কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর অংশ 1: ​​অ্যারোবিক ব্যায়াম
• 3 এর অংশ 2: উপযুক্ত শক্তি ব্যায়াম
• 3 এর 3 ম অংশ: পুষ্টি
• পরামর্শ

বেশিরভাগ সংস্কৃতিতে, লোকেরা পাতলা ফিগার বজায় রাখতে এবং ওজন কমানোর জন্য প্রচেষ্টা নিয়ে আচ্ছন্ন থাকে। অতএব, যারা ওজন বাড়াতে চান তাদের জন্য এটি কীভাবে করা যায় সে সম্পর্কে তথ্য পাওয়া প্রায়শই কঠিন। হিপস এর মতো নির্দিষ্ট এলাকায় ওজন বাড়ার জন্য সেই এলাকার আশেপাশের পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করার জন্য লক্ষ্যযুক্ত প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। আপনি যদি আপনার নিতম্বের পরিধিতে সেন্টিমিটার যোগ করেন, তাহলে আপনার পেট এবং নিতম্ব বৃদ্ধির জন্যও প্রস্তুত থাকতে হবে। আপনার উরুতে কয়েক সেন্টিমিটার একটি ব্যায়াম করুন যা সেই অঞ্চলটিকে লক্ষ্য করে এবং আপনার উরুর চারপাশের পেশীগুলির বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য একটি উচ্চ-ক্যালোরি খাবার।

