবং পানীয় চয়ন করুন

1. 1 যেসব খাবারে ক্যালরি এবং পুষ্টি বেশি থাকে সেগুলি বেছে নিন। তাত্ক্ষণিক খাবার এবং অন্যান্য তাপীয় প্রক্রিয়াজাত খাবারে ক্যালোরি বেশি, কিন্তু এগুলি "খালি" ক্যালোরি কারণ এই খাবারে পর্যাপ্ত পুষ্টি নেই। পুষ্টিকর খাবারে ক্যালরির পরিমাণ বেশি থাকে সেইসাথে স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ।
   • শস্য থেকে, আপনি পুরো গমের পণ্য এবং বাদামী রুটি চয়ন করতে পারেন। ব্রান, গোটা শস্যের রুটি এবং গমের জীবাণুও দুর্দান্ত বিকল্প।
   • যখন ফল আসে, কলা, আনারস, কিশমিশ, শুকনো ফল এবং অ্যাভোকাডো পছন্দ করা উচিত। সাধারণভাবে, আপনি প্রচুর পরিমাণে জল এবং তরল (যেমন কমলা বা তরমুজ) এর চেয়ে স্টার্চ দিয়ে সুরক্ষিত ফলগুলি বেছে নিতে পছন্দ করবেন, যেহেতু স্টার্চি ফলগুলিতে বেশি ক্যালোরি এবং পুষ্টি থাকে।
   • সবজির জন্য, মটর, ভুট্টা, আলু এবং কুমড়া বেশি করে খাওয়ার চেষ্টা করুন। ফলের মতো, শাকসব্জী যা স্টার্চ সমৃদ্ধ তার চেয়ে বেশি তরল।
   • দুগ্ধজাত পণ্যের জন্য, পনির, আইসক্রিম, হিমায়িত দই এবং পুরো দুধকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।
2. 2 তিনটি প্রধান পণ্য গ্রুপকে লক্ষ্য করুন। যখন আপনি খাবেন, আপনার কেবলমাত্র এক ধরণের খাবারের প্রতি অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত নয়। আপনার ডায়েটে বিভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত করুন (এবং প্রতিটি খাবারে)। সুতরাং, আপনি বেশি খেয়ে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়াবেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, শুধু টোস্ট খাবেন না। উপরে চিনাবাদাম মাখন এবং কাটা কলা ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। অথবা উপরে অ্যাভোকাডো কেটে ছিটিয়ে দিন এবং নিজেকে এক গ্লাস কেফির েলে দিন।
   • আপনি যদি সকালে ডিম পছন্দ করেন, তাহলে মরিচ এবং সসেজ দিয়ে সেগুলি ভাজার চেষ্টা করুন।
   • শুধু এক প্যাকেট দই খাওয়ার পরিবর্তে বেরি এবং মুয়েসলি দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
3. 3 যদি কঠিন খাবার খেতে অসুবিধা হয় তবে তা পান করার চেষ্টা করুন। কখনও কখনও নিজেকে অতিরিক্ত কিছু খেতে বাধ্য করা কঠিন। যদি আপনি শক্ত স্ন্যাকস সহ্য করতে না পারেন তবে খাবারের মধ্যে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় পান করার চেষ্টা করুন। আপনি নিম্নলিখিত চেষ্টা করতে পারেন:
   • পুরো ফল, সবজি এবং দই মসৃণ
   • আসল ফল থেকে তাজা চিপানো রস ভিটামিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ;
   • দুধ, মিল্কশেক এবং প্রোটিন শেকগুলিও দুর্দান্ত বিকল্প।
4. 4 আপনার খাবারে কিছু অতিরিক্ত উপাদান যোগ করুন। আপনি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পুষ্টিকর খাবারগুলি পিষে নিতে পারেন এবং আপনার প্রিয় খাবারে এগুলি যুক্ত করতে পারেন যাতে আপনি অতিরিক্ত খাওয়া না অনুভব করেন। এখানে কিছু দুর্দান্ত উপায় রয়েছে:
   • পানীয়, স্যুপ, স্টু এবং সসে গুঁড়ো দুধ যোগ করুন;
   • সালাদে কিছু বাদাম বা সিরিয়াল যোগ করুন;
   • একটি সালাদ, সিরিয়াল, বা মসৃণ কিছু স্থল flaxseeds যোগ করুন;
   • একটি ক্যাসেরোল, স্ক্র্যাম্বলড ডিম, স্যুপ, সালাদ বা স্যান্ডউইচে কিছু পনির ছিটিয়ে দিন;
   • টোস্ট, ক্র্যাকার্স বা রোলে কিছু মাখন বা চিনাবাদাম মাখন ছড়িয়ে দিন (আপনি ক্রিম পনির ব্যবহার করতে পারেন)।
5. 5 মাখন এবং পনির দিয়ে আরও খাবার রান্না করুন। সূর্যমুখী এবং মাখনের মধ্যে রান্না করা খাবার খাওয়া খাবারের পরিমাণ না বাড়িয়ে অতিরিক্ত ক্যালোরি দিয়ে শরীরকে সমৃদ্ধ করে। স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত:
