কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পরিকল্পনা বজায় রাখা
• 3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: আপনাকে ফিট রাখার জন্য পুষ্টি
• পদ্ধতি 3 এর 3: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখুন
• পরামর্শ
• অতিরিক্ত নিবন্ধ

তুমি এটি করেছিলে! আপনি আপনার ক্রীড়া লক্ষ্যে পৌঁছেছেন! এখন যেহেতু আপনি আপনার স্বপ্নের চিত্রটি অর্জন করেছেন, আপনাকে সেই চিত্র এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখতে সক্ষম হওয়ার দিকে মনোনিবেশ করতে হবে। আপনার কিছু খাওয়া, ব্যায়াম এবং সামগ্রিক জীবনযাত্রার অভ্যাস পরিবর্তন করতে হতে পারে। কখনও কখনও এমন আকৃতি বা স্বাস্থ্য বজায় রাখা এত সহজ নয় যা আপনি অর্জন করার জন্য অনেক কিছু করেছেন। বেশিরভাগ মানুষ যা অর্জন করেছে তা ধরে রাখা কঠিন। কিন্তু সুস্থ জীবনধারা বজায় রাখতে আপনাকে সাহায্য করার অনেক উপায় আছে।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পরিকল্পনা বজায় রাখা

1. 1 পর্যায়ক্রমে আপনার ডাক্তার এবং ডায়েটিশিয়ানের সাথে চেক করতে ভুলবেন না। যখন, ওজন কমানোর লক্ষ্যের পরিবর্তে, আপনি আপনার ফিগার বজায় রাখার লক্ষ্য রাখেন, যা আপনি অর্জন করতে পেরেছেন, আপনার খাদ্যাভ্যাসও পরিবর্তন হবে। সম্ভাবনা আছে, ওজন কমানোর সময় আপনাকে একজন ডাক্তার এবং ডায়েটিশিয়ান অনেক দেখেছেন, তাই এখনই সময় এসেছে আপনার নতুন লক্ষ্য নিয়ে আলোচনা করার। যদি আপনি আপনার স্বপ্নের চিত্রটি অর্জন করছেন সেই সময়, আপনি কখনই একজন ডাক্তার এবং / অথবা পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করেননি, সম্ভবত, এই সুযোগটি ব্যবহারের সময় এসেছে!
   • একজন থেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। আপনার পরিকল্পনাগুলি সম্পর্কে কথা বলুন, আপনার জীবনযাত্রার সমস্ত পরিবর্তন সম্পর্কে আপনার করা ডায়েট এবং ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলুন। আরও কৌশল নিয়ে আলোচনা করুন এবং আপনার চিত্রের উন্নতি বজায় রাখার জন্য একটি পরিকল্পনা করুন।
   • একজন ডায়েটিশিয়ান হলেন একজন পুষ্টিবিদ যিনি আপনাকে বলবেন এই মুহূর্তে আপনার কোন ধরনের ডায়েট অনুসরণ করা উচিত। যদি আপনি অতিরিক্ত ওজন কমিয়ে থাকেন এবং আপনার লক্ষ্য অর্জন করেন, এখন আপনাকে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করতে হবে, যা ওজন কমানোর পরিবর্তে আপনার ওজন বজায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করবে। আপনার ডায়েটিশিয়ান আপনার জন্য একটি ডায়েট এবং পুষ্টির নিয়ম তৈরি করবেন যা আপনার নতুন লক্ষ্যের জন্য উপযুক্ত।
2. 2 আপনার লক্ষ্য পর্যালোচনা করুন। সম্ভবত, আগের লক্ষ্যটি ছিল একটি সুস্থ ও সুন্দর দেহ অর্জন করা। এখন যে আপনি এটি অর্জন করেছেন, এটি একটি নতুন লক্ষ্য নির্ধারণের সময় যা আপনাকে আরাম দেবে না! নিজেকে স্বল্প এবং দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন।গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বল্পমেয়াদী, আরো অর্জনযোগ্য লক্ষ্যগুলি আপনাকে আরও গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলিতে দ্রুত ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।
