কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: তীব্র ব্যায়াম
• 3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: অন্যান্য ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ
• পদ্ধতি 3 এর 3: ডায়েট এবং লাইফস্টাইল পরিবর্তনের সাথে ওজন কমানোর প্রচার করুন
• পরামর্শ

নিয়মিত ব্যায়াম ওজন কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। যাইহোক, শুধুমাত্র ব্যায়াম অল্প সময়ের মধ্যে উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস করতে পারে না। অতএব, আপনি তাদের সাহায্যে দ্রুত ওজন কমানোর উপর নির্ভর করতে পারবেন না, যা উপরন্তু, অনিরাপদ বলে বিবেচিত হয় এবং স্বাস্থ্যের উপর খারাপ প্রভাব ফেলে। অন্যদিকে, নির্দিষ্ট ধরনের ব্যায়াম স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর প্রচার করতে পারে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্ডিও, ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সমন্বয় আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। তদুপরি, সঠিক সুষম খাদ্যের সাথে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের শক্তিবৃদ্ধি ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে পারে।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: তীব্র ব্যায়াম

1. 1 সপ্তাহে 1-3 বার HIIT ওয়ার্কআউট করুন। যদি আপনি মাঝারি তীব্রতায় ব্যায়াম করেন বা শুধুমাত্র মৃদু কার্ডিও ব্যবহার করেন তাহলে আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামের পুনর্মূল্যায়ন করার চেষ্টা করুন।
   • উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম এবং এটি করার জন্য একটি ব্যবধান-ভিত্তিক পদ্ধতি আপনাকে মৃদু কার্ডিওর চেয়ে আরও কার্যকরভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনায় বেশ কয়েক দিনের তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সহ আপনি একটি সেশনে আরও ক্যালোরি এবং অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে পারবেন।
   • আপনি যদি নিজে থেকে বুঝতে না পারেন যে আপনি কতটা ব্যায়াম করছেন, তাহলে কথোপকথন বজায় রাখার ক্ষমতা দ্বারা লোডের তীব্রতা মূল্যায়ন করুন। আপনি যদি সহজে কথা বলতে পারেন, তাহলে আপনার শারীরিক কার্যকলাপ কম বলে বিবেচিত হয়। যদি আপনার কথোপকথনে কিছু অসুবিধা হয় এবং মাঝে মাঝে আপনার শ্বাসকষ্ট হয়, তাহলে সম্ভবত আপনি মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করছেন। আপনি যদি আপনার শ্বাস না ধরে একটি ছোট বাক্য উচ্চারণ করতে না পারেন, তাহলে আপনার বোঝা তীব্র বলে বিবেচিত হতে পারে।
   • ব্যবধান প্রশিক্ষণ মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতার ব্যায়ামের সংমিশ্রণ। এই ব্যায়ামের সংমিশ্রণই শরীরকে আরও চর্বি পোড়াতে এবং প্রশিক্ষণের পরের কয়েক ঘন্টার জন্য বিপাককে গতিশীল করতে দেয়।
