কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

ওজন কমানোর পরিকল্পনায় আপনার পিছনটি স্বরযুক্ত ও চর্বি হ্রাস করার সবচেয়ে শক্ত জায়গা। দুর্ভাগ্যক্রমে, আমরা কোনও নির্দিষ্ট অবস্থানের জন্য ওজন হ্রাস করতে পারি না। ডায়েট এবং এক্সারসাইজ উভয়কে অবশ্যই ওপরের শরীরের দৃ support়তা সমর্থন করতে হবে এবং শরীরের ফ্যাটগুলির পরিমাণ হ্রাস করতে হবে। আপনি শরীরের একটি ছোট এলাকায় ওজন হারাতে পারবেন না। ব্যায়ামের সাথে ডায়েটের সংমিশ্রণ পুরো পিছনের অঞ্চলটিকে সুর করতে সহায়তা করবে, যখন সামগ্রিক মেদ হ্রাস করবে। আপনার ডায়েটটি সঠিকভাবে সামঞ্জস্য করা এবং সঠিক ধরণের কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণের অনুশীলন করা ব্যাক ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: ব্যাক ফ্যাট হ্রাস করতে অনুশীলন

1. 

   অনুশীলন শুরু করুন কার্ডিও. সেরা ফলাফলের জন্য, আপনাকে সপ্তাহে 3-5 দিন একবারে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করতে হবে।
   • কার্ডিও ব্যায়ামগুলি ব্যাক ফ্যাট হ্রাস করার জন্য বিশেষভাবে কার্যকর। তারা ক্যালোরি পোড়াবে এবং পিছনের পেশীগুলি শক্তিশালী করবে: রোয়িং, বক্সিং এবং সাঁতার কাটা।
   • অন্যান্য কার্ডিও অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে: জগিং / জগিং, হাঁটাচলা, সাইকেল চালানো, ট্রেডমিল ব্যবহার বা নাচ।
   • কার্ডিওর সুবিধাগুলি কেবল ব্যাক টেনিংয়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়। কার্ডিওতে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে, কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উন্নত করতে, হার্টের কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে দেখা গেছে।
   • আপনি নির্দিষ্ট ক্ষেত্রগুলিতে ওজন হ্রাস করতে পারবেন না তবে নির্দিষ্ট স্থানে ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হতে আপনাকে সামগ্রিক ওজন এবং মোট শরীরের চর্বি হারাতে হবে। কার্ডিও অনুশীলনগুলি এটিতে সহায়তা করবে।

2. 

   
   
   অনুশীলন বিরতি। এটি ফ্যাট বার্ন করার দ্রুত উপায়, কেবল টোনিংই নয়, শরীরের মেদ কমাতেও।
   • উচ্চতর তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ আপনার চর্চা শেষ করার পরে আরও চর্বি পোড়াতে এবং ফ্যাট বার্নের হার বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • জগিংয়ের সাথে বিরতি প্রশিক্ষণ: কয়েক মিনিটের জন্য একটি উচ্চ গতিতে দৌড়ান, পাঁচ মিনিটের জন্য আরও আরামদায়ক গতিতে ধীর হয়ে নিন এবং তারপরে দুই মিনিট পরে আবার গতি বাড়ান। 15-20 মিনিটের জন্য এটি করা চালিয়ে যান।
   • তীব্র বিরতি প্রশিক্ষণ বিবেচনা করুন। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান ট্রেনিং (এইচআইআইটি) 30 সেকেন্ড থেকে কয়েক মিনিটের জন্য উচ্চ তীব্রতায় প্রশিক্ষণ হিসাবে সংজ্ঞায়িত হয়, 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রামের সময়কালে বা কম তীব্রতা ব্যায়ামের সাথে বিকল্প হয়। এই অনুশীলন সত্যিই প্রচার করুন নিয়মিত কার্ডিও অনুশীলনের সুবিধা benefits এটি হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে। উচ্চ তীব্রতার সাথে অনুশীলন করার সময়, আপনি এমন একটি স্তরে অবশ্যই প্রচুর ঘাম এবং শ্বাস নিতে হবে যা আপনি বাক্যে বা কথা বলতে পারেন না।
   • পাঁচ মিনিটের উষ্ণতা এবং শিথিলতার সাথে 20 মিনিটের জন্য এইচআইআইটি করুন।

3. 