   • একটি ছোট স্বাস্থ্য লক্ষ্য একটি উদাহরণ 5 কিলোমিটার চালানো হবে। নিজেকে একটি দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য স্থির করুন-দুই মাসে 5 কিমি চালানোর জন্য, তারপর স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য যা আপনাকে মূল লক্ষ্যটি অর্জন করতে সাহায্য করবে তা হবে: প্রথম মাসের শেষে 2.5 কিমি চালানো। অথবা লক্ষ্য অল্প সময়ের মধ্যে 5 কিমি চালানো।
   • উচ্চ গোলের জন্য সংগ্রাম করুন! সম্ভবত আপনার পরবর্তী লক্ষ্য একটি ম্যারাথন দৌড়? যদিও আপনার স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য রয়েছে, তবুও উচ্চতর লক্ষ্যের জন্য লক্ষ্য রাখুন। কিন্তু এই উচ্চ লক্ষ্য অর্জনের প্রক্রিয়ায়, আপনাকে অবশ্যই নিজের জন্য সহজ স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে।
   • যদি আপনার জন্য কিছু কাজ না করে, অথবা আপনি যদি বুঝতে পারেন যে আপনি একসাথে বেশ কয়েকটি লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন না, তাহলে নিজেকে তিরস্কার করবেন না। সম্ভবত, আপনার পূর্ববর্তী লক্ষ্য (একটি ভাল চিত্র অর্জনের জন্য) থেকে, আপনি বুঝতে পেরেছিলেন যে লক্ষ্য অর্জন করা সবচেয়ে সুখকর জিনিস নয়। এই লক্ষ্যের জন্য লড়াই করা অনেক বেশি আকর্ষণীয়।
   • বাস্তববাদী হোন এবং নিজেকে সাফল্যের জন্য প্রস্তুত করুন। যে লক্ষ্যগুলি খুব বেশি বা খুব জটিল তা সবসময় বাস্তবসম্মত হয় না। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে যা করতে চান তা করতে প্রস্তুত।
3. 3 খাবারের পরিকল্পনা করুন। ডায়েট এবং খাদ্যাভ্যাস একটি সুস্থ জীবনধারা বজায় রাখার চাবিকাঠি। এছাড়াও, এটি গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি যতক্ষণ সম্ভব আপনার পরিকল্পনায় লেগে থাকতে পারেন। আবার, এটি প্রায়শই একজন ডায়েটিশিয়ানের কাজ, তাই এটিকে অবহেলা করবেন না এবং এমন একটি ডায়েট ডিজাইন করতে সাহায্য নিন যা আপনার সমস্ত চাহিদা পূরণ করে।
   • ডায়েট হল 1-2 সপ্তাহের সময়কালে বিভিন্ন ধরনের খাবার এবং জলখাবার। আপনি নতুন ডায়েটের ভিত্তিতে কেনাকাটা করবেন এবং রান্না করবেন, যা আপনাকে অস্বাস্থ্যকর কিছু কেনার প্রলোভন থেকে বাঁচাবে।
   • আপনি প্রতিটি খাবারে কী খেতে যাচ্ছেন, আপনার কী স্ন্যাক্স এবং পানীয় থাকবে তা লিখুন। এই তথ্য সবসময় একটি নোটবুক বা ক্যালেন্ডারে হাতে থাকা উচিত। আপনি প্রতিটি খাবার প্রস্তুত করার জন্য কোন খাবারগুলি প্রয়োজন হবে, সেইসাথে আপনি যখন রান্না করার পরিকল্পনা করবেন সে সম্পর্কে চিন্তা করতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ: প্রাত breakfastরাশ - ½ বেরি সহ ওটমিলের একটি প্লেট। দুপুরের খাবার: গ্রিলড চিকেনের সাথে পালং শাক (সপ্তাহান্তে গ্রিল করা)। বিকেলের নাস্তা: ১ টি দই, রাতের খাবার: ভাজা সালমন, ব্রকলি এবং স্টিমড ব্রাউন রাইস (রাতের খাবার তৈরির সময় ব্রকলি চপ)।
   • আপনি আপনার পরবর্তী খাবারের জন্য যতটা বিস্তারিতভাবে পরিকল্পনা করবেন, ততই আপনি আপনার ডায়েট থেকে লজ্জা না পেয়ে পরিকল্পনাটি মেনে চলতে পারবেন।
