কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: খাবারের লেবেলগুলি পড়ুন
• 3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: আপনার মোট চিনি গ্রহণের হিসাব করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার চিনি গ্রহণ সামঞ্জস্য করুন

চিনি সর্বত্র আমাদের অনুসরণ করে। এটি কোমল পানীয় এবং মিষ্টির সাথে যোগ করা হয়, আমরা সকালে এটি কফিতে ছিটিয়ে থাকি, এটি হিমায়িত সুবিধাজনক খাবার এবং স্যুপে এবং এমনকি স্বাস্থ্যকর পানীয়গুলিতে লুকিয়ে থাকে, যা আসলে আমাদের শরীরে খুব উপকারী প্রভাব ফেলে। পরিমিত মাত্রায় খাওয়া হলে চিনিতে দোষের কিছু নেই। যাইহোক, এই পণ্যের একটি অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি হতে পারে, যা পরিবর্তে ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা কার্ডিওভাসকুলার রোগ হতে পারে। আপনি প্রতিদিন কতটা চিনি গ্রহণ করেন তা গণনা করতে, খাবারের লেবেলগুলি অধ্যয়ন করুন এবং আপনি কী খাবেন তার উপর নজর রাখুন। একবার আপনি বুঝতে পারছেন যে আপনি সাধারণত কতটা চিনি ব্যবহার করেন, আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে এটি কাটবেন কি না।

