কন্টেন্ট

• ধাপ
• 2 এর পদ্ধতি 1: শিথিলকরণ কৌশলগুলি অনুশীলন করুন
• 2 এর পদ্ধতি 2: আপনার লাইফস্টাইল অভ্যাস পরিবর্তন করুন
• পরামর্শ

অ্যাড্রেনালিন রাশ স্ট্রেস বা উদ্বেগের সময় ঘটে, যখন আপনার অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি আপনার শরীরে এর পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। আপনি দ্রুত হৃদস্পন্দন, হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি, শ্বাসকষ্ট এবং মাথা ঘোরা সহ প্যানিক আক্রমণের অনুরূপ বিস্তৃত উপসর্গ অনুভব করতে পারেন। সম্ভাব্য খুব অপ্রীতিকর এবং ভীতিজনক লক্ষণ সত্ত্বেও, অ্যাড্রেনালিন রাশ একেবারে বিপজ্জনক নয়। শিথিলকরণ কৌশল এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি ব্যবহার করে, আপনি আপনার অ্যাড্রেনালিন রাশের ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা হ্রাস করতে পারেন।

ধাপ

2 এর পদ্ধতি 1: শিথিলকরণ কৌশলগুলি অনুশীলন করুন

1. 1 দীর্ঘশ্বাস নিন. প্রাণায়াম নামক শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম টেনশন মুক্ত করতে পারে এবং আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করে। আপনাকে শিথিল করতে, নিজেকে বিভ্রান্ত করতে এবং আপনার অ্যাড্রেনালিন রাশের অন্যান্য উপসর্গগুলি উপশম করতে সাহায্য করার জন্য কিছু গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।
   • গভীর শ্বাস সারা শরীরে আরো তীব্র অক্সিজেন বিতরণকে উৎসাহিত করে, হৃদস্পন্দন কমায় এবং হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক করে।এটি পেশী টান উপশম করতেও সাহায্য করতে পারে যা প্রায়ই অ্যাড্রেনালিন রাশের সময় ঘটে।
   • একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি গণনার জন্য শ্বাস নিন, দুইটি গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং চারটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। আপনি আপনার শরীরের ক্ষমতার উপর নির্ভর করে গণনার ব্যবধান পরিবর্তন করতে পারেন।
   • আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, সোজা হয়ে বসুন, আপনার কাঁধ সোজা করুন এবং নিস্তেজ হবেন না। ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন, আপনার পেটের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার ফুসফুস এবং বুক প্রসারিত করতে আপনার পেটে আঁকুন।
2. 2 দশ বা বিশ পর্যন্ত গণনা করুন। চাপ, উদ্বেগ, বা অ্যাড্রেনালিন রাশের লক্ষণগুলির সময়, পরিস্থিতি থেকে বিমূর্ত হওয়ার চেষ্টা করুন এবং দশে গণনা করুন। গণনা আপনাকে আপনার মানসিক চাপ থেকে দূরে রাখতে সহায়তা করতে পারে।
   • শরীরে অ্যাড্রেনালিন ভিড় থামবে যত তাড়াতাড়ি আপনি বিমূর্ত বিষয়গুলি নিয়ে চিন্তা শুরু করবেন এবং একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা করা বন্ধ করবেন।
