কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ফিটবল সঠিকভাবে ব্যবহার করা
• 3 এর 2 পদ্ধতি: নতুনদের জন্য মূল ব্যায়াম
• 3 এর 3 পদ্ধতি: নতুনদের জন্য লেগ ব্যায়াম

ফিটবল কেবল মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্যই নয়, সমন্বয়ের ব্যায়াম করার সময়ও, উদাহরণস্বরূপ, শ্রোণী উত্তোলনের সময়। অস্থিতিশীল পৃষ্ঠের কারণে নতুনদের জন্য ফিটবলের সাথে খেলা কঠিন হতে পারে, তবে এটি কেবল একটু অনুশীলন করে এবং জিমন্যাস্টিকস বল একটি দুর্দান্ত প্রশিক্ষণ সহায়ক এবং এমনকি আপনাকে নতুন উপায়ে আপনার পেশীগুলিকে যুক্ত করতে সহায়তা করে! আপনি যদি শুধু শুরু করছেন, তাহলে ফিটবল ব্যবহার করার সর্বোত্তম উপায় হল আরো আত্মবিশ্বাসী বোধ করার জন্য সাধারণ কোর এবং লেগ ব্যায়াম করা।

ধাপ

3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ফিটবল সঠিকভাবে ব্যবহার করা

1. 1 আপনার উচ্চতার জন্য সঠিক আকার খুঁজুন। আপনার দুই পা পুরোপুরি মেঝে স্পর্শ করে এবং আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে বলটিতে বসুন। আপনি যদি ইন্টারনেটে একটি ফিটবল কিনেন এবং এটি পরীক্ষা করতে না পারেন তবে আপনার উচ্চতার উপর ভিত্তি করে বিকল্পটি চয়ন করুন। এখানে আনুমানিক অনুপাত:
   • যদি আপনার বয়স 155 সেন্টিমিটারের কম হয়, তাহলে 45 সেমি বল ব্যবহার করে দেখুন।
   • যদি আপনার উচ্চতা 155 থেকে 170 সেন্টিমিটারের মধ্যে হয়, তাহলে 55 সেন্টিমিটার ব্যাসের একটি বল বেছে নিন।
   • যদি আপনার উচ্চতা 173 থেকে 185 সেন্টিমিটারের মধ্যে হয়, তাহলে 65 সেন্টিমিটার ব্যাসের একটি বল বেছে নিন।
   • যদি আপনি 188 সেমি থেকে লম্বা হন, 75 সেন্টিমিটার ব্যাস বিশিষ্ট একটি বল নির্বাচন করুন।
2. 2 এটি ব্যবহার করা সহজ করার জন্য বলটিকে সামান্য ডিফ্লেট করুন। শক্ত এবং আরও স্ফীত বলের উপর অনুশীলন করা আরও কঠিন হবে, সুতরাং আপনি যদি কেবল শুরু করছেন তবে আপনি বাতাসের চাপ কিছুটা কমিয়ে আনতে পারেন। ফিটবল স্ফীত করার সময়, যখন এটি স্ফীত হয় তখন থামুন যখন এটি আপনার শরীরকে ধরে রাখতে পারে, তবে আপনি এটিতে চাপ দিলে এটি কিছুটা বাঁকবে।
   • আপনার পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে, আপনি বলটিকে আরও শক্ত করতে বলের মধ্যে আরও বাতাস pumpুকিয়ে দিতে পারেন।
3. 3 খোলা জায়গায় ফিটবল ব্যবহার করুন। ফিটবল ঘরের ভিতরে এবং বাইরে উভয় ক্ষেত্রেই ব্যবহার করা যেতে পারে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল চলাচলের জন্য পর্যাপ্ত জায়গা থাকা। ব্যায়াম করার আগে, দুর্ঘটনার সম্ভাবনা কমাতে আশেপাশের যেকোনো ধারালো বা ভারী বস্তু সরিয়ে ফেলুন।
4. 4 মেঝেতে আপনার পা সমতল করে ফিটবলে বসুন এবং আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। হাঁটু সরাসরি গোড়ালির উপরে এবং পিঠ সোজা হওয়া উচিত। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের মধ্যে ছড়িয়ে দিন, অথবা যদি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন মনে হয় তবে সেগুলি আরও বিস্তৃত করুন।
5. 5 প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে শ্বাস নিন। ফিটবলে ব্যায়াম করার সময়, নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এমনকি ধীর এবং স্থির শ্বাস নিশ্চিত করতে আপনি স্কোর রাখতে পারেন।