2. 2 আপনার নিজস্ব ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রস্তুত করুন। অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ জিমে বা বাড়িতে করা যেতে পারে। একটি পৃথক পাঠ পরিকল্পনা তৈরি করা আপনাকে এটি নিজের জন্য সবচেয়ে ভালভাবে তৈরি করতে এবং অনুশীলনের তীব্রতার স্তর নির্ধারণ করতে দেয় যা আপনার পক্ষে উপযুক্ত।
   • জাম্পিং দড়ি. 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য সক্রিয়ভাবে দড়ি লাফানোর চেষ্টা করুন, এবং তারপর বিশ্রামের জন্য মাঝারি তীব্রতার জাম্পিংয়ে যান। জাম্পিং দড়ি 2-5 সেট চেষ্টা করুন।
   • সিঁড়ি বা চড়াই ধরে হাঁটা। লম্বা সিঁড়ি বা উঁচু পাহাড় খুঁজুন, যেমন সিঁড়ির উড্ডয়ন বা উপযুক্ত হাইকিং ট্রেইল। হাঁটা বা এমনকি দৌড়, তারপর বিশ্রাম একটি ধীর গতি নিতে। লোড পরিবর্তন 2-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • হাঁটু থেকে বুকের তক্তা। একটি তক্তা অবস্থানে যান এবং পর্যায়ক্রমে আপনার হাঁটু আপনার বুকে টানতে শুরু করুন। 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ব্যায়াম করুন।
   • বিকল্প স্প্রিন্ট জগিং বা হাঁটার সাথে চলছে। 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য দ্রুত চালানোর চেষ্টা করুন এবং তারপর 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য মাঝারি জগিং করতে যান।
3. 3 আপনার ব্যায়ামের রুটিনে তীব্র কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। অনেক জিম তাদের নিজস্ব উচ্চ-তীব্রতা এবং ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি অফার করে, তাই আপনি নিজের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিকাশের পরিবর্তে সেগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
   • এই ক্লাসগুলিতে উপস্থিত হওয়া সহজ এবং আরও মজাদার মনে হতে পারে কারণ আপনাকে অন্যান্য লোকদের সাথে কাজ করতে হবে। আপনি অন্যদের সাথে থাকার চেষ্টা করে অতিরিক্ত অনুপ্রাণিত বোধ করবেন।
   • বক্সিং বা কিকবক্সিং এর শিক্ষা নিন। নিবিড়ভাবে ক্যালোরি পোড়ানো ছাড়াও, কিকবক্সিংয়ের অন্যান্য সুবিধা রয়েছে: এটি পুরো শরীরকে টোন করতে পারে, চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং আত্মবিশ্বাস বাড়াতে সাহায্য করে।
   • সাইক্লিং ক্লাসের চেষ্টা করুন। এই ধরনের ব্যায়াম যে কোনও স্তরের শারীরিক যোগ্যতার জন্য উপযুক্ত, যেহেতু সিমুলেটরের প্রতিরোধের মাত্রা সামঞ্জস্য করা এবং এটিতে কাজের গতি নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। উপরন্তু, একটি পাঠ আপনাকে প্রায় 500 ক্যালোরি বার্ন করতে দেয়, নিতম্ব, উরু এবং বাছুর টোন করে।
   • উচ্চ-তীব্রতা গ্রুপ ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, আপনার ফিটনেস স্তরের জন্য ক্রিয়াকলাপ খুঁজে পাওয়াও কঠিন হতে পারে। অনেক জিম তাদের ব্যায়াম কর্মসূচির ভিত্তি করে শুধুমাত্র বিভিন্ন ধরনের ব্যবধান প্রশিক্ষণের আশেপাশে। যাইহোক, কিছু ক্ষেত্রে, শারীরিক ফিটনেসের বিভিন্ন স্তরের মানুষের জন্য ব্যায়াম শ্রেণিকক্ষে প্রদর্শিত হতে পারে।