   • জলপাই তেল, যা 15 মিলি প্রতি 119 ক্যালোরি রয়েছে;
   • ক্যানোলা তেল, যা 15 মিলি প্রতি 120 ক্যালোরি ধারণ করে;
   • নারকেল তেল, 15 মিলি প্রতি 117 ক্যালোরি ধারণকারী;
   • 15 মিলি প্রতি 102 ক্যালোরি ধারণকারী মাখন
6. 6 আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান, তাহলে বেশি প্রোটিনযুক্ত খাবার খান। পেশীর ওজন ফ্যাটের চেয়ে বেশি, যার অর্থ পেশী ভর তৈরি করা ওজন বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় (অতিরিক্ত চর্বি ছাড়াই)। শরীরের পেশী গঠনের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য।
   • পাতলা মাংস এবং ডিম প্রোটিনের চমৎকার উৎস। নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের অন্যান্য উৎসের মধ্যে রয়েছে মটরশুটি, বাদাম, হুমমাস এবং মটরশুটি।
   • প্রোটিন বার এবং প্রোটিন শেক দারুণ জলখাবার। এগুলি কেবল প্রোটিনই নয়, পুষ্টিগুণেও সমৃদ্ধ।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন

1. 1 মূল কারণটি দূর করার চেষ্টা করুন। কিছু ওষুধ এবং চিকিৎসা শর্ত ওজন বৃদ্ধিতে হস্তক্ষেপ করে। যদি এটি আপনার ক্ষেত্রে হয়, তাহলে প্রথম পদক্ষেপ হল অন্তর্নিহিত সমস্যাটি সমাধান করা। সর্বোত্তম চিকিত্সা বিকল্প নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
   • যদি আপনি কোন স্পষ্ট কারণ ছাড়াই দ্রুত ওজন হ্রাস করেন, তাহলে আপনার ডাক্তারকে নিশ্চিত করুন যে এটি একটি রোগ নয় (উদাহরণস্বরূপ, কারণটি থাইরয়েড গ্রন্থি বা পাচনতন্ত্রের সমস্যা হতে পারে)।
2. 2 একজন পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন। একজন প্রশিক্ষিত ডায়েটিশিয়ান আপনাকে নিরাপদ উপায়ে আপনার কাঙ্ক্ষিত ওজন অর্জনের জন্য একটি খাবার পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন। উপরন্তু, একজন ডায়েটিশিয়ান কিভাবে আপনার ক্ষুধা উদ্দীপিত করতে পারে তার কিছু টিপস দিতে পারেন।
   • আপনার জিপিকে একজন ডায়েটিশিয়ানের কাছে রেফারেল লিখতে বলুন।
3. 3 ধুমপান ত্যাগ কর. ধূমপান ক্ষুধা দমন করে এবং স্বাদ এবং গন্ধকে প্রভাবিত করতে পারে। ধূমপান বন্ধ করার কৌশল নিয়ে আলোচনা করতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার নির্দিষ্ট কিছু ওষুধ লিখে আপনাকে সাহায্য করতে পারেন।
   • যদি আপনি ধূমপান ছাড়তে না পারেন, তাহলে খাওয়ার আগে অন্তত এক বা দুই ঘণ্টা ধূমপান না করার চেষ্টা করুন।
4. 4 পেশী তৈরির জন্য, শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। যদিও দ্রুততম বিকল্প নয়, শক্তি প্রশিক্ষণ একটি দুর্দান্ত ধারণা, বিশেষত যদি আপনি দীর্ঘমেয়াদে সেই ওজন বজায় রাখতে চান। ব্যায়াম আপনার ক্ষুধা বাড়ানোর একটি ভাল উপায়। শক্তি প্রশিক্ষণ বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনাকে আপনার পেশী থেকে ওজন বাড়ানোর অনুমতি দেয়।
   • শক্তি প্রশিক্ষণ একটি দুর্দান্ত শুরু। আপনি অন্যান্য ক্রীড়া কার্যক্রম (যেমন যোগ বা Pilates) করতে পারেন। অ্যারোবিক্স এবং কার্ডিও করা এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলো আপনার ওজন বৃদ্ধিতে হস্তক্ষেপ করে।
   • অতিরিক্ত প্রোটিন খাওয়া বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি ব্যায়ামের মাধ্যমে পেশী তৈরির পরিকল্পনা করেন।
   • কিছু ভাল ব্যায়াম অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, ওভারহেড প্রেস, বেঞ্চ প্রেস, বেন্ট অন প্রেস, পুশ-আপ, বার প্রেস, পুল-আপ, কার্ল, বাইসেপস এক্সারসাইজ এবং লেগ প্রেস এবং কার্ল।