3 এর 2 পদ্ধতি: নতুনদের জন্য মূল ব্যায়াম

1. 1 বলের উপর হালকা ঝাঁপ দাও। লাফানোর সময়, ফিটবলে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনাকে আপনার মূল পেশীগুলি ব্যবহার করতে হবে। আপনি বল থেকে 2.5 সেন্টিমিটারের বেশি উত্তোলন করবেন না।
2. 2 সিট-আপ (ট্রাঙ্ক লিফট) করার জন্য একটি ফিটবল ব্যবহার করুন। আপনার পা মেঝেতে সমতল এবং নিতম্ব-প্রস্থের সাথে বলের উপর বসুন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন। আপনার বুকের উপর দিয়ে আপনার বাহু ক্রস করুন এবং পিছনে ঝুঁকুন, যখন আপনার পা পিছনের দিকে বল পর্যন্ত না থাকে। শরীরের হাঁটু থেকে মাথার মুকুট পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত।
   • আপনার চিবুকটি তুলুন এবং আপনার কাঁধ এবং মাথা তুলুন যতক্ষণ না আপনি আপনার হাঁটু দেখতে পান। শেষ পর্যন্ত সোজা করবেন না। আপনাকে কেবল আপনার উরু এবং আপনার পাঁজরের মাঝখানে স্থানটি বাঁকতে হবে। একটি অনুভূমিক অবস্থানে ফিরে যান।
   • কমপক্ষে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. 3 বল লিফট করুন। আপনার পায়ের মধ্যে ফিটবল দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার হাতের চারপাশে মাথা মুড়ে দিন। আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং আপনার পায়ের মধ্যে বলটি চিমটি দিন। আপনার পা বাঁকানো ছাড়া, বলটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন। আপনার পা মেঝেতে লম্বালম্বি হলে থামুন।
   • বলটি মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার পিছনে নামান, তবে এটি স্পর্শ করবেন না।
   • কমপক্ষে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4 কুকুর এবং পাখির ব্যায়াম করুন। আপনার হাত এবং হাঁটুর উপর ফিটবলের উপরে উঠুন। নিশ্চিত করুন যে বলটি পেটের এলাকার নীচে নিরাপদে সংযুক্ত রয়েছে। একটি হাত তুলুন এবং একই সাথে বিপরীত পা। আপনার হাত এবং পা সোজা রাখুন এবং এগুলি আপনার শরীর থেকে যতটা সম্ভব দূরে টানুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার পোঁদ স্থির রাখতে বল ব্যবহার করুন।
   • কয়েক সেকেন্ড পরে, আপনার অঙ্গগুলি আস্তে আস্তে কম করুন। আপনার অন্য হাত এবং পা বাড়ান।
   • প্রতিটি দিকে 10 reps করুন।
5. 5 সমন্বয় ব্যায়াম করুন। আপনার হাত এবং হাঁটুর উপর বলের উপর দাঁড়ান যাতে আপনার পোঁদ ফিটবলে বিশ্রাম নেয়। আপনার পায়ের আঙ্গুল বা পায়ের আঙ্গুলের উপর ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার হাঁটু সামান্য উপরে তুলুন। আপনার ABS আঁটুন এবং আপনার বাহুগুলিকে পাশের দিকে তুলুন, একটি T- আকৃতি তৈরি করুন। একবার আপনি ভারসাম্যপূর্ণ হয়ে গেলে, আপনার বাহুগুলিকে এগিয়ে নিয়ে যান, একটি Y- আকৃতি তৈরি করুন। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন। তারপরে আপনার বাহুগুলি সামনে রাখুন যাতে আপনার শরীরটি একটি সরলরেখায় প্রসারিত হয়।
   • 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3 এর 3 পদ্ধতি: নতুনদের জন্য লেগ ব্যায়াম