3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: অন্যান্য ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ

1. 1 মৃদু অ্যারোবিক কার্যকলাপের সাথে আপনার ব্যায়াম পরিপূরক করুন। শান্ত বা তীব্র প্রশিক্ষণ ছাড়াও কার্ডিও ব্যবহার করা যেতে পারে। এগুলি সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং ওজন হ্রাসকে উত্সাহ দেয়।
   • শান্ত এ্যারোবিক ব্যায়ামে যে কোনো মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকে যা ধারাবাহিকভাবে 30 মিনিটের জন্য সঞ্চালিত হয়।
   • শান্ত এ্যারোবিক কার্যকলাপ তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণের চেয়ে কম ক্যালোরি পোড়ায়, কিন্তু আপনার শরীরের পক্ষে এটি করা সহজ।
   • সাধারণভাবে, প্রায় প্রতিদিন 30-60 মিনিট কার্ডিও করার চেষ্টা করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি মাঝারি তীব্রতার দৈনিক ব্যায়ামের মাধ্যমে দ্রুত ওজন কমানো সম্ভব।
   • আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম না করেন তবে ধীরে ধীরে ব্যায়াম শুরু করুন। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য প্রতি অন্য দিন 30-45 মিনিট ব্যায়াম করুন। যেহেতু আপনার শরীর শারীরিক ক্রিয়াকলাপে অভ্যস্ত হয়ে যায়, আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ওজন কমাতে ব্যায়াম প্রোগ্রামটি প্রসারিত করতে পারেন।
   • আপনি নিম্নলিখিত এ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপগুলি করতে পারেন: জগিং, সাঁতার, হাইকিং, উপবৃত্তাকার ব্যায়াম, নাচ এবং অ্যারোবিকস।
2. 2 সপ্তাহে 1-3 বার ওজন উত্তোলন করুন। সপ্তাহজুড়ে কার্ডিও করার পাশাপাশি, শক্তি প্রশিক্ষণ করাও গুরুত্বপূর্ণ।
   • যদিও শক্তি প্রশিক্ষণ নিজেই প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় না, এটি পেশী ভর তৈরি করে, যা আপনার শরীরের ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষমতা উন্নত করে।
   • আপনার নিজের শরীরের ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনার যদি জিম বা বিনামূল্যে ওজন অ্যাক্সেস না থাকে তবে আপনার পরিকল্পনায় আপনার নিজের শরীরের ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করুন। পেশী তৈরির জন্য, আপনি পুশ-আপ, ক্রাঞ্চ, ফুসফুস বা স্কোয়াট করতে পারেন।
   • বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন। জিমে বা বাড়িতে বিনামূল্যে ওজন এবং শক্তি মেশিন ব্যবহার করে আপনি উত্তোলন ব্যায়ামের একটি বৃহত্তর বৈচিত্র্য অর্জন করতে পারবেন।
   • পেশীগুলির গ্রুপগুলির মধ্যে বিকল্পভাবে কাজ করা হচ্ছে। শক্তি প্রশিক্ষণের ধরণ যাই হোক না কেন, আপনাকে শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে বিশ্রামের দিনগুলি সাজাতে হবে এবং পেশীগুলিকে বিকল্পভাবে কাজ করতে হবে।
3. 3 আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপ বাড়ান। আপনার জীবনধারা আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে এবং ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে। আরও ক্যালোরি পোড়াতে শুরু করতে আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ বাড়ান।
   • আপনার জীবনধারা হল এমন ধরনের কার্যকলাপ যা আপনি প্রতিদিন করেন। এর মধ্যে থাকতে পারে হাঁটা, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, মেঝে পরিষ্কার করা এবং ভ্যাকুয়াম ক্লিনার ব্যবহার করা। এই সমস্ত ক্রিয়াকলাপ ক্যালোরি পোড়ানোর দিকে পরিচালিত করে এবং দিনের শেষে প্রতিদিন ব্যয় করা মোট ক্যালোরি সংখ্যার একটি উল্লেখযোগ্য অনুপাত হতে পারে।
   • দিনের বেলায় বেশি করে চলাফেরা বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠার চেষ্টা করুন। আপনি কীভাবে আপনার ক্রিয়াকলাপ বাড়াতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। এমনকি ক্রিয়াকলাপের সামান্য বৃদ্ধিও আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
   • আরো প্রায়ই হাঁটুন, চালান বা বাইক চালান। সপ্তাহে কয়েক দিন যানবাহন ব্যবহার করা এড়ানো আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
   • সন্ধ্যা এবং সাপ্তাহিক ছুটির জন্য একটি সক্রিয় পরিবার বা ব্যক্তিগত কার্যকলাপের পরিকল্পনা করুন। কর্মক্ষেত্রে এবং বাড়িতে উভয়ই একটানা বসে থাকা এড়িয়ে চলুন।
   • একটি পেডোমিটার নিন প্রতিদিন প্রস্তাবিত 10,000 পদক্ষেপ নিতে ভুলবেন না। এবং ওজন কমানোর লক্ষ্যে অতিরিক্ত ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

