কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: একটি উপযুক্ত ডায়েট খান
• পদ্ধতি 3 এর 2: আরও ক্যালোরি পোড়াতে ব্যায়াম করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3: মূল পরিকল্পনায় লেগে থাকুন
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

এক সপ্তাহে 1.5 কিলোগ্রাম হারানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছেন? এখনই বলি - এটা সহজ নয়, কিন্তু এখনও সম্ভব। প্রস্তাবিত হার প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কিলোগ্রামের ক্ষতি বলে মনে করা হয়। প্রথমত, আপনার সর্বোত্তম ওজন নির্ধারণের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। তারপরে অনুমান করুন যে আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি পোড়াতে হবে এবং সেই অনুযায়ী একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করুন। উপরন্তু, এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রতি সপ্তাহে 1.5 কিলোগ্রাম হারাতে অনেক প্রেরণা এবং শক্তি লাগবে।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: একটি উপযুক্ত ডায়েট খান

1. 1 আপনার বেস বিপাকীয় হার গণনা করুন. প্রতি সপ্তাহে ১.৫ কিলোগ্রাম কমাতে আপনার ক্যালোরি খাওয়া কমানোর আগে, আপনাকে সাধারণত প্রতিদিন কত ক্যালোরি বার্ন করতে হবে তা খুঁজে বের করতে হবে। এই মানকে বলা হয় বেস মেটাবলিক রেট (BUM), এবং এটি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহন করতে হবে এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে বার্ন হবে তা অনুমান করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
   • আপনি নিজেই BOOM গণনা করতে পারেন, কিন্তু এটি বেশ কঠিন। একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করা ভাল। অনুরূপ ক্যালকুলেটর অনেক সাইটে পাওয়া যাবে।
   • বেস মেটাবলিক রেট গণনার জন্য বেশ কয়েকটি ভিন্ন সূত্র রয়েছে, যার প্রতিটিতে সেন্টিমিটারে উচ্চতা এবং কিলোগ্রামে ওজন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, পুরুষদের জন্য পরিশোধিত হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র ব্যবহার করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই কিলোগ্রামে আপনার ওজন দ্বারা 13.4 গুণ করতে হবে, ফলিত মূল্যে 88.4 যোগ করতে হবে, এবং তারপর এই মানটিকে আপনার উচ্চতায় সেন্টিমিটারে 4.8 দ্বারা গুণ করতে হবে। তারপরে, এই বয়স থেকে আপনার বয়স বিয়োগ করুন, 5.68 দ্বারা গুণ করুন।
2. 2 আপনার নতুন দৈনিক ভাতা 1,500 কম ক্যালোরি সেট করুন। দেড় পাউন্ড 10,500 ক্যালরির সমতুল্য, যার মানে হল আপনার খাদ্য এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ 1,500 কমানো প্রয়োজন। আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাচ্ছেন তা জানার পরে, আপনার নতুন দৈনিক ভাতা নির্ধারণের জন্য সেই পরিমাণ থেকে 1,500 বিয়োগ করুন। যাইহোক, নতুন পরিমাণ মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 1200 ক্যালোরি এবং পুরুষদের জন্য 1500 ক্যালরির কম হওয়া উচিত নয়।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার 2756 এর বেস মেটাবলিক রেট থাকে, তাহলে আপনি প্রতিদিন 1256 ক্যালোরি পর্যন্ত গ্রহণ করতে পারেন, যার ফলে দৈনিক 1500 ক্যালরির ঘাটতি হয়। এটি আপনাকে এক সপ্তাহে 1.5 কিলোগ্রাম হারাতে দেবে।
   • যদি আপনার বেস মেটাবলিক রেট 2300 হয়, তাহলে প্রতিদিন মাত্র 800 ক্যালরি থাকবে। হৃদরোগ বা পিত্তথলির রোগের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টির জন্য এই মান খুব কম। এক্ষেত্রে দিনে অন্তত 1200 ক্যালরি খাবারের সাথে খান এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে 400 অতিরিক্ত ক্যালরি বার্ন করুন।
3. 3 অ্যাপ ব্যবহার করে আপনার খাদ্য নিরীক্ষণ করুন খাদ্য ডায়েরি. আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি গ্রহণের মাত্রা ছাড়িয়ে যাচ্ছেন না তা নিশ্চিত করার একমাত্র উপায় হ'ল উপযুক্ত মোবাইল ফোন অ্যাপ্লিকেশন বা খাদ্য ডায়েরি ব্যবহার করে আপনি প্রতিদিন যা খান এবং পান করেন তা রেকর্ড করা। আপনার অংশ পরিমাপ করতে ভুলবেন না যাতে আপনি জানেন যে আপনি কতটা খেয়েছেন। তারপর আপনার অ্যাপ বা ফুড ডায়েরিতে সবকিছু লিখে রাখুন।