   
   
   শরীরের ভর ব্যবহার করে অনুশীলন করুন। পিছনে স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম রয়েছে যা বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। এর মধ্যে অনেক অনুশীলন বাড়িতেই করা যায়।
   • ডোরকনবকে একটি ইলাস্টিক স্ট্রিং বেঁধে রাখুন। দরজাটি বন্ধ করুন এবং প্রায় 2 ফুট দূরে দাঁড়িয়ে যান। প্রতিটি হাতে প্রতিটি তারের এক প্রান্তটি ধরে রাখুন এবং আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। আপনার বাহুগুলি টানুন যাতে আপনার কাঁধগুলি একসাথে চাপা থাকে। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ছেড়ে দিন। 7-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি প্রতিরোধের শক্তিশালী বলে মনে করেন না তবে দরজা থেকে খানিকটা দূরে দাঁড়িয়ে যান বা আরও ঘন ইলাস্টিক কর্ড ব্যবহার করুন।
   • নিম্ন পিছনে প্রসারিতগুলি নীচের পিঠে লক্ষ্য করে এবং কোমরবন্ধের উপর অবস্থিত পেশীগুলি শক্ত করে যেখানে অপ্রীতিকর ফ্যাট জমা হয়। শুরু করতে, ফ্ল্যাট মুখের মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং আপনার বুকটিকে যতদূর সম্ভব মাটি থেকে উঠান। প্রতিটি 10 ​​টির তিনটি সেশন দিয়ে শুরু করুন।
   • ব্রিজ অনুশীলনের জন্য, মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। 90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন, তবে আপনার পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন। আপনার পিছনে ব্রিজের মতো সোজা লাইনে না আসা পর্যন্ত আপনার পাছা তুলুন। 10 থেকে 15 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। 10 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার পুরো পিছনে এবং কোর পেশী টোন করতে একটি তক্তা করুন। আপনার forearms মেঝেতে রাখুন। শরীরকে একটি সরলরেখায় রাখে। যতদিন সম্ভব এই তক্তাটি বজায় রাখুন। বিশ্রাম করুন এবং আরও 1 বা 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. 

   
   
