কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ব্যথা সহজ করা
• 3 এর পদ্ধতি 2: কীভাবে শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করা যায়
• 3 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: কীভাবে আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করবেন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

আপনি যদি পিঠে ব্যথায় ভুগেন, তাহলে জেনে নিন- আপনি একা নন। প্রায় 80 শতাংশ প্রাপ্তবয়স্করা এই সমস্যার মুখোমুখি হন, যারা কিছু সময়ে স্থায়ী পিঠের ব্যথা অনুভব করতে শুরু করেন।সৌভাগ্যবশত, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, সমস্যাটি সহজ চিকিত্সার মাধ্যমে নিরাময় করা যায় যার জন্য অর্থ ব্যয় করার প্রয়োজন হয় না। কিছু ধরণের ব্যায়াম আপনাকে আপনার পিঠ এবং ধড়কে নমনীয়তা বাড়াতে এবং বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে এবং সাধারণ জীবনধারা পরিবর্তনের সাথে আপনি ব্যথা সম্পর্কে ভুলে যাবেন।

ধাপ

3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ব্যথা সহজ করা

1. 1 ঠান্ডা কম্প্রেস ব্যবহার করুন। যখন ব্যথা হয়, প্রথম 2 দিনের জন্য 20 মিনিটের জন্য আপনার নীচের পিঠে একটি বরফের প্যাক লাগান। আপনার ত্বকে বরফের আঘাত রোধ করতে ব্যাগটি একটি তোয়ালে বা পুরনো টি-শার্টে মোড়ান। এই 20 মিনিটের কম্প্রেসগুলি প্রতি 2 ঘন্টা পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।
   • যদি আপনার বরফ না থাকে, হিমায়িত সবজি ঠিক আছে। আপনি একটি স্পঞ্জকে পানি দিয়ে ভেজাতে পারেন এবং একটি ব্যাগে রাখতে পারেন, তারপর জমাট বাঁধতে পারেন। একটি তোয়ালে এই কম্প্রেস মোড়ানো। ফুটো থেকে জল রাখতে দুটি ব্যাগ ব্যবহার করুন।
   • আপনার ত্বক এবং স্নায়ুতে আঘাত এড়াতে মাত্র 20 মিনিটের জন্য কম্প্রেস প্রয়োগ করুন।
2. 2 2 দিন পরে, উষ্ণ কম্প্রেসগুলিতে স্যুইচ করুন। যদি পিঠের ব্যথা অব্যাহত থাকে, উষ্ণতা পিঠের নিচের অংশে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করতে এবং ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, তাপ স্নায়ু থেকে মস্তিষ্কে ভ্রমণকারী ব্যথার সংকেতকে ব্যাহত করে, যা আপনাকে আরও ভাল বোধ করে।
   • সঠিক তাপমাত্রা নির্বাচন করতে নিয়মিত সেটিংস সহ একটি বৈদ্যুতিক হিটিং প্যাড ব্যবহার করুন। হিটিং প্যাড অন করে ঘুমিয়ে না পড়ার চেষ্টা করুন।
   • আপনার যদি হিটিং প্যাড বা ইলেকট্রিক হিটিং প্যাড না থাকে তাহলে আপনি উষ্ণ স্নান করতে পারেন। শুষ্ক তাপের চেয়ে আর্দ্র তাপ উত্তম, কারণ এটি ত্বক বা চুলকানি শুকিয়ে যাবে না।
3. 3 ওভার দ্য কাউন্টার ওষুধ। নন-স্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ড্রাগস (NSAIDs) যেমন ibuprofen বা naproxen সাময়িকভাবে নিম্ন পিঠের ব্যথা উপশম করতে পারে। তারা কটিদেশীয় অঞ্চলে পেশী প্রদাহ হ্রাস করে, যার ফলে স্নায়ু শেষের উদ্দীপনা হ্রাস পায় যা ব্যথা সৃষ্টি করে।
   • আপনি যদি টানা 10 দিন ধরে ওষুধ সেবন করে থাকেন, তাহলে আপনার ডাক্তারকে দেখা উচিত। দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের সমস্যা হতে পারে।
4. 4 ম্যাসোথেরাপি। নিয়মিত ম্যাসেজ থেরাপি রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে এবং পেশী শিথিল করে এবং ব্যথা কমায়। আপনি প্রথম সেশনের পরে নিরাময়ের প্রভাব অনুভব করতে পারেন, তবে দীর্ঘস্থায়ী প্রভাবের জন্য, একটি সুস্থতা ম্যাসেজের কোর্স করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • নীচের পিঠের চিকিত্সার জন্য আরও বিশেষ বিকল্প রয়েছে, তবে প্রচলিত থেরাপিউটিক ম্যাসেজ তুলনামূলক ফলাফল দিতে পারে।
   • উপরন্তু, ম্যাসেজ চাপ এবং উত্তেজনা হ্রাস করে যা পিঠের ব্যথা কমায়।