ধাপ

3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: খাবারের লেবেলগুলি পড়ুন

1. 1 পণ্যের 100 গ্রাম পুষ্টি মূল্য পরীক্ষা করুন। আপনি কোন খাবার অধ্যয়ন করেন বা কোন পুষ্টির উপর নজর রাখছেন তা বিবেচ্য নয়, প্রথমে খাবারের প্রতি 100 গ্রাম পুষ্টির দিকে মনোযোগ দিন।
   • পুষ্টির তথ্য পণ্য লেবেলিংয়ে তালিকাভুক্ত প্রথম তথ্যের মধ্যে একটি।
   • সেখানে আপনি পণ্যের প্রতি 100 গ্রাম উপাদানের পরিমাণ দেখতে পাবেন।
   • কিছু খাবার পরিবেশন প্রতি উপাদানের পরিমাণও দেখাতে পারে।
   • লেবেলে নির্দেশিত সমস্ত তথ্য 100 গ্রাম বা এক পরিবেশন গণনার উপর ভিত্তি করে। অতএব, যদি প্যাকেজে বেশ কয়েকটি পরিবেশন থাকে তবে প্রদত্ত তথ্য অনুসারে পণ্যটি সঠিকভাবে ডোজ করতে ভুলবেন না।
2. 2 "মোট কার্বোহাইড্রেট" লেবেল খুঁজুন। মোট কার্বোহাইড্রেট লেবেলের গা bold় শিরোনামের একটি।
   • লেবেলে, মোট কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী সোডিয়ামের পরে এবং প্রোটিনের আগে আসা উচিত।
   • মোট কার্বোহাইড্রেট কন্টেন্ট আপনার খাওয়া খাবারে চিনি, ফাইবার এবং স্টার্চের পরিমাণ (লেবেলে তালিকাভুক্ত নয়) নির্দেশ করে।
   • উচ্চ পরিমাণে চিনি আপনার মোট কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীও বৃদ্ধি করবে।
3. 3 মোট চিনির পরিমাণে মনোযোগ দিন। আপনি মোট কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী খুঁজে পাওয়ার পরে, আপনি প্রতি 100 গ্রাম খাবারের মোট চিনির পরিমাণের একটি ইঙ্গিত দেখতে পাবেন।
   • প্রতি 100 গ্রাম খাবারের মোট চিনির পরিমাণ লিখ। আপনার মোট চিনির পরিমাণ আপনি যে পরিমাণ গ্রাস করেন তার সংখ্যা দিয়ে গুণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি প্রতি 100 গ্রাম খাবারে 5 গ্রাম চিনি থাকে, কিন্তু আপনি 300 গ্রাম খেয়েছেন, তাহলে আপনি মোট 15 গ্রাম চিনি খেয়েছেন।
   • মনে রাখবেন যে তালিকাভুক্ত চিনির পরিমাণে যোগ এবং প্রাকৃতিকভাবে শর্করা উভয়ই রয়েছে। প্রদত্ত পণ্যটিতে চিনি যুক্ত আছে কিনা তা জানতে উপাদান লেবেলটি পড়ুন।
4. 4 উপাদান লেবেল পড়ুন। দুর্ভাগ্যক্রমে, খাদ্য সংস্থাগুলি লেবেলে এটি নির্দেশ না করেই পণ্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি যুক্ত করতে পারে।
   • উপাদানগুলির তালিকা সরাসরি নীচে বা অবিলম্বে লেবেল অনুসরণ করা হয়।
   • উপাদানগুলি বিদ্যমান থেকে ক্রমে তালিকাভুক্ত করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, তালিকাভুক্ত উপাদানগুলির মধ্যে প্রথমটি পণ্যের সবচেয়ে বড় পরিমাণে পাওয়া যায়, যখন শেষ উপাদানটি সর্বনিম্ন পরিমাণে থাকে।
   • প্রতিটি উপাদান পরীক্ষা করে দেখুন এবং কোন যোগ করা শর্করার তালিকা দেখুন। এই মুহুর্তে, আপনি হিসাব করতে পারবেন না যে কতগুলি চিনি যোগ করা হয় শর্করা বনাম প্রাকৃতিক শর্করা।
5. 5 আপনার বাড়িতে রান্না করা খাবারে চিনির পরিমাণ গণনা করুন। আপনি যদি বেশিরভাগ বাড়িতে রান্না করেন, তাহলে আপনার কাছে এমন কোন লেবেল নেই যা আপনাকে যে খাবার রান্না করে তাতে চিনির পরিমাণ কত তা জানতে সাহায্য করবে। একটি গাইড হিসাবে রেসিপি ব্যবহার করুন।
   • আপনি কতটা চিনি যোগ করবেন তা পরিমাপ করতে ভুলবেন না (বিশেষত যদি এটি আপনার নিজের রেসিপি হয় বা আপনি রান্না করার সময় সামঞ্জস্য করেন)।
   • আপনি কোন উপাদানগুলি ব্যবহার করছেন তা চিনি রয়েছে তা সন্ধান করুন। উদাহরণস্বরূপ, চকোলেট চিপস বা পিনাট বাটারে চিনি পাওয়া যায়। লেবেল পড়ুন বা পুষ্টির তথ্যের জন্য অনলাইনে অনুসন্ধান করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কুকি তৈরি করেন, তবে পুরো ব্যাচ তৈরির জন্য যথেষ্ট পরিমাণে যোগ করা চিনি ব্যবহার করুন। যদি একটি ব্যাচে 30 টুকরা থাকে এবং কুকি তৈরিতে আপনার 1 কাপ চিনি প্রয়োজন হয়, তাহলে একটি গ্লাসে (200 গ্রাম) মোট চিনি গ্রাম দ্বারা কুকিজের সংখ্যা ভাগ করুন। সুতরাং, যদি আপনি প্রতিটি 200 গ্রামের 30 টুকরা নেন, তাহলে আপনি প্রতি কুকিতে 6.7 গ্রাম চিনি পাবেন।
   • অনেক খাদ্য ডায়েরি অ্যাপ্লিকেশন আপনাকে রেসিপি প্রবেশ করতে এবং চিনি সহ প্রতি পরিবেশন প্রতি পুষ্টির মোট পরিমাণ গণনা করার অনুমতি দেয়।

3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: আপনার মোট চিনি গ্রহণের হিসাব করুন