   • বিশ পর্যন্ত গণনা করুন এবং প্রয়োজন অনুসারে পুনরাবৃত্তি করুন।
3. 3 প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন করুন। অ্যাড্রেনালিন চাপ বা উদ্বেগের সময় শান্ত হওয়ার জন্য, আপনার শরীরকে পুরোপুরি শিথিল করা উচিত। শুয়ে থাকুন বা মেঝেতে বসুন এবং আপনার শরীরের প্রতিটি পেশীকে চাপ দিতে এবং শিথিল করতে শুরু করুন। আপনার পায়ের পেশী দিয়ে শুরু করা উচিত:
   • প্রতিটি পেশী শক্ত করুন এবং এই অবস্থায় পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে শিথিল করুন। 10 সেকেন্ডের পরে, এই অনুশীলনটি আরও পাঁচ সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং আবার পায়ের পেশীগুলি শিথিল করুন।
   • পুরো শরীরের মাংসপেশির জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন, মাথার পেশী দিয়ে এই জটিলতার সমাপ্তি ঘটান।
   • পায়ের পেশীতে এগিয়ে যান। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য একই ধরণের ব্যায়াম করুন, ধীরে ধীরে আপনার পুরো শরীরকে আপনার মাথার পেশীতে নিয়ে কাজ করুন।
4. 4 ইতিবাচক চিন্তাভাবনা গড়ে তুলুন। নেতিবাচকতা চাপ, উত্তেজনা এবং উদ্বেগকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা আপনার অ্যাড্রেনালিনকে আরও শক্তিশালী করে তোলে। যেকোনো পরিস্থিতিতে ইতিবাচক চিন্তাভাবনা আপনাকে আপনার আতঙ্কের আক্রমণ কাটিয়ে উঠতে এবং আপনার অ্যাড্রেনালিন রাশ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।
   • ইতিবাচক চিন্তার কৌশলগুলি আপনাকে একটি ইতিবাচক প্রস্থান দৃশ্য তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি কর্মস্থলে একজন অসুখী ক্লায়েন্টের সম্মুখীন হতে পারেন। সমস্যাটির সর্বোত্তম সমাধান কল্পনা করুন - ক্লায়েন্টকে খুশি করতে। এটি আপনাকে পরিস্থিতি মোকাবেলা করতে এবং আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক উপায়ে চাপ এড়াতে সহায়তা করবে।
   • চাপপূর্ণ পরিস্থিতি মোকাবেলা করার আরেকটি উপায় হল একটি নিরিবিলি প্রাকৃতিক দৃশ্য, যেমন ফুলের ক্ষেত্র এবং আপনি এই মহত্ত্বের মাঝে।
5. 5 যে কোনো পরিস্থিতিকে হাস্যরসের সাথে ব্যবহার করুন। বেশিরভাগ কঠিন পরিস্থিতিতে তাদের ইতিবাচক এমনকি হাস্যকর মুহূর্ত থাকে। আপনি এগুলি এখনই লক্ষ্য করতে পারবেন না, তবে তাদের চিনতে এবং হাসার ক্ষমতা আপনাকে শিথিল করতে এবং অ্যাড্রেনালিনের ভিড় এড়াতে সহায়তা করতে পারে।
   • বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ইতিবাচক চিন্তা একজন ব্যক্তির সুখী জীবনে উল্লেখযোগ্য অবদান রাখতে পারে।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পড়ে যান এবং আপনার কনুইতে আঘাত করেন, তবে আপনার ক্ষত বা ময়লা করা শার্টে থাকা উচিত নয়। পরিবর্তে, আপনার নিজের বিশ্রীতা বা পরিস্থিতির কোন মজার মুহূর্তে হাসুন।

