কন্টেন্ট

• ধাপ
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: কীভাবে আপনার ডায়েটে লবণ কমানো যায়
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: খাদ্যের পরিবর্তন
• 4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: কিভাবে অন্যান্য ফ্যাক্টরের প্রভাব কমানো যায়
• পদ্ধতি 4 এর 4: কীভাবে শিথিল করবেন
• সতর্কবাণী

উচ্চ রক্তচাপ বিশ্বব্যাপী সবচেয়ে সাধারণ স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির মধ্যে একটি। উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত অনেককে ওষুধ খেতে হয়। তবে ওষুধ ছাড়াই চাপ কমানো যায়। আপনার যদি প্রি -হাইপারটেনশন থাকে এবং নিয়মিত ওষুধ খাওয়ার প্রয়োজন না হয় তবে এই পদ্ধতিগুলি কার্যকর। Techniquesষধের সাথে খাদ্যতালিকাগত এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন সহ বিশেষ কৌশলগুলি আপনাকে আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে।

ধাপ

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: কীভাবে আপনার ডায়েটে লবণ কমানো যায়

1. 1 খাবারে অতিরিক্ত লবণ যোগ করবেন না। রান্নার সময় আপনার খাবারে এক চিমটি বেশি লবণ রাখবেন না এবং খাওয়ার সময় আপনার খাবারে লবণ যোগ করবেন না। লবণ অবশ্যই শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়, কিন্তু এটি অবশ্যই অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত, তাই আপনি যদি ইতিমধ্যেই অনেক বেশি লবণ পান যদি আপনি তৈরি খাবার খান এবং নিজে রান্না করার সময় একটু লবণ যোগ করুন।
   • শরীরে অতিরিক্ত লবণের কারণে, তরল ধরে রাখা হবে, যা চাপ বাড়ানোর দিকে পরিচালিত করবে।
   • লবণ শরীরে রক্তের পরিমাণ বৃদ্ধি করে। যখন আরও রক্ত ​​থাকে, এই সমস্ত ভলিউম পাম্প করার জন্য হার্টকে দ্রুত বীট করতে হয়। এই কারণে, চাপ বৃদ্ধি পায়।
2. 2 প্রক্রিয়াজাত খাবার খাবেন না। প্রক্রিয়াজাত খাবারে লবণ এবং অন্যান্য সংযোজন বেশি থাকে (উদাহরণস্বরূপ, এতে প্রিজারভেটিভ সোডিয়াম বেনজোয়েট থাকে)। মনে রাখবেন, আপনার খাবারে শুধু লবণের পরিমাণই গুরুত্বপূর্ণ নয়, বরং প্রস্তুত খাবারে ইতিমধ্যেই থাকা লবণের পরিমাণও গুরুত্বপূর্ণ।
   • সোডিয়াম আয়ন, যা যাচাইকৃত লবণের একটি উপাদান, রক্তচাপ বৃদ্ধি করে। একটি নিয়ম হিসাবে, পুষ্টির মান বিভাগের অধীনে পণ্য প্যাকেজিংয়ে সোডিয়ামের পরিমাণ নির্দেশিত হয়।
   • খাবারের জন্য কেনাকাটা করার সময়, লবণ এবং সোডিয়ামের পরিমাণের দিকে মনোযোগ দিন। লবণ ছাড়া বেশি খাবার কেনার চেষ্টা করুন।
   • সাধারণত, প্রক্রিয়াজাত খাবার, টিনজাত খাবার এবং প্রস্তুত সসে প্রচুর পরিমাণে লবণ পাওয়া যায়: মাংস, আচার, জলপাই, টিনজাত স্যুপ, চিলি সস, বেকন, সসেজ, বেকড পণ্য এবং টিনজাত মাংস। রেডিমেড ড্রেসিং এবং সস (সরিষা, সালসা, মরিচ, সয়া সস, কেচাপ, বারবিকিউ সস এবং অন্যান্য) কিনবেন না।
3. 3 আপনি যে পরিমাণ লবণ খাবেন তার হিসাব রাখুন। অনেকে দিনে ৫ গ্রাম বা তার বেশি লবণ খায়, যা অত্যন্ত অস্বাস্থ্যকর। লবণ সম্পূর্ণরূপে পরিত্যাগ করা কঠিন (এবং প্রয়োজনীয় নয়), কিন্তু এই পদার্থের ব্যবহার প্রতিদিন দুই গ্রাম পর্যন্ত সীমাবদ্ধ থাকতে পারে। আপনার প্রতিদিনের লবণ খাওয়ার উপর নজর রাখার চেষ্টা করুন এবং যতবার সম্ভব লবণ এড়িয়ে চলুন।
   • কম লবণযুক্ত খাদ্য মানে প্রতিদিন 0 থেকে 1.4 গ্রাম লবণ খাওয়া। একটি পরিমিত লবণের খাদ্য প্রতিদিন 1.4 থেকে 4 গ্রাম অন্তর্ভুক্ত করে। যদি ডায়েটে প্রতিদিন 4 গ্রামের বেশি লবণ থাকে তবে এটি একটি উচ্চ লবণের খাদ্য হিসাবে বিবেচিত হয়।
   • মনে রাখবেন, আপনার খাদ্যে প্রস্তাবিত পরিমাণ লবণ প্রতিদিন 2.5 গ্রাম।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: খাদ্যের পরিবর্তন

