কন্টেন্ট

• ধাপ
• পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
• পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
• পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন
• পরামর্শ

ট্রাইগ্লিসারাইড হলো চর্বি যা শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। শক্তির জন্য, শরীরের ক্যালোরি পেতে হবে, যা খাদ্য আকারে আসে। অতিরিক্ত ক্যালোরি ট্রাইগ্লিসারাইডে রূপান্তরিত হয় এবং পরে ব্যবহারের জন্য চর্বি কোষে জমা হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চতর ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কার্ডিওভাসকুলার রোগের পাশাপাশি নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়। আপনার ডাক্তার কিছু presষধ লিখে দিতে পারেন, কিন্তু জীবনযাত্রার পরিবর্তন আপনার রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতেও কার্যকর হতে পারে। এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি কার্ডিওভাসকুলার রোগ, হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবেন।

ধাপ

পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা

1. 1 আপনার চিনির পরিমাণ কমিয়ে দিন। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট যেমন চিনি এবং সাদা ময়দার পণ্য ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়ায়। আপনার খাদ্য থেকে সাদা খাবার বাদ দিন। কুকিজ, কেক, মাফিন, পাস্তা, সাদা রুটি, ক্যান্ডি ইত্যাদি এড়িয়ে চলুন।
   • গবেষণা অনুসারে, ভুট্টার সিরাপে ফ্রুক্টোজ বেশি থাকে, যা উচ্চতর ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রার ক্ষেত্রে খুব ক্ষতিকর। আপনার খাদ্য থেকে ফ্রুকটোজ সমৃদ্ধ খাবার বাদ দিন। আপনার কেনা পণ্যের রচনায় মনোযোগ দিন। নির্বাচিত পণ্যের চিনির পরিমাণ বিবেচনা করুন।
   • যদি আপনি মিষ্টি, ফলের টুকরোতে জলখাবার ছেড়ে দিতে অসুবিধা বোধ করেন। অবশ্যই, ফলের মধ্যে প্রাকৃতিক চিনি থাকে, কিন্তু এটি প্রক্রিয়াজাত শর্করার সাথে তুলনা করে না, যা আমরা মিষ্টি এবং অনুরূপ মিষ্টির সাথে ব্যবহার করি।
2. 2 আপনার খাদ্য থেকে খারাপ চর্বি বাদ দিন। আপনার চর্বি খাওয়া কমিয়ে দিন, বিশেষ করে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট। এটি আপনার ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে সাহায্য করবে। অবশ্যই, চর্বিযুক্ত খাবার পুরোপুরি পরিত্যাগ করার প্রয়োজন নেই, তবে চর্বিযুক্ত খাবার থেকে শরীর দ্বারা প্রাপ্ত ক্যালরির দৈনিক হার 25-35%এর বেশি হওয়া উচিত নয়। আপনার ডায়েটে ভালো চর্বিযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • আপনার খাদ্য থেকে ফাস্ট ফুড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দিন। তাদের মধ্যে রয়েছে ট্রান্স ফ্যাট, যা খুবই অস্বাস্থ্যকর। প্যাকেজে লেখা সবকিছু বিশ্বাস করবেন না। কখনও কখনও আপনি একটি শিলালিপি দেখতে পারেন যে আপনি যে পণ্যটি বেছে নিয়েছেন তাতে ট্রান্স ফ্যাট নেই। যাইহোক, এটিতে অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকতে পারে, তাই কেনার আগে উপাদানগুলি সাবধানে পড়ুন। যদি উপাদানগুলির মধ্যে হাইড্রোজেনেটেড তেল পাওয়া যায়, তাহলে আপনার পছন্দের পণ্যটিতে ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে।
   • আপনার খাদ্য থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বাদ দিন, যা পশুর পণ্য যেমন লাল মাংস, মাখন এবং শুয়োরের চর্বিতে পাওয়া যায়।
3. 3 আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন। খারাপ চর্বিগুলিকে ভাল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। যাইহোক, দয়া করে মনে রাখবেন যে এগুলিও সীমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির মধ্যে রয়েছে জলপাই তেল, বাদাম এবং অ্যাভোকাডো।