   উপদেশ: আপনি যদি মোবাইল ফোনের সাথে APP ব্যবহার করেন, তাহলে এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রতিদিনের ক্যালোরি খরচ করে। যাইহোক, যদি আপনি ম্যানুয়ালি একটি ডায়েরি রাখেন, তাহলে আপনাকে নিজেই ক্যালরির সংখ্যা লিখতে হবে। ক্যালোরি সংখ্যা অনলাইন গণনা করা যেতে পারে বা রেফারেন্স দ্বারা নির্ধারিত হতে পারে।

   
   
4. 4 ক্যালরি কমাতে বেশি বেশি শাকসবজি এবং ফল খান। শাকসবজি এবং ফল শক্তির চেয়ে পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ, অর্থাৎ এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ভিটামিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে, তবে এগুলিতে চর্বি এবং ক্যালোরি কম। শাকসবজি এবং ফলের প্রতিটি খাবারের অর্ধেক খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করার সময় ক্যালোরি কমাতে সাহায্য করবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি সকালের নাস্তার জন্য একটি আপেল এবং একটি কমলা, দুপুরের খাবারের জন্য একটি সবুজ সালাদ এবং রাতের খাবারের জন্য কিছু বাষ্পযুক্ত সবজি খেতে পারেন।
5. 5 প্রোটিন এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যের পাতলা উৎসগুলিতে স্যুইচ করুন। কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং দুগ্ধজাত পণ্য আপনাকে তাদের চর্বিযুক্ত অংশের তুলনায় পূর্ণ থাকতে এবং ক্যালোরি কমাতে সাহায্য করবে। চামড়াহীন মুরগির স্তন, গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস, মটরশুটি, টফু এবং ডিমের সাদা অংশ খান। দুগ্ধজাত পণ্য কেনাকাটা করার সময়, কম চর্বি বা 1% দুধ, কম চর্বিযুক্ত পনির এবং কম চর্বিযুক্ত বা সম্পূর্ণ কম চর্বিযুক্ত দই বেছে নিন।
   • প্রতিটি খাবারের সাথে একটি চর্বিহীন প্রোটিন উৎস বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।উদাহরণস্বরূপ, আপনি সকালের নাস্তার জন্য 1 শতাংশ দুধের সাথে পোরিজ খেতে পারেন, দুপুরের খাবারের জন্য একটি ভাজা মুরগির সালাদ এবং রাতের খাবারের জন্য কম চর্বিযুক্ত মোজারেল্লা এবং টার্কি মিটবোল সহ গোটা গমের পাস্তা।
6. 6 পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করা কমিয়ে দিন। সাদা পাস্তা, সাদা ভাত এবং সাদা রুটি তাদের পুরো গমের সমপরিমাণের মতো একই ক্যালোরি উপাদান থাকতে পারে, কিন্তু তাদের খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের অভাব রয়েছে। এই কারণে, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরে আপনি বেশি দিন পূর্ণ থাকবেন না, যা অতিরিক্ত খাওয়াতে পারে।
   • আপনার ডায়েটে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য, পাস্তা এবং পুরো গমের রুটি এবং বাদামী চালের দিকে যান।

   উপদেশ: আপনার কেনা খাবারের লেবেলগুলি পরীক্ষা করুন এবং চিনি, সাদা ময়দা, বা অন্যান্য ধরণের পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।

   
   
7. 7 চেষ্টা করে দেখুন বিরতিহীন রোজা পালন করুনআপনার খাবারের পরিকল্পনা আরও সুগঠিত করতে। বিরতিহীন উপবাসে প্রতিদিন -10-১০ ঘণ্টার নির্দিষ্ট সময়ের ব্যবধানে খাওয়া জড়িত। এটি আপনার পরিপাকতন্ত্রকে প্রতিদিন 14-16 ঘন্টা বিরতি দেবে এবং সীমিত সময়ের কারণে আপনি কম খেতে পারবেন।
   • আপনার জন্য উপযুক্ত দিনের সবচেয়ে সক্রিয় অংশের সাথে মিলে যাওয়ার জন্য একটি সময়সীমা নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতিদিন 7:00 থেকে 15:00 এর মধ্যে খেতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, আপনি সকাল 7 টায় সকালের নাস্তা, 11:00 এ লাঞ্চ এবং 14:45 এ ডিনার করতে পারেন।
   • আপনি 10:00 থেকে 18:00 এর মধ্যেও খেতে পারেন: 10:00 এ সকালের নাস্তা, 14:00 এ লাঞ্চ এবং 17:30 এ ডিনার।