1. 1 পরিমিতভাবে খান এবং কম চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। রক্তচাপ বাড়তে না রাখার জন্য পরিমিত ও সুষমভাবে খাওয়া জরুরি। আরো উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার (ফল এবং সবজি) খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার মাংস, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং ডিম খাওয়া কমিয়ে দিন।
   • কমপক্ষে একটি খাবার মাংস মুক্ত রাখার চেষ্টা করুন এবং প্রাথমিকভাবে ফল এবং সবজি নিয়ে গঠিত। উদাহরণস্বরূপ, রাতের খাবারের জন্য, আপনি সবুজ শাক, বিভিন্ন সবজি এবং কিছু বীজ খেতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, গাজর, শসা, সেলারি, সূর্যমুখী বীজ)।
   • চর্বিহীন মুরগির মতো পাতলা মাংস বেছে নিন। দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলিও কম চর্বিযুক্ত হওয়া উচিত।
2. 2 চিনি এবং চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না। ক্যাফিন, মিছরি, প্রক্রিয়াজাত কার্বস, লাল মাংস কেটে নিন। এই খাবারগুলি সুস্বাদু, তবে এগুলিতে পুষ্টি কম থাকে। এগুলি স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।
   • লাল মাংসের পরিবর্তে মুরগি এবং মাছ কিনুন।
   • মিষ্টির জন্য, মিষ্টির পরিবর্তে ফল খান।
3. 3 বেশি ফাইবার খান। ফাইবার শরীর পরিষ্কার করে এবং হজমে ইতিবাচক প্রভাবের মাধ্যমে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। অনেক সবজিতে ফাইবার বেশি থাকে, বিশেষ করে সবুজ শাক। ফল, বাদাম, লেবু (মটর, মটরশুটি) এবং গোটা শস্যেও প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে।
   • নাশপাতি, স্ট্রবেরি, অ্যাভোকাডো, আপেল, গাজর, বিট, ব্রকলি, মসুর ডাল এবং মটরশুটি খান।
   • এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন 4-5 টি শাকসবজি, 4-5 টি ফল, এবং 4-5 টি শাক এবং বীজ পরিবেশন করুন। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের বিকল্প।
4. 4 ওমেগা-fat ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খান। বেশিরভাগ মানুষের খাদ্যতালিকায় ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড (মাছের তেল) এর অভাব রয়েছে।আপনি যদি এই অ্যাসিড দিয়ে আপনার খাদ্য সমৃদ্ধ করেন, আপনার রক্তচাপ কমতে শুরু করতে পারে। সপ্তাহে দুবার বা তার বেশি মাছ খান কারণ মাছে ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিড থাকে। এছাড়াও, মাছ খাওয়া রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।
   • মাছের প্রোটিন বেশি, এবং অনেক মাছ (যেমন ম্যাকেরেল, স্যামন এবং হেরিং) ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডে উচ্চ।
   • মাছ সহ প্রতিদিন এক বা দুটি পরিবেশন (প্রতিটি 85 গ্রাম) চর্বিযুক্ত মাংস খান।
   • আপনি ক্যাপসুলে ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিডও নিতে পারেন। যাইহোক, প্রথমে ক্যাপসুল প্রস্তুতকারকের তথ্য দেখুন। প্রমাণ আছে যে কিছু মাছ থেকে প্রাপ্ত পণ্যগুলিতে পারদ থাকতে পারে।
5. 5 পটাশিয়াম বেশি খান। মেটাবোলিজমে টেবিল লবণের যে প্রভাব রয়েছে তার ভারসাম্য বজায় রাখতে শরীরের পটাসিয়ামের প্রয়োজন। পটাশিয়াম শরীরকে প্রস্রাবে লবণ দূর করতে সাহায্য করে। আপনার প্রতিদিনের পটাসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ 3,500 থেকে 4,700 মিলিগ্রামের মধ্যে রাখার চেষ্টা করুন। এই উপাদানটি নিম্নলিখিত খাবারে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়:
   • কলা,
   • টমেটো এবং টমেটোর রস,
   • আলু,
   • মটর,
   • পেঁয়াজ,
   • কমলা
   • তাজা ফল এবং শুকনো ফল
6. 6 আপনার ডাক্তারকে পুষ্টিকর সম্পূরক সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। আপনি আপনার forষধের জন্য খাদ্য পরিপূরক প্রতিস্থাপন করতে পারেন কিনা তা জিজ্ঞাসা করুন। অনেক প্রাকৃতিক সম্পূরক পরীক্ষা করা হয়েছে এবং রক্তচাপ কমাতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
   • কোয়েনজাইম কিউ 10, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, মাছের তেল, রসুন, কারকিউমিন (হলুদ থেকে প্রাপ্ত), আদা, লাল মরিচ, জলপাই তেল, বাদাম, হথর্ন, ম্যাগনেসিয়াম, ক্রোমিয়াম উচ্চ রক্তচাপের জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে। আপনি যদি এই সম্পূরকগুলি নিতে পারেন তবে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
   • ভিটামিন বি 12, বি 6 এবং বি 9 রক্তের হোমোসিস্টিনের মাত্রা কমায়। উচ্চ হোমোসিস্টিনের মাত্রা হৃদরোগের কারণ হতে পারে।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: কিভাবে অন্যান্য ফ্যাক্টরের প্রভাব কমানো যায়