ধাপ

3 এর অংশ 1: ​​অ্যারোবিক ব্যায়াম

1. 1 একটি মই প্রশিক্ষক ব্যবহার করুন। একটি কার্ডিও সিঁড়ি ব্যায়াম আপনাকে আপনার উরু এবং গ্লুটগুলিতে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।এই প্রশিক্ষক আপনাকে আপনার পোঁদের ভলিউম বাড়ানোর অনুমতি দেবে।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে নিতম্ব এবং উরুতে পেশীগুলির প্রায় 24% সিঁড়ি প্রশিক্ষকের অনুশীলনের সময় ব্যবহৃত হয়।
   • সপ্তাহে 1-2 বার অন্তত 30 মিনিটের জন্য মই প্রশিক্ষক ব্যবহার করুন।
   • অনুশীলনগুলিকে আরও তীব্র করতে এবং উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলি সঠিকভাবে লোড করতে, সিমুলেটারে হাঁটার সময়, সামনের দিকে বাঁকুন এবং পাশের রেলগুলি ধরে রাখবেন না। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে গ্লুটিয়াল পেশীগুলি আরও শক্ত করতে হবে।
   • প্রশস্ত অগ্রগতি নিন যাতে এক ধাপ দুটি নিয়মিত অগ্রগতির দৈর্ঘ্যের সাথে মেলে। এই ক্ষেত্রে, আপনি সংশ্লিষ্ট পেশীগুলিকে আরও শক্ত করবেন।
2. 2 একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর ব্যায়াম করুন। এটি আরেকটি এ্যারোবিক প্রশিক্ষক যা গ্লুটস এবং উরুর পেশী শক্তিশালী করতে এবং উরুর ভলিউম বাড়াতে সাহায্য করে। উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের ব্যায়াম এই পেশীগুলিকে ভালভাবে বিকশিত করে।
   • উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক গ্লুটিয়াল এবং নিতম্বের পেশীগুলির প্রায় 36% ব্যবহার করে। এটি মই প্রশিক্ষকের জন্য সংশ্লিষ্ট চিত্রের চেয়ে কিছুটা বেশি।
   • উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন। আরও দক্ষতার জন্য, আপনি সিঁড়িতে 15 মিনিট এবং উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর 15 মিনিট কাজ করতে পারেন।
   • আপনার আঠালো এবং উরুগুলিকে আরও দৃ engage়ভাবে যুক্ত করতে, আপনার পা মেঝেতে চাপুন এবং প্রথমে আপনার গোড়ালিতে পা দিন। এছাড়াও, আপনার শ্রোণীটিকে কিছুটা পিছনে কাত করুন যাতে আপনার নিতম্বগুলি আরও বেরিয়ে আসে। এইভাবে, আপনি সংশ্লিষ্ট পেশীগুলি আরও ভালভাবে ব্যবহার করুন।
3. 3 ট্রেডমিলে হাঁটুন বা চালান। দৌড় একটি চমৎকার কার্ডিও ব্যায়াম যা আপনার আঠালো এবং উরুর পেশীগুলিকে কাজ করে। এটি আপনাকে মেশিনটিকে কাত করার অনুমতি দেবে, যা আপনার পোঁদ বাড়াবে।
   • ট্রেডমিলের উপর প্রশিক্ষণ আপনাকে গ্লুটিয়াল এবং নিতম্বের পেশীর বৃহত্তম অনুপাত ব্যবহার করতে দেয় - প্রায় 50%।
   • কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য ট্রেডমিলে ব্যায়াম করুন। অন্য সব কিছুর মতো, বিভিন্ন কার্ডিও ব্যায়ামের সংমিশ্রণ আপনার আঠালো এবং উরুগুলিকে বিভিন্ন উপায়ে লক্ষ্য করতে সহায়তা করে, যার ফলে সামগ্রিক ফলাফল ভাল হয়।
   • আপনার উরুর পেশীগুলিকে সঠিকভাবে যুক্ত করতে ট্রেডমিলের প্রবণতা বাড়ান। এইভাবে, আপনি নিতম্ব এবং উরুর পেশীতে আরও উত্তেজনা অর্জন করবেন এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে আরও বিশিষ্ট করে তুলবেন।
   • আরেকটি উপায় হল ট্রেডমিল এদিক ওদিক হাঁটা। ট্রেডমিলের দিকে ঝুঁকুন এবং কম গতিতে শুরু করুন। হাঁটার সময়, আপনার পা অতিক্রম করুন। এটি উরুর পেশিতে আরও চাপ দেবে এবং তাদের বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করবে।
4. 4 স্থির বাইকে ব্যায়াম করুন। আপনি যদি আপনার উরুর ব্যায়াম করার সময় প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে চান, তাহলে একটি ব্যায়াম বাইক ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন। এই প্রশিক্ষক উরু, নিতম্ব এবং শ্রোণীর পেশী বিকাশ এবং শক্তিশালী করে।
   • স্থির বাইকে ব্যায়াম করলে নিতম্ব এবং গ্লুটসের অনেক পেশী ব্যবহার হয়। সেরা ফলাফলের জন্য স্যাডেল উচ্চতা এবং প্যাডেল প্রতিরোধের সামঞ্জস্য করুন।
   • আপনার পোঁদের উপর লোড বাড়ানোর জন্য, স্যাডলে একটু পিছনে সরান এবং যতটা সম্ভব পেডেলগুলি ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি প্যাডেলের প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
   • দাঁড়ানোর সময় একটি স্থির বাইক চালানোর সময়, আপনার শ্রোণীটিকে পিছনে সরান এবং আপনার নিতম্বকে সরান। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে এই অবস্থানে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য নিতম্ব এবং উরুর পেশী ব্যবহার করতে হবে।
5. 5 সুস্থ হওয়ার জন্য সময় নিন। মালভূমি এড়াতে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে একদিন বিশ্রামের অনুমতি দিন এবং আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে দিন। আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে আপনার ব্যায়াম এবং তীব্রতাকে বৈচিত্র্যময় করুন।