   ওজন এবং অনুশীলন মেশিন দিয়ে অনুশীলন করুন। নিখরচায় ওজন বা ওজন মেশিন ব্যবহার করে আপনার পিছনে সুরও দিতে পারে। অন্যান্য কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের অনুশীলনের সাথে একত্রিত হয়ে আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলি স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে স্বরে করতে পারেন।
   • একটি মাঝারি ওজন দিয়ে শুরু করুন। খুব বেশি পরিশ্রম না করে আপনি সেই ওজনটি তুলতে পারেন। তবে আপনি যদি পরিশ্রম ছাড়াই ওজন তুলতে পারেন তবে পেশীগুলি বিকাশ করতে পারে না।
   • ডাম্বেলটি তুললে আপনার পিছনের পেশী দৃ .় হবে। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং পোঁদে বাঁকুন। আপনার বাহু কাঁধের উচ্চতা এবং তারপরে আবার আপনার পাশের নীচে না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহুগুলি বিমানের ডানার মতো, পক্ষগুলিতে উত্থাপন করুন। 3 বার অনুশীলন করুন, প্রতিবার 8 টি বীট করুন। আপনি আপনার পেশী এবং সংযোজক টিস্যু শক্তিশালী এবং কৌশলগুলি আয়ত্ত করার পরে, আপনি আরও পেশী বৃদ্ধির জন্য নিজের ওজন এবং ওয়ার্কআউটের সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। আপনি যদি কোনও টোনযুক্ত শরীর পেতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই অনুশীলনের সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে হবে।
   • ল্যাট পুলডাউন ব্যায়ামের জন্য, আপনি উভয় হাত প্রশস্ত, উপরের হ্যান্ডেলের অবস্থানের সাথে তারের বারটি ধারণ করবেন। Underরুগুলি বেসের নীচে রাখুন এবং নোকলগুলি সম্মুখ দিকে রাখুন। প্রসারিত করার সময়, তারের বারটি আপনার নাগালের মধ্যে থাকা উচিত, অন্যথায় আপনাকে উচ্চতা সামঞ্জস্য করতে হবে। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আসার মতো অনুভূতিটি একটি মসৃণ গতিতে আপনার চিবুকের (আপনার পিছনে সোজা সবসময় সোজা রাখার জন্য) তারের বারটি নীচে টানুন। আস্তে আস্তে তারের বারটি মূল অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার মাথার উপরের ডাম্বেলগুলি চাপুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। ডাম্বেলটি পাশে খেজুরগুলিতে ধরে রাখুন। আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার মাথার উপর দিয়ে সরাসরি আপনার বাহুতে চাপ দিন। আপনার হাতগুলি আপনার কানের পাশের অবস্থানে ফিরে না আসা পর্যন্ত আস্তে আস্তে আপনার হাতকে কম করুন lower আপনার সক্ষমতার উপর নির্ভর করে 1-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই অনুশীলন কাঁধের পেশী বিকাশ করবে; ভাল বিকাশযুক্ত কালো পেশী আপনার পিছনে আরও প্রশস্ত এবং আপনার কোমর আরও ছোট দেখায় সহায়তা করবে।
   • বারবেল ভাঁজ করুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। প্রায় 45 ডিগ্রি - কোমর উপর সামান্য শিকার। আপনার সামনে বাহু প্রসারিত করুন, খেজুরগুলি ভিতরের দিকে মুখ করে একে অপরের মুখোমুখি হবে। বাইসপস পেছনের পাশে না হওয়া পর্যন্ত অস্ত্রগুলি টানুন। আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি সোজা অবস্থায় ফিরে যান। আপনার সক্ষমতার উপর নির্ভর করে 1-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. 

   ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন। আপনি যদি অনুশীলনে নতুন হন বা আরও সহায়তা চান, আপনি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করতে পারেন। তারা আপনাকে পিছনে চর্বি হারাতে এবং আপনার পিছনের পেশীগুলির সুর করতে পারে।
   • ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকরা অভিজ্ঞ ফিটনেস পেশাদার। আপনি তাদের শরীরের মেদ কমাতে ব্যায়ামগুলিকে নির্দেশ করতে বলতে পারেন।
   • আপনি প্রথম সাইন আপ করলে অনেক জিম একটি বিনামূল্যে প্রাথমিক কোচ অফার করে। তারা সাধারণত দিনের বিভিন্ন সময়ে কোচের সাথে প্রশিক্ষণ সেশনের অফার দেয়।
   • আপনি এমন ব্যক্তিগত কোচও খুঁজে পেতে পারেন যা ব্লগ করে বা অনলাইন ভিডিও ডাউনলোড করে, যাতে আপনি আরও বিস্তারিত তথ্য পেতে পারেন get
   বিজ্ঞাপন

2 এর 2 পদ্ধতি: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন

1. 