1. 1 ধূমপান বন্ধকর. সিগারেটের ধোঁয়ায় উদ্দীপক (বিশেষত নিকোটিন) রক্তচাপ বাড়ায়। আপনি যদি ধূমপান ত্যাগ করেন, তাহলে আপনি কেবল রক্তচাপ কমাতে পারবেন না, বরং আপনার হৃদয়কে সুস্থ হতেও সাহায্য করবেন। এটি আপনাকে ফুসফুসের ক্যান্সার সহ অন্যান্য রোগের বিকাশ রোধ করতে সহায়তা করবে।
   • যদি আপনার ধূমপান ত্যাগ করা কঠিন মনে হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন কিভাবে তিনি আপনাকে সাহায্য করতে পারেন। আপনার ডাক্তার আপনাকে ধূমপান ছাড়তে এবং নির্দিষ্ট কর্মসূচির পরামর্শ দেওয়ার জন্য একটি ওষুধ সুপারিশ করতে পারে।
2. 2 ক্যাফিন কম খান। কফি, সোডা এবং অন্যান্য ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চললে আপনার রক্তচাপ কমতে পারে। 1-2 কাপ কফি চাপকে বিপজ্জনক মাত্রায় বাড়িয়ে দিতে পারে, তাই এই পানীয়টি পুরোপুরি বাদ দেওয়া ভাল।
   • উচ্চ রক্তচাপে, ক্যাফিন সমস্যাটিকে বাড়িয়ে তোলে কারণ এটি স্নায়ুতন্ত্রকে প্রভাবিত করে। স্নায়ু উত্তেজিত হয়ে ওঠে এবং হৃদস্পন্দনকে দ্রুততর করে তোলে, যা চাপ বাড়ায়।
   • যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে ক্যাফেইন (প্রতিদিন 4 টির বেশি ক্যাফিনযুক্ত পানীয়) গ্রহণ করেন, তাহলে ক্যাফেইন থেকে হঠাৎ প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি এড়াতে আপনার মাথার ক্যাফিনের পরিমাণ ধীরে ধীরে হ্রাস করা উচিত (যেমন মাথাব্যাথা)।
3. 3 ওজন কমানো. অতিরিক্ত ওজনের কারণে হার্টের স্পন্দন দ্রুততর হয়, যা রক্তচাপ বাড়ায়। সঠিক পুষ্টি এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে সেই অতিরিক্ত পাউন্ড হারানো আপনার হৃদস্পন্দন কম করতে এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
4. 4 মাদক এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। ওষুধ ও অ্যালকোহল, যখন অতিরিক্ত পরিমাণে সেবন করা হয়, লিভার এবং কিডনি সহ শরীরের অঙ্গগুলি ধ্বংস করে। এই অঙ্গগুলির কাজে ব্যাঘাতের কারণে, শরীরে অতিরিক্ত তরল জমা হয়, এবং হৃদপিণ্ডকে আরও বেশিবার বীট করতে হয়, যা চাপ বাড়ায়।
   • অনেক ওষুধ উদ্দীপক। তারা হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ বাড়ায়। ওষুধ এবং অ্যালকোহল বন্ধ করে, আপনি আপনার রক্তচাপ কমিয়ে আনতে পারেন।
5. 5 আপনার চাপ দেখুন। যান্ত্রিক টনোমিটার এবং স্টেথোস্কোপ ব্যবহার করে রক্তচাপ পর্যবেক্ষণ করা যায়। এই ডিভাইসগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন তা সন্ধান করুন। বিকল্পভাবে, আপনি ফার্মেসিতে একটি স্বয়ংক্রিয় বা আধা-স্বয়ংক্রিয় রক্তচাপ মনিটর কিনতে পারেন, যা ব্যবহার করা অনেক সহজ।এই ডিভাইসগুলি আপনাকে সময়ের সাথে চাপ নিরীক্ষণ করতে সাহায্য করবে।
   • স্বাভাবিক চাপ - 120/80 এবং নীচে
   • Prehypertension-120-139 / 80-89
   • প্রথম পর্যায়ে উচ্চ রক্তচাপ-140-159 / 90-99
   • দ্বিতীয় পর্যায়ের উচ্চ রক্তচাপ - 160/100 এবং তারপরে