3 এর অংশ 2: উপযুক্ত শক্তি ব্যায়াম

1. 1 সেতুর ব্যায়াম করুন। অনেক শক্তি ব্যায়াম আছে যা আপনাকে পেশী ভর অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার গ্লুটস এবং উরুগুলিকে শক্তিশালী করে। ব্রিজ (শ্রোণী উত্তোলন) একটি চমৎকার ব্যায়াম যা গ্লুটিয়াল পেশী এবং উরুর পেশী উভয়কেই যুক্ত করে।
   • প্রথমে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার দেহের দুপাশে মেঝেতে হাত রাখুন এবং 90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন। এই ক্ষেত্রে, পা মেঝেতে থাকা উচিত।
   • আপনার হাঁটু বাঁকানো, আপনার glutes আঁট এবং আপনার শ্রোণী উত্তোলন। আপনার পিঠ সোজা করার পরে থামুন।
   • যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে আপনার শ্রোণীকে মেঝেতে নামান এবং ব্যায়ামটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. 2 স্কোয়াট করুন। এটি শরীরের নিচের অর্ধেক পেশীর জন্য একটি ক্লাসিক ব্যায়াম। যখন squats নিবিড়ভাবে কাজ করে নিতম্ব এবং উরুর পেশী। সর্বাধিক প্রভাবের জন্য ব্যায়াম পরিবর্তন করুন।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শরীরের 45 ° কোণে বাইরের দিকে নির্দেশ করে আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে দাঁড়ান।
   • আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নীচে বসুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার উরু মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচে নামান। এই ক্ষেত্রে, পাছা পিছনে সেট করা উচিত।
   • কয়েক সেকেন্ডের জন্য নিচের অবস্থান বজায় রাখুন, তারপর উঠুন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান। এটি করার সময় গ্লুটাস পেশী ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
   • অনুশীলনকে জটিল করতে, প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিন এবং সেগুলি আপনার কাঁধের নীচে বা উপরে ধরে রাখুন।
   • আপনার পোঁদের উপর লোড আরও বাড়ানোর জন্য, আপনার পা পাশে রাখুন। যখন আপনি সোজা হয়ে যাবেন, তখন একটি পা পাশের দিকে প্রসারিত করুন। প্রতিটি স্কোয়াটের পরে আপনার পা পরিবর্তন করুন।
3. 3 সামনে ফুসফুস চেষ্টা করুন। স্কোয়াটের মতো, ফুসফুসগুলি গ্লুটস এবং উরুর জন্য একটি ক্লাসিক ব্যায়াম। ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনাকে আপনার উরুর পেশীগুলিকে সংকুচিত করতে হবে।
   • আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। ডাম্বেল নিন এবং আপনার ডান পা দিয়ে 0.9-1.2 মিটার এগিয়ে যান।
   • আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং নিচে বসুন যাতে আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে পড়ে। আপনার ডান উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচে নামান।
   • শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। এটি করার সময়, আপনার ডান পা দিয়ে মেঝেটি ধাক্কা দিন, আপনার বাম দিকে নয়। পা পরিবর্তন করুন এবং প্রতিটি পা দিয়ে প্রায় 8 টি ফুসফুস করুন।
   • আপনি আপনার উরুর পেশীগুলিকে ভিন্নভাবে যুক্ত করতে পার্শ্ব ফুসফুসও করতে পারেন। এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে, একপাশে পদক্ষেপ নিন। একই সময়ে, আপনার পা বিকল্প করুন।
4. 4 আপনার পা দোলানোর চেষ্টা করুন। সাইড লেগ সুইংস সবচেয়ে কার্যকর উরু ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। এই ব্যায়ামটি ফুসফুস, স্কোয়াট এবং একটি সেতুর সাথে মিলিয়ে করুন।
   • আপনার ডান পাশে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার নিচে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার শরীরের সাথে বা আপনার সামনে মেঝেতে প্রসারিত করুন।
   • আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার বাম পা উপরে তুলুন। সোজা রাখুন এবং পায়ের আঙ্গুল প্রসারিত করুন।
   • আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে নিচে নামান।
   • ব্যায়ামটি 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার বাম দিকে ঘুরান এবং আপনার ডান পা দিয়ে একই করুন।