4. 4 একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করুন। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি ডায়েটের অনুরূপ হওয়া উচিত, অর্থাৎ এটি আপনার শারীরিক গঠন বজায় রাখার জন্য আপনি যে ব্যায়ামগুলি করতে চান তা বিশদভাবে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনি আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে একটি নতুন লক্ষ্য নির্ধারণ, ব্যায়াম চয়ন এবং একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি তৈরি করতে সাহায্য করতে বলতে পারেন।
   • শুধু এই বলে যে আপনি "আকৃতি পেতে" যাচ্ছেন তা এই শব্দ হিসাবে ধরা হবে যে আপনি একটি ব্লুপ্রিন্ট ছাড়াই একটি ঘর তৈরি করতে যাচ্ছেন। এই ধাপে ধাপে পরিকল্পনা আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে:
   • একটি লক্ষ্য লিখে আপনার ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরু করুন। উদাহরণস্বরূপ, "5 কিমি চালান" বা "বাধা ছাড়াই 20 মিনিট চালান।"
   • আপনি একটি লক্ষ্য লিখে দেওয়ার পরে, সেই লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে কী পদক্ষেপ নিতে হবে তা বিশদভাবে বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 5 কিমি চালাতে চান, আপনার পরিকল্পনা হতে পারে: এক মাসের জন্য সপ্তাহে 1.5 কিলোমিটার 3 দিন চালান / হাঁটুন, দ্বিতীয় মাসের জন্য সপ্তাহে 3 দিন 4 কিমি চালান / হাঁটুন এবং 5 কিমি চালান / হাঁটুন। তৃতীয় মাসের জন্য সপ্তাহে 4-5 দিন।
   • আরেকটি বিকল্প হল একটি পরিকল্পনা অনুসরণ করা যা আপনার ব্যক্তিগত ফিটনেস প্রশিক্ষক আপনার জন্য তৈরি করবে। অনেক জনপ্রিয় ফিটনেস প্রশিক্ষক আপনার লক্ষ্য এবং আপনার জীবনযাত্রার সাথে মানানসই প্রশিক্ষণ কর্মসূচি প্রদান করতে পারেন।

3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: আপনাকে ফিট রাখার জন্য পুষ্টি

1. 1 সব ডায়েট এখুনি বাদ দিন। ডায়েটগুলি বিধিনিষেধ বোঝায়, যা শেষ পর্যন্ত সম্পূর্ণ বিপরীত প্রভাব ফেলে। উপরন্তু, অনেক ফ্যাশনেবল ডায়েট একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের ধারণার জন্য সম্পূর্ণরূপে অপর্যাপ্ত এবং সম্পূর্ণ নয়। এক চরম থেকে অন্য দিকে যাওয়ার এবং বিভিন্ন ডায়েট অনুসরণ করার পরিবর্তে, নিজের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনা করুন।
   • আপনি হয়তো ওজন কমাতে বা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য অতীতে ডায়েটে ছিলেন। যাইহোক, আপনি চিরকালের জন্য ডায়েটে যেতে পারবেন না, তাই সম্ভাবনা রয়েছে আপনি সময়ের সাথে সাথে এটি বন্ধ করা বন্ধ করবেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনার খাদ্য থেকে আপনার সব ধরণের সুস্বাদু এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়ার দরকার নেই যা আপনার খাবারের পরিকল্পনার সাথে খাপ খায় না। আপনি বিশেষ উপলক্ষ্যে বিভিন্ন মিষ্টি খেতে পারেন, সেইসাথে কিছু সাফল্যের পুরস্কার হিসেবেও, কিন্তু এটিকে প্রতিদিনের অভ্যাসে পরিণত করবেন না।
2. 2 খাবার নিয়মিত এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত। একটি ভাল ফিগার এবং একটি সুস্থ জীবনধারা বজায় রাখার অন্যতম চাবিকাঠি হল নিয়মিত এবং সঠিকভাবে খাওয়া। আপনি যদি খাবার বা জলখাবার বাদ দিতে শুরু করেন, আপনি দ্রুত বুঝতে পারবেন যে আপনি আর সুস্থ জীবনযাপন করতে পারবেন না।