পদ্ধতি 4 এর 4: কীভাবে শিথিল করবেন

1. 1 লড়াই দীর্ঘস্থায়ী চাপ সহ। সম্ভব হলে স্ট্রেসারদের কাছে আপনার এক্সপোজার কমানো (উদাহরণস্বরূপ, স্ট্রেসফুল কাজ ছেড়ে দিন)। যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী চাপ থাকে, আপনার শরীর সব সময় স্ট্রেস হরমোন নি releসরণ করে, যার ফলে আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম স্ট্রেস সামলাতে অক্ষম হয়।
   • স্ট্রেস হরমোন আপনার হৃদস্পন্দন, শ্বাস এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে। শরীর বিশ্বাস করে যে আপনাকে যুদ্ধ করতে হবে বা পালাতে হবে, এবং এই ধরনের কর্মের জন্য আগাম প্রস্তুতি নেওয়ার চেষ্টা করে।
   • অনেকের জন্য, চাপ সাময়িকভাবে রক্তচাপ বাড়ায়। আপনার যদি অতিরিক্ত ওজন বা বংশগত কারণে উচ্চ রক্তচাপ থাকে, স্ট্রেস এটিকে আরও বাড়িয়ে দেবে। এর কারণ হল অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি স্ট্রেস হরমোন তৈরি করে যা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে কঠিন করে তোলে।
2. 2 রক্তচাপ কমাতে স্নান বা গোসল করুন। পনেরো মিনিট গরম স্নান বা ঝরনা আপনার রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনি ঘুমানোর আগে স্নান বা গোসল করেন, আপনার রক্তচাপ কয়েক ঘন্টা বা এমনকি রাতারাতি হ্রাস পাবে।
3. 3 ধ্যান করুনশান্ত হওয়া এবং চাপ উপশম করা। সারা দিন বিশ্রাম এবং ধ্যানের জন্য সময় বের করার চেষ্টা করুন। এমনকি আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস দেখা এবং এটিকে ধীর করার চেষ্টা করা রক্তচাপের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
   • ধ্যান করার সময় গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। যতক্ষণ না আপনি ঘুমিয়ে পড়েন বা যতক্ষণ না আপনি স্বস্তি বোধ করেন ততক্ষণ এটি করুন।
4. 4 বাড়িতে হাঁটুন বা প্রতিদিন ব্যায়াম করুন। প্রতিদিন 20-30 মিনিট মাঝারি গতিতে (4-5 কিলোমিটার প্রতি ঘন্টা) হাঁটার চেষ্টা করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে সাধারণ হাঁটা উচ্চ রক্তচাপে রক্তচাপ কমাতে পারে।
   • আপনি যদি রাস্তায় হাঁটতে না পারেন তবে ট্রেডমিল ব্যবহার করুন। বাইরে তুষারপাত বা বৃষ্টি হলেও এই পথে হাঁটতে পারেন। এমনকি আপনি বাড়িতে আপনার পায়জামা পরতে পারেন!
   • কর্মস্থল থেকে বাড়ি ফেরার পথে দীর্ঘ হাঁটা আপনাকে বিছানার আগে আরাম করতে সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিন আরাম করার জন্য সময় নিন।

সতর্কবাণী

• আপনি যদি এই নিবন্ধ থেকে সমস্ত সুপারিশ অনুসরণ করেন, কিন্তু চাপ 140/90 চিহ্নের নিচে না পড়ে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
• নিম্ন রক্তচাপ (হাইপোটেনশন) খুব বিপজ্জনক। যদি চাপ 60/40 এবং নিচে নেমে যায়, একটি অ্যাম্বুলেন্স কল করুন।
• যদি উচ্চ রক্তচাপের চিকিত্সা করা না হয় এবং রক্তচাপ নিয়মিত পরীক্ষা করা হয়, এটি হৃদযন্ত্রের প্রাচীর ঘন হওয়া এবং হৃদযন্ত্রের পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা হ্রাসের মতো জটিলতার ঝুঁকি বাড়ায়। এছাড়াও, উচ্চ রক্তচাপ ডায়াবেটিস, স্নায়ুর ক্ষতি, কিডনি ব্যর্থতা, হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের মতো রোগের কারণ হতে পারে।