পদ্ধতি 3 এর 3: ডায়েট এবং লাইফস্টাইল পরিবর্তনের সাথে ওজন কমানোর প্রচার করুন

1. 1 আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যখন আপনি ওজন কমাতে চান বা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর কথা ভাবছেন, তখন এই বিষয়ে পরামর্শের জন্য একজন থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করা অপ্রয়োজনীয় হবে না।
   • আপনার ওজন কমানোর ইচ্ছা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার বিশেষ পরিস্থিতির জন্য ওজন কমানো নিরাপদ এবং উপযুক্ত কিনা তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনার কতটুকু হারানো দরকার, বা আপনার ওজনের জন্য সর্বোত্তম মান কত তা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।
   • উপরন্তু, আপনার স্বাভাবিক দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের পাশাপাশি আপনি যে ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ব্যবহার করতে চান তার ধরন, তীব্রতা এবং পরিমাণ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। নিশ্চিত করুন যে এটি স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক নয়।
   • এছাড়াও, ব্যায়ামের সময় যদি আপনি ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা অন্যান্য অস্বস্তি অনুভব করেন, অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
2. 2 আপনার ক্যালোরি কমিয়ে দিন। যদিও ব্যায়াম উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াবে, ওজন কমানোর জন্য কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের সঙ্গে ব্যায়াম একত্রিত করা ভাল।
   • সাধারণত আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ 500 ইউনিট দ্বারা কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। সুতরাং আপনি প্রতি সপ্তাহে 0.5 - 1.0 কেজি ওজন কমাতে পারেন।
   • আপনি যদি প্রচুর ব্যায়াম করেন এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম ব্যবহার করেন, তাহলে আপনার ক্যালোরি খুব বেশি কাটা উচিত নয়। একটি উচ্চ স্তরের কার্যকলাপ বজায় রাখার জন্য আপনার শক্তির প্রয়োজন হবে।
3. 3 একটি সুষম খাদ্য খাওয়া. ক্যালোরি কাটা ছাড়াও, একটি সুষম খাদ্য খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি ওজন কমাতেও সাহায্য করবে।
   • একটি সুষম খাদ্য মানে প্রতিদিন সকল খাদ্য বিভাগে সঠিক পরিমাণে খাদ্য গ্রহণ করা। এছাড়াও, আপনার প্রতিটি বিভাগে বিভিন্ন ধরণের পণ্য ব্যবহার করা উচিত।
   • প্রতিটি খাবারের সাথে 85-115 গ্রাম বিশুদ্ধ প্রোটিন খান। স্বল্প-ক্যালোরি প্রোটিনের উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে হাঁস, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং লেবু।
   • এছাড়াও প্রতিদিন ফল এবং সবজি 5-9 পরিবেশন লক্ষ্য করুন। কম ক্যালোরিযুক্ত এই খাবারটি আপনার পেট পূরণ করতে এবং কম ক্যালোরি গ্রহণের সময় বেশি ক্ষুধার্ত থাকতে সাহায্য করবে।
   • যদি সম্ভব হয়, আধা কাপ বা 30 গ্রাম প্রতিটি সম্পূর্ণ শস্য গ্রাস করুন। এগুলি পরিশোধিত শস্যের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর। অন্যদিকে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে শস্য কার্বোহাইড্রেট উত্সের পরিমাণ হ্রাস করা দ্রুত ওজন কমানোর দিকে পরিচালিত করে।
4. 4 প্রচুর তরল পান করুন। শরীরের জলের ভারসাম্য বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে বর্ধিত ব্যায়াম এবং ওজন কমানোর সাথে। অতএব, ওজন কমানোর পুরো সময় জুড়ে, আপনার জলের ভারসাম্য রক্ষণাবেক্ষণ করুন।
   • আপনাকে হাইড্রেটেড রাখার পাশাপাশি, জল ক্ষুধা এবং অতিরিক্ত ক্ষুধার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।
   • জলের ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনাকে প্রতিদিন 8-13 গ্লাস জল পান করতে হবে। আপনি যদি সক্রিয়ভাবে এবং নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত থাকেন, তবে ঘামের সাথে তরলের ক্ষতি পূরণ করার জন্য পানির গ্লাস সংখ্যা 13 এর জন্য সংগ্রাম করা উচিত।
   • সব তরলকে পানি পূরণের উৎস হিসেবে বিবেচনা করা যায় না। শুধুমাত্র decaffeinated অ পুষ্টিকর পানীয় এই জন্য উপযুক্ত। আপনি জল, স্বাদযুক্ত জল, ডেকাফ কফি এবং চা পান করতে পারেন।
5. 5 আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান তা নিশ্চিত করুন। ডায়েট এবং ব্যায়ামের পাশাপাশি আপনার রাতে পর্যাপ্ত ঘুম হওয়া দরকার। এটি শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে এবং বিশ্রামে সহায়তা করে, যা ওজন হ্রাসেও অবদান রাখে।
   • প্রাপ্তবয়স্কদের রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। আপনি এত রাতে ঘুমান তা নিশ্চিত করার জন্য তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়া বা পরে উঠা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
   • যখন আপনি ভাল ঘুমান না বা পর্যাপ্ত ঘুমান না, তখন আপনার শরীর ক্ষুধা হরমোন তৈরি করে। পরের দিন সকালে, আপনার পেট আপনাকে বলবে যে এটি ক্ষুধার্ত, যা আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খেতে পারে।
   • এছাড়াও, আপনি ক্ষুধা মেটাতে চর্বিযুক্ত, কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খেতে পারেন। এবং এটি আপনার ওজন হ্রাসে বাধা দিতে পারে বা প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দিতে পারে।

পরামর্শ

• আপনার শরীরকে প্রতি 5-7 দিন বিশ্রাম দিন। একটি উচ্চ স্তরের কার্যকলাপ বজায় রাখুন, তবে দীর্ঘ কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে কিছুটা সময় নিতে ভুলবেন না।
• ওজন কমানোর আগে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিন।তিনি আপনাকে বলবেন যে এটি আপনার পরিস্থিতিতে কতটা উপযুক্ত এবং নিরাপদ।