1. 1 পা বাড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনার মূল পেশীগুলিকে সংযুক্ত করার সময়, মেঝেতে আপনার পা সমতল এবং নিতম্ব কাঁধ-প্রস্থের সাথে বলের উপর বসুন। একটি পা বাড়ান এবং আপনার পা সোজা করুন। ডিমগুলি মেঝের সমান্তরাল হওয়া উচিত। 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। বল স্থির রাখতে আপনার অন্য পা এবং পেট ব্যবহার করুন।
   • আপনার পা মেঝেতে নামান এবং অন্যটি তুলুন। প্রতিটি দিকে 10 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • প্রথমে যদি আপনি আপনার পা সোজা করতে না পারেন, প্রথমে আপনার পা মাটি থেকে তুলে নিন এবং আপনার হাঁটু বাড়ান। এটি পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করবে।
2. 2 একটি বল হাফ স্কোয়াট করুন। বলটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে রাখুন যাতে এটি নড়তে না পারে। বলটি সঠিক অবস্থানে বসুন। বলটি উঠানোর সাথে সাথে আপনার ওজন আপনার হিলের উপর স্থানান্তর করুন। অর্ধেক পথ বন্ধ করুন, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পোঁদ ব্যবহার করুন।
   • ধীরে ধীরে বলের উপর বসার অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. 3 একটি প্রাচীর squat করবেন। দেয়ালের সাথে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান। কটিদেশীয় অঞ্চলে আপনার এবং প্রাচীরের মধ্যে ফিটবল রাখুন। বলের পিছনে ঝুঁকে পড়ুন এবং 1-3 ধাপ এগিয়ে যান। দূরত্ব আপনার পায়ের দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে। আপনার পেটের পেশীগুলিকে জড়িয়ে রাখুন এবং বলের দিকে ঝুঁকতে থাকুন, বসুন। আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালি এবং আপনার পোঁদ মেঝে সমান্তরাল রাখুন।
   • যদি আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালির সামনে বা পিছনে থাকে, আপনার পায়ের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন।
   • 10 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য অর্ধেক স্কোয়াটে দাঁড়ান। তারপর সোজা করুন। অন্তত 10 বার স্কোয়াট পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 4 একটি অভ্যন্তরীণ উরু সংকোচন সঞ্চালন। পিঠ সোজা করে চেয়ারের কিনারায় বসুন। আপনার হাঁটুর মাঝখানে বলটি রাখুন, সেগুলি আপনার নিতম্বের চেয়ে বিস্তৃত করুন। আপনার মূল পেশীগুলিকে সংযুক্ত করার সময় আপনার হাঁটু একসাথে চেপে আন্দোলন শুরু করুন। বল চেপে ধরার সময় কয়েক সেন্টিমিটার পিছনে বসুন। আপনার হাঁটু শিথিল করে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, তবে বলটি ছাড়তে দেবেন না।
   • 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. 5 একটি সেতু তৈরি করুন। আপনার বুক পেরিয়ে আপনার বাহু দিয়ে বলের উপর বসুন। তারপরে আপনার পা সরান এবং বলটি আপনার মাথা এবং কাঁধের নীচে না হওয়া পর্যন্ত সরান। পা হাঁটুর নিচে মেঝেতে সম্পূর্ণ সমতল হওয়া উচিত। আপনার পোঁদ, কাঁধ এবং হাঁটু একটি সরলরেখায় রাখুন। বলকে পুরোপুরি স্থির রেখে, আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি সংকোচনের সময় আপনার পোঁদ বাড়ান এবং তারপরে আপনার পোঁদ কম করুন।
   • 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. 6 হাতুড়ি কার্ল চেষ্টা করুন। মেঝেতে আপনার পিঠ দিয়ে শুয়ে পড়ুন। ফিটবলে আপনার পা রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা দিয়ে বলটি আপনার নিতম্বের দিকে নিয়ে যান এবং আপনার পোঁদ মেঝে থেকে কিছুটা উপরে তুলুন। এক সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।