   • স্বাস্থ্যকরদের সাথে অস্বাস্থ্যকর চর্বি প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।উদাহরণস্বরূপ, মাখনের পরিবর্তে জলপাই তেল ব্যবহার করুন, অথবা কুকিজের পরিবর্তে 10-12 বাদাম খান।
   • পলিঅনস্যাচুরেটেড, অসম্পৃক্ত, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের উদাহরণ।
4. 4 আপনার কোলেস্টেরল গ্রহণ সীমিত করুন। কোলেস্টেরলের দৈনিক গ্রহণ 300 মিলিগ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়। আপনি যদি কার্ডিওভাসকুলার রোগে ভুগেন, তাহলে প্রতিদিন এর পরিমাণ 200 মিলিগ্রামে কমিয়ে দিন। উচ্চ মাংসের কোলেস্টেরল জাতীয় খাবার যেমন লাল মাংস, ডিমের কুসুম এবং পুরো দুধের পণ্য এড়িয়ে চলুন। খাবারের গঠন এবং এতে থাকা কোলেস্টেরলের পরিমাণের দিকে মনোযোগ দিন।
   • লক্ষ্য করুন যে ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরল একই জিনিস নয়। এই দুটি ভিন্ন ধরনের লিপিড। ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি অব্যবহৃত ক্যালোরি সঞ্চয় করে এবং শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে, যখন কোলেস্টেরল শরীর দ্বারা কোষ তৈরি এবং হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরল উভয়ই রক্তে দ্রবীভূত হয় না এবং বিভিন্ন রোগের কারণ হয়।
   • অনেক কোম্পানি আজ কম কোলেস্টেরলের মাত্রা সহ পণ্য তৈরি করে। পণ্যের লেবেলে মনোযোগ দিন। আপনি যে পণ্যটি চয়ন করেন তা নির্দেশ করা উচিত যে এতে অল্প পরিমাণে কোলেস্টেরল রয়েছে। দোকানে এই ধরণের পণ্যগুলি সন্ধান করুন।
5. 5 আপনার ডায়েটে আরও বেশি মাছ অন্তর্ভুক্ত করুন। ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছের পরিমাণ বাড়ানো ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। মাছ যেমন ম্যাকেরেল, লেক ট্রাউট, হেরিং, সার্ডিনস, টুনা এবং সালমন সবচেয়ে ভালো পছন্দ কারণ সেগুলোতে ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিড বেশি থাকে।
   • ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে, সপ্তাহে অন্তত দুবার ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছ খাওয়া বাঞ্ছনীয়।
   • যাইহোক, কিছু ক্ষেত্রে, আপনার ডায়েটে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ আপনার ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কম করার জন্য যথেষ্ট নাও হতে পারে, তাই আপনার ডাক্তার ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্টের সুপারিশ করতে পারেন। আপনি যে কোন ফার্মেসিতে এই ওষুধ কিনতে পারেন।
6. 6 ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্য সমৃদ্ধ একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খান। যেহেতু আপনি চিনিযুক্ত খাবার, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার বাদ দেন, আপনাকে পুরো শস্য, ফল এবং শাকসব্জির পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে হবে। পুষ্টি সমৃদ্ধ সুষম খাদ্য খান। এটি আপনার মঙ্গলকে ব্যাপকভাবে উন্নত করবে।
   • আপনার ডায়েটে পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত করুন। আস্ত শস্যের রুটি এবং পাস্তা খান। উপরন্তু, আপনার মেনুতে আপনার কুইনো, বার্লি, ওটস এবং বাজারের পণ্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
   • আপনার দৈনন্দিন ডায়েটে বিভিন্ন ধরণের ফল এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত করুন। আদর্শভাবে, আপনার প্লেটের দুই-তৃতীয়াংশ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার হওয়া উচিত যাতে ফল এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত থাকে।

পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন

1. 1 অ্যালকোহল সেবন সীমিত করুন। অ্যালকোহলে ক্যালরি এবং চিনি বেশি থাকে। অতএব, এটি ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে। এমনকি অল্প পরিমাণে অ্যালকোহল ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে, যে মহিলারা প্রতিদিন একাধিক অ্যালকোহল পান করেন এবং যে পুরুষরা দুইটির বেশি পানীয় পান করেন তাদের মধ্যে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
   • ট্রাইগ্লিসারাইডের উচ্চ মাত্রার কিছু লোককে তাদের খাদ্য থেকে অ্যালকোহল পুরোপুরি বাদ দিতে হবে।
2. 2 আপনার কেনা পণ্যের রচনায় মনোযোগ দিন। কেনাকাটার সময়, প্যাকেজিংয়ের লেবেলগুলি পড়তে কয়েক মিনিট সময় নিন। এটি আপনাকে একটি নির্দিষ্ট পণ্য কেনার যোগ্য কিনা তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে বা দোকানের শেলফে রেখে দেওয়া ভাল। এটি মাত্র এক মিনিট সময় নেয়, তবে এটি অর্থ এবং স্বাস্থ্য উভয়ই বাঁচায়।
   • যদি চিনিটি লেবেলের প্রথম উপাদানগুলির মধ্যে একটি হিসাবে উল্লেখ করা হয়, তবে এই পণ্যটি শেলফে রেখে দিন।ব্রাউন সুগার, উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, মধু, গুড়, ঘনীভূত ফলের রস, ডেক্সট্রোজ, গ্লুকোজ, মাল্টোজ, সুক্রোজ এবং সিরাপ কেনার পরামর্শ দেওয়া হয় না। উপরের সবগুলোই ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে।
   • দোকানের পরিধির আশেপাশে অবস্থিত মুদি কিনুন। একটি নিয়ম হিসাবে, তাজা খাবার, সিরিয়াল এবং মাংস এখানে অবস্থিত। প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাকেজযুক্ত খাবার সাধারণত দোকানের কেন্দ্রে থাকে। অতএব, এই জায়গাটি বাইপাস করুন।
3. 3 ওজন কমানো. যদি আপনার ওজন বেশি হয়, আপনার মোট শরীরের ওজনের মাত্র পাঁচ থেকে দশ শতাংশ হারানো আপনার ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। ফ্যাট সেল ভলিউম সরাসরি শরীরের ওজনের সাথে সম্পর্কিত। যারা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখে তাদের স্বাভাবিক (অন্য কথায়, সুস্থ) ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা থাকে। পেটের চর্বি উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড মাত্রার প্রধান সূচক।
   • একজন ব্যক্তি অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল কিনা তা নির্ধারণ করার সবচেয়ে সঠিক উপায় হল বডি মাস ইনডেক্স (BMI) ব্যবহার করা। আপনার BMI গণনা করা একটি স্ন্যাপ। বিএমআই আপনার ওজনের সমান কিলোগ্রামে আপনার উচ্চতার বর্গ মিটারে ভাগ করে। 25 থেকে 29.9 এর মধ্যে একটি বিএমআই অতিরিক্ত ওজন নির্দেশ করে, এবং 30 এর বেশি একটি বিএমআই স্থূল বলে বিবেচিত হয়।
   • আপনি যদি ওজন কমাতে চান, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন এবং ব্যায়ামে ব্যয় করা সময় বাড়ান। এটি ওজন কমানোর সবচেয়ে ভালো উপায়। একটি নতুন ডায়েট এবং ব্যায়াম পদ্ধতি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরীক্ষা করে দেখুন।
   • এছাড়াও, আপনার অংশের আকার হ্রাস করুন। আস্তে আস্তে খান এবং টেবিল থেকে উঠুন যখন আপনি ইতিমধ্যে ভরা।
4. 4 ব্যায়াম নিয়মিত. ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে, দৈনিক 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে 20-30 মিনিটের জন্য অ্যারোবিক ব্যায়াম অনুশীলন (ব্যায়াম যেখানে আপনার হৃদস্পন্দন আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 70% এর নিচে নেমে যাওয়া উচিত নয়) ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে। সকালে জগিং করার সময় নিন, ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে পুল বা জিমে যোগ দিন।
   • আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দন গণনার মূল পদ্ধতি হল আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করা। তারপর সেই সংখ্যাটিকে 0.7 দ্বারা গুণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বয়স 20 বছর হয়, আপনার অনুকূল হৃদস্পন্দন হবে 140।
   • নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ একটি পাথর দিয়ে দুটি পাখি মারতে সাহায্য করে - "ভাল" কোলেস্টেরল বাড়ায়, যখন "খারাপ" এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমায়।
   • আপনার যদি 30 মিনিটের ব্যায়ামের জন্য সময় না থাকে তবে সারা দিন কয়েক মিনিটের জন্য ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। এলাকা জুড়ে একটু হাঁটুন, কর্মস্থলে সিঁড়ি বেয়ে উঠুন, অথবা সন্ধ্যায় টিভি দেখার সময় যোগব্যায়াম বা ব্যায়ামের চেষ্টা করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন

1. 1 আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি নিজে থেকে এই তথ্য বের করার চেষ্টা করেন, তাহলে সম্ভবত এটি করা খুব কঠিন হবে, কারণ বিপুল সংখ্যক বৈজ্ঞানিক পদ যেমন ট্রাইগ্লিসারাইড, এলডিএল কোলেস্টেরল, এইচডিএল কোলেস্টেরল এবং এর মত অনেক বিভ্রান্তিকর হতে পারে। অতএব, আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং সম্ভাব্য ঝুঁকি সম্পর্কে সঠিক এবং স্পষ্ট তথ্য পেতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।
   • ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা নিয়ে ডাক্তাররা ভিন্ন। অবশ্যই, উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। যাইহোক, নিম্ন ট্রাইগ্লিসারাইড মাত্রা এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকির মধ্যে সম্পর্ক কম স্পষ্ট। আপনার প্রয়োজনীয় তথ্যের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যা আপনার বিশেষ ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হবে।
2. 2 নিয়মগুলি খুঁজে বের করুন। সর্বোত্তম ট্রাইগ্লিসারাইড মাত্রা 100 mg / dL (1.1 mmol / L) এর চেয়ে কম। নিচে আপনি ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা পাবেন:
   • স্বাভাবিক - প্রতি ডেসিলিটারে 150 মিলিগ্রামের কম (mg / dl) অথবা প্রতি লিটারে 1.7 মিলিমোলের কম (mmol / l)
   • সর্বোচ্চ অনুমোদিত - 150 থেকে 199 mg / dl (1.8 থেকে 2.2 mmol / l পর্যন্ত)
   • উচ্চ - 200 থেকে 499 mg / dl (2.3 থেকে 5.6 mmol / l পর্যন্ত)
   • খুব লম্বা - 500 mg / dl এবং তার উপরে (5.7 mmol / l এবং উপরে)
3. 3 আপনার ডাক্তারকে ওষুধের প্রয়োজন সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। ট্রাইগ্লিসারাইডের উচ্চ মাত্রার কিছু লোকের জন্য, medicationষধ সমস্যা মোকাবেলার একমাত্র উপায় হতে পারে। যাইহোক, ডাক্তাররা সাধারণত ওষুধের মাধ্যমে এই অবস্থার চিকিৎসা এড়িয়ে চলার চেষ্টা করেন, কারণ রোগীর কমরবিড অবস্থার কারণে বিভিন্ন জটিলতা দেখা দিতে পারে। ডাক্তাররা ওষুধ দেওয়ার আগে শরীরের চর্বি বিপাক (লিপিড প্রোফাইল) লঙ্ঘনকে অবরুদ্ধ করার জন্য একটি জৈব রাসায়নিক বিশ্লেষণ করবেন। এই পরীক্ষার আগে, আপনাকে আরও সঠিক ট্রাইগ্লিসারাইড পরিমাপের জন্য 9-12 ঘন্টা (আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ কমিয়ে রাখতে) রোজা রাখতে হবে। আপনার needষধের প্রয়োজন কিনা তা নির্ধারণ করার একমাত্র উপায় এটি। রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা স্বাভাবিক করে এমন ওষুধগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • ফাইব্রেটস যেমন লোপিড, ফেনোফাইব্রেট এবং ট্রিকোর
   • একটি নিকোটিনিক এসিড
   • ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডে উচ্চমাত্রার ফর্মুলেশন

পরামর্শ

• ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমিয়ে, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্য উন্নতি হবে। এছাড়াও, রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস পাবে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস পাবে।