3 এর পদ্ধতি 2: কীভাবে শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করা যায়

1. 1 আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি দিনে দুবার প্রসারিত করুন। লোহিত পিঠকে সমর্থন করার জন্য হ্যামস্ট্রিংয়ের ভূমিকা সম্পর্কে লোকেরা প্রায়ই অজ্ঞ থাকে। যদি আপনার পিঠের নিচের অংশে ব্যথা হয়, তাহলে এটি একটি টানটান বা ছোট হ্যামস্ট্রিং এর কারণে হতে পারে।
   • মেঝেতে বসুন এবং আপনার পিছনে একটি দেয়াল, সোফা বা চেয়ারের মুখোমুখি হোন। একটি পা বাড়ান যাতে দেওয়ালে বা আসবাবপত্রের টুকরো দিয়ে গোড়ালি বিশ্রাম দিয়ে পুরোপুরি প্রসারিত হয়। আপনার 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকা উচিত, তারপরে আপনার পা পরিবর্তন করুন। দীর্ঘশ্বাস নিন.
   • যদি আপনি একই সাথে উভয় হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করতে চান তবে উভয় পা উত্তোলন করুন। একটি গামছা গুটিয়ে নিন এবং সাহায্যের জন্য আপনার পিঠের নীচে রাখুন।
2. 2 হাঁটার অভ্যাস করুন। হাইকিং একটি হালকা দায়িত্বের কাজ যা আপনার পিঠে চাপ দেয় না। আপনি যদি আগে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ না করে থাকেন, তাহলে একটি সক্রিয় জীবনধারাতে যাওয়ার জন্য একটি প্রশিক্ষণ হাঁটা দিয়ে শুরু করুন। সক্রিয় থাকা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং পিঠের ব্যথাও কমাতে পারে।
   • আপনার সাধারণ ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে 10 বা 15 মিনিটের ছোট হাঁটা দিয়ে শুরু করুন। ধীরে ধীরে সময়কাল এবং দূরত্ব বৃদ্ধি করুন যাতে সময়ের সাথে আপনি সপ্তাহে 3-5 বার দিনে 35-45 মিনিট হাঁটতে পারেন।
3. 3 তক্তা দিয়ে আপনার ধড়কে শক্তিশালী করুন। আপনার পেট নিচে দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন। আপনার কনুই এবং বাহু বিশ্রাম করুন।আপনার শরীরকে মেঝে থেকে অনুভূমিকভাবে উত্তোলনের জন্য আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করুন এবং কেবল আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে বিশ্রাম নিন। 20 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, তারপর নিজেকে নিচে নামান এবং ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • ধীরে ধীরে আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য তক্তা ধরে রাখতে সক্ষম সময়ের পরিমাণ বাড়ান, যা একটি প্রাকৃতিক কাঁচুলি হিসাবে কাজ করে এবং আপনার পিঠ এবং কোরকে সোজা রাখতে সাহায্য করে। আপনার কোর পেশী যত শক্ত হবে, আপনার পিঠে তত কম চাপ পড়বে।
4. 4 লোয়ার ব্যাক ব্যায়াম করুন। যদি আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে নীচের পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করেন, তবে তারা ব্যথা এবং অতিরিক্ত চাপ ছাড়াই অতিরিক্ত বোঝা সহ্য করতে সক্ষম হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে জিমের সদস্যপদ এবং ব্যয়বহুল ব্যায়ামের সরঞ্জাম কেনার দরকার নেই - সহজতম বডিওয়েট ওয়ার্কআউটগুলি কটিদেশীয় অঞ্চলকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