   প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দিন। আপনি যদি দিনে 500 ক্যালোরি হারান এবং নিয়মিত অনুশীলন করেন তবে আপনি সপ্তাহে প্রায় আধা কেজি হ্রাস পাবেন। এটি আপনাকে পিছনে মেদ হারাতে সহায়তা করে।
   • আপনাকে দিনে 500 ক্যালোরি হারাতে সহায়তা করতে একটি খাদ্য ডায়েরি বা অনলাইন ট্র্যাকার ব্যবহার করুন।
   • অনলাইন ক্যালকুলেটরগুলির পাশাপাশি এই ট্র্যাকিং সরঞ্জামগুলি ওজন হ্রাসের জন্য আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি খরচ অনুমান করতে সহায়তা করতে পারে। প্রতিটি ব্যক্তির চাহিদা আলাদা, সুতরাং একটি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করা আপনাকে আরও নির্দিষ্ট ক্যালোরি বের করতে সহায়তা করবে।
   • খুব বেশি ক্যালোরি হারাবেন না। এটি ওজন হ্রাস করতে পারে, অপুষ্টির দিকে নিয়ে যেতে পারে বা আপনাকে ক্লান্ত করে তুলতে পারে।সাধারণভাবে, স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন কমপক্ষে 1,200 ক্যালোরি খাওয়ার পরামর্শ দেন।
   • ক্যালোরি হারাতে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে, তবে আপনি যদি কার্ডিও এবং ব্যাক অনুশীলন না করেন তবে আপনার পিছনের পেশীটি সুর করতে পারে না। কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের জন্য ব্যায়ামের সাথে ডায়েট একত্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

2. 

   সুষম ডায়েট বজায় রাখুন। এমনকি যদি আপনি পিছনে ফ্যাট হ্রাস করতে ক্যালোরিগুলি কাটাচ্ছেন তবে আপনার এখনও একটি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করা দরকার।
   • বিভিন্ন ধরণের বিভিন্ন খাবার খাওয়া আপনাকে প্রতিদিন প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে। একটি দুর্বল, ভারসাম্যহীন ডায়েট আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্যতে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
   • প্রতিটি খাবারে প্রোটিন খান। ডায়েটে প্রোটিন একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। হাঁস-মুরগি, ডিম, দুধ, ফলমূল, সামুদ্রিক খাবার বা তোফু জাতীয় খাবারগুলি আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন সরবরাহ করে। সমস্ত খাবারে আপনার এই খাবারগুলির 21-28 গ্রাম খাওয়া উচিত।
   • প্রতিদিন বিভিন্ন রকমের ফলমূল ও শাকসবজি খান। এই খাবারগুলিতে ক্যালরি কম তবে পুষ্টিকর এবং কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের জন্য দুর্দান্ত। ওজন হ্রাস সমর্থন করতে, ফল বা শাকসব্জের পরিমাণ প্লেটের প্রায় 1/2 হওয়া উচিত।
   • শেষ পর্যন্ত, আপনাকে অবশ্যই স্বাস্থ্যকর সিরিয়াল উত্স যেমন রুটি, ভাত বা পাস্তা বেছে নিতে হবে। শস্যগুলি ফাইবার এবং অনেক বি ভিটামিন সরবরাহ করে যা স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। যদি সম্ভব হয় তবে আরও পুষ্টি সরবরাহের জন্য আপনার 100% পুরো শস্য খেতে হবে।

3. 

   ক্ষুধা কমাতে দীর্ঘ সময় ধরে পুরো খাবার খান। ওজন হ্রাস করার উদ্দেশ্যে ক্যালোরি হ্রাস করার সময়, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করা উদ্বেগের বিষয়। আপনি যদি সারাক্ষণ ক্ষুধার্ত বোধ করেন তবে একটি নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করা কঠিন।
   • প্রতিটি প্রধান খাবার এবং জলখাবারের মধ্যে সঠিক খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ থাকতে এবং সামগ্রিক ক্ষুধা হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • স্বাস্থ্যকর চর্বি ওজন হ্রাস ডায়েট একটি দুর্দান্ত সংযোজন। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের চেয়ে চর্বিগুলি হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং এটি আরও দীর্ঘস্থায়ী হয়। হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির এক বা দুটি পরিবেশন প্রতিদিন খাবেন। উদাহরণ: জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, বাদাম বা চিনাবাদাম মাখন, ফ্ল্যাকসিড, জলপাই, স্যামন, টুনা, সার্ডাইনস বা ম্যাকেরেল।
   • স্বাস্থ্যকর চর্বি ছাড়াও প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণ আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে রাখে। স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত প্রোটিন বা প্রোটিন বেছে নিন যেমন: সামুদ্রিক খাবার, হাঁস-মুরগি, গো-মাংস, শুয়োরের মাংস, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, ফলমূল বা তোফু। এই খাবারগুলিকে উচ্চ ফাইবার জটিল কার্বোহাইড্রেটের সাথে একত্র করুন যেমন: স্টার্চযুক্ত শাকসবজি, ফলমূল, ফলমূল, বাদাম এবং পুরো শস্য।

4. 

   উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয়গুলি নির্মূল করুন। আমরা প্রায়শই পানীয়ের মাধ্যমে খাওয়া ক্যালোরিগুলি ভুলে যাই। আপনার সোডা এবং ফলের রসগুলি সরল জল এবং ক্যালোরি-মুক্ত পানীয়ের সাথে প্রতিস্থাপন করা উচিত।
   • হাইড্রেটেড থাকার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল যেমন জল, ডেকাফিনেটেড কফি, ডেকাফিনেটেড চা বা স্বাদযুক্ত জল পান করুন। প্রতিটি ব্যক্তির বিভিন্ন পরিমাণে তরল প্রয়োজন, তবে প্রতিদিন প্রায় 1.5-3 লিটার পান করে শুরু করুন।
   • অধ্যয়নগুলি দেখায় যে শক্তি সমৃদ্ধ পানীয়গুলি ওজন বাড়ানোর জন্য উত্সাহ দিতে পারে। মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের সময় গণনা করার সময় তরলগুলি আপনাকে সত্যিই পূরণ করে না এবং বেশিরভাগ লোক তরল ক্যালোরি গণনা করে না।
   • যদিও নিয়মিত সোডা থেকে ডায়েটরি সোডায় স্যুইচ করা স্বল্পমেয়াদে খাওয়া ক্যালোরি হ্রাস করতে পারে তবে স্থূলতা এবং সম্পর্কিত স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি রোধে এটি কার্যকর কিনা তা পরিষ্কার নয়।

5. 

   জাঙ্ক ফুড পিছনে কাটা। যখন স্বাস্থ্যকর খাওয়ার কথা আসে তখন নিজেকে লাঞ্ছিত করার জন্য আপনাকে অবশ্যই স্ন্যাকিংয়ের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। ওজন হ্রাস করতে, আপনার স্ন্যাকিংয়ের ফ্রিকোয়েন্সি সীমাবদ্ধ এবং নিরীক্ষণ করতে হবে।
   • আপনি স্ন্যাকিংয়ের মাধ্যমে খুব বেশি ক্যালোরি খাওয়াতে পারেন। এটি ওজন হ্রাস করা ধীর করবে বা বন্ধ করবে stop
   • আপনি যদি সত্যই নিজেকে প্যাম্পার করতে চান তবে দিন বা সপ্তাহের মধ্যে এটির জন্য চেষ্টা করুন। আপনার আরও বেশি অনুশীলন করা উচিত বা বিকেলের খাবার এড়ানো উচিত।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• কোনও অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• সোডা বা কেক প্যাকে ক্যালোরিগুলি পোড়াতে আপনার কত ওজনের কাজ করতে হবে তা জেনে নিন। যদি আপনি জানতেন যে এই নাস্তাটি তৈরি করতে আপনাকে 45-60 মিনিটের একটি দ্রুত হাঁটাচলা করতে হবে, আপনি আবার ভাবতে পারেন।
• নোট করুন যে ওজন প্রশিক্ষণটি আপনার পিঠে পেশী যুক্ত করতে পারে এবং আপনার পিঠকে আরও সুন্দর করে তুলতে পারে তবে আপনি এক জায়গায় ওজন হ্রাস করতে পারবেন না।
• পিঠে চর্বি হারাতে এসে কার্ডিও ব্যায়াম খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ব্যাক ফ্যাট দ্রুত অদৃশ্য হয়ে যাবে যদি আপনি রোডিংয়ের মতো কার্ডিও অনুশীলন করেন যা পিছনের পেশীগুলির জন্য লক্ষ্যযুক্ত একটি অনুশীলন is