   • আপনি যদি নিয়মিত খাবার এড়িয়ে যান এবং স্ন্যাকস খাওয়া বন্ধ করেন, আপনি অবিলম্বে পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি নিয়ে যান, যার ফলে ক্লান্তি এবং অবাঞ্ছিত ওজন কমে যায়।
   • আপনার দিনে কমপক্ষে 3 বার খাওয়া দরকার। কিছু মানুষ দিনে প্রায় 5-6 ছোট খাবার পছন্দ করে। আপনি যে ডায়েটটি বেছে নিন, প্রতিদিন এটি মেনে চলার চেষ্টা করুন।
   • এটি প্রতি 4-6 ঘন্টা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এর মানে হল যে দিনের বেলায় আপনাকে শুধু প্রাত breakfastরাশ, লাঞ্চ এবং ডিনারই করতে হবে না, বরং ছোট ছোট খাবারও খেতে হবে।
3. 3 একটি সুষম খাদ্য এবং একটি সুস্থ জীবনধারা বজায় রাখার জন্য লক্ষ্য রাখুন। একটি সঠিকভাবে সুষম খাদ্য আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করবে যা প্রতিদিন ব্যবহার করা প্রয়োজন।
   • একটি সুষম খাদ্য একটি সুস্থ ওজন, একটি সক্রিয় জীবনধারা এবং একটি ভাল ফিগার বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য।
   • সপ্তাহজুড়ে (বা সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন), প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর খাবার খাওয়া প্রয়োজন, উপরন্তু, এই খাবার এবং খাবারের মধ্যে পার্থক্য করা গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনার ডায়েটে প্রতিটি গ্রুপের খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। সাধারণত প্রতিটি খাবার এবং নাস্তার সময় ফল এবং সবজির 5-9 পরিবেশন, শস্যের 3-4 পরিবেশন এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন পরিবেশন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
4. 4 নিজেকে প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং ফাস্ট ফুডের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন। প্রক্রিয়াজাত এবং রান্না করা খাবারে সাধারণত ক্যালোরি, চর্বি, সোডিয়াম এবং চিনি বেশি থাকে এবং পুষ্টিগুণ খুব কম থাকে। আপনি যদি প্রায়ই এই খাবারগুলি খান তবে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখতে এবং একটি সুন্দর ফিগার বজায় রাখতে পারবেন না।
   • এখন বিভিন্ন ধরণের সমাপ্ত পণ্য রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, এতে হিমায়িত খাবার, রান্না করা মাংস, কেক, ক্যান্ডি, চিপস এবং ক্র্যাকার অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
   • এছাড়াও, আপনার সোডা, স্পোর্টস ড্রিংকস, এনার্জি ড্রিংকস, কফি ড্রিংকস এবং মিষ্টি চা খাওয়ার পরিমাণ সীমিত করুন। এই খাবারগুলোতে সাধারণত ক্যালোরি এবং চিনি খুব বেশি থাকে।
   • আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন। যদিও অ্যালকোহল সবসময় অস্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে বিবেচিত হয় না, তবে এটি শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত। বেশিরভাগ স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা মহিলাদের জন্য প্রতিদিন এক গ্লাসের বেশি মদ্যপ পানীয় এবং পুরুষদের জন্য দুইটির বেশি সুপারিশ করেন না।
5. 5 প্রচুর পানি পান কর. শরীরে ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ - এটি সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা বজায় রাখতে একটি বড় ভূমিকা পালন করে। উপরন্তু, একটি সুস্থ জীবনধারা বজায় রাখার জন্য আপনার শরীরের সঠিক পরিমাণ তরল প্রয়োজন।
   • শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ এবং বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজ পূরণের জন্য জল অপরিহার্য: শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখা, জয়েন্টগুলির সঠিক কার্যকারিতা, টিস্যু এবং অঙ্গগুলির সুরক্ষা এবং পুষ্টির জন্য।
   • বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা দিনে কমপক্ষে 13 গ্লাস জল (প্রতিটি 230 মিলি) পান করার পরামর্শ দেন।
   • আপনি যদি সরল জল পান করতে ঘৃণা করেন (কিছু লোক এটি ঘৃণা করে), আপনার পানিতে একটি পুষ্টিহীন স্বাদ বর্ধক যুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন। আপনি যদি সোডা পছন্দ করেন, তাহলে আপনি একটু পানি বা লেবু / চুন দিয়ে সোডা (টনিক নয়, যা ক্যালোরি আছে) পান করতে পারেন।

পদ্ধতি 3 এর 3: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখুন

1. 1 ব্যায়াম নিয়মিত. স্বাস্থ্য পেশাদাররা প্রতিদিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরামর্শ দেন, যা স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখার জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত ব্যায়াম আপনার স্বাস্থ্য এবং আকৃতি বজায় রাখতে এবং উন্নত করার জন্য খুবই উপকারী। যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ (বিশেষত কার্ডিও প্রশিক্ষণ) স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, পাশাপাশি মেজাজ উন্নত করে, স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখে, রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক করে, ঘুম উন্নত করে এবং অনেক রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।
   • আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও মজাদার করতে এবং একসাথে কাজ করার জন্য একটি ক্রীড়া বন্ধু খোঁজার কথা বিবেচনা করুন। যদি আপনি জানেন যে আপনার বন্ধু আপনার উপর নির্ভর করছে কারণ আপনি সকাল at টায় দৌড়ের জন্য সাক্ষাতের জন্য অ্যাপয়েন্টমেন্ট করেছেন, আপনি অ্যালার্ম বন্ধ করে আপনার ব্যায়াম মিস করার সম্ভাবনা নেই।
   • প্রতি সপ্তাহে অন্তত 150 মিনিট (2.5 ঘন্টা) কার্ডিও করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কিন্তু যদি আপনি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান, আপনি প্রতি সপ্তাহে 300 মিনিট (5 ঘন্টা) পর্যন্ত কার্ডিও করতে পারেন।
   • আপনার নিয়মিত ব্যায়াম রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণ (প্রতি সপ্তাহে 1-3 দিন) অন্তর্ভুক্ত করুন। পেশী শক্তিশালী করা, স্বাস্থ্যকর এবং ঘন হাড় বজায় রাখা এবং সাধারণভাবে বিপাক উন্নত করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ব্যায়ামে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। কিছু লোক ব্যায়াম ভাঙতে পছন্দ করে এবং এক দিন শরীরের উপরের অংশের প্রশিক্ষণের জন্য, অন্য দিন পায়ের ব্যায়াম করতে এবং তৃতীয় দিন প্রধান পেশীর দিকে মনোনিবেশ করার জন্য উৎসর্গ করে।