2 এর পদ্ধতি 2: আপনার লাইফস্টাইল অভ্যাস পরিবর্তন করুন

1. 1 জীবনের কারণগুলি নিয়ন্ত্রণ করুন যা আপনাকে চাপ দেয়। আপনার চাপ বা উদ্বেগ সৃষ্টি করে এমন পরিস্থিতি পরিচালনা করতে শেখার মাধ্যমে, আপনি আপনার অ্যাড্রেনালিন রাশ এড়াতে বা কমিয়ে আনতে পারেন।
   • অ্যাড্রেনালিন রাশের কার্যকারক এজেন্টগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন। তালিকাটি পড়ুন এবং এমন কিছু নির্বাচন করুন যা আপনি সক্রিয়ভাবে পর্যবেক্ষণ করতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, কর্মীদের একটি মিটিং কারণ। পরিস্থিতিগুলির প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়াশীলতা কমাতে পদক্ষেপ নিন, যেমন তাদের জন্য সম্পূর্ণ প্রস্তুত থাকা, অথবা কেবল ইতিবাচক মানুষের কাছাকাছি বসে থাকা।
   • যদি একজন ঝগড়া বন্ধুর সাথে যোগাযোগ আপনাকে চাপ দেয়, তাহলে আপনার সেই ব্যক্তির সাথে যোগাযোগ সীমিত করার চেষ্টা করা উচিত।
2. 2 সপ্তাহে কয়েকবার ব্যায়াম করুন। এটা প্রমাণিত হয়েছে যে অ্যারোবিক্স এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ একজন ব্যক্তির মেজাজকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
   • এমনকি দশ মিনিট ব্যায়াম আপনাকে বিভ্রান্ত করতে এবং শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, 10 মিনিটের হাঁটা আপনাকে শিথিল করতে এবং জীবন সম্পর্কে ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি সরবরাহ করতে সহায়তা করতে পারে।
   • খেলাধুলা এন্ডোরফিন এবং সেরোটোনিন উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে, যা আপনার মেজাজ, ঘুম, এবং আপনার অ্যাড্রেনালিন রাশকে সহজ বা কমিয়ে আনতে সহায়তা করবে।
   • যে কোন ব্যায়াম করবে। হাঁটা, হাইকিং, সাঁতার, ক্যানোইং বা জগিং দুর্দান্ত বিকল্প।
3. 3 নতুনদের জন্য যোগ করুন। কিছু যোগ ভঙ্গি আপনার পেশী প্রসারিত এবং আপনার শরীর শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। এমনকি একটি কুকুরের ভঙ্গি এবং দশটি শ্বাস নেওয়া আপনাকে বিভ্রান্ত করতে এবং শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে, যা আপনার অ্যাড্রেনালিনের ভিড়কে হ্রাস করবে।
   • আপনার শরীরের উপর মৃদু যোগব্যায়াম ভঙ্গি প্রয়োগ করুন। তাদের সাহায্যে, আপনি প্রসারিত এবং আপনার পেশী শিথিল হবে। আপনার অ্যাড্রেনালিন রাশ পরিচালনা করতে সাহায্য করার জন্য যোগ এবং যিন যোগ পুনরুজ্জীবিত করা দুর্দান্ত পছন্দ।
   • আপনি যদি পূর্ণাঙ্গ যোগ ক্লাসের জন্য সময় না পান, আপনি কেবল একটি কুকুরের ভঙ্গি নিতে পারেন এবং 10 টি গভীর শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়তে পারেন। কুকুরের ভঙ্গি যোগব্যায়ামের জন্য মৌলিক এবং এটি কেবল শিথিল করতেই নয়, পেশীগুলিতে টান মুক্ত করতেও সহায়তা করে।
   • যোগব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে স্বাস্থ্যগত কোন বিরূপতা নেই।
4. 4 একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য খান। দুর্বল পুষ্টি আপনার শরীরকে হ্রাস করে এবং চাপ বা উদ্বেগের কারণ হতে পারে, যার ফলে অ্যাড্রেনালিন রাশ হতে পারে। স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়া কেবল আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করবে না, তবে এটি স্ট্রেস উপশম করতে এবং আপনার অ্যাড্রেনালিন রাশ কমাতেও সহায়তা করবে।