পদ্ধতি 3 এর 2: আরও ক্যালোরি পোড়াতে ব্যায়াম করুন

1. 1 সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন অন্তত 30 মিনিট কার্ডিও করুন। কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য, প্রতি সপ্তাহে মোট 150 মিনিটের জন্য মাঝারি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, আরো ব্যায়াম প্রয়োজন হতে পারে। সপ্তাহে 5 দিন অন্তত 30 মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে দৈনিক 1,500 ক্যালোরি ঘাটতিতে পৌঁছাতে সাহায্য করবে।
   • আপনার পছন্দ মতো ব্যায়াম নির্বাচন করুন। এই ক্ষেত্রে, তাদের সাথে মোকাবিলা করা আপনার জন্য অনেক সহজ হবে।
   • যদি আপনার সময় কম থাকে, আপনার খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপগুলিকে স্বল্প বিরতিতে বিভক্ত করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দিনে তিনবার 10 মিনিট ব্যায়াম করতে পারেন, অথবা প্রশিক্ষণের জন্য 30 মিনিট আলাদা করার সুযোগ না থাকলে দিনে 15 বার ব্যায়াম করতে পারেন।
2. 2 সারাদিন বেশি চলাফেরা করার সহজ পদ্ধতিগুলি সন্ধান করুন। প্রতিটি অতিরিক্ত ক্যালোরি যা আপনি সারা দিন বার্ন করেন তা আপনাকে আপনার লক্ষ্যের কাছাকাছি নিয়ে আসে, তাই সবসময় আরও সক্রিয় হওয়ার চেষ্টা করুন। এখানে কিছু সহজ উপায় আছে:
   • আপনার গন্তব্য থেকে আরও দূরে পার্ক করুন;
   • আগে বাস বা মেট্রো থেকে নামুন 1 stops2 স্টপ / স্টেশন এবং বাকি পথ হাঁটুন;
   • লিফট ব্যবহার না করে সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠুন;
   • সম্ভব হলে স্কুলে বা বাইকে বা পায়ে কাজ করুন;
   • টিভিতে বাণিজ্যিক বিরতির সময় পুশ-আপ বা স্কোয়াট করুন।
3. 3 আরও ক্যালোরি পোড়াতে আপনার ব্যায়ামের রুটিনে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) ব্যায়ামের সময় ক্যালোরি বার্ন বাড়ানোর একটি কার্যকর উপায়। মাঝারি এবং জোরালো ব্যায়াম বিরতির মধ্যে বিকল্প। হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং বা সাঁতার কাটার সময় HIIT ব্যবহার করে দেখুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ট্রেডমিলের উপর প্রশিক্ষণ দেন, আপনি 4 মিনিট হাঁটতে পারেন, 4 মিনিটের জন্য দৌড়াতে পারেন, তারপর আবার 4 মিনিটের জন্য হাঁটতে পারেন, এবং এভাবে মোট 30 মিনিটের জন্য।
   • আপনি যদি সাইকেল চালাচ্ছেন, আপনি 4 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি গতিতে চালাতে পারেন, তারপর 3 মিনিটের জন্য ত্বরান্বিত করুন, তারপর 4 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি গতিতে ফিরে যান, এবং তাই।

   উপদেশ: নিকটস্থ জিমে HIIT ক্লাস পাওয়া যায় কিনা তা পরীক্ষা করুন। এটি HIIT শেখার এবং আরও ক্যালোরি পোড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।

   
   
4. 4 শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে পেশী তৈরি করুন। আরো পেশী ভর আপনি আরো ক্যালোরি বার্ন করতে পারবেন। এটি আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করবে এবং আরও সহজে ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করবে। সপ্তাহে দুইবার 30-45 মিনিট শক্তি প্রশিক্ষণ করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি যে কোনও ব্যায়ামের সরঞ্জাম দিয়ে পেশী তৈরি করতে পারেন। আপনি প্রতিরোধের ব্যান্ড, ডাম্বেল, শক্তি মেশিন বা এমনকি আপনার নিজের ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
   • প্রতিটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের সময় সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন করতে ভুলবেন না। প্রধান গ্রুপগুলির মধ্যে রয়েছে বাহু, পা, পিঠ, নিতম্ব, পেট এবং বুকের পেশী।