3 এর 3 ম অংশ: পুষ্টি

1. 1 আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি করুন। আপনার উরুর আকার বাড়ানোর জন্য আপনাকে একটু বেশি খেতে হবে। আপনার উরুতে পেশী তৈরির জন্য আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় জ্বালানী সরবরাহ করার জন্য আপনার অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন।
   • ওজন কমানোর মতো, আপনি মোট ওজন পরিবর্তন না করে শরীরের একটি পৃথক অংশে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না। আপনার উরু বাড়ানোর জন্য, আপনাকে ধীরে ধীরে নিরাপদে এবং নিরাপদে ওজন বাড়াতে হবে।
   • আপনার দৈনিক ভাতা 250-500 ক্যালোরি বাড়িয়ে এটি করা যেতে পারে।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতিদিন 1,800 ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাহলে এই পরিমাণ বাড়িয়ে 2,050-2,300 ক্যালোরি করুন।
   • একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন বা আপনার ক্যালোরি গ্রহণের ট্র্যাক রাখতে উপযুক্ত স্মার্টফোন অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন। এটি আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে।
2. 2 দিনে তিনবার খান এবং খাবারের মধ্যে কয়েকবার জলখাবার করুন। আপনার ক্যালোরি বাড়াতে আরও খান। আপনি আপনার অংশের আকার বাড়াতে পারেন বা সারাদিনে প্রায়শই খেতে পারেন।
   • ওজন বাড়ানোর একটি সহজ এবং সহজ উপায় হল সারা দিন বেশি বেশি খাওয়া।
   • আপনার প্রধান খাবারে ছোট চতুর্থ খাবার যোগ করার চেষ্টা করুন বা সারা দিন 1-2 বার স্ন্যাকিং করুন।
   • বেশি ঘন ঘন খাবার খাওয়া অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে এবং আপনাকে সারা দিন শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করবে।
3. 3 পুষ্টিকর, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খান। অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, আপনি কি খাবেন সেদিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।250-500 ক্যালোরি দ্বারা আপনার দৈনিক ভোজনের বৃদ্ধি করার জন্য আপনাকে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথে আপনার খাদ্য সমৃদ্ধ করতে হবে।
   • উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার আপনাকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে। একই সময়ে, চতুর্থ কোর্স হিসাবে অল্প পরিমাণে সালাদ আপনাকে 100 ক্যালরির বেশি দেবে না।
   • উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। যেসব খাবারে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি সেগুলো ভালো পছন্দ। বাদাম, অ্যাভোকাডো, দুগ্ধজাত দ্রব্য, ডিম এবং তৈলাক্ত মাছ ব্যবহার করে দেখুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপেলের সাথে চিনাবাদাম মাখন, 2 টি শক্ত সিদ্ধ ডিম, আজিল (বাদাম এবং বীজের মিশ্রণ), বা বাদামের সাথে উচ্চ চর্বিযুক্ত গ্রিক দই খেয়ে আপনি আপনার ক্যালোরি বাড়াতে পারেন।
   • আপনার ক্যালোরিতে অস্বাস্থ্যকর খাবার যোগ করা এড়িয়ে চলুন, যেমন মিষ্টি, ভাজা খাবার এবং জাঙ্ক ফুড।
4. 4 আপনার ডায়েটে প্রোটিন যুক্ত করুন। যখন আপনি ক্যালোরি সংখ্যা বৃদ্ধি করেন, তখন আপনার প্রোটিন গ্রহণও বৃদ্ধি করা উচিত। প্রোটিন পেশী এবং শক্তি তৈরির জন্য অপরিহার্য।
   • প্রতিদিন আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিন পেতে, প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন জাতীয় খাবার পরিবেশন করুন।
   • প্রতিটি পরিবেশন সঠিকভাবে পরিমাপ করুন। একটি পরিবেশন প্রায় 1/2 কাপ, বা 120-150 মিলিলিটার পণ্য থাকা উচিত।
   • মুরগি, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, দুগ্ধ, ডিম, বাদাম, মটরশুটি, টফু এবং সামুদ্রিক খাবার জাতীয় খাবার খান।
   • প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি অন্যান্য খাবার যেমন সবজি, ফল এবং গোটা শস্য সম্পর্কে ভুলবেন না।

পরামর্শ

• আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে একটি workout লগ রাখুন। আপনি আপনার workouts রেকর্ড করতে পারেন, নিতম্ব পরিমাপ, এবং আপনার workouts সময় সম্মুখীন কোন বিশেষ অর্জন বা চ্যালেঞ্জ নোট।
• আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ ট্র্যাক করার জন্য নির্দিষ্ট পরিমাপ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার অনুপ্রেরণা বাড়াবে এবং আপনাকে শরীরের সংশ্লিষ্ট পরিবর্তনগুলিকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে দেবে।
• মূল লক্ষ্যকে কয়েকটি ছোট লক্ষ্যে ভাগ করুন। একবারে কয়েক সেন্টিমিটার লাভ করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, প্রথমে আপনার পোঁদে এক সেন্টিমিটার লাভ করার চেষ্টা করুন - সর্বোপরি, আপনার দুটি পোঁদ আছে! এটা অনেক সহজ। তারপর পরবর্তী ধাপে যান।