   • অ্যাস্পারাগাসে অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা আপনার মেজাজকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং চাপকে ন্যূনতম রাখতে সহায়তা করে।
   • যেসব খাবারে ভিটামিন বি রয়েছে তাও মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করবে। অ্যাভোকাডো এবং মটরশুটি আপনার জন্য দুর্দান্ত পছন্দ এবং ভিটামিন বি দিয়ে আপনার শরীরকে পরিপূর্ণ করবে।
   • এক গ্লাস উষ্ণ দুধ অনিদ্রা এবং উদ্বেগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে যা অ্যাড্রেনালিন রাশ ট্রিগার করতে পারে।
5. 5 ক্যাফিন, অ্যালকোহল এবং ড্রাগ এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল বাদ দেওয়ার জন্য মাদকদ্রব্য প্রভাব রয়েছে এমন সমস্ত ওষুধ এড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। এগুলি সবই আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তুলতে পারে, যার ফলে অ্যাড্রেনালিন ভিড় হতে পারে।
   • বেশিরভাগ মানুষের প্রতিদিন 400 মিলিগ্রামের বেশি ক্যাফেইন গ্রহণ করা উচিত নয়। এটি 4 কাপ কফির সমতুল্য, দশ ক্যান সোডা বা দুটি এনার্জি ড্রিংকস। যদি আপনার অ্যাড্রেনালিন রাশ ধ্রুব থাকে, আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ কমানোর চেষ্টা করুন।
   • মহিলাদের প্রতিদিন 20 - 30 মিলি, এবং পুরুষদের 30 - 40 মিলি অ্যালকোহল খাওয়া উচিত নয়। উদাহরণস্বরূপ, এক বোতল ওয়াইনে 80 থেকে 100 মিলি বিশুদ্ধ অ্যালকোহল থাকে।
6. 6 আপনার শরীরকে রিচার্জ এবং পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনার সময়সূচীতে নিয়মিত বিশ্রাম দিন। সময়ের ব্যবধানে সমাধানের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পরিস্থিতি এবং কাজগুলি ভাগ করুন। বিশ্রাম আপনার শরীর এবং মনকে শিথিল এবং পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে। এটি অ্যাড্রেনালিন রাশ নিয়ন্ত্রণ বা এড়াতে সাহায্য করবে।
   • একটি বই পড়ুন, একটি সিনেমা দেখুন, একটি বুদ্বুদ স্নান করুন, আপনার কুকুরের সাথে হাঁটুন, অথবা আপনার উল্লেখযোগ্য অন্যের সাথে আড্ডা দিন; এই সবই ব্যস্ত দিনের পর আপনার মন পরিষ্কার করতে সাহায্য করবে।
   • আরাম করার সময় আপনার প্রিয় ব্যায়াম করুন। একটি ছোট হাঁটা একটি ছোট বিরতি নেওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। হাঁটা আপনাকে আপনার কাজ থেকে বিভ্রান্ত করবে, রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াবে এবং মস্তিষ্কে অক্সিজেন প্রবাহিত করার ক্ষমতা উন্নত করবে, সেইসাথে আপনাকে আরাম করতে সাহায্য করবে।
   • কিছুক্ষণের জন্য "টাস্ক" এবং "প্রশ্ন" স্থগিত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার সমস্ত সম্ভাব্য সমস্যা থেকে আপনার মনকে মুক্ত করার সময় প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময় নির্দিষ্ট করুন, অথবা আপনি কেবল নিষ্ক্রিয়। বিশ্বব্যাপী সমস্যা সমাধানের মধ্যে রিচার্জ করার জন্য এই ধরনের ছোট বিরতি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
   • সংক্ষিপ্ত বিরতির পাশাপাশি, ভাল বিশ্রাম খুব গুরুত্বপূর্ণ, যা আপনাকে বছরে কমপক্ষে একবার পুরোপুরি শিথিল করতে এবং সমস্ত অপ্রয়োজনীয় জিনিস থেকে মুক্তি পেতে দেয়।
7. 7 নিয়মিত ম্যাসেজ করুন। টেনশন, স্ট্রেস এবং দুশ্চিন্তা আপনার শরীরে শারীরিক পরিবর্তন ঘটায়। একটি ম্যাসেজ উপভোগ করা আপনাকে শিথিল করতে এবং আপনার অ্যাড্রেনালিন রাশ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করবে। একজন পেশাদার ম্যাসেজ থেরাপিস্ট পেশীর টান দূর করতে সাহায্য করবে
   • বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাসেজ পেশীর টান দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
   • অনেক ধরনের ম্যাসাজ আছে। এমন একটি বেছে নিন যা আপনাকে আনন্দ দেবে। যে কোনও ধরণের ম্যাসাজ অক্সিটোসিন উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে, যা শরীরকে শিথিল করে এবং উত্তেজনা দূর করে।
   • আপনি অনলাইনে বা ডাক্তারের সুপারিশে যোগ্য ম্যাসেজ থেরাপিস্ট খুঁজে পেতে পারেন।
   • যদি পেশাদার ম্যাসেজ থেরাপিস্টের সাথে দেখা করা অসম্ভব হয় তবে আপনি স্ব-ম্যাসেজ কৌশল প্রয়োগ করার চেষ্টা করতে পারেন। আপনার কাঁধ, ঘাড়, মুখ এবং কানের লম্বা ঘষা উল্লেখযোগ্যভাবে চাপ কমাতে পারে।
8. 8 একটি ভাল ঘুম আপনার অগ্রাধিকার হওয়া উচিত। শারীরিক, মানসিক স্বাস্থ্য এবং শিথিলতা বজায় রাখার জন্য প্রত্যেকের ঘুম প্রয়োজন। দিনে 7-9 ঘন্টা ঘুম দেওয়া উচিত, যা শরীরকে শিথিল করতে এবং অ্যাড্রেনালিন রাশ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে।
   • পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়ার ফলে মানসিক চাপ, উদ্বেগ এবং উদ্বেগ হতে পারে।
   • দিনের মধ্যে 20-30 মিনিটের একটি ছোট ঘুমানো আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করবে।
9. 9 একটি সাপোর্ট গ্রুপে যোগ দিন। মানসিক যন্ত্রণা বা প্যানিক আক্রমণের শিকার ব্যক্তিদের জন্য একটি সহায়তা গোষ্ঠীতে যোগদান করুন। এটি আপনাকে এমন ব্যক্তিদের সাহায্য পেতে সাহায্য করবে যারা আপনার অনুভূতি বোঝে। আপনার অ্যাড্রেনালিন রাশ মোকাবেলা করার বিষয়ে তারা আপনাকে কিছু সহায়ক পরামর্শ দিতে পারে।
   • যদি আপনার এলাকায় এই ধরনের কোন সহায়তা গ্রুপ না থাকে, তাহলে আপনার একজন ঘনিষ্ঠ বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে বিশ্বাস করা উচিত এবং তাদের আপনার উদ্বেগের কথা বলা উচিত। আপনি যদি এটি সম্পর্কে কারও সাথে কথা বলেন তবে আপনি অনেক ভাল অনুভব করতে পারেন। একজন ব্যক্তি বাইরে থেকে একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতি পরীক্ষা করে তার যৌক্তিক সমাধান খুঁজে পেতে পারেন, যিনি নিজে এটি অনুভব করেন তার বিপরীতে।
10. 10 আপনার ডাক্তার দেখান। যদি আপনার শারীরিক উপসর্গগুলি খুব গুরুতর হয় বা আপনার অ্যাড্রেনালিন ভিড় আপনার জীবনে প্রভাব ফেলছে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন। ডাক্তার আপনার জন্য চিকিত্সার একটি কোর্স নির্বাচন করবে, যার মধ্যে রয়েছে সাইকোথেরাপি, ওষুধ বা অন্যান্য জীবনধারা পদ্ধতি।
    • আপনার স্থানীয় ডাক্তারের সাথে দেখা করুন বা একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন।
    • চিকিৎসা না করা হলে, অ্যাড্রেনালিন রাশ বা উদ্বেগের আক্রমণ আপনার জীবনযাত্রার মানকে মারাত্মকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

পরামর্শ

• সাহায্য চাইতে ভয় পাবেন না। দীর্ঘস্থায়ী চাপপূর্ণ জীবনের পরিস্থিতির সময়, আপনার এই সমস্যাটি কারো সাথে ভাগ করা উচিত।