1. 1 একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা শুরু করুন। যখনই আপনি আপনার খাদ্য থেকে উপাদানগুলি ট্র্যাক করছেন, এটি একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা সহায়ক। ধ্রুবক গণনা আপনাকে কী খাচ্ছে সে সম্পর্কে ভাল ধারণা পেতে সহায়তা করবে।
   • আপনি একটি নোটবুকে লিখতে পারেন, একটি অনলাইন ডায়েরি তৈরি করতে পারেন, অথবা আপনার ফোনে একটি অ্যাপ ব্যবহার করতে পারেন। একটি নিয়ম হিসাবে, অনলাইন সংস্করণ বা অ্যাপ্লিকেশনে, মোট চিনি খরচ গণনা করা সহজ, যেহেতু প্রোগ্রাম নিজেই গাণিতিক গণনা করে।
   • আপনি প্রতিদিন যা খান এবং পান করেন তার সবকিছু লিখুন। সমস্ত সম্পূর্ণ খাবার, স্ন্যাকস, পানীয়, এমনকি রান্না করার সময় আপনি যা খান তা বিবেচনা করুন। আপনার মুখের মধ্যে যা যায় তা লিখে রেখে আপনি আরও সঠিক নিচের লাইনটি পাবেন।
   • সবচেয়ে সঠিক গণনার জন্য খাবার (বিশেষ করে যেগুলি যথাযথ অংশে বিভক্ত নয়) পরিমাপ বা ওজন করার চেষ্টা করুন।
   • বাড়ির বাইরে আপনি যে খাবারগুলি খাবেন তা মনে রাখতে আপনার সাথে একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন।
2. 2 চিনির পরিমাণ গণনা করুন। সারা দিন প্রতিটি খাবার, জলখাবার এবং পানীয়তে পাওয়া চিনির পরিমাণ গণনা করুন।
   • যদি আপনি শেষের দিকে খাওয়া মোট চিনির পরিমাণ গণনা করেন, তাহলে আপনি আপনার ডায়েটে কোন সমন্বয় করতে পারবেন না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার দৈনিক চিনির পরিমাণ আপনার চেয়ে বেশি, তাহলে আপনি আপনার দুপুরের নাস্তা বাদ দিতে পারেন।
   • আপনার পণ্যের লেবেল না থাকলে আপনার খাবারে চিনি কত তা জানতে ইন্টারনেটের তথ্য অথবা একটি বিশেষ অ্যাপ ব্যবহার করুন।
   • সপ্তাহান্তে সপ্তাহ জুড়ে আপনার মোট চিনির পরিমাণ ট্র্যাক করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে আপনার সাধারণ খাদ্যের একটি মহান ধারণা দেবে। আপনি এমনকি গড় চিনি খরচ গণনা করতে পারেন কারণ এটি প্রতিদিন সামান্য পরিবর্তিত হয়।
3. 3 যোগ শর্করা এবং প্রাকৃতিক শর্করার মধ্যে পার্থক্য করুন। যখন আপনি আপনার মোট চিনি গ্রহণের উপর নজর রাখছেন, তখন এটি কতটা যোগ করা হয়েছে এবং কতটা প্রাকৃতিক তা ট্র্যাক করা সহায়ক হতে পারে।
   • খাবারে কোন ধরনের চিনি যোগ করা যায় তা পরীক্ষা করতে উপাদান লেবেলটি পরীক্ষা করুন। আপনি নিম্নলিখিত নামগুলি খুঁজে পেতে পারেন: চিনি, বেতের চিনি, চালের শরবত, ভুট্টার শরবত, বেতের রস, মধু, আগাবের সিরাপ, উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, বা ভুট্টার সিরাপ।
   • প্রাকৃতিক চিনি, যখন এখনও চিনি থাকে, সাধারণত অতিরিক্ত স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকে। উদাহরণস্বরূপ, চিনি পাওয়া যায় ফল (ফ্রুকটোজ) এবং দুধে (ল্যাকটোজ)। চিনি ছাড়াও, ফলের মধ্যে রয়েছে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ, যখন দুগ্ধজাত দ্রব্যে রয়েছে প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম। এই সবই এই খাবারের উপকারী পুষ্টিগুণ যোগ করে।
   • যোগ করা শর্করা সাধারণত প্রক্রিয়াকরণের সময় খাবারে শেষ হয়। উদাহরণস্বরূপ, মিষ্টি, মিষ্টি পানীয় বা মিষ্টিতে চিনি যোগ করা হয়। যোগ করা শর্করা সাধারণত প্রাকৃতিক শর্করার চেয়ে কম উপকারী।
   • কিছু খাবারে প্রাকৃতিক এবং যোগ শর্করা উভয়ই থাকতে পারে। এটি যোগ করা চিনির মধ্যে ঠিক কত গ্রাম আছে তা বলা কঠিন করে তোলে।উদাহরণস্বরূপ, নিয়মিত আপেলসসে সাধারণত অতিরিক্ত চিনি উভয়ই থাকে কিন্তু আপেল থেকে প্রাকৃতিক শর্করাও থাকে।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার চিনি গ্রহণ সামঞ্জস্য করুন