পদ্ধতি 3 এর 3: মূল পরিকল্পনায় লেগে থাকুন

1. 1 বাস্তবসম্মত স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং সেগুলি অর্জনের জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন। একটি নিয়ম হিসাবে, বিশেষজ্ঞরা প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কিলোগ্রাম ড্রপ করার পরামর্শ দেন। এটি করার জন্য, আপনার দৈনিক ভোজনের পরিমাণ 500-1000 ক্যালরি কমিয়ে আনা উচিত। যদি আপনি প্রায় এক সপ্তাহে 1.5 কিলোগ্রাম হারানো কঠিন মনে করেন, প্রতি সপ্তাহে 1 কিলোগ্রাম হারানোর কথা বিবেচনা করুন। এটি এটিকে আরও সহজ করে তুলবে, যা আপনাকে ওজন কমানোর জন্য অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করবে। আপনি অনুপ্রাণিত রাখার জন্য আপনি একটি পুরস্কার ব্যবস্থাও স্থাপন করতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহের শেষে আপনার পরবর্তী লক্ষ্যে পৌঁছানোর পরে আপনি নিজেকে একটি ছোট পুরস্কারের প্রতিশ্রুতি দিতে পারেন (একটি ম্যানিকিউর পান, একটি নতুন শার্ট কিনুন, সৈকতে যান, ইত্যাদি)।
2. 2 বন্ধু এবং পরিবারের সমর্থন পান। আপনার যদি এমন কেউ না থাকে যার সাথে আপনি আপনার সাফল্য এবং চ্যালেঞ্জগুলি ভাগ করতে পারেন তবে অনুপ্রাণিত থাকা কঠিন হতে পারে। আপনার বিশ্বাস কমপক্ষে একজন বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে ওজন কমানোর পরিকল্পনা ভাগ করে নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং তাদের জানান যে তারা আপনাকে কীভাবে সহায়তা করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি তাদের কাছে আপনার খাদ্যের জন্য অনুপযুক্ত এমন কিছু না দেওয়ার মতো সহজ কিছু চাইতে পারেন, অথবা আপনার সাফল্য এবং চ্যালেঞ্জের কথা শুনতে সপ্তাহে একবার আপনাকে কল বা মেসেজ পাঠাতে পারেন।
   • যদি আপনার কোন পরিবারের সদস্য বা বন্ধু না থাকে যার সাথে আপনি এই বিষয়গুলো নিয়ে আলোচনা করতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করবেন, তাহলে আপনার স্থানীয় সাপোর্ট গ্রুপ অথবা অনলাইন ওজন কমানোর ফোরাম দেখুন।

   উপদেশ: যদি আপনি আপনার খাদ্য অনুসরণ করা বা আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করতে অসুবিধা বোধ করেন, তাহলে এটি একজন মনোবিজ্ঞানীর সাথে পরামর্শ করার যোগ্য হতে পারে। তিনি পরামর্শ দেবেন কিভাবে আবেগপূর্ণ খাওয়াকে প্রতিরোধ করা যায় এবং খাবারের প্রতি আরও বেশি মনোযোগী হওয়া উচিত।

3. 3 নিজের প্রতি যত্ন নাও. একটি দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর প্রোগ্রামের সাথে, আপনার শরীরের প্রতি মনোযোগী হওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি সপ্তাহে 1.5 পাউন্ড হারানোর পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনাকে ইতিবাচক মনোভাব বজায় রাখতে হবে এবং নিজের ভালো যত্ন নিতে হবে। এটি আপনাকে আপনার ডায়েট এবং ব্যায়ামের লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করবে এবং প্রতি সপ্তাহে ওজন কমাতে থাকবে। নিজের ভাল যত্ন নেওয়ার মধ্যে নিম্নলিখিত সহায়ক ব্যবস্থাগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
   • প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমান;
   • আপনি যা পছন্দ করেন তা করার জন্য সময় দিন;
   • শিথিলকরণ কৌশলগুলির সাহায্যে চাপের মাত্রা হ্রাস করুন।

পরামর্শ

• চা এবং কফিতে থাকা ক্যাফিন আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ব্যাটারি রিচার্জ করার জন্য প্রাত breakfastরাশে বা ব্যায়ামের আগে 1-2 কাপ কফি বা চা পান করুন।

সতর্কবাণী

• আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে এমন চরম এবং মৌলিক খাদ্য এড়িয়ে চলুন। এই ধরনের খাদ্য দ্রুত ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দিতে পারে, কিন্তু ফলাফল অসঙ্গত।