   • মোচড়ানো মেরুদণ্ডের উভয় পাশে মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার শরীরের লম্বালম্বি বাহুতে আপনার বাহু সোজা করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু একপাশে সরান এবং আপনার কাঁধ মেঝেতে রাখুন। হাঁটুকে কেন্দ্রে ফিরিয়ে দিন, এবং তারপর অন্য দিকে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পক্ষের জন্য 10 reps করুন।
   • আপনার শ্রোণী কাত করে আপনার শ্রোণী তল পেশী শক্তিশালী করুন। এই পেশীগুলি নীচের পিঠকেও সমর্থন করে। আপনার পিঠে শুয়ে মেঝেতে আপনার পা বিশ্রাম করুন, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করুন। আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে চাপুন এবং আপনার ধড়কে সংযুক্ত করুন। আপনার শ্রোণীটি আপনার হিলের দিকে কাত করুন যতক্ষণ না আপনার পিঠের নীচের অংশ মেঝে থেকে উপরে উঠে যায়। নিচে যান এবং অনুশীলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। দীর্ঘশ্বাস নিন.
5. 5 আপনার পিঠকে শিথিল করতে এবং প্রসারিত করতে শিশুর ভঙ্গি ব্যবহার করুন। আপনার হাঁটু মেঝেতে রাখুন আপনার বড় পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করে এবং আপনার হাঁটু কাঁধ-প্রস্থের সাথে আলাদা করুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার হাত উপরে তুলুন এবং আপনার ধড়কে আপনার ভাঁজ করা পায়ে সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
   • আপনার কপাল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এর পরে, আপনি শরীর বরাবর আপনার হাত প্রসারিত করতে পারেন। যদি আপনি এত নিচে নামতে না পারেন, তাহলে আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনি আপনার সামনে একটি কিউব রাখতে পারেন যাতে আপনার মাথা নিচে থাকে।
   • এটি একটি বিশ্রামের ভঙ্গি। আপনার অস্বস্তিকর অবস্থানে থাকার দরকার নেই। আপনি আরামদায়ক হলে 30 সেকেন্ড থেকে কয়েক মিনিট এই অবস্থানে থাকুন।
6. 6 বিড়াল-গরুর ব্যায়াম মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়ায়। আপনার হাঁটুর সাথে সরাসরি আপনার নিতম্বের নীচে এবং আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি দিয়ে সমস্ত চারে উঠুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার বুককে সামনের দিকে ধাক্কা দিন, আপনার পেটটি মেঝেতে নামান এবং আপনার পিছনে বাঁকুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার লেজের হাড়টি নীচে রাখুন এবং আপনার পিছনে গোল করুন।
   • অনুশীলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি আন্দোলনের সাথে শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ুন। ওজন হাঁটু এবং হাতের তালুর মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করতে হবে।
   • যদি মেঝে খুব শক্ত হয়, আপনার হাঁটু এবং হাতের তালুর নিচে তোয়ালে রাখুন।

3 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: কীভাবে আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করবেন

