কন্টেন্ট

• ধাপ
• 5 এর 1 পদ্ধতি: প্রস্তুতি
• 5 এর পদ্ধতি 2: একটি টুইস্ট করা
• 5 এর 3 পদ্ধতি: পাইলন আরোহণ
• 5 এর 4 পদ্ধতি: দমকলকর্মী স্পিন
• 5 এর পদ্ধতি 5: ট্রানজিশনাল মুভমেন্ট শেখা
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

মেরু নৃত্য প্রশিক্ষণ সারা বিশ্বে জনপ্রিয়তা অর্জন করছে কারণ এটি একটি আকর্ষণীয় ব্যায়াম যার জন্য শারীরিক পরিশ্রমের প্রয়োজন হয় এবং একই সাথে আপনি 11 সেমি স্টিলেটো হিল পরেন বা আপনি যথারীতি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তা নির্বিশেষে আপনাকে শক্তিশালী এবং সেক্সি বোধ করার সুযোগ দেয়। ট্র্যাকসুট। আপনার প্রশিক্ষণের জন্য যা দরকার তা হল একটি নিরাপদ মেরু, সংকল্প এবং আপনার কমপ্লেক্সগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার আকাঙ্ক্ষা। আপনি যদি মেরু নাচ শিখতে চান তবে কেবল এই নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।

ধাপ

5 এর 1 পদ্ধতি: প্রস্তুতি

1. 1 একটি তোরণ খুঁজুন। ফিট হওয়ার অন্যতম সৃজনশীল উপায় হিসেবে ক্রমবর্ধমান ক্রীড়া কেন্দ্রে মেরু নৃত্য অন্তর্ভুক্ত। আপনার ক্রীড়া কেন্দ্রের সাথে যোগাযোগ করুন এবং দেখুন তারা এই পরিষেবাটি প্রদান করে কিনা। উপরন্তু, আপনি খুঁজে পেতে পারেন যে আপনার এলাকায় ক্রীড়া কেন্দ্রগুলির একটি নেটওয়ার্ক আছে যা এই ব্যায়ামটি প্রদান করে। মেরু পাঠ এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক প্রায়ই স্থানীয় জিমে পাওয়া যায়, তাই এটি সম্পর্কেও জিজ্ঞাসা করা মূল্যবান। যদি আপনি এমন কাউকে খুঁজে না পান যিনি আপনাকে এই কঠিন শিল্পটি আয়ত্ত করতে সাহায্য করতে পারেন তবে আপনি কেবল একটি খুঁটি কিনে আপনার বাড়িতে এটি ইনস্টল করতে পারেন।
   • আপনি যদি বাড়িতে আরামদায়কভাবে প্রশিক্ষণ নিতে চান, তাহলে আপনার একটি বিচ্ছিন্ন মেরু প্রয়োজন যা আপনি সাবধানে নির্দেশাবলী অনুসরণ করে ইনস্টল করতে পারেন। মেরু অবশ্যই মেঝে এবং সিলিংয়ের মধ্যে দূরত্বের সমান হতে হবে এবং এমন জায়গায় স্থাপন করতে হবে যাতে আপনার সমস্ত চলাফেরার জন্য পর্যাপ্ত জায়গা থাকে।
2. 2 সঠিক পোশাক নির্বাচন করুন। মেরু সেশনের জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার সময়, আরামদায়ক পোশাক নির্বাচন করুন যাতে আপনার হাত এবং পা খালি থাকে। যৌনতার মাত্রা আপনার উপর নির্ভর করে। আপনার ত্বক উন্মোচন করে, আপনি মেরুটিকে আরও ভালভাবে আঁকড়ে ধরতে সক্ষম হবেন এবং তাই নিরাপদে চলাফেরা করতে পারবেন। আপনার খপ্পর উন্নত করার জন্য খালি পায়ে চেষ্টা করুন। আপনি যদি আত্মবিশ্বাসী এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এবং সেক্সিয়ার দেখতে চান, তাহলে আপনি ভাল হিপের জন্য হিল বা অ্যাথলেটিক জুতা পরতে পারেন।
3. 3 শরীরের তেল বা লোশন ব্যবহার করবেন না। মেরু প্রশিক্ষণের আগে আপনার শরীরে তেল বা লোশন প্রয়োগ করবেন না। আপনি মেরু থেকে স্লাইড করবেন এবং এর ফলে আঘাত হতে পারে। প্রশিক্ষণের আগে ময়লা এবং গ্রীস মুছে ফেলা আরও ভাল।
4. 4 প্রসারিত করুন। যে কোনও ওয়ার্কআউটের মতো, আপনাকে একটি মেরু সেশন করার আগে গরম এবং প্রসারিত করতে হবে। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছান, আপনার মাথা এবং কাঁধের দিকে ঘোরান, আপনার কোয়াডগুলি (উরুর পেশী) প্রসারিত করুন, আপনার পা বাঁকান এবং আপনার পাছার দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনি উভয় কোয়াডে একটি সুন্দর টান অনুভব করেন।
   • আপনার কব্জি গরম করার জন্য, আপনার হাতগুলিকে একসাথে লক করুন এবং তাদের পিছনে টানুন যাতে আপনার হাত আপনার হাত থেকে দূরে থাকে। মেরুকে সঠিকভাবে ধরার জন্য, আপনার আঙ্গুল এবং কব্জি অবশ্যই ভালভাবে উষ্ণ হতে হবে।

5 এর পদ্ধতি 2: একটি টুইস্ট করা

1. 1 তোরণটি ধরুন। মেরুর গোড়ায় আপনার ভিতরের পা দিয়ে মেরুর পিছনে দাঁড়ান। আপনার শক্তিশালী হাত ব্যবহার করে, মাথার স্তরে মেরুটি ধরুন। আপনার বাহু প্রসারিত করুন যাতে আপনি এটি থেকে ঝুলন্ত, মেরু থেকে দূরে ঝুঁকে।
2. 2 উল্টো বাঁক. আপনার বাইরের পা সোজা রাখুন, এটিকে পাশে দোলান এবং একই সাথে মেরুর চারপাশে একটি পদক্ষেপ নিন, আপনার ভিতরের পায়ে ঘুরছে। একটি সুন্দর আন্দোলনের জন্য আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন।
3. 3 আপনার পা দিয়ে তোরণটি ধরুন। আপনার কাজের পায়ের পিছনে আপনার বাইরের পা রাখুন। আপনার ওজন আপনার পিছনের পায়ে স্থানান্তর করুন এবং আপনার অভ্যন্তরীণ পাটি মেরুর চারপাশে আবদ্ধ করুন, হাঁটুর স্তরে দৃ the়ভাবে রাখুন।
4. 4 আপনার পিছনে খিলান। একেবারে শেষে, আপনার পিছন পিছনে বাঁকুন, আপনার বাহু কমিয়ে দিন, যাতে আপনি বাঁকের গভীরতা বাড়ান। এটি করার জন্য, আপনার নমনীয়তা প্রয়োজন। আপনি যতটা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন আপনার পিঠটি বাঁকুন এবং আপনার হাত এবং পা দিয়ে মেরুটিকে শক্ত করে ধরুন। আপনি যদি সেক্সি দেখতে চান তাহলে চুলকে টেনে ফিরিয়ে দেওয়া যেতে পারে বা আলগা করে রাখা যেতে পারে।
5. 5 সোজা করা. আপনার ধড় সোজা করুন এবং একটি নতুন আন্দোলনের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য আপনার পা মেরু থেকে নামান। মৌলিক মোড় নতুন মেরু নৃত্যশিল্পীদের জন্য আদর্শ এবং আরো চ্যালেঞ্জিং পদক্ষেপের জন্য আদর্শ প্রস্তুতি।

5 এর 3 পদ্ধতি: পাইলন আরোহণ

1. 1 তোরণের মুখোমুখি দাঁড়ানো। একটি মৌলিক "আরোহণ" করার প্রথম ধাপ হল পাইলন থেকে এক ধাপ দূরে দাঁড়িয়ে, মুখোমুখি হওয়া। এক হাত দিয়ে খুঁটিটা ধরুন।
2. 2 তোর পা দিয়ে আঁকড়ে ধর। আপনি যদি আপনার বাম হাত দিয়ে পোল ধরে থাকেন, তাহলে আপনার বাম পা তুলুন এবং বিপরীতভাবে। তারপরে আপনার পাটি মেরুতে তুলুন এবং একই সাথে এটি আপনার অন্য হাত দিয়ে ধরুন। আপনার পা বাঁকান এবং মেরুটির একপাশে আপনার হাঁটু অন্য পাশে রাখুন। মেরুতে নিজেকে সঠিকভাবে নোঙ্গর করার জন্য এবং আপনার অন্য পাকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য একটি শক্ত ভিত্তি তৈরি করতে আপনার এই পাটির প্রয়োজন হবে।
3. 3 আপনার অন্য পা দিয়ে মেরুটি ধরুন। এখন নিজেকে আপনার বাহুতে টানুন। আপনার পা দিয়ে একটি ঝুলন্ত গতি তৈরি করুন, প্রথম পায়ে আপনার পা হুক করুন এবং আপনার হাঁটুটি মেরুতে রাখুন যাতে আপনার উভয় হাঁটু দিয়ে মেরুতে দৃ g় দৃrip়তা থাকে। দুটি পা এখন একটি প্ল্যাটফর্ম তৈরি করে যা আপনি মেরুতে উঠতে ব্যবহার করবেন।
4. 4 আপনার হাত উপরে সরান। স্থান এবং প্রসারিত করার জন্য আপনার বাহুগুলি প্রায় অর্ধ মিটার উপরে তুলুন।
5. 5 আপনার হাঁটু উপরে টানুন। আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে, আপনার হাঁটু প্রায় অর্ধ মিটার উপরে টানুন।
6. 6 আপনার পা দিয়ে তোরণটি ধরুন এবং প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানোর পরে, আপনাকে একটু পিছনে ঝুঁকতে হবে, এবং তারপরে পায়ের পেশী দিয়ে তোরণটি চেপে শরীরকে সোজা করতে হবে, এই সময়ে বাহুগুলি পাইলনকে প্রসারিত করতে হবে।
7. 7 আপনি আরোহণ সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। আরো কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি পাইলনের শীর্ষে পৌঁছে যান বা এমন স্তরে না যান যেখানে আপনি অস্বস্তি বোধ করেন। এই সার্কিটটি আপনাকে আপনার পেশীগুলি কাজ করার সময় এবং সেক্সি দেখানোর সময় মেরুতে উঠতে সাহায্য করবে।
8. 8 নামা. দমকলকর্মীদের মতো আপনি কেবল নিচে স্লাইড করতে পারেন, অথবা আপনি আপনার হাত দিয়ে পাইলন ধরে রাখতে পারেন, আপনার সামনে আপনার পা বাড়িয়ে একটি সেকেন্ডের জন্য ছেড়ে দিতে পারেন, আপনার পোঁদ দুলিয়ে মাটিতে ফেলে দিতে পারেন। এই পদ্ধতিটি একটু বেশি জটিল, কিন্তু এটি দেখতে আরো সেক্সি, এবং এটি একটি আশ্চর্যজনক অনুভূতিও দেয়।

5 এর 4 পদ্ধতি: দমকলকর্মী স্পিন

1. 1 দুই হাত দিয়ে খুঁটিটা ধর। তোরণের পাশে দাঁড়ান যাতে এটি আপনার দুর্বল দিকের কাছাকাছি থাকে। তারপর দুই হাতকে মেরুতে রাখুন যাতে এটি একটি বেসবল ব্যাটের মত ধরে রাখতে পারে, হাতের মধ্যে দূরত্ব প্রায় 30 সেমি হওয়া উচিত। যে হাতটি মেরুর কাছাকাছি তার উপরে থাকা উচিত, এবং যেটি আরও নিচের দিকে। নীচের বাহু চোখের স্তরে হওয়া উচিত।
2. 2 তোরণের চারপাশে দোল। আপনার পায়ের সাথে মেরুটির কাছাকাছি একটি পদক্ষেপ নিন, আপনার বাইরের পা দিয়ে সুইং করুন, এটি বল সেট করতে সাহায্য করবে। এই আন্দোলন আরামদায়কভাবে তোরণের চারপাশে ঘোরাতে যথেষ্ট শক্তি তৈরি করবে।
3. 3 তোরণের উপর ঝাঁপ দাও। মেরুতে টানুন যাতে আপনার সমস্ত ওজন এক সেকেন্ডের জন্য আপনার হাতে পড়ে। একই সময়ে, আপনার ভিতরের পায়ে লাফ দিন এবং উভয় হাঁটু দিয়ে পাইলনটি ধরুন। স্লিপিং এড়াতে পোলকে শক্ত করে ধরে রাখুন।
4. 4 ঘূর্ণন। আপনার হাত এবং হাঁটু দিয়ে মেরুতে ধরে রাখুন, একই সময়ে ঘোরান এবং নিচে স্লাইড করুন যতক্ষণ না আপনি উভয় পায়ে দাঁড়ান। আন্দোলনের শুরুতে আপনার বাহু যত বেশি মেরুতে থাকবে ততক্ষণ আপনি মেঝেতে না নামা পর্যন্ত ঘোরান।
5. 5 সোজা করা. অবতরণের পরে, আপনার পোঁদ ফিরে নিন এবং দাঁড়ানোর সময় শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

5 এর পদ্ধতি 5: ট্রানজিশনাল মুভমেন্ট শেখা

1. 1 একটি তরঙ্গ তৈ্রি করো. Aveেউ যে কোন মোচড় বা আরোহণের মধ্যে একটি চমৎকার ক্রান্তিকাল আন্দোলন, এটি দাঁড়িয়ে থাকার সময় সঞ্চালিত হয়। একটি waveেউ তৈরি করতে, কেবল তোরণের সামনে দাঁড়ান এবং আপনার কাজের হাত দিয়ে এটি ধরুন। হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং পা পাইলনের একপাশে হওয়া উচিত যাতে শরীর পাইলন থেকে আনুমানিক 30 সেমি এবং পা একে অপরের থেকে আরামদায়ক দূরত্বে থাকে।
   • প্রথমে, আপনার বুককে মেরুর দিকে কাত করুন, তারপর আপনার পোঁদ ফিরিয়ে আনুন, তারপরে আপনার কাঁধ এবং আপনার পোঁদ আবার সামনে নিয়ে আসুন এবং এই আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। শরীরের তরঙ্গ একটি অবিচ্ছিন্ন আন্দোলন হিসাবে উপস্থিত হওয়া উচিত, এবং বেশ কয়েকটি পৃথক হিসাবে নয়।
2. 2 পিছনে নাড়াচাড়া করুন। এই সেক্সি আন্দোলন করতে, মেরুর বিরুদ্ধে আপনার পিঠ দিয়ে সোজা অবস্থান দিয়ে শুরু করুন। উভয় হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং মেরুটি ধরুন। তারপরে আপনার পোঁদকে পাশ থেকে অন্যদিকে ঘুরিয়ে দিন যখন আপনি মেরুতে নামবেন না যতক্ষণ না আপনি স্কোয়াট করছেন। এই আন্দোলনে, আপনার হাত আপনার শরীরের সামনে হাঁটু পর্যন্ত চালান।
   • তারপরে তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার হাঁটু দুদিকে ছড়িয়ে দিন এবং দ্রুত স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন।
3. 3 নিচে নাড়াচাড়া করুন। এই আন্দোলনের জন্য, আপনাকে তোরণের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে থাকতে হবে, আপনার পায়ে একটি আরামদায়ক দূরত্বে পাইলনের একপাশে রাখুন। মাথার স্তরের ঠিক নীচে আপনার কাজের হাত দিয়ে তোরণটি ধরুন। তারপরে আপনার পোঁদকে এদিক থেকে ওদিক ঘুরিয়ে নিন, মেরু থেকে নিচে স্লাইড করুন যতক্ষণ না আপনি স্কোয়াট করছেন। যখন আপনি নীচে থাকবেন, আপনার পোঁদ ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার ধড় তুলুন যতক্ষণ না আপনার উপরের ধড় সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়।

পরামর্শ

• আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি এইরকম চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউট শুরু করার জন্য ফিট এবং ফিট।
• বিচ্ছিন্নযোগ্য খুঁটির আবির্ভাবের সাথে যা বাড়িতে ইনস্টল করা যেতে পারে (এবং নিরাপদে সরানো যায়), নৃত্যশিল্পী হিসাবে আপনার আত্মপ্রকাশ ঠিক আপনি যা হতে চান তা হতে পারে। যাইহোক, এটি একটি সম্পূর্ণ বিঘ্নিত হওয়া থেকে রোধ করতে, নিশ্চিত করুন যে প্রস্তুতকারকের নির্দেশাবলী অনুসারে মেরুটি নিরাপদে বেঁধে রাখা হয়েছে। নিজেকে প্রচুর জায়গা দিন এবং নিশ্চিত করুন যে কিছুই আপনার চলাচলে বাধা দিচ্ছে না।
• যদি আপনি পুরোপুরি আরামদায়ক (এবং স্থিতিশীল) না অনুভব করেন, তবে হিলের পরিবর্তে খালি পায়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল।
• ব্যায়াম করার আগে সর্বদা উষ্ণ এবং প্রসারিত করুন, তারপর ঠান্ডা করুন এবং আপনার শরীরকে ঠান্ডা হতে দিন।

সতর্কবাণী

• আপনার ত্বকে তেল এবং লোশন দিয়ে কখনও মেরুতে অনুশীলন করবেন না, এটি মেরু পিচ্ছিল এবং বিপজ্জনক করে তুলবে। প্রশিক্ষণের আগে, মেরু অবশ্যই মুছতে হবে এবং গ্রীস এবং ময়লা থেকে পরিষ্কার করতে হবে, এটি একটি দৃrip় দৃ ensure়তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে।
• আপনি যদি ক্লাবে নাচতে থাকেন, তাহলে বাইরে যাওয়ার আগে জীবাণুনাশক ওয়াইপ ব্যবহার করুন। আপনি কখনই জানেন না অন্য নৃত্যশিল্পীরা কোথায় ছিলেন।
• "খেলনা" খুঁটিতে নাচতে চেষ্টা করবেন না, এগুলি কেবল পোজ দেওয়ার জন্য। এই ধরনের খুঁটি মানুষের ওজনের জন্য তৈরি করা হয় না এবং এই ধরনের মেরুতে নাচের কোন প্রচেষ্টা গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে।
• যদি আপনি ব্যায়ামের জন্য আপনার নাচের মেরু ব্যবহার করার পরিকল্পনা করেন এবং এটি অনেক ওজন সমর্থন করবে বলে আশা করেন, প্লাস্টিকের অংশগুলির সাথে একটি খুঁটি কিনবেন না - সেগুলি ভেঙে যায়।