1. 1 আপনার যুক্ত চিনি খাওয়া সীমিত করুন। যদি আপনি একটি খাদ্য ডায়েরি রাখেন, আপনার মোট চিনির পরিমাণ ট্র্যাক করেন এবং মনে করেন যে খুব বেশি চিনি আছে, তাহলে আপনি আপনার দৈনিক ভোজনের পরিমাণ কমিয়ে দিতে চাইতে পারেন।
   • শুরু করার সবচেয়ে সহজ জায়গা হল যোগ করা শর্করাকে কেটে ফেলা। এটি আরও সুস্পষ্ট খাবারের জন্য প্রযোজ্য, এবং যদি আপনি আপনার খরচ সীমিত করেন, তাহলে আপনি প্রতিদিন আপনার মোট চিনির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারেন।
   • মিষ্টি পানীয় যেমন কফি, কোমল পানীয়, ফলের রস, অ্যালকোহল, এনার্জি ড্রিংকস এবং স্পোর্টস ড্রিঙ্কস পান করবেন না।
   • মিষ্টিজাতীয় খাবার যেমন ক্যান্ডি, কুকিজ, কেক, আইসক্রিম, ব্রাউনি, মিষ্টি বাদাম বাটার, মধু, অ্যাগ্যাভ সিরাপ এবং ম্যাপেল সিরাপ এড়িয়ে চলুন।
   • আপনার খাবারে মিষ্টি মশলা এবং সস যেমন কেচাপ, টমেটো সস, বারবিকিউ সস এবং সালসা যুক্ত করা এড়িয়ে চলুন।
   • এছাড়াও, ডায়েট বা কম চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে সতর্ক থাকুন। অনেক খাবার মোট চর্বি বা মোট ক্যালোরি কমায়, কিন্তু সেগুলোকে বেশি চিনি (বা লবণ) দিয়ে প্রতিস্থাপন করে। উপাদান তালিকায় যোগ করা চিনি আছে কিনা তা দেখতে আপনার পছন্দের কিছু কম চর্বিযুক্ত বা "ডায়েট" খাবারগুলি ঘুরে দেখুন।
2. 2 প্রাকৃতিক শর্করা ট্র্যাক করুন। যদিও প্রাকৃতিক শর্করার কিছু পুষ্টিগুণ রয়েছে, তবুও খুব বেশি পরিমাণে নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে।
   • প্রাকৃতিক শর্করা দুগ্ধজাত দ্রব্য (বিশেষ করে দই এবং দুধ), ফল এবং কিছু স্টার্চি সবজি (যেমন মটর, গাজর বা মিষ্টি আলু) পাওয়া যায়।
   • এই খাবারগুলিকে কালো তালিকাভুক্ত করার প্রয়োজন নেই, তবে আপনার প্রস্তাবিত পরিবেশন মাপগুলি খাওয়া উচিত এবং প্রয়োজন অনুসারে চিনির পরিমাণ সামঞ্জস্য করা উচিত।
   • উদাহরণস্বরূপ, একজন ডায়াবেটিস যিনি দিনে -5-৫টি ফল খেয়ে থাকেন, ফলের মধ্যে পাওয়া ফ্রুক্টোজের কারণে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা আরও কঠিন হতে পারে।
3. 3 মিষ্টি খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন। অপ্রাকৃতিক এবং অপুষ্টিকর মিষ্টিগুলির সুবিধা এবং বিপদ সম্পর্কে বিভিন্ন মতামত রয়েছে। যাইহোক, যদি আপনি সত্যিই চিনি কমাতে চান কিন্তু তবুও মিষ্টিযুক্ত খাবার বা পানীয় খেতে / পান করতে চান, একটি মিষ্টি ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন।
   • আপনার ডায়েটে কোন অস্বাভাবিক চিনি বা অন্যান্য খাবার যোগ করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে বলবেন যে সেগুলি নিরাপদ এবং আপনার এবং আপনার বর্তমান স্বাস্থ্যের জন্য উপযুক্ত কিনা।
   • যদিও এই শর্করাগুলিকে "কোন ক্যালোরি" হিসাবে চিহ্নিত করা হয়, তবে এগুলি অতিরিক্ত ব্যবহার করবেন না। এই ধরণের শর্করার বিপুল পরিমাণে নিরাপদ ব্যবহার সম্পর্কে দীর্ঘমেয়াদী গবেষণা নেই। উপরন্তু, উচ্চ মাত্রায় সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মাঝে মাঝে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া (যেমন মাইগ্রেন) হতে দেখা গেছে।