1. 1 আপনার ভঙ্গি মূল্যায়ন করুন। দুর্বল ভঙ্গি প্রায়ই কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে অতিরিক্ত চাপ দিয়ে পিঠের নীচের ব্যথার কারণ বা বৃদ্ধি পায়। একটি স্বাভাবিক অবস্থানে আয়নার পাশে পাশে দাঁড়ান এবং আপনার পিছনের অবস্থানটি মূল্যায়ন করুন। আপনি যদি উল্লেখযোগ্যভাবে নিপীড়িত হন বা ক্ষুধার্ত হন তবে ব্যথা কমানোর জন্য আপনার ভঙ্গি পরিবর্তন করুন।
   • শ্রোণী সমতল হওয়া উচিত এবং সামনে বা পিছনে কাত হওয়া উচিত নয়। আপনার কাঁধ কম করুন যাতে কাঁধের ব্লেড মেরুদণ্ডের উভয় পাশে ভাঁজ হয়। আপনার মাথার উপরের অংশটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন।
   • একটি চেয়ারে বসুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন, তারপরে শিথিল করুন। 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এই ব্যায়ামটি দিনে কয়েকবার করুন।
2. 2 প্রতি আধা ঘণ্টায় উঠুন। আপনি যদি কাজ করার সময় এক ঘন্টার জন্য আপনার ডেস্কে বসে থাকেন, তাহলে আপনার জীবনধারা পিঠের ব্যাথায় অবদান রাখতে পারে। উঠুন এবং প্রতি আধ ঘন্টা 5 মিনিট হাঁটুন। এই সহজ কৌশলটি তলপেটের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
   • দাঁড়িয়ে থাকার সময় আপনার কর্মস্থলকে কাজে পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। যদি বস এর বিরুদ্ধে থাকে, তাহলে আপনি অতিরিক্ত কটিদেশীয় সমর্থন সহ একটি অফিস চেয়ার নির্বাচন করতে পারেন।
   • আপনার পা পুরোপুরি মেঝে স্পর্শ করে, আপনার কাঁধ পিছনে এবং আপনার মাথা সোজা করে সোজা হয়ে বসতে ভুলবেন না। নিচু বা কুঁজো করবেন না কারণ এটি নীচের পিঠে অতিরিক্ত চাপ দেয় এবং ব্যথা বাড়ায়।
3. 3 আপনার খাদ্য পরিবর্তন করুন। কিছু খাবার পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে, অন্য খাবার এবং পানীয় পরিস্থিতি আরও খারাপ করতে পারে। পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার, যেমন কলা এবং সবুজ শাকসবজি, ব্যথা উপশম করতে পারে।
   • কোষ্ঠকাঠিন্য তলপেটের ব্যথার কারণ হতে পারে। উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার যেমন ফল এবং শাকসবজি কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে পারে এবং আপনাকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করে।
   • দিনে কমপক্ষে 8 গ্লাস জল পান করুন, কারণ ডিহাইড্রেশন নীচের পিঠে ব্যথাকেও প্রভাবিত করে।
   • প্রক্রিয়াজাত চিনি, অ্যাসপারটেম, পরিশোধিত শস্য, ক্যাফিনযুক্ত পানীয় (বিশেষ করে সোডা) এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।
4. 4 স্বাস্থ্যকর ঘুমের ধরণ। আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমাতে না পারেন বা প্রায়ই ঘুম থেকে উঠতে না পারেন, তাহলে এটি দীর্ঘস্থায়ী পিঠের ব্যথার অন্যতম কারণ হতে পারে। আপনার রাতের অভ্যাসে সামান্য পরিবর্তন নাটকীয়ভাবে আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে পারে।
   • ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস আনপ্লাগ করুন। ঘুমানোর আগে বিছানায় টিভি দেখবেন না। আপনি যদি নীরবে ঘুমাতে না পারেন, তাহলে ব্যাকগ্রাউন্ড সাদা গোলমাল তৈরি করতে শান্ত সঙ্গীত বা ফ্যান চালু করুন।
   • ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে ক্যাফিন, অ্যালকোহল এবং মসলাযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। এই জাতীয় পদার্থ ঘুমের ধরণকে ব্যাহত করতে পারে। যদি আপনি 20-30 মিনিটের মধ্যে ঘুমাতে না পারেন, তাহলে উঠুন এবং কিছু শান্ত করুন, এবং কিছুক্ষণ পরে আবার বিছানায় যান। এটি টস করা এবং বিছানায় পালানোর চেয়ে ভাল।
   • যদি সাধারণ পরিবর্তনগুলি আপনার ঘুমের মান উন্নত না করে, তাহলে একজন ঘুম বিশেষজ্ঞকে দেখুন। ডাক্তার আসক্ত নয় এমন ওষুধ লিখে দেবেন।
5. 5 একটি নতুন গদি কিনুন। সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর যদি আপনার পিঠের নিচের পিঠ প্রায়ই ব্যাথা করে, তাহলে গদি এর কারণ হতে পারে। গদি যদি বিষণ্ন বা সাত বছরের বেশি বয়সী হয় তবে প্রতিস্থাপন করুন।
   • আপনার যদি পর্যাপ্ত টাকা না থাকে তবে আপনি একটি গদি প্যাড কিনতে পারেন। একটি অতিরিক্ত স্তর আপনার বিছানাকে আরও আরামদায়ক করে তুলবে।
   • আপনার গদিটির ঘাটতিগুলি পূরণ করার জন্য একটি ভিন্ন অবস্থানে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখার জন্য আপনার হাঁটুর মাঝে বালিশ রেখে আপনার পাশে ঘুমান।
6. 6 ধুমপান ত্যাগ কর. সিগারেটের ধোঁয়া টিস্যুতে পৌঁছানো অক্সিজেনের পরিমাণ হ্রাস করে, যার ফলে টেনশন এবং ব্যথা হয়। ধূমপায়ীদের মেরুদণ্ডের সমস্যা যেমন মেরুদণ্ডের স্টেনোসিস, একটি বেদনাদায়ক অবস্থা যেখানে মেরুদণ্ডের খালটি মেরুদণ্ডের জন্য যথেষ্ট বড় নয়।
   • যদি আপনি ধূমপান করেন এবং ছাড়তে চান, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং কর্ম পরিকল্পনা করুন। বন্ধু এবং পরিবারের সমর্থন আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেবে। রাশিয়ায়, সাহায্যের জন্য একটি বিনামূল্যে হটলাইন রয়েছে যারা ধূমপান ছাড়তে চায়: 8-800-200-0-200।
7. 7 আপনার স্ট্রেস লেভেল কমানো। প্রতিদিনের চাপ আপনার পিঠে আরও চাপ দেয়, যার ফলে পিঠের নিচের দিকে ব্যথা হয়। একজন ব্যক্তি সবসময় জীবনের এমন দিকগুলিকে প্রভাবিত করতে সক্ষম নাও হতে পারে যা মানসিক চাপ সৃষ্টি করে, কিন্তু তারা উত্তেজনাপূর্ণ পরিস্থিতি ভালভাবে পরিচালনা করতে পারে। প্রতিদিন হালকা ব্যায়াম করুন, আরামদায়ক সঙ্গীত শুনুন, অথবা প্রকৃতির মধ্যে হাঁটার জন্য সময় নিন।
   • মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন এবং একটি ব্যক্তিগত জার্নাল আপনাকে সমস্যা মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে। আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করার জন্য একটি শখ খুঁজুন - আঁকা, সূচিকর্ম, বা বুনন।

পরামর্শ

• বিটা ব্লকার এবং স্ট্যাটিন সহ কিছু ওষুধ আপনার পায়ে এবং কোমরে ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে। আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন যদি আপনি মনে করেন যে ওষুধগুলি আপনার পিঠের ব্যথাকে আরও খারাপ করে তুলছে।
• আপনি যদি বাচ্চা পোজ এবং বিড়াল-গরুর মতো ব্যায়াম উপভোগ করেন, তাহলে যোগ ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন। আপনি সব বয়স এবং দক্ষতা স্তরের জন্য পাঠ খুঁজে পেতে পারেন। এটি করার জন্য আপনাকে পাতলা, খুব নমনীয় বা নির্দিষ্ট বয়সের হতে হবে না।

সতর্কবাণী

• যদি আপনার পিঠের ব্যথা দুই সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয় বা খারাপ হয়ে যায়, তাহলে আপনার ডাক্তারকে এখনই দেখুন। ব্যথা আরও গুরুতর সমস্যার লক্ষণ হতে পারে।