2. 2 সারাদিন বেশি চলাফেরা করুন। আপনার লক্ষ্য অর্জনের আরেকটি উপায় হল সারা দিন ভাল অবস্থায় থাকা। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ একটি সুবিধা যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
   • আরও নড়াচড়া করার জন্য সারাদিন নিজেকে সক্রিয় রাখার জন্য আপনি মৌলিক জিনিসগুলি করতে পারেন। এই সাধারণ ব্যায়ামগুলি দিনের শেষে ক্যালোরি পোড়াতে এবং ব্যায়াম বাড়ানোর জন্য করা যেতে পারে।
   • আরো প্রায়ই হাঁটুন, সিঁড়ি দিয়ে হাঁটুন এবং টিভি দেখার সময় ব্যায়াম করুন।
   • এছাড়াও, আপনার আসীন জীবনধারা পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। টিভি, কম্পিউটারের সামনে বা কর্মক্ষেত্রে সময় কাটান।
3. 3 আপনার ফোনে একটি দৈনিক পরিকল্পনাকারী বা একটি বিশেষ ফিটনেস অ্যাপ ব্যবহার করে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। আপনি যদি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অনুসরণ করার চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনি এটি কোন উপায়ে করবেন তা নির্ধারণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সম্ভাবনা আছে, নিয়মিত নিজেকে ওজন করা আপনাকে নিজের উপর নজর রাখতে সাহায্য করবে। এছাড়াও আপনি আপনার খাদ্যের উপর নজর রাখতে পারেন, আপনি যে ব্যায়ামগুলো করেন তার হিসাব রাখতে পারেন, আপনি কতটা পানি পান করেন তার হিসাব রাখতে পারেন। যদি আপনি ওজন, শারীরিক ক্রিয়াকলাপে, সাধারণ স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার মধ্যে কোন পরিবর্তন লক্ষ্য করেন, তাহলে এই ধরনের একটি ডায়েরি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে কোথায় এবং কী পরিবর্তন করতে হবে।
   • আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে এমন পদ্ধতি বেছে নিন। সাধারণ কাগজের ডায়েরি এবং কলম ছাড়াও, আপনি আপনার ডায়েট এবং অনলাইনে ব্যায়ামের ট্র্যাক রাখতে আপনার ফোনে বিনামূল্যে অ্যাপ ডাউনলোড করতে পারেন।
   • সপ্তাহে একবার নিজেকে ওজন করুন। আরও সঠিক ফলাফলের জন্য একই সময়ে (আদর্শভাবে যখন আপনি প্রথম ঘুম থেকে ওঠেন) এবং একই কাপড় (বা কাপড় নেই) পরার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন দিনের বেলা শরীরের ওজন অনেকগুলো বিষয়ের উপর নির্ভর করবে এবং তাই ওঠানামা করতে পারে।
   • প্রতি মাসে পরিমাপ নিন।আপনি কত সেন্টিমিটার পরিধি হারিয়েছেন তা জানা আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে যদি আপনি অতিরিক্ত অ্যাডিপোজ টিস্যু থেকে মুক্তি পেয়ে থাকেন।
   • কখনও কখনও ওজন এবং সেন্টিমিটার পরিধি আপনার প্রত্যাশার চেয়ে বেশি মান দেখায়, সম্ভবত এটি পেশী ভর বৃদ্ধির কারণে হয়। গণনা এবং সঠিক মানগুলি পরিমাপকে আরও স্পষ্ট করে তুলবে।
4. 4 ভাল ঘুম. একটি সুস্থ রাতের ঘুম আপনার স্বাস্থ্য এবং আকৃতি বজায় রাখার একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ। যদি আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পান, তাহলে আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।
   • একটি ভাল বিশ্রাম এবং সুস্থ ঘুম একটি সুস্থ জীবনধারা একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ। ঘুমের সময়, শরীর প্রতিদিনের চাপ থেকে সেরে ওঠে।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা প্রস্তাবিত ঘুম পায় না তাদের হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার সম্ভাবনা বেশি।
   • বিছানা আপনার সাথে কেবল ঘুম এবং ঘনিষ্ঠ জীবনের সাথে যুক্ত হওয়া উচিত। বিছানায় বসে কাজ করবেন না বা টিভি দেখবেন না - আপনার মস্তিষ্ককে প্রশিক্ষণ দিন যাতে আপনি যখন ঘুমাতে যান, আপনার মস্তিষ্ক স্বয়ংক্রিয়ভাবে জানে যে ঘুমানোর সময় হয়েছে।
   • বিছানায় যাওয়ার আগে, বাড়ির সমস্ত ইলেকট্রনিক্স আনপ্লাগ করুন এবং সম্ভব হলে সেগুলি বেডরুম থেকে বের করার চেষ্টা করুন। ইলেকট্রনিক্সের মধ্যে রয়েছে ল্যাপটপ, ট্যাবলেট, টেলিভিশন এবং এমনকি স্মার্টফোন, যা সবই একটি বিশেষ ধরনের আলো (নীল আলো) নির্গত করে যা মস্তিষ্কের কার্যকলাপকে উদ্দীপিত করে, ইলেকট্রনিক্স ব্যবহার না করলেও আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে পড়ে।
   • বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন (এমনকি সপ্তাহান্তেও)।
   • একটি ভাল ঘুমের জন্য পরিস্থিতি তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ: ঘরটি অন্ধকার এবং শীতল হওয়া উচিত। আপনার বেডরুম পরিপাটি রাখার চেষ্টা করুন।
   • যদি বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়া আপনাকে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে সাহায্য না করে, তাহলে আপনার অনিদ্রার কারণ বুঝতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

পরামর্শ

• আপনার ডায়েট বা ব্যায়াম রুটিনে কোন পরিবর্তন করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
• আপনার ক্যালোরি চাহিদা সম্পর্কে বাস্তববাদী হন। প্রতিদিন 1200 এর কম ক্যালোরি খাওয়া (যা সর্বনিম্ন হিসাবে বিবেচিত হয়) একটি স্বাস্থ্যকর ওজন এবং একটি ভাল চিত্র বজায় রাখার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে।
• শুধু ভাল দেখায় নয়, আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং আকৃতিতে থাকার দিকে মনোনিবেশ করুন। মনে রাখবেন যে স্বাস্থ্যের সাথে সর্বদা একটি সুন্দর চেহারা থাকে, তদুপরি, একটি সুন্দর দেহে সৌন্দর্য দীর্ঘকাল থাকবে।
• আপনি যখন ওজন বাড়াবেন তখন নতুন কাপড় কেনার পরিবর্তে, সেই ওজন নিয়ে লড়াই করুন এবং আপনার যে পোশাক রয়েছে তা পরুন - এটি আপনাকে অতিরিক্ত ওজন নিয়ে লড়াই করতে অনুপ্রাণিত করবে। যখন আপনি আপনার কাপড়ে অস্বস্তিকর বোধ করেন তখন ওজন বাড়ানো অনেক বেশি কঠিন, তাই এটি আপনার যে আকার ছিল তা রাখার জন্য এটি একটি উত্সাহ হবে।

অতিরিক্ত নিবন্ধ

কিভাবে বড় হতে হয় কীভাবে প্রাকৃতিকভাবে উচ্চতর হওয়া যায় কীভাবে মিলিয়া থেকে মুক্তি পাবেন কিভাবে আপনার ALT লেভেল কমাবেন কিভাবে আপনার লোহিত রক্ত ​​কণিকার সংখ্যা বাড়ানো যায় কিভাবে সুস্থ থাকবেন কিভাবে স্যালাইন তৈরি করবেন মলের রঙ দ্বারা স্বাস্থ্যের অবস্থা কীভাবে মূল্যায়ন করবেন যদি আপনি টয়লেট ব্যবহার করতে অক্ষম হন তাহলে প্রস্রাবের তাগিদ কিভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন আপনি যদি কোনও বিশ্রী পরিস্থিতিতে বড় হতে চান তবে কীভাবে নিজেকে সংযত করবেন কীভাবে কান থেকে জল বের করবেন কীভাবে নিজেকে হাঁচি বানাবেন কীভাবে নিজেকে প্রস্রাব করবেন কিভাবে উচ্চ ক্রিয়েটিনিনের